Чем полезна на завтрак овсянка: Польза овсянки на завтрак • Говорят эксперты • Жменька™

Овсянка на завтрак: польза и вред

Действительно ли овсянка – полноценный сбалансированный завтрак, который подходит всем? Роскачество разбиралось, стоит ли завтракать овсяными хлопьями каждый день и в какой овсянке больше пользы.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РОСНДП

– Одни считают, что главное в овсяной каше – пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов. Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком.

Роскачество исследовало овсяные хлопья. Результаты ЗДЕСЬ. 

Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10–15 минут (иногда 20), видимо, поэтому эти хлопья пользуются у покупателей бо́льшим спросом.

Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.

Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.

«Приметы» цельнозерновых овсяных хлопьев

Владимир Мартиросян

доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»

– Хотите купить именно цельнозерновые овсяные хлопья? Во-первых, посмотрите информацию на упаковке о рекомендованном времени приготовления. Если оно варьируется от 15 до 20 минут – это цельнозерновые хлопья. Обычно это хлопья «Экстра №1» и «Геркулес». Во-вторых, размер хлопьев может свидетельствовать о том, что они произведены из целого зерна – чем крупнее хлопья, тем больше вероятность этого. (Некоторые производители специально делают «окошко» на упаковке, чтобы показать размер зерен). И, наконец, подсказку можно встретить и в названии на упаковке. Производители обычно указывают, что хлопья цельнозерновые.

Каша за пять минут

Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10–15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.

Какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья – читайте ЗДЕСЬ. 

Справочно

Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.

А как насчет каши из пакетика?

Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, они содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро проходит. Каши из пакета быстрого приготовления, особенно если это единственное, что вы съели на завтрак, не дадут необходимой сытости до обеда, и, вероятнее всего, в течение дня вы съедите больше, чем если бы у вас был полноценный завтрак. При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.

Справочно

Добавленный сахар – это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много. Это вкусно, но неполезно. Если есть такие продукты часто, это может спровоцировать набор веса и проблемы со здоровьем.

Для сведения. Роскачество планирует исследование овсяной каши в пакетиках. Следите за новостями.

Выбор каши зависит и от индивидуальных особенностей:

1. При сахарном диабете следует отдать предпочтение овсянке, приготовленной из цельного зерна.
2. 
   При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастриты, язвы и т. д., стоит выбрать хлопья из очищенного зерна (быстрой варки) для лучшего усвоения.
3. 
   Для людей с целиакией лучше воздержаться от овсянки. Хоть овес и не содержат глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые и это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».

С чем сочетать овсянку на завтрак?

Дарья Русакова

кандидат медицинских наук, врач-диетолог 

– Овсянка – это углеводное блюдо. Углеводы необходимы в активное время суток, чтобы вы успели потратить энергию в течение дня, поэтому овсянку принято подавать на завтрак. Но, как было сказано выше, речь идет о каше, приготовленной либо из овсяной крупы, либо из цельнозерновых хлопьев, которые нужно варить не менее 10 минут.

 Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом – это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы. Если у ребенка лишний вес, ему не стоит есть кашу каждый день, лучше чередовать ее с белковыми завтраками. 

Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами, творогом.

Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие – одно из главных правил классической диетологии. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Польза и вред овсянки — 9 августа 2020

Все новости

Сбежавшего из прикамской колонии насильника задержала полиция

40-летнего пермяка, которого искали с середины декабря прошлого года, нашли погибшим

Кожурки не выкидывайте: 6 овощей и фруктов, которые никогда нельзя чистить

Подростка, который пропал в Прикамье две недели назад, нашли в Удмуртии

Двум преподавательницам из Перми годами начисляли зарплату меньше, чем у коллег. Суд признал это дискриминацией

«Называют русалкой». Врач с зелеными волосами — о том, как выжить молодому доктору и помочь пожилым пациентам

Кaк пapкoвaтьcя в пермских дворах, чтобы никому не мешать и не нарушить закон

«Грусть не люблю, люблю, когда весело». История 25-летней пермячки с синдромом Дауна, ставшей гимнасткой

