Упражнения для плеч в тренажерном: Упражнения на плечи в зале

Эффективные упражнения на плечи — GYM24 Немига

Упражнения для развития плечевых мышц являются не только отличным способом добиться V-образного типа фигуры, а также укрепить и расширить спину и плечи. Тренировка плеч зачастую позволяет вовлечь в работу множество других мышечных волокон, что способствует комплексной проработке мускулатуры.

Плечи: особенности мышц

Прежде чем приступать к тренировке плеч, нужно знать специфические особенности плечевых мышц. Они имеют три пучка: передний, боковой и задний. Каждый пучок включается в процесс тренировки при разных видах тренировок.

Передний отвечает за толкание чего-либо. Задние дельты работают во время тянущих движений. Именно поэтому важно совмещать жим и тягу. Средние дельтовидные мышцы, кстати говоря, могут участвовать в работе при обоих типах упражнений.

Основная нагрузка чаще всего приходится на средние дельты. Эффективнее всего прокачать эти мышцы поможет классический жим снаряда стоя. В качестве снаряда может быть использована как штанга, так и гантели. Разведение гантелей поспособствует развитию боковых дельт.

Ошибки и травмы

Другая важная особенность плеч – хрупкий плечевой сустав, который довольно легко травмировать. Чтобы не навредить своему здоровью, нужно освоить грамотную технику исполнения упражнений на плечи.

Лучшие упражнения на плечи

Существует огромное множество упражнений для плеч. Какие-то из них показывают более высокую результативность, другие – менее. Как не потратить время зря и не использовать в своей тренировке малоэффективные или даже совсем бесполезные движения? Беспроигрышный и проверенный вариант – обратиться к профессиональному тренеру. Квалифицированный специалист подскажет, какие упражнения на плечи в тренажёрном зале стоит делать тому или другому тренирующемуся. Варианты тренировок могут зависеть как от индивидуальных особенностей здоровья и тела человека, так и от его запросов – что он хочет получить в результате занятий.

Однако, не каждому удобно заниматься под чьим-то контролем. Ряд тренирующихся предпочитает совершенствовать своё тело самостоятельно. В таком случае до начала тренировок имеет смысл ознакомиться со списком наиболее полезных и надёжных упражнений.

1. Жим штанги стоя
   Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. Помимо того, что вертикальный жим показывает наибольшую эффективность в проработке плеч, он ещё и комплексно развивает мышечные волокна по всему телу тренирующегося.
2. Тяга штанги к подбородку
   Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. Оно лучше всего влияет на увеличение массы и объёма мышечных волокон плеча, способствует быстрому и заметному развитию задних и средних пучков дельтовидных мышц, визуально расширяет спину.
3. Жим гантелей в положении сидя
   По сравнению с жимом штанги, жим гантелей подразумевает использование различных вариантов хвата, что даёт тренирующемуся большую свободу выбора. К примеру, при таком хвате, когда гантели повёрнуты друг к другу, нагрузка на плечевой сустав будет значительно меньшей, что позволит снизить риск его травматизации.
4. Подъём гантелей
   Это движение может быть реализовано в разных вариациях. Например, при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц. Чтобы легче было следить за качеством выполнения упражнения, лучше работать не с двумя гантелями сразу, а с каждой по очереди. Туловище должно быть неподвижным, а пресс напряжённым.Когда тренирующийся поднимает гантели к подбородку, это приводит в напряжение все мышцы, расположенные в верхней половине спины. Такое упражнение не только увеличивает объём плеч, но и придаёт им округлый эстетически приятный вид.При подъёме гантелей в разные стороны развиваются боковые пучки дельтовидных мышц. Во время этого упражнения важно зафиксировать плечевой сустав. Большой палец должен быть направлен вниз.
5. Махи в наклоне
   Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно. Стопы должны стоять по ширине таза, а колени быть чуть согнуты. Махи в стороны необходимо выполнять на выдохе. В этот момент локти и мизинец необходимо выталкивать кверху путём проворачивания кистей.

Особенности упражнений для разных пучков

Как уже было сказано выше, каждый пучок дельтовидной мышцы нуждается в особенном подходе. Для большей понятности стоит привести примеры наиболее подходящих упражнений для каждого вида дельт.

