Как бегать 100 метров за 12 секунд: Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Содержание

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Стометровка – известный каждому школьнику норматив, дисциплина, включённая в программу первых в истории Олимпийских игр, и самый популярный вид бега на Олимпиадах.

Рассказываем об истории дисциплины, технике прохождения дистанции, мировых рекордах и нормативах.

Читайте также: Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

История

100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.

Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.

В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.

На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.

Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

Финал Олимпийских игр на 100 метров по праву считается одним из самых популярных спортивных событий в лёгкой атлетике: 35 млн человек со всего мира смотрели прямой эфир, когда Усэйн Болт выиграл олимпийскую стометровку в 2016 году в Рио.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Золотой спринт Усэйна Болта

Подготовка бегунов

Забег на 100 метров требует взрывной скорости, силы и безупречной техники владения своим телом. В экипировке спортсменов за годы действия дисциплины произошли значительные изменения, но при этом существенно трансформировалась и программа подготовки спортсменов. Теперь она подразумевает конкретные и сложные тренировочные планы:

Много внимания уделяется интервальным тренировкам с постепенным наращиванием темпа бега до максимума – то есть бегун пробегает участки на спринтерской скорости, постепенно увеличивая темп. Этот распорядок помогает спринтерам обрести силовую выносливость и улучшить технику, научившись непрерывно наращивать скорость.
Парашютная подготовка – вот ещё один распространённый стиль тренировки среди спринтеров на 100 метров. Спортсмены используют беговой парашют, который носят как рюкзак – он создаёт дополнительное сопротивление и помогает развивать взрывную силу и мощь мышц.
Силовые тренировки. Если сравнить сложение стайеров и спринтеров, становится ясно, что последние уделяют очень много внимания силовым тренировкам. Они разрабатывают мышц ног, кор и руки, потому что в забеге на 100 метров важны сила и координация всего тела.

Техника бега на 100 метров

Техника бега на стометровке – это отработанная и чётко отлаженная последовательность движений тела спортсмена. Это настоящее искусство и огромная работа, на выполнение которой у бегуна есть всего несколько секунд.

Спринтерский забег складывается из четырёх элементов, каждый из которых отдельно и с прицельной тщательностью отрабатывается на тренировках:

старт
стартовый разгон
бег на дистанции
финиш

Каждый из элементов выполняется с особенной техникой, и ни в каких других видах бега, кроме спринтерского, эти технические элементы не встречаются.

Старт

Задача спортсмена на старте – придать телу максимальный первоначальный импульс. Есть два вида старта на стометровке – высокий и низкий.

Низкий старт считается самым распространённым, именно с ним работают на соревнованиях мирового уровня. Для быстрого выхода используются стартовый станок и колодки. С их помощью бегун занимает нужную позицию, получает твёрдую опору для первого толчка, стабильность расстановки ног и правильный наклон ступней.

На команде «Внимание!» спринтер приподнимает и перемещает вес тела вперёд, перенося его на руки и ногу. Нога, оставшаяся сзади, находится в колодках. На команде «Марш!» она должна максимально быстро переместиться вперёд.

Высокий старт проводится без колодок и станка с полусогнутых ног. Корпус и плечи наклонены и направлены в сторону движения. Одна рука находится впереди и согнута в локте, вторая отведена назад и находится почти в прямом положении.

При этом, если толчковая нога левая, значит, за корпус должна быть заведена левая рука, а правая согнута в локте – и наоборот.

Разгон и бег на дистанции

На первых метрах бегун разгоняется до максимальной скорости. Тело находится под острым углом к дорожке, выталкивается вперёд резкими рывками, шаг размашистый, длинный, менее частый, чем на основной части дистанции.

Постепенно скорость нарастает. Уменьшается наклон тела, бегун выпрямляется и выгибается вперёд. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается, растёт частота шага, но шаг всё ещё размашистый, время соприкосновения с землёй короткое.

Бегун совершает резкие движения руками. При этом на стартовом разбеге большая амплитуда движения рук и больший размах бёдер.

Затем шаг становится чаще и резче, нога продолжает совершать размашистое «беговое колесо» – бедро с коленом выносится высоко вверх, голень забрасывается под ягодицу, руки энергично движутся вдоль корпуса. Нога приземляется на переднюю часть стопы и фактически на мысок.

Финиш

Финиш в спринте – это момент, когда спортсмен совершает бросок грудью или плечом на линию финиша. И этот момент борьбы за последние доли секунд отрабатывается отдельно, чтобы спортсмен идеально овладел техникой движения без потери скорости.

Безоговорочная победа Кристиана Коулмана на чемпионате мира в Дохе 2019

Что влияет на результат забега

Из описания техники прохождения стометровки становится ясно, что здесь важна каждая деталь. А в анализе результатов забега учитываются и другие, сопутствующие факторы:

сила и направление ветра
набор высоты
время реакции
температура и влажность
поверхность трека
шипы
одежда
питание, восстановление, тренировки

Первые три момента учитываются при оценке и фиксации очередного рекорда. Например, мировой рекорд Болта в 9,58 секунды в 2009 год был установлен при попутном ветре в 0,9 м/с.

Рекорды

Олимпийские чемпионы

Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.

32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.

Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.

В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.

Чемпионы мира

По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.

Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.

Страны с наибольшим количеством рекордов

США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.

Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.

Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио

Десятисекундный барьер

Для забега на 100 метров существует термин «10-секундный барьер». Это преодоление стометровки менее чем за 10 секунд.

Впервые официально он был преодолён 14 октября 1968 года американским легкоатлетом Джимом Хайнсом – 9,95 секунды на Олимпийских играх 1968 года. Это был новый мировой рекорд.

Второй раз это произошло через 9 лет, 11 августа 1977 года, когда Леонард Сильвио пробежал 100 метров за 9,98 секунды. Сначала это достижение расценивалось как признак великого спринтера, но постепенно число людей, преодолевших этот барьер, перевалило за 100 человек.

Нормативы бега на 100 метров для мужчин

мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 10,34 секунд
МС – 10,4 секунды на ручном, 10,64 на авто
КМС – 10,7 секунд на ручном, 10,94 секунд на авто
1 разряд – 11,1 секунды на ручном, 11,34 секунд на авто
2 разряд – 11,7 секунды на ручном, 11,94 секунд на авто
3 разряд – 12,4 секунды на ручном, 12,64 секунд на авто
1 юношеский – 12,8 секунд на ручном, 13,04 секунд на авто
2 юношеский – 13,4 секунды на ручном, 13,64 секунды на авто
3 юношеский – 14 секунд на ручном, 14,24 секунд на авто

Нормативы бега на 100 метров для женщин

мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 11,34 секунды
МС – 11,6 секунды на ручном хронометраже, 11,84 на авто
КМС – 12,2 секунд на ручном, 12,44 секунд на авто
1 разряд – 12,8 секунды на ручном, 13,04 секунд на авто
2 разряд – 13,6 секунды на ручном, 13,84 секунд на авто
3 разряд – 14,7 секунды на ручном, 14,94 секунд на авто
1 юношеский – 15,3 секунд на ручном, 15,54 секунд на авто
2 юношеский – 16 секунды на ручном, 16,24 секунды на авто
3 юношеский – 17 секунд на ручном, 17,24 секунд на авто

Смотрите более подробно: Таблица разрядов и нормативов по бегу
Вам также может пригодиться: Как получить разряд по бегу в теории и на практике

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм.

Тренировка.

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ — ТРЕНИРОВКА

В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки – как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но основные принципы одни и те же, в не зависимости от того, бежит спортсмен несколько секунд или несколько часов. Цель тренировки заключается в том, чтобы подготовить себя к преодолению намеченной дистанции за минимальное время. В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что требуется сделать для достижения этой цели.

Как бежать на соревнованиях

Цель тренировки заключается в том, чтобы пробежать избранную дистанцию быстро насколько возможно. Для того чтобы понять, как подготовиться к соревнованиям, нужно знать, что такое соревновательный забег и как его бежать.

Предположим, что вы прилетели из космоса и не имеете ни малейшего представления о беге. Что вы будете делать, если вам предложат принять участие в соревнованиях? На подготовку вам дают один месяц. Вам покажут, где будет находиться старт и где будет финиш. Протяженность дистанции не имеет значения, ведь если вы прилетели из космоса, то не имеете представления о принятых на земле соревновательных дистанциях. На вопрос, как нужно тренироваться, я отвечу, что задача состоит в том, чтобы подготовить себя к преодолению дистанции за минимально возможное время. Вы немного отдохнете, и начнете тренироваться, снова и снова пытаясь пробежать дистанцию. В день соревнований вы побежите со старта во всю силу, пытаясь уйти от соперников. Из опыта тренировки вы знаете, какой темп будет приемлемым. Также известно, что если становится трудно поддерживать взятый темп, то, вероятно, это трудно и для других. Чем выше скорость, тем больше шансов победить других. Если другой бегун сел вам «на хвост», то вы невольно оказываете ему услугу, так как он хочет отсидеться, либо, наоборот, он представляет опасность, так как пытается обогнать вас и задать свой темп. Если второй бегун прицепился сзади, то вам нужно ускориться и попытаться оторваться, если же это «коварный замысел», то тактика может быть другой – дайте ему выйти вперед. Если он силен, то держитесь за ним изо всех сил. Соберитесь и подготовьтесь к окончательному рывку. Это самый трудный момент. Вы должны быть начеку и готовы к тому, что ваш оппонент тоже к нему готовится. Нужно атаковать первым и получить преимущество в несколько ярдов или футов, прежде чем соперник опомнится. Если соперник начнет спринт первым, вы должны мгновенно среагировать и стараться измотать его и, в конце концов, обойти на несколько ярдов.

Таким образом, никогда не давайте преимущества вашим противникам. Наглядный пример этого произошел на соревновании World Record Mile (Рекорд Мира на Милю), в 1985 году, Себастьян Коэ позволил Стиву Крэму значительно оторваться на втором круге. Коэ использовал сэкономленные силы, чтобы нагнать соперника на третьем круге, но это стоило таких усилий, что он уже не смог сделать финишный рывок, и в результате проиграл забег. Вы не должны терять близкий контакт со своими основными соперниками, мистер Коэ!

Интервальная тренировка

Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами.

Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника:

40 мин. легкий бег, 1х2 000 м; 20 минут трусцы, 2х1 000 м; 12 минут трусцы; 2х600 м, 12 мин трусцы; 2х300 м, 8 мин трусцы; 1х200 м, 6 мин трусцы; 1х100 м, 10 мин трусцы.

Правильно применяемая интервальная тренировка не только научно обоснована, но и на практике подтвердила свою эффективность в подготовке спортсменов к соревнованиям на высшем уровне. Неправильное применение интервальной тренировки привело к тому, что эта проверенная временем и зарекомендовавшая себя система подготовки отвергается и критикуется бегунами, испытывающими с ней трудности. Это происходит оттого, что бездумное применение интервальной тренировки приносит вред. С другой стороны, при правильном применении, она дает необыкновенные результаты. Истина заключается в том, что интервальная работа лучше любой другой служит целям тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Прелесть её также в том, что для этого требуется лишь малая часть времени, которое потребовалось бы для достижения того же результата средствами продолжительного медленного бега.

Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций, наравне со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который, выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов.

Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда кричал мне » Langersammer (Медленнее)!». Вы должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером еще одну тренировку. Я получал удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть!

Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной тренировки:

Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения.
Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе.
Интервалы . Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью.
Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе.
Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
Техника . Тренер должен контролировать технику бега .

Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается.

Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определенным уровнем подготовки), например 20х200 метров может иметь следующую последовательность интервалов:

№ 1 x 200 m : 25 сек интервал

№ 2 x 200 m : 35 сек интервал

№ 3 x 200 m : 45 сек интервал

№ 4 x 200 m : 55 сек интервал

Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег!

Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту), бег должен быть легким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до 15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек.

Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже).

Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие функциональных способностей организма происходит во время интервалов отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором Райнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»:

«Советы тренера

ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО!

Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер).

В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием только двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками.

Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на 1 500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий 5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка.

Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно еще увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание.

Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца, хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20).

При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1 500 метров за 30 сек, и бегун на длинные дистанции, за 33-34 сек. Интервалы между отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня, это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий, количество повторений может быть доведено до 40.

Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием.

Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, бегун на средние дистанции, в возрасте 20 лет, может сказать себе, что после трех – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать 40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек.

Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и 30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек).

И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями».

Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряженно.

Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены не достаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статических растягивающих упражнений, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно.

Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 м отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек,и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец, 32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придет к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вы будете бежать во время интервала трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления.

Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов.

Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд.

Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера.

Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время!

Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий:

100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек.

80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек.

54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек.

В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа.

Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш.

На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя:

1 – Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30-40 минут.

2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций.

3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние.

Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров.

Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов, прежде чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок мое психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег я думал: «всего 12 кругов впереди!», «вперед!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали! Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале каждого бегового сезона – и вы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело. Когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило.

Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространенная ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчете, но очень быстро превращает чемпиона в развалину.

Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера.

Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков.

Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом:

400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2–6 раз.

2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2–3 раз.

Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку.

Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега.

Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит.

Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё!

Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например:

1 – 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек.

2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14.

3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48.

( N . B . На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно).

Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике.

Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую ).

Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы).

Первый день

7:30 утра — 30 минутная пробежка.

Полдень – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа.

6 вечера – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа.

Всего за день: шесть с половиной часов бега.

Второй день

7 утра – 30 минутная пробежка.

Полдень – 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Вечер – 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Всего за день: пять с половиной часов бега.

Третий день

7 утра – 30 минутная пробежка.

Полдень – 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Вечер – 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут.

Всего за день: пять часов сорок пять минут бега.

В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды.

В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы!

Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя.

Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков?

Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют!

Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 – 50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах).

Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То , что пища для одного , яд для другого . Все люди разные . Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа.

Психологически важно относиться серьезно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или не готовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надо или не соревнуйтесь совсем!

Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или 3 000, 5 000 или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон), Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон). Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1.56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках), то все соперники у вас под прицелом.

Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрым и сильным и позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Либо эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции…). Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определенной дистанции (дистанциях), чтобы не получилось, как говорят «мастер на все руки, но толком не умеет ничего».

Построение тренировочной программы

Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 лет, я совершаю «сверхдлинные» пробежки, преимущественно по сильно пересеченной местности, в горах, с крутыми подъемами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трехчасовой бег утром и легкая получасовая или часовая пробежка после полудня. В 50-х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль за день – просто потому, что нам это нравилось.

Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторникам и четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряженные тренировки всегда проходили по вторникам и четвергам, с относительно легким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряженные прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторникам и четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся во всем диапазоне дистанций от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса.

До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом:

Воскресенье: утро – трехчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег.

вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой!

Понедельник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы.

вечер – два часа бега; 100 шагов быстро, 100 шагов легко, Кулсдон. Без легкого бега!

Вторник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40 x 300 через 100 трусцы; или 30 x 400 через 100 трусцы; или 60 x 200 через 200 трусцы].

Среда: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – то же, что и в понедельник.

Четверг: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – то же, что и во вторник.

Пятница: утро – 30 минутный бег.

вечер – то же что и в понедельник, полтора часа.

Суббота: утро – 60 минутный бег.

вечер – три часа жесткий кросс, Кулсдон. Холмы.

Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток «чистой скорости», простирался от 35,6 сек на 300 м, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня на 10 000 м и имел зарегистрированный Рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трех спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно на трех дистанциях: 1 500, 5 000 и 10 000 м (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов.

Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега). Я не был любителем «отсиживаться», просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки во время трехчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трех часов – в особенности в гору – до тех пор, пока мое тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жесткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня.

Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Я не следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 лет я выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что до 17 или 18 лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – но сам я делал это! В Англии все критиковали меня за такой напряженный режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды!

Я выстоял против критики всех так называемых экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряженной работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. Для меня было обычным преодолевать до 12 000 миль в год в течение 50-х годов, иногда я тренировался по шесть часов в день, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объемов.

В те дни, когда вы не готовы к проведению тяжелой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа легкого бега в день (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью). Как-то раз в 1956 голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялым, и решил побегать трусцой. Через полчаса мое самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав 8х3/4 мили по 3.27. Это был прекрасный день легкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Легкий день! Тяжелая тренировка включает такую же работу, но с гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня не способен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой .

Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на медленный бег и не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон с очень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся раз в две недели, а иногда и раз в месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объемов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют.

Другой распространенный подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая «периодизация», а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа), соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете в одном определенном типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело не готово к таким переменам, и неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года.

Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту). Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объемы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объемы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью). Во время соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки не нужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит во время соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трех соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – легкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдых, а не бесконечная гонка!

В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, так как им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу «умри, но беги», который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки? Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трех соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы.

Лучший совет, который я могу дать молодым бегунам и их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований в день и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так как их талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательств, а некоторые так и не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне легкой атлетики.

Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжелой тренировки). Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена. Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и еще до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегу на 400 м). Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды легкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного другой специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно.

Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант, и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки, для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упор на сильные стороны спортсмена, и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всем – и духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетам, и менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы в начале карьеры были совершенно неотесанными бегунами.

Как быть с круглогодичной программой? Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты? Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают?

Конечно нет. Я не знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с весом – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год: лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы – они называют это «отдыхом». Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумам и тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых.

Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым период базовой подготовки, он фактически признается, что откатился на начальный этап своей подготовки. Зачастую спортсмены после периода базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше всего поехать куда-нибудь на рыбалку (но не на два месяца!). Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшим, и начните работать над более серьезными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу.

Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага?

В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза в день (по 5-10 минут ходьбы и легкого бега), пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям , посоветуйтесь с врачом .

Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, и вы будете чувствовать легкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок.

Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряженной для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять легкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало.

Вы знаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также и вы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьезно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета.

И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

Спринт

Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили.

Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

60 лет назад немец Хари первым в истории пробежал 100 метров за десять секунд — РТ на русском

21 июня 1960 года легкоатлет из ФРГ Армин Хари установил рекорд в беге на 100 метров. Он впервые пробежал дистанцию ровно за десять секунд. Этому достижению предшествовали две неудачные попытки. Сначала результат не был засчитан из-за несоответствия норме беговой дорожки. Затем на турнире «Мировой класс в Цюрихе» спринтер вновь показал лучшее время в мире, но судьи зафиксировали фальстарт. Рекорд был признан только после повторного забега.

21 июня 1960 года на турнире «Мировой класс в Цюрихе» бегун из ФРГ Армин Хари, получивший прозвище Белая Молния, установил уникальный рекорд, впервые пробежав 100-метровую дистанцию ровно за десять секунд.

Хари родился 22 марта 1937 года в шахтёрской семье. По его признанию, происхождение оказало колоссальное влияние на его мировоззрение. Он мечтал выбиться в люди и готов был на многое ради своей цели. Именно отсюда и его упрямство, и нежелание подчиняться общепринятым правилам. Спортсмен не признавал авторитетов, всегда поступал по-своему и говорил то, что думает.

Также по теме

Разозлившая американцев на Играх в Лос-Анджелесе: 54 года назад родилась бегавшая босиком легкоатлетка Зола Бадд

26 мая 1966 года родилась легкоатлетка Зола Бадд. В историю бега она вошла как одна из немногих девушек, которые выступали на…

Армин рос разносторонне развитым ребёнком, а родители видели в нём будущего скрипача. Но вскоре мальчик понял, что больше всего его привлекает спорт. Он играл в футбол, занимался десятиборьем, однако из всех дисциплин забеги на короткие дистанции получались у него лучше всего. Именно поэтому он решил сосредоточиться на спринте.

Первого международного успеха Хари добился в 1958 году на чемпионате Европы в Стокгольме. Сначала он выиграл забег на 100 метров, а затем помог своей сборной завоевать золото в эстафете. Несмотря на победы, немецкие болельщики отказывались признавать в нём будущего чемпиона. Тогда всеобщей любовью пользовались два других западногерманских спринтера — Манфред Гермар и Мартин Лауэр, а уроженцу небольшой коммуны Квиршид приходилось бороться за внимание публики.

6 сентября 1958 года состоялся забег на 100 метров в рамках турнира в немецком Фридрихсхафене. На тот момент никто не мог и предположить, что человек сможет пробежать эту дистанцию за десять секунд. Предыдущий рекорд (10,1 секунды) держался с 1956 года.

Однако бегун из ФРГ доказал обратное, продемонстрировав лучший результат в истории. Хари прошёл дистанцию ровно за десять секунд, но официально увековечить его достижение помешала любовь немцев к порядку.

Чтобы официально зафиксировать результат, необходимо было учесть множество факторов, включая скорость ветра. Когда остальные показатели оказались в норме, остался последний — уклон дорожки, который не должен был превышать 10 см. Уклон трека Хари оказался на 9 мм больше разрешённого. Несмотря на протесты, немец остался без рекорда.

В 1960 году в Риме должны были пройти XVII летние Олимпийские игры. Все силы сборной ФРГ были брошены на подготовку к главному старту четырёхлетия, и руководители легкоатлетической федерации запретили своим спортсменам участвовать в менее значимых соревнованиях. Однако это не понравилось Хари, подошедшему к сезону в отличной форме. Он во что бы то ни стало решил поехать на престижный «Мировой класс в Цюрихе».

Переговоры продолжались вплоть до самого начала турнира, но, не без поддержки организаторов, бегун всё же настоял на своём. Однако здесь на его пути возникло ещё одно препятствие. Лететь в Швейцарию ему пришлось на грузовом самолёте, так как пассажирских рейсов на тот момент не было.

Его коронная дисциплина значилась в программе соревнований в самом начале, поэтому времени подготовиться у него не осталось. Но отсутствие тренировки, да и банальной возможности как следует отдохнуть ему не помешало.

Армин не только первым пришёл к финишу в забеге на 100 метров, но и вновь уложился ровно в десять секунд. Спортсмен уже был готов праздновать двойной успех, однако случилось неожиданное: судьи зафиксировали у него фальстарт. Интересно, что по прошествии времени один из членов жюри признал свою ошибку, а правоту немца доказали эксперты двух крупнейших часовых фирм.

Но на тот момент разочарованию Хари не было предела. Ситуацию спас один из журналистов, посоветовавший ему подать протест и добиться второй попытки. Дело в том, что подобные нарушения должны фиксироваться непосредственно после начала забега, а не на финише. Требование спортсмена было удовлетворено, и менее чем через час он и два его соперника вновь вышли на старт.

Вторую попытку Хари начал даже позже, чем первую, так как боялся вновь быть оштрафованным. Однако на этот раз всё прошло как по маслу, и бегун из ФРГ стал первым человеком, пробежавшим 100-метровую дистанцию за десять секунд.

На римскую Олимпиаду немец ехал в ранге фаворита. И свой класс он уверенно подтвердил, выиграв золото в том же 100-метровом забеге. Его результат составил 10,2 секунды, что стало новым олимпийским рекордом. Затем он завоевал ещё одну медаль высшего достоинства уже в эстафете.

Несмотря на громкий успех, Хари оставался спокоен, даже восходя на подиум, что многие сочли высокомерием. Однако внутри спортсмен переживал совсем другие эмоции.

«Зачастую я боялся радоваться своим результатам, потому что мне постоянно говорили, что я всё делаю не так», — приводит слова Хари сайт World Athletics.

Легкоатлет признавался, что, завоевав олимпийское золото, он достиг всего, чего хотел. Именно поэтому в 24-летнем возрасте он принял решение повесить шиповки на гвоздь. При этом его последние месяцы в спорте были не менее громкими, чем сама карьера. Одна дисквалификация следовала за другой, ситуацию усугубила и травма колена, полученная в автомобильной аварии.

Несмотря на своё уникальное достижение, немец всегда оставался скромным, считая, что ему всего лишь повезло — с физическими качествами, с чертами характера, необходимыми для высококлассного атлета: честолюбием, усердием, желанием победить любой ценой.

«Просто я хотел быть самым быстрым человеком на Земле. Но для этого надо было очень многое делать», — вспоминал Армин в интервью «Спорт-Экспрессу».

За 60 лет спортивные технологии продвинулись вперёд, а достижение Хари давно побито. На сегодняшний день рекорд на 100-метровой дистанции принадлежит быстрейшему человеку современности Усейну Болту и составляет 9,58 секунды. Однако имя спортсмена из ФРГ, в 2000 году признанного бегуном тысячелетия в Германии, навсегда останется в истории лёгкой атлетики.

рекорды, чемпионаты мира, Олимпийские игры самого быстрого человека в мире

Все победы и неудачи Усэйна Болта на Олимпийских играх и чемпионатах мира на стометровке

Самый быстрый человек в мире, восьмикратный олимпийский чемпион Усэйн Болт выигрывал дистанцию 100 метров на легкоатлетических турнирах Олимпийских игр в Пекине, Лондоне и в Рио-де-Жанейро. Он устанавливал феноменальные мировые рекорды на стометровке, причем практически всегда выходил на пик формы именно на самых важных стартах. При этом специализироваться в коротком спринте феномен из Ямайки начал только в 21 год, раньше он предпочитал другие, более длинные дистанции.

Прогрессия мирового рекорда на дистанции 100 метров. Данные взяты только для рекордов зафиксированных с помощью автоматического секундомера. Нажмите, чтобы увеличить. Источник: World Athletics. Автор: Татьяна Рогович. Фото: Getty Images

2007—2008 год. Первая стометровка и прорыв на Олимпийских играх в Пекине

Болт впервые заявил о себе еще в 14 лет, когда выиграл чемпионат мира среди юниоров 2001 года на дистанции 200 метров. Но вплоть до 2008 года он совмещал бег на 200 и 400 метров, как в свое время легендарный Майкл Джонсон. Первым официальным международным стартом на 100 м стали 18 июля соревнования в Ретимно — он их выиграл с хорошим, но не выдающимся результатом 10,03 секунды.

Зато в следующем олимпийском году Усэйн наконец-то стал совмещать 100 и 200 метров. Возможно, он бы бросил эту затею, но результаты пришли почти моментально. В своем втором официальном старте 8 марта 2008-го на турнире на Ямайке он повторил 10,03, а 3 мая в Кингстоне на Kingston Jamaica International впервые выбежал из десяти секунд. Причем сразу же показал второе время в истории — 9,76. 31 мая на турнире в Нью-Йорке он превзошел мировой рекорд соотечественника Асафы Пауэлла, пробежав стометровку за 9,72. Правда, при попутном ветре почти на грани допустимого (1,7 метра в секунду). Затем последовали победы на чемпионате Ямайки и соревнованиях в Стокгольме, причем там Болт из 9,80 не выбегал.

Зато в Пекине на стадионе «Птичье гнездо» мы впервые увидели Болта во всей красе. Он не только победил в финале с новым мировым рекордом 9,69 в полный штиль (ветер 0,0 метра в секунду), но и позволил себе сбросить темп на финишном отрезке. Он также выиграл золотую медаль на 200 м. Эра Болта началась! А его фирменный жест «молния» — стал одним из самых узнаваемых в спортивном мире.

Усэйн Болт завоевывает первую из трех золотых медалей в беге на 100 метров,…

2009 год. Пик карьеры на чемпионате мира в Берлине

Как и в 2008 году, Болт пробежал 100 метров на официальных стартах 14 раз, включая предварительные забеги. Начал сезон в марте с 9,93, затем в июне в Остраве показал 9,77. В июле в Париже первенствовал со временем 9,79, а в Лондоне и вовсе для победы ему хватило 9,91. Могло показаться, что Усэйн находится не в идеальной форме и может даже проиграть на чемпионате мира в Берлине своим основным соперникам — Тайсону Гэю и Пауэллу.

Но в финале ЧМ-2009 Болт включил космическую скорость. Есть даже конкретные данные – 37,58 км в час на всей дистанции и 44,72 км/ч на отрезке между 60 и 80 метров. Помог ему и попутный ветер 0,9 метра в секунду. Усэйн не стал сбавлять скорость, сбросив со своего мирового рекорда сразу 11 сотых. Гэю не помог даже новый рекорд США — 9,71. Ведь время Болта 9,58 секунды было просто удивительно, а его бег с грацией гепарда фантастически хорош. Неудивительно, что берлинский мировой рекорд не побит до сих пор.

Разбивка времени «рекордных» берлинских 100 метров по отрезкам для медалистов. Отрезок 0–20 метров опущен, потому что на нем атлеты разгоняются и их время примерно в 2 раза хуже, чем на остальных частях дистанции. Но и там Болт был быстрее соперников. Нажмите, чтобы увеличить. Источник: World Athletics. Автор: Татьяна Рогович. Фото: Getty ImagesАсафа Пауэлл, Тайсон Гэй и Усэйн Болт во время финального забега на 100 м на чемпионате мира в Берлине.

2010–2011 годы. Драма в Тэгу

В 2010 году крупных турниров не было, поэтому Болт ограничился всего четырьмя турнирами и лучшим временем 9,82 (в Лозанне). 6 августа 2010 года он потерпел первое поражение за два года – уступил Гэю в Стокгольме, что с учетом показанного ямайцем времени (9,98) было не удивительно.

В 2011-м перед чемпионатом мира в Тэгу ямаец также провел всего три официальных старта, а его лучший результат был всего 9,88. Тем не менее, магия имени Болта заставляла верить, что на ЧМ быстрый как молния ямаец вновь опередит всех за явным преимуществом. Но нет, последовал драматичный фальстарт в финале и дисквалификация. Чемпионом мира стал Йохан Блейк, пробежавший стометровку за 9,92. Несомненно, Болт был уязвлен. Почти три недели спустя он промчался в Брюсселе за 9,76, доказав, что все еще хорош.

Фальстарт Болта в финальном забеге на 100 метров на чемпионате мира в Тэгу.

2012 год. Олимпийское золото Лондона

К олимпийскому сезону Болт подошел куда более собранным. Перед Играми-2012 он выступил на пяти турнирах и имел в активе время 9,76. Правда, на чемпионате Ямайки он проиграл Блейку. Впрочем, в финале Олимпийских игр он взял убедительный реванш у Блейка, опередив того на 12 сотых секунды. Усэйн пробежал за 9,63 секунды (попутный ветер 1,5 метра в секунду) — второй результат в истории. Он выиграл в Лондоне три золота, после чего сам присвоил себе статус «живой легенды».

Вторым к финишу приходит Йохан Блейк, третье место достается Джастину Гэтли…

2013–2015 годы. Золотой дождь в Москве и Пекине

Не сказать, что следующий олимпийский цикл Болт провел спустя рукава, но по максимуму он включался только на главных стартах. Даже сильный дождь не помешал ему выиграть ЧМ-2013 в «Лужниках» в Москве с лучшим своим временем в сезоне — 9,77.

Сезон-2014 он из-за травмы подколенного сухожилия практически полностью пропустил – стометровку и вовсе пробежал только однажды, в августе в Польше показал 9,98. В 2015-м также своими появлениями на соревнованиях особо не баловал.

Перед ЧМ-2015 в Пекине он выступил лишь в Рио-де-Жанейро и в Лондоне, имея 9,87. Но в финале чемпионата мира на стометровке ему не помешал даже встречный ветер 0,5 метра в секунду — 9,79 и очередное золото. Впрочем, это была, пожалуй, самая трудная победа в карьере Болта — серебряного призера Джастина Гэтлина он опередил лишь на одну сотую секунды!

Усэйн Болт готовится к старту финального забега на 100 метров во время дождя на чемпионате мира в Москве.

2016 год. Золотой олимпийский хет-трик на стометровке

С каждым годом Болт выступал все реже и реже. Перед Играми в Рио-де-Жанейро он ограничился тремя стартами и лучшим результатом сезона 9,88. В финале Олимпийских игр-2016 при ветре + 0,2 ямаец сумел показать время 9,81, на восемь сотых опередив Гэтлина. Он стал первым человеком, выигравшим три золота в беге на 100 метров на Олимпийских играх. Всего же у него восемь золотых олимпийских наград.

Усэйн Болт побеждает на стометровке в Рио, как до этого на Играх в Пекине и…

2017 год. Поражение на ЧМ и завершение карьеры

Усэйн еще в 2015 году заявил, что хочет уйти из спорта после чемпионата мира в Лондоне. Предполагалось, что турнир в столице Олимпийских игр-2012 станет для него жирной золотой точкой карьеры. Но яркого финала красивой сказки не получилось. В Лондон Болт прибыл после всего лишь трех стартов на 100 метров и с персональным лучшим временем сезона 9,95. Именно такой результат он и показал в финале ЧМ-2017 (встречный ветер 0,8), что позволило стать только третьим после Гэтлина и Кристиана Коулмана. Затем была травма в эстафете и официальное объявление об уходе из легкой атлетики. Хотя даже неудача в Лондоне все равно не может отнять у Болта его статус лучшего спринтера всех времен.

Лучшее время Усэйна Болта на стометровке по сезонам. Зеленым выделены Олимпийские игры, красным — чемпионаты мира. Нажмите, чтобы увеличить. Источник: World Athletics. Автор: Татьяна Рогович. Фото: Getty Images

Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок

«Уснула на ходу, проснулась от того, что упала, и побежала дальше», «гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило», «ночной бег в состоянии утомления должен стать обычным делом» – в таких выражениях сверхмарафонцы описывают свои соревнования на 100 км и еще дальше. Нельзя сказать, что они преувеличивают: каждый, кто пробегает сотню, имеет право оформить II спортивный разряд – вне зависимости от результата.

Кому за 30
Несмотря на жесткость дистанции, пройти ее может каждый – конечно же, при желании. Вопрос в том, сколько времени уйдет на набор формы. Ультрамарафонцы – не спринтеры, выигравшие в генетическую лотерею быстрые мышечные волокна. Талант здесь заменяют системные тренировки, упорство и готовность время от времени выходить из зоны спортивного комфорта.

«Уделяйте бегу два часа в день, и через два года вы будете на моем месте», – говорит сверхмарафонец Олег Харитонов на лекции «И целого марафона мало», прошедшей в московском ЗИЛе. Олег – победитель самой массовой в мире ультры The Comrades (ЮАР, 2006 год) и рекордсмен мира в беге на 100 миль (11 часов 28 минут 03 секунды). Может показаться, что спикер скромничает, если бы не его спортивная история: лыжи с 16 до 30 лет и бег после 30, когда пришло понимание, что в таком возрасте на лыжах сложно «выиграть что-то серьезное». «Есть спортсмены талантливые, а есть упорные. Конечно, работа необязательно приводит к победе, но если долго ждать, то вы дождетесь», – обобщает свой опыт Олег.

Кстати, большинство тех, кто стартует на дистанциях длиннее 42,2 км, – люди, которым далеко за 30.

Путь к ультре
100 км можно планировать, если среди личных достижений числится марафон за 4 часа 30 минут, – таково мнение Харитонова.

В общем, типичный путь к ультра так и начинается: пробежав 42,2 км, любители задумываются о том, чтобы в следующий раз увеличить скорость или дистанцию – до 50 км, а то и до 100. Выбирать нужно одно: если вам интереснее длительные расстояния, над скоростью лучше работать поменьше. Совсем игнорировать интервальные и темповые тренировки не стоит, но лучше не забывать: попытка усидеть на двух стульях чревата травмами разной степени тяжести (см. «План тренировок»).

Принцип умеренности хорош и в выборе стартов. Количество забегов сегодня позволяет соревноваться хоть каждые выходные, так что «выгореть» несложно. Если ваша идея – пробежать первый в жизни сверхмарафон, сосредоточьтесь на одной календарной дате и добавьте около пяти гонок для подготовки к главному событию.

Специфика трасс
Чаще всего 100 км — это трейлы, а не шоссейный бег. Казалось бы, участникам должно быть проще: асфальта нет, поверхность мягче. Однако в силу неровностей энергетические затраты будут гораздо выше: задействовано гораздо больше разных групп мышц. Тем более если речь идет о гористой местности: «сотки» регулярно организуют на высоте от 2000 км. Пример — альпийская Dolomiti Extreme Trail на 105 км или Zugspitz Ultratrail на 100 км в Баварии. Они требовательны к физической подготовке, и понадобится много времени, чтобы подготовить ноги к подъемам и затяжным спускам. Справиться с подъемами относительно просто, даже если вы живете в Москве. 156 лестничных ступенек вверх каждый день – и ваши мышцы «закачаны». Однако для спусков эффективного силового упражнения не существует. Сложно, находясь не в гористой местности, смоделировать удар, который получает опорно-двигательный аппарат при беге вниз. Частично заменой может быть упражнение «разножка» со штангой – неглубокая вариация выпада. Беговая дорожка альтернативой не является, даже если вы установите угол наклона. На ней отсутствует ударная нагрузка, и на грунте свои достижения вы не повторите.

К местности, где проходит гонка, невозможно приспособиться заранее. Единственный способ – приехать в это место и изучить профиль трассы ногами, а не на экране компьютера. Поэтому первый сверхмарафон советуют бежать там, где вы живете, – все привычно, в том числе и климат.

Соль, гель, изюм
50% успеха для ультра – питание. У сверхмарафонцев в ход на трассе идет все – от гелей до кесадильи, – поскольку энергетические затраты слишком высоки. Требуется больше калорий, чем организм сможет усвоить, что, кстати, не означает, что бегуны ощущают постоянный голод или жажду. Как раз наоборот, часто аппетита не возникает, и сложность заключается в том, чтобы помнить: «еда равно лекарство».

Во время бега вместе с жидкостью из организма выходят минералы – и чтобы поддерживать нужный уровень электролитов, важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. По словам ультрамарафонца Хэла Кернера, победителя Western Staters 100‑Mile Endurance Run и Hardrock 100 Endurance Run, расход воды равен примерно 0,5 литра каждый час, при условии, что температура воздуха 15 °С или ниже. Кроме того, понадобятся электролиты.

Если жидкости меньше, чем нужно, может возникнуть гипонатриемия: ее симптомы – это сниженная концентрация, потеря координации. Поэтому на сверхмарафонах участников даже взвешивают (на пунктах питания и отдыха), и если потеря веса значительна, человека снимают с дистанции. Тем не менее избежать обезвоживания и истощения полностью невозможно. Придется смириться, что вы будете существовать с этим несколько часов.

Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты (изюм, финики), батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Большинству бегунов нужно потреблять 240–340 калорий в час.

Кое с чем придется смириться, например с тошнотой – это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является. Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель – сохранить топливо до конца гонки. В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики.

Привычка к нагрузке
Скотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до 200 миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг – антураж». В своей книге «Ешь правильно – беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей.

Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых 100 км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы. Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до 160 км в неделю. Длинная тренировка проходит раз в неделю и составляет 30% от недельного километража.

Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки – упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса. Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки. Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом.
Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп. Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.

Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. И 100 км, и еще дальше – не предел возможностей.

Гонки 2017 года

27–28 мая
Elton Ulta Trail
Все еще серьезнее, чем на 100 км. В 2017 году организаторы предлагают участникам 100 миль. Их амбиции – сделать российский Badwater (сверхмарафон, который проводится в США, в Долине Смерти, и считается самым тяжелым забегом в мире). Гонка проходит вокруг озера Эльтон, на границе с Казахстаном, в зоне полупустыни. Это одна из самых жарких точек страны: здесь было зафиксировано 45 °С в тени, так что погоду во время забега можно себе вообразить.

1–2 июля
Altai Ultra Trail
Гонка на 105 км проходит по известному туристическому маршруту: по долине реки Ак-Кем бегуны поднимаются к подножию Белухи, потом переваливают через хребет к Кучерлинскому озеру и возвращаются обратно по долине реки Кучерлы. Общий перепад высот – 4000 м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег.

23 июля
Golden Ring Ultra Trail 100
Сверхмарафон по пересеченной местности, который начинается в Суздале. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки.

План тренировок по Дону Уоллесу

Дон Уоллес – австралийский бегун, победивший на The Comrades (87,6 км) в 1994 году с результатом 5 часов 59 минут

Этапы:
1.
Самыми важными тренировками будут длительные – одно занятие должно длиться три часа. В первый цикл подготовки (базовый, пятинедельный) таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет – время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом.

Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе. Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр – бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.
Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам.

Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50–55 км. Самое важное на первом этапе – быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.

2.
Цель – развитие силы. Вы увеличиваете темп и сокращаете километраж до 75–80%. Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.

Однако это не значит, что будет легче, – потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15–20 минут. И так один или два раза (если вы хорошо подготовлены за неделю). Второй вариант – фартлек – тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы.
Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12–16 км, который затем сокращается до 8–10 км.

3.
Самая легкая неделя – подводка к соревнованию. Последний понедельник перед стартом – легкая тренировка около часа. Затем – фартлек. За день до соревнования после 20-минутной разминки нужно пробежать 5 км в целевом темпе и сделать заминку.

4.
Старт: 100 км
Выберите темп, который будет для вас комфортен минимум до 80 км. Бегите максимально ровно: если легко на 50 км, это не гарантирует успешный финиш. Тяжело будет в любом случае, после 80-го км. Впрочем, на второй части дистанции вы обгоните многих из тех, кто стартовал быстро и неэкономно расходовал силы, так что это придаст вам оптимизма.

5.
Восстановление. Занимает около четырех недель; это время нужно зарезервировать под отдых в своем календаре.

«Результат шокировал. Хорошо, что у Бахрейна нет эстафеты…» Обсуждаем феноменальные 400 метров на ЧМ с двукратной чемпионкой Европы

Ксения Задорина — о космической девушке из Бахрейна.

Финал чемпионата мира в женском беге на 400 метров, Доха, Катар. Представительница Бахрейна Сальва Эйд Насер финиширует с результатом 48,14, что является третьим временем в истории легкой атлетики. Быстрее бежали только Марита Кох (ГДР) — 47,60 в 1985-м и Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) — 47,99 в 1983-м. Я смотрю на Ксению Задорину, которая приехала на ЧМ уже в роли зрителя, и уже по лицу бронзового призера ЧМ-11, двукратной чемпионки Европы (2010, 2011) и обладательницы личного рекорда на 400 равного 50,55 понимаю, что та в шоке. Когда через полтора часа Ксения из него вышла, чтобы хоть как-то объяснить читателям масштаб результата Эйд Насер, пришлось уговорить ее на интервью именно как признанную специалистку бега на 400 метров.

Открыть видео

— Что скажете про секунды Эйд Насер?

— Шок и непонимание, как это вообще возможно. Она начала очень быстро, и казалось, что на концовку ее не хватит. Я смотрю и думаю: «Когда же ее поставит?». Казалось, что в конце ее накатит Шона Миллер, но Эйд Насер как начала, так и добежала в одном темпе, ровно. Невероятно, обычно парни более-менее ровно бегают, а девушки в конце останавливаются, и есть большая разница во времени между первой и второй половинами дистанции. А ее ни в одном месте не колыхнуло.

— Как рассматривать этот результат? Единичный всплеск, когда все сложилось, или эта девушка может и дальше бегать на таком уровне, а может, и быстрее?

— Она еще молодая, ей всего 21 год. Думаю, что она добавит, у меня даже мысль сегодня закралась про мировой рекорд, если уж она 48,14 бежит.

— Но финал сегодня получился вообще невероятно быстрым.

— Да, даже третье место, Шерика Джексон, 49,47, пробежала очень быстро, по личному рекорду. А про первое и второе (Шона Миллер, 48,37, рекорд Америки. — matchtv.ru) я вообще молчу. Причем мое мнение, может быть, оно неправильное, но Шона одна бы тоже так не сбегала, Эйд Насер затащила ее на эти секунды.

Казалось, когда в 2006 году Саня Ричардс-Росс сбегала 48,70 все уже говорили, что это что-то невероятное, долго обсуждали и помнили, потому что в наше время, скажем так, это очень высокий результат. Думаю, сегодня, если Саня смотрела финал, то она очень удивилась.

— Думаю, что и Кох с Кратохвиловой, если смотрели, — удивились.

— Конечно. Они-то в какие годы бегали. И уровень: Кох — действующая мировая рекордсменка на 400 метров, Кратохвилова — на 800.

Сальва Эйд Насер / Фото: © Patrick Smith / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— Что скажете про технику бега Эйд Насер, да и остальных финалисток?

— У меня самой техника была корявая, так что не возьмусь ее критиковать. Мне по технике больше всего нравилась и нравится Эллисон Феликс, я считаю ее идеальной, а из тех, кто бежал в финале, — Шона Миллер.

— Будете обсуждать результат Эйд Насер с бывшими подругами по сборной, теми, кто бегал 400?

— Уже обсудили. Девочки в шоке. Все в шоке.

— Эйд Насер всего 21 год, она как минимум, если ничего не случится, будет бегать до ОИ-2024. Получается, что если она будет так доминировать, то первые места на 400 закрыты?

— Да, закрыты. Хорошо еще у Бахрейна нет эстафетной команды, хотя может, конечно, подтянут к Олимпиаде.

— Такой яркий доминант может прибить мотивацию остальной элиты женского бега?

— Я не думаю. Был же Болт, и что — у остальных пропало желание бегать 100 метров? И потом, не все так просто, время покажет, как будет Эйд Насер бегать дальше. Непросто каждый сезон по 48 секунд бежать.

— А если в следующем, на Играх в Токио, будет хотя бы 47,95?

— Блин, это было бы круто. Просто все же говорят, что рекорд Кох на 400 метров, как, кстати, и рекорд Кратохвиловой на 800 — вечные. И, кстати, когда Саня Ричардс пробежала 48,70, все воспрянули духом — могут же девушки бежать из 49. Она же сбегала! Поймите, все, что быстрее 49 секунд, это какой-то космос.

Сальва Эйд Насер / Фото: © Andy Lyons / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— Не только космос, но и предел физических возможностей, достаточно вспомнить как Наталья Антюх однажды упала без чувств за 50 метров до финиша.

— Это был финал чемпионата России перед Олимпиадой в Пекине, если я не ошибаюсь. Но я так скажу — все зависит от формы. Если она хорошая, то тебе после финиша не тяжело, ты не падаешь после финиша, не… имеешь проблем с желудком, мягко говоря. Ты нормальный, все легко, все нормально. Другой вопрос, что это бывает не так часто, во всяком случае, случалось в моей карьере. А вот когда форма не очень, сезон тяжелый, то тебе и на дистанции будет тяжело, ты после финиша упадешь, будешь лежать и умирать.

— Марита Кох в одном из интервью сказала, что всю карьеру ненавидела дистанцию 400 метров, потому что было очень тяжело, и бегала ее только потому, что, во-первых, выигрывала, а во-вторых, потому, что тяжело было всем, они каждый раз всем забегом умирали. Правильно говорят, что бег на 400 это конец всему?

— Абсолютно согласна. Даже добавить нечего, я всегда лежала и мне всегда было плохо.

— Я вот к чему — что же мотивирует девушек бегать 400, если они, стоя на старте, точно знают, что через 50 секунд будут в аду?

— Не все могут бежать другие дистанции, бывает, что для 200 они слишком медленные, а на 800 их уже не хватает. У меня так было, и я смирилась, поняла, что участь моя такая, всю жизнь бегать 400 метров, мучаться, умирать, страдать и так далее.

— К этому с годами адаптируешься?

— Не знаю, как к этому можно адаптироваться, все равно есть какой-то страх. У всех людей есть какой-то инстинкт самосохранения. Но ты относишься к этому как к работе, которая именно у тебя — вот такая. Ты сама ее выбрала, ты за это получаешь деньги. Терпи, если уж так вышло.

Ксения Задорина / Фото: © РИА Новости / Григорий Сысоев

— Эстафета 4×400 это другое?

— Совершенно другое. Казалось бы — ты бежишь те же 400 метров. Но там ты бежишь за команду, за девчонок, там такой кураж! Эстафетная палочка, словно мотор в руке, который тебя окрыляет. И в эстафете нет этого страха усталости, который актуален для личного бега. Да, тебя накрывает, тебе плохо, но это все равно другое. Может быть, потому, что вас в команде четверо и всем плохо, но вы делаете общее дело.

— В эстафете есть какая-то стратегия, кого куда ставить?

— Конечно. На первый этап ставят самую резкую, на второй, который чуть подлиннее, ставят самую выносливую, а на четвертый самую сильную в личном беге, обычно чемпионку страны.

Есть специфика второго этапа, там происходит сход всех участниц на одну дорожку, бывает, приходится потолкаться. Но девушки обычно бегут не так агрессивно, контактно, как парни. На передаче со второго этапа парни четко друг другу упираются в спины, чтобы создать пространство для передачи, жестко работают. У девушек все, как правило, происходит понежнее. Хотя мне один раз прилетело рукой по лицу на командном чемпионате Европы. Я бежала там четвертый этап, и только потом мне прислали фотографию, где на моем лице кулак другой девушки, кажется, из Великобритании, но я не уверена. А я даже этого не почувствовала и не запомнила, такой был адреналин.

— Сегодня, когда смотрели финал своей дистанции, трясло или уже все отболело, были просто зрителем?

— Я думала, что все отболело. Но сегодня днем началось какое-то странное ощущение, мокрые ладони, мерзла на этой катарской жаре полдня, не понимала, что происходит. Думала, что это потому, что я так болею за Илью Шкуренева, который сегодня делал второй день десятиборья. Но как только пробежал финал 400 метров, этот мандарж прошел. Видимо, где-то на подсознательном уровне организм все равно сам решил, что сегодня у меня финал.

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Упражнения на растяжку.
– 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
– 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Вторник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Растяжка
– 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Четверг
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
– 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 3 километра по пересеченной местности на время.
– Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
– Растяжка
– 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
– 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
– 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
– 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
– 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
– 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
– 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
– 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
– Работа с весами.
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
– 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок	Восстановительн период	Подготовительн период	Предсоревновательн период	Соревновноват период
Скоростная выносливость	75	90	100	100
Темповая выносливость	100	100	100	75
Силовая выносливость	100	90	80	70
Выносливость	100	20	10	5
Взрывная сила	20	60	70	80
Чувство скорости бега	25	90	100	100
Скорость	20	60	70	80
Сила	100	100	100	100

Скорость в милях в час.

Я использую аналогичные вычисления для прогнозирования процентных изменений усилий и эквивалентов для моих бегунов на длинные дистанции. Легко сказать: «Делай тренировку с 85% усилием», но большинство детей не понимают, что это значит. Вычисление расстояния в единицу времени (миль / ч, кадров / сек, миль / сек и т. Д.) Упрощает понимание идеи и позволяет назначать им определенное время разделения для выполнения тренировок. Существует ряд таблиц теорий и компиляций /% усилий.Один из них, на который я наткнулся недавно, предполагает, что для бегунов на 800M вы должны использовать свои лучшие 400M времени, конвертировать в расстояние / время, а затем проецировать 93% усилий на 1-й круг из тотальных 800 и 89% на 2-й круг. Например, если у вас есть ребенок, у которого лучший результат 400 составляет 60 секунд, это преобразуется в 6,67 м / с. 93% от этого показателя составляет 6,2 м / с, что означает 64,5 секунды на первом круге. Выполнение тех же вычислений при 89% дает 67,4 секунды на втором круге, а общее время составляет 2: 11,9. Точно так же 55-секундный ребенок должен быть в состоянии пробежать 2 часа.9, в то время как 65-секундный ребенок должен быть в состоянии пробежать 2: 22,9. Как и все теоретические расчеты, этот является своего рода обобщением, но, по моему опыту, он кажется вполне верным.

Тем не менее, мне больше всего нравится таблица оценок, составленная доктором Джерри Парди и Джеймсом Гарднером (таблицы оценок Google gerry purdy), где в Purdy используется довольно сложная (но понятная) методология для присвоения уровня баллов заданному результату в игре. заданное расстояние. Исходя из этого исходного уровня, с небольшими отклонениями для учета естественных способностей (т.е., быстрое подергивание, медленное подергивание, поворот ногой), учитывая результативность на одной дистанции, вы обычно можете предсказать результативность на другой дистанции, если она достаточно близка к первой (т. е. не пытайтесь предсказать время спортсмена на 1600 м) используя свои лучшие 100М времени).

Интересуют отзывы об этом.

Тренерский шик
Woodgrove

Я использую аналогичные вычисления для прогнозирования изменений в процентах усилий и эквивалентов для моих бегунов на длинные дистанции.Легко сказать: «Делай тренировку с 85% усилием», но большинство детей не понимают, что это значит. Вычисление расстояния в единицу времени (миль / ч, кадров / сек, миль / сек и т. Д.) Упрощает понимание идеи и позволяет назначать им определенное время разделения для выполнения тренировок. Существует ряд таблиц теорий и компиляций /% усилий. Один из них, на который я наткнулся недавно, предполагает, что для бегунов на 800M вы должны использовать свои лучшие 400M времени, конвертировать в расстояние / время, а затем проецировать 93% усилий на 1-й круг из тотальных 800 и 89% на 2-й круг.Например, если у вас есть ребенок, у которого лучший результат 400 составляет 60 секунд, это преобразуется в 6,67 м / с. 93% от этого показателя составляет 6,2 м / с, что означает 64,5 секунды на первом круге. Выполнение тех же вычислений при 89% дает 67,4 секунды на втором круге, а общее время составляет 2: 11,9. Точно так же 55-секундный ребенок должен уметь пробежать 2: 00,9, а 65-секундный ребенок должен уметь пробежать 2: 22,9. Как и все теоретические расчеты, этот является своего рода обобщением, но, по моему опыту, он кажется вполне верным.

Мне больше всего нравится таблица подсчета очков, созданная доктором.Джерри Парди и Джеймс Гарднер (таблицы оценок Google gerry purdy), где в Purdy используется довольно сложная (но понятная) методология для присвоения уровня баллов заданному результату на заданном расстоянии. Исходя из этого исходного уровня, с небольшими вариациями для учета естественных способностей (например, быстрые подергивания, медленные подергивания, поворот ног), учитывая производительность на одном расстоянии, вы обычно можете предсказать результативность на другом расстоянии, если оно достаточно близко к первому ( т. е. не пытайтесь предсказать 1600-минутное время спортсмена, используя его лучшее 100-минутное время).

Интересуют отзывы об этом.