Алкоголизм, остеохондроз, гипертония: список болезней, которые дают отсрочку от призыва

Рецензия 59.ru. Спектакль «Гостиница «Центральная»» Театра-Театра: утонуть в ностальгии

Мэрия Перми: исторический дом с гниющей крышей в Красных Казармах отремонтируют или признают аварийным

Путин потребовал от силовиков усилить борьбу с недовольными внутри страны: новости СВО за 15 марта

Дорога к AGI: пермские ученые сделали первый шаг к более качественному обучению нейросетей

«Выходим в онлайн»: маркетплейсы начнут заботиться о правах потребителей

В Прикамье продолжаются поиски насильника-рецидивиста, сбежавшего из колонии. Его пытаются найти второй день

С 20 марта по 1 апреля воду отключат в 118 домах Перми. Ищите свой адрес

В России снизилась смертность из-за болезней сердечно-сосудистой системы

Пермякам предлагают выбрать, что будет в сквере возле PERMM на площади Дружбы

«Обменяю алмаз на каменный город»: пермякам предложили собрать коллекцию наклеек о родном крае

В Перми у пешеходной аллеи на Сибирской полиция поставила забор с колючей проволокой

В Перми тренер, получивший 17 лет колонии за домогательства к ученице, пытается обжаловать приговор

Рок-группа «Кис-кис» отменила концерт в Перми, который уже дважды переносили

С уличными кафе, но почти без парковок. Показываем, каким хотят сделать ЖК на пустыре у «Арсенала»

Как красивая бабушка и мама двоих детей завоевала Россию и вселенную — у нее успешный бизнес, но она не умела улыбаться

В администрации Пермского округа прокомментировали установку стенда с историей о «курах-бомбах» в Платошино

В Перми прошел первый фестиваль ГТО среди краевых организаций профсоюзов

Пермских подростков, которые на видео сожгли икону, поместили в психлечебницу для обследования

«Выбоины — это жесть». Мэр и пермяки недовольны состоянием Коммунального моста. Когда его отремонтируют?

Кусок силикона в сердце: что известно о производителе катетеров, один из которых разорвался в вене малышки из Прикамья

На трассе в Пермском крае КАМАЗ занесло на пассажирский автобус. Перевозчик винит дорожников

Как выбрать квартиру для семьи: важные акценты, ошибки и секреты

Улицу Татищева переименовать в «Говнищева». В Перми на слушаниях обсудили новую застройку у «Арсенала» — жители были резки

«Сначала фигню подписали — теперь бастуют»: что происходит с Wildberries и что делать покупателям — разбираем с юристом

«Такие повреждения ведут к изменению личности». Врач — о состоянии Романа Костомарова и шансах на его поправку

Родителей первоклассников приглашают на день открытых дверей в школы Перми

Почему рассада не растет: основные причины и как их устранить — простые и дешевые способы

Жительница Прикамья просит вернуть мужа с СВО — она растит сыновей, один из которых инвалид

На историческом стенде в селе Платошино разместили выдуманную историю про «кур-бомб»

Еще один автобусный маршрут в Перми откажется от кондукторов с 16 марта

Все новости

Овсянку легко можно сделать слишком калорийной

org/Person»>Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Овсянка на завтрак — это, казалось бы, классика, и все с детства так ели. В малых порциях она, конечно, полезна, но есть несколько нюансов, о которых вы должны знать.

Большая любовь к овсянке может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит диетолог, врач высшей категории, кандидат наук Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Все привыкли есть овсяную кашу по утрам, считая ее идеальным завтраком, но на самом деле это не совсем так. Да, она надолго насыщает организм и помогает вырабатывать энергию, что спасает от переедания и внеплановых перекусов. Но стоит иметь в виду, что овсянка — источник углеводов. Она полезна, если вы занимаетесь спортом или тяжелой работой (они помогут потратить полученное). Но если вы работаете в офисе и в течение дня особенно не двигаетесь? Энергия не исчезает в никуда — она переходит из одного вида в другой. В вашем случае — в жировую ткань.

