Веганский спортпит: Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

Содержание

Идеальное спортивное питание | Vegetarian.ru

Скидки вегетарианцам
Наша газета
Пришли новость
Пришли новость

Здоровье7 февраля 2018

Репост

Рассказываем о том, почему важно употреблять спортивное питание веганам и вегетарианцам, а также делимся полезным сайтом, на котором можно купить все необходимые растительные добавки.

Спортивное питание – это пищевые добавки, которые производятся для спортсменов: они пользуются популярностью не только у профессионалов, но и у любителей. Существуют добавки для повышения выносливости, развития силы, быстрого восстановления, наращивания мышц, укрепления суставов и связок. Качественным спортивным питанием не стоит пренебрегать, хотя стоит помнить, что оно не заменяет полноценный рацион и служит только дополнительным помощником в создании красивого тела.

Какое бывает спортивное питание?

Протеин

Протеин – это порошок, который состоит из концентрированных белков. Обычно протеин производят из коровьего молока, а также из бобовых и зерновых. Последние два подходят для веганов. Российские магазины спортивного питания предлагают веганский протеин нечасто. Если не хотите ждать долгую доставку с зарубежных сайтов, заказывайте растительный протеин на body-factory.ru. Здесь представлен протеин лучших марок: Genetic Lab, QNT и SAN. Веганский протеин получают напрямую из растений, поэтому в нем сохраняется максимум полезных природных свойств. Рисовый и гороховый изоляты протеина – полноценные источники аминоксилот, богатый натрием, магнием и кальцием. Растительные протеины не уступают по составу молочному протеину и помогают мышцам веганов быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Жиросжигатели

L-карнитин и экстракт гуараны – основные ингредиенты самых популярных жиросжигателей. Они подавляют аппетит и повышают скорость обмена веществ, благодаря чему организм быстро теряет жировую прослойку. Чем отличаются жиросжигатели для мужчин и для женщин? Мужские добавки часто содержат вещества катехоламины, они повышают выработку адреналина и норадреналина – это полезно мужскому организму, но не слишком полезно женскому.

Гейнеры

Белково-углеводные коктейли еще называют гейнерами, от английского gain («расти»). Гейнеры помогают наращивать мышечную массу тем, кто твердо решил стать обладателем рельефного тела. Белок питает мышцы аминокислотами, а углеводы удовлетворяют потребности организма в энергии. Обычно гейнер пьют за 1-1,5 часа до занятия: он позволяет сделать тренировку по-настоящему взрывной. Бонус – после окончания действия гейнера у вас не возникает резкого упадка сил или скачков сахара в крови, как если бы вы перекусили шоколадкой или печеньем.

Аминокислоты

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые синтезируются в нашем организме, а незаменимые должны поступать извне, с пищей и добавками. Аминокислоты формируют наши мышцы. Во время тренировки мышечные волокна разрушаются, поэтому дополнительные аминокислоты нужны для продуктивного восстановления повреждений в мускулах. В спортивном питании выпускаются отдельные аминокислоты, а также ВСАА – незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин под одной крышкой. Именно ВСАА восполняет потребность в аминокислотах при занятиях спортом и низкокалорийном рационе – аминокислоты есть и в протеине, но в форме ВСАА они усваиваются намного лучше. Благодаря этой добавке вы не только эффективно сжигаете жир, но и приобретаете рельеф.

Почему body-factory.ru?

● оригинальная продукция мировых производителей

● подарки с каждым заказом

● более 4 тысяч лучших продуктов для спортивного питания

● 7 лет на рынке

● доставка по всей России

Ассортимент продуктов для веганов и вегетарианцев body-factory. ru постоянно расширяется, так что следите за обновлениями!

Анастасия Баранова

Предыдущий материалAshaIndia: высокое качество жизни для каждого россиянина

Следующий материалСовершенное утро: 8 простых рекомендаций

Спортивное питание для веганов

Все больше людей, придерживающихся здорового образа жизни и занимающихся спортом, отказываются от употребления продуктов животного происхождения. И если вегетарианство допускает употребление молочных продуктов, то веганство полностью исключает употребление продуктов, связанных с эксплуатацией животных. Но иногда отказ от животной пищи может привести к дефициту некоторых микро и макроэлементов.
В спортивном питании есть множество различных добавок, которые помогут восполнить нехватку определенных нутриентов, поддержат хорошую спортивную форму и укрепят здоровье.
В нашем интернет-магазине большинство добавок, подходящих веганам, отмечены зеленой подписью Vegan.

Растительные протеины

Аминокислоты

Креатин

L-Карнитин

Витамины, минералы, жирные кислоты

Энергетики и жиросжигатели

Специальные добавки

Полезные сладости

СПОРТИВНЫЕ И БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВЕГАНОВ

GO
VEGAN!

Растительные протеины

Не стоит думать, что только животная пища содержит большое количество белка. Многие виды растений (бобовые, зерновые, орехи) богаты белком и не уступают по пищевой ценности мясу, рыбе или молоку.

