Как правильно тренироваться на массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания
Правила тренировки для набора мышечной массы
Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.
Следите за дыханием
Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать.
И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.
Выбирайте составные упражнения
Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.
Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции
Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения.
Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.
Добавьте статическое мышечное сокращение
Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку.
Добивайтесь жжения в мышцах
Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.
Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!
В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы.
Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!
Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».
Как правильно набирать мышечную массу?
Чтобы получить красивое тело, важно не только тренироваться, но и разумно подойти к питанию, отдыху и образу жизни. Наращивать массу несложно, но чтобы она стала новыми мышцами, а не жировыми отложениями, придётся постараться.
Пробная тренировка
28.12.2021 1516 0 5 мин.Спорт
Многие хотят получить красивое и рельефное тело, а для этого нужно нарастить мышечную массу. Особенно это актуально для мужской половины населения, но есть и девушки, которых ходят «прибавить» в формах. Как правильно наращивать мышечную массу?
Правила набора массы
Очень часто спортсмены-любители сталкиваются с тем, что при регулярных тренировках и увеличении нагрузки мышцы не растут.
Да, они становятся сильнее, повышается выносливость организма, но именно рост – не наблюдается. Для роста мышечной массы должны быть соблюдены три условия:
- Профицит калорий
— Ежедневно мы должны употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, чтобы у него оставался запас энергии для наращивания новых тканей. - Усиленные нагрузки
— Имея профицит калорий, вы должны «показать» организму, что их нужно пустить на рост мышц, а не жировых отложений. Чтобы это сделать, нужно усиленно тренироваться. - Отдых и сон
— Тренировки не должны быть изнуряющими, чтобы ваш организм не вошёл в стадию стресса. Нужно много отдыхать в перерывах между занятиями и спать не менее 8 часов.
Иногда мышечная масса приходит на место жировых отложений. Зрительно её не видно, однако вы уже на правильном пути. При этом наблюдается увеличение веса, так как мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы занимаетесь в зале, вес растет, а объёмы уменьшаются или остаются теми же, можете быть уверены, что ваши мышцы стремятся выйти на поверхность.
Советы от профессиональных спортсменов
С помощью наращивания мышечной массы можно прибавить в весе, а также создать красивый рельеф на своём теле. Каких же советов стоит придерживаться, чтобы быстрее увеличить объем мышц?
Вы – это то, что вы едите
Главные критерии набора массы связаны со сбалансированным питанием. Как говорилось выше, для набора массы нужен профицит калорий. Но это ещё не всё:
- Для роста мышц нужна пища, богатая белком. Именно белок выступает в качестве строительного материала для новых клеток организма.
- Жиры – не менее важны, ведь они нормализуют гормональный фон. Для набора массы нужно больше количество тестостерона, а без жиров его не получить.
- Лучше питаться раздельно, то есть отдельно употреблять белки, жиры и углеводы. Их соотношение должно быть в пропорциях 1:1:4 соответственно.
На каждый килограмм веса должно приходиться примерно 3 грамма белка и 4 – углеводов.
Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.
Остальное – жиры. Это примерно 10–30% от потребляемых веществ.Продукты должны быть богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Крайне важно следить за качеством питания, чтобы организм во время тренировок испытывал как можно меньше стресса.
Рациональный подход к тренировкам
Важно составить правильный план тренировок и придерживаться его. Не стоит постоянно тренировать одну и ту же группу мышц, а также заниматься слишком интенсивно. Мышцы растут именно по время отдыха между тренировками, поэтому он должен быть полноценным.
Время отдыха для одной группы мышц должно составлять не менее 36 часов. Поэтому тренеры рекомендуют чередовать нагрузки: если вы в понедельник тренируете бицепс и грудь, то во вторник и среду лучше выбрать другие группы мышц.
Чередования занятий и отдыха
Оптимальное количество занятий – три раза в неделю. И между тренировками должен быть хотя бы один день перерыва.
Рост мышц не пропорционален количеству нагрузки, поэтому важно отдыхать, делать перерывы и прислушиваться к своему организму.
Спортивные пищевые добавки и здоровый образ жизни
К советам для набора массы можно отнести и соблюдение здорового образа жизни. Вредные привычки могут свести тренировки на нет.
