Упражнения

Сколько сжигается калорий при упражнениях: 10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Содержание

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке


У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:


  • Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.


  • Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.


Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю. 


Сколько сжигается калорий


Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.


В чем польза?


Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:


  • Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках. 


  • «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах. 


  • Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу. 

Отличие от интервальных тренировок


Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок


Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:


  • За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.


  • Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.


  • Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.


Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.


Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках таблица


































































































































Вид деятельности

Расход килокалорий в час

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 70 кг веса

на 80 кг веса

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)

3

150

180

210

240

Медленное плавание брассом

6

280

336

392

448

Плавание (2,5 км/ч)

7

329

394

460

526

Медленное плавание кролем

7

350

420

490

560

Плавание быстрым кролем

8

407

489

570

651

Аквааэробика

8

379

454

530

606

Водные лыжи

5

254

304

355

406

Водное поло

9

429

514

600

686

ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км. ч)

3

132

159

185

211

Езда на велосипеде (15 км/ч)

5

229

274

320

366

Езда на велосипеде (20 км/ч)

8

386

463

540

617

Верховая езда рысью

6

280

336

392

448

Катание на роликах

4

221

266

310

354

Ходьба на лыжах

7

346

416

485

554

Спуск с горы на лыжах

5

260

312

364

309

Катание на коньках

3

160

192

224

256

Скоростной бег на коньках

11

550

660

770

880

Фигурное катание

4

179

214

250

286

Гребля академическая (4 км/ч)

3

150

180

210

240

Гребля на каноэ (4 км/ч)

3

132

159

185

211

ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка 

2

90

108

126

144

Статическая йога

3

160

192

224

 
Аштанга-йога

6

300

360

420

480

Занятия гимнастикой (легкие)

3

171

206

240

274

Зарядка средней интенсивности

4

214

257

300

343

Занятия гимнастикой (энергичные)

7

325

390

455

520

Занятия аэробикой

5

260

312

364

416

Прыжки через скакалку

8

386

463

540

617

Силовая тренировка на тренажерах

7

371

446

520

594

Занятия на эллиптическом тренажере

7

370

444

518

592

ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей

4

220

264

308

352

Хоккей на траве

7

350

420

490

560

Бадминтон (в напряженном темпе)

7

346

416

485

554

Футбол

6

321

386

450

514

Гандбол

7

346

416

485

554

Баскетбол

5

271

326

380

434

Волейбол

4

182

219

255

291

Настольный теннис (парный)

3

146

176

205

234

Бадминтон (в умеренном темпе)

4

182

219

255

291

Теннис

6

290

348

406

464

Борьба

16

800

960

1120

1280

ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба

6

297

357

416

475

Бег (8 км/ч)

7

346

416

485

554

Бег (16 км/ч)

11

536

643

750

857

Бег по пересеченной местности

9

429

514

600

686

Бег вверх и вниз по ступенькам

8

386

463

540

617

Бег вверх по ступенькам

13

643

771

900

1029

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Занятия балетом

11

536

643

750

857

Танцы высокой интенсивности

7

346

416

485

554

Танцы современные

5

229

274

320

366

Танцы диско

6

286

343

400

457

Бальные танцы

4

196

236

275

314

Танцы низкой интенсивности

3

154

184

215

246

Танцы медленные (вальс, танго)

3

143

171

200

229

Медленная ходьба

3

134

161

188

214

Пеший туризм (4 км/ч)

3

168

201

235

269

Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)

5

225

270

315

360

Ходьба, 7,2 км/ч

6

280

336

392

309

Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)

5

270

324

378

432

Прогулка с собакой

3

143

171

200

229

Шоппинг

3

150

180

210

240

Управление машиной

2

107

129

150

171

Управление скутером или мотоциклом

3

160

192

224

256

Рыбалка

2

86

103

120

137

Дайвинг

5

257

309

360

411

Боулинг

4

180

216

252

288

Альпинизм

7

324

388

453

518

ЗАБОТА О ДЕТЯХ

Игра с детьми сидя

2

101

121

141

161

Кормление и одевание ребенка

2

101

121

141

161

Купание ребенка

3

134

161

188

215

Перенос маленьких детей на руках

3

134

161

188

215

Игра с детьми с ходьбой и бегом

4

201

241

281

321

Игры с ребенком (умеренная активность)

4

201

241

281

321

Игры с ребенком (высокая активность)

5

268

321

375

429

Прогулка с коляской

2

108

129

151

173

Прогулка с детьми в парке

4

179

214

250

286

ДОМАШНЯЯ РАБОТА

Мытье окон

4

200

240

280

320

Чистка стекол, зеркал

4

189

227

265

303

Чистка ковров пылесосом

3

146

176

205

234

Вытирание пыли

1

57

69

80

91

Приготовление пищи

1

57

69

80

91

Глажка белья (стоя)

2

104

124

145

166

Мытьё посуды

2

100

120

140

160

Лёгкая уборка 

3

171

206

240

274

Подметание

2

121

145

169

193

Чистка сантехники

4

196

236

275

314

ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ

Пение

2

86

103

120

137

Игра на гитаре стоя

3

144

173

202

231

Игра на гитаре сидя

1

72

87

101

115

Игра на пианино

2

108

129

151

173

Работа пильщика дров

7

343

411

480

549

Работа каменщика

6

286

343

400

457

Колка дров

4

214

257

300

343

Работа массажистом

4

210

252

294

336

Работа столяра или металлиста

3

171

206

240

274

Работа сапожника

3

129

154

180

206

Работа переплётчика

2

121

146

170

194

Укладка волос

2

101

121

141

161

Ручное шитьё

2

79

94

110

126

Вязание

2

86

103

120

137

Чтение вслух

2

79

94

110

126

Работа за компьютером

1

72

87

101

115

Быстрый набор текста на клавиатуре

2

100

120

140

160

Работа в офисе

1

62

75

87

99

Занятие в аудитории, урок

1

57

69

80

91

 

ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА

Сон

1

32

39

45

51

Лежание без сна

1

55

66

77

88

Секс (пассивный)

1

54

64

75

86

Секс (активный)

2

107

129

150

171

Сидение в покое

1

72

86

100

114

Прием пищи стоя

1

66

80

93

106

Персональная гигиена

1

66

80

93

106

Принятие душа

1

66

80

93

106

Разговор во время еды

1

66

80

93

106

Одевание и раздевание, примерка

2

86

103

120

137

сколько калорий сжигается при разных физических нагрузках?

Одна из самых распространенных причин лишнего веса – дефицит физической активности. В группе риска: обладатели сидячей работы. Вариантов сжечь калории после съеденного куска торта много. Какие виды активности наиболее эффективны? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

Юлия Погоцкая
Тренер

«Многие считают, что кардиотренировки – самые эффективные для похудения. Это не так! Прежде всего, кардионагрузки направлены на укрепление сердечной мышцы. Для переключения организма в режим жиросжигания нужен пульс определенной частоты (50%-60% от допустимого максимума) и кислород, а это – аэробные нагрузки. Самыми энергозатратными считаются высокоинтенсивные тренировки с собственным весом. Комплекс из 4-6 упражнений выполняется по кругу с перерывами не более 60 секунд. Такой вид физической активности обеспечивает самое эффективное жиросжигание. Если пойти в зал нет возможности, делайте берпи – 3 подхода по 20 повторений помогут сжечь лишнее».

 

В «Компендиуме физической активности» – руководстве, составленном американскими экспертами, представлен список самых энергозатратных тренировок. Данные получены экспериментальным путем и могут варьироваться в зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия хронических заболеваний и других факторов.

Самый энергозатратный вид спорта – бег со скоростью 12 км/ч. За 60 минут можно сжечь 1074 ккал. Прыжки со скакалкой по энергозатратам равнозначны бегу. Чуть менее эффективно плавание – за часовую тренировку сжигается 937 ккал.

Если в зал или бассейн пойти не получается, откажитесь от лифта! Энергозатраты на бег вверх по ступенькам – 819 ккал. Катание на роликах обойдется в 683 ккал/ч. За одну тренировку по аэробике с большой ударной нагрузкой (упражнениях с постоянным отрывом ног от земли) можно сжечь 664 ккал. Бег на лыжах – 619 ккал/ч, силовые упражнения в тренажерном зале – 455 ккал/час.

Катание на велосипеде со скоростью 16 км/ч – это 364 ккал. Самые неэнергозатратные тренировки: бальные танцы –273 ккал, хатха йога –228 ккал/л, гимнастика –273 ккал/ч.

5 упражнений, которые отлично сжигают калории

Фитнес помогает поддерживать мышцы в тонусе и сохранять подвижность суставов — и это полезно в любом возрасте, особенно если человек ведёт  малоподвижный образ жизни. Но часто при помощи упражнений хотят снизить вес — физическая активность, наряду с продуманным питанием, помогают создать дефицит калорий. В этом посте мы собрали самые энергозатратные упражнения.

 

Вообще, точный расход подсчёта калорий — довольно непростое дело. Было бы очень удобно точно знать, сколько калорий сжигает одно отжимание, сколько — одно приседание, чтобы у каждого упражнения была точная «цена», как в каталоге. Но, к сожалению или к счастью, это так не работает. Расход калорий зависит от вашего роста и веса (чем вы больше, тем больше тратите энергии), а также от возраста (вы становитесь старше — метаболизм замедляется, и калорий вы тратите меньше).

Именно поэтому смарт-часы при первом знакомстве спрашивают у вас, сколько вам лет, мужчина вы или женщина (у мужчин базальный метаболизм выше), какого вы роста и сколько вы весите. Все эти факторы важны для подсчёта потраченных калорий.

Но ростом и возрастом вы не управляете. Зато в вашем распоряжении остаётся решающий фактор — интенсивность упражнений.

Есть несколько закономерностей, которые стоит знать, если вы хотите сделать ваши тренировки более эффективными в смысле снижения веса.

— Высокоинтенсивная нагрузка сжигает больше калорий, чем нагрузка средней интенсивности (это довольно очевидно). Быстрый бег сжигает до 14 ккал в минуту, бег трусцой — около 10 ккал (цифры примерные, затраты энергии могут сильно отличаться в зависимости от признаков, которые мы описали выше). Плавание баттерфляем сжигает больше калорий, чем плавание кролем.

— Чередование периодов интенсивной нагрузки с короткими фазами отдыха сжигает больше калорий, чем равномерная нагрузка. Здесь стоит вспомнить протокол Табата: эта чудесная методика не только повышает выносливость, укрепляя сердечную мышцу, но и помогает стать стройнее.

Исходя из этого, давайте рассмотрим самые энергозатратные упражнения.

Бёрпи

Это упражнение замечательно нагружает разные группы мышц; всё ваше тело приходит в движение и чувствует неплохую встряску, в буквальном смысле. Бёрпи имеет множество вариантов, которые отличаются степенью сложности и, соответственно, расходом калорий. Если вы добавите и прыжок, и гантели, то сможете сжечь до 19 ккал в минуту.

Махи гирей

Упражнения с гирей замечательно развивают взрывную силу. Интенсивная короткая нагрузка — то, что вам нужно для сжигания калорий, см. выше. А ещё махи и приседания с гирей сделают вас физически сильнее. Если работать с гирей интенсивно, можно потратить до 15 ккал в минуту.

Прыжки со скакалкой

Прыгать через скакалку очень полезно для бегунов: вы тренируете одновременно силу, выносливость и координацию — необходимые качества, если вы хотите бегать быстро. Скакалка нагружает практически всё тело: работают мышцы голени, бедер, ягодиц, груди и плечевого пояса. Если вы только начали заниматься, первое время у вас будут болеть мышцы пресса — во время прыжков через скакалку они тоже работают, стабилизируют положение позвоночника.  

Если прыгать через скакалку с полной отдачей, можно сжечь до 14 ккал в минуту.

Бег с высокой интенсивностью

Например, бег по лестнице хорош не только для развития стойкости в бедствиях, но и для сжигания калорий (до 13 ккал в минуту). Хорошо тратит энергию бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы усилить эффект, делайте нагрузку менее равномерной: чередуйте минуту работы с полной отдачей с минутой в лёгком режиме.

Интервальные тренировки у бегунов существуют для развития скоростной выносливости, но задачу высокого расхода калорий они тоже выполняют отлично. Круг 400 метров — хороший ориентир, с которым даже секундомер первое время не нужен; чередуйте круг быстрого бега с кругом трусцой (или двумя при необходимости — важно, чтобы вы успевали восстановиться).  

Что больше в вашем стиле — скакалка или гиря? Поделитесь вашим мнением в комментариях! 

Сколько сжигается калорий при приседаниях: как посчитать

Приседания – одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений для ног. Оно благоприятно влияет не только на целевые мышцы, но и позволяет улучшить тонус всего организма, ускорить метаболизм, сжигает жировые отложения и многое другое.

Поэтому нередким становится такой вопрос как – сколько сжигается калорий при приседаниях? Ведь зачастую представительницы прекрасного пола используют это упражнение не только для формирования привлекательных ног и ягодиц, но и в качестве эффективного инструмента для похудения.

Несмотря на относительную простоту упражнения, базовая нагрузка полезна для всего организма.

Сколько тратится калорий при приседании? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. Стоит сразу отметить, что каких-либо четких цифр тут нет, ведь много чего зависит от интенсивности, отягощения, техники выполнения и т.д.

В материале попробуем установить, сколько в среднем можно потратить килокалорий при выполнении упражнения с отягощением и без него, как правильно посчитать расход калорий для тех, кто заинтересован в похудении.

Чем полезны приседания?

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения.

Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.

Присед – это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.

Приседания обладают следующими преимуществами:

  • Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
  • Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
  • Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
  • Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д.
  • Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
  • Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
  • Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
  • Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
  • Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
  • Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

  • Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
  • Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
  • Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии.

Калория – это маленькая единица измерения, поэтому корректно говорить – килокалория. Однако, как диетологи, так и простые люди вместо килокалория говорят – калория. И это не вызывает каких-либо недопониманий.

Расход калорий в приседаниях зависит от:

  • темпа выполнения упражнения;
  • веса тренирующегося;
  • отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?

Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.

Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.

Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз – 12-15 калорий.

Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?

Для правильного подсчета используем формулу выше – средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.

Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.

Сколько калорий сжигается при приседаниях со штангой?

Отдельно стоит понимать, что при использовании отягощений и увеличении интенсивности тренировки, можно сжечь больше калорий.

Во время приседаний со штангой, гантелями или гирями сгорает примерно в 1,5-2 раза больше калорий.

Формула в таком случае проста. Если приседать с весом, который составляет половину от массы тела, то теряется в 1,5 раза больше. При работе с отягощением с весом в собственную массу тела, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза.

Многие девушки боятся использовать отягощения. Ведь до сих пор ходит миф о том, что от этого они станут большими и накаченными, как мужчины. Однако, в силу иного строения организма, женщинам очень тяжело накачаться и практически невозможно приобрести мужские объемы.

Так уж распорядилась природа, что при работе с отягощением, у девушек не получится стать мужеподобными. А вот эффективно сжечь жир, сделать ноги подтянутыми и привлекательными, а ягодицы выпуклыми и объемными – всегда пожалуйста. Поэтому, не стоит стесняться, а уж тем более бояться использоваться отягощение!

Сколько нужно сделать приседаний, чтобы сжечь 500 ккал?

Достаточно распространенный вопрос. Значение может меняться, в зависимости от целей и требований тренирующегося.

Но, хорошо, возьмем за основу цифру в 500 ккал. Сколько нужно присесть, чтобы организм потратил такое количество энергии? Попробуем разобраться с этим вопросом:

  • При средней массе тела в 60 кг и отсутствии отягощений, потребуется присесть примерно 1000-1200 раз. Согласитесь, за одну тренировку это достаточно большой показатель, который не каждый сможет осилить.
  • Даже при массе тела в 80-90 кг для мужчин, этот показатель будет в районе 800-900 повторений.
  • Если еще к этому добавить отягощение с массой в собственный вес тела, то все равно среднестатистическому человеку будет сложно выполнить такое количество.

Как сделать процесс более эффективным?

Безусловно, подсчет калорий в период похудения – эффективный инструмент для ускорения процесса. Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например – рацион питания. Чтобы ускорить процесс похудения, важно:

  • Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
  • Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 27576

Навигация по записям

36 самых эффективных способов сжечь калории | Стиль жизни

Мало времени на спорт? Мы подскажем, как распорядиться этим временем максимально эффективно.

Очень важно разработать регулярную программу упражнений. Нужно понять потребности тела, найти тот вид спорта, который вам понравится, и убедиться, что он может оказать желаемый эффект на состояние здоровья.

И, если у вас не очень много свободного времени, важно понимать, сколько энергии затрачивается на конкретное упражнение, то есть сколько килокалорий оно сжигает.

Клиника TheMayo, опираясь на исследование, опубликованное американским Национальным институтом здравоохранения, отранжировала 36 популярных видов физических упражнений по количеству затрачиваемых килокалорий. Здесь они отсортированы от менее эффективных к более эффективным, и количество сожженных килокалорий указывается из расчета на час занятий для человека весом около 90 кг. Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что это приблизительные цифры. Кроме того, если упражнение быстрее сжигает килокалории, оно не обязательно лучше других — важно, чтобы вы получали от занятий удовольствие, потому что только это даст вам мотивацию для постоянных занятий.

36. Хатха-йога — 228 ккал/час

Хатха-йога, которая подразумевает, что человек принимает определенные позы и остается в них на некоторое время, занимает последнее место списке — за час человек весом 90 кг сжигает с помощью нее примерно 228 килокалорий.

35. Медленная прогулка — 255 ккал/час

За каждый час ходьбы со скоростью 3,2 км/ч 90-килограммовый человек сжигает 255 килокалорий.

34. Боулинг — 273 ккал/час

Боулинг, как и два следующих пункта, сжигает 273 килокалории в час.

33. Бальные танцы — 273 ккал/час

32. Тайчи — 273 ккал/час

Тайчи — китайское боевое искусство и форма упражнений, которые обычно представляют собой медленные и выверенные движения тела.

31. Гребля — 319 ккал/час

Неторопливый сплав вниз по реке будет стоить 90-килограммовому человеку 319 килокалорий в час.

30. Неторопливая езда на велосипеде — 364 ккал/час

Расслабленное катание на велосипеде (медленнее 16 км/ч) сжигает около 364 килокалорий. То же самое относится и к игре в волейбол (мы говорим не о профессиональных спортсменах) и к интенсивным занятиям подвижными видами йоги.

29. Волейбол — 364 ккал/час

28. Динамическая йога — 364 ккал/час

Динамическая йога, или виньяса, подразумевает больше движения, чем хатха-йога.

27. Игра в гольф (и ношение клюшек) — 391 ккал/час

Если вы играете в гольф и сами носите клюшки, то сжигаете примерно 391 калорию в час. То же самое можно сказать о горных лыжах и ходьбе со скоростью 5,6 км/ч.

26. Горные лыжи — 391 ккал/час

25. Оживленная прогулка — 391 ккал/час

24. Не слишком напряженная аэробика — 455 ккал/час

Аэробика сжигает около 455 килокалорий в час. То же относится и к умеренной тренировке на эллиптической машине, работе со свободными весами или тренажерами, софтболу и бейсболу.

23. Бег на эллиптическом тренажере — 455 ккал/час

22. Тренировка со свободными весами или на тренажерах — 455 ккал/час

21. Бейсбол или софтбол — 455 ккал/час

20. Водная аэробика — 501 ккал/час

Итак, первый настоящий спорт в нашем списке: водная аэробика. Упражняясь в бассейне, 90-килограммовый человек сожжет 501 килокалорию в час.

19. Умеренное плавание по дорожке в бассейне — 528 ккал/час

Легкое или умеренное плавание по дороже в бассейне позволяет потратить за час 528 килокалорий.

18. Пеший туризм по пересеченной местности — 546 ккал/час

Пеший туризм, упражнение на гребном тренажере и водные лыжи сжигают по 546 килокалорий в час.

17. Гребной тренажер — 546 ккал/час

16. Водные лыжи — 546 ккал/час

15. Беговые лыжи — 619 ккал/час

Беговые лыжи — еще более суровое упражнение, которое позволяет потратить 619 килокалорий в час.

14. Длительный пеший поход — 637 ккал/час

Хотите сжечь еще больше? Идите в поход. Под тяжелым рюкзаком человек сжигает около 637 килокалорий в час. Столько же энергии отнимают занятия ракетболом и катание на коньках.

13. Катание на коньках — 637 ккал/час

12. Ракетбол — 637 ккал/час

11. Интенсивная аэробика — 664 ккал/час

Интенсивная аэробика сжигает 664 килокалории в час.

10. Катание на роликах — 683 ккал/час

Ролики — на удивление энергозатратное дело. 683 килокалории в час.

9. Баскетбол — 728 ккал/час

Баскетбол, американский флаг-футбол и одиночная теннисная тренировка — это отличные упражнения, которые будут стоить вам около 728 килокалорий в час.

8. Американский флаг-футбол — 728 ккал/час

7. Теннис, одиночная игра — 728 ккал/час

6. Бег со скоростью 8 км/ч — 755 ккал/час

5. Бег вверх по лестнице — 819 ккал/час

С помощью часовой пробежки вверх по лестнице (если удастся найти такую лестницу) 90-килограммовый человек сожжет 819 килокалорий в час.

4. Энергичное плавание — 892 ккал/час

Энергичное плавание — еще лучше.

3. Тхэквондо — 937 ккал/час

Тхэквондо — наиболее интенсивный соревновательный вид спорта в этом списке, он будет стоить вам 937 килокалорий в час.

2. Скакалка — 1074 ккал/час

И побеждают два очень простых упражнения: прыжки со скакалкой и бег со скоростью 13 км/ч. Если подержаться час, потеряете 1074 килокалории.

1. Бег со скоростью 15 км/ч — 1074 ккал/час

Что же насчет других популярных видов тренировок?

Многие из них не вошли в этот список, и вот почему. Чтобы сравнивать упражнения в строго совпадающих условиях, мы взяли данные лишь одного научного исследования.

У нас просто нет достаточно точных и качественных данных, и мы не хотели бы портить этот список, добавляя в него сведения, полученные непонятными методами или вовсе взятые из рекламы.

Тем не менее стоит иметь в виду, что есть много прекрасных упражнений помимо этих 36.

Пилатес. Мы нашли лишь одну публикацию 2005 года, в которой предлагается что-то подобное научно обоснованному измерению эффективности пилