Как похудеть быстро в домашних условиях для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

МатериаРС‹, размещенные РЅР° интернет-портаРРµ, РЅРѕСЃСЏС‚ информационный характер Рё предназначены РґРСЏ образоватеРьных цеРей. ПосетитеРРё сайта РЅРµ РґРѕРжны РёСЃРїРѕРьзовать РёС… РІ качестве медицинских рекомендаций. ОпредеРение диагноза Рё выбор методики Речения требует обращения Рє врачу! Сайт РЅРµ несёт ответственности Р·Р° возможные негативные РїРѕСЃРедствия, возникшие РІ резуРьтате РёСЃРїРѕРьзования информации, размещенной РЅР° sportobzor.ru РњС‹ вниматеРСЊРЅРѕ изучиРРё отзывы Рѕ РїРане РґРСЏ похудения РЅРѕРі, живота Рё СЂСѓРє. БоРьшинство Рюдей отмечают РїРѕРожитеРьный резуРьтат, СѓРучшение фигуры РїРѕСЃРРµ регуРярных тренировок. Фото РґРѕ Рё РїРѕСЃРРµ выпоРнения упражнения РїРанка РґРСЏ похудения, которые охотно РїСѓР±РРёРєСѓСЋС‚ РјРЅРѕРіРёРµ женщины, подтверждают этот факт. Чтобы принять РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕРожение, обопритесь РЅР° предпРечья, Рокти РґРѕРжны находиться строго РїРѕРґ РїРечами. РџРечи РїСЂРё этом РЅРµ РґРѕРжны быть прижать Рє ушам, Р° РіРѕРРѕРІР° РґРѕРжна быть РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РРёРЅРёРё СЃ позвоночником. Смотрите строго РІРЅРёР·, РЅР° РєСѓРаки.

Быстро упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин как похудеть в домашних условиях.Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий. Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов. Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Некоторые предпочитают заниматься дома, другие вовсе ограничиваются простыми диетами. Никто не оспаривает, что это также отличные способы сбросить вес, но очевидно следующее: похудение в тренажерном зале для мужчин куда более эффективно, если у вас есть программа, которой вы готовы неуклонно следовать.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин за неделю

Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.). Выпады прыжками #8211; отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке. Министерство образования Республики Башкортостан Влияние физических упражнений на легкие Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение. На самом же деле физические упражнения, наоборот: способствуют восстановлению дыхательной функции; усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания; ускоряют [hellip;]

Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать. Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин похудеть в талии

Тренировки по кроссфиту не являются легкими. Поэтому начать занятия необходимо с простых упражнений, которые позволят телу разогреться. Чтобы не причинить ущерб собственному здоровью, необходимо нагрузки увеличивать постепенно. Это позволит мышцам привыкнуть и успешно пройти адаптационный период. со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно.

Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин без диет

Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении. Не секрет, что для похудения или поддержания себя в хорошей физической форме следует регулярно заниматься спортом, например, йогой или бегом, боксом или теннисом… Однако, чтобы похудеть правильно, так, чтобы жировая масса перешла в мышечную, а формы тела по-прежнему имели женские очертания, нужны специальные программы тренировок — так называемые жиросжигающие. Их также активно реализуют и девушки-бодибилдеры перед соревнованиями, желающие придать мышцам дополнительный рельеф. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается. Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь. Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение лодочка.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин в домашних условиях

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами. Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях. Создать красивую фигуру хочется быстро и в домашних условиях. Специальная жиросжигающая тренировка были разработана с целью получения очевидного и оперативного результата при занятиях не более часа в день. Фит тренировки для всего тела помогут подтянуть мышцы и выглядеть привлекательно в любой ситуации. Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира. В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму. Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Похожие статьи:

упражнения для похудения в зале для мужчин
упражнения для похудения в области ляшек
упражнения для похудения в талии и бедрах
упражнения для похудения верьемин
упражнения для похудения видео смотреть онлайн бесплатно
упражнения для похудения видео тренировка
упражнения для похудения внизу живота и боков

#8211; базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. функцию сердечно-сосудистой  и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок  планка #8211; одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности. Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy. ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Занятия йогалатесом с Екатериной Фирсовой также помогут освоить и научиться правильно выполнять асаны на баланс, которые успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние. Это одни из основных комплексов упражнений йоги, знание и умение выполнять которые позволят продолжить движение к своему новому телу с помощью йогалатеса. Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные . Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей. Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель. Shutterstock müşterileri bu varlığa bayılıyor!

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы, — напоминает Виктория Касилова. * Планка. Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую дробную планку, — говорит Екатерина Демидова. Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы. Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.

Автор статьи: Зуев Арсений

Попробуйте эту 5-минутную интервальную тренировку всего тела, чтобы выгореть

Сможете ли вы выдержать хоть что-то всего за несколько минут? В нашей новой серии «5 минут ада», MH фитнес-редактор Бретт Уильямс , NASM-CPT проходит через звонок с мастер-тренерами, которым поручено создавать самые сложные тренировки, которые они могут придумать. Если вы тоже готовы принять вызов, можете следовать и делать дома.

Уильямс доведен до предела Нго Окафором, владельцем и основателем Iconoclast Fitness и двукратный победитель чемпионата «Золотые перчатки». Тренировка Окафора состоит из восьми упражнений, каждое из которых длится 30 изнурительных секунд. В программе: трастеры, прыжки на ящик, отжимания, альпинизм, тяга в наклоне, спринт на гребном тренажере, прыжки с приседаниями и удары по мячу. Мы почти уверены, что вы почувствуете усталость, просто наблюдая. Ниже приведены краткие указания для каждого упражнения.