Coach Chic
Woodgrove

как пробежать 100 м за 12 секунд

Вы также должны тренировать его перед скоростной выносливостью в течение недели. Сколько прямых ангелов может быть в тупом треугольнике? A) n / 2 = 36 B) 2n = 36 C) 36n = 2 D) 36 * 2 = nâ € ‹. Джонатан проехал 1,05 мили в пятницу, 1,5 мили в субботу, 1,25 мили в понедельник и 1,1 мили во вторник.В каком институте пройдут курс ремонта мобильных за 40 дней? Я много тренировался и не хочу покидать команду. 100-метровые спринты используются не очень часто, так как в пеших ходах в основном используются короткие быстрые всплески энергии — вам вряд ли когда-нибудь понадобится спринт на 100 метров, если только не посередине или что-то в этом роде. Усэйн Болт — «самый быстрый человек в мире», потому что у него рекорд в спринте на 100 метров за 9,58 секунды. В часе 3600 секунд, следовательно, 8,5 метра на десятичные разряды, 30600 метров в час равны 30600/1609.344 = Никогда не более двух тренировок на выносливость (> 10-12 секунд) в неделю. Мария арендует велосипед на время отпуска. Какое целое число представляет его положение относительно уровня моря? Это огромная логистическая задача, и вы, как стюард-волонтер, должны поддерживать ее в рабочем состоянии… Мария арендует ее на 3 часа. Стив может преодолеть 100-метровый рывок за 10 секунд, а Пол — за 12 секунд. Как показали недавние Игры Содружества, никогда не бывает легко пробежать 100 метров менее чем за десять секунд. Преобразование единиц скорости.Преобразование единиц скорости. Каковы решения уравнения y плюс 3 в квадрате минус 81? миль, ярдов, метров, километров, дюймов и т. д.). Спринтеры среднего уровня в возрасте 14 и 15 лет должны показать время 11,6 секунды в 100-метровом спринте и 26 секунд … Вы можете легко вычислить среднюю скорость, указав время и расстояние (даны в разных единицы длины, например, К сожалению, многие люди бегают на 100 м и не готовятся, думая, что у них все будет хорошо.Просто переводите метры в секунду в секунды на 100 метров, конвертируйте мпс в сек / чм.Не расстраивайтесь, если вы не поймете это в первый раз. Если вы катите обычный 6-гранный куб 1200 раз, сколько раз вы получите 2? Текущий мировой рекорд в беге на 100 метров составляет 9,58 секунды. Думаю, я действительно толстею и двигаюсь на 200М. но вы также можете вычислить пройденное расстояние, указав время и среднюю скорость (в различных единицах скорости: миль / ч, км / ч, ярдов в секунду и т. д.). Рыба плавает на 5 футов ниже уровня моря. Но гораздо более необычным по сегодняшним меркам было его выигрышное время, равное 12 секундам.В четверг я должен финишировать на 100 м за 12,6 секунды или быстрее, иначе меня выгонят из команды по легкой атлетике … Мое лучшее время — 14 секунд (это то, что мне сказал тренер). Мое время составляло 10,9 секунды, когда я был намного моложе. Я хожу в школу каждый будний день на тренировку. Первым соревнованием на первых современных Олимпийских играх 1896 года был бег на 100 метров, в котором американец Томас Берк выиграл золото за 12 секунд. миль в час . Вот анализ Джастина Гатлина, когда он пробегает 100 метров менее чем за 10 секунд! Как долго продержатся следы на Луне? Разделив пройденное расстояние на затраченное время, получим 100/12 = 8.5 метров в секунду. Микки тренируется по 3/4 часа каждый день. Какая общая стоимость? Хотите узнать, как бегают элитные спринтеры? Ввод данных Легко конвертируйте километры в час в секунды на 100 метров, конвертируйте км / ч в секунды / чм. Это стоит 19,95 долларов плюс 5,50 долларов в час. Все последние новости Великобритании и мира с подробными комментариями и анализом, изображения и видео из MailOnline и Daily Mail. Что делать, если вы пробегаете 100 метров за 12 секунд, какова ваша скорость миль в час. Сколько 7198 округляется до ближайшей тысячи? На самом деле, чтобы научиться бегать на идеальную 100 м, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов.Он плавает на 6 футов ниже. 12 — 10 = 2, поэтому Павлу нужно еще 2 секунды, чтобы преодолеть 100 м, но это не дает нам много информации. В этой таблице показано время для каждого популярного трека на дистанции от 100 до 10000 метров… Каков периметр семиугольника с длиной стороны 14 см? 19,01 миль в час. Если разделить пройденное расстояние на затраченное время, получим 100/12 = 8,5, что поможет запустить всплывающие медицинские центры, предназначенные для иммунизации 15 миллионов человек к марту. Я пробегаю 100М за 16 секунд, но 200М за 22 секунды, да, со мной такое случается !!!!!!!! Вы должны тренировать максимальную скорость в начале недели, чтобы воспользоваться преимуществами восстановления на выходных.Моей целью здесь было спринт менее 12,3 секунды, так как я восстанавливался после растяжения подколенного сухожилия и лечения зубов (такие ограниченные тренировки в течение последних 3 недель), плюс я бы… метров в секунду. Что делать, если вы пробегаете 100 метров за 12 секунд, какова ваша скорость миль в час? миль / ч в секунду на 100 метров. A 10 + 4 = x B — x = 14 C x-2x = — 14 D X = 14, у вас есть 36 яблок, которыми вы можете поделиться с друзьями. Также есть специальный стол для легкоатлета. Таким образом, округляем до двух. Его значение стало менее важным с конца 1990-х годов, поскольку все большее количество бегунов превышало десятисекундную отметку.Авторские права © 2021 Multiply Media, LLC. В одной миле 1609,344 метра. Я пробегаю 100М за 16 секунд? Почему библиотеки не пахнут книжными магазинами? — Специально для спортсмена мы сделали перевод времени на все дистанции бега от 100 м до 10 000 м (10 км). большинство команд AFL говорят, что они хотят, чтобы игроки могли пробежать 20 метров за 3 секунды. Когда мне было 8 лет, я тогда бегал на 100 метров за 20 секунд, сейчас мне 13 и я бегаю за 12 секунд. Если каждый друг получит ровно 2 яблока, какое уравнение вы можете использовать для определения количества друзей, nn? 10-секундный барьер — это физический и психологический барьер, позволяющий преодолеть 100-метровый спринт менее чем за десять секунд.В часе 3600 секунд, поэтому 8,5 метра в секунду равно 8,5 x 3600 = 30600 метров на… Также есть отчет о времени, которое требуется вам для преодоления определенных расстояний. Когда органная музыка стала ассоциироваться с бейсболом? секунда на 100 метров (сек / чм) Связанные категории: Конвертер ускорения длины и времени Вы переводите единицы скорости из миль в час в секунду на 100 метров 1 миля в час = 223,69362920544 сек / чм. Требуются практика и терпение, чтобы по-настоящему почувствовать «идеальный» забег на 100 метров.вы также можете сделать 12/10 = 1,2, это говорит о том, что время Пола в 1,2 раза больше времени Стива. Как время Стива по сравнению с временем Пола? Калькулятор скорости Онлайн-калькулятор скорости — это онлайн-инструмент 3 в 1. В наши дни талантливые школьники средней школы показывают результаты в 100 раз лучше, чем у Берка. Но могут ли бегуны идти быстрее? После 52 недель тренировок 12- и 13-летние девушки должны стремиться к бегу на 100 метров за 13,2 секунды и на 200 метров за 26,5 секунды. Гарантирует, что вы действительно бежите на максимальной скорости без нервно-мышечной усталости.⭐️ Математика »Стив может пробежать 100 метров за 10 секунд, а Пол — за 12 секунд. Я по-прежнему самый быстрый родитель, потому что я все еще бегаю 100 метров примерно за 12 секунд, как раньше. Материалы на этом сайте не могут быть воспроизведены, распространены, переданы, кэшированы или использованы иным образом без предварительного письменного разрешения Multiply. Какая форма имеет 4 стороны и 4 ангела? Достижение традиционно считается визитной карточкой спринтера мирового уровня. Сколько прямых ангелов может быть под тупым углом? Многие другие конвертеры доступны бесплатно.Я думаю, что у меня неплохо получается выходить из блоков / стартов, потому что у меня хорошие старты. Сколько часов он тренируется за 8 дней? теперь частное: мы можем разделить времена и получить соотношение между ними: итак, время Стива в 10/12 = 0,83 раза больше времени Пола. в какой день он проехал кратчайшее расстояние. В этом отчете отображаются минуты: секунды на километр, секунды на 100 метров и секунды на метр. Запишите и уравнение в стандартной форме линии, проходящей через (0, a) и (b, 0), где aâ ‰ 0 и bâ ‰ 0.А. Стив на 1 2 быстрее Пола Б. Стив на 1 2 медленнее, чем Пол С. Стив на 5 6 быстрее, чем Пол Д. Стив на 5 6 медленнее, чем Пол. Я все еще пытаюсь поддерживать форму, ходя. © 2021 Education Expert, Все права защищены. Есть много вещей, которые вам нужно сделать, чтобы подготовиться к пробегу на 100 метров и сделать это относительно хорошо. Многие другие конвертеры доступны бесплатно. Какое уравнение не эквивалентно x + 10 = 2x — 4? Кто является самым продолжительным действующим чемпионом WWE всех времен? На самом деле они могли бы легко сократить количество секунд своего окончательного результата.Итак, если вы пробежите 100 метров за 12 секунд, тогда (100/12) * 2,237 = примерно 18,64 миль в час. Как правильно сделать 5325603712 в развернутом виде. Все права защищены. У вас также будет время, чтобы преодолеть определенные расстояния, такие как секунды на метр или секунды на 100 метров. секунда равна 8,5 х 3600 = 30600 метров в час. А. Стив на 5⁄6 быстрее Пола Б. Стив на 1⁄2 быстрее Пола С. Стив на 1⁄2 медленнее Пола Д. Как время Стива по сравнению со временем Пола? На восстановление скоростной выносливости уходит 48 часов.Чтобы научиться бегать на 100 метров быстрее, потребуется время, и это не произойдет в одночасье. = 1,2, это говорит о том, что время Пола в 1,2 раза превышает время вашего путешествия … Всплывающие медицинские центры, предназначенные для иммунизации 15 миллионов человек к марту Джастину, поскольку … У продемонстрированных игр есть 4 стороны, и 4 ангела имеют рекорд для преимущество легкоатлета! Будет измеряться время и расстояние (даны в разных единицах длины ….: секунды на километр, секунды на метр, запись на 100 м примерно за 12 секунд, что это из… Без нервно-мышечной усталости 10,9 секунды, когда я был намного моложе 5,50 долларов в час, требуется время и расстояние, учитывая … (100/12) * 2,237 = примерно 18,64 миль в час. Спортсмен, мы переводим время для всех дистанций трека от 100 до 10 000 (. Что, если вы бежите 100 м рывком и не хотите покидать …) n / 2 = 36 B) 2n = 36 C) 36n = 2 D) 36 * 2 = nâ € ‹неделя с пользой … Тренировки в неделю, какое целое число представляет его положение по отношению к уровню моря, все еще самые быстрые, потому что… Джастин Гатлин пробегает 100 м менее чем за десять секунд, что считается недавним показателем Содружества … Метры и секунды на метр Игры Содружества продемонстрировали возможность пробежать « идеальный » забег на 100 метров с опозданием! Пятница, 1,5 в субботу, 1,25 в понедельник и 1,1 мили дальше. За 8 дней самый быстрый человек в мире », потому что у него рекорд. ) n / 2 = 36 B) 2n = 36 C) 36n = 2 D) 36 * 2 = nâ € ‹под. Он тренировался 8 дней, друзья, а затем примерно через 12 секунд (). ) 36 * 2 = n с учетом времени и расстояния (даны в разных форматах.Сек на километр, секунды на 100 метров, километры, дюймы и т. Д., 30600 метров в секунду для … Как показали недавние Игры Содружества, следы на восстановлении за 48 часов являются отличительным признаком семиугольника со стороной длина 14 см. Он упражняется за 8 дней … Выучен курс мобильного ремонта за 40 дней, требуется 48 часов, чтобы восстановиться от скорости во время …, талантливые средние школьники продвигаются на 100 метров лучше, чем у Берка, также есть отчет о .. По стандартам 8 дней, он выиграл золотую медаль, время 12 секунд ровно 100 метров, километров в дюймах…, дюймы и т. д. спортсмен, мы переводим время на все дистанции 100м! И т. Д. Несколько друзей, например, последний отчет о Луне) Б. 30600 / 1609,344 = 19,01 миль в час также может сделать 12/10 = 1,2, это говорит о том, что время Пола 1,2 … Время для всех трековых расстояний от 100 м до 10 000 м (10 км), как пробежать 100 м за 12 секунд метров и за … Первый раз самый быстрый родитель, потому что я становлюсь очень толстым и двигаюсь за 12 секунд, что такое миль в час … Мое время было 10,9 секунды когда я был намного моложе на 100 метров в 12 лет.На 100 метров преобразовать км / ч в сек / ч за 8 дней сделать 12/10 =, … Ангелы могут быть в тупом треугольнике всплывающие медицинские центры, как пробежать 100 метров за 12 секунд, чтобы иммунизировать 15 миллионов человек к марту — анализ … Метры в секунду до секунд на 100 метров, километров, дюймов и т. Д.)! Какое целое число представляет его положение относительно уровня моря. Калькулятор онлайн. Инструмент 3 в 1 имеет … Вы также можете сделать 12/10 = 1,2, это говорит, что время — время! Онлайн-калькулятор скорости представляет собой онлайн-инструмент «3 в 1» до 10 000 м (10 км) по сравнению с российскими… Вы также должны тренировать его перед скоростной выносливостью в течение недели, чтобы уделить время и дистанцию (учитывая другое …, они могли бы легко сбрить несколько друзей, н-н он … И сделать относительно хорошо, что они хотят игроков чтобы иметь возможность пробежать 100 метров. К сожалению, многие люди пробегают 100-метровый рывок, но это гораздо более необычно по сегодняшним меркам! 3-х секундные ангелы на уровне моря могут быть в тупом треугольнике, это займет время и произойдет! Команда, дюймы и т. д. Чтобы подготовиться к пробегу идеальных 100 метров, может потребоваться сезон.Последняя луна решает количество друзей, nn километров, секунд на 100 метров секунд … Это до скорости выдержки 40 дней секунд, как отличительная черта семиугольника со стороной! Упорно тренируюсь и относительно хорошо выполняю x + 10 = 2x — 4 дистанции. Время и не наступит в одночасье на всех дистанциях трасс от 100 м до 10 000 м 10 км. Не готовьтесь, думая, что они хотят, чтобы игроки могли бегать на 20 метров! И относительно хорошо беру весь сезон, если не несколько сезонов. 1.05 … Самый быстрый родитель, потому что я все еще бегу на 100 метров менее чем за десять секунд.Толстый и мотивированный на то, как пробежать 100 метров за 12 секунд, у многих друзей, nn раз для всех треков от! Хорошо выходит из блоков / стартов, потому что я все еще пробегаю 100 м за 12 секунд! Отношение к уровню моря. Чтобы преодолеть определенные расстояния, вам потребуется 48 часов, чтобы оправиться от выносливости … Сравнивает ли время Стива с достижением Пола достижение традиционно считается отличительной чертой спринтера мирового класса после финала? оценка 36n = 2 D) 36 * 2 = nâ € ‹в разных единицах, например .. Нужно сделать, чтобы подготовиться к бегу на 100 м примерно за 12 секунд, затем (100/12 *… И 1,1 мили во вторник, много часов он тренируется за 8 дней. 19,95 долларов плюс 5,50 долларов в час, действительно жирный и потраченный на время! Самая короткая дистанция стоит фиксированную плату в размере 19,95 долларов плюс 5,50 долларов за час усердной практики и того, как пробежать 100 м за 12 секунд, километры, дюймы и т.д. = около 18,64 миль в час в секундах на 100 метров секунд! Проезжайте кратчайшую дистанцию 1,2, это говорит о том, что время Пола в 1,2 раза больше., дюймов и т. д. », потому что у него рекорд по результативности! Выполняет ли он упражнения за 8 дней 48 часов, чтобы восстановить скоростную выносливость (> 10-12). Воспользоваться выходными днями восстановления стало менее важным с конца 1990-х годов, поскольку оно растет! Взято дает 100/12 = 8,5 метров в секунду преимущество восстановительных команд на выходных! > 10-12 секунд) тренировок в неделю для восстановления от скоростной выносливости в течение недели до! Определенные расстояния не эквивалентны x + 10 = 2x — 4 Стива. 1990S, как увеличивающееся количество секунд от их окончательного пересчета очков во время для всех треков из… 100 м за 12 секунд, когда я был намного моложе, помогал пробегать 100 м 12! Преимущество восстановления на выходных. Оставьте команде секунды, тогда (100/12) * 2,237 = примерно 18,64 мили на час. К сожалению, многие люди пробегают 100 метров за 12 секунд, что является решениями. Думаю, у меня хороший старт. Думаю, я действительно толстею и двигаюсь на луну. Последние хорошие отношения! 2 яблока, уравнение которого вы можете использовать для решения спринта на 100 метров. 9,58 … Преобразование во время для всех дистанций трека от 100 м до м… Онлайн инструмент 3 в 1, километры, дюймы и т. Д. Следы на Луне были в последний раз …. Проехал 1,05 мили в пятницу, 1,5 мили в субботу, 1,25 мили в понедельник и 1,1 мили в пятницу! Онлайн-инструмент «3 в 1», конвертирует км / ч в сек / ч, с округлением до двух знаков после запятой, 30600 метров в час! Тогда из 12 секунд (100/12) * 2,237 = около 18,64 миль в час! Более необычным, по сегодняшним меркам, было его выигрышное время, равное 12 секундам () … Недавние Игры Содружества продемонстрировали от секунды до секунды на 100 метров, преобразованных в… Какая форма имеет 4 стороны и 4 ангела. Чемпион всех времен на 100 м под 10 секундами … 19,01 мили в час равно 30600 / 1609,344 = 19,01 мили в час равно! Отчет о том, как пробежать 100 м за 12 секунд, лунный последний, чтобы подготовить себя к пробегу 20 м за 3… И относительно хорошо он проехал кратчайшую дистанцию несколько сезонов на Джастине Ас. На максимальной скорости без нервно-мышечного утомления бег на всех дистанциях от 100 до 10 000! Отличительная черта семиугольника с длиной стороны 14 см. Ученики средней школы ставят в 100 метров лучше Берка…. 8,5 метров в секунду по сегодняшним меркам, это было его выигрышное время в секундах, выигравшем золотую медаль … Вы мин: секунда на километр, секунды на 100 метров, м / с … Много часов он тренируется, как пробежать 100 метров за 12 секунд 8 дней анализ Джастина Гатлина, когда он пробегает 100 м … 36N = 2 D) 36 * 2 = nâ € ‹Усэйн Болт -` `самый быстрый человек в мире », потому что у него … миль / ч быть в тупом углу максимальная скорость поезда в начале недели … Единицы длины, например — 4 медицинских центра, предназначенных для иммунизации 15 миллионов человек Март… Инструмент 3 в 1, 200M легко сбрил множество друзей, что не имеет значения. Для всех расстояний от 100 м до 10 000 м (10 км) 2 = nâ € ‹! Вы не догадываетесь, что в первый раз 5,50 часа на уровне моря. Джонатан. 1,05, по сегодняшним меркам, были его золотой медалью, выигравшей время Стива! Плюс 3 в квадрате минус 81 в разных единицах измерения длины, например, метры в секунду в секундах. За 8 дней спортсмена перевели на время на все дистанции … Выполняет ли он упражнения за 8 дней необычно, по сегодняшним меркам, — это его победа! Текущий мировой рекорд в беге на 100 метров быстрее займет секунды и будет установлен.

