Упражнения для стройного живота: Упражнения для красивого и подтянутого живота

«Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот

• Здоровье

Уменьшить живот, каждый день стоя в планке или крутя «велосипед», получается далеко не у всех. Почему так происходит и какие упражнения на самом деле эффективны? Объясняет врач-остеопат.

28 января 20234

Источник:

IStockphoto

Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Это прежде всего классический подъем туловища, скручивания с разворотом корпуса, подъем ног в положении лежа, «велосипед», «планка» лицом вниз, кручение обруча. Эти упражнения всем известны. Правда, не всегда помогают.

Почему так происходит и какие упражнения надо делать, чтобы реально убрать живот?

 Почему классические упражнения не убирают живот

— Проблема в том, что классические упражнения вроде «планки» и «велосипеда» не убирают живот, а во многих случаях могут спровоцировать его увеличение, — рассказал «Доктору Питеру» врач-остеопат Владимир Животов.  — Многие мои пациентки отмечали, что после «закачивания» пресса и стояния в планке живот стал торчать еще сильнее! Чтобы убрать живот, нужно использовать другие упражнения.

Дело в том, что форма живота зависит от трех факторов, поясняет доктор.

1. Положение внутренних органов

   — Именно это и есть самый важный фактор, — объясняет Владимир Животов. —  Если кишечник опущен, даже немного, он своим весом и объемом давит изнутри на брюшную стенку. Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Важный момент: если есть выраженное опущение внутренностей, это практически 100% указание на то, что у человека слабая соединительная ткань. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена.

2. Состояние мышц живота и тазового дна

   — Если они слабые, если есть диастаз (расхождение прямых мышц), кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт.

3. Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка

   — Этот пункт недаром стоит на последнем месте, — уточняет Владимир Животов. — Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или пусть немного, но заметно выпирает ниже пупка. И наоборот, далеко не у всех упитанных людей живот выпирает. Почему такая разница? Смотрите первые два пункта.

Читайте также

Это может быть опасно

— Классические упражнения для живота направлены на второй пункт, только на мышцы — и то лишь частично, — говорит врач-остеопат. — Они позволяют укрепить косые и прямые мышцы живота, но этого недостаточно, чтобы убрать живот ниже пупка, так как на первопричину не влияют.

Иногда тренировка косых мышц классическим приемом может быть даже опасна, предупреждает доктор.

— Если у человека есть опущение органов, тем более в сочетании с диастазом, то ему нельзя делать ничего, что повышает внутрибрюшное давление, в том числе поднимать тяжести и выполнять классические упражнения на пресс. В этом случае они не просто малоэффективны, но еще и усиливают опущение и диастаз, — поясняет Владимир Животов.

Читайте также

 Какие упражнения реально помогут убрать живот

  Упражнение для подъема внутренних органов

• Исходное положение: лежа на спине.

• Сделайте несколько вдохов и выдохов, активно надувая и втягивая живот, грудь при этом остается неподвижной.

• Теперь полностью с усилием выдохните воздух и втяните живот насколько можете сильно, чтобы под ребрами образовалась впадина.

• Начиная от лобковой кости, пальцами рук тяните весь комплекс органов вверх, чуть выше пупка. Руки должны двигаться интенсивно, сохраняя давление. Пальцы плотно сомкнуты в виде лопатки.

• Медленно уберите руки, перестаньте втягивать живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и медленно вдохните. Возвращаем живот на место плавно и постепенно, НЕ рывком, чтобы не получить эффект отскока.

— ВАЖНО в течение всего времени подтягивания живота не дышать, — предупреждает доктор. — В дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной.

Первое время ощущения при подъеме живота руками могут быть весьма неприятными, отмечает врач.

— Выполняйте упражнение каждый день по утрам и перед сном по 2–3 раза, — советует Животов. — Для восстановления положения органов выполнять упражнение нужно ежедневно, минимум 6–8 месяцев, в некоторых случаях до 1,5–2 лет. Необходимо много времени, чтобы подвешивающие кишечник связки подтянулись, другого пути нет.

Лучшее упражнение для растяжения прямых мышц живота

— Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. — Упражнение максимально щадящее для поясницы, при правильном выполнении она не напрягается. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции.

•  Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности.

•  Руки ставим перед собой примерно на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу, при возможности — немного повернуты в сторону груди. Локти разверните вперед, насколько возможно.

