Упражнения для внешней поверхности бедра: 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра.

Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.

Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер

8 упражнений для внутренней и внешней поверхности бедер

Известный фитнес-тренер проработает мышцы ваших бедер так, что они потом будут гореть. Тренировка непростая, но эффект дает потрясающий.

Конечно, вы можете выполнять все упражнения с помощью собственного веса. Но, если вы действительно настроены избавиться от «ушек» и полных ляжек, тогда вам стоит обзавестись эластичной лентой. Обратите внимание: результат увидят все, кроме тех, кто будет спешить между повторениями. Выполняйте упражнения в среднем темпе, не торопитесь!

Упражнения для внешней стороны бедер

1. «Два подъема»
   Лягте на левый бок, приподнимите голову и придерживайте ее рукой. Левую ногу согните, правую вытяните. Зафиксируйте эластичную ленту, как на фото. Поднимайте правую ногу к потолку: сначала приподнимите ее немного, затем с помощью усилий сделайте максимальный подъем. Опускайте также в 2 шага. Не бросайте ногу.

2. «Галочка»
   Примите такое же исходное положение, как при выполнении предыдущего упражнения. Поднимите ногу максимально вверх, а затем опускайте ее вниз, дотрагиваясь коленом до пола. Колено в нижней точке должно находиться перед животом.

3. «Прямая нога»
   С той же самой стартовой позиции выполняем упражнение, только нужно облокотиться на левое предплечье. Вытяните правую ногу, тяните ее перед собой и возвращайте назад как будто вы рисуете дугу. Ваша задача, чтобы нога была максимально перпендикулярна торсу.

4. «Горелка»
   Начинайте упражнение из того же положения, что и предыдущее. Подтяните колено к груди, согнув правую ногу. При этом положите противоположную руку на пол за спину для баланса. Теперь выпрямите ногу, руку верните в исходное положение.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

1. Подъем ноги
   Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, левую ногу вытяните, правую согните в колене, ступней упритесь в пол. Поднимайте левую ногу вверх.

2. Колено к себе
   Из того же самого положения выполняйте упражнения. Приподнимите правую ногу немного над землей. Носок от себя. Колено тяните к животу, немного скручиваясь. Затем разогните ногу.

3. «Комбо»
   Проделывайте такое же упражнение, как и предыдущее, только немного усложните его. После того как подтянете колено к груди, вытяните ногу, чтобы она была перпендикулярна животу. Затем снова прижмите колено к животу.

4. «Танцовщица»
   Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Поднимите прямую правую ногу к потолку, обхватите ее рукой. Поднимайте левую ногу, дотрагиваясь ею до правой.

Вот и всё. Проделывайте каждое упражнение на обе стороны (по 20 повторений). Через несколько недель вы не узнаете свои ножки. Старайтесь, и результат гарантированно будет!

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.

Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
3. На выдохе вернуть в исходное положение.
4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
4. Повторите для второй ноги.

Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра. Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра Как прокачать внешнюю часть бедра

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области.
Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

1. 1.
   Подъем и отведение бедер.
2. 2.
   Махи ногами.
3. 3.
   Подъем ног.
4. 4.
   Движения бедрами.
5. 5.
   Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

1. 1.
   В положении сидя.
2. 2.
   В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки
, а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения
– суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой.
Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника:
Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника:
Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника:
Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника:
Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника:
Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника:
Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника:
Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника:
Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника:
Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника:
На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника:
Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника:
Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника:
Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

1. Передняя часть – квадрицепс.
2. Задняя – бицепс бедра.
3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для передней поверхности бедра

Прокачка передней поверхности бедер очень часто вызывает вопросы, так как эта группа мышц качается достаточно легко, и очень быстро стремится стать большой, тем самым, портя внешний вид женских ног. Как тренировать эту зону правильно — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса

Передняя часть бедра у женщин — одна из самых нежных частей тела в спортивном направлении. Так, именно эта зона качается быстрее остальных мышц, и при применении весов, становится большой, и слегка «раздутой». Чтобы этого не  допустить, необходимо забыть про применение любого утяжеления в работе с передней частью бедер (речь идет о весе больше 5 килограмм). Так, все упражнения должны выполняться только с собственным весом (или гантелями до 5 кг), качать эту зону необходимо по схеме: много повторений и достаточно быстрый темп. 

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Отметим, не стоит уделять в рамках одной тренировки больше 2-3 упражнения для данной части бедра специально, поскольку она косвенно затрагивается фактически при всех упражнения на ноги. 

         Специальные приседания

Стань прямо, ноги разведи чуть шире плеч, носки «смотрят» в стороны. Присядь немного, как будто ты хочешь сесть на стул. Задержись в этом положении, оно и станет твоих исходным. Далее, на выходе присядь еще ниже и задержись в этом положении на 10-15 секунд. Далее, вернись в исходное. 

