Кольцо упражнение: закрыть все кольца – Apple (RU)

закрыть все кольца – Apple (RU)

Цель:
закрыть
все кольца

Три кольца: «Подвижность», «Упражнения», «С разминкой». Одна цель: закрывать их все каждый день. Такой простой и увлекательный способ наполнить день полезной для здоровья активностью быстро войдёт в привычку. В этом и состоит идея приложения «Активность» на Apple Watch.

Как закрыть кольцо «Подвижность»: достичь установленной цели по сжиганию активных калорий.

Apple Watch умеют подсчитывать, сколько активных калорий вы тратите в течение дня. Активными называются те калории, которые вы сжигаете во время движения. Например, поднимаясь по лестнице в офисе, играя с детьми во дворе или просто убираясь в комнате. Старайтесь проводить день подвижно — это важная часть здорового образа жизни.

Любое движение

имеет значение.

Прогулка с собакой до 170 калорий в час

Прогулка с собакой

до

калорий в час

Прополка грядок на даче

до

калорий в час

Партия в пинг‑понг

до

калорий в час

Танцы на концерте

до

калорий в час

Поездка на велосипеде

до

калорий в час

Игра в салочки с детьми

до

калорий в час

Сжигать активные калории можно самыми разными способами.

Установите циферблат

с кольцами.

Выберите один из циферблатов «Активность» или добавьте на любой другой циферблат расширение от приложения «Активность». Так вы сможете отслеживать свой прогресс в течение дня.

Меняйте цель

«Подвижности».

1. Откройте приложение «Активность».
2. Прокрутите экран вниз с помощью колёсика на часах.
3. Коснитесь «Изменить цель подвижности».
4. Поменяйте значение, используя «+» и «−».

Каждую неделю Apple Watch предлагают новую цель «Подвижности». Её уровень зависит от вашей активности. А значит, у вас всегда будет идеальная мотивация.

Как закрыть кольцо «Упражнения»: минимум 30 минут в день активно двигаться, например ходить быстрым шагом.

Кольцо «Упражнения» показывает, сколько минут в день вы были по-настоящему энергичны. Учитывается всё: быстрая ходьба, занятие спортом с приложением «Тренировка» и другие виды активности. Эти 30 минут «Упражнений» можно набрать за один раз или, если вам так удобнее, постепенно в течение дня.

Мощный партнёр для тренировок.

Выберите вид занятий в приложении «Тренировка» на Apple Watch и одним касанием запустите измерение соответствующих показателей. Есть режимы для бега, плавания, интервальных упражнений и другие.

Выберите показатели.

И покажите максимум.

Для каждого режима тренировки можно вывести до пяти разных показателей: продолжительность, калории, частоту сердечных сокращений и другие. Всё это настраивается в приложении Watch на вашем iPhone.

Тренируйтесь с любимыми приложениями.

Пользуйтесь своими любимыми приложениями для фитнеса — ваши показатели будут учитываться в кольцах Активности.

Всего 30 минут физических нагрузок в день снижают риск развития инсульта, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и появления лишнего веса. А ещё становится лучше сон, повышается настроение и уменьшается уровень стресса.

Как закрыть кольцо «С разминкой»: сделать за день 12 разминок, вставая и двигаясь около минуты один раз в час.

Сидячий образ жизни может негативно повлиять на здоровье. Вот почему Apple Watch отслеживают, как вы закрываете кольцо «С разминкой» и мотивируют вас время от времени вставать. Чем меньше времени вы проводите сидя, тем бодрее себя чувствуете, при этом у вас снижается риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Встаньте, не сидите. И вы далеко пойдёте.

Замените на работе привычный стол на такой, за которым можно работать стоя. Если вы проводите время на ногах, то будете чаще двигаться, а значит, сжигать больше калорий.

Лёгкий толчок к разминке.

Если засиделись, Apple Watch подскажут, что пора размяться — вы почувствуете на запястье лёгкое касание. Только убедитесь, что в приложении Watch на iPhone включены «Напоминания о разминке».

Не стойте на месте.

Если вы встали, пройдитесь немного. Налейте стакан воды. Сделайте небольшую растяжку. Зайдите к коллеге. Из таких мелочей и складывается регулярная физическая активность, которая даёт вам заряд бодрости и повышает вашу продуктивность.

Сидячий образ жизни может способствовать развитию диабета 2‑го типа. А если проводить время более активно, это поможет организму нормализовать уровень глюкозы и снизит другие риски.

Три кольца. Одна цель. И много-много мотивации.

Apple Watch не просто показывают ваш прогресс, а предлагают вам индивидуальные рекомендации и мотивируют закрывать кольца.

Активные подсказки

Apple Watch — это персональный тренер у вас на запястье. Он следит за тем, насколько успешно вы движетесь к поставленным целям, и подсказывает, что нужно делать, чтобы закрывать все кольца Активности к концу каждого дня.

Виртуальные награды

Когда вы установите личный рекорд или достигнете цели, то получите виртуальный значок. Коллекцию своих наград можно посмотреть в приложении «Фитнес» на iPhone. А ещё можно получать специальные значки за участие в сезонных акциях, таких как «Месяц сердца» и «День Земли».

Общий доступ

Откройте доступ к кольцам Активности своим друзьям и близким. После этого вы сможете получать уведомления об их прогрессе и обмениваться словами поддержки или шутливыми сообщениями.

Соревнования

Теперь можно соревноваться с друзьями один на один. Выигрывает тот, кто за семь дней наберёт больше баллов. Они начисляются в зависимости от того, на сколько процентов закрыты ваши кольца. А персональные тренерские подсказки помогут узнать, как активно вам нужно двигаться, чтобы победить.

Вот как пользователи Apple Watch закрывают кольца.

Смотрите

Активность нужна всем.

Мы оптимизировали кольца Активности с учётом потребностей людей на инвалидных колясках. Кольцо «С разминкой» превратилось в кольцо «В движении». Кроме того, Apple Watch отслеживают толчки руками, с помощью которых приводятся в движения колёса коляски. При этом учитываются разные типы таких толчков и в зависимости от этого заполняются кольца «Подвижность» или «Упражнения». А в приложении «Тренировка» есть два режима для занятий на коляске.

Узнайте больше о функциях универсального доступа на Apple Watch

Каждый способен на большее.

В разделе «Поддержка Apple Watch» вы узнаете больше о кольцах Активности и приложении «Тренировка». Там же вы найдёте полезную информацию об Apple Music, приложении «Подкасты» от Apple, измерении сердечной активности, установке напоминаний для дыхательных упражнений. И многое, многое другое.

Изучите раздел «Поддержка Apple Watch»

Использование приложения «Активность» на Apple Watch

С помощью приложения «Активность» на часах Apple Watch можно отслеживать, сколько времени вы двигаетесь, занимаетесь физическими упражнениями и делаете разминку, а также наблюдать за изменением этих показателей на протяжении длительного периода времени. 

• Отслеживание активности

• Просмотр истории активности

• Установка напоминаний об активности

Отслеживание активности

Чтобы начать, откройте приложение «Активность» на Apple Watch и следуйте инструкциям на экране. Apple Watch сообщают о достижении целей, а также отправляют рекомендации и ободряющие сообщения, чтобы вам было проще закрывать кольца. Узнайте, как закрыть каждое кольцо или измените свои цели.

Кольцо «Подвижность»

Кольцо «Подвижность» показывает, сколько активных калорий сгорело на данный момент. Достигайте ежедневной цели подвижности, сжигая активные калории в течение дня. Активные калории, в отличие от «спящих», сжигаются при разминке или движении. Инструкции по набору баллов за закрытие колец «Подвижность» и «Упражнения» см. в этой статье.

Для пользователей в возрасте 13 лет и младше кольцо «Подвижность» показывает, сколько минут пользователь провел в активном движении.

Кольцо «Упражнения»

Кольцо «Упражнения» показывает, сколько времени (в минутах) ваша активность была интенсивной. Достигайте ежедневной цели упражнений, занимаясь не менее 30 минут каждый день. Узнайте, как достичь цели упражнений. 

Кольцо «С разминкой»

Кольцо «С разминкой» показывает количество часов, когда вы вставали с места и двигались не менее минуты. Достигайте ежедневной цели разминки, поднимаясь с места и двигаясь не менее 1 минуты каждый час в течение дня (12 часов). Даже если вы стоите весь день, вам все равно необходимо двигаться, чтобы заработать баллы за стояние.

Если вы укажете, что используете кресло-коляску, кольцо «С разминкой» изменится на кольцо «В движении». Кольцо «В движении» показывает количество часов, когда вы быстро перемещались на кресле не менее 1 минуты.

Просмотр истории активности

На часах Apple Watch можно просмотреть свой прогресс за день, а на iPhone — всю историю с помощью приложения «Фитнес».

На iPhone

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone.
2. Нажмите «Активность» на вкладке «Обзор», чтобы просмотреть сведения о своей активности за весь день. 
3. Нажмите значок календаря , чтобы увидеть свой прогресс за месяц. В календаре рядом с теми днями, когда вы тренировались, появятся зеленые точки .
4. Для просмотра подробных сведений нажмите нужный день.
5. Чтобы получить информацию о конкретной тренировке, например маршрут или общее расстояние, перейдите на вкладку «Тренировки» и нажмите нужный элемент*. 

На Apple Watch

1. Откройте приложение «Активность» на часах Apple Watch.
2. Смахните вверх для просмотра сведений по закрытию каждого из колец.
3. Чтобы увидеть больше подробностей, например общее количество шагов, расстояние и тренировки, еще раз смахните вверх.
4. Чтобы просмотреть сводку за неделю, снова смахните вверх и нажмите «Сводка за неделю».

Установка напоминаний об активности

1. Откройте на iPhone приложение Watch. 
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Активность».
3. Выберите уведомления и напоминания. Например, уведомления о тренировках отправляются на основе прогресса. 

Дополнительная информация

* Параметры будут зависеть от типа тренировки. Например, при наличии модуля GPS маршрут указывается для прогулок и пробежек на открытом воздухе, плавания в открытом водоеме или при езде на велосипеде.  

Дата публикации: 17 декабря 2021 г.

Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, вы впервые увидели гимнастические кольца, вероятно, во время Олимпийских игр, благодаря атлетам с невероятной мускулатурой, которые делают движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности кроссфита и гимнастики, все больше и больше тренажерных залов свисают с крыш (и комплекты по разумной цене легко доступны в Интернете ) — даже если по-прежнему редко кого можно увидеть используйте их для чего угодно, кроме отжиманий или подтягиваний. Но есть золотая середина между азами и олимпийцами, и есть смысл ее найти.

При правильном планировании тренировки на кольцах сочетают в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивая силу прямых рук, которая так важна в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам тренировать плечи в диапазонах, где они обычно слабы, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко и слишком быстро, но с соответствующей прогрессией это отличная форма обучения».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут создать чрезмерную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественно вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Позаботившись о здоровье суставов, вы можете заниматься высокочастотными тренировками, а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем позволяют ваши три раза в неделю походы в спортзал. Время внести некоторые изменения.

3 упражнения на гимнастических кольцах.

Кратко

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иллюстрация: внезапный удар. Слева направо: поддержка, положение L, рычаг.

В нашем подробном руководстве ниже содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и куда идти, вот то, что вам нужно.

Поддержка

Эта позиция выглядит не очень, но ее сложно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, прижатых к бокам, но гимнасты стараются вывернуть руки наружу, пока их ладони не будут направлены вперед, блокируя локти для большей эффективности. Тренируйте его с задержками от пяти до десяти секунд, а затем переходите к использованию его во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольцах, вам, вероятно, будет трудно сделать пять с эффективной разворотом в верхней части каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-приседание

L-приседание — наиболее эффективное упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете. Это не только проработает корпус, но и улучшит здоровье плеч, а также затронет руки. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно начать с согнутых или вытянутых ног по одной. Работайте по 10-15 секунд на каждую вариацию, прежде чем переходить к следующей, а если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте еще более тяжелый мертвый вис.

Рычаг

Выглядит невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы тяжело, нагрузят ваш кор и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Начните с удержания на земле от 30 до 60 секунд (стопы и лопатки оторваны от пола), затем переходите к висению на кольцах и попытке расположить спину параллельно полу, согнув ноги и потянув их вниз. кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к использованию гимнастических колец

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какие кольца мне следует приобрести?

Деревянные наиболее удобны для запястий и их легко держать, но они дорогие. Пластик дешевле, и вывешивать их можно в любую погоду. Металл сверхпрочен, но не удобен для ваших запястий. Если это соответствует вашему бюджету, лучшим выбором будет дерево — оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда возникнут трудности.

Куда мне их повесить?

Идеально подойдет ветка дерева или перекладина на открытом воздухе, если она достаточно прочная. Дома вы можете использовать стропила в гараже, перекладину на двери, но не для «перевернутых» движений, или проушины, прикрученные к потолку, если вы любите делать все своими руками. Как вариант, отведите их в спортзал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Какой высоты они должны быть?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над и под кольцом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. До тех пор, пока вы не сможете выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спешиться под контролем, если ваша сила подводит вас.

Стартовый план

Прежде всего, вы должны провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она допускает, но без сильных связок плеча, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цель  15 секунд

Прыжок в верхнюю позицию отжимания — локти сомкнуты, кольца близко к телу, костяшки пальцев обращены в стороны. Задержитесь на секунду, затем разверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в нужном положении, делая положение более устойчивым.

Вис группировкой

Цель  15 с

Держа кольца над собой, возьмитесь за них и повисните с «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямо. Подтяните колени к груди и держитесь.

Отжимания

Цель  5 повторений

Это сложнее, чем обычная версия, хотя держите кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опускайтесь, пока их края не коснутся подмышек, затем нажмите вверх.

Подтягивания

Цель  5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите.

Тренировочные упражнения с кольцами для силы кора

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу упражнений с кольцами: L-приседание, передний и задний рычаги — каждое из них воздействует на ваш кор под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-Sit

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Цели Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

пресс и держать. Если вам мешает гибкость, потренируйтесь на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, и слегка поднимите ноги, а затем опустите, пять повторений.

Как работать до L-Sit:  В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировок (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как указано ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже) в течение четырех недель, затем врозь, и тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию. 3: 3 x 10 секунд

A Подтягивание Подтяните колени к груди и напрягите пресс.0˚ угол от вашего тела.

B Одна нога  Из положения группировки отведите одну ногу от тела, затем другую. Вы также можете делать это для повторений, а не для времени.

C Врозь  Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы сведете их вместе, тем ближе вы будете к полному движению.

D Полная   Разгибание  Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось на прямой линии. И держи.

Задний рычаг

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Спина, бицепс, верхняя часть пресса

Начните так, как будто вы снимаете кожу с кошки (см. ниже), держа ноги прямо. Когда ваши бедра преодолеют верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это упражнение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Цели Широчайшие, верхняя часть пресса

Гораздо сложнее, чем задний рычаг. Вам нужно будет использовать свои широчайшие, чтобы зафиксировать себя в положении, что делает его чрезвычайно сложным. На освоение этого может уйти больше времени, чем на два других движения, но это хорошая демонстративная поза. Медленно потяните в положение и напрягите все тело.

Упражнения с гимнастическим кольцом, которые нужно проработать до

Фиксатор плеч: снимите кожу с кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, сила плеч в полном объеме является фундаментальной. Свисая с колец, а затем поворачивая тело на руках, вы полностью распрямляете плечи, где вы можете растянуться в положении, известном как немецкий вис. Вот расширенная версия.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и продвигайтесь медленно.

Прогрессия 1: группировка

Начните с группировки в висе. Используйте пресс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опустите их позади себя, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогрессия 2: Вис на одной ноге

Затем вытяните одну ногу вперед и повторите движение. На этот раз сфокусируйтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

Прогресс 3: немецкий вис

Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутая версия, которая требует большой силы корпуса. Попробуйте подтянуться в исходное положение и вернуться обратно, не сгибая локтей или коленей. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъемов силой до олимпийских подъемов.

Показное движение 1: подтягивание лучника

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это движение выглядит хорошо само по себе, но это версия начального уровня чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтягиваться на одной руке, лучше использовать кольца», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает нагрузку на локти». Есть три прогрессии до полного движения — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толчок вверху

Для этого варианта выполните подтягивание как обычно. Затем в верхней точке отведите одну руку в сторону и верните ее обратно. Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычного подтягивания, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону в верхней точке, затем опуститесь, не сгибая руки. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямо

Для самого сложного варианта держите одну руку как можно более прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере перехода к подтягиванию на одной руке.

Демонстративное движение 2: Строгая работа мускулами

Вы, наверное, видели, как люди делают «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся в водопад. Однако в гимнастике подтягивание силой делается строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также ход, который вызывает уважение, где бы вы его ни совершали.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и представляет собой расширенную демонстрацию движения. Начните с использования направляющих форм справа — как только вы освоите основы, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.

Шаг 1: Хват

Для подъема силой вам нужно использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмите кольцо, а затем направьте костяшки пальцев назад к себе, поднося кольцо к изгибу запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам понадобится твердое положение тела и сильное подтягивание, чтобы подняться на переходную часть без ударов ногой. Вытяните ноги вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем подтяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — достичь точки, в которой ваш подбородок окажется над костяшками пальцев. Держите его медленно и контролируемо. Делайте пять подходов по максимально возможному количеству повторений два или три раза в неделю, пока не сможете сделать пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрость. Во время перехода вам нужно будет наклонить плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «бэби-подъем мускулами»: встаньте на колени на землю и потяните, используя ноги во время перехода. Практикуйтесь по несколько подходов на каждом занятии, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Толчок

Это самое простое — если вы можете справиться с несколькими полнодиапазонными проседаниями, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы развить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Показное движение 3: кувырок вперед

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроль и координация. «По сути, вы начинаете с верхней точки отжимания, перекатываетесь через кольца, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема силой», — говорит Старк. Так что строгий подъем силой является обязательным условием. Как только вы прибили это, вот как сделать движение.