Если вы сомневаетесь в том, что ваше питание богато белком, то можно покупать специальные спортивные добавки и белковые коктейли. Однако употреблять их стоит в разумных пределах. Они содержат больше количество калорий, которые нужно учитывать в своём рационе.
В спортивном зале можно проконсультироваться с тренером, который составит для вас план питания и тренировок в соответствии с вашими индивидуальными запросами.
5 Тактика тренировок для увеличения мышечной массы // PUSH // Тренировка с целью
Рами Альхамад
Спортивная наука
Рами Альхамад
Спортивная наука
Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, наращивание мышечной массы часто является целью, к которой стремятся многие из нас. Некоторым спортсменам нужна дополнительная масса из-за требований их вида спорта — представьте себе защитника, пытающегося удержать линию схватки — в то время как вам и мне может понадобиться дополнительная мускулатура, чтобы… ну, вы знаете, почему мы хотим больше мускулов. Итак, вы все, наверное, слышали это раньше: используйте умеренные нагрузки, выполняйте их в относительно медленном темпе, делайте 6-12 повторений и/или тренируйтесь до отказа. Хотя эти предложения могут сработать, вы можете упустить несколько простых приемов, которые могут значительно (каламбур) помочь ускорить рост мышц.
1. Используйте тяжелые веса и группируйте их
Вместо того, чтобы использовать умеренные веса и стремиться к 8 повторениям, разбейте подходы на 2 групповых подхода.
Вы, безусловно, можете поднять больший вес на 4 повторения, чем на 8, так почему бы не делать 30-60 секунд между каждым кластером и увеличивать напряжение (и стимул, если уж на то пошло), воздействующее на ваши мышцы.
Почему это работает:
Мышечные волокна 2-го типа обладают большей способностью к росту, чем волокна 1-го типа (подумайте о спринтерах и бегунах на выносливость). Вы не активируете свои волокна типа 2, если не присутствует определенное напряжение, обычно выше 80% от вашего 1ПМ или когда скорость вашего подъема медленная (и не намеренно).
2. Когда поднимаете тяжелый вес, будьте взрывными
Вместо того, чтобы активно пытаться поднимать медленнее во время концентрической фазы – например, в фазе подъема приседаний – делайте взрывную работу в нижней части подъема. Хотя это работает достаточно хорошо при умеренных нагрузках, особенно хорошо это работает при тяжелых нагрузках.
Почему это работает:
Исследования показывают, что, когда есть намерение быстро двигаться через концентрическую фазу, вы не только сможете поднимать более тяжелый вес, благодаря повышенному использованию накопленной упругой энергии, вы также будете набирать больше высоты.
-пороговые ДЕ — эти ДЕ больше влияют на волокна 2 типа (см. пункт 1).
3. Экспериментируйте с дроп-сетами
Хотя выполнение повторений до отказа может быть необходимо (иногда) для оптимизации гипертрофических результатов, постоянные тренировки таким образом могут привести к перетренированности. Дроп-сеты могут стать хорошей альтернативой. Выполните свой первый подход с обычной тренировочной нагрузкой и сразу же сделайте еще один подход того же упражнения, но сократив нагрузку на 25-50%.
Почему это работает:
Использование дроп-сетов может усилить метаболический стресс, т. е. увеличить накопление метаболитов и увеличить анаболическую среду (рост мышц).
4. Не будьте овощем в дни отдыха, используйте более высокие диапазоны повторений
Выполняйте разнообразные движения с меньшими нагрузками и более высоким диапазоном повторений (от 13 до 20) в дни отдыха.
Почему это работает:
Более 15 повторений не дают такого же эффекта в увеличении мышечной гипертрофии, потому что более низкие нагрузки не задействуют высокопороговые ДЕ (помните, что они наиболее важны для оптимального роста мышц).
Но более высокие диапазоны повторений по-прежнему обеспечивают достаточный метаболический стресс для облегчения восстановления, а работа с полным диапазоном движений может ограничить скованность в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале для тяжелой тренировки.
5. Используйте Real Lifts
Если вы хотите иметь равномерный рост мышц по всему телу, пропустите сгибание рук проповедника и сделайте несколько приседаний, становой тяги и жима. Многие из вас могут не знать об этом, но бодибилдеры постоянно выполняют эти многосуставные упражнения. Не верите мне? Посмотрите «Качая железо», и вы увидите много клипов, в которых Шварценеггер приседает, как чемпион.