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений

Приседания с опорой

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится опора: можно использовать стул или стену. Стань прямо, ноги сведены вместе. На выдохе опустись, словно ты хочешь сесть на стул. Это — и есть исходное положение. Обрати внимание, что живот и ягодицы должны быть втянуты, а спина — максимально ровной. 

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Стоит отметить, что в таком положении (если ты сделала все правильно) достаточно сложно держать равновесие. Поэтому держись за опору. Далее, на выходе сделай приседание на 7-12 сантиметров, задержись внизу на 15 секунд и вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 10 раз. 

Полностью выпрямить ноги в двух предыдущих положениях можно только между подходами. Также следи за правильным дыханием и помни, упражнения необходимо выполнять после разогревающего мышцы комплекса. Отдых между упражнениями — не дольше одной минуты.

Подъем ног

Чтобы сделать это упражнение, ляг на пол, выпрями ноги. Очень важно, чтобы поясница была крепко прижата к полу и не создавала прогиб. Далее, подними ноги вверх: колени при этом могут быть немного согнуты. Собственно, данное положение — твое исходное. На выходе опусти ноги к груди, сгибая их в коленях, после чего подними ноги, возвращая их в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 раз. 

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Включи данные упражнения в свою программу тренировки ног. После их выполнения, обязательно сделай небольшую растяжку мышц. Помни, даже при занятиях дома, в твоей программе должны быть упражнения на все группы мышц. Ты можешь поделить тренировки по зонам: понедельник — спина и грудь, среда — ноги, ягодицы, пятница — руки. А можешь создать универсальную тренировку, в рамках которой будешь прокачивать все тело за одно занятие. 

Смотреть онлайн видео Растяжка передней поверхности бедра

Автор: Наталия Вересюк

Лучшая 15-минутная тренировка внутренней и внешней поверхности бедра! — Тони его

Скорее всего, тренировки на нижнюю часть тела отлично справятся с тонусом передней (квадрицепсы) и задней части бедер (подколенные сухожилия). Две группы мышц, которые miiiight не получают одинакового количества любви? Ваши внутренние и внешние бедра! Эти мышцы, также известные как приводящие и отводящие мышцы, необходимы для того, чтобы помочь вам двигаться из стороны в сторону, а также для стабилизации таза при ходьбе, беге и всем остальном!

Готовы нацелить и подтянуть свои великолепные бедра? Эта 15-минутная тренировка идеальна! Все, что вам нужно, это вес вашего тела и пояс Tone It Up Booty Band, чтобы активировать эти мышцы.💪🏻 Пройдите каждый круг по два раза, чтобы вылепить свои красивые внутренние и внешние бедра с помощью дополнительной работы … просто потому, что 😉 Вам понравится эта тренировка! Чтобы зарядиться энергией и начать тренировку, попробуйте наш порошковый энергетический напиток, который поможет вам взбодриться и подготовиться к работе!

После того, как вы попробуете эту процедуру, зарегистрируйтесь в Insta #TIUTeam! Мы будем присматривать за тобой!

ххо,

K&K

15-минутная тренировка бедер

В этом быстром 15-минутном упражнении вы будете моделировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в двух удивительных схемах.Первый рассчитан только на собственный вес, а затем мы добавим ваш браслет Tone It Up Booty Band! Будьте готовы почувствовать ожог! 🔥

Контур 1

Сделайте следующую схему с тремя ходами два раза!

Рецепт выпад + подтяжка ног

Тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодиц!

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните правой ногой позади себя и влево так, чтобы бедра перекрестились.Опускаться прямо вниз, сгибаясь в коленях, как если бы вы кланялись. Вернитесь в положение стоя и, не опуская правую ногу, поднимите ее примерно на шесть дюймов от земли вправо. Повторить.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Плие приседания

Тонизирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц!

Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног вывернуты наружу, руки на бедрах. Удерживая позвоночник вытянутым, а грудь вертикальным, опускайтесь прямо вниз, пока бедра не станут как можно более параллельны земле.Сделайте импульс вверх на два дюйма, затем вниз на два дюйма, прежде чем прыгнуть через пятки, чтобы снова встать.

Сделайте 12 повторений.

Выпад в сторону

Лепит ваши внутренние и внешние бедра и попу!

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки на бедрах. Сделайте большой шаг влево левой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните правую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя свою добычу и ядро.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Контур 2

Возьмите Booty Band и сделайте следующий круг два раза!

Пожарный гидрант Booty Band

Тонизирует ягодицы и внешнюю поверхность бедер!

Встаньте на четвереньки с плоской спиной и Booty Band чуть выше колен. С задействованным корпусом и бедрами перпендикулярно земле, поднимите правое колено вправо, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Насадки для носков Booty Band Plank Toe

Формирует ваш корпус, плечи, внешнюю поверхность бедер и ягодицы!

