Можно ли есть семечки на диете: Можно ли есть семечки при похудении? Плюсы и минусы семечек подсолнуха

Содержание

Можно ли есть семечки при похудении? Плюсы и минусы семечек подсолнуха

«Народная» закуска оказалась полезнее, чем мы думали! И вот почему.

Из-за высокого содержания жиров и калорий семечки часто рекомендуют исключить тем, кто хочет похудеть. Однако не все так однозначно — оказывается, семена подсолнечника могут помочь терять вес!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Все любят семечки

Семена подсолнечника — очень популярная закуска в России, да и во всем мире. Их можно есть самостоятельно, добавлять в выпечку и хлеб, посыпать блюда сверху. Для многих из нас семечки — больше медитативный процесс щелканья, чем питательная ценность, и очень зря! Это настоящая электростанция, полная белков, полезных жиров, клетчатки, различных витаминов и минералов.

Насколько питательны семечки?

Точная пищевая ценность семян подсолнечника варьируется в зависимости способа приготовления и ароматизации. Но если брать семечки очищенные и поджаренные без масла, то в 25 граммах будет примерно такое содержание питательных веществ:

Калории: 147
Общий жир: 12,5 грамм
Мононенасыщенные жиры: 2,8 грамма
Полиненасыщенные жиры: 8 г
Насыщенный жир: 1,3 грамма
Углеводы: 6,3 грамма
Клетчатка: 2,7 грамма
Белок: 4,9 грамма

Примерно четверть стакана семечек обеспечат нас 21 полезным микроэлементом, включая 49% от рекомендуемой суточной нормы витамина Е и 41% от нормы селена. Семена подсолнечника очень калорийны благодаря высокому содержанию жиров, но это, в основном, полезный для сердца тип жира — ненасыщенный.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Благодаря высокому содержанию жира семена подсолнечника калорийны. Исследования показали, что замена в рационе насыщенных жиров ненасыщенными помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), что снижает риск сердечных заболеваний.

Почему семечки могут помогать худеть?

Состав семян подсолнечника может способствовать снижению веса — увеличивая чувство сытости, сохраняя мышечную массу и помогая дольше придерживаться диеты.

Предотвращение переедания

Полезные перекусы помогают уменьшить чувство голода, что может способствовать предотвращению переедания во время «основных» приемов пищи. Непосредственно семена подсолнечника специально не изучались в таком разрезе, но исследования показали, что аналогичные закуски (такие как орехи) способствуют сытости.

Жир, белок и клетчатка в семечках эффективно помогают нам бороться с голодом. Например, треть всей клетчатки из семян водорастворима, а это именно те пищевые волокна, которые могут помочь худеть. Растворимая клетчатка делает наш стул более объемным, замедляет пищеварение и увеличивает чувство сытости.

Сохранение мышц

Исследования показали, что люди с более высоким процентом мышечной массы сжигают больше калорий — даже в состоянии покоя.

Следование диете с пониженной калорийностью заставляет нас терять не только жир, но и мышцы. Ученые выяснили, что потеря мышечной массы может составлять до 35% всего потерянного веса. Чтобы ограничить потерю мышц, многие исследования предлагают употреблять достаточное количество белка и заниматься физическими упражнениями.

В столовой ложке очищенных семечек около 2 грамм протеина, что делает их отличным средством для повышения содержания белка в нашем рационе.

Соблюдение диеты

Самая лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться достаточно долго, чтобы добиться своих целей. С этим может помочь клетчатка, а в семечках ее предостаточно. Рекомендованная суточная норма клетчатки для женщин — 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов. Ученые провели полугодовое исследование, включающее 345 человек на диете со строго ограниченной калорийностью. Они выяснили — те, кто потреблял рекомендуемое количество клетчатки каждый день, с большей вероятностью придерживались своего рациона.

Более того, участники, которые больше всего увеличили потребление клетчатки, сбросили больше веса.

В среднем, каждое увеличение количества потребляемых пищевых волокон на 3,7 грамма оказался связан с потерей дополнительных 1,4 килограмма веса. Исследования также показывают, что если рацион для похудения достаточно гибок и адаптирован к пищевым предпочтениям человека, соблюдать его намного легче. Иными словами, если вам нравятся семечки, их употребление может помочь придерживаться диеты.

Как добавить семечки в рацион?

Семена подсолнечника доступны в самых разных видах — очищенные и неочищенные, сырые и жареные, ароматизированные, подсоленные или «классические».

Вот несколько здоровых способов наслаждаться семечками:

Самостоятельно.
В смеси с другими закусками — с орешками, другими семенами, сухофруктами. В качестве посыпки. Добавьте очищенные семечки в салаты, овсянку, йогуртовые пудинги, запеканки и другие блюда.
В виде пасты или урбеча. Попробуйте намазать пасту на цельнозерновой хлеб, крекеры или ломтики яблока. Экспериментируйте!

Что важно помнить о семечках?

Некоторые сорта подсолнечных семян особенно богаты натрием. Это важный для нас минерал, но его избыток связан с повышенным артериальным давлением, что вредно для организма. Чтобы избежать чрезмерного потребления, выбирайте несоленые или слабосоленые семечки. Изучите упаковку — возможно, там будет указано, что внутри семечки сорта с уменьшенным содержанием натрия. Также подумайте о том, чтобы есть простые, а не ароматизированные семена подсолнечника, так как они обычно содержат меньше соли.

Осторожнее стоит быть с семечками в ароматизированной глазури — та может содержать довольно много соли, сахара, крахмалов, вредных жиров и искусственных ароматизаторов. Сахара в пасте из подсолнечника тоже стоит избегать, если вы стремитесь похудеть.

И, разумеется, важно помнить об общей калорийности семечек и пасты — следите за этим, чтобы не превысить вашу норму. Не стоит чистить и есть семечки во время просмотра сериала — занятие это, безусловно, медитативное, но незаметно проглотить большую пачку в 200 грамм так можно запросто. А за такой объем жира вам не скажет спасибо ни печень, ни талия. Относитесь к семечкам как к обычной еде — со всем уважением, вниманием и осознанностью.

Вы любите пощелкать семечками?

Ешьте больше семян

Всего одна ложка семян может принести много пользы для здоровья, в том числе снизить риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Просто следите за размером порции. «Несмотря на то, что они действительно полезны для вас, они могут увеличить калорийность», — говорит Карнахан.

Если вы не привыкли есть много клетчатки, поосторожнее с семечками. Возможно, вы не сможете терпеть слишком много семян прямо из ворот. Начните медленно и увеличьте потребление воды, чтобы не останавливаться на достигнутом.

Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Чтобы найти зарегистрированного диетолога в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Эшли Карнахан — зарегистрированный врач-диетолог в больнице Генри Форда, которая принимает пациентов в больнице Генри Форда.

Категории :

Ешьте хорошо

Метки :

питание,

Эшли Карнахан

Вам также может понравиться…

Стоит ли отказаться от глютена?

Рецепт и видео: Пармезан из баклажанов

6 суперполезных семян, которые вы должны есть

Семена, в том числе семена льна и конопли, содержат основные питательные вещества и полезны для здоровья. Они могут содержать соединения, которые могут снизить риск возникновения определенных заболеваний.

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому они чрезвычайно питательны.

Семена — отличный источник клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и много важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

При употреблении в составе здоровой диеты семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.

В этой статье описывается питательная ценность и польза для здоровья шести самых полезных семян, которые вы можете есть.

1. Льняное семя

Льняное семя, также известное как льняное семя, является отличным источником клетчатки и омега-3 жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семян, которые люди не могут легко переваривать.

Поэтому, если вы хотите повысить уровень омега-3, лучше всего есть измельченные семена льна (1, 2).

Порция льняного семени весом 1 унция (28 грамм) содержит широкий набор питательных веществ (3):

Калории:
152
Клетчатка:
7,8 грамма белка 9 дюймов
8
20 0019
5.2 граммы
Мононенасыщенные жиры:
2,1 грамма
Жиры омега-3:
6,5 грамма
Жиры омега-6:
1,7 грамма
Марганец:
35% от РСНП
Тиамин (витамин В1):
90 1002 9002 9002 РСНП незий:
28% RDI

Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты в организме (4).

Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в семенах льна могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (5,6,7).

Одно большое исследование объединило результаты 28 других и обнаружило, что употребление семян льна снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л (8).

Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать артериальное давление, особенно если употреблять их целиком каждый день в течение более 12 недель (9).

Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также снизить риск развития рака (10, 11, 12).

Это может быть связано с наличием лигнанов в семенах льна. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген.

Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы в отношении рака предстательной железы у мужчин (13).

Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, семена льна также могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета (14).

Резюме: Семена льна являются отличным источником клетчатки, жиров омега-3, лигнанов
и другие питательные вещества. Многие данные показали, что они могут снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже риск развития рака.

2. Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна, поскольку они также являются хорошим источником клетчатки и омега-3 жиров, а также ряда других питательных веществ.

Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит (15):

Калории:
137
Клетчатка:
10,6 грамма
Белки:
4,4 г
Мононенасыщенные жиры:
0,6 г
Омега-3 жиры:
4,9 г Омега-6 жиры
8
20 :

1,6 г
Тиамин (витамин B1 ):
15 % от РСНП
Магний:
30 % от РСНП
Марганец:
30 % от РСНП

Как и семена льна, также содержат важные антиоксиданты фенолы.

Интересно, что ряд исследований показал, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень АЛК в крови. ALA — важная жирная кислота омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление (16, 17).

Ваше тело может преобразовывать ALA в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые являются жирами омега-3, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно весьма неэффективен.

Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови (18).

Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что целые и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды (19, 20).

Другое исследование показало, что семена чиа не только снижают уровень сахара в крови, но и снижают аппетит (14).

Семена чиа также могут снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (21).

Исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) (22).

Резюме: Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жиров и
эффективно снижают уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Семена конопли

Семена конопли являются отличным источником вегетарианского белка. На самом деле, они содержат более 30% белка, а также многие другие необходимые питательные вещества.

Семена конопли — одно из немногих растений, являющихся полноценными источниками белка, т. е. содержащими все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать.

Исследования также показали, что качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка (23).

Порция семян конопли весом 1 унция (28 грамм) содержит (24):

Калории: 155
Клетчатка:
1,1 грамм

7 9,0 дюймов 9,090 8 грамм

Мононенасыщенные жир:
0,6 г
Полиненасыщенный жир:
10,7 г
Магний:
45% от RDI
тиамин (витамин B1):
31% RDI
Цинк:
21% RDI

Доля Продовольствия Omega-6 To-3 FAT-3 FAT-3 FAT-3 FAT. масло семян конопли примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту (25).

По этой причине многие люди принимают добавки с конопляным маслом.

Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови (26, 27, 28).

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может также помочь облегчить симптомы экземы.

Одно исследование показало, что люди с экземой испытывали меньше сухости и зуда кожи после приема добавок с конопляным маслом в течение 20 недель. Они также в среднем меньше использовали кожные препараты (29).

Резюме: Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все
незаменимых аминокислот. Масло семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и
Другие хронические воспалительные состояния.

4. Семена кунжута

Семена кунжута обычно употребляют в пищу в Азии, а также в западных странах в составе пасты, называемой тахини.

Подобно другим семенам, они содержат широкий спектр питательных веществ. Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (30):

Калории:
160
Клетчатка:
3,3 грамма
Белок:
Белки:
9
Мононенасыщенные жиры:
5,3 г
Жиры Омега-6:
6 г
Медь:
57% от РСНП

90 90 7 050 34% от RDI

Магний:
25% от РСНП

Как и льняное семя, кунжутное семя содержит много лигнанов, особенно сезамин. Фактически, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов.

Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута может превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном (31, 32).

Энтеролактон может действовать как половой гормон эстроген, а более низкие, чем обычно, уровни этого лигнана в организме связаны с сердечными заболеваниями и раком молочной железы (33).

Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно в течение пяти недель съедали 50 граммов порошка семян кунжута, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился статус половых гормонов (34).

Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.

Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава в крови было значительно меньше воспалительных химических веществ после употребления около 40 граммов порошка кунжутного семени каждый день в течение двух месяцев (35).

Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 граммов порошка семян кунжута в день в течение 28 дней полупрофессиональные спортсмены значительно уменьшили повреждение мышц и окислительный стресс, а также увеличили аэробную способность (36).

Резюме: Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, которые могут помочь улучшить
Статус половых гормонов по эстрогену. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление
и окислительный стресс.

5. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются одним из наиболее часто потребляемых видов семян и являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.

Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит (37):

Калории:
151
Клетчатка:
1,7 грамма
Белки:
7 грамм
Мононенасыщенные жиры:
4 грамма
Жиры омега-6:
6 грамм

90917 1:40 Марганец 2% от RDI

Магний:
37 % от РСНП
Фосфор:
33% от РСНП

Семена тыквы также являются хорошими источниками фитостеролов, растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови (38).

Сообщалось, что эти семена обладают рядом преимуществ для здоровья, вероятно, благодаря широкому спектру питательных веществ.

Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше семян тыквы и подсолнечника, был значительно снижен риск рака молочной железы (39).

Другое исследование с участием детей показало, что тыквенные семечки могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче (40).

Камни мочевого пузыря похожи на камни в почках. Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.

Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний предстательной железы и мочеиспускания (41, 42).

Эти исследования также показали, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

Исследование женщин в постменопаузе также показало, что масло семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы (43).

Итого: Тыквенные семечки и тыквенное масло являются хорошими источниками
мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров и могут помочь улучшить здоровье сердца и
симптомы расстройств мочеиспускания.

6. Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Одна унция (28 граммов) семян подсолнуха содержит (44):

Калорийность:
0 1
Клетчатка:
2,4 грамма
Белки:
5,8 г
Мононенасыщенные жиры:
5,2 г
Жиры омега-6:
6,4 г
9 0 % от RDI
Марганец:
27 % от RDI
Магний:
23% от RDI

Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 6000 взрослых, показало, что высокое потребление орехов и семян связано с уменьшением воспаления (45).

В частности, употребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

В другом исследовании изучалось, влияет ли употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа (46).

Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля в рамках здорового питания каждый день в течение трех недель.

К концу исследования в группах, принимавших миндаль и семена подсолнечника, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Тем не менее, диета с семенами подсолнечника снижала уровень триглицеридов в крови больше, чем диета с миндалем.

Тем не менее, «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен, что позволяет предположить, что семена подсолнечника могут снижать уровень как хорошего, так и плохого холестерина.

About Me

Dashy

Можно ли есть семечки на диете: Можно ли есть семечки при похудении? Плюсы и минусы семечек подсолнуха

Можно ли есть семечки при похудении? Плюсы и минусы семечек подсолнуха

Все любят семечки

Насколько питательны семечки?

Почему семечки могут помогать худеть?

Предотвращение переедания

Сохранение мышц

Соблюдение диеты

Как добавить семечки в рацион?

Что важно помнить о семечках?

рекомендации для тех, кто следит за своей фигурой

Можно ли поправиться от семечек?

Полезны ли семечки подсолнуха?

Стоит ли есть семечки подсолнуха, если вы пытаетесь похудеть?

Попробуйте наши продукты

Похожие статьи

Как употребление в пищу большего количества семян может принести пользу вашему здоровью | Генри Форд Здоровье

Разновидности семян

Ешьте больше семян

6 суперполезных семян, которые вы должны есть

20 :

Добавить комментарий Отменить ответ