Хрустит все тело: Статьи о здоровье

Статьи о здоровье

Вероятно, каждый человек с утра имеет привычку слегка, как говорится, «размять кости». Чаще всего она проявляется растяжкой скрещенных между собой пальцев, сопровождаемой характерным треском. И время от времени каждый задается вопросом – может с моими суставами что-то не так? Должны ли они так хрустеть?

Этот вопрос совсем не возникает, когда хруст появляется в непривычных обстоятельствах. Например – когда поднимаешься по лестнице или возвращаешься из магазина с полной сумкой. И тут уже возникающий в локтях или в колене хруст вызывает более тревожные мысли.

Так откуда же он появляется, этот хруст? Каковы его истоки? Следует ли опасаться этого явления, если оно не сопровождается болью? Попробуем разобраться в этом при подсказках опытных врачей.

Что может означать хруст на самом деле

Лучше понять природу такого явления поможет элементарное понимание устройства каждого сочленения. Оно состоит из так называемой синовиальной сумки, внутри которой сопрягаются головки костей. Однако они между собой не соприкасаются. Этому препятствует два суставных элемента:

1. Синовиальная жидкость, наполняющая суставную сумку.
2. 
   Гиалиновый хрящ, выступающий в роли своеобразного амортизатора.

Это, разумеется, не вся анатомия сочленения – в нем еще имеются сухожилия, связки, окружающие это все мышечные волокна. Но в свете данной проблемы интересы представляет именно синовиальная жидкость и хрящевая ткань.

Даже при незначительных нагрузках, движения конечностями все эти суставные элементы движутся, и слега растягиваются, образуя зазор. В результате внутри собираются молекулы углекислого газа.

Вот, собственно, пока и все, что нужно для дальнейшего понимания причин хруста в суставах.

Этиология хруста – какой она бывает

Сам термин «этиология» обозначает не что иное, как «причины», о которых и идет речь. Так вот, эта самая этиология далеко не всегда должна внушить опасения относительно тресков и прочих подобных звуков.

В медицинской практике существует два определения таких причин:

• естественного происхождения;
• 
  патологического происхождения.

В молодом возрасте, за исключением отдельных эпизодов, место имеет именно этиология первого типа. Вполне закономерными трескающие звуки могут быть и у людей старшего возраста, если они не подвержены каким-либо патологиям опорно-двигательного аппарата.

Неопасные причины

Естественное потрескивание часто отмечается у людей физического труда, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Возникает оно вследствие того, что суставная жидкость вследствие такой активности расходуется быстро, а новая накапливаться просто не успевает. Поэтому и возникают щелчки.

Другое обстоятельство, вызывающее это явление – действие пузырьков углекислого газа внутри суставной жидкости. Это именно они издают такие характерные звуки, лопаясь во время естественной подвижности сочленения. Происходит такой процесс примерно один раз в 25-30 минут. Процесс это естественный, и в этом случае опасаться абсолютно ничего не стоит.

Третий этиологический фактор – это естественное растяжение связок. Встречается такое реже, и обычно происходит у людей, у которых на генетическом уровне повышена физиология выработки колагеновых волокон – разновидности соединительного белка. Они смягчают ткани связок, в результате чего те становятся более эластичными. При их частом растяжении и слышатся звуки хруста.

И последнее обстоятельство, характерное для всего современного общества – это малоподвижность. Сидячая работа, многочасовые учебные занятия и такие же по длительности «посиделки» у телефона, компьютера или телевизора провоцируют сужение суставной сумки, сжатие всех суставных элементов. Закономерно, что при начале движения все они растягиваются, и слышится треск.

Причины патологического характера

Хруст и треск, вызванный болезненным состоянием суставов, имеют более обширный диапазон причинных факторов. Один из них – последствия травм, растяжений, переломов, а также перенесенных хирургических вмешательств.

Для всех сочленений по всему телу характерны следующие причины появления хруста:

• зарождение и прогрессирование воспалительного процесса;
• 
  накапливание солевых микрочастиц в тканях;
• 
  дегенеративные патологические формы изменений;
• 
  развитие дистрофического процесса.

Одновременно с тем практически во всех случаях щелкающие звуки возникают как следствие нарушенного обмена веществ. Возникает недостаток кальция, приводящий к поражению хрящевой ткани.

Ну и конечно, свою роль играет возрастной фактор – структура всех тканей с течением лет изменяется, изнашивается, и иногда хруст – самый безобидный признак надвигающихся патологий суставов.

Почему возникает хруст во всем теле

Когда от хруста страдает часть суставов по всему телу или все они полностью, это может быть сигналом того, что уже накапливается избыточная масса. Уже почти традиционно это является следствием нарушенного метаболизма и проблем с несбалансированным рационом.