Важно помнить, что поступающий с пищей белок в большей степени расходуется на обслуживание внутренних процессов в организме, включая клеточное деление, образование ферментов и гормонов и другие функции, и лишь небольшая часть идет на увеличение мышечной массы. Поэтому необходимо потреблять не менее 1 г белка на 1 кг собственного веса, а при активных занятиях спортом, можно увеличить потребление белка до 2 г на 1 кг собственного веса.

Веганский протеин изготавливается из концентрированных белков сои, гороха, риса, конопли и других растений. Сочетание белков из разных растений поможет получить все необходимые аминокислоты, что позволит мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и расти.

Аминокислоты

Любой белок состоит из 20 аминокислот. Все они выполняют различные функции и участвуют в определенных процессах в нашем организме. Большую часть аминокислот организм человека способен синтезировать самостоятельно, но остальные может получать только с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

Есть и другие аминокислоты, употребление которых поможет эффективнее проводить тренировки и быстрее восстанавливаться после них. Бета-аланин препятствует образованию молочной кислоты в мышцах, что позволяет заниматься дольше и делать больше повторений. Аргинин и цитруллин улучшают снабжение клеток кислородом за счет расширения сосудов, ускоряют обменные процессы в клетках и повышают выносливость. Употребление глютамина после тренировок позволит быстрее восстановиться и поддержит синтез белка.

К незаменимым аминокислотам относятся BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью) — лейцин, изолейцин и валин. ВСАА в первую очередь участвуют в синтезе белка, расходуются на питание мышц во время их работы и на восстановление после физических нагрузок.

Большинство аминокислот получают бактериальным синтезом с участием различных кислот и ферментов, а не выделением их из животных белков.

Креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин запасается в виде АТФ в митохондриях и транспортируется к тем местам, где требуется энергия (например, в миофибриллы в случае мышечного сокращения).

Креатин содержится только в продуктах животного происхождения, но промышленно весь креатин производится из органических соединений посредством синтеза без использования животного сырья. Если вы не употребляете животную пищу, то добавки с креатином — единственный его дополнительный источник.

Организм способен синтезировать креатин самостоятельно из глицина, аргинина и метионина, но его дополнительный прием положительно скажется на увеличении выносливости, силовых показателей, а также рельефности мышц за счет удерживания воды в мышечных клетках.

L-Карнитин

L-Карнитин — природное вещество, родственное витаминам группы В, встречающееся в организме человека в тканях мышц и печени. Главная функция L-Карнитина в организме — это перенос жирных кислот через мембрану митохондрий для последующего их окисления с выделением энергии.

Другие формы карнитина — Ацетил-L-Карнтин и L-Карнитин Тартрат — обладают лучшей усвояемостью, но при этом быстрее выводятся из организма.
L-Карнитин в жидком виде, в порошке и в таблетках подходит для веганов, т.к. не производится из животного сырья, а получается бактериальным биосинтезом.

Если вы любите кардионагрузки (бег, плавание, танцы, велосипед) употребление L-Карнитина поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и увеличит выносливость и работоспособность, активирует обменные процессы, укрепит сердечную мышцу и поможет быстрее восстанавливаться после тренировок.

Витамины, минералы и жирные кислоты

Витамины и минералы — это жизненно важные микро и макроэлементы, участвующие в самых разных процессах в организме. Организм человека способен синтезировать лишь небольшое количество витаминов и часто в недостаточном количестве, поэтому основная часть микро и макроэлементов должна поступать с пищей или в виде добавок.

Большинство витаминов промышленно синтезируется бактериями или выделяются из растений (как витамин D2), поэтому можно подобрать витаминно-минеральный комплекс или отдельные витамины, которые подойдут для веганов. Отдельное внимание стоит уделить витаминам группы В и витамину В12 в особенности, т.к. данный витамин можно получить вместе с едой только из продуктов животного происхождения.

Жирные кислоты, такие как Омега-3, 6 и 9, очень важны для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, работы головного мозга и контроля массы тела. Источником Омега-3 жиров может служить не только рыба, но и растительные масла, например, льняное, а полезный для работы печени и нервной системы соевый лецитин выпускается в гранулах.

Энергетики и жиросжигатели

Самым легкодоступным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Они быстро расщепляются, всасываются в кишечнике, поступают в кровь и расходуются на энергетические нужны организма или запасаются в виде гликогена. Поэтому различные углеводные гели могут стать хорошим источником энергии во время физических нагрузок.

Как и в предтренировочных комплексах, так и в жиросжигателях основными действующими компонентами являются экстракты различных растений, которые придают бодрости, за счет чего хочется больше двигаться, притупляют чувство голода и блокируют усвоение углеводов

В основе большинства предтренировочных комплексов лежат стимулирующие вещества, полученные из растений: кофеин, синефрин, теобромин и другие. Также в состав таких комплексов входят различные аминокислоты — таурин, аргинин, бета-аланин и прочие. Таким образом, сочетание этих веществ позволяет проводить тренировки более интенсивно, лучше концентрироваться на выполняемых упражнениях и достигать новых результатов

Специальные добавки

Сон — одно из важнейших состояний человека. В период сна наш организм отдыхает и набирается сил для нового дня, а мозг запоминает и систематизирует полученную за день информацию и, возможно, анализирует и проверяет работу внутренних органов. Крепкий и спокойный сон — залог здоровья человека, а добавки с мелатонином и ГАМК (GABA) помогают расслабиться, быстрее заснуть и легче проснуться утром.

Отдельная категория добавок для мужчин — тестобустеры — направлены на поддержание выработки собственного тестостерона. В основе их экстракты различных растений (трибулус террестрис, мака перуанская, левзея), содержащие активные вещества: сапонины, флавоноиды, гликозиды. L-Аргинин, D-Аспаргиновая кислота и ZMA на основе цинка, магния и витамина В6 также положительно влияют на мужское здоровье и способствуют поднятию уровня тестостерона.

Среди биологически активных добавок есть и те, что могут улучшать работу мозга, стимулировать его когнитивные функции и память, повышать настроение и жизненный тонус. К таким добавкам относятся 5-HTP и DMAE. 5-НТР также используется в при лечении депрессии, бессонницы и расстройств пищевого поведения.

Полезные сладости

Полезный продукт вовсе не означает невкусный продукт, а сладости не обязательно содержат сахар! Современная индустрия полезных продуктов питания предлагает множество натуральных сладостей без сахара, искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.
Такие вкусняшки не оставят равнодушным даже самого искушенного сладкоежку!

Ореховые пасты из арахиса, фундука, кешью и кокоса содержат много белка, полезных жирных кислот и витаминов.
Веганские батончики сделаны из орехов и злаков, богаты питательными нутриентами и клетчаткой.
Вкусные, полезные и сытные веганские снеки станут отличным перекусом в любое время дня!

Веганский спортивный диетолог и диетолог

Улучшите свой рацион с помощью программы веганского спортивного питания.

Будьте эффективнее с помощью веганского спортивного диетолога!

Заказать бесплатную консультацию

Привет, я Алисса, веганский спортивный диетолог.

Как диетолог, специализирующийся на веганском спортивном питании, я могу помочь вам проанализировать ваш текущий рацион и посмотреть, какие улучшения вы можете в него внести.

Если вы хотите улучшить свое веганское питание для бега, тяжелой атлетики или любого другого вида спорта, я могу помочь вам составить программу веганского спортивного питания, которая подходит вам, вашим предпочтениям в еде и вашему образу жизни.

Забронировать сеанс

Индивидуальная программа веганской спортивной диеты, адаптированная для вас

Веганская диета для занятий тяжелой атлетикой

Консультация по веганскому спорту поможет вам уточнить ваши потребности в макроэлементах, микроэлементах и пищевых добавках для занятий тяжелой атлетикой.

Веганская диета для бега

Кардиотренировки более приятны, если есть веганское питание. То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу производительность.

Другие виды спорта

Спортивное питание на растительной основе полезно для всех видов спорта.
Мы подберем программу спортивного питания для вашего вида спорта и целей.

Зачем работать с зарегистрированным веганом диетологом по спортивному питанию?

Поднимитесь на новый уровень и сохраняйте мотивацию

Как спортивный диетолог я знаю, как сложно вносить и поддерживать изменения. Наличие четкого плана веганского спортивного питания поможет вам избежать препятствий и внести долгосрочные изменения.

Упростите и избегайте хлопот

Веганский спортивный диетолог поможет вам уточнить, что, когда и сколько есть. Таким образом, вы можете сэкономить время и сосредоточиться на своем виде спорта.

Будьте здоровы и избегайте дефицита питательных веществ

Веганский план спортивного питания или консультации по веганскому спорту помогут убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно.

Закажите бесплатный ознакомительный звонок со мной

Чего ты ждешь? Наймите на свою сторону веганского спортивного диетолога и начните консультации по веганскому спорту уже сегодня.

Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 20-минутную сессию знакомств со мной сегодня!

Забронируйте ознакомительную сессию

Часто задаваемые вопросы о ВЕГАНСКОМ СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

Как спортсмены-веганы получают достаточно белка?

Спортивный диетолог-веган посоветовал бы спортсменам употреблять белковые продукты при каждом приеме пищи из множества вариантов. Например, некоторые отличные варианты включают бобы, орехи, бобовые, цельные зерна и продукты из сои.

3 вещи, на которые стоит обратить внимание при выборе веганского спортивного питания

Спортивные диетологи-веганы рекомендуют сбалансированную растительную диету, богатую: белком (соевые продукты, бобовые, орехи, семена), фруктами и овощами, а также цельнозерновыми продуктами.

Кроме того, мы также предлагаем поддерживать оптимальное здоровье костей, потребляя достаточное количество кальция и витамина D.

Наконец, спортсмены-веганы должны обеспечить достаточное потребление B12 с помощью пищевых добавок и продуктов, обогащенных B-12, для оптимального здоровья крови. Ознакомьтесь с этим списком из 5 источников пищи с высоким содержанием витамина B-12.

Могут ли веганы быть спортсменами?

Хорошо сбалансированная растительная диета может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для спортивных результатов. По этой причине проконсультируйтесь со спортивным диетологом-веганом, чтобы улучшить свой рацион с помощью программы веганского спортивного питания.

Спортсмены-веганы лучше?

Некоторые научные исследования действительно показывают, что спортсмены-веганы улучшают физическую работоспособность благодаря повышенному потреблению углеводов и антиоксидантов. Напротив, некоторые другие исследования подчеркивают дефицит питательных веществ, который может негативно повлиять на общую производительность.

Таким образом, сбалансированное питание и осознанный выбор помогут предотвратить дефицит питательных веществ.

Какие звезды спорта являются веганами?

Карл Льюис, бывший легкоатлет и девятикратный олимпийский чемпион, придерживается исключительно растительной диеты с 1990 года. диета с 2011 года.

Следовательно, это указывает на то, что спортсмены-веганы (тренировки на выносливость и силу) способны хорошо выступать.

Бренды здорового спортивного веганского протеина

Некоторые любимые бренды протеиновых порошков диетологов-веганов включают ванильный гороховый протеиновый порошок Nuzest и протеиновый порошок из конопли урожая Манитобы. Во-первых, Nuzest содержит 20 г белка, незаменимых аминокислот и 22% железа, не содержит добавленного сахара и глютена.

С другой стороны, порошок конопляного протеина содержит 15 г белка на порцию плюс 8 г клетчатки, что помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.

Нужны ли спортсменам-веганам добавки?

Как диетологи-вегетарианцы, мы помогаем нашим клиентам удовлетворять свои ежедневные потребности в питательных веществах с помощью сбалансированного питания. Тем не менее, анемия, вызванная дефицитом витамина B12, может быть распространенной проблемой для веганов, включая спортсменов, вызывая сильную усталость и мышечную слабость.

По этой причине всем веганам необходимо дополнять свой рацион витамином B12 или обогащенными продуктами (хлопьями для завтрака, пищевыми дрожжами, соевым йогуртом).

Какие продукты едят спортсмены-веганы?

Наиболее важно, чтобы спортсмены-веганы включали растительный белок (соевые продукты, бобы, чечевица), цельнозерновые продукты (киноа, цельнозерновые макароны, овес) и разнообразные фрукты и овощи при каждом приеме пищи.

Например, цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и салатом станут отличным выбором для обеда.

Можно ли заниматься спортом на растительной диете?

Рационы на растительной основе, которые хорошо сбалансированы и содержат продукты с минимальной обработкой, могут обеспечить все питательные вещества, необходимые для фитнеса и физических упражнений. Многие веганы-спортивные диетологи считают, что растительная диета может обеспечить эффект повышения производительности из-за высокого уровня клетчатки и антиоксидантов.

Какая форма белка рекомендуется для спортсменов на растительной основе?

Некоторые основные белки для спортсменов растительного происхождения — это орехи и семена. Например, семена конопли содержат 11 г белка на 3 столовые ложки, которые можно легко добавить в смузи, йогурт, овсянку или посыпать салаты.

Как спортивный диетолог, занимающийся растительной пищей, я рекомендую попробовать различные орехи и семена в своем рационе, поскольку их легко использовать в различных рецептах.

Должен ли я пить растительный белок до или после тренировки?

Многие веганы, занимающиеся спортивным питанием, утверждают, что белок до или после тренировки не оказывает никакого влияния на общую работоспособность или синтез мышечного белка. Другими словами, это общий белок в день, который имеет наибольшее значение.

Если вы пьете коктейль, убедитесь, что вы выпили его за 1 час до тренировки, чтобы ваш организм мог его переварить.

Что едят спортсмены-веганы на завтрак?

Как веганский спортивный диетолог, некоторые варианты быстрого завтрака, которые я рекомендую, — это мюсли/овсянка и ваза с фруктами или арахисовое масло с бананом на тосте из цельного зерна.

Кроме того, тосты с эдамаме из авокадо или кексы со стаканом соевого молока также являются хорошим выбором, так как они содержат большое количество белка и клетчатки.

Полезна ли веганская диета для спортсменов?

Рационы животного происхождения, содержащие переработанное и красное мясо, содержат широкий спектр провоспалительных соединений.

С другой стороны, многочисленные исследования показали, что противовоспалительная природа растительной пищи может помочь уменьшить болезненность, уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление.

В результате многие веганы-спортивные диетологи предполагают, что это может способствовать повышению производительности.

Какие витамины и минералы больше всего беспокоят спортсменов-веганов?

Чтобы получить достаточное количество B12, спортсмены-веганы должны принимать добавки или потреблять продукты, обогащенные B12 (например, пищевые дрожжи и растительное молоко).

Во-вторых, веганское спортивное питание рекомендует веганам получать почти в два раза больше железа, потому что оно хуже усваивается. Поэтому попробуйте добавить в свой веганский рацион соевые продукты, обогащенные железом зерновые продукты, чечевицу и курагу.

Как спортсмены-веганы получают достаточно калорий?

Потребление достаточного количества энергии имеет решающее значение для спортсменов-веганов, поскольку оно способствует их производительности и росту. Низкое потребление энергии и белка может повредить кости и снизить потребление важных питательных веществ, включая кальций и магний.

Таким образом, орехи и ореховое масло, авокадо и оливковое масло являются отличным выбором для обеспечения адекватного потребления энергии спортсменами-веганами.

Часто задаваемые вопросы о ПОДЪЕМНИКЕ И ВЕГАНСКОЕ ПИТАНИЕ

Что едят тяжелоатлеты-веганы?

Специалист по спортивному питанию на растительной основе порекомендует по возможности потреблять полные источники белка, чтобы обеспечить рекомендуемую норму питания (1,3–2,1 г/кг/день) для силовых тренировок.

Например, соевые бобы (тофу, темпе, эдамаме) и киноа являются полноценными белками, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.

Полезна ли веганская диета для наращивания мышечной массы?

Хотя поначалу это может показаться сложным, веганская диета для наращивания мышечной массы вполне возможна. С помощью веганских спортивных диетологов или стратегического управления питанием можно обеспечить достаточное потребление калорий и питательных веществ, необходимых для здорового набора веса.

Как тяжелоатлеты-веганы получают достаточно белка?

Некоторыми хорошими источниками белка, включенными в диету тяжелоатлета-вегана, могут быть фасоль и бобовые (фасоль пинто, фасоль), орехи/ореховое масло (миндаль), семена (конопли, льна), соевые продукты и цельнозерновые продукты.

Нужно ли бодибилдерам-веганам больше белка?

Обычно веганам требуется 0,9 г белка/кг/день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять 54 г белка из веганских источников.

Однако, по словам диетолога-вегана, если вы хотите набрать мышечную массу, ваша потребность в белке должна быть выше 1,3-2,1 г/кг/день.

Как веганам получать 100 г белка в день?

Существует множество веганских источников с высоким содержанием белка. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности, веганский спортивный диетолог порекомендует добавки или протеиновый порошок. Некоторые распространенные комбинации источников белка включают коричневый рис, горох и коноплю, такие как органический растительный белок Garden of Life.

Потеряю ли я мышцы, если стану веганом?

Это заблуждение, что для набора мышечной массы нужны белки животного происхождения. При переходе на веганскую диету проконсультируйтесь со спортивным диетологом-веганом, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим текущим потребностям.

Во-вторых, переход на веганскую диету имеет и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы и лучший контроль уровня глюкозы.

Как веганам накачать большие мышцы?

Помимо удовлетворения ежедневной потребности в белке, вам также необходимо убедиться, что вы потребляете на 500 калорий в день больше своей ежедневной потребности. Следовательно, это обеспечит ваше тело топливом для увеличения размера мышц.

Снижает ли веганский белок тестостерон?

Крупномасштабные исследования показали, что концентрации общего тестостерона и свободного тестостерона не различаются у веганов и мясоедов.

В то время как некоторые другие исследования показали, что общий уровень тестостерона имеет тенденцию к повышению у мужчин-вегетарианцев, длительно практикующих вегетарианство.

Почему у веганов более высокий уровень тестостерона?

Вопреки распространенному мнению, соевые продукты не влияют на уровень тестостерона.

Спортивный диетолог-веган порекомендует веганскую диету, потому что в долгосрочной перспективе вы с меньшей вероятностью будете есть обработанные жирные продукты, канцерогены и холестерин.

Как веганы получают тестостерон?

Как бодибилдер, вы можете быть обеспокоены уровнем тестостерона из-за его роли в здоровье костей и мышечной массы. К счастью, в веганской диете есть много продуктов, повышающих уровень тестостерона, таких как обогащенное растительное молоко (витамин D) и листовые зеленые овощи (шпинат и капуста).

Как повысить уровень тестостерона, не употребляя мяса?

Существует заблуждение, что вам нужно мясо, чтобы повысить уровень тестостерона. Некоторые исследования показывают, что мужчины-невегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень общего тестостерона из-за общих нездоровых привычек питания.

Например, они, скорее всего, будут есть обработанные продукты, такие как мясо и жирные гамбургеры.

Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу вегану?

Для максимального увеличения мышечной массы важно также употреблять углеводы с белковой пищей. Углеводы помогают сохранить мышцы, поскольку они используются в качестве основного источника топлива.

Веганский спортивный диетолог порекомендует перекусить в течение 30 минут после тренировки, например, яблочным салатом из чечевицы или черной фасолью и перцем чили из сладкого картофеля.

Что ест бодибилдер-веган за день?

Пример плана питания, предложенного веганским спортивным диетологом, включает:

Завтрак: завтрак с буррито, приготовленный с омлетом из тофу и овощами

Обед: фрикадельки из черной фасоли и киноа с цельнозерновой веганской пастой

Ужин: перец чили с рубленым тофу, фасолью и помидорами.

Перекус: Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Помогает ли веганский спортивный диетолог нарастить мышечную массу?

Веганский спортивный диетолог может помочь вам составить план питания в соответствии с вашими предпочтениями и требованиями для оптимизации набора мышечной массы. Диетолог также поможет вам с постановкой реалистичных целей и их достижением в реалистичные сроки.

Труднее ли нарастить мышечную массу, если вы веган?

Хорошо сбалансированная растительная диета с полностью веганскими источниками белка может обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Специалист по спортивному питанию на растительной основе посоветует добавить в свой рацион здоровые высококалорийные продукты, такие как орехи/ореховое масло, авокадо, тахини и оливковое масло.

Часто задаваемые вопросы о беге и веганском питании

Что должны есть бегуны-веганы?

За 1-2 часа до занятий спортом принимайте пищу, богатую углеводами, с низким содержанием клетчатки и белком для быстрого пищеварения. Некоторые примеры включают джем на тосте и стакан соевого молока или коктейль из фруктов и йогурта с булочкой.

Кроме того, веганские спортивные диетологи рекомендуют сразу после тренировки принимать пищу с высоким содержанием углеводов, например, фруктовый смузи, тарелку хлопьев или маффин.

Подходит ли веганская диета для бега?

Растительная диета, как правило, богата углеводами, что позволяет мышцам бегуна постоянно получать энергию. Другими словами, высокоуглеводная диета может повысить работоспособность спортсмена.

Во-вторых, ограниченное количество исследований также показало, что употребление продуктов с низким ГИ за несколько часов до тренировки может поддерживать уровень сахара в крови во время длительных тренировок.

Как бегуны-веганы получают топливо?

Первоначально организм использует углеводный запас гликогена в качестве топлива, однако при длительной активности используется больше жира и меньше углеводов.

Как веганский спортивный диетолог, я рекомендую регулярно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы предотвратить истощение запасов глюкозы. Кроме того, важно потреблять глюкозу, такую как спортивные напитки на основе углеводов, во время длительных упражнений.

Что едят веганы во время марафона?

Углеводные продукты с высоким ГИ являются лучшим источником топлива во время марафона, поскольку они быстро высвобождают энергию для использования организмом. Следовательно, веганские спортивные диетологи рекомендуют выбирать такие продукты, как Gatorade, веганский спортивный гель или тост с джемом (не цельнозерновой).

Сколько белка нужно бегуну-вегану?

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,9 г/кг/день. Однако, по мнению диетологов Канады и веганов-спортивных диетологов, рекомендуемая доза для спортсменов составляет 1,2-2,0 г/кг/день.

Белок так же важен для бегунов на длинные дистанции, как и для тяжелоатлетов, потому что он помогает при восстановлении и утомлении.

Что не есть бегуну?

Продукты с высоким содержанием клетчатки во время бега не обеспечивают быстродействующую энергию, необходимую бегуну. Спазмы желудка, вздутие живота и диарея — некоторые признаки того, что продукты с высоким содержанием клетчатки не подходят для бегунов, потому что они долго перевариваются.

Полезна ли веганская диета для марафонцев?

Веганские диеты на самом деле богаты овощами, бобовыми и фруктами, которые полезны для бегунов, которым необходимы запасы гликогена для длительных тренировок.

Что есть после полумарафона вегану?

В течение первого часа после пробежки важно перекусывать или принимать легкую пищу из сложных углеводов и белков, чтобы восполнить запасы гликогена. Кроме того, не забывайте о регидратации!

Что должен есть веган перед полумарафоном?

Как специалист по спортивному питанию, я рекомендую употреблять легкоусвояемые углеводы за ½ часа до марафона. Это особенно важно, если с момента последнего приема пищи, богатой углеводами, прошло более 3-4 часов.

Некоторые примеры включают яблочное пюре, крекеры, крендельки и белый хлеб.

Почему так много ультрамарафонцев веганы?

Одной из причин такой привлекательности может быть то, что растительная пища богата антиоксидантами и, следовательно, с большей вероятностью уменьшает воспаление у спортсменов.

Другими словами, они могут помочь повысить производительность и аэробную способность, уменьшая повреждение мышц и усталость.

Что едят веганы перед бегом?

Специалисты по спортивному питанию на растительной основе рекомендуют перекусить углеводами за 30-60 минут до пробежки. Например, банан с одной столовой ложкой миндального масла или небольшой йогурт с фруктами.

У веганов меньше выносливости?

Фактически, научные исследования показывают, что бегуны на веганской диете имеют лучшую выносливость и повышенный показатель VO2 max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки.

Растительные продукты считаются полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы, а такие продукты, как тофу и авокадо, помогают улучшить кровоток. Это связано с более высоким содержанием ненасыщенных жиров, магния и калия в веганской диете.

У веганов больше выносливости?

Бегуны, соблюдающие веганскую диету, могут показывать лучшие результаты с точки зрения выносливости, в основном из-за уменьшения жировых отложений, что связано с повышением аэробной способности. Поскольку растительная пища, как правило, содержит меньше липидов и холестерина, спортсмены-веганы могут иметь лучший профиль липидов в крови.

Во-вторых, спортивный диетолог-веган посоветовал бы придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, поскольку это помогает спортсменам максимизировать запасы гликогена в организме.

Веганы бегают быстрее?

Некоторые из лучших бегунов всех времен на самом деле являются веганами, например, Саманта Тейлор и Харви Льюис. Таким образом, консультация диетолога-вегана может помочь вам достичь ваших целей, эффективно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.

Какая диета лучше всего подходит для подготовки к марафону?

Специалист по спортивному питанию на растительной основе порекомендует сбалансированное питание (цельное зерно, фрукты и овощи, достаточное количество белка и полезных жиров).

Также важно отметить, что во время подготовки к марафону начните запасаться углеводами, так как это поможет вам сохранить гликоген в мышцах, что поможет повысить вашу производительность.

Следуйте за мной в Instagram @alyssafontainerd

растительных рецептов для спортсменов | Спортсмен без мяса

Эти более 100 рецептов на растительной основе являются доказательством того, что вегетарианская, веганская или растительная диета может быть полезной, сытной и вкусной одновременно — даже для спортсмена.

(А если вы новичок в диете, наше приложение для диетолога — отличное место для начала). за помощь в объединении всех этих растительных рецептов в последовательный план, рассчитанный на длительное время.

Итак, давайте перейдем к рецептам на растительной основе!

Наши любимые подборки рецептов на растительной основе

15 веганских обедов , которые можно приготовить на работе
7 рецептов безмасляных заправок для салатов, которые действительно имеют приятный вкус
10 вкусных рецептов капусты, которые помогут вам есть больше
Рецепты «Зерно, зелень и фасоль»
Вкусные и полезные веганские закуски
30 рецептов завтрака на растительной основе, ради которых стоит проснуться
5 основных веганских соусов для бесконечных комбинаций блюд
60 веганских рецептов без глютена
Веганские рецепты, подходящие для детей
Мои 7 любимых рецептов пасты (и как сделать их веганскими)
9 высокоэнергетических закусок на растительной основе для спортсменов
Дешевые, здоровые веганские блюда (которые вкуснее, чем должны)
Веганские советы и рецепты на День Благодарения
Другие веганские праздничные рецепты
Рецепты веганских блюд

Смузи и спортивные напитки

Как приготовить смузи (веганский)
Черничный смузи
Смузи с антиоксидантами черничного ройбуша (веганский)
Искиате (чиа фреска) (веганский)
Лимонно-лаймовый спортивный напиток (веганский)
Продолжительный лимонно-лаймовый напиток (веганский)
Смузи с манго и халапеньо (веганский)
Смузи с ананасом и папайей (веганский)
Сок из суперпродуктов (например, Odwalla и Naked) (веганский)
Смузи с имбирем и грушей (веганский)

Гранола, энергетические батончики и беговая еда

The Ultimate Energy Bar Formula (веганский)
Черничная льняная гранола (веганская)
Энергетические батончики с чиа (веганские)
Батончики-мюсли из нута (веганские)
Шоколадные протеиновые батончики с киноа (веганские)
Энергетические батончики (веганские)
Энергетический гель (веганский)
Пиноле (веган)
Вафли с пинолом и чиа (веганские)
Пряные энергетические батончики с какао и бананом (веганские)
Энергетические батончики с клубникой и чиа (веганские)
Энергетические батончики Superfood (веганские)

Паста, ризотто и полента

Песто с рукколой и грецкими орехами
Ньокки
Орзо с цитрусовыми, «приготовленными» овощами, авокадо и фетой
Паста с жареной цветной капустой и рукколой
Паста с песто, картофелем и зеленой фасолью
Безглютеновые макароны с сыром, портобеллой и горошком
Томатный песто
Тренет с песто, фасолью и картофелем
Сырые цуккини «Паста» (веган)
Запеченное пенне с жареными овощами
Баклажаны Пармиджана
Ризотто из тыквы с орехами
Индийский светлый эль Ризотто
Белая фасоль и брокколи Рабе (веганский)
Ризотто с вялеными помидорами, спаржей и грибами
Лазанья со шпинатом и баклажанами
Весеннее овощное рагу со свежей пастой
Спагетти и бобовые шарики (веганские)
Паста из томатов, запеченных на огне, с нутом и рукколой (веганский вариант)
Паста с горчицей и грибами портобелло (веганская)
Mac ‘n’ Chard (веганский)
Паста с тыквой и томатами (веганский вариант)
Паста с белой фасолью и чесноком (веганская)
Рагу из спаржи с полентой

Пицца

Рецепт веганской пиццы (веганский)
Классическая пицца Маргарита
Тосканская пицца с белой фасолью (веганская)
Пицца с семенами подсолнуха и свеклой (веганская)
Пицца на гриле с портобелло, луком, помидорами и рукколой
В основном сырая фасоль адзуки с киноа и кунжутом (веганская)

Тофу, темпе и другая соя

Тофу с арахисовым маслом и снежным горохом (веганский)
Сычуаньский темпе со сладко-пряным арахисовым соусом (веганский)
Жаркое из темпе с соусом из черной фасоли (веганское)
Жаркое с тофу и овощами (веганское)
Chipotle Chili с текстурированным растительным белком (веганский вариант)
Тако ТВП
Карри с тофу (веганский)
Карри из сладкого картофеля с тофу, бок-чой и карамелизированным луком-шалотом (веганский)
Красный приготовленный тофу (веганский)

Фасоль и чечевица

Быстрое карри из красной чечевицы (веганское)
Кукурузные лепешки с черной фасолью
Тако из чечевицы
Буррито с копченой черной фасолью и чеддером и молодым шпинатом
Тостадас из пережаренной фасоли
Чечевица, тушенная в вине, с тостами
Фасоль адзуки и просо с листовой капустой (веган)
Барбекю рулетики с черноглазым горохом и листовой капустой (веган)
Бобы и рис, 5 способов (веган)
Энчиладас из черной фасоли и сладкого картофеля (веганский)
Черная фасоль и рис с вялеными помидорами (веган)
Крокеты из черной фасоли и грецких орехов (веганские)
Черная фасоль с желтым кокосовым рисом (веган)
Небрежный Джо из чечевицы (веганский)
Хрустящие оладьи из нута (веганские)
Гавайские бобы и рис (веганский)
Медальоны из кешью и нута в стиле пикката (веганские)
Пирожки из проса с черной фасолью и кукурузой (веганские)

Супы и тушеные блюда

Суп с сырой тыквой и яблочным соком (веганский)
Суп из сырой моркови и имбирного сока (веганский)
Тайский суп с лемонграссом (веганский)
Кисло-острый азиатский суп (веганский)
Смешанное рагу из овощей и киноа (веганское)
Суп с сырым карри (веганский)
Рагу из цветной капусты с карри и нутом с рисом басмати (веганское)
Рагу из подорожника и пинто (веганское)
Чечевичный суп с ананасом (веганский)
Чечевичный томатный суп

«Бургеры» и мясо, похожее на мясо

Самый универсальный в мире рецепт вегетарианского бургера (веганский)
Бургеры с грибами портобелло и песто-рикоттой
Идеальный веганский бекон (веганский)
Бургеры с сырым миндалем и льняным семенем (веганские)
«Говядина» и брокколи с киноа (веган)
Чечевичные бургеры (веганские)
Дымчатые вегетарианские бургеры (веганские)
Portobello Bistro Burgers (веганский вариант)
Мексиканские бургеры из черной фасоли с томатильо и сальсой из авокадо (веганский вариант)

Прочие бутерброды и роллы

Субпродукты «фрикадельки» (веганские)
Салфетки Buffalo Tempeh
Бутерброды с жареным луком и баклажанами
Сэндвичи Muffaletta без мяса
Фалафель (приготовленный на гриле) с соусом тахини и мяты
Фалафель (улучшенная версия)

Больше, чем салаты

Салат для завтрака с клубничным соусом винегрет (веганский)
Салат с обугленными грибами и молодым шпинатом (веганский)
Юго-западный салат «Цезарь» с жареным темпе
Салат из нута, моркови и петрушки
Сердечки салата Романо на гриле
Теплый салат из апельсинов, фенхеля и оливок с жареным темпе
Салат с сальсой из черной фасоли и кукурузы (веганский)
Жареные бананы и тропический салат (веганский)
Летний салат из тыквы с орзо (веганский)
Корейский салат из капусты с тофу (веганский)
Салат из красной кукурузы чили с лимасом и помидорами черри (веганский)
Салат из кускуса с карри (веганский)
Клюквенный салат с макадамией (веганский)
Соус для сальсы гаспачо (веганский)

Гарниры (и то, что больше нигде не помещается)

Перец на гриле с моцареллой
Хумус из черной фасоли (веганский)
Соте из корнеплодов
Запеканка из тыквы с фетой, лимоном и орегано
Фаршированные грибы портобелло
Картофель фри на гриле (веганский)
Пататас Бравас (веган)
Обжаренная бамия (веганская)
Веганские лепешки (веганские)
Баба Гануш (соус из копченых баклажанов) (веганский)
Домашний веганский бекон

Полезные для здоровья десерты

Миндальные кексы с киноа (веганские)
Яблочный пирог с пинто (веганский)
Основное печенье (веганское)
Банановый хлеб со стевией (веганский)
Брауни с черной фасолью (веганский)
Батончики с черникой и шпинатом (веганские)
Безглютеновые морковные макаруны (веганские)
Сырой морковный пирог с чиа (веганский)
Шоколадный мусс из авокадо
Шоколадное печенье без глютена (веганское)
Пирог с шоколадным кремом (веганский)
Шоколадные кексы с кокосовым ганашем (веганский)
Шоколадные кексы с цукини
Шоколад (веганский)
Батончики с клюквой и шпинатом (веганские)
Огуречно-лаймовый коктейль (веганский)
Тарт из свежих фруктов с миндальной корочкой (веганский)
Сырозамороженные банановые трюфели (веганские)
Имбирное печенье Stout (веганское)
Юбилейные батончики (веганские)
Лимонные батончики (веганские)
Лимонный хлеб с маком и цуккини (веганский)
Ягодный сорбет Мерло
Просяные хрустящие лакомства (веганские)
Овсяное льняное печенье с полбой (веганское)
Овсяное печенье с изюмом (веганское)
Бранч-торт с апельсином и смородиной (веганский)
Ананасовый перевернутый пирог (веганский)
Маффины с розовой фасолью (веганские)
Тыквенный хлеб (веганский)
Тыквенный пирог (веганский)
Парфе из киноа (веганское)
Мороженое из сладкой кукурузы (веганское)
Печенье с маслом из семян подсолнечника (веганское)
Тайские персики на пару
Печенье с отпечатками пальцев из цветной капусты (веганское)
Ванильные лепешки (веганские)
Блонди из белой фасоли (веган)

PS: Если вам интересно узнать о белке, мы считаем, что большинство людей получают его в достаточном количестве, употребляя цельные растительные продукты.