— Овсяная каша — это углеводы. Их желательно в течение дня потратить. Понятно, что при офисной работе мы будем меньше расходовать калорий. Тогда лучше использовать каши с меньшей калорийностью (дробленый горох, гречневую и ячневую крупы), — говорит врач высшей категории Ирина Торопыгина. — А вот по части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром.

В зависимости от того, что вы положите в овсянку, ее калорийность может перевалить за 380 ккал

Фото: Тимофей Калмаков / 59.RU

Поделиться

Энергетическая ценность овсянки — 350–380 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому молоко, на котором чаще всего готовят такие каши, и подсластители — мало кто устоит от соблазна скрасить довольно скромный вкус овсянки хотя бы сахаром.

Средние показатели гликемического индекса овса невысокие и безопасные — от 40 до 57 по шкале индекса ряда углеводов. Другое дело, когда вы тянетесь за кашами моментального приготовления из овсяных хлопьев. В этом случае ГИ достигает 83 единиц. Для сравнения — это больше, чем у сгущенки, зефира и нарезного батона (там ГИ составляет всего 80), и чуть-чуть не дотягивает до жареной картошки с гликемическим индексом 95. К тому же из-за особенностей технологии переработки и транспортировки в овсянке могут появиться следы пшеницы, ржи или ячменя. Также показатель ГИ повышает то, что вы кладете в кашу и как ее готовите.

Долгое время считалось, что овсянка противопоказана людям с целиакией (реакция на глютен и близкие к нему белки злаков). И хотя путем многочисленных исследований удалось установить, что основной белок овса безопасен, нарушение пищеварения у пациентов может проявиться. Но даже если у вас нет целиакии, не забывайте про индивидуальную непереносимость: овес для вас может быть аллергеном.

— Это может произойти, потому что овсянку выращивали на поле с другой злаковой культурой, а собирали всё вместе. Также ее могли хранить на одном складе с другими зерновыми, которые содержат аллергены, а делали, мололи и упаковывали хлопья на общей производственной линии, где продукция легко подхватывает сырье других продуктов: каждый раз «отмывать» линию никто не будет, — объясняет диетолог Светлана Соломеина. — Поэтому пациентам с целиакией нужно обращать особенно пристальное внимание на упаковку и выбирать овсянку, которую выращивают и перерабатывают отдельно.

Не факт, что в вашей овсянке нет глютена

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Поделиться

Людям с целиакией или аллергией на глютен нужно выбирать упаковки с маркировкой, где написано «без глютена». Также (и это правило действует уже для всех), выбирая овсянку на прилавке магазина, обратите внимание на состав. В нем не должно быть таких добавок, как ароматизаторы, улучшители вкуса, подсластители и соль.

Учитывайте, что лучше всего сохраняются хлопья в герметичной непрозрачной упаковке. Овсянка в картонной пачке легко впитает влагу и быстро испортится, а расфасованная в прозрачные пакеты (при неправильном хранении на свету) быстро потеряет полезные вещества.

Овсянка — хороший источник углеводов, белков, жиров, витаминов (РР, группы В, Е, А), микроэлементов (фосфор, кальций, магний, кремний) и пищевых волокон. А по своему аминокислотному составу овес вообще приближен к составу мышечного белка.

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно. В обработанных хлопьях пользы мало, особенно в кашах быстрого приготовления, без оболочки. Там меньше и витаминов, и микроэлементов.

Пачек с овсянкой в магазинах может быть огромное количество, но на самом деле ее разновидностей не так много. Во-первых, всё регулируется ГОСТом. Во-вторых, существуют только три основных вида: экстра, геркулес и лепестковые.

— В зависимости от степени обработки овсяные хлопья экстра делятся на три группы. Для первой используют цельное зерно. Они наиболее полезны (там содержится максимальное число витаминов, клетчатки и микроэлементов), самые большие по размеру и варятся дольше всех — примерно 15 минут, — рассказывает Светлана Соломеина. — Номер два делают из разрезанной овсяной крупы, они меньше размером и быстрее варятся, но в них меньше полезных веществ. И номер три — это овсяные хлопья из расплющенных и разрезанных зерен, самые мелкие и развариваются за пару минут. Естественно, в них почти нет витаминов, но их рекомендуют маленьким детям и пациентам с заболеваниями ЖКТ.