Встаньте в положение планки, обернув Booty Band вокруг лодыжек. Удерживая корпус в напряжении и бедра перпендикулярно земле, шагните правой ногой вправо, а затем вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой влево, затем снова в центр.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Горелки для бриджа с попой

Тонизирует ягодицы и внешнюю поверхность бедер!

Оберните Booty Band вокруг бедер и лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.Задействуя ягодицы и корпус, поднимайте бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Держа бедра высоко и ступни на земле, широко разведите колени, затем вернитесь к центру, все время сохраняя натяжение резинки.

Повторять в течение 60 секунд.

Хотите больше потрясающих тренировок, чтобы тонизировать нижнюю часть тела? Присоединяйтесь к нам в своем фитнес-приложении Studio Tone It Up, чтобы получить массу тренировок, чтобы улучшить свой метаболизм и создать красивое тело с головы до ног.Нам не терпится увидеть вас там!

38-минутная тренировка ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра

Все движения в этом упражнении очень динамичны и задействуют мышцы бедер и ягодиц в диапазоне движений, который обычно не встречается в естественной повседневной деятельности. В результате ваши мышцы прорабатываются под разными углами, что дает значительные преимущества в изменении формы и тонуса.

Я болел в течение трех дней после съемки этой тренировки с упражнениями на ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра! Если вы будете делать это 2-4 раза в неделю, вы начнете замечать разницу в форме нижней части тела всего через две недели.

Упражнения в этой тренировке

Подъем ног лягушки — 14 повторений — Лягте на живот и согните ноги в коленях, соединяя подошвы ступней вместе так, чтобы ноги выгнулись, как лягушачьи лапки. Сжав ступни вместе и сохраняя позу лягушачьих ног, поднимите ноги вверх. Вы будете чувствовать это преимущественно в ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

Приседания + подъемы ног в стороны — 20 повторений — Сделайте глубокое приседание и поднимитесь на одну ногу, возвращаясь в положение стоя.Балансируя на этой ноге, отведите вторую ногу в сторону. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно очень эффективно для ягодиц, внешней поверхности бедер, кора и косых мышц.

Мосты-бабочки — 20 повторений — лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни внутрь и вверх, чтобы соединить подошвы. Сохраняя это положение, прижмите бедра вверх, как при обычном мостике. Это отличное упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, которое также уникальным образом воздействует на ягодичные мышцы.

Подъемы ног «U» — 10 повторений на каждую сторону — лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх для подъема боковой ноги, по-прежнему на одной линии с нижней ногой. Опустите его обратно (не позволяя ему упираться в нижнюю ногу) и сразу же выведите верхнюю ногу вперед так, чтобы она оказалась перед вашим телом; оказавшись там, поднимите его снова. Опустите его обратно к земле, прежде чем переместить его на нижнюю ногу в исходное положение. По сути, вы рисуете гигантскую квадратную U-образную форму верхней ногой.Вы обязательно почувствуете это внешними поверхностями бедер.

Приседания со слайдером — 10 повторений — Приседайте и медленно переносите вес, равномерно распределяя его на одну ногу или другую, пока противоположная нога не выпрямится — и все это, никогда не покидая приседания. Приседания нацелены на ягодицы, а скользящие движения задействуют и тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Маятники на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону — балансируйте на одной ноге, делая подъемы ног как с внешней, так и с внутренней стороны тела.Подъем внешней ноги нацелен на внешнюю сторону бедра, в то время как подъем ноги перед телом тонизирует внутреннюю поверхность бедер. Используйте для этого медленные и контролируемые «качели» — вы не хотите использовать слишком много инерции, иначе ваши мышцы легко расслабятся. Ваше ядро ​​также должно работать, чтобы завершить это движение; во многом это то, что удерживает вас от падения (надеюсь). Если вам не хватает равновесия, вы всегда можете держаться за стул или встать у стены для небольшой дополнительной поддержки.

Сумо-приседания + отборы — 10 повторений на каждую сторону — Сделайте глубокое приседание и поставьте утяжеленный предмет рядом с пальцами ног.Вернитесь из приседа и вернитесь вниз, чтобы снова поднять предмет или вес. Во время следующего приседания сумо повторите опускание и подъем рядом с пальцами противоположной стопы. Вы можете выполнять это упражнение на косые, ягодичные мышцы и внешнюю часть бедра без какого-либо оборудования, но вы также можете сделать его намного сложнее, увеличив вес, с которым вы маневрируете.

Подъем ног и размахи сидя — 7 повторений на каждую сторону — Сядьте на коврик, вытянув ступни прямо перед собой.Не позволяя телу или бедрам скручиваться, поднимите одну ногу над землей и медленно поверните ее к внешней стороне бедра. Немедленно верните его к передней части тела и опустите в исходное положение, прежде чем повторить движение на другой ноге. Это намного сложнее, чем кажется, и является хорошим испытанием для четырехглавой мышцы, внешней и внутренней поверхности бедер.

Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
Если вы выполните все три цикла этой 38-минутной программы, вы сможете сжечь от 280 до 420 калорий.Это большое окно отклонений, но оно отражает очень сложный набор переменных, влияющих на расход калорий (рост, вес, пол, уровень физической подготовки, процентное содержание жира в организме и т. Д.). Например, для женщины весом 130 фунтов эта тренировка будет сжигать около 8 калорий в минуту или около 305 калорий. Более важно, чем сжигание калорий, вы разбудите бездействующие мышцы и тонизируете нижнюю часть тела.

10 лучших упражнений по избавлению от седельных сумок

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРУЖНОЙ БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЛОВЫХ СУМК

Внешняя поверхность бедра — очень распространенная проблемная зона у женщин.Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно называемые седельными мешками, довольно трудно удалить. Несмотря на то, что мы не можем определить сокращение, мы можем моделировать внешнюю поверхность бедер с помощью специальных упражнений и ускорить процесс сжигания жира, двигая как можно больше мышц.

УДАР БОКОВОЙ 1 ПРИСЕДАНИЕ

Помимо пользы для бедер, ног и ягодиц, это упражнение также очень сложно для основных мышц, дает вам отличный импульс для кардио и помогает избавиться от жира.

2 БОКОВАЯ ДОСКА ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА

Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

3 СТОЯЩИЕ ОТКРЫТЫЕ ВОРОТА

Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.

4 МОЛОК

Раскладушка — отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонизирования ягодиц и стабилизации мышц таза. Обернув эластичную ленту вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и еще больше увеличиваете нагрузку на внешнюю поверхность бедер.

5 ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Выпад с реверансом — это модифицированная версия стандартного выпада, в котором задействованы различные мышцы ног в положении выпада.Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также остальные ноги и ягодицы.

6 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Пожарный гидрант нацелен на внешнюю поверхность бедер, внутреннюю часть и бедра. Это отличное упражнение, которое тонизирует и укрепляет ягодицы и бедра, укрепляет бедра и подтягивает корпус.

7 БЫСТРЫХ НОЖЕК

«Быстрые ступни» — это отличное кардио упражнение, которое поможет вам улучшить форму бедер, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!

8 КРУГОВ В НЕБЕ

Это упражнение пилатес, которое помогает укрепить бедра и корпус, а также построить сильные, длинные и стройные мышцы.

9 КОНЬКАТОРОВ

Фигуристы — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

МОСТ ОДИНОЧНЫЙ 10

Выполняя переходное движение, оторвав одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу производить разгибание бедра. Это значительно усложняет упражнение, и вашему корпусу и бедрам приходится работать больше, чтобы стабилизировать туловище.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении по 30 секунд — 1 минуту каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 — Выполняйте не менее 3 интенсивных кардиотренировок в неделю и добавьте тренировки для верхней, основной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНЕШНЮЮ БЕДРО для женщин: попрощайтесь с седельными сумками!

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

12 домашних упражнений для оптимальной тренировки внутренней и внешней поверхности бедра

Ваши цели в фитнесе включают в себя подтянутые и сильные ноги? Вы хотите большей силы внутренней части бедра?

Чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер, вам понадобится программа тренировок, сочетающая упражнения для бедер, силовые тренировки и кардио-тренировки.

Но помните! Точечная тренировка — это миф.

Хотя для сжигания жира вы можете нацеливаться на определенную область тела, например внутреннюю поверхность бедер, это не означает, что весь жир в этих областях волшебным образом исчезнет за одну тренировку.

Однако наращивание мышц в этой области повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, одновременно формируя и сжигая лишний жир.

Эффективный способ достичь этой цели — проработать всю нижнюю часть тела, в частности внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу и ягодицы.

Изящные ноги — не единственная причина, по которой нужно воздействовать на внутренние мышцы бедра.

Если они слабы, у вас может быть мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц будет чрезмерно компенсировать другую.

Это может вызвать боль в нижней части тела, например в пояснице или коленном суставе.

Имея это в виду, мы рассмотрим 12 лучших упражнений для бедер для подтянутых ног.

Эти упражнения укрепят ваши приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Правильная форма обязательна.

Каждое упражнение сопровождается видео для дальнейших инструкций.

Некоторые из них являются упражнениями с собственным весом, в то время как другие могут использовать тренировочный коврик, стабилизирующий мяч, утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Ваши внутренние бедра

Внутренние мышцы бедра также известны как приводящие мышцы.

Эти мышцы стабилизируют нижнюю часть тела, в частности бедра, колени и пресс.

5 мышц составляют приводящие мышцы бедра.Это длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.

Эти мышцы тянут вашу ногу внутрь, к средней линии. Это движение называется приведением.

Укрепление этих мышц играет важную роль в предотвращении травм и стабилизации тела в целом.

Упражнения для внутренней поверхности бедра, описанные ниже, укрепят мышцы внутренней поверхности бедра, тонизируя и похудев.

Хорошие новости! В конце этого списка предлагается 20-минутная тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра, которая поможет вам начать!

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Также посмотрите: 18 лучших упражнений для ног для женщин

1.Подъем внутренней поверхности бедра лежа на боку

• Начните с того, что лягте на правый бок на коврик. Правую руку вытяните над головой. Согните локоть и поместите правую руку за правое ухо.
• Возьмите верхнюю ногу, левую ступню, и поставьте ее на коврик перед бедрами. Проденьте левую руку за икры, держась за щиколотку с внешней стороны.
• Вытяните нижнюю ногу, правую ногу, долго, отрывая ее от пола, создавая прямую линию с вашим телом.Задействуйте бедро. Не сгибайте колени.
• Опустите ногу обратно на коврик. Поднимите его на ступеньку выше, добавив небольшие импульсы перед опусканием!
• Повторите такое же количество подъемов внутренней части бедра левой ногой.

2. Выпад в сторону

• Боковой выпад может иметь несколько разных названий, например, боковое приседание или боковое выпад.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад.Обе ступни остаются на земле.
• Надавите левой ногой, вернувшись в исходное положение.
• После того, как вы закончите подход слева, переключитесь на противоположную сторону, сделав большой шаг вправо. Обязательно выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

3. Приседания с кубком

• Начните с широкой стойки, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Держите гирю в руках на уровне груди. Это может быть гиря или гантель.Вы также можете выполнять это приседание как упражнение с собственным весом.
• Вдох. Включите ядро, глядя прямо перед собой. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы начнете опускать бедра назад, сгибая колени и приседая.
• Держите выбранный вес на груди, а локти — на внутренней стороне колен.
• Пауза. На выдохе сожмите подколенные сухожилия, равномерно надавливая на обе ступни и вставая.

4. Выпады с гантелями

Выберите 2 гантели (или гири) одинакового веса, по одной на каждую руку ладонями внутрь.Если вы новичок, начните с меньшего веса или веса вашего тела. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также согнуто, но не позволяйте задней ноге касаться земли.

Надавите на переднюю ногу, когда вы вернетесь в исходное положение, ступни на ширине плеч.

Повторите с левой стороны. Это 1 повтор.

5. Реверанс выпад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.
• Направьте пальцы правой ноги, как перед ступенькой, и нарисуйте круг правой ногой, пока он не пересечет среднюю линию за левой ногой.
• Сделайте глубокий выпад правым коленом на несколько дюймов от земли. Не свешивайтесь на бедрах.
• Надавите левой ногой, возвращаясь в положение стоя. Повторите с противоположной ногой. Это 1 повтор.

6. Становая тяга сумо

• Встаньте на корточки, ступни чуть шире плеч.Ваши пальцы ног слегка направлены.
• Держите гантели перед бедрами в верхней части бедра ладонями внутрь. Начните отводить бедра назад, позвоночник в нейтральном положении, корпус задействован.
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока гантели не окажутся ниже колен, перед вашими голенями, в нескольких дюймах от пола.
• Двигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Вы можете потренироваться в приседаниях сумо, чтобы почувствовать движение, прежде чем добавлять веса.

7. Подъем ног с отягощением для голеностопного сустава

Это упражнение воздействует не только на мышцы верхней части ног и внутренней поверхности бедра, но и на мышцы живота!

• Для начала прикрепите груз для лодыжки к верхней части лодыжки и лягте на правый бок.
• Возьмите левую руку за голову, опираясь на левый локоть.
• Согните правую ногу на полу на 90 градусов. Это твоя база. Потянитесь через сгибатель левого бедра, выпрямляя верхнюю ногу.
• Медленно поднимите левую ногу на выдохе. Держать. Опустите на вдохе. Это 1 повторение.

По завершении набора повторите с противоположной стороны.

8. Подъемы боковых опор с шаровой опорой

Веселым дополнением к подъему ног может стать стабилизирующий мяч!

• Поместите стабилизирующий мяч поверх коврика. Лягте на правый бок, наклоняясь по мячу.
• Создайте устойчивую базу, прежде чем найти свое движение. Слегка согните нижнее колено, касаясь земли.
• Обхватите мяч правой рукой.
• Выпрямите левую ногу, направив пальцы ног.
• Во время подъема бедра задействуйте мышцы кора и бедра. Ваша правая нога обеспечивает устойчивость. Медленно опуститесь обратно вниз.
• Повторите с левой стороны.

9. Приседания плие

Это приседание с собственным весом разогреет ваши бедра! Как личный тренер, это одно из моих любимых упражнений с собственным весом.

Встаньте, ноги шире, чем ширина плеч, в вертикальном положении.Разверните пальцы ног на угол 45 градусов.

Начните сгибаться в коленях, опуская туловище в присед. Сожмите ягодицы, вставая на выдохе.

Хотите дополнительный вызов? Попробуйте подняться на подушечку одной стопы, в то время как другая твердо стоит на земле!

Абдуктор — внешнее бедро

Если вы действительно хотите тонизировать мышцы бедра, вам также необходимо сосредоточиться на отводящих мышцах бедра.

Ваши отводящие мышцы состоят из четырех мышц.

Три из них расположены в ваших ягодицах. Это ваша большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

В-четвертых, ваша тензорная широкая фасция (широко известная как TFL) расположена на внешней стороне бедра.

Функция этих мышц — разводить ноги в стороны. Это называется похищением. Они также стабилизируют ваш таз за счет базовых движений.

Вот 3 упражнения на внешнюю поверхность бедра для полноценной тренировки.

10.Раскладушка — мини-браслет

Оберните мини-эспандерную ленту вокруг обоих квадрицепсов чуть выше колен. Лягте на бок, вытягивая нижнюю руку, используя предплечье как подушку для головы.

Ваша верхняя рука может лежать на земле перед грудью или на талии. Ваша верхняя часть тела остается неподвижной на протяжении всего диапазона движений.

Сложите и согните оба колена под углом 90 градусов.

Не двигая тазом, начните открывать верхнюю ногу.Ваши ступни остаются соприкасающимися, а нижняя нога твердо стоит на земле.

Пауза в начале движения. Отпустите обратно в исходное положение.

11. Боковая ходьба с эспандером

Закрепите эластичную ленту чуть выше лодыжек, ниже икры. Сохраняйте напряжение в бандаже, вставая так, чтобы ступни шире плеч.

Сделайте большой шаг вправо правой ногой, опускаясь в четверть присед. Сохраняйте натяжение ленты и правую пятку, когда вы делаете большой шаг левой ногой назад примерно на ширину плеч.

Затем сделайте большой шаг влево. Делайте желаемое количество повторений взад и вперед.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, крайне важно сохранять напряжение в полосе сопротивления на протяжении всего движения.

12. Учения по пожарным гидрантам

Начните с положения стола, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Работайте над прессом.

На выдохе поднимите правую ногу в сторону, сохраняя угол 90 градусов.Опуститесь обратно в исходное положение.

Повторить с левой ногой.

20-минутная тренировка внутренней и внешней поверхности бедра

Как уже упоминалось, вот 20-минутная тренировка для бедер и ног! Самое приятное то, что вы можете полностью заменить любое из них лучшими упражнениями, описанными выше.

Подъем внутренней поверхности бедра лежа на боку

Боковая ходьба с эспандером

Приседания с кубком

реверанс выпад

Раскладушка — мини-браслет

Если вы новичок, выполните столько, сколько сможете, не теряя правильной осанки.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, используйте более высокие веса или эспандеры.

The Takeaway

Комбинируйте эти 12 упражнений на бедра для сильных и подтянутых ног.

Эти упражнения для ног сосредоточены на внутренних и внешних мышцах бедра, а также на ягодичных мышцах, в частности, на средней ягодичной мышце.

Укрепление этой части тела — отличный способ предотвратить травмы и стабилизировать основные мышцы и таз.

Теперь, когда вы знаете правильные движения, начните тренировку внутренней поверхности бедра сегодня же!

Попрощайтесь с седельными сумками.10 упражнений для тонуса внешних бедер

Избавьтесь от «седельных сумок» и сделайте бедра подтянутыми и подтянутыми с помощью этих упражнений, ориентированных на внешнюю поверхность бедер.

Вы уже знаете, как повысить тонус внутренней поверхности бедер, поэтому вот 10 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на внешней стороне бедер. Вы можете выполнить всю тренировку или просто включить некоторые упражнения в свой день для ног.

Тренировка внешней поверхности бедра в тонусе

Разминка

Перед основной тренировкой разогрейте мышцы и суставы.

1) Сумо и приседания с прыжком

Повторения: 10 прыжков

Наборы: 2

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу.
• Медленно опустите тело в положение на корточки, затем, отталкиваясь пятками, резко подпрыгните, держа ноги прямыми. Вернитесь в положение на корточках.
• Сделайте 10 приседаний сумо с прыжком.

2) Боковые удары ремня сопротивления

Повторений: 10

Наборы: 2

• Закрепите резистивную ленту так, чтобы образовалась петля.Шагнуть внутрь петли одной ногой, отвести ее в сторону и сделать паузу 2 секунды. Вы должны поднять ногу и почувствовать напряжение в бедре. Сделайте 10 повторений.
• Приведите ногу в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой.

3) Оболочка моллюска резистивной ленты

Повторения: по 10 с каждой стороны

Наборы: 2

• Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Медленно поднимите верхнюю ногу, как будто она раскрывается, как раковина моллюска.Затем опустите ногу назад. Повторить 10 раз.

Тренировка наружных бедер

4) Сумо-приседания

Повторов: 20

Наборы: 4

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу. Медленно опустите тело в положение на корточки, сделайте паузу, а затем сделайте это, держа ноги прямыми. Сделайте 20 повторений.

5) Боковые выпады

Повторения: 15 на каждую ногу

Наборы: 4

• Начните стоять прямо, слегка согнув колени.
• Сделайте шаг в сторону левой ногой и присядьте через бедра.
• Опуститесь к полу так, чтобы ваша передняя нога была параллельна полу, и держитесь на счете.
• Вернуться в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

Примечание : Вы можете делать боковые выпады с гантелью.

6) Отведение бедра на тросе

Повторения: 15 на каждую ногу

Наборы: 4

• Начните с натягивания ремня или троса на лодыжку на тренажере с низким шкивом и прикрепления его к левой лодыжке.
• Поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу и сожмите в течение двух секунд, прежде чем медленно опускаться.
• Повторите 15 для каждой ноги.

Примечание : Вы можете выполнять отведение бедра, лежа на полу или используя мяч для упражнений.

7) Пожарный гидрант

Повторения: по 15 с каждой стороны

Наборы: 4

• Встаньте на четвереньки и медленно поднимите левую ногу в сторону, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8) Реверанс выпады

Повторения: 15 на каждую ногу

Наборы: 4

• Стойка на ширине плеч.
• Сделайте выпад на одну ногу назад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а левое колено почти не коснется пола. Сделайте паузу на две секунды и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

9) Отведение бедра

Повторов: 20

Наборы: 4

• Сядьте на тренажер и поставьте колени на подушечки.
• Втяните пресс и отведите или раздвиньте бедра относительно подушечек.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.

10) Боковые подъемники ног

• Лягте на бок и поднимите прямую ногу, чувствуя напряжение в бедрах.
• Медленно и контролируемо опустите ногу вниз. Повторите 20 раз для обеих ног.

Весы успешны. Поэтому ешьте чисто, выполняйте кардио и силовые тренировки, чтобы избавиться от жира и повысить тонус бедер.

Меняйте тренировки каждый раз, прорабатывайте все мышцы ног с помощью этой суперэффективной тренировки на кабеле для ягодиц и ног.

Проверенных упражнений для ягодиц и внешней поверхности бедра

Проверенные упражнения для ягодиц и внешней поверхности бедра

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

При всей шумихе о фитнесе, рекламирующей упражнения для получения упругих и подтянутых ягодиц и подтянутой внешней стороны бедер, бывает сложно отделить факты от вымысла.Хорошо, что есть люди, которые действительно изучают этот материал.

Электромиография — это непросто, но это также один из лучших методов, имеющихся у исследователей для изучения того, насколько эффективно мышцы активируются определенными упражнениями. Когда вы хотите найти наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса ягодиц и внешней поверхности бедер, активация является ключевым моментом.

Отличные ягодицы!

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц — большой, средней и малой ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в теле. Вместе эти три мышцы составляют ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Они отвечают за отведение ноги от бедра, помощь во внутреннем и внешнем вращении ноги и отведение — это причудливое название для перемещения конечности (в данном случае ноги) от средней линии тела. .

Если не брать в расчет анатомию, ягодицы — мощная сила в занятиях, которые вам нравятся — беге, прыжках, езде на велосипеде, лыжах и многом другом. Чтобы хорошо выполнять упражнения, вам нужна сила в ягодицах.Кроме того, наращивание силы в ягодицах делает их больше и подвижнее, а также тонизирует внешние поверхности бедер.

Приседания

На протяжении десятилетий приседания были золотым стандартом приседаний. Это все еще так. По словам тренера и автора Майкла Мэтьюза, приседания — «единственное наиболее эффективное движение для развития общей силы и мускулистости нижней части тела». В исследовании, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, исследователи использовали приседания в качестве ориентира, по которому они измеряли другие упражнения для ягодиц.

Чтобы научиться приседать эффективно и безопасно, нужно время и практика. Важно освоить базовую технику, прежде чем вы начнете приседать глубоко или с большим весом. Вот что вам следует знать:

1. Начните с позиции примерно на расстоянии бедер друг от друга. Когда вы более опытны, более широкая стойка вызывает большую активацию ягодичных мышц.
2. Держите туловище прямо и грудь слегка выпяченной. Отведите плечи назад и вниз.
3. Сократите основные мышцы — пресс, косые мышцы живота и поясницу.
4. Вдохните, сгибая колени и бедра, толкая бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле.
5. Держите колени над пальцами ног. Перенесите вес обратно на пятки, чтобы колени не двигались впереди пальцев ног. Это защитит ваши колени.
6. Опустите бедра вниз, чтобы они были параллельны полу. Сделайте паузу, затем выдохните, толкая ступни, чтобы снова встать.