Такую же клиническую картину демонстрирует ряд заболеваний генетического характера. Другими факторами, вследствие которых появляется треск и щелканье, могут являться:

• заболевания, вызванные инфекционно-патогенными агентами – вирусами, грибками и бактериями;
• 
  появление множественных очагов с зарождением воспалительного процесса;
• 
  многочисленные травмы;
• 
  патологии печени;
• 
  болезни почек;
• 
  нарушенная физиология желчного пузыря;
• 
  генетические аномалии.

Перечисленные причины могут стать и источником болевых ощущений. На их фоне нередко развиваются более серьезные симптомы и заболевания.

Хрустит колено – в чем дело?

Почти половина тех же причин, которые вызывают треск во всем теле, характерны и для коленного сочленения. Только к этому еще придется добавить такие малоприятные патологические явления, как бурситы, тендиниты и первоначальные стадии артритов.

Обычно при таких патологиях одновременно начинает появляться краснота, возникают небольшие припухлости. Впоследствии в колене начинает образовываться очаг воспалительного процесса. Еще позже отмечается уплотнение ткани. Все это время также будет слышен хруст, который будет сначала усиливаться, но при увеличении отечности станет исчезать.

Трески при ходьбе в бедре

В этом месте организма щелкающие звуки могут носить частый характер, что бывает спровоцировано интенсивным развитием таких ортопедических заболеваний, как артроз или артрит. Вследствие изнашивания также могут слышаться звуки хруста – хрящевая ткань уменьшается в своей плотности и толщине, а головки обеих костей при трении между собой издают хрустящие звуки.

Повлиять на эти звуки, а точнее – на их появление, могут такие заболевания, как:

• подагра;
• 
  остеохондроз и другие аномалии костей опорного аппарата.

Аналогичным образом источником хруста становятся воспаления и повышенные нагрузки, воспринимаемые тазовой областью. Подобная картина отмечается у представителей тяжелого ручного труда.

При искривлении осанки создается нагрузка именно на область таза, что также приводит к хрустящим звукам.

Почему трещит позвоночник

Явление, при котором хруст отмечается только в области позвоночного столба, встречается реже – обычно этот процесс сочетается с такими же признаками в других частях тела. Но если все же такие симптомы имеют место, значит можно судить о наличии проблем со спиной, а именно:

• развитие остеохондроза;
• 
  увеличение объема позвоночной грыжи;
• 
  протрузии;
• 
  аномальные искривления оси позвоночника.

Хрусты в мелких суставах

К этой категории относятся сочленения пальцев, челюсти, запястья. Во всех случаях при появлении тресков можно судить о наличии артроза или артрита на начальной стадии их развития. При этом начинает появляться отечность и покраснение.

В противном случае следует полагать, что звуки хруста вызваны естественными причинами.

Как избавиться от хрустящих звуков?

Надо признать, что при наличии естественных причин избавление нецелесообразно и невозможно в большинстве случаев.

Если же треск вызван патологическими причинами, то следует безотлагательно отправляться к доктору. Решение подобных медицинских проблем находится в компетенции врача ортопеда. В некоторых случаях целесообразно обследование у ревматолога или хирурга.

Лечебный курс во многих случаях будет включать назначение медикаментозных препаратов:

• противовоспалительного действия;
• 
  антибиотиков;
• 
  хондропротекторов;
• 
  витаминно-минеральных компонентов;
• 
  обезболивающих.

Какие именно медикаменты, и в каких дозах следует принимать – решать исключительно врач, так как самостоятельная «терапия» может привести к непредсказуемым последствиям и ухудшению общего состояния.

Тот же лечащий врач по результатам диагностического обследования и клинического осмотра назначит курс физиопроцедуры, включающий одну или несколько методик. Это может быть озокерит, электрофорез, фонофорез, диадинамик, коротковолновое излучение ультрафиолетовых лучей и другие процедуры.

Что касается общих характеристик, то они предельно просты – пить как можно больше жидкости. И желательно – воды безо всяких примесей.

Необходимо как можно больше проявлять физической активности, сбалансировать питание, руководствуясь советами своего врача и диетолога. И важно запомнить, что соседка, коллеги по работе, родственники во всех поколениях вряд имеют компетенцию давать советы. А, следовательно, не стоит к ним прислушиваться, даже если они даны от чистого сердца. Только опытный врач способен распознать причины хруста в суставах, определить степень их опасности и назначить методы по их устранению.

Почему хрустят суставы. Что мы должны об этом знать?

Чаще всего хруст в суставах, связан с повышенной подвижностью. Это называется гипермобильность. Чаще всего такое врожденное состояние встречается у молодых женщин, так как у них вырабатывается в организме измененный коллаген — более растяжимый. Это приводит к изменению многих тканей, особенно суставов.