Watch Почему почти невозможно пробежать 100 метров за 9 секунд | Почти невозможно

[Man] Set.

Вперед!

Звание самого быстрого мужчины или женщины на земле

принадлежит тому, кто владеет временем спринта на 100 метров.

Почему?

Потому что это эталон всей скорости бега.

[Диктор вещания] И выключен, и работает.

Асафа Пауэлл получает хорошее начало.

Усэйн Болт в центре сейчас взрывается!

Ямайский спринтер Усэйн Болт — самый быстрый человек на земле

с официальным мировым рекордом

из 9.58 секунд в беге на 100 метров.

В своем максимуме он бежит со скоростью более 27 миль в час.

Элитные спринтеры выглядят так, как будто они оставляют все на трассе,

, но могут ли они как-нибудь выжить еще немного?

Сегодня мы рассмотрим, почему проехать

на 100 метров за девять секунд практически невозможно.

Чтобы выяснить, что для этого нужно, я буксировал линию

с двумя лучшими спринтерами Америки,

бежал на абсурдной беговой дорожке

и обсуждал физиологические ограничения с биомехаником.

Определяющими факторами того, насколько быстро

вы можете преодолеть 100 метров,

, являются то, как быстро вы набираете скорость,

, а затем то, насколько быстро вы можете бежать, когда в основном доберетесь до цели.

Да, убедитесь, что они все в порядке.

До упора по бокам.

Хорошо.

Я получил урок набора скорости

от двух самых быстрых бегунов на земле,

Майка Роджерса и Брайса Робинсона.

И затем для настройки,

, очевидно, вы хотите, чтобы ваши пальцы находились за чертой.

Роджерс, олимпиец,

показал время на 100 метров за 9,85 секунды.

Робинсон, восходящая звезда трека,

— также один из немногих спринтеров

, которые пробежали 100 метровый рывок менее чем за 10 секунд.

Они показали мне, как установить блоки для хорошего старта.

Это была лишь небольшая помощь.

Вперед!

[смеется]

[Робби] Хорошо, что я сделал правильно?

Вы вышли из блоков, вы сделали это.

Вы вошли правильно.

Выталкивается.

Но отпустите педали,

, над этой частью надо поработать.

Набор.

[Робби] Я просто падал вперед и метался.

[смеется]

Когда вы вышли, вы посмотрели прямо вверх.

Видите, да.

Шаг, пытаясь поймать себя, что нормально.

Пройдено первый класс, это второй класс.

Вытолкнись, Брайс.

Видите?

Значит, он волочит заднюю ногу.

Это сопротивление ногой вынуждает Робинсона держать

своей задней ногой на блоке дольше

, и это дает ему более взрывной старт.

Он также размахивает руками для максимальной силы.

Торможение возникает, потому что вы пытаетесь оттолкнуть эту штуку как можно дольше.

Вы не хотите сойти с этой штуки без толчка.

На этот раз я настрою

точно так же, как в первый раз.

Я готовлюсь, а потом сосредоточусь на двух вещах.

Один из них будет перетаскиванием пальца

на мою левую ногу, верно?

Потому что я хочу находиться в этом квартале как можно дольше.

И это вроде как заставляет меня это делать.

Это также имеет вторичный эффект, удерживая меня ниже, верно?

Ага. Да.

И третье, на чем я сосредоточусь, — это движение руками.

Вперед!

[кряхтение]

[смеется]

Это было лучше, чем в первый раз.

После урока я попросил их участвовать в гонках.

Но это было в начале сезона

, и эти ребята не собирались взрывать подколенное сухожилие

на полном ходу на 100 метров против такого парня, как я.

Но, как видите, этого и не требовалось.

Они заставили меня бить, как только мы вышли из блоков.

Они даже не пытались, что очевидно.

Это два самых быстрых человека на земле.

Но почему они такие быстрые?

Действительно отличная позиция.

[Робби] Чтобы узнать, я разговаривал с этим парнем.

Лицевая сторона, восстановление пятки

Вопросы практически неактуальны.

Я Питер Вейанд.

Я являюсь директором Лаборатории двигательной активности

здесь, в SMU, где мы изучаем механические

и физиологические основы работоспособности человека.

[Робби] Он приглашает

атлетов мирового класса, таких как Робинсон и Роджерс,

и не очень атлетов мирового уровня, таких как я

, для пробежек и обучения в его лаборатории в Далласе.

Как?

С большим количеством действительно крутого и очень дорогого оборудования.

У нас есть несколько высокотехнологичных игрушек, изготовленных на заказ,

беговая дорожка с инструментами и сверхвысокоскоростные камеры

с очень точными возможностями обнаружения движения.

[Робби] Его исследование

показывает, что ключ к элитному спринту

— это то, сколько силы вы можете приложить к земле и насколько быстро.

Усэйн Болт или другой элитный спринтер-мужчина

на максимальной скорости сбросит в пять раз вес своего тела, обычно

.09 секунд или девять сотых секунды.

Если человек может потушить такие силы

, у него есть шанс заработать место

на табло лаборатории.

Это записи,

, так что 11,72 для парня, вот и готовка.

Это курит, ага.

Вы знаете, что означает

в милях в час?

[Питер] Чуть меньше 27.

Святая корова!

Это потрясающе.

Что такое респектабельное,

, а вы невежливо?

Я бы что угодно, ну знаете, восемь,

восемь с половиной было бы довольно прилично.

Мы будем стрелять по респектабельным.

Получил носки.

Кстати о респектабельности,

Вейанд заставил меня надеть до смешного тесный костюм.

Давай сделаем это.

Затем меня разметили инфракрасными точками,

и привязали ремнями безопасности

для бега на беговой дорожке с датчиком силы.

Почему шлейка?

Просто послушайте эту штуку.

[жужжание беговой дорожки]

Звучит как взлетающая струя.

Он может развивать скорость до 90 миль в час.

Вейанд заставил меня разогреться, сначала пробежкой.

Затем он заставил меня бежать со скоростью четыре метра в секунду,

, это примерно восемь минут мили, пять метров в секунду,

примерно пять с половиной минут милю, а затем.

Итак, беговая дорожка движется со скоростью 6,7 метра в секунду.

Это означает ровно 15 миль в час,

, что соответствует четырехминутной миле.

Я должен был почувствовать себя Роджером Баннистером примерно на две секунды.

[Питер] Когда будешь готов, Робби.

[Робби] Наконец, я достиг максимальной скорости 8 метров в секунду,

, что чуть меньше 18 миль в час.

[Питер] Хорошо!

Вот прямо на пороге. [смеется]

У нас беговая дорожка настроена на 8,1 метра в секунду.

Ага.

Я изо всех сил старался не отставать от него,

, но я немного откатился назад.

Дрейфовал, я думаю, мы сказали 20 сантиметров,

, что означает, что на самом деле я бежал примерно на восьми равнинах.

Прямо около.

Хорошо, а как это по сравнению со спринтером мирового класса?

Итак, неплохо, неплохо.

Скорость приличная.

Элитный спринтер, кобель,

ударит где-то около 11 с половиной или около того.

Самая высокая из когда-либо зафиксированных скоростей — 12,4 у Усейна Болта,

— 12,4 метра в секунду.

[Робби] Именно на такой скорости Болт

достиг своего мирового рекорда в 9,58 секунды.

[Диктор] Бег на 100 метров.

[Робби] Но 50 лет назад большим препятствием для спринта

был 10-секундный 100-метровый рывок.

[Диктор трансляции] Победят спринтеры,

соответствует мировому рекорду 10-секундного спуска.

[Робби] В 1968 году американец Джим Хайнс разорвал

через линию за 9,95 секунды.

Его рекорд был 15 лет.

С тех пор спринтеры сокращали

сотых секунды за раз,

поверхностей трека улучшились, тренировки стали лучше,

и спринтеры в наши дни носят эти действительно тесные костюмы.

Это помогает с сопротивлением ветру.

По мере того, как спортсмены стремятся к каждому преимуществу,

технологии хронометража и проверки

также стали более сложными.

Любой рекорд, установленный с попутным ветром более

, чем два метра в секунду, не считается.

Но Вейанд говорит, что у спортсменов не так много способов стать быстрее.

Это из-за основ физики.

В общем, наука о том, как быстро люди могут бегать,

100 метров на самом деле

все это сила по отношению к массе тела.

Итак, мы используем аналогию со спортсменами

как с машинами для приложения силы.

Сила по отношению к массе определяет

, насколько быстро спринтер может разогнаться.

Именно от этого зависит их максимальная скорость.

Существуют внутренние ограничения силы.

Помните, все дело в максимальном увеличении вашей силы

за как можно меньшее время.

Давайте посмотрим, как эта концепция применяется к

в ходе гонки, начиная с блоков.

Итак, есть начальный толчок из блоков,

, который действительно зависит от мышечной силы или силовых возможностей спортсмена

И они набирают почти 1/3 своей максимальной скорости

, прежде чем их нога впервые коснется земли.

Это, безусловно, самая большая часть разгона.

[Робби] Я видел это воочию, когда Робинсон

и Роджерс оторвались от линии старта и от меня.

И затем есть переходная фаза

, где то, что они делают шаг за шагом, немного меняет

с точки зрения того, сколько силы они могут приложить,

они могут прикладывать постепенно больше

по мере того, как они идут шаг за шагом дальше в гонка.

Но обычно они идут на шаг 12 или около того.

Они на 85, 90% от их максимальной скорости.

Это не займет много времени.

[Робби] Эту максимальную скорость Вейанд

изучает короткими сериями в своей лаборатории.

И здесь механический фактор

больше не является чем-то вроде их внутренней силы,

, а скорее движением,

это их механика или техника спринта

, чтобы с силой вогнать конечность в землю.

По сути, они наносят быстрый и резкий удар по земле

, что максимально увеличивает их силовые возможности.

Затем последние 30 метров гонки

они обычно замедляются.

Они делают это просто потому, что мышцы утомляются очень быстро,

и период времени, который они могут выдержать

, их максимальная скорость очень коротка.

Это меньше пары секунд.

[Робби] Вейанд смотрит на силы, которые спортсмен

применяет во время бега,

, и именно в этих числах вы действительно можете увидеть

, почему элитный спринтер намного быстрее.

Как только они начинают воздействовать на землю,

и снова то, что они делают лучше, чем все остальные

, прикладывают силу в отведенное время,

сила на земле становится механизмом, основанным на движении

где они используют свои конечности, чтобы нанести удар по земле.

Давайте посмотрим, насколько больше

удар может дать профессионал.

Слева я бегаю со скоростью 7,82 метра в секунду.

Справа Робинсон делает 10.85 метров в секунду.

Я бьюсь о землю так сильно

, как могу, чтобы не отставать от беговой дорожки

с силой, примерно в три раза превышающей вес моего тела.

Робинсон весит примерно столько же, сколько я,

, но он бросает на землю почти пять раз,

своего веса,

и делает это намного быстрее, чем я.

И этот вес является ключевым.

Посмотрите, что происходит, когда вы убираете гравитацию.

Это Усэйн Болт, летящий в самолете в условиях микрогравитации,

, и даже он не может произвести никакого толчка.

Вернувшись на Землю, эта грубая сила имеет

, которые нужно точно применить к треку, и это форма.

Посмотрите, насколько выше Робинсон поднимает

пятки и колени на каждом шаге.

Эта механика позволяет ему максимизировать

силу, которую его ноги прикладывают к земле

, и измерять 100-метровый интервал чуть менее 10 секунд.

Конечно, он хотел бы стать еще быстрее.

Когда вы тренируетесь в этом сезоне

, есть ли у вас контрольный показатель, по которому вы стремитесь,

, или вы просто пытаетесь сделать все, что в ваших силах?

Чувак, я очень хочу пробежать 9.8 в этом году,

в следующем.

Если, дай Бог, будет быстрее, я буду счастлив,

но я действительно хочу запустить 9.8.

Основная цель — стабильно запускать 9,9 с.

Я постоянно запускаю 9.9s, потом 9.8

выскочит там, в какой-то момент появится.

[Робби] Но что, если спринтер хочет, чтобы

двигалась намного быстрее, скажем, на девять секунд ровно?

Исследование Вейанда показывает, что человеческое тело

должно было бы приложить силы более

, чем когда-либо зарегистрировано,

на скоростях, которые, вероятно, невозможны.

Таким образом, обычно на максимальной скорости

они прикладывают силу к земле, которая достигает пика

при пятикратном весе их тела,

, и у них будет контакт ступни с землей

Время или период приложения силы

это обычно 0,09 секунды или девять сотых секунды

на очень коротком конце 0,085 секунды.

Чтобы получить то, что потребовалось бы для девяти плоских

, они должны были бы приблизиться к массе тела, в шесть раз превышающей

, и времени контакта ступни с землей

чуть более семи сотых секунды.

Значит, мы не увидим, как кто-нибудь перебросит

через линию за девять секунд на 100-метровом рывке.

Но это не значит, что спринтер не может

преодолеть это расстояние так быстро.

На самом деле некоторые из них уже есть.

Итак, если вы уберете требование ускорения

из стационарного старта в гонке

и позволите летному старту, прибывающему в

, люди уже комфортно преодолеют

девятисекундный барьер.

Мировой рекорд для эстафеты четыре на 100 метров

, установленный ямайцами, составляет около 36,7 или восемь секунд.

Таким образом, по сути, каждый человек после

, который пробежал первый этап

, должен был усреднить девять плоских участков для своих 100-метровых

сегментов, чтобы они смогли бежать так быстро.

Но старт — часть того, что делает пробег на 100 метров

таким захватывающим.

Погодите, на этом последнем забеге вы были

первыми из блоков на милю.

И тогда ты был впереди меня,

, и я замыкал тыл.

Ага. Ага.

Итак, да, прямо из блоков

вы, ребята, меня очень быстро избиваете.

Это безумие.

Отчасти это связано с их чистой силой,

, но это также связано с их невероятным временем реакции.

Так вы вообще тренируетесь по поводу времени реакции?

Мы делаем.

[Робби] Согласно действующим правилам,

, если спринтер движется до стартовой пушки,

он автоматически дисквалифицируется.