«Мы ускорим его сердцебиение и получим пять минут ада», — резюмирует Окафор. Нажмите «Воспроизвести» на видео, чтобы увидеть, есть ли у вас все необходимое, чтобы пройти его.

Трастеры

Держите корпус в напряжении, пока держите гантели, и дышите во время движения. Сделайте 15 повторений.

Прыжки на ящик

Начните с руками позади себя и старайтесь поддерживать мягкое приземление в каждом повторении.

Отжимания

Опять же, помните, что корпус должен быть сильным, а тело выровнено, позвоночник плоский. Все еще дышите? Идите в своем собственном темпе, но в идеале вы должны сделать от 10 до 15 отжиманий.

Альпинисты

Поднимите колени до локтей. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы помочь вам восстановиться, пока вы продолжаете отдавать этому распорядку все свои силы.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение задействует спину, помогая сбалансировать тренировку. Держите плечи опущенными и отведенными назад и не используйте трапеции.

Гребной тренажер

Отжимайтесь от 80 до 100 метров, если у вас дома есть гребной тренажер. В противном случае вы можете поменять это упражнение на работу с полосами сопротивления.

Прыжки с приседаниями

Как и в случае с прыжками на ящик, сосредоточьтесь на мягком приземлении. В качестве модифицированной версии этого упражнения вы можете выполнять стандартные приседания на месте.

Удары мячом

Согните ноги в коленях и приложите к ним все свое тело. Пора выплеснуть гнев, друзья, вы почти у цели.

И помните, можно идти в своем темпе. Окафор говорит, что просто продолжайте двигаться в течение 30 секунд и сосредоточьтесь на отличной технике, даже если вы не можете сделать столько повторений, как Уильямс. «Защитите свои колени, защитите лодыжки, защитите спину, держите корпус сильным, приземляйтесь на ровные ноги, просто делайте все правильно», — добавляет он.

Понял, что нужно, чтобы следовать дальше? Наденьте спортивные шорты и приступайте к работе.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Athlean-X делится 10-минутной тренировкой всего тела без оборудования

Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет, это не должно мешать вам отлично тренироваться. Тренировки без оборудования все еще могут приносить пользу, и основатель Athlean-X и силовой тренер Джефф Кавальере C.S.C.S. поставил перед собой цель гарантировать, что вы знаете, что делаете помимо стандартных комбинаций отжиманий и скручиваний. Ранее он поделился 10 лучшими упражнениями с собственным весом для наращивания мышечной массы, 6 лучшими упражнениями для наращивания предплечий без оборудования, тренировкой с собственным весом из 7 движений с динамическим напряжением, вдохновленной Брюсом Ли, и своей интенсивной 10-минутной тренировкой на пресс без оборудования. Теперь он демонстрирует новую 10-минутную 10-двигательную тренировку без оборудования, которую вы можете выполнять дома и которая задействует практически все основные группы мышц.

Лучше всего то, что программа предназначена для всех уровней навыков. Чтобы заставить его работать для начинающих, средних и продвинутых тренирующихся, Кавальер отмечает, что вам нужно только изменить продолжительность упражнения следующим образом.

• Начинающие будут выполнять каждое упражнение в течение 15 секунд с 15-секундным отдыхом
• Продвинутые спортсмены будут выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом
• Продвинутые спортсмены будут выполнять каждое упражнение в течение 25 секунд с 5-секундным отдыхом

Эта тренировка состоит из 10 движений, которые должны занять 5 минут. Он отмечает, что новички могут выбрать один подход, тренирующиеся среднего уровня должны сделать 2 подхода, а продвинутые тренирующиеся должны стремиться к 3 подходам (что займет 15 минут, если у вас есть время).

Связанная история

• Попробуйте 10-минутную тренировку Криса Хемсворта с собственным весом

Вот тренировка, которую вы можете выполнять вместе с Кавальером: двигаться с намерением. Вращайте бедрами, держа туловище повернутым вперед.

Упражнение 2: Отжимания согнувшись от плеч

Если положение согнувшись для вас слишком сложно, поменяйте его на отжимания в стандартном положении. Если вы все-таки примете позу со согнувшись, держите корпус и ягодицы в напряжении, как при любом другом отжимании.

Движение 3: бонусы

Тянитесь прямо вверх, а не наружу.

Упражнение 4: Тяжелые подъемы туловища

Старайтесь держать ноги на месте. Напрягите спину в верхнем положении.

Упражнение 5: Мост с вытягиванием рук

Сосредоточьтесь на вытягивании больше, чем на быстром выполнении каждого повторения. Старайтесь при каждом вытягивании целиться в одно и то же место на полу.

Упражнение 6: Постукивания носками трицепса

Опять же, сосредоточьтесь на отработке движения, а не на скорости. Попробуйте поднять руку и ногу одновременно и установить темп, который вам удобен.

Упражнение 7: Ангелы и дьяволы

Напрягите ягодицы, чтобы держать ноги приподнятыми.

Упражнение 8: Отжимания на пальцах ног

Сгибайте колени по мере необходимости, чтобы дотянуться до пальцев ног, но обязательно выпрямляйте ноги, чтобы вернуться в правильное положение для отжимания с каждым повторением.

Упражнение 9: Берпи в приседаниях

Делайте быструю полную паузу в верхней позиции каждого повторения, чтобы избежать приземления лица, когда вы возвращаетесь на пол.