Начните с верхней опоры, затем поднимите бедра и опуститесь на брусья. Ваши бедра должны быть выше плеч, когда вы достигаете нижней части отжимания. Держите руки согнутыми, сохраняйте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове закатиться под кольца. Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сразу переходите к подъему мышц, чтобы вернуться в положение поддержки.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, 9 лет.0004, который предшествовал, а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, вы впервые увидели гимнастические кольца, вероятно, во время Олимпийских игр, благодаря атлетам с невероятной мускулатурой, которые делают движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности кроссфита и гимнастики, все больше и больше тренажерных залов свисают со стропил (и наборы по разумной цене легко доступны в Интернете ) — даже если по-прежнему редко кого можно увидеть используйте их для чего угодно, кроме отжиманий или подтягиваний. Но есть золотая середина между азами и олимпийцами, и есть смысл ее найти.

При правильном планировании тренировки на кольцах сочетают в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивая силу прямых рук, которая так важна в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам тренировать плечи в диапазонах, где они обычно слабы, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко и слишком быстро, но с соответствующей прогрессией это отличная форма обучения».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут создать чрезмерную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественно вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Позаботившись о здоровье суставов, вы можете заниматься высокочастотными тренировками, а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем позволяют ваши три раза в неделю походы в спортзал. Время внести некоторые изменения.

3 упражнения на гимнастических кольцах. Кратко

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иллюстрация: внезапный удар. Слева направо: поддержка, положение L, рычаг.

В нашем подробном руководстве ниже содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и куда идти, вот то, что вам нужно.

Поддержка

Эта позиция выглядит не очень, но ее сложно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, прижатых к бокам, но гимнасты стараются вывернуть руки наружу, пока их ладони не будут направлены вперед, блокируя локти для большей эффективности. Тренируйте его с задержками от пяти до десяти секунд, а затем переходите к использованию его во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольцах, вам, вероятно, будет трудно сделать пять с эффективной разворотом в верхней части каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-приседание

L-приседание — наиболее эффективное упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете. Это не только проработает корпус, но и улучшит здоровье плеч, а также затронет руки. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно начать с согнутых или вытянутых ног по одной. Работайте по 10-15 секунд на каждую вариацию, прежде чем переходить к следующей, а если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте еще более тяжелый мертвый вис.

Рычаг

Выглядит невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы тяжело, нагрузят ваш кор и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Начните с удержания на земле от 30 до 60 секунд (стопы и лопатки оторваны от пола), затем переходите к висению на кольцах и попытке расположить спину параллельно полу, согнув ноги и потянув их вниз. кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к использованию гимнастических колец

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какие кольца мне следует приобрести?

Деревянные наиболее удобны для запястий и их легко держать, но они дорогие. Пластик дешевле, и вывешивать их можно в любую погоду. Металл сверхпрочен, но не удобен для ваших запястий. Если это соответствует вашему бюджету, лучшим выбором будет дерево — оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда возникнут трудности.

Куда мне их повесить?

Идеально подойдет ветка дерева или перекладина на открытом воздухе, если она достаточно прочная. Дома вы можете использовать стропила в гараже, перекладину на двери, но не для «перевернутых» движений, или проушины, прикрученные к потолку, если вы любите делать все своими руками. Как вариант, отведите их в спортзал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Какой высоты они должны быть?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над и под кольцом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. До тех пор, пока вы не сможете выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спешиться под контролем, если ваша сила подводит вас.

Стартовый план

Прежде всего, вы должны провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она допускает, но без сильных связок плеча, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цель  15 секунд

Прыжок в верхнюю позицию отжимания — локти сомкнуты, кольца близко к телу, костяшки пальцев обращены в стороны. Задержитесь на секунду, затем разверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в нужном положении, делая положение более устойчивым.

Вис группировкой

Цель  15 с

Держа кольца над собой, возьмитесь за них и повисните с «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямо. Подтяните колени к груди и держитесь.

Отжимания

Цель  5 повторений

Это сложнее, чем обычная версия, хотя держите кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опускайтесь, пока их края не коснутся подмышек, затем нажмите вверх.

Подтягивания

Цель  5 повторений

Начните с ладонями друг к другу и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите.

Тренировочные упражнения с кольцами для силы кора

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу упражнений с кольцами: L-приседание, передний и задний рычаги — каждое из них воздействует на ваш кор под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-Sit

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Цели Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

пресс и держать. Если вам мешает гибкость, потренируйтесь на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, и слегка поднимите ноги, а затем опустите, пять повторений.

Как работать до L-Sit:  В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировок (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как указано ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже) в течение четырех недель, затем врозь, и тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию. 3: 3 x 10 секунд

A Подтягивание Подтяните колени к груди и напрягите пресс.0˚ угол от вашего тела.

B Одна нога  Из положения группировки отведите одну ногу от тела, затем другую. Вы также можете делать это для повторений, а не для времени.

C Врозь  Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы сведете их вместе, тем ближе вы будете к полному движению.

D Полная   Разгибание  Сведите ноги вместе и вытяните их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось на прямой линии. И держи.

Задний рычаг

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Спина, бицепс, верхняя часть пресса

Начните так, как будто вы снимаете кожу с кошки (см. ниже), держа ноги прямо. Когда ваши бедра преодолеют верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это упражнение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Цели Широчайшие, верхняя часть пресса

Гораздо сложнее, чем задний рычаг. Вам нужно будет использовать свои широчайшие, чтобы зафиксировать себя в положении, что делает его чрезвычайно сложным. На освоение этого может уйти больше времени, чем на два других движения, но это хорошая демонстративная поза. Медленно потяните в положение и напрягите все тело.

Упражнения с гимнастическим кольцом, которые нужно проработать до

Фиксатор плеч: снимите кожу с кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, сила плеч в полном объеме является фундаментальной. Свисая с колец, а затем поворачивая тело на руках, вы полностью распрямляете плечи, где вы можете растянуться в положении, известном как немецкий вис. Вот расширенная версия.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и продвигайтесь медленно.

Прогрессия 1: группировка

Начните с группировки в висе. Используйте пресс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опустите их позади себя, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогрессия 2: Вис на одной ноге

Затем вытяните одну ногу вперед и повторите движение. На этот раз сфокусируйтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

Прогресс 3: немецкий вис

Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутая версия, которая требует большой силы корпуса. Попробуйте подтянуться в исходное положение и вернуться обратно, не сгибая локтей или коленей. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъемов силой до олимпийских подъемов.

Показное движение 1: подтягивание лучника

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это движение выглядит хорошо само по себе, но это версия начального уровня чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтягиваться на одной руке, лучше использовать кольца», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает нагрузку на локти». Есть три прогрессии до полного движения — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толчок вверху

Для этого варианта выполните подтягивание как обычно. Затем в верхней точке отведите одну руку в сторону и верните ее обратно. Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычного подтягивания, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону в верхней точке, затем опуститесь, не сгибая руки. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямо

Для самого сложного варианта держите одну руку как можно более прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере перехода к подтягиванию на одной руке.

Демонстративное движение 2: Строгая работа мускулами

Вы, наверное, видели, как люди делают «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся в водопад. Однако в гимнастике подтягивание силой делается строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также ход, который вызывает уважение, где бы вы его ни совершали.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и представляет собой расширенную демонстрацию движения. Начните с использования направляющих форм справа — как только вы освоите основы, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.

Шаг 1: Хват

Для подъема силой вам нужно использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмите кольцо, а затем направьте костяшки пальцев назад к себе, поднося кольцо к изгибу запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам понадобится твердое положение тела и сильное подтягивание, чтобы подняться на переходную часть без ударов ногой. Вытяните ноги вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем подтяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — достичь точки, в которой ваш подбородок окажется над костяшками пальцев. Держите его медленно и контролируемо. Делайте пять подходов по максимально возможному количеству повторений два или три раза в неделю, пока не сможете сделать пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрость. Во время перехода вам нужно будет наклонить плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «бэби-подъем мускулами»: встаньте на колени на землю и потяните, используя ноги во время перехода. Практикуйтесь по несколько подходов на каждом занятии, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Толчок

Это самое простое — если вы можете справиться с несколькими полнодиапазонными проседаниями, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы развить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Показное движение 3: кувырок вперед

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроль и координация.