Правильное сбалансированное питание для снижения веса меню: Питание для похудения с доставкой

Содержание

Сбалансированное питание для женщин, меню рациона для похудения

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

Регулярность приёма пищи.

Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога. Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время	Название	Вес (гр)	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
9:00	Каша овсяная	280	289	8	57	5
	Киви	85	41	1	9	1
11:00	Йогурт натуральный 2%	100	60	4	6	2
14:00	Омлет на пару	100	184	10	2	5
	Брокколи	100	28	3	5	0
17:00	Суп (овощной)	150	65	3	9	3
	Куриное филе	100	113	24	5	2
21:00	Творог маложирный 0,5%	150	90	27	3	1
	Суточное количество калорий	1065	869	79	96	29
	Граммов на 1 кг массы тела			1,3	1,6	0,5
	Процентное соотношение			36%	44%	30%***

***
*** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Спортивное питание для похудения

7 жиросжигающих продуктов

Как стать стройнее

Фитнес питание

Низкоуглеводная диета

10 признаков, что диета не работает

меню и рецепты сбалансированного питания

Для того чтобы снизить вес, нужно не только заниматься спортом и повысить физическую активность. Правильное питание – фундамент, на котором базируются любые изменения. Это не спринт, а марафон: только регулярность и здоровое меню на каждый день дадут постоянный результат. А если не пересмотреть свой рацион, никакие тренировки не помогут похудеть. Мы дадим базовые принципы сбалансированного питания для похудения: эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Чем вреден дефицит

Меню сбалансированного питания для похудения должно быть полноценным: без соблюдения БЖУ вес уменьшится только временно. Организм решит, что его морят голодом, и начнет еще активнее пополнять жировые запасы. После такого стресса вы начнете поправляться от одного взгляда на еду. А энергии на день, особенно при активных занятиях спортом, хватать не будет. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий в сутки. В специальном приложении или с помощью таблиц можно узнать, какое КБЖУ нормально для конкретного пола, возраста и веса. В среднем взрослому человеку нужно около 2000 ккал в день. Можно питаться по этой норме, убрать все «неправильные» продукты и добавить занятия спортом – результат не заставит себя ждать. Если просто уменьшить размеры порций, тело начнет работать в «аварийном режиме». Отсюда отеки, высыпания, тусклый цвет лица, сниженный иммунитет, плохое настроение и самочувствие.

От чего нужно отказаться

В правильном рационе для похудения нет места некоторым продуктам: сладкое, мучное, магазинные соусы, фастфуд и полуфабрикаты просто не дадут сбросить вес. В них содержится сахар, который вызывает выброс гормона инсулина в кровь. А инсулин полностью блокирует жиросжигание. Поэтому все диеты на бургерах и газировке заранее обречены на провал. Сбалансированное питание для похудения сложно организовать самостоятельно. Можно использовать готовое меню – диетологический стол номер 8. Он показан людям с ожирением, но отлично подходит и для тех, кто просто хочет немного сбросить вес. Можно найти готовые меню с рецептами здоровых блюд или обратиться к диетологу для составления индивидуальной карты питания. Лучше продумывать план питания на неделю, чтобы заранее покупать продукты. Каждую порцию нужно будет взвешивать, чтобы узнать КБЖУ и количество пищи. Расчет калорий ведется по специальным таблицам или в приложениях.

Важно знать

Не стоит доводить сбалансированное питание до абсурда, пользуясь только сахарозаменителями и аналогами любимых блюд. Печь торты, блины и пирожки из безглютеновой муки и отказываться даже от небольших доз сладкого необязательно. Если время от времени съесть пару ложек меда, намазать белый хлеб вареньем или отломить дольку шоколада, ничего не случится. Вес растет так же, как и падает: медленно и системно. Поэтому главное не переборщить с «чит-милами» и создать регулярный рацион, в котором сахар не будет совершать резких скачков в крови.

Из каких продуктов получить БЖУ

Хорошие новости! Необязательно переходить на вареную грудку и гречку, запрещая себе все остальное. Сбалансированное питание для похудения – это не голодовка, а тщательно рассчитанный рацион. Для того чтобы получать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, отлично подходят:

диетические продукты, насыщенные животными белками: мясо индейки и курицы, нежирная свинина и говядина, кролик и куриные яйца;

продукты, богатые растительными белками: орехи, бобовые, соя;

растительные жиры: авокадо, растительное масло, тыквенные семечки;

молочные продукты, наполненные животными жирами: сливочное масло, сыр, сливки и молоко;

натуральные сладости, содержащие простые углеводы: фрукты, ягоды и овощи;

крупы – источник сложных углеводов: гречка, овсяная и пшенная крупа, перловка.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические требования по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные диетические требования
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом

Day	Breakfast	Lunch	Dinner	Snacks
1	scrambled egg with spinach and tomato	tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato	bean chili with cauliflower ‘ рис’	ломтики яблока и арахисовое масло
2	oatmeal with blueberries, milk, and seeds	hummus and vegetable wrap	sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash	tangerine and cashew nuts
3	mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи с протеиновым порошком, ягодами и овсяным молоком	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	Проверенный горох и омлет фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	белок какао -белок
7	Breakfast Muffin с яйцами и овощами	Crispy TOFTY TOFI TOFI TOFI TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

консервированные или сушеные бобы и чечевица
крупы, такие как коричневый рис и лебеда
свежие и замороженные фрукты и овощи
рыба и нежирное мясо, включая индейку
яйца
йогурт
овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

сою
орехи
бобы
цельные зерна

веганский план питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой 1	простой йогурт с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
2-EGGE ON ON EGELATATATR гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры полезных для сердца диет включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

0.SARERISIRIERSIRIERSIRIES 900VIRIERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIS

1550. цельнозерновых тостов

Завтрак

Обед

1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла

2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли

1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

диета с ограничением калорий
совет по физической активности
программа по изменению поведения и активности

Однако, несмотря на то, что в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

витамин D
кальций
витамин K
магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
белый рис
калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивалась диета с диетой и программой упражнений для укрепления здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

отказ от добавления сахара
ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
потребление продуктов из цельного зерна
употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
приготовление порций здоровой пищи для заморозки
предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические потребности по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов семьи

Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.

51505. Ap.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	Яичница -сквабли с шпинатом и томатом	Салат из тунца с салатом, Cucumber	518 и Apple Apple	505.	овсяная каша с черникой, молоком и семечками	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью
3	mashed avocado and a fried egg on a slice of rye toast	broccoli quinoa and toasted almonds	chicken stir fry and soba noodles	blueberries and coconut yogurt
4	smoothie made with белковый порошок, ягоды и овсяное молоко	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5	Блины для скоскления с малиной и греческим йогуртом	Овощный суп с двумя овсяными веществами	TACOS с Slaw	Яичко и омлет с фетой	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик с какао
7	маффин на завтрак с яйцами и овощами	тарелка с хрустящим тофу	чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус