Гантелями на трицепс: Тренировка трицепса с гантелями | MuscleFit

Тренировка трицепса с гантелями | MuscleFit

Большие руки – мечта любого мужчины, посещающего тренажерный зал.

Новички для достижения этой цели начинают качать бицепс, но профессионалы знают, что больше внимания нужно уделять трицепсу, ведь он занимает 70% объема руки.

Сегодня расскажем о том, как правильно тренировать трицепс с универсальным снарядом – гантелями.

Немного анатомии

Трицепс или трехглавая мышца плеча находится на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех мышечных пучков:

• Внешнего (латерального)
• Внутреннего (медиального)
• Длинного

Это антагонист бицепса, то есть он выполняет противоположное движение – разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Бодибилдеры утверждают, что существует больше 200 упражнений для трицепса: со штангой, на блоках, тренажерах и с весом собственного тела.

Самый распространенный вариант, который подойдет и для зала, и для дома – это гантели.

Тренировка трицепса с гантелями имеет свою специфику.

Известно, что для роста мышечной массы необходимо использовать базовые (многосуставные) упражнения.

Из них на трицепс с гантелями можно сделать только жим гантелей лежа нейтральным хватом.

Это альтернатива аналогичному упражнению со штангой, техника которого не требует дополнительного разбора. Результат его применения говорит сама за себя.

Изолирующих упражнений на трицепс с гантелями намного больше.

Основное их применение – это улучшение деталировки и формы мышц.

Обычно при тренировках на массу они выполняются в конце комплекса, как “добивка”.

Самые эффективные изолирующие упражнения:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье

2. Французский жим с гантелью сидя

3. Разгибание руки в наклоне

Упражнения можно выполнять как с двумя, так и с одной гантелью.

А также двумя руками сразу, либо каждой по отдельности, для лучшей концентрации.

Пример программы и рекомендации по тренировке

Частота тренировок на трицепс – 1-2 раза в неделю.

Это небольшая мышечная группа, которая получает много косвенной нагрузки при прокачке более крупных мышц, таких как грудь и плечи.

Если к этому добавить еще и частые, прицельные тренировки трехглавой мышцы, то риск получить ее локальную перетренированность повышается. Это выражается в полной остановке мышечного роста в течение длительного времени.

Оптимальное количество упражнений для мышечного роста – 2-3 за одну тренировку.

Используйте лучшие упражнения на трицепс с гантелями, отдавая предпочтение базовым движениям.

Ваша программа может выглядеть, например, так:

С этим комплексом можно составить полноценную тренировку для рук, добавив туда еще пару упражнений для бицепса.

Либо выполнить его в конце программы для грудных мышц, чтобы «добить» трицепс прицельной нагрузкой.

Эффективность и безопасность выполнения

При выполнении многих упражнений на трицепс большая нагрузка ложится на локтевые суставы и связки.

Особенно травмоопасны в этом отношении различные варианты французских жимов лежа.

Локти находятся в невыгодной, слабой позиции, что часто приводит к травмам и воспалениям локтевых суставов.

Особенно, если использовать при этом большой рабочий вес.

У нас есть несколько советов для минимизации травм:

1. Прокачивайте трехглавую мышцу сразу после тренировки груди или плеч

Так вы хорошо разогреете локти, и когда приступите к тренировке трицепса, они будут полностью готовы к выполнению изолирующих движений.

2. Не забывайте разминаться с легким весом, прежде чем переходить к рабочим подходам

Соблюдение этих простых правил поможет вам максимально эффективно прокачивать трехглавую, при этом свести риск травм локтей до минимума.

Преимущества перед брусьями, штангой или блоками

Каждое упражнение дает немного другую нагрузку, акцентируя развитие одного-двух мышечных пучков.

Благодаря разнообразию движений, мышца нагружается под всевозможными углами, что создает хорошие условия для роста. Поэтому тренировочный процесс должен включать в себя использование различного спортивного инвентаря.