Известный всем с детства геркулес — это отшелушенная, расплющенная и пропаренная крупа. Такая технология «убивает» часть микроэлементов и витаминов, зато такую овсянку можно даже не варить, а просто залить кипятком. И наконец, лепестковые овсяные хлопья. Их подготавливают так же, как и геркулес, только предварительно крупу еще дополнительно обрабатывают, из-за чего она становится тоньше и светлее и окончательно избавляется от шелухи.

Раньше мы разбирались в девяти популярных кашах и в том, что вредного в них может быть.

Также читайте, какие пять круп стоит купить, если вам смертельно надоела гречка, а пользы хочется. Ну а если вы ни на что не готовы променять любимую гречку, то вот вам шесть рецептов от поваров и диетологов, как ее вкуснее (и правильнее) приготовить.

И на сладкое — откройте для себя шесть секретов, которые помогут вам приготовить идеальную кашу.

По теме

• 02 августа 2020, 10:00

  Не суйте это в морозилку: правда ли, что замороженные продукты хуже свежих

• 26 июля 2020, 09:00

  Плохие новости для любителей грейпфрутов: врачи рассказали, кому их нельзя есть

• 19 июля 2020, 09:00

  Ешьте сало и квашеную капусту: 5 продуктов, которые помогут похудеть

• 12 июля 2020, 11:00

  Лучше отказаться совсем: диетологи назвали псевдополезные продукты — их обожают худеющие и мамы

• 05 июля 2020, 10:00

  Это убьёт ваши продукты: 5 способов разморозки, и только один из них правильный

• 28 июня 2020, 10:00

  «Пить её литрами — не полезно»: разбираемся в минералке вместе с диетологами

• 21 июня 2020, 10:00

  8 продуктов, которые помогают похудеть: разбираемся с диетологом

• 22 марта 2020, 09:00

  Да сдалась вам эта гречка: 5 круп, которые стоит купить вместо нее

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ЕдаКашаОvсянкаЗавтрак

• ЛАЙК5
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

9 Польза для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев

Исследования показывают, что овес и овсяные хлопья очень полезны для здоровья. К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Овес — одно из самых полезных злаков на земле. Это безглютеновое цельное зерно и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Вот 9 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев.

Что такое овес и овсянка?

Овес — это цельнозерновой продукт, известный под научным названием Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, варится долго. По этой причине большинство людей предпочитают плющеный, дробленый или дробленый овес.

Овсяные хлопья быстрого приготовления являются наиболее перерабатываемым сортом. Хотя на их приготовление уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной каши, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, мюсли, печенье и другую выпечку.

Краткий обзор

Овес — это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

Питательный состав овса хорошо сбалансирован. Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного бета-глюкана (1).

Они также являются хорошим источником высококачественного белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот (2).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 г) сухого овса содержит (3):

• Марганец: 63,91% дневной нормы (DV)
• Фосфор: 13,3% DV

• 13,3026 Магний: DV

• Медь: 17,6% DV
• Железо: 9,4% DV
• Цинк: 13,4% DV

Фолаты0026 3,24% от суточной нормы

• Витамин В1 (тиамин): 15,5% от суточной нормы
• Витамин В5 (пантотеновая кислота): 9,07% от суточной нормы
• меньшее количество кальция, калия, витамина В6 (пиридоксин ) и витамин B3 (ниацин)

Овес содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки в 1 чашке. В этой же порции всего 303 калории.

Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Краткий обзор

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они очень богаты многими витаминами и минералами.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе (4).

Как старые, так и новые исследования показали, что авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока (5, 6, 7, 8).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (7, 9, 10).

Резюме

Овес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.

Овес содержит большое количество бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки. Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья включает:

• снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (11)
• снижение уровня сахара в крови и реакции инсулина (12)
• усиление чувства сытости (13)
• увеличение роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (14)

Резюме

Овес содержит большое количество растворимой клетчатки бета-глюкана, который обладает многочисленными преимуществами. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждения

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что бета-глюкановое волокно в овсе эффективно снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (15).

Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, что снижает уровень циркулирующего холестерина в крови.

Овес также может защитить холестерин ЛПНП (плохой) от окисления.

Окисление холестерина ЛПНП (плохого) происходит, когда он реагирует со свободными радикалами. Это еще один важный шаг в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.

Резюме

Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), а также путем защиты ЛПНП от окисления.

5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови

Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа. Бета-глюкан в овсе и ячмене также может улучшить чувствительность к инсулину (16, 17).

Однако рандомизированное клиническое исследование, проведенное в 2016 г., не выявило улучшения чувствительности к инсулину, поэтому необходимы дальнейшие исследования (18).

Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (16).

Резюме

Благодаря растворимой клетчатке бета-глюкану овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

6. Овсянка очень насыщает и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусная еда для завтрака, но и очень сытная (13).

Употребление сытной пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время опорожнения желудка от пищи, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (19).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (20, 21).

Резюме

Овсянка может помочь вам похудеть, так как вы чувствуете себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

7. Мелкоизмельченный овес может помочь в уходе за кожей

Неслучайно овес входит в состав многих средств по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве средства для защиты кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес уже давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (22).

Например, средства для ухода за кожей на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (23).

Обратите внимание, что польза ухода за кожей относится только к овсу, наносимому на кожу, а не к съеденному.

Резюме

Коллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

8. Они могут снизить риск детской астмы

Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (24).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей — трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и выходит из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них испытывают периодический кашель, свистящее дыхание и одышку.

Более ранние исследования показывают, что, например, раннее введение овса может фактически защитить детей от развития астмы (25, 26).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев до достижения ими 6-месячного возраста связано со снижением риска детской астмы (27)

Резюме

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если его давать маленьким детям.

9. Овес может помочь при запорах

Люди всех возрастов и групп населения страдают запорами. Это относится к редким, нерегулярным движениям кишечника, которые трудно пройти.

Запорами страдают почти 16 из 100 взрослых и около 33 из 100 взрослых в возрасте 60 лет и старше (28).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (29, 30).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых людей, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (31).

Более того, 59% этих людей смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Овсяные отруби также уменьшают желудочно-кишечные симптомы и улучшают пищеварение у людей, живущих с язвенным колитом (32).

Однако, хотя растворимая клетчатка овса в целом эффективна при запорах, было обнаружено, что она менее эффективна при запорах, вызванных опиоидами, поскольку не влияет на движение толстой кишки, которое могут подавить лекарства (33).

Резюме

Исследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Как включить овес в свой рацион

Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами. Самый популярный способ — просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот что вам понадобится для приготовления овсянки:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан (250 мл) воды или молока
• Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы сделать овсянку вкуснее и еще питательнее, в нее можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки и греческий йогурт.

Овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес по своей природе не содержит глютена, он иногда содержит глютен. Это связано с тем, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие злаки, содержащие глютен (33).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как не содержащие глютен.

Краткое описание

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть в виде овсянки (каши) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес невероятно полезен

Овес — невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат больше клетчатки и белка по сравнению с другими злаками.

Овес содержит несколько уникальных компонентов, в частности растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их полезными для похудения.

В конце концов, овес входит в число богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Подробнее об овсе:

• Являются ли овес и овсяные хлопья безглютеновыми? Удивительная истина
• OATS 101: Факты по питанию и преимущества для здоровья

12 Высокие углеводы, которые невероятно полезны

12 Высокие углеводы, которые невероятно здоровы

• Условия здоровья
  • Повт.
  • Рассеянный склероз (РС)
  • Ревматоидный артрит
  • Диабет 2 типа
• Articles
  • Acid Reflux
  • ADHD
  • Allergies
  • Alzheimer’s & Dementia
  • Bipolar Disorder
  • Cancer
  • Crohn’s Disease
  • Chronic Pain
  • Cold & Flu
  • COPD
  • Depression
  • Fibromyalgia
  • Болезни сердца
  • Высокий уровень холестерина
  • ВИЧ
  • Гипертония
  • ИЛФ
  • Остеоартрит
  • PSORIASOS
  • Связание кожи и уход
  • STDS