Как только вы освоите базовую форму, наука говорит, что есть определенные способы настроить приседания, чтобы повысить уровень активации ягодичных мышц.

Согласно одному исследованию, приседание ниже параллели увеличивает активацию ягодичных мышц. Чем глубже приседания, тем сильнее нагружаются ягодицы. Однако глубокое приседание требует большой подвижности бедра и колена, а также гибкости сгибателей бедра и подколенного сухожилия. Он больше подходит для упражнений среднего или продвинутого уровня.

Согласно другому исследованию, расширение стойки стопы при выполнении приседаний на спине вызывает большую активацию ягодичных мышц, чем более узкие стойки. По словам Мэтьюза, 125–150 процентов ширины плеч наиболее эффективны.

Подробнее: Упражнения для ягодиц с быстрым результатом

Выпады показали почти такие же высокие результаты, как приседания, в тестах на электромиографии.

Кредит изображения: blanaru / iStock / GettyImages

Больше из исследования ACE

Если вам не нравятся приседания или вы хотите добавить к тренировкам ягодиц и внешней поверхности бедра какие-то другие полезные варианты, исследование ACE показало, что несколько других упражнений столь же эффективны, как приседания, для активации ягодичных мышц.

Разгибание бедра на четвереньках: Встаньте на четвереньки и напрягите основные мышцы, оставив позвоночник нейтральным. Вытяните одну ногу позади себя и согните ее под углом от 90 до 90 градусов. Поднимите ногу до ступни, если ступня обращена к потолку, а бедро параллельно полу. Опустите ногу и повторите, затем поменяйте сторону.

Step-ups: Поставьте перед собой силовую скамью, ящик или прочный стул. Поставьте одну ногу на скамью и перенесите на нее вес при подъеме.Встаньте на ящик, выпрямив ногу. Держите весь вес на стоящей ноге, а другую ногу — в пассивном состоянии. Сделайте шаг назад и повторите, затем поменяйте сторону. Увеличьте сложность, держа гантели по бокам.

Выпады: Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении. При приземлении согнитесь в правом колене и опустите заднее колено к полу. Опуститесь так, чтобы каждое колено образовало угол 90 градусов. Держите обе ступни на полу и выровняйте правое колено над правой лодыжкой.Оттолкнув правую ногу, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите, затем смените сторону. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сложность.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Карли Клосс использует это упражнение, чтобы воздействовать на свои внешние бедра и бедра. Вот как это сделать.

Карли Клосс не позволила гигантской зимней буре, обрушившейся на Нью-Йорк на прошлой неделе, помешать ее фитнес-целям. Фактически, 25-летняя супермодель и марафонец использовала снежные условия, чтобы продемонстрировать движение, которое серьезно разогреет и укрепит ваши бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер: фигуристов.

В видео в Instagram, опубликованном любимым знаменитостью тренажерным залом Dogpound, Клосс, одетый только в леггинсы, спортивный бюстгальтер и шапочку, демонстрирует движение на слайд-доске посреди пустынной улицы, когда снег буквально падает боком.

Это движение особенно хорошо для проработки боковых сторон бедер и бедер, перемещая тело из стороны в сторону (то есть в боковой плоскости). «Я стараюсь включать боковые движения [как у фигуристов] в каждую тренировку», — рассказывает SELF Эмили Сэмюэл, сертифицированный личный тренер Dogpound.«Люди не делают так много боковых движений, как следовало бы, а ваши мышцы трехмерны, поэтому вы хотите прорабатывать их со всех сторон».

Хотя это отличное упражнение для укрепления бедер, ягодиц и внутренней части бедра, по словам Сэмюэля, движение особенно важно для бегунов (таких как Клосс), велосипедистов и всех, чьи виды спорта заставляют их повторять повторяющиеся сагиттальные движения. самолет — он же спереди назад. «Это помогает с вашей координацией и может исправить любые недостатки или дисбалансы, которые могут у вас возникнуть», — говорит Самуэль.Мышечный дисбаланс со временем может привести к болям и болям, а также нарушить вашу форму.

Регулярные занятия фигуристами «сделают вас более крепким спортсменом», — сказала SELF Натали Джонстон, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Тренируясь в боковой плоскости, вы нацелены на мышцы, которые помогают вам сокращаться в сторону, как вы это делаете во многих командных видах спорта.

Какими бы забавными ни были скольжения Клосса по метели, для катания на коньках вам не понадобится слайдборд или какое-либо другое оборудование. Если вы новичок в этом движении, Джонстон рекомендует серию из трех частей, которая поможет вам освоить механику, прежде чем наращивать скорость.Вот как это делать:

Часть 1: Боковой выпад для сохранения баланса на одной ноге

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед.
• Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Держа левую ногу прямо, согните правую ногу в колене и слегка наклонитесь вперед в бедрах, толкая ягодицу назад в выпад.