Почему это работает:
Многосуставные упражнения задействуют большее количество мышц — приседания задействуют более 200 мышц тела! Это особенно важно после тренировки, когда исследования показали повышенный уровень гормона роста и тестостерона, что еще больше усиливает анаболический ответ.
Хотя эти стратегии, безусловно, будут работать, гипертрофия не должна быть в центре внимания круглый год, так как этот тип тренировок может привести к значительной усталости.
Хорошо разработанный план по-прежнему жизненно важен для долгосрочного здоровья и улучшения спортивных результатов.
Источники:
Schoenfeld (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки.
Шенфельд и Контрерас (2014). Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Журнал силы и кондиционирования.
Tagged: гипертрофия, силовые тренировки
20 способов тренировки для максимальной мышечной массы
Вы хотите стать больше и хотите сделать это быстро.
Возможно, вы остановились в своих тренировках или ищете способы вывести свои результаты на новый уровень.
Здесь вы найдете 20 лучших советов, которые помогут вам в спортзале.
Оптимальное обучение необходимо для достижения выдающихся результатов, которыми мы гордимся.
1.
Увеличивайте объем с помощью большего количества подходов
Это может привести к большему увеличению размера и силы. Он хорошо работает как на силовой (интенсифицирующей) фазе, так и на объемной (накопление) фазе.
Добавление дополнительных подходов к силовой тренировке — например, выполнение семи подходов по пять вместо пяти подходов по пять — отличный стимул для роста вашего тела, а также стать сильнее. Помните, что вы не можете бесконечно увеличивать громкость. Чем больший объем вы делаете, тем больше вам потребуется восстановления.
2. Регулярно меняйте тренировки
Каждая шестая тренировка подходит большинству, хотя кому-то больше изменений помогает, а кому-то меньше.
Это означает изменение программы каждые две-шесть недель в зависимости от частоты тренировок и скорости достижения результатов. Например, если бы у вас была тренировка верхней части тела и тренировки нижней части тела, вы бы выполнили верхнюю часть тела шесть раз, а нижнюю — шесть раз.
Если вы будете проводить каждое занятие два раза в неделю, ваша фаза продлится три недели.
3. Наберитесь силы для повторений
Если вы в настоящее время можете поднять 30 кг на шесть повторений Скотта, вы СИЛЬНО нарастите бицепсы, если сможете увеличить вес до 50 кг на шесть повторений. Тем не менее, это применимо только в том случае, если вы становитесь сильнее с идеальной формой. Не наращивайте вес и постепенно ухудшайте свою форму, пытаясь увеличить вес, надеясь, что вы получите результаты.
Том Платц, у которого было потрясающее развитие ног, однажды присел на корточки с весом 228 кг (500 фунтов) в 23 повторениях. Двадцать три идеальных повторения.
4. Проведите неделю разгрузки
Ваши мышцы напрягаются в спортзале, подпитываются вашим питанием и восстанавливаются больше и сильнее только во время отдыха.
Неделя разгрузки означает сокращение объема тренировок на неделю, чтобы дать возможность вашему телу полностью восстановиться.
Неделя, когда объем каждого сеанса сокращается вдвое, может помочь вашему телу расти.
Дополнительный отдых позволит телу стать больше, чем когда-либо прежде. Это мощная техника после особо жестоких фаз.
Неделя разгрузки поможет вам быстрее восстановиться и вырасти, а не сразу переходить в новую фазу.
5. Замедлите эксцентрические движения
Исследования показывают, что часть подъема, наиболее связанная с увеличением гипертрофии, — это фаза опускания.
Вам необходимо перегрузить эту эксцентрическую фазу, если вы хотите максимально нарастить мышечную массу.
Темп 4010 вызовет большую гипертрофию, чем темп 1010.
Подробнее о темпе читайте в нашей статье ЗДЕСЬ. Будьте осторожны — медленная эксцентрическая тренировка также вызывает наибольшую болезненность.
6. Сохраняйте идеальную форму
Если вы пытаетесь нарастить конкретную мышцу, важно поддерживать ее напряжение.
Если ваша форма меняется в середине подхода, когда вы пытаетесь завершить повторения, вы можете в конечном итоге утомить совершенно другой набор мышечных волокон.
Кроме того, идеальная форма снижает вероятность получения травмы. Любой, у кого когда-либо была травма, которая повлияла на его тренировки, расскажет вам, как это может расстраивать прогресс.
7. Иногда используйте дурной тон
Как сказано выше, иногда вы должны выйти за пределы своих возможностей. Представьте, что вы достигли мышечного отказа в сгибании рук на бицепс с EZ-штангой стоя. Вы не можете выполнить еще одно повторение с идеальной техникой.
Чтобы подтолкнуть эту мышцу к росту, может помочь выполнение пары повторений с использованием некоторого импульса, чтобы поднять штангу вверх, а затем контролировать ее опускание.
Думайте об этом как о партнере по тренировке, который поможет вам поднять штангу и выполнить пару форсированных повторений. Тем не менее, мы, очевидно, не предлагаем, чтобы весь набор выполнялся таким образом — как вы будете видеть слишком часто.
8. Найдите партнера по тренировкам
Наличие партнера по тренировкам может значительно помочь вашему прогрессу. У вас меньше шансов пропустить тренировку, если у вас есть кто-то кроме себя, кого вы бы подвели.
Они могут помочь вам выжать пару лишних повторений, поощряя и время от времени помогая.
Внимание: здесь речь идет о ТРЕНИРОВОЧНОМ партнере. Не тот, с кем вы идете в спортзал, чтобы поболтать и скоротать время.
Вы не должны говорить ни о чем, кроме тренировки. Ваш партнер по тренировке также может помочь с одним или двумя форсированными повторениями ближе к концу упражнения. Однако будьте осторожны с использованием вашего партнера по тренировке для слишком большого количества форсированных повторений.
Сколько раз вы видели парня на скамейке со своим партнером по тренировке, кричащим «все, что вам нужно», пока он сгибает бицепс, повторение за повторением за повторением.
Ваш партнер по тренировке должен немного помочь вам в паре повторений, и все.
9. Убедитесь, что ваше время в напряжении достаточное
Если вы стремитесь к 10 повторениям и ваш темп должен быть 4010, то ваше время в напряжении должно быть 50 секунд (опять же, чтобы узнать больше о темпе, ознакомьтесь с нашей статьей здесь) .
Время под напряжением более 30 секунд даст вам наибольший прирост мышечной массы, а шесть повторений за шесть секунд этого не сделают.
Попробуйте это — установите таймер на 60 секунд и выполняйте контролируемые повторения, пока не истечет время — вы почувствуете разницу между этим и просто накачиванием повторений.
10. Начните тренировку с тяжелых многосуставных упражнений
Большие многосуставные упражнения больше всего бросают вызов нервной системе и являются сложными для неврологической системы, поэтому их следует выполнять в начале тренировки. Это позволит вам поднять наибольший вес и стимулировать большую часть мышц от этих движений. Подумайте о приседаниях, становой тяге, подтягиваниях, жиме лежа и т.
д.
11. Понимание прогрессивной перегрузки
Прогрессивная перегрузка — это основа любого прогресса в тренажерном зале. Увеличение веса — лишь один из примеров прогрессирующей перегрузки.
Другим примером может служить выполнение большего количества повторений с одним и тем же весом. Вы должны продолжать заставлять свое тело адаптироваться.
12. Используйте дроп-сеты
Чтобы расти, вам нужно тренировать мышцы в тренажерном зале – тогда они станут сильнее и больше во время вашего восстановления (с достаточным количеством белка и калорий).
Вы стимулируете наибольший рост мышц, когда достигаете мышечного отказа в упражнении, потому что именно тогда мышцы наносят наибольший ущерб. Увеличение времени в течение этого мышечного отказа с помощью дроп-сета приводит к еще большему росту.
Дроп-сет — это достижение точки в подъеме, когда вы больше не можете поднимать вес с хорошей техникой, затем уменьшение веса и повторение до тех пор, пока вы снова не сможете поднять вес.
Это можно повторять несколько раз, хотя для большинства дроп-сетов лучше всего подходит от одного до трех раз.
13. Используйте свободные веса
Использование штанги и гантелей заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки, обеспечивая больший рост.
Если свободные веса не являются основной частью вашего плана тренировок, то вы упускаете огромную возможность для набора мышечной массы. Эти упражнения обычно также позволяют использовать больший диапазон, задействуя больше мышечных волокон.
14. Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее
Многие люди спрашивают нас о перетренированности. Беспокоясь, что они могут слишком много тренироваться. Реальность такова, что если вы можете мыслить достаточно ясно, чтобы задать вопрос, вы, вероятно, не перетренировались.
Если сомневаетесь, тренируйтесь усерднее. Ваше тело подскажет вам, когда вам нужно отступить — это подходящее время для разгрузочной недели.
Тело может выдержать гораздо больше, чем вы думаете.
У морских котиков есть «Правило 40%» — это правило гласит, что когда ваш разум говорит, что вы закончили, на самом деле вы сделали только 40%. У вас осталось еще 60% в баке. Найдите способы задействовать оставшиеся 60%, и результаты не заставят себя ждать.
15. Уважайте представителей
Не пробивайте повторений, чтобы закончить их. Уважайте каждое отдельное повторение сета — делайте каждое из них идеальным.
Стремитесь к качеству репутации, а не к ее количеству. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как получить максимум от каждого повторения.
16. Используйте фазы тренировок два раза в день
Тренировки два раза в день помогут вам преодолеть плато. Время от времени использование двухфазных тренировок в день заставит вас расти как никогда раньше.
Это можно сделать разными способами. Нашим любимым упражнением было бы поднятие тяжестей по утрам — меньше шести повторений в больших многосуставных упражнениях.
I
Вечером вы будете повторять те же части тела, но с большим объемом работы, возможно, стремясь к восьми-двенадцати повторениям. Делайте это в течение одной фазы — около трех недель — прежде чем взять неделю разгрузки, а затем вернуться к тренировкам один раз в день. Убедитесь, что вы едите, едите и едите еще немного, чтобы увидеть самые большие преимущества.
17. Всегда имейте план тренировок
Зайдя на днях в большой коммерческий спортзал, я мог сосчитать по пальцам одной руки, сколько людей тренировались.
Девяносто пять процентов людей переходили от упражнения к упражнению практически без всякой цели.
Только один человек записывал количество повторений и вес для своей сессии. Если у вас нет плана тренировок, вы просто предполагаете и надеетесь нарастить мышечную массу.
18. Перетренируйте отстающие части тела
Если у вас есть часть тела, которая не такая большая, как вам хотелось бы, тренируйте ее чаще.
Если вы делаете сплит на верхнюю и нижнюю часть тела, но вам не нравятся ваши икры, добавьте дополнительную нагрузку на икры во время тренировок на верхнюю часть тела.
Фрэнк Зейн тренировал отстающие части тела три дня подряд в течение одной фазы, чтобы улучшить пропорции этой части тела.
Он сделал бы это, тренируясь тяжело на первой тренировке недели. Затем через средний диапазон повторений для следующего сеанса и, наконец, используя очень высокий диапазон повторений для последнего сеанса. Это позволило ему нацеливаться и утомлять каждое мышечное волокно.
19. Поэкспериментируйте с методами расширенного подхода
Дроп-сет — это только один пример метода расширенного подхода, когда мышца выходит за пределы своих возможностей. Вы также можете попробовать метод паузы для отдыха — сделать паузу на 15 секунд после достижения отказа, прежде чем пытаться выжать еще несколько повторений.
Эксцентрические упражнения также хорошо работают – когда вы больше не можете поднимать вес концентрически, вы сосредотачиваетесь только на фазе опускания движения.
Вы можете сделать это, попросив партнера по тренировке помочь вам вернуться в верхнюю часть движения, прежде чем вы начнете снижать вес.
Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете «заметить» себя в некоторых упражнениях.
Например, когда вы больше не можете выжимать вес ногой, помогите себе, надавив на колени, а затем опустите вес обратно без помощи рук. Только для очень продвинутых тренирующихся с идеальной техникой.
20. Используйте адаптивное сопротивление
Аккомодирующее сопротивление означает соответствие кривой силы подъема. Например, в становой тяге подъем становится легче ближе к вершине для большинства людей.
Чтобы компенсировать это «ослабление» веса в верхней точке, прикрепление цепей или лент к перекладине усложнило бы подъем в верхней точке.
Перегружает самую легкую часть подъема для большего роста мышц.
Знания без действий напрасны. Выберите один из советов, которые вы прочитали здесь, и попробуйте его.