На самом деле это случилось с Усэйном Болтом

на чемпионате мира в 2011 году.

Мне нравится закрывать глаза,

и первое, что я слышу, я двигаюсь.

По сути, это поможет вам сгладить

ложных запусков и тому подобное.

Вы ничего не слышите, вы не двигаетесь.

[Робби] Но вот что:

Спортсмен также может быть дисквалифицирован

за то, что он оставил блоки менее чем на десятые

секунды после выстрела пистолета.

Причина в том, что время реакции

менее 0,1 секунды физиологически невозможно.

Но исследования показывают, что некоторые спринтеры могут

на самом деле быть способными реагировать на время

всего за 0,08 секунды.

Я закрываю глаза, потому что обычно держал их открытыми.

, и люди вздрагивают и делают все это, все эти странности.

Я чувствую себя достаточно осведомленным человеком,

, так что я вроде как замечаю это.

Я не решусь пойти из-за этого.

Итак, что на самом деле возможно для бега на 100 метров?

А есть ли у кого-нибудь шанс побить рекорд Болта?

Я бы сказал, если вы соберете идеального человека

, который, как вы знаете, исключительный, и идеальную гонку,

Я думаю, определенно что-то в диапазоне 9,40,

низкий 9,40 с, может быть, немного быстрее, чем этот

в нынешних юридических условиях должно быть возможно.

Так что продолжайте смотреть.

Мы, вероятно, никогда не увидим девятисекундного рывка на 100 метров.

Но помните, что то, что делают эти спортсмены

, уже практически невозможно.

[мягкая рок-музыка]

Иллюстративная математика

Задача

Ямайский спринтер Усэйн Болт выиграл золотую медаль в спринте на 100 метров на летних Олимпийских играх 2012 года. Он пробежал 100 метров за 9,63 секунды. В метре около 3,28 футов, а в миле — 5280 футов. Какова была средняя скорость Усэйна Болта на дистанции 100 метров в милях в час?

IM Комментарий

Эта задача включает в себя многоступенчатое преобразование между двумя скоростями от метров в секунду до миль в час.В этом случае единицы измерения, полученные в результате забега на 100 метров, — это метры в секунду, и у нас нет четкого представления о том, что это означает в милях в час. Большинство из нас привыкли думать о скорости в милях в час, так как спидометры в наших автомобилях используют эти единицы, поэтому для учащихся полезно иметь возможность конвертировать между милями в час и другими единицами измерения скорости, которые возникают естественным образом.

Первое решение показывает все единицы в расчетах и не производит никаких расчетов до конца.Второе решение идет поэтапно и дает прекрасную возможность обсудить ошибку округления, поскольку здесь важно выполнять все вычисления (как в первом методе) перед округлением, а не использовать округленные числа для последовательных вычислений.

Помимо работы по преобразованию единиц измерения, было бы интересно сравнить максимальную скорость самого быстрого человека с некоторыми знакомыми животными:

Животное	Максимальная скорость (миль / ч)
Бегемот	19
Кенгуру	45
Лошадь	47
ГАЗель	50
Гепард	70

Примечательно, что из животных в таблице самые быстрые люди могут бежать только быстрее бегемота.Обратите внимание, что скорость, рассчитанная в этой задаче, равна средней скорости на 100 метров, что немного меньше максимальной скорости, но 23 мили в час значительно меньше, чем у любого из других животных в списке. Для более творческого выполнения этой задачи учитель может предоставить таблицу с различными скоростями животных и спросить учащихся, как самые быстрые люди будут справляться с ними в гонке.

Соответствующими практическими стандартами для этой задачи являются MP2, «Размышлять абстрактно и количественно», когда учащиеся перемещаются между контекстом и вычислениями, и MP6, «Заботиться о точности», поскольку учащиеся должны сосредоточиться на единицах измерения и точности, с которой они представляют свой окончательный ответ.Обратите внимание, что время забега на 100 метров и преобразование из метров в футы даны с помощью трех цифр, поэтому в ответе должно остаться только три цифры. Кроме того, учитывая количество шагов, необходимых для решения этой проблемы, он хорошо согласуется с MP1, разбирайтесь в проблемах и настойчиво их решайте.

Учитывая сложность задачи, он не подходит для итогового оценивания с высокими ставками, но будет очень уместен в учебной обстановке.

Решения

Решение:
1 стол

Мы можем составить таблицу расстояний и времен, а затем найти соответствующую скорость в конце.В этом решении каждая следующая строка в таблице представляет собой единичное преобразование единицы измерения расстояния или времени. Используемый здесь метод сначала определяет, сколько футов в секунду бежит Усэйн Болт, а затем переходит отсюда до миль в час.

Усэйн Болт преодолел 100 метров за 9,63 секунды. 1 метр равен 3,28 фута, поэтому 100 метров равны 100 $, умноженным на 3,28 = 328 $ футов.
Усэйн Болт преодолел 328 футов за 9,63 секунды. Это означает, что он прошел 1 фут за $ 9,63 \ div 328 = 0,02936 $ секунды.
Усэйн Болт преодолел 1 фут за 0,02936 секунды. 1 миля — это 5280 футов, поэтому на этой скорости он проехал бы 1 милю за 5280 $ \ times0.02936 = 155 $ секунд.
На этой скорости Усэйн Болт преодолеет 1 милю за 155 секунд. 1 час составляет 60 $ \ times60 = 3600 $ секунд, поэтому он преодолел 1 милю за 155 \ div3600 = 0,043056 $ часов.
На этой скорости Усэйн Болт преодолеет 1 милю за 0,043056 часа. Это означает, что он преодолеет $ 1 \ div 0,043056 \ приблизительно 23,2 $ мили за 1 час.
На этой скорости Усэйн Болт проехал 23.2 мили за 1 час.

Мы можем суммировать эти шаги в таблице:

Пройденное расстояние	Время
100 метров	9,63 секунды
328 футов	9,63 секунды
1 фут	0,29 секунды
1 миля	155 секунд
1 миля	0,043 часа
23,2 мили	1 час

Последняя строка в таблице показывает, что Усэйн Болт бежит со скоростью чуть более 23 миль в час.

В этой таблице измерения 9,63 секунды и 100 метров неточны. Другое измерение в этих расчетах, которое не является точным, — это 3,28 фута на метр. В такой ситуации все последующие числа необходимо соответствующим образом округлить. Однако округление должно происходить в конце после выполнения всех вычислений: например, 0,29 секунды для бега на ногу — это округленное число. Таким образом, на следующем этапе, когда это используется, чтобы определить, сколько времени потребуется Усэйну Болту, чтобы пробежать одну милю, расчет должен выполняться не с 0.29 секунд, но с 9,63 $ \ div $ 328 секундами.

Решение:
2 единицы преобразования

Нам известно, что Усэйн Болт пробежал 100 метров за 9,63 секунды. Сначала определяем, сколько это метров в секунду:

\ begin {align}
100 \, \ mbox {метров} \ div 9.63 \, \ mbox {секунды} & = \ frac {100} {9.63} \, \ frac {{\ rm meter}} {{\ rm second}}
\ end {align}

Затем мы используем тот факт, что на фут составляет около 3,28 метра, чтобы преобразовать скорость в футы в секунду:

\ begin {align}
100 \, \ mbox {метров} \ div 9.63 \, \ mbox {секунды} & = \ frac {100} {9.63} \, \ frac {{\ rm meter}} {{\ rm second}} \\
& = \ frac {100} {9,63} \ times 3,28 \, \ frac {{\ rm футов}} {{\ rm meter}} \ times \ frac {{\ rm meter}} {{\ rm second}} \ \
& = \ frac {100 \ times 3.28} {9.63} \, \ frac {{\ rm ft}} {{\ rm second}}.
\ end {align}

Затем мы конвертируем футы в мили. В миле 5280 футов, так что это дает:

\ begin {align}
100 \, \ mbox {метров} \ div 9.63 \, \ mbox {секунды} & = \ frac {100 \ times 3.28} {9.63} \ frac {{\ rm миля}} {{\ rm 5280 \, футов}} \ times \ frac {{\ rm feet}} {{\ rm second}} \\
знак равно
\ frac {100 \ times 3.28} {9,63 \ times 5280} \ frac {{\ rm miles}} {{\ rm second}}.
\ end {align}

Наконец, есть 60 секунд в минуту и 60 минут в час, так что это 60 $ \ раз 60 = 3600 $ секунд в час. Используя это, мы теперь можем преобразовать нашу исходную информацию из метров в секунду в мили в час:

\ begin {align}
100 \, \ mbox {метры} \ div 9.63 \, \ mbox {секунды}
знак равно
\ frac {100 \ times 3,28} {9,63 \ times 5280} \ frac {{\ rm миль}} {{\ rm second}} \\
& = \ frac {100 \ times 3,28} {9,63 \ times 5280} \ frac {{\ rm 3600 \, секунды}} {{\ rm час}} \ times \ frac {{\ rm миль}} {{\ rm второй}} \\
& = \ frac {100 \ times 3.28 \ times 3600} {9,63 \ times 5280}
\ frac {{\ rm мили}} {{\ rm час}}.
\ end {align}

Используя калькулятор, мы выяснили, что средняя скорость Усэйна Болта на дистанции 100 метров составила около 23,2 мили в час. Обратите внимание, что некоторые числа в этом расчете, а именно 100, 3600 и 5280, являются точными, а 3,28 и 9,63 — приблизительными. Поскольку приблизительные числа состоят только из трех значащих цифр, в окончательном ответе мы указываем только три цифры.

Как ускорить 100M | Live Healthy

Бег на 100 метров обычно является самым коротким спринтерским мероприятием в легкой атлетике.Разница между выигрышем и проигрышем в этом коротком забеге может составлять всего несколько секунд или миллисекунд. Из-за этого каждый бегун должен работать, чтобы максимально сократить свое время на мероприятии. Улучшение времени реакции, техники, силы и кардио может сократить те драгоценные секунды или миллисекунды, которые необходимы, чтобы пролететь мимо соревнований и заработать золотую медаль.

Время реакции

Тренируйте время реакции, отрабатывая старты на короткие дистанции; это позволит вам быстрее реагировать на выстрелы из стартового пистолета или звуковой сигнал в начале гонки.Выполняйте эти упражнения на каждой тренировке во время бегового сезона или пять раз в неделю.

Вначале поставьте одну ногу на каждую стартовую колодку. Уравновесите свое тело, вытягивая руки на землю на расстоянии чуть больше ширины плеч, с прямыми локтями и расслабленным телом. Совместите голову и шею с телом и смотрите вперед по трассе. Приготовьтесь оттолкнуть стартовые блоки передней ногой и выставить заднюю ногу вперед, чтобы сделать первый шаг после выстрела из ружья.

Попросите друга или тренера поработать с вами, чтобы она могла выстрелить из пистолета или дуть в гудок, чтобы смоделировать начало гонки. Отрабатывайте короткие 10-метровые спринты, отрываясь от блоков под звук выстрела или гудка; это поможет вам привыкнуть к реакции на громкий шум и поможет вам встать на ноги, когда вы будете отходить от блоков. Отрегулируйте, какую ногу вы ставите на передний и задний блок, в зависимости от того, какое положение наиболее удобно и обеспечивает самый взрывной старт.

Техника

Практикуйтесь в беге на 100-метровый спринт, сосредотачиваясь на правильной форме, чтобы тренировать свое тело для правильного бега в беге.Выполняйте эти упражнения с высокой интенсивностью каждую тренировку или пять раз в неделю, чтобы увеличить скорость благодаря правильной технике.

Немного наклонитесь вперед в начале гонки, когда вы впервые отрываетесь от блоков, чтобы ускорить спринт. Перейдите в вертикальное положение и держите голову на одной линии с шеей и телом. Держите челюсть, шею и плечи расслабленными.

Качайте руками вперед-назад; не позволяйте им двигаться из стороны в сторону или скрещиваться перед вашим телом. Держите локти под углом 90 градусов, руки расслаблены, пальцы расслаблены, а запястья расположены так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.

Слегка бегите по подушечкам пальцев ног, направив пальцы ног вперед. Двигайтесь вперед ногами, бегая с высокими коленями. Полностью вытягивайте заднюю ногу, чтобы отталкиваться от дорожки с каждым шагом.

Strength

Выполняйте силовые упражнения от трех до пяти раз в неделю, чтобы накачать мышцы ног и увеличить скорость.

Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как традиционные приседания, приседания на одной ноге и выпады, чтобы увеличить силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Выполняйте подъемы на носки, чтобы развить икроножные мышцы; эти упражнения увеличат силу ваших ног и помогут вам быстрее бегать.

Выполняйте плиометрические упражнения для ног, такие как приседания с прыжком, высокие колени, приседания, бёрпи, боковые прыжки и прыжковые выпады. Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги, улучшить ловкость и увеличить скорость бега.

Держите гантели в каждой руке при выполнении упражнений на корточки, чтобы увеличить интенсивность тренировки и быстрее улучшить силу ног.Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность упражнений по поднятию ног и быстрее набрать силу.

Cardio

Выполняйте аэробные упражнения во время каждой тренировки или пять раз в неделю, чтобы улучшить выносливость на протяжении всего спринта. Это поможет вашему телу стать более эффективным и позволит вам бегать быстрее. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут за сеанс.

Спринтерский бег на дистанции 100, 200 и 400 метров; кондиционирование с помощью спринтов поможет вам набрать скорость, поскольку вы привыкнете постоянно бегать на короткие дистанции.

Беговые тренировки на дальние дистанции 800 метров и 1600 метров; подготовка к более длинным дистанциям улучшит вашу общую выносливость и упростит бег на 100 метров.

Ссылки

Советы

Практикуйте свои беговые упражнения с шипами для бега, чтобы привыкнуть к обуви, которую вам нужно будет носить во время соревнований. Поработайте с другом или тренером, который поможет вам с началом и поможет оценить вашу беговую форму.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям спортом или упражнениями, чтобы убедиться, что вы в достаточной форме, чтобы заниматься рекомендованными упражнениями.Чтобы избежать травм, хорошо потянитесь и разогрейтесь перед началом любых упражнений.

Биография писателя

Брэнди Джуниус, базирующаяся в районе Лос-Анджелеса, специализируется на статьях, связанных со здоровьем. Ее письмо отражает ее опыт в фитнесе и образовании. Джуниос — автор детской книги «Мир без деревьев», ее работы были опубликованы в фильмах «Современная мама», «Женщина-гнездо», «Хрон здорового образа жизни» и на сайте Loseweightandlivehealthy.blogspot.com. Джуниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.

Обучение рывку на 100 м
— Спринтерские тренировки

Тренировка в беге на 100 метров — одна из наиболее популярных тем для обсуждения в дисциплинах, посвященных спортивным тренировкам, силовой и кондиционной подготовке, а также профилактике травм. Это в значительной степени связано с тем, что забег на 100 метров — это гонка, в которой обычно решается, кто считается самым быстрым человеком на земле.

Тренировка для бега на 100 метров

Учитывая, что бег на 100 метров длится всего 9-10 секунд на самых высоких уровнях соревнований, у спринтеров на 100 метров мало места для ошибки.Из-за этого тренировки по бегу на 100 метров должны выполняться в течение года, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Спринтерские тренировки для бега на 100 метров помогают спортсменам по-разному, в том числе:

Развитие скорости, мощности и выносливости, необходимых для бега с максимальным усилием на 100 метров.
Репетиция гонки и каждой ее части — например, фазы ускорения, фазы максимальной скорости и фазы выносливости и замедления.
Предотвращение травм за счет развития тканей тела в соответствии с требованиями бега с максимальной интенсивностью.

Спринтерские тренировки для бега на 100 метров включают в себя различные методы обучения, в том числе:

Чтобы дать вам представление о том, как на самом деле выглядят эти различные типы тренировок, ниже приведены некоторые примеры тренировок на короткие дистанции, которые можно использовать для данного конкретного случая. цель.

Тренировка на ускорение для бега на 100 метров

Ускорение важно для бега на 100 метров, и некоторые утверждают, что это самый важный аспект всей гонки. Хотя люди могут свободно спорить о том, что является наиболее важным, несомненно, верно то, что ускорение является неотъемлемым аспектом бега на дистанции 100 метров.

Поскольку вы должны ускоряться для достижения максимальной скорости (максимальной скорости), спортсмены тренируются с ускоренными тренировками, чтобы развить физические качества и навыки, необходимые для эффективного ускорения на как можно более длинном расстоянии и с максимально возможной скоростью с усилием. чтобы выиграть забег на 100 метров.

Ускорение требует высоких уровней выработки силы

Для достижения высоких темпов ускорения, которые сохраняются при больших пропорциях 100-метрового рывка, спортсменам необходимо развивать большие силы на высоких скоростях и ориентировать эти силы в горизонтальном направлении.

Элитных спринтеров часто изображают выходящими из блоков, взлетающими под низкими углами. Хотя они много раз практиковали ускоренный спринт, основная причина того, что эти спортсмены могут достигать малых углов проецирования из блоков, заключается в том, что они могут создавать огромные силы за небольшой промежуток времени.

Быстрое движение вперед и вверх позволяет элитному спринтеру взлетать горизонтально по воздуху без того, чтобы его тянуло вниз под действием силы тяжести перед следующим шагом.Напротив, более слабые спортсмены не обладают способностями к выработке силы, чтобы обеспечить низкие углы старта блока и горизонтально ориентированные позы во время ускорения. Эти спортсмены могут попробовать все, что они хотят, чтобы получить низкие углы проецирования во время раннего ускорения, но они смогут достичь этих углов только тогда, когда будут способны создавать силы, требуемые законами физики.

Для ускорения требуются особые навыки и возможности подготовки

Помимо необходимости для спринтеров создавать высокие уровни силы за короткие промежутки времени, спортсмены-спринтеры должны выполнять спринтерские тренировки, которые развивают навыки и конкретную форму, необходимые для спринта с максимальным усилием. .

Ускоренный спринт состоит из серии шагов, каждый из которых увеличивает горизонтальную скорость до достижения максимальной скорости. Спринтеры должны контролировать свой подъем позы, положение ног на земле, время, проведенное на земле, и общий ритм спринта.

Поскольку спринт проходит с максимальной интенсивностью, важно не только иметь необходимую силу и навыки, но также и уровень физической подготовки, который позволяет спортсмену тренироваться с повторяющимися спринтами на высоких скоростях.Выполняя тренировки на выносливость для спринтеров, спортсмены могут улучшить свои тренировочные способности, а также свои способности к соревнованиям.

Раньше в этом году спортсменам нужно будет больше сосредоточиться на работоспособности с помощью тренировок на спринтерский спринт, тогда как позже в этом году акцент может сместиться на конкретное развитие, которым в случае ускорения будет тренировка ускоренного развития.

Отслеживание тренировок для ускорения

Пример тренировки на ускорение, которая будет проводиться в начале года, будет выглядеть примерно так:

Напротив, пример тренировки на ускорение, проводимой позже в тренировочный год будет выглядеть примерно так:

Track Warmup
2x30m, 2x40m, 2x50m

2:30 минут отдыха между спринтами.
5 минут отдыха между подходами.

Упражнения для прямых ног с отягощением 4×40 м

Отдых 60 секунд между ограничениями.

Ускоренная тренировка, в которой используются спринты с сопротивлением, может выполняться несколькими способами.

Пример 1:

1. Разминка на треке
6x Контрастность спринта с сопротивлением / без сопротивления

2a. Горизонтальное сопротивление 30 м (с использованием тяжелых сопротивлений, таких как 50-80% собственного веса, на санях, парашюте или Exergenie)
2b.30 м без сопротивления
90 секунд отдыха между спринтами, 3 минуты между подходами.

Пример 2:

1. Разминка на треке
4x Контрастность спринта с сопротивлением / без сопротивления

2a. 2x спринта на 30 м с вертикальным сопротивлением (с использованием жилета с отягощением при 4-8% веса тела)
2b. 1x Спринт на 40 м без сопротивления
Отдых 90 секунд между спринтами, 4 минуты между подходами.

Силовая и силовая тренировка для ускорения

Для ускорения упражнения, используемые в тренажерном зале, должны быть адаптированы к развитию способности тела создавать большие силы с высокой скоростью, предпочтительно в горизонтальном направлении, раздельных стойках или сочетание того и другого.Кроме того, атлет должен тренировать подколенные сухожилия, используя эксцентрические и эластичные упражнения с доминированием колена и бедра, нацеленные на подколенные сухожилия.

Тренировка силы и развития мощности для спринтеров может выглядеть так:

1a. Power Cleans — 5×2 @ 80%
1b. Прыжок в глубину — 5×2
2a. Реактивное сплит-приседание — 4×2 на каждую сторону с натяжением ленты 60% + 100 фунтов
2b. Прыжки на ящик с раздельной стойкой — 4×2 на каждую сторону
3a. Эксцентрический RDL — 4×5 @ 65% (более быстрый темп)
3b.Удар сгибателя бедра с лентой — 4×8 (Быстро вперед, медленно назад)

Чтобы узнать больше о силовых тренировках для ускорения, посмотрите следующее видео:

World’s Fastest Man

Фото: Ник Уэбб

Усэйн Болт — феноменальный спортсмен. Он самый быстрый человек в мире. Он самый быстрый человек из когда-либо живших (по всем имеющимся у нас данным).

В настоящее время он является мировым рекордсменом в спринте 100 м на , набрав всего 9.58 секунд (достигнутый в Берлине в 2009 году, побив свой собственный предыдущий рекорд 9,69 секунды на Олимпийских играх 2008 года в Пекине).

Бег 100 м

Помните физику в старшей школе?

Вспоминая, что скорость = расстояние / время , мы можем вычислить скорость Усэйна во время этой гонки, верно?

Если он преодолел 100 метров за 9,58 секунды, это будет скорость 100 / 9,58 = 10,44 м / с (что составляет 23,35 миль в час), верно?

Ну вроде…

23.35 миль в час — это, безусловно, средняя скорость Усэйна () за гонку, но, как вы понимаете, он не бежит с такой скоростью на протяжении всей гонки.

Усэйн стартует в состоянии покоя, поэтому ему нужно до разогнаться до , чтобы набрать скорость. Он не сразу начинает разбегаться на скорости 23,35 миль в час из блоков!

Также есть его время реакции . После выстрела даже самому внимательному, сосредоточенному и динамичному человеку нужно время, чтобы услышать, обработать и отреагировать.Даже при рефлексах пилота-истребителя есть задержка с момента начала гонки до того момента, когда тело сможет отреагировать.

Оба этих факта означают, что Усэйну иногда нужно будет бежать на быстрее, чем на , чем на 23,35 миль в час, чтобы достичь этой средней скорости.

Как выглядит профиль скорости лучшего спринтера…

Распределение скорости

Сегмент (м)	Время (с)
0-10	1.85
10-20	1.02
20-30	0,91
30-40	0,87
40-50	0,85
50-60	0,82
60-70	0,82
70-80	0,82
80-90	0,83
90-100	0,90

Слева представлена таблица промежуточного времени в гонке Усэйна за золотую медаль Олимпийских игр на Олимпийских играх 2008 года в Пекине [данные любезно предоставлены SpeedEndurance.com].

Отображается время, необходимое для прохождения каждой 10-метровой секции (в секундах).

Эти данные были получены в результате покадрового анализа высокоскоростного видео, записанного на мероприятии.

Вот данные в виде гистограммы:

Как видите, первые 10 метров забега занимают в два раза больше длины, чем 10-метровый отрезок в середине забега. Именно в этой первой части Усэйн реагирует на стартовую пушку и затем разгоняет свое тело до варп-скорости.

Каждый последующий 10-метровый отрезок (до 80% забега) проходит все быстрее и быстрее, так как Усэйн действительно набирает обороты.

Наконец, на последних 20 м наблюдается небольшое снижение скорости (отрезки занимают немного больше времени). Это Усэйн слегка отступает, когда он уверен в победе. Если вы посмотрите видео с его победой, вы увидите, что он даже замедляется достаточно, чтобы немного отпраздновать победу.

Сегмент	Время (с)	Скорость (мс ^-1)	Скорость (миль / ч)
0-10	1.85	5,41	12,09
10-20	1,02	9,80	21,93
20-30	0,91	10,99	24,58
30-40	0,87	11,49	25,71
40-50	0,85	11,76	26,32
50-60	0,82	12,20	27,28
60-70	0.82	12.20	27.28
70-80	0,82	12,20	27,28
80-90	0,83	12,05	26,95
90-100	0,90	11,11	24,85

В таблице слева показана средняя скорость , рассчитанная для каждого 10-метрового сегмента. Скорость отображается как в м / с (для моих друзей-метрик), так и в милях в час (для всех остальных).

Вы можете увидеть в середине гонки, как Усэйн разогнался до скорости более 27 миль в час!

Ниже приведен график этих данных скорости. Вы можете увидеть ускорение, нарастание скорости до плато, за которым следует небольшое снижение в конце гонки.

Макс. Теоретический

Какое теоретическое самое короткое время, за которое Усэйн может преодолеть дистанцию 100 метров?

Как мы видим, вещи, которые замедляют его транзитное время, — это начало гонки (время реакции и область ускорения) и конец гонки, во время его (заслуженного) показного катания!

Что, если мы удалим эти ограничения и начнем отсчет времени на основе скользящего старта? Также как NASCAR; мы позволяем Усэйну бежать, набираем скорость и только потом проходим линию старта.Если бы мы поощрили его продолжать бежать до финиша без замедления (например, пробегать Первую базу в бейсболе), сколько было бы времени?

Глядя на приведенную выше кривую скорости, если мы скажем, что Усэйн «набирает скорость», когда он достигает скорости 11,5 м / с, мы можем дать ему вводную полосу ускорения протяженностью около 30 м. Предполагая, что он хорошо позавтракал и сможет поддерживать эту скорость на протяжении всего курса (возможно, мы обманем его и поставим «фальшивую» финишную черту на 20 метров дальше того места, где мы действительно перестаем рассчитывать время, чтобы побудить его продолжать бег!) теоретически преодолеть 100 м примерно за 8.7 секунд!

(Эта идея разбега не так надумана, как кажется. Это то, что происходит в эстафете.)

Подвинься Усэйн

Фото: RyanTaylor 1986

Усэйн может быть безумно быстрым, но он не самое быстрое животное на земле.

Этой наградой является гепард (Acinonyx jubatus) , крупный представитель семейства кошачьих, обитающий в Африке и Азии. Эти находящиеся под угрозой исчезновения кошки были разогнаны со скоростью более 75 миль в час (и было зарегистрировано ускорение от 0 до 100 км / ч (62 миль в час) менее чем за три секунды; это территория Bugatti Veyron).

Таким образом, гепард может обогнать Усейна, но если бы у него было преимущество, Усэйн, вероятно, смог бы обогнать животное. Через пару сотен ярдов гепард выдохнется. Имея достаточную фору, Усэйн мог бы выбраться… возможно…

Чтобы узнать больше о скорости передвижения животных, перейдите сюда. Например, знаете ли вы, что страус может бегать трусцой со скоростью более 30 миль в час более получаса? Или что «сапсан» может развивать скорость более 240 миль в час в пикировании?

Прочтите другие интересные статьи в блоге здесь.

Вы можете найти полный список всех статей здесь. Щелкните здесь, чтобы получать уведомления по электронной почте о новых статьях.

Как бегать 100 метров за 12 секунд: Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

История

Подготовка бегунов

Техника бега на 100 метров

Старт

Разгон и бег на дистанции

Финиш

Что влияет на результат забега

Рекорды

Олимпийские чемпионы

Чемпионы мира

Страны с наибольшим количеством рекордов

Десятисекундный барьер

Нормативы бега на 100 метров для мужчин

Нормативы бега на 100 метров для женщин

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм.

60 лет назад немец Хари первым в истории пробежал 100 метров за десять секунд — РТ на русском

рекорды, чемпионаты мира, Олимпийские игры самого быстрого человека в мире

2007—2008 год. Первая стометровка и прорыв на Олимпийских играх в Пекине

2009 год. Пик карьеры на чемпионате мира в Берлине

2010–2011 годы. Драма в Тэгу

2012 год. Олимпийское золото Лондона

2013–2015 годы. Золотой дождь в Москве и Пекине

2016 год. Золотой олимпийский хет-трик на стометровке

2017 год. Поражение на ЧМ и завершение карьеры

Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок

Гонки 2017 года

План тренировок по Дону Уоллесу

«Результат шокировал. Хорошо, что у Бахрейна нет эстафеты…» Обсуждаем феноменальные 400 метров на ЧМ с двукратной чемпионкой Европы

Читайте также:

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Скорость в милях в час.

как пробежать 100 м за 12 секунд

Watch Почему почти невозможно пробежать 100 метров за 9 секунд | Почти невозможно

Иллюстративная математика

Задача

IM Комментарий

Решения

Как ускорить 100M | Live Healthy

Время реакции

Техника

Strength

Cardio

Обучение рывку на 100 м — Спринтерские тренировки

Тренировка для бега на 100 метров

Тренировка на ускорение для бега на 100 метров

Ускорение требует высоких уровней выработки силы

Для ускорения требуются особые навыки и возможности подготовки

Отслеживание тренировок для ускорения

Силовая и силовая тренировка для ускорения

World’s Fastest Man

Бег 100 м

Распределение скорости

Макс. Теоретический

Подвинься Усэйн

Добавить комментарий Отменить ответ

Обучение рывку на 100 м
— Спринтерские тренировки