С точки зрения роста массы гантели немного проигрывают штанге и брусьям, но такие снаряды становятся незаменимыми при работе над деталировкой и формой мышцы.

Программы тренировок, состоящие исключительно из упражнений с гантелями, подходят для новичков.

Но для занимающихся среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать трицепсы гантелями не только быстро, но и безопасно для вашего здоровья.

Используйте эту информацию на практике и результат вас точно порадует!

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Опубликовано 02.03.2018 в 11:24

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

1. Разгибание гантели двумя руками из-за головы
2. Разгибание одной рукой с гантелей стоя
3. Разгибание одной гантели в упоре на скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5. Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
6. Вариант№2
7. Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями
8. Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Тренировка трицепса с гантелями для больших рук

29 марта 2023 г.

Укрепите руки с помощью этой тренировки на трицепс с гантелями от эксперта по трансформации тела Диего Каррете…

Зайдите в любой тренажерный зал, и, скорее всего, вы увидите ряд мужчин, выполняющих сгибания рук со штангой или гантелями в попытке нарастить большие бицепсы. Но ключом к построению впечатляющих рук является также работа над мышцей трицепса, на которую приходится две трети размера плеча.

Из каких мышц состоит трицепс?

Трехглавая мышца, или трехглавая мышца плеча, расположена на тыльной стороне плеча и состоит из трех головок: длинная и латеральная головки вместе образуют подковообразную форму в верхней части плеча, а медиальная головка проходит под длинной головой до локтя.

Трицепс разгибает локтевой сустав, чтобы выпрямить руку, поэтому он вступает в игру во время любого движения, которое требует от вас отталкивания от тела, например, жима лежа.

Три головки трехглавой мышцы

Трицепс — это трехглавая мышца на тыльной стороне плеча. Он разгибает локоть и работает с бицепсом.

Длинная головка трицепса проходит по всей длине плеча от лопатки до локтя. Помимо разгибания локтя, он отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Медиальная головка трехглавой мышцы лежит под длинной головкой и соединяется в локтевом суставе.

Тренировка трицепсов с гантелями

1. Жим гантелей сидя на трицепс над головой (Повторения: 10-12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)
2. Разминка черепа с гантелями (Повторения: 10-12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
3. Жим гантели нейтральным хватом на трицепс (Повторения: 10-12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
4. Отведение гантели назад трицепсом  (Повторения: 15 | Отдых: 60 секунд | Наборы: 3)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.

Связанный контент:

1. Лучшие регулируемые гантели
2. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
3. Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Гантели, сидячие трицепс,

Reps: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 4

• SIT на краю скамьи, с Dumbbell On One One Leg.
• Перенесите гантель на одно плечо, а затем расположите обе руки под верхним краем гантели, как при приседе кубком.
• Теперь поднимите гантель над головой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая плечи зафиксированными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову – опуститесь как можно ниже, не двигая плечами.
• Теперь выполните обратное движение, чтобы вернуть вес над головой.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

Гантели Skullcrusher

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями прямо над головой.
• Как и в случае с жимом над головой, держите плечи неподвижно.
• Согните локти, чтобы опустить гири, пока они не окажутся на уровне ваших ушей.
• Теперь сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантели над головой.
• Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов при каждом повторении.

Жим гантелей нейтральным хватом на трицепс

Повторения: 10-12
Отдых: 60 сек

Отведение гантелей трицепсом назад

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Поставьте одно колено на горизонтальную скамью, поставив противоположную ногу на землю.
• Возьмите легкую гантель и держите ее в руке с той же стороны, что и стоящая нога.
• Примите положение с ровной спиной и нейтральным позвоночником.
• Зафиксировав плечо на месте, согните локоть, чтобы отвести гантель назад как можно дальше, не жертвуя при этом фиксированным положением плеча.
• Снова опустите вес под контролем.

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к этому особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

21 упражнение с гантелями на трицепс, чтобы прокачать трицепс как сумасшедший

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки трицепса. Базовое понимание вашей трехглавой мышцы и ее функций является неотъемлемой частью тренировки и развития ее в вашем режиме тренировок.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 лучшее упражнение с гантелями на трицепс.

Поговорим о трицепсах

Одно из самых распространенных заблуждений относительно рук — упор на бицепсы для наращивания массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не может быть дальше от истины.

По правде говоря, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок, а не двух, как у бицепса. Три головки, из которых состоит трехглавая мышца плеча:

• Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и помогает при разгибании и приведении (сближении с телом) в плечевом суставе.
• Медиальная головка: эта головка начинается на задней части нижней плечевой кости до радиальной борозды (треугольная часть трицепса) и тянется к локтевому суставу.
• Боковая головка: Эта часть трицепса начинается в проксимальной точке верхней плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает при отведении руки.

Все три головки мышц работают, помогая разгибать локоть. Наиболее важным преимуществом тренировки трицепса является придание руке полного и пропорционального вида.

Следующие упражнения отлично подходят для того, чтобы придать вашему трициклу дополнительную массу и разделение, и все, что вам нужно, это пара гантелей.

1.

Откидывание назад одной рукой

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на весь трицепс).

Для этого вам понадобится классическая скамья для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите свое тело в горизонтальном положении на поверхности стола.

2. С гантелью в руке держите плечо на одной линии со спиной, предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно отведите предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Откидывание назад на наклонной скамье

Откидывание назад на наклонной скамье отлично подходит для проработки длинных головок трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов для большего напряжения.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, удерживая обе гантели, предплечьями на одной линии с туловищем.

2. Ваши локти должны быть расслаблены в исходном положении, и вы медленно выпрямите предплечья, пока они не выпрямятся.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно отпустите руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективным способом является использование обеих рук одновременно.

3. Отведение рук назад в согнутом положении

Если вы хотите накачать и привести в тонус трицепсы, это идеальное упражнение для вас.

Как и в случае с отдачей одной рукой в ​​положении лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете свой собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала наклонитесь вперед и примите горизонтальное положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разгибать предплечья назад, пока руки не выпрямятся.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс над головой из положения стоя

via Gfycat

Разгибание на трицепс над головой из положения стоя отлично подходит для наращивания силы и массы и улучшает стабильность плеч. Вы можете делать это как обеими руками, так и одной за раз.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели в пронированном хвате (ладонями вверх) за головой.

2. Направив локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, выпрямив руки.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем медленно опустить руки в исходное положение.

5. Разгибание на трицепс сидя

Это упражнение похоже на разгибание над головой стоя, но немного сложнее, так как вы фокусируетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не его размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья под углом 90 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки в исходное положение.

6. Жим гантелей узким хватом/Жим на сжатие

Поскольку это жим, вы также будете использовать плечи и грудь, но вы сможете максимизировать свою общую силу, по-прежнему ориентируясь на трицепс. мышцы.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, заблокировав локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели обратно в исходное положение.

7. Гравитационный жим

Гравитационный жим — это уникальное упражнение для ваших трицепсов, так как вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки). повысит силу рук и выносливость мышц.

1. Чтобы сделать это, лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, сохраняя напряжение корпуса.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны полу, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Как только вы выпрямите руки, насколько это возможно, медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с гантелями узким хватом

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают большую амплитуду движения и лучшую растяжку, одновременно укрепляя трицепс.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Оба они должны быть расположены прямо под вашими плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях чуть выше 90 градусов.

3. Задержитесь на один вдох и поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

9. Разминка черепа на полулежа

Разминка черепа на полулежа отлично подходит для увеличения силы всех трех головок трицепса, но это также отличный способ проверить силу кора.

1. Чтобы сделать это, вам нужно начать лежать на скамье, держа гантель в левой или правой руке, переместившись в одну сторону так, чтобы только половина вашего тела находилась на скамье.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется рядом с вашим лицом.

3. Задержитесь на один вдох и медленно поднимите, пока рука не зафиксируется в исходном положении.

10. JM жим гантелей

JM жим также уникален тем, что он действует как гибридное упражнение, в котором используются движения гантелей узким хватом и гравитационный жим.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, держа гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержитесь на один-два вдоха. Постепенно вытяните руки в исходное положение.

11. Жим гантелей одной рукой с пола 2

Жимы с пола являются отличным упражнением для начинающих из-за улучшенной устойчивости от пола. Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме, набираясь силы.

1. Начните с того, что лягте спиной и ногами на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, держа обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти, пока они не коснутся пола, и поднимите их в исходное положение.

12. Отжимания на трицепс с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепс с гантелями, это упражнение выполняется с собственным весом. Он нацелен на ваши поздние и медиальные головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня, вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы облегчить задачу, или расположить их вертикально, чтобы усложнить задачу.

1. Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и пятками на полу, гантели слегка позади вас.

2. Возьмитесь руками за головку обеих гантелей и медленно оторвите себя от земли, выпрямляя локти, пока они не выпрямятся.

3. Опуститесь всего на несколько дюймов/сантиметров над землей и поднимитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудную клетку и развивает все три головки трицепса. Установка очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и держите обе гантели в полном выпрямлении рук обратным хватом.

2. Медленно опустите локти к ребрам и поднимитесь в исходное положение.

14. Завершающий удар на трицепс на коленях

Движение финишера на трицепс на коленях точно такое же, как и при двойном откате на коленях. Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или с одной стороны.

15. Угловое разгибание одной руки над головой

Разгибание одной рукой над головой под углом также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол руки, что и при откате назад на наклонной скамье, и то же движение, что и при разгибании над головой для максимального напряжения. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и ляжете на бок.

2. Держите гантель молотковым хватом, выпрямив руку на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1–2 вдоха и выпрямите руки в исходное положение.

16. Разгибание сидя обратным хватом на трицепс над головой

Как и стандартное разгибание сидя над головой, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса. Разница заключается в хвате, при котором ладони будут перевернуты и обращены лицом назад, добавляя больше напряжения к медиальной части головы.

17. Тяга гантелей в двух точках

Еще одно классическое упражнение на трицепс, тяга в двух точках с гантелями, помогает увеличить размер и силу трицепсов и спины.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающие руку и колено на скамью.

2. Начните с того, что опустите руку на пол, удерживая гантель закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку до угла 90 градусов, задержите дыхание на один вдох и опустите обратно в исходное положение.

18. Отжимания назад двумя руками лежа на трицепс

Отведение рук лежа на разгибании на трицепс двумя руками — это хороший шаг по сравнению с отведением назад на наклонной скамье, поскольку вы будете лежать грудью на горизонтальной скамье.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, согнув предплечья под углом 90 градусов. Держа гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не выпрямятся, и задержитесь на один вдох. Медленно опустите предплечья в исходное положение.

19. Планка с отведением ноги на трицепс

Планка с отведением ноги на трицепс одновременно является испытанием для трицепсов и кора. Как и в случае с отведением ноги на трицепс лежа, в этом упражнении ваше тело остается плоским, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, удерживая гантель в одной руке, а нерабочая рука удерживает вас на месте.

2. Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

20. JM Жим, чтобы откатить разгибатели

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важна концентрация и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит вашу растяжку, а также выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамью и начните выполнять JM-жим нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. 2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к бокам ребер.

3. Равномерно отведите локти назад, расположив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, затем переместите локти вперед и выпрямите руки в исходное положение.

21. Эксцентрическое сгибание черепа в двойном жиме

Это еще одно двойное движение, которое включает в себя упражнение с дроблением черепа и вариант жима. Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного напряжения. После завершения добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Заключительные мысли

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; Вы можете легко добавить любой из этих подъемов, тяг и жимов в свой режим тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете ожидать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли сильно тренировать трицепсы?

Короткий ответ — зависит. Когда вы начинаете тренировать любую группу мышц, важно сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но который все же бросает вам вызов.