Что вызывает хруст в суставах?

1. Движение связок, суставов и сухожилий.

Во время движения меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении сухожилия на свое место можно услышать щелкающий звук.

2. Скопление газов в суставах.

В суставе находится синовиальная жидкость, выполняющая функцию смазки. В этой жидкости растворены азот, кислород и углекислый газ. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения, газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.

3. Воспаление. При потере гладкости хряща, шероховатые поверхности издают звуки.

4. Артроз, который возникает при «изнашивании» сустава. Хрящи в местах повышенной нагрузки истончаются, возникают неровные поверхности на плоскости трения.

5. Травмы мягких тканей вокруг сустава. При нарушении эластичности сухожилий мышц, при атрофии и укорочении самых мышц возможен хруст, который воспринимается как суставной, являясь на самом деле околосуставным.

Опасен ли хруст в суставах?

Большинство специалистов склоняется к тому, что лечить суставы надо, когда хруст сопровождается неприятными или болевыми ощущениями. Скорее всего, это может свидетельствовать о разрастании костной ткани или значимом истончении хряща, степень которой указывает на стадию артроза.

Если треск и хруст сопровождает движения в суставах позвоночника, плечевых, локтевых или пальцев, а болевых ощущений нет, то вероятнее всего волноваться не стоит. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах. Иное дело суставы которые испытывают осевые нагрузки: тазобедренный, коленный, голеностопный. Хруст в этих суставах может свидетельствовать о начальных проявлениях истончения хряща — артроза.

Как бороться с проблемами в суставах?

Прежде всего, если сустав отечен, появляется боль после ходьбы или боль в покое, нужно обратиться к врачу. Врач проведет осмотр, функциональные тесты на возможные повреждения мягких тканей (связки, мениски, сухожилия) и установить причину болей и отечности. Как только причина установлена, начинается лечение, которое направлено на устранение воспаления в суставе или вокруг него, устранение причин, вызвавших воспаление и профилактические меры.

Устранить воспаление

На сегодняшний день существует большое количество противовоспалительных препаратов. Они имеют свои особенности и могут лучше или быстрее действовать в зависимости от конкретной ситуации. Не стоит игнорировать медикаментозное назначение. Поверьте, при правильном подборе медикаментов, врач может свести к минимуму побочные действия препаратов, а лечебное действие лекарств позволит Вам быстрее и надежнее купировать острую фазу заболевания и приступить к профилактике.

Полезным и эффективным может быть курс физиопроцедур. Правильно подобранные и физиопрецедуры устраняют воспаление, боли в суставах, увеличивают подвижность сустава, легкость при движениях.

Устранение причин, вызвавших воспаление

В данном случае можно говорить о застарелых повреждениях связок, суставной губы или мениска, травмах хряща или других причинах, вызвавших проявления заболевания. Нередко врачу удается консервативным, т.е. безоперационным, путем помочь пациенту и, если не полностью устранить причину, то по крайней мере, сохранять стойкую ремиссию, т.е. такое состояние, когда причина не будет проявляться и вызывать воспаление. В некоторых случаях все же приходится прибегать к помощи хирургов. Но имея в распоряжении артроскопические методы лечения, восстановление после таких операций длится 2-3 недели и пациент может вернуть активный образ жизни уже через месяц или даже раньше.

Если обнаружен артроз, врач назначает комплексное консервативное лечение: противовоспалительные препараты, физиотерапию. Также в лечении артроза на ранних стадиях заболевания очень эффективным методом является введение в сустав обогащенной тромбоцитами плазмы. Согласно последним исследованиям этот метод демонстрирует хорошую эффективность регенерации хряща и снижения болевых ощущений в суставе. Получение необходимой для лечения концентрации тромбоцитов достигается путем центрифугирования пробирки с собственной кровью пациента и введения полученного препарата в сустав. Данная методика доказала свою эффективность и безопасность на практике. Подробнее с данным методом можно ознакомиться здесь. Для продления срока службы сустава используется также гиалуроновая кислота. Это искусственный заместитель собственной суставной жидкости, так необходимый для улучшения скольжения суставных поверхностей и снижения дальнейшего разрушения хряща. Препарат гиалуроновой кислоты вводится внутрисуставно, т.е. методом инъекции в поврежденный сустав. В последнее время на рынке представлен широкий выбор данной группы препаратов, различные по концентрации и виду молекулы гиалуроновой кислоты, а также по содержанию вспомогательных веществ. В нашей практике мы используем препараты, доказавшие свою эффективность, с концентрацией гиалуроновой кислоты, позволяющей вводить препарат однократно на рекомендованный срок профилактики — 1-1,5 года. Такое лечение позволяет замедлить разрушение сустава, приостановить развитие артроза.

