Заминка это что: Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

• По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
• Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
• Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
• Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

• бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
• квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
• мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
• икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Поделитесь с друзьями:

Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно

В холодное время года правильная разминка перед бегом и заминка после него приобретают для атлетов ещё большее значение. Почему оба действия так важны и как их правильно выполнять?

Для чего нужны разминка и заминка

Отличия между разминкой и заминкой обусловлены тем, что цели у них принципиально разные. Разминка призвана подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Она состоит из несложных «разогревающих» упражнений. Интенсивность на всём протяжении остаётся неизменной, частоту сердечных сокращений стараются поддерживать на одном уровне (как правило, для расчёта разминочной ЧСС к пульсу в состоянии покоя добавляют 10 ударов в минуту). Такой подход позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки за счёт предварительной активизации систем организма.

Суть заминки состоит в постепенном выводе организма из нагрузки, его расслаблении. Заминка же проводится с плавным уменьшением интенсивности: высокий темп сменяется на средний, а затем на лёгкий. После этого в статике выполняют растяжку мышц, задействованных при нагрузках. В таком случае пульс и дыхание замедляются постепенно, а не резко, что позволяет избежать стресса для сердечно-сосудистой системы. Находящиеся в тонусе мышечные волокна возвращают эластичность, кровоток в них нормализуется, удаляются продукты распада — та самая зловредная молочная кислота. Если этого не предпринять, восстановление и рост мышц идут медленно. Со временем возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое.

Техника разминки

Перед занятием нужно убедиться, что подобрана качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией. В противном случае и разминка, и сама пробежка окажутся крайне травмоопасными. Правильная разминка должна состоять из трёх этапов. Общая продолжительность — порядка 15 минут, по 5 минут на каждый этап:

• Кардиоразминка готовит к нагрузкам сердце и лёгкие, повышает приток крови и кислорода. Хороший вариант — попрыгать со скакалкой.
• Разминка суставов увеличивает их подвижность. Для бегунов особенно важны область таза, коленей и ступней, но руки и шею также игнорировать не стоит. Основной упор на вращательные движения всеми суставами, также можно выполнить несколько приседаний, наклонов в стороны и вперёд.
• Разминка мышц. Включает в себя бег на месте с подниманием бедра и с захлёстом голени.

Техника заминки

Заминка длится те же 15 минут, но состоит из двух этапов: на первый отводится 5 минут, на второй — 10:

• Бег трусцой и ходьба. Закончив пробежку, не стоит останавливаться резко. Нужно постепенно снижать скорость. Через 3 минуты следует перейти на быстрый шаг и идти, замедляясь, ещё 2.
• Растяжка. Мышцы из тонуса выводят статическими упражнениями. Для этого нужно застыть в каждой позе на 20–30 секунд. Для бегунов подойдёт глубокий присед с ногами шире плеч, наклон вперёд с касанием пола, наклоны в стороны, подтягивание колена к груди стоя на одной ноге, подтягивание стопы к ягодице стоя на одной ноге, а также выпады и полувыпады.

Не стоит пренебрегать этими упражнениями. Так пробежки будут давать максимальные результаты и приносить только положительные эмоции.

Сцепка – определение, значение и синонимы заминка; сцепки

Сцепка является препятствием или препятствием. Вы можете опоздать из-за последней минуты заминки , как ждать, пока семейство уток перейдет дорогу. Если дела пойдут хорошо, они пройдут без заминок .

Слово заминка имеет огромное количество значений — это крюк, хромота, сокращение от автостоп , сленговое обозначение женитьбы — но наиболее распространенное значение состоит в том, что заминка — это небольшая проблема. Если вы упаковали вещи для пикника, а затем идет дождь, погода мешает вашим планам. Заминки включают в себя зависания, неразбериху, препятствия и другие вещи, которые мешают. Часто этот термин используется во фразе «без сцепка «для вещей, которые идут гладко.