• Руками как будто тянем пол к себе и одновременно тянем грудь вперед. Акцент движения именно на движении вперед груди, поясницу не прогибаем! За счет этого мы хорошо вытягиваем переднюю поверхность тела. Почувствуйте растяжение мышц живота, особенно прямых.

Укрепление мышц живота лежа

• Исходное положение: лежа на животе.

• Лоб укладываем на сложенные кисти рук. Напрягаем живот так, чтобы у вас между животом и полом могла пройти ладонь. У кого-то сначала ладошка не будет проходить — не страшно. Вы будете знать, к чему стремиться.

• Подтягиваем живот и в таком положении начинаем «играть»: втягиваем чуть сильнее (на выдохе) — немного опускаем (на вдохе). Но не опускаем живот полностью, чтобы он не лег на пол. Он должен быть всегда чуть приподнят над ковриком.

• Выполняйте упражнение до ощущения утомления в мышцах живота.

Для лучшего результата растягивайте целевые мышцы до и после выполнения упражнений.

Читайте также

Важен комплексный подход

— Конечно, плоский подтянутый живот — это комплексная работа, — обращает внимание Владимир Животов. — Несмотря на высокую эффективность упражнений, нужно обязательно укреплять соединительную ткань путем приема витаминов и микроэлементов, прежде всего — витамина D! Проконсультируйтесь у эндокринолога, восполните дефициты питательных веществ. Будьте настойчивы и увидите эффект обязательно!

Автор текста:Анна Майская

Плоский живот и стройные ноги: как добиться этого результата?

Подтянутая фигура, упругое тело, параметры которого укладываются в заданные индустрией моды и разделяемые обществом идеалы красоты – мечта многих девушек. И это неудивительно: подтянутые ягодицы без целлюлита, упругий живот без малейшего намёка на «выпячиваие», высокая грудь – на обладательницах такого прекрасного тела идеально смотрится любая вещь, будь то брендовые брюки или простые рваные шорты, а руки так и тянутся сфотографировать себя в зеркале на зависть девушкам и для комплиментов от мужчин.

«Плоский живот и стройные ноги: как этого добиться?» – вопрос, которым задаются миллионы девушек и тема нашей сегодняшней статьи.

Мы рассмотрим комплекс упражнений и процедур, при регулярном применении которых можно добиться желаемого результата в домашних условиях. Однако прогресс не стоит на месте и сейчас в фитнес-центрах и салонах красоты есть множество процедур, которые значительно облегчат вашу работу в борьбе с целлюлитом, лишним весом, прочими «неровностями» фигуры на пути к желаемой стройности. Вакуумно-роликовый массаж, лимфодренаж, миостимуляция, вакуумный тренажёр… Слышали о таком, но никогда не пробовали? Тогда вас заинтересует информация сайта студии коррекции фигуры slimka. by.

Прежде, чем перейти к заветному комплексу упражнений и процедур, сначала рассмотрим главных врагов стройности, с которыми так тяжело бороться представительницам прекрасной половины человечества в гонке за желанным идеалом фигуры.

Что мешает девушкам получить подтянутые ягодицы и плоский живот?

Как многие знают, живот и бёдра — очень проблемные места женского тела. И стоит только немного перестать следить за собой и позволить вольности в питании, как животик предательски выпячивается из-под облегающих платьев. Дело в том, что жиры, потребляемые ежедневно, первым делом откладываются именно там.  А вот когда вы снова решите взяться за правильное питание или сесть на диету, то сгорать они не поспешат, а как назло будут расходоваться в последнюю очередь.

1. Неправильное питание. Да, все мы слышали, что наедаться на ночь вредно, фастфуд увеличивает наши бока, а сладкое и мучное надо свести к минимуму. Но разве устоишь перед соблазном? Те, кто не устоял, частенько комплексуют в обтягивающей одежде и/или на пляже. Тут же кроется вторая причина — нерегулярный приём пищи. Утром наспех позавтракали (или просто забыли), в течение дня сухомятка, а вечером наедаемся от души. Итог: не только жировые отложения по окружности тали, но и резкое повышение шансов на приобретение гастрита.
2. Стресс. При таком неблагоприятном эмоциональном состоянии надпочечники человека начинают активно вырабатывать гормон кортизол, который замедляет расщепление жировых отложений. 
3. Лень. И это не удивительно — полежать дома перед телевизором приятнее, чем совершить пробежку перед сном, днём сделать комплекс упражнений (что очень важно — регулярно и систематически). 
4. Малоподвижный образ жизни.Ну, здесь трудно что-то комментировать, когда у человека офисная работа, а приходя домой он устал и садится перед телевизором или снова за компьютер.

С причинами разобрались — теперь без промедления переходим к их решению.

Итак, комплекс мероприятий для тех, кто хочет добиться стройности в ногах и области живота

• Питание 5-6 раз в день небольшими порциями. Помните золотое правило: «из-за стола надо выходить с чувством лёгкого голода», а не выкатываться, с трудом переводя дух;
• Не пить воду за 3-4 часа до сна, но в течение дня выпивать не менее двух литров.
• Успокоиться, избавиться от стрессов, при желании — пропить натуральное успокоительное.
• Начните наконец-то питаться правильно: никакого фастфуда, никаких булок — убираем быстрые углеводы из рациона, резко ограничиваем употребление алкоголя и газированных напитков, зато употребляем больше зерновых, куриное мясо, овощи и фрукты, нежирные супы, кефир с клетчаткой (можно купить в аптеке), рыба, отруби и т.д.

• Прекратите верить передачам и советам: плоский живот за неделю, идеальные ягодицы за два дня и прочие рекламные трюки в стиле «выпейте чудесную таблетку и жир никогда к вам не прилипнет». Это не работает, зато работает питание, режим и регулярный целенаправленный комплекс упражнений.
• Выполнять тот самый комплекс упражнений (два видео ниже вам в помощь):

Видео: Жиросжигающая тренировка для стройных ног и плоского живота

Видео: тренировка для стройности ног

• Помимо диеты и упражнений полезны и косметические процедуры: делайте обёртывания, во время принятия душа массажируйте проблемные участки с помощью скраба для тела, а также при возможности просто запишитесь на массаж — это приятно, полезно и даёт положительный эффект.

Ну если обратиться к массажисту не проблема, а купить скраб (или сделать его, смешав оливковое масло с молотым кофе) не представляет труда, то про обёртывания можно написать немного подробнее.  

Обертывание живота и ног способствует расширению пор, ускорению кровообращения, выведению из клеток токсинов и уменьшению окружности талии (бёдер) на пару сантиметров. Но помните, что есть противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с кожей и период обострения любых хронических болезней.

Видео: обёртывания для похудения

Помните — только комплексный и систематический подход к борьбе с лишним жиром способен дать положительный результат! Вы тоже сможете стать элегантной обладательницей соблазнительных форм: плоский живот и стройные ноги — этого реально добиться и дома! Не бросайте упражнения и правильное питание, как только увидите желанный результат — ненужные килограммы вернутся вновь, если не следовать элементарным вышеизложенным правилам.

Будьте здоровы и красивы — оставайтесь с сайтом для девушек «Кокетка»!

Взаимосвязанные материалы

Вы можете сохранить статью или поделиться ею, нажав на одну из кнопочек ниже

Как выполнять упражнение Deadbugs для укрепления мышц кора

Deadbugs выглядят довольно просто, не так ли?

С точки зрения основных упражнений лежание на спине кажется бесконечно проще, чем каждая трясущая мышцы секунда, которую вы проводите в планке. Но что, если мы скажем вам, что мертвые жуки, несмотря на их кажущуюся легкость, на самом деле являются одним из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять?

Преимущества упражнений Deadbug

Включение основных движений в тренировочную программу необходимо для повышения общей силы. Подумайте об этом: вы используете свое ядро ​​для всего . Вставать с постели, идти на работу и поднимать обувь с пола…

Ваш корпус — это основа, которая поддерживает все ваше тело. Создайте сильное ядро, и, в свою очередь, вы снизите риск усталости, болей в спине и травм мышц. Отлично, верно?

Конечно, планка — отличный способ нарастить силу кора, но вы когда-нибудь замечали, что у вас начинает болеть поясница, когда вы входите в самую гущу нагрузки? Вы можете обнаружить, что то же самое происходит с несколькими движениями, сосредоточенными на коре, что обычно является признаком слабости мышц кора. Э… немного ловушки 22, не так ли?

Вместо того, чтобы стиснуть зубы от боли в спине, введите: скромный мертвец.

Прелесть мертвых жуков в том, что они воздействуют на несколько основных мышц (включая труднодоступные глубокие мышцы кора и поперечную мышцу живота), без нагрузки на нижнюю часть спины, говорит Тим, руководитель отдела продуктов для фитнеса Fitness First и личный тренер. Эндрюс.

«Тот факт, что вы работаете с противоположными комбинациями рук и ног, улучшает стабилизацию позвоночника со всех сторон», — говорит он. «Вы также выиграете от повышенной подвижности в плечевых и тазобедренных суставах». Но это еще не все.

Это особенно хорошее движение для бегунов, говорит спортивный ученый, специалист по силовой и физической подготовке и член команды WH Fit Люк Уортингтон. «Удерживая туловище стабильным и двигая всеми четырьмя конечностями поочередно и взаимно, это фактически имитирует движение бега», — отмечает он. Аккуратный.

Какие мышцы работают у мертвецов?

• Прямая мышца живота (ваши «шесть кубиков»)
• Поперечная мышца живота (глубокая сердцевина),
• Нижняя часть спины
• Косые (стороны)

Как делать мертвых жуков

1. Лягте на спину, вытянув руки к потолку и оторвав ноги от пола, колени согнуты под углом 90 градусов. По-настоящему напрягите мышцы кора и постарайтесь максимально прижать поясницу к полу. «Удержание нижней части спины в контакте с полом — ключевой момент в этом упражнении, вы не должны просунуть руку между спиной и полом», — говорит Эндрюс.
2. На выдохе медленно опустите одну ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную ногу на пол над головой. На вдохе верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте взять эластичную ленту обеими руками или добавить утяжелители на лодыжки или гантели.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Если вы изо всех сил пытаетесь удержать спину на полу, попытайтесь регрессировать движение. Держите колени согнутыми в 90 градусов, и положите каждую плоскость на пол, поднимая другую (как делает Конни Симмондс на основном изображении выше). «Когда вы соскальзываете в чрезмерную поясничную гиперэкстензию [читай: выгибаете спину], вы сразу сводите на нет преимущества, так как вы больше не используете свой брюшной пресс», — говорит Эндрюс. «Исправьте это, втянув пупок, напрягая корпус и прижимая нижнюю часть спины к полу.

2. Вы двигаетесь слишком быстро

Цель игры здесь не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, используя инерцию, чтобы нести себя. Медленное и стабильное движение поможет вам улучшить связь мозг-мышцы с корпусом и сохранить форму.

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Мое расписание, советы и преимущества

Вызов планки — это то, к чему я стремился с тех пор, как взял интервью у 82-летней фитнес-блогера Эрики Ришко, которая сказала мне, что может удерживать планку 8 минут 40 секунд. Я знаю. Если Эрика делает их так часто и так долго в свои 82 года, то должна же быть какая-то польза от них, верно? Кроме того, здесь, по адресу WH , мы уже приняли участие в приседаниях, отжиманиях, а я попробовал берпи и скручивания на велосипеде, так что планка — одна из немногих задач, которые нам еще предстоит освоить.

Это также одно из упражнений с собственным весом, в котором я неплохо разбираюсь. Как квалифицированный учитель йоги, я хорошо разбираюсь в важности крепкого корпуса, и я всегда находил «тренировки пресса» довольно легкими (#HumbleBrag). Что я скажу, так это то, что мои плечи слабее, чем чай, который моя мама готовит мне (он же кружка молока), поэтому я знал, что полноценный план планки не будет прогулкой в ​​​​парке.

Я также полагаю, что выполнение задания на доске даст вам ответы на несколько вопросов, которые у всех нас есть: как долго это лучше всего делать? Как мы можем сделать их проще? Предплечья или высокая планка лучше? Итак, я решил попробовать 2-минутную планку каждый день в течение двух недель. Люк Уортингтон, спортивный ученый, физиотерапевт, диетолог, специалист по силовой и физической подготовке, который работает с такими людьми, как Дакота Джонсон, Руни Мара и Винни Харлоу, был моим проводником на протяжении всей тренировки.

Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на предплечьях или с вытянутыми руками в высокую планку, предназначенное для проработки мышц кора, но также задействующее ягодичные мышцы, спину, квадрицепсы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Как делать планку (на предплечьях)

а) Начните с пола на руках и коленях. Встаньте на локти и сложите их прямо под плечами. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.

b) Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

• Задействует несколько групп мышц
• Они могут быть статическими или динамическими движениями (например, приседания из планки, коммандос из планки и приседания из планки в поп-музыку)
• Они не требуют никакого оборудования
• Им не нужно много места
• Их можно сделать сложнее или проще
• Легко отслеживать прогресс по длительности
• Они оказывают меньшее давление на шею, чем приседания или скручивания
• Они могут улучшить осанку

4 вещи, которые я усвоил, выполняя задание с планкой

1.

Мои плечи слабее, чем я когда-либо думал

Я знал, что мои плечи были слабыми, но, черт возьми, я чувствовал это в этом испытании с планкой. Планка на предплечьях была значительно сложнее, что, по словам Уортингтона, связано с тем, что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу тяжести» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.

«Планка на предплечьях означает, что ваше тело находится под более плоским углом», — говорит он. «Итак, сила тяжести настолько близка к перпендикуляру к вашему телу, насколько вы можете достичь без оборудования. Это то, что мы называем «силой сдвига», приложенной к позвоночнику, поскольку линия силы «рассекает» линию позвоночника.

‘С другой стороны, когда у вас прямые руки, тело находится под большим наклоном, поэтому сила сдвига уменьшается, а напряжение, необходимое корпусу (или плечам), чтобы сопротивляться сдвигу сила уменьшается»

Более того, я обнаружил, что мои плечи болят сильнее, чем ядро, чего я, конечно же, не ожидал от движения, нацеленного на брюшной пресс. «Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется усерднее работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».0062

Статические движения официально не для меня. Вы знаете, как мучительно медленно идет время, когда вы ждете, когда микроволновка прозвонит? Именно так я себя чувствовал, когда отсчитывал секунды, оставшиеся на каждой доске, потому что мне больше нечего было делать. Но как только я начал делать несколько легких покачиваний планкой вперед и назад или наклонов бедер в обе стороны, я понял, что время пошло намного быстрее. Не то чтобы пролетело, но точно ускорилось, и я подумал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.

«Планка — это изометрическое удержание», — говорит Уортингтон. «Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче ». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы делаете это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .

3. Форма

, поэтому важна для предотвращения травм

После первой недели я заметила, что моя поясница немного не в себе. Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.

Если бы я правильно задействовал свой корпус, убедился, что мои бедра не провисают, и поджал копчик так, чтобы нижняя часть спины не изгибалась так сильно каждый раз, когда я делаю планку, я был бы А -ХОРОШО. Я реализовал это, как только получил приказ от Уортингтона, и это творило чудеса.

4. Ежедневные планки дали мне больше четкости мышц, но они определенно не являются устойчивыми. «Четкость достигается только за счет развития сухой мышечной ткани и уменьшения жировых отложений между мышцами и кожей, чтобы они стали более заметными. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной только этой планки».0003

Вместо этого Уортингтон делает ставку на то, что я действительно испытал «накачку», которую бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые киноактеры используют, чтобы временно «изменить внешний вид части тела для соревнований или фотосессии (одна из причин, почему мы не должны осуждать себя против этих людей)». Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного тяжелее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.

Я тоже не уверен, набрался ли я сил, потому что к 14 дню я был настолько измотан, что едва мог сказать. Мораль истории? Выполнение ежедневных планок в течение столь короткого промежутка времени, вероятно, ни к чему не приведет. Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.

Стоит ли делать планку каждый день?

Золотой вопрос. Это определенно не для меня, и Уортингтон согласен, что это работает в каждом конкретном случае. «Ты можешь тренировать корпус каждый день, но можешь ли ты терпеть планку каждый день — вопрос индивидуальный.

‘Планка — довольно сложное упражнение, если мы потерпим неудачу или устанем при выполнении планки, то тело упадет к полу и заставит поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) распрямиться, что может быть очень болезненным и потенциально опасным. Все упражнения для корпуса лежа (лицом вниз) сопряжены с этим риском, поскольку они требуют силы корпуса и высокого уровня проприоцептивной осведомленности (способности ощущать свое положение в пространстве).