Также к группе препаратов, оказывающих благоприятное воздействие на хрящ отностяся хондропротекторы. Эта группа препаратов обычно содержит два действующих вещества — хондроитин и глюкозамин. Эти препараты принимаются длительное время — минимум 3 месяца и позиционируются как «витамины для суставов».

К доказанной исследованиями терапии артрозов относится кинезитеоапия, или терапия движением. Было проведено большое количество исследований, в которых группа пациентов, выполнявших специальные упражнения демонстрировала улучшение функции суставов, снижение болевого синдрома и замедление разрушения хряща, т.е. артроза. Эти данные были настолько убедительными, что кинезитерапия вошла в список оплачиваемого страховыми компаниями развитых стран лечения артрозов коленного и тазобедренного сустава, терапии болей в спине.

Профилактика проблем с суставами

Очень часто хруст, а потом и болезни в суставах появляются вследствие малоподвижного образа жизни. При работе, которая требует длительного нахождения в одном положении (сидя или стоя), нужно ввести для себя правило: каждые час-полтора, вставать и двигаться. Если, например, работа требует длительного пребывания на ногах — учитель, продавец, приучите себя ходить, или регулярно переносить вес то на одну то на другую ногу, позволяя другой в это время расслабиться и отдохнуть. Полезно будет ввести в офисе моду на «производственную гимнастику»: встать, выполнить повороты головы, выполнить вращение руками, подвигать плечами, сжать несколько раз кулаки, совершить несколько приседаний.

Желательно найти в своем рабочем графике время и два-три раза в неделю посещать спортзал. Только следует помнить, чем более травматичный вид спорта, тем больше проблем с суставами может возникнуть. Лучший вариант профилактики — функциональные тренировки под контролем инструктора, йога, плавание. У людей с избыточным весом всегда больше проблем с суставами, особенно часто страдают ноги и позвоночник. В этом случае, уменьшение веса (диета, физические упражнения) снизит нагрузку на суставы. Если верно выбрать физические упражнения, то можно остановить артроз на ранних стадиях и даже стимулировать регенерацию хрящевой ткани. Занятия спортом помогают улучшить кровоснабжение мышц и тканей, которые окружают сустав, обеспечивают доставку к хрящам кислорода и восстанавливают обменные процессы.

Записавшись на прием к нашим специалистам, Вы сможете пройти диагностику и получить исчерпывающую консультацию касательно причин и лечения проблем с суставами в каждом конкретном случае.

Как правильно делать кранчи (и все их вариации) для укрепления пресса

Некоторые люди любят их, а другие категорически ненавидят. Скручивания могут быть одним из самых спорных упражнений на пресс. Предостережение относительно скручиваний понятно — если вы сосредоточитесь только на этом упражнении, вы уделите внимание своим «шесть кубикам» и рискуете пренебречь тренировкой кора со всех сторон.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Это правда, что скручивания сами по себе не составляют полноценный режим основной тренировки. Но если вы комбинируете их с другими упражнениями для укрепления кора — например, упражнениями, включающими вращение, антивращение и разгибание — Хрусты, которые часто ругают, могут стать ценным союзником в поисках сильного пресса . Вот как правильно делать кранчи и почему вы должны это делать.

• Как сделать кранч
• Скручивания и повторения
• Распространенные ошибки при кранче
• Вариации кранча
• Альтернативы Crunch
• Мышцы, задействованные при скручивании
• Преимущества Crunch
• Кто должен делать хруст
• Часто задаваемые вопросы

Как делать кранчи

Ненавистники правы в одном: если вы делаете кранчи неправильно, это может привести к совершенно противоположным результатам. Так что если вы собираетесь это делать, то делайте это правильно.

Шаг 1 — Подготовка

Авторы и права: Дикушин Дмитрий / Shutterstock

Лягте на спину. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите кончики пальцев прямо над ушами, широко расставив локти, потянув их к земле. Как вариант, скрестите руки на груди.

Совет тренера : Аккуратно надавите кончиками пальцев по бокам головы, а не сжимайте их за шеей или ушами. Это уменьшит искушение тянуть шею вперед руками.

Шаг 2 — выдох и скручивание

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Расслабьте плечи. Слегка прижмите подбородок к груди. На вдохе тяните живот вниз и назад, не двигаясь. Выдохните и используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и лопатки от земли.

Совет тренера : Убедитесь, что ваши движения исходят от корпуса, а не от рук или шеи.

Шаг 3 — Вдохните и расслабьтесь

Фото: Da Antipina / Shutterstock

Как только лопатки оторвутся от земли, в последний раз напрягите пресс. Вдохните и медленно опуститесь на пол.

Совет тренера : чтобы повысить вовлеченность кора, сильно упирайтесь пятками в землю во время каждого повторения.

Скручивания и повторения

В зависимости от ваших целей, вы можете соответствующим образом скорректировать схему подходов и повторений. Особенно, если вы новичок или плохо знакомы с тренировками кора, не недооценивайте значение скручиваний как инструмента для наращивания мышц кора.

• Для основной активации : Чтобы усилить связь мозг-мышцы с прессом, выполните два-три подхода по 12-15 очень медленных, осознанных повторений.
• Для мышц : Сделайте от 3 до 5 подходов по 15–20 повторений. При необходимости усложняйте скручивание, удерживая блин у груди — до тех пор, пока ваша форма остается идеальной.
• Для выносливости : Как только вы сможете выполнять по крайней мере 20 повторений в подходе с идеальной техникой, стремитесь к четырем-пяти подходам по 25-35 чистых повторений в каждом.

Повышая способность преднамеренно напрягать мышцы пресса, а также повышая силу и выносливость, вы поможете улучшить свою способность противостоять стрессу под нагруженной штангой.

Распространенные ошибки при скручиваниях

Большая часть резкой критики скручиваний исходит из склонности лифтеров выполнять их неправильно. Но если вы выполняете их без ошибок новичка, они могут стать эффективным дополнением к хорошо продуманной основной программе.

Напрягите шею

Перед выполнением скручиваний слегка прижмите подбородок к груди. Сохраняйте это положение постоянно, стараясь не опускать подбородок дальше к груди во время движения.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

Если вы склонны дергать туловище вверх и вести руками, когда ваши руки находятся у ушей, вместо этого скрестите их на груди. Представьте, что ваш пресс ведет грудь и плечи , которые, в свою очередь, ведут ваш подбородок и шею, а не наоборот.

Скручивание плечами

Родственник напряжения шеи — скручивание плеч, а не пресса. Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего повторения. Вместо того, чтобы сгибать плечи вперед, держите их все время в одном и том же положении.

Только ваш пресс должен скручиваться вперед . Ваши плечи, шея и голова готовы к поездке.

Сидеть слишком далеко

Скручивания и приседания могут иметь схожие настройки, но это не одно и то же. Когда вы стремитесь делать скручивания, вам 9 лет.0005 намеренно ограничивает диапазон движений . Не поддавайтесь искушению превратить скручивания в совершенно другое упражнение.

Скручивания позволяют дополнительно напрячь мышцы пресса в момент максимального напряжения — в момент отрыва лопаток от земли — а затем вернуться к следующему повторению. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы поддерживать связь с кором на протяжении всего движения.

Вариации скручиваний

Какими бы полезными ни были скручивания для укрепления пресса, они, по общему признанию, могут стать немного избыточными. Попробуйте эти варианты, чтобы разнообразить тренировку пресса.

Скручивание бабочки

Этот вариант скручивания заставит вас держать пятки прижатыми друг к другу, а не к земле, на протяжении всего движения. Вы растянете внутренние поверхности бедер, чтобы одновременно тренировать подвижность бедер и силу кора.

https://youtube.com/watch?v=NW6axYgktFkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Butterfly Crunch (https://youtube.com/watch?v=NW6axYgktFk)

Также может помочь бабочка Crunch вы визуализируете свое ядро ​​​​по-другому. Здесь вы не сможете случайно использовать сгибатели бедра для помощи прессу. Так что упритесь ягодицами и боковыми сторонами стоп в землю и поднимите ее.

Обратные скручивания

Иногда упражнения звучат именно так, как они звучат. Так обстоит дело с обратными скручиваниями. Вы держите лопатки на земле и вместо этого выполняете динамическое скручивание ногами.

https://youtube.com/watch?v=yH-oSzE5_g0Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать обратный кранч | правильный путь | Well+Good (https://youtube. com/watch?v=yH-oSzE5_g0)

Двигайтесь с медленным контролем вместо того, чтобы спешить через них. Если вам нужно дополнительное испытание, немного удлините ноги и двигайтесь медленнее, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Велосипедные хрусты

Это похоже на езду на велосипеде — что-то вроде этого. Вы будете лежать на спине, как и при скручиваниях. За исключением того, что вместо того, чтобы держать ноги неподвижными или двигаться одновременно, они будут двигаться так, как если бы вы крутили педали велосипеда.

https://youtube.com/watch?v=wpRI3xBhJmoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать велосипедный хруст | правильный путь | Well+Good (https://youtube.com/watch?v=wpRI3xBhJmo)

С ними вы также будете выполнять скручивания, попеременно касаясь левым локтем внешней стороны правого колена и наоборот. Будьте особенно осторожны, чтобы не свернуть шею, и избегайте соблазна поторопиться.

Скручивания Bird Dog

Этот вариант скручиваний нельзя выполнять на спине. Вместо этого вы будете в положении на четвереньках, добавляя хруст под своим телом к ​​концу вашей птичьей собаки.

https://youtube.com/watch?v=hgB5ftP-JOgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать хрусты птичьей собаки для силы ядра | Упражнение дня № 20 (https://youtube.com/watch?v=hgB5ftP-JOg)

Ничего страшного, если у вас нет места под телом, чтобы коснуться локтем колена. Сожмите правое плечо к левому бедру (и наоборот) с намерением вызвать аналогичный мышечный стимул.

Скручивание прямыми ногами

Здесь вы будете выполнять скручивание, вытянув прямые ноги. Для тех, у кого есть проблемы с полным выпрямлением ног, можно немного согнуть колени. Вы можете стремиться постепенно выпрямлять ноги все больше и больше с течением времени.

https://youtube.com/watch?v=TS4cSZ_mMwYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Скручивание прямой ноги с отягощением (https://youtube. com/watch?v=TS4cSZ_mMwY)

Независимо от того, насколько прямо ваши ноги, идея здесь состоит в том, чтобы хрустеть, прижимая нижнюю часть бедер, икры и пятки к полу. Это может помочь активнее задействовать ваше ядро.

V-Up

V-up технически может и не быть скручиванием, но он достаточно похож на скручивание прямой ногой, чтобы быть включенным сюда. Вы начнете с руками над головой — или по бокам, если ваши плечи привередливы — и с прямыми ногами.

https://youtube.com/watch?v=w68NBJc4oa0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: V-UPS TECHNIQUE -Paradiso Crossfit (https://youtube.com/watch?v=w68NBJc4oa0)

Тогда , вы будете поднимать конечности вверх, пока они не примут форму буквы V, при этом ваши руки и ноги будут приближаться друг к другу над туловищем. Старайтесь держать нижнюю часть спины прижатой к земле, чтобы убедиться, что движение исходит от вашего пресса.

Альтернативы кранчам

Совсем не хотите делать кранчи? Или, может быть, это не согласуется с вашей нижней частью спины. В любом случае, вы можете попробовать эти альтернативные упражнения на пресс без скручиваний.

Мертвый жук

Мертвый жук — это тоже движение, при котором вы лежите на спине, но оно выглядит совсем иначе, чем хруст. Во всяком случае, это похоже на перевернутую птичью собаку.

https://youtube.com/watch?v=jwB-ga-BXh0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Физическое здоровье и благополучие: Упражнение с мертвыми жуками (https://youtube.com/watch?v= jwB-ga-BXh0)

Вы можете прогрессировать в мертвом жуке с помощью веса — например, с помощью пуловера мертвого жука с гирями. Но даже сам по себе мертвый жук строит большую координацию и одностороннюю стабильность и силу.

Флаттер Кик

Для флаттер пинков подойдет скручивание на велосипеде, но с прямыми ногами. Вы также будете держать верхнюю часть тела на земле или слегка приподнимать над землей в изометрическом удержании.

https://youtube.com/watch?v=UKoGT6cyuasВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать Flutter Kicks | Джоанна Со (https://youtube. com/watch?v=UKoGT6cyuas)

Убедитесь, что вы не торопитесь с флаттером. Это снимет напряжение в вашем коре и нейтрализует потенциальное воздействие движения на увеличение силы.

Развертка Ab

Развертка Ab не просто так является классикой. Они развивают огромную стабильность, координацию и силу всего тела, не говоря уже о твердом ядре.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

Держите под коленями подушечки, чтобы дискомфорт в коленях не мешал выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. По мере продвижения посмотрите, сможете ли вы выполнять их из положения стоя.

Мышцы, задействуемые скручиванием

Спросите ненавистника, и он скажет вам, что помимо возможных ошибок формы, скручивание работает только с одной частью вашего кора. Это правда — он действительно фокусируется только на прямых мышцах живота. Но это не обязательно повод отказаться от упражнения.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — наиболее заметная часть вашего пресса — это то, о чем вы думаете, когда (и если) вам снится пресс с шестью кубиками. Скручивания в первую очередь — и почти исключительно — нацелены на эту основную мышцу.

Преимущества скручиваний

Скручивания могут быть не единственным основным упражнением, которое вы хотите включить в свою тренировку, но есть еще много причин для его включения.

Нацельтесь на прямую мышцу живота

Тот факт, что скручивания нацелены на ваши «шесть кубиков», именно поэтому многие люди предпочитают их выполнять. Наращивая мышечную массу вокруг передней части пресса, вы повысите вероятность того, что они станут видимыми, если это то, что вы ищете.