Определения сцепки

1. глагол

   крючок или запутать

   синонимы:

   ловить

   ловить

   стать причиной того, чтобы случайно или внезапно попасть в ловушку, попасть в ловушку или запутаться

2. глагол

   подключить к транспортному средству: «прицепить прицеп к автомобилю»

3. существительное

   связь между транспортным средством и грузом, который оно тянет

4. существительное

   узел, который можно развязать, потянув против удерживающего его напряжения; временный узел

5. существительное

   период времени, проведенный на военной службе

   синонимы:

   дежурная командировка, зачисление, срок призыва, командировка, командировка

6. глагол

   путешествовать, получая бесплатные поездки от автомобилистов

   синонимы:

   автостоп, большой палец

7. глагол

   ходьбе мешает какое-либо физическое ограничение или травма

   синонимы:

   хромать, ковылять, хромать

8. существительное

   неровная походка, вызванная травмой ноги

   синонимы:

   ковылять, хромать

9. существительное

   непредвиденное препятствие

   синонимы:

   зависание, трение, зацепка

10. существительное

    любое препятствие, которое мешает или является обременительным

    синонимы:

    обременение, помеха, помеха, обременение, помеха, превентивный, превентивный

11. существительное

    состояние бездействия после прерывания

    синонимы:

    арестовать, проверить, приостановить, задержать, остановить, остановить

12. глагол

    прыжок вертикально, с прямыми ногами и выгнутой спиной

    синонимы:

    бак, придурок

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эти примеры предложений появляются в различных источниках новостей и книгах, чтобы отразить использование слова «заминка» .
Мнения, выраженные в примерах, не отражают мнение Vocabulary.com или его редакции.
Отправьте нам отзыв

ВЫБОР РЕДАКТОРА

Поиск

сцепка в последний раз

Закройте пробелы в словарном запасе с помощью персонализированного обучения, которое фокусируется на обучении
слова, которые нужно знать.

Начните изучение словарного запаса

Независимо от того, являетесь ли вы учителем или учеником, Vocabulary.com может направить вас или ваш класс на путь систематического улучшения словарного запаса.

Начать

Сцепка Определение и значение | ВашСловарь

цеплять, цеплять, цеплять

глагол

цеплять, цеплять, цеплять

Застегивать крючком, узлом, шлейкой и т.п.; объединяться; галстук.

К прицепить вагон к трактору.

Webster’s New World

Перемещать или поднимать, дергая или дергая.

Подтянуть штаны.

American Heritage

Привязаться или попасться, например, запутаться или зацепиться за что-то.

Новый мир Вебстера

Добраться (подвезти) автостопом.

Поехали на митинг.

American Heritage

Для перемещения, тяги или переключения рывками.

Прицепи свой стул к столу.

Webster’s New World

Synonyms:

• Synonyms:
• wed
• mate
• marry
• espouse
• thumb
• hitchhike
• gimp
• hobble
• limp
• jerk
• buck
• catch
• obstacle
• noose
• hindrance

Antonyms:

• Antonyms:
• unhitch
• unchain
• unlock
• unfasten
• disjoin

Advertisement

сущ.

заминки

Короткое, внезапное движение или рывок; буксир; придурок.

Новый мир Вебстера

Прихрамывание; хромать.

Новый мир Вебстера

Помеха; препятствие; запутанность.

Webster’s New World

Застежка или защелка; вещь или часть, используемая для соединения или соединения.

Прицеп сцепка крепится к кузову автомобиля.

Webster’s New World

Вид легко развязываемого узла для привязывания лески к кольцу или шесту.

Новый мир Вебстера

Синонимы:

• Synonyms:
• watch
• turn
• stint
• spell
• shift
• inning
• go
• bout
• time
• tour
• stretch
• trick
• tour-of-duty
• duty tour
• срок службы

Антонимы:

• Антонимы:
• преимущество
• преимущество
• шанс
• возможность
• 0
• открытие0004 Реклама

  Местоимение

  Фамилия​.