Передний пучок:

• Вертикальный жим штанги от груди. И. п. – снаряд на груди, напряжённый пресс, а также ягодичные мышцы и мышечные волокна ног, направленные вперёд локти. Важно не пытаться поднимать подбородок, когда штанга оказывается около лица. Лучше наоборот втянуть его в себя.
• Вертикальный жим гантелей вверх. Руки с гантелями подняты до уровня плеч, ладони развёрнуты пальцами вперёд. Гантели поднимаются вверх и слегка уходят за голову, после чего опускаются в исходное положение.
• Отжимания в стойке на руках. В и. п. тренирующийся стоит на руках, упираясь стопами в стену. Необходимо, согнув локти, опуститься так, чтобы коснуться головой пола. Для упрощения задачи можно положить что-нибудь под голову, для усложнения – поставить под руки какую-либо твёрдую основу.

Средний пучок:

• Тяга штанги к подбородку. Хват в полтора или даже два раза шире, чем плечи. Необходимо поднять снаряд к ключицам, вытягивая локти вверх, после чего опустить штангу.
• Тяга гантелей на скамье под углом в 45 градусов. Исходное положение – живот на скамье, гантели в опущенных руках, запястья смотрят вперёд тыльной стороной. Лопатки необходимо свести вместе, плечи развернуть назад, а локти согнуть под углом 90 градусов.
• Разведение гантелей в стороны с разворотом. Исходное положение вертикальное, запястья направлены пальцами друг к другу. Необходимо развести руки в разные стороны (мизинцами кверху).

Задний пучок:

• Обратная бабочка. Суть в том, чтобы развести руки с поворотом наружу, направляя мизинцы вверх.
• Разведение гантелей в наклоне в положении сидя. И. п. — сидя с наклонённым корпусом и выпрямленной спиной, держа гантели в опущенных руках. Не шевеля туловищем нужно развести руки в разные стороны до уровня плеч, после чего плавно возвратить руки в исходное положение.

Опасные упражнения для плеч

Напоследок необходимо отметить и такие упражнения, которые лучше вообще не делать. Польза от них достаточно сомнительная, тогда как вред очевидный. Одно из самых травмоопасных упражнений из этой категории – жим штанги из-за головы. Позвоночник и плечевой сустав при таких движениях испытывают не «здоровую», а вредную нагрузку. Тяга блока за голову тоже может привести к неоправданному травматизму.

Безобидная тяга штанги к подбородку тоже может стать опасной. Это происходит в случае, когда упражнение выполняется узким хватом. Из-за этого страдают кисти и плечевой сустав.

Прыжки со штангой на плечах – к счастью, не очень распространённое упражнение. Тем не менее, некоторые тренирующиеся включают его в свою программу тренировок. Такие занятия оказывают колоссальное негативное воздействие на позвоночник, от них лучше отказаться.

Итак, тренировка плеч обязательно должна сочетать в себе тяговые и жимовые упражнения. Это – основа развития мышечных волокон плеч. Лучше всего комбинировать тяжёлые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями на плечи с использованием гантелей. С помощью такой комбинации будут хорошо прорабатываться дельтовидные мышечные волокна и максимально снизится риск получения травмы. Тренировать плечи оптимально дважды в неделю, и посещение тренажерного зала — лучшая тренировка для такого подхода.

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале.

Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

➞ Упражнения на плечи в домашних условиях

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

➞ Упражнения на плечи со штангой

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

➞  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

➞ Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

➞ Программы тренировок для массивных плеч

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

➞  Лучшая тренировка плеч: Упражнения

Упражнения для ротатора плеча

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Митчем Рейнсфордом , тренером по силовой и физической подготовке Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston , и Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Y-T-W

Названное в честь форм, которые вы создаете руками при выполнении, это еще одно движение, которое Рейнсфорд использует в качестве основного в своих тренировках. Это потому, что это отлично подходит для укрепления общего здоровья плеч, укрепления поддерживающих мышц в верхней части спины, чтобы предотвратить травмы.

«Лягте грудью на коврик, — говорит Рейнсфорд. «Переместите руки в положение Y перед собой». Затем поднимите руки и держите их чуть выше пола. Чтобы убедиться, что вы задействуете соответствующие мышцы, он советует сводить лопатки и сжимать их.

«Далее переместите руки в положение Т в стороны от себя. Наконец, переместите руки в положение W, где ваши локти образуют нисходящие точки в форме буквы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга к лицу — это фантастический способ укрепить задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают, — мышцы на задней стороне плеч, которые помогают двигать рукой назад.

«Установите канатную машину с креплением каната на высоте головы», — говорит Рейнсфорд. «Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за каждый конец веревочного крепления и потяните веревку ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Рейнсфорд советует сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, — говорит Кроссли. — Немного наклонитесь вперед от бедер и согните колени. слегка поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Отжимания Пайка

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Из стандартного положения для жима подойдите ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.

«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, сдвигая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь).0004 «Начните либо с того, что встаньте ногами в стойку на руках у стены, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча, чем стандартный жим над головой, и требует большей подвижности плеч. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и начните с легкого веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант жима над головой заставит вас разогреться, одновременно заставив плечи переносить вес без помощи ног. Его можно выполнять с гантелями или штангой — начните с первых, так как ими легче маневрировать в исходное положение.

«Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой — при необходимости держите ноги слегка согнутыми», — говорит Рейнсфорд. «Удерживая корпус в напряжении, вытолкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед, слегка повернутыми внутрь.

«Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья заканчивались прямо над плечами. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение».

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Жим гантелей над головой с высоким подъемом колен

Начните с колена задней ноги и передней ступни на полу. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться прямо над лодыжкой.

«Возьмите гантель рукой с противоположной стороны от переднего колена», — говорит Рейнсфорд. «Держите гантель на уровне плеч, ладонью вперед под углом 45° и локтями вниз.

«Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье оказалось прямо над плечом. Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении».

(Изображение предоставлено Future)

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, затрудняя сохранение равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

Старший писатель

Сетка
Список

Последние новости об упражнениях для плеч

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Прошу не ношу полегче, а плечи пошире».

Ваши плечевые мышцы могут придать вам эффектный вид. Широкие плечи — привлекающие внимание символы здоровья и силы, а также важная черта для создания V-образного торса.

С точки зрения спортсмена, ваши плечи являются основой для каждого действия, которое совершают ваши руки. Если вы толкаете, тянете или просто несете что-то на боку, ваши плечи берут на себя основную тяжесть работы.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку плеч.

Содержание

Анатомия плечевых мышц

Плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передние дельты, боковые дельты и задние дельты.

Три набора мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.

Передние дельты начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевой кости). Основная функция ваших передних дельт — сгибать плечо (= выносить руку вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и вставляются снаружи плечевой кости. Основная функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеча. То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может поперечно отводить вашу руку (как при разведении гантелей в обратном направлении), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.

Задние дельты начинаются от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращающей манжеты плеча. Он вставляется снаружи плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу. Это синергист ваших широчайших мышц при разгибании плеча, а также синергист подостной и малой круглой мышц при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другими группами мышц, которые пересекают плечевой сустав, являются грудная клетка, широчайшие и вращающая манжета плеча. Ваша трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча. Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибают плечо (выдвигают руку вперед)
• Отводит плечо (отводит руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполните эти три движения, вы натренируете большую часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для развития плечевых мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевых мышц они воздействуют. Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой является панацеей для тренировки плеч и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты. ¹ Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения, когда речь идет о развитии ваших плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится. Однако, если вы решите встать на ноги и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку стабильности для вашего корпуса и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч в тренажере

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это работает не только с передними дельтами, но и с верхней частью груди. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. ²

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой дисбаланс силы из стороны в сторону.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Smith-Machine Жим лежа на наклонной скамье

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей в большей степени направлены на боковые дельты. Однако самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противостоять плечевым мышцам, которые тянут плечевую кость вверх, ротаторная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

В этом упражнении используйте легкие веса и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

• Боковой подъем машины
• Боковой подъем троса

4. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей сосредотачиваются на ваших задних дельтах, хотя они также тренируют ваши средние ловушки и часть боковых дельт.

В этом упражнении будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы снимаете нагрузку с задних дельт.

Возможные замены:

• Мушка заднего хода
• Лента съемная

5. Тяга к лицу

Наконец, тяга к лицу станет последним штрихом для ваших задних дельт. Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (оттягивание рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другими группами мышц, которые включаются в работу, являются вращательная манжета и трапециевидная мышца, а также более задние части боковых дельт.

• Тяга штанги к задней дельте
• Тяга гантелей к задней дельте

Тренировка плеч для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем построить пример тренировки, которая задействует все части ваших плечевых мышц и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка плеч от StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся четырех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией. Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Хотя это все еще упражнение, в котором вы можете использовать довольно большой вес, сосредоточьтесь на мышечном контакте во всем диапазоне движения.

После жима на наклонной скамье вы перейдете к боковым дельтам с боковым подъемом гантели. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к обману в технике. Начните с очень легкого веса и стремитесь к контакту мышц, а не к весу и повторениям.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также на задние мышечные волокна боковых дельт. Обратные разведения гантелей и тяга к лицу нацелены на эти мышцы, в дополнение к работе трапециевидных и вращательных манжет. Опять же, это упражнения, в которых легко взять слишком большой вес, с единственным результатом, который возьмут на себя другие мышцы. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать вес. Мышечный контакт и пампинг должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одно и то же плечо?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии плечевых мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку плеч.