Кредит: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Даже если у вас нет цели, связанной с эстетикой , укрепление всех частей вашего пресса является важной частью способности удерживать прочный корсет во время поднятия тяжестей. Интеграция скручиваний в целостный подход к тренировке кора может помочь вам развить сильное ядро, необходимое для поддержки этих больших подъемов.

Оборудование не требуется

Это говорит само за себя. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы накачать пресс . Это делает скручивания особенно полезным дополнением к тренировкам в дороге и даже к утренним тренировкам, когда вы просто пытаетесь начать свой день.

Обучает связям между мозгом и мышцами

Если вы собираетесь делать скручивания правильно, вам нужно сосредоточиться на сокращении мышц пресса. Этот фокус поможет вам попрактиковаться в развитии более сильной связи между мозгом и мышцами . Чем сильнее ваша способность сознательно активировать пресс, тем лучше вы сможете делать это при интенсивных нагрузках со штангой.

Повышение выносливости кора

Помимо увеличения силы кора, вы также разовьете значительную выносливость кора с помощью скручиваний. Ваш корпус помогает вам во всех больших подъемах штанги — и чем дольше ваш корпус может выдерживать нагрузку, , тем лучше он может поддерживать вас во время тяжелых подходов или подходов с большим количеством повторений .

Специальная тренировка пресса с помощью движений, таких как скручивания, может помочь повысить способность вашего кора выдерживать высокие нагрузки при работе со штангой и гантелями. Таким образом, ваш корпус с меньшей вероятностью станет ограничивающим фактором этих подъемов.

Кто должен делать скручивания

Скручивания могут быть не единственным основным упражнением, которое вы хотите включить в свой репертуар. Но если вашей целью являются сила кора и мышечная масса, это может быть просто частью вашей рутины.

Новички

Если вы новичок, стремящийся к отличной форме, скручивания могут стать для вас хорошим вариантом. Это может помочь вам научиться прижимать нижнюю часть спины к земле и активируйте корпус без помощи сгибателей бедра — что часто происходит с более сложными движениями, такими как подъемы ног и подъемы коленей в висе.

Скручивания также могут дать новичкам базовый уровень силы кора. На этой основе вы можете начать укреплять свою уверенность и постепенно выполнять более сложные основные упражнения.

Спортсмены, сосредоточенные на силе кора

Если вы заинтересованы в создании более сильного кора, одни только скручивания не сделают этого, но они, безусловно, могут помочь.

Кредит: nonexist / Shutterstock

Включение скручиваний в более широкую основную программу может быть важной частью развития силы корпуса, необходимой для поддержки остальной части вашей тренировочной программы.

Спортсмены в погоне за кубиками пресса

Есть причина, по которой скручивания популярны среди толпы людей, которые ищут кубики пресса. Прямая мышца живота должна быть хорошо развита, чтобы ваш пресс работал , и скручивания могут помочь именно в этом.

Время критических моментов

При разработке основной программы вам нужно выбрать упражнения, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Скручивания могут не тренировать ваш кор со всех сторон, но они отлично подходят для наращивания мышц и укрепления прямой мышцы живота, которая является важной частью вашего пресса.

Особенно, если вы стремитесь накачать кубики пресса или развить более сильную мысленно-мышечную связь с прессом, скручивания могут помочь вам в этом. Просто убедитесь, что вы напрягаете пресс, а не шею, и у вас все получится.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас есть еще вопросы о кранчах, вы попали по адресу — вот ваши ответы.

Помогут ли мне сухарики?

Ни одно упражнение само по себе не даст вам шесть кубиков. Как и все в фитнесе, это баланс множества факторов — подумайте о питании и вашем общем режиме тренировок. Но скручивания могут укрепить и нарастить прямые мышцы живота, которые являются наиболее заметными мышцами в «шести кубиках». Таким образом, скручивания определенно могут стать важной частью вашего плана из шести кубиков.

Сколько скручиваний нужно делать?

Ваша схема подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите развить выносливость, скручивания — хорошее упражнение, которое можно выполнять до 25 раз за подход. Но если вы больше сосредоточены на мышечной массе, могут быть полезны скручивания с отягощением — или даже просто скручивания с собственным весом — разделенные на подходы по 15–20 повторений.

Могу ли я делать скручивания каждый день?

Если вы продвинутый лифтер и находитесь в хорошей форме, вы можете делать скручивания ежедневно. Но если вы достаточно продвинуты и можете делать скручивания каждый день, не влияя на свое восстановление, вероятно, в них нет смысла. Попробуйте включить их в свою программу два-три дня в неделю. Когда вы почувствуете, что они больше не сложны, возможно, пришло время повысить уровень основной тренировки.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Как безопасно делать скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса

Как безопасно делать скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кирстен Нуньес, 26 сентября 2019 г.

Скручивания — это классическое упражнение для мышц кора. Он специально тренирует мышцы живота, которые являются частью вашего кора.

Ваш корпус состоит не только из пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, нижней части спины и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя скручивание является популярным основным движением, оно небезопасно для всех. Это может привести к большой нагрузке на спину и шею, и работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы скручиваний, а также то, как правильно выполнять это упражнение. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для проработки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Важно учитывать эти факторы, прежде чем пытаться выполнить этот ход.

Плюсы

• Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить шесть кубиков.
• Можно заниматься без спортивного инвентаря. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно делать где угодно.
• Подходит для начинающих. В целом скручивания идеальны для большинства новичков.

Минусы

• Цели только в абс. Скручивания не задействуют косые или другие мышцы кора, поэтому это может быть не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
• Риск травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может создать нагрузку на спину и шею и увеличить риск получения травм в этих областях.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что для выполнения этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, у кого были травмы спины или шеи.

Стандартные скручивания выполняются на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на гимнастическом коврике или коврике для йоги.

Сделать кранч:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск получения травмы.
• Двигайтесь медленно, подконтрольно. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может напрячь шею. Лучше всего попробовать это расположение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на велосипеде — это промежуточная версия основных скручиваний. Работает как пресс, так и косые.

Чтобы сделать скручивание на велосипеде:

1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, развернув локти наружу.
2. Напрягите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, двигая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Выдох. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите нижнюю часть спины на полу и плечи подальше от ушей. Вращайтесь от корпуса, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант скручиваний безопаснее традиционных скручиваний. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, удерживая ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы выполнить более безопасный вариант кранча:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
2. Напрягите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения являются более безопасной альтернативой кранчам. Они легче на спине и шее, что снижает риск растяжения или травмы.

Кроме того, по сравнению со скручиваниями, эти упражнения задействуют несколько мышц кора, а не только пресс.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение для начинающих выполняется в том же положении, что и скручивания. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы двигаете по одной ноге за раз. Это движение задействует как мышцы живота, так и мышцы таза.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Напрягите корпус и вдохните.
2. Выдохните и коснитесь пола пальцами правой ноги, держа левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Собака-птица — промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко нагружает позвоночник, потому что выполняется на руках и коленях.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Напрягите ядро ​​и вдохните.
2. Выдох. Выпрямите правую ногу позади себя на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча. Пауза.
3. Повторить с левой ногой и правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Альпинист задействует ваш корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует руки и бедра, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Как и охотничья собака, она меньше нагружает спину, потому что делает это на четвереньках.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Собери свое ядро.
2. Подтяните правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол. Выпрямите левую ногу позади себя, согните стопу и поставьте ее на пол.
3. Быстро поменяйте ноги, не двигая руками. Повторить.

Поделиться на Pinterest

Это продвинутое упражнение задействует мышцы пресса, косых мышц живота и плеч, одновременно проверяя равновесие. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку положите за шею. Выровняйте голову, позвоночник и ноги.
2. Сократите свое ядро. Поднимите бедра, удерживая тело прямо. Вращайте туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите.

Чтобы было легче, можно положить бедро на пол.

Скручивания часто называют золотым стандартом упражнений на пресс. Тем не менее, оно нацелено только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому не всем они могут быть безопасны. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как охотничья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и меньше нагружают позвоночник.

Если вы хотите делать скручивания, обратитесь к личному тренеру. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам получить лучшую тренировку кора.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Птица-собака. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/14/bird-dog

• Блор Дж. [ActionJacksonFit]. (2019). Велосипедный хруст [Видеофайл].

  youtube.com/watch?v=PQBiJzZ6aVI&t=2s

• Хруст. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
• Он прикроет нас. (н.д.).

  uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs

• Хо С. [Blogilates]. (2018). День 18: 100 вращений в боковой планке! | #100AbChallenge с Джейсоном Ченом [видеофайл].

  youtube.com/watch?v=SmVY52V0rZI

• Ковар Э. (2016). Упражнения для начинающих для повышения стабильности и подвижности.

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility

• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора.

  kcms-prod-mcorg.mayo.edu/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751?reDate=13092019

• Альпинисты. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/258/mountain-climbers
• Модифицированная боковая планка. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/100/side-plank-modified

• Скручивания на велосипеде лежа. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches

• Видео: Скручивания живота. (2018).

  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664

Поделиться этой статьей Кирстен Нуньес, 26 сентября 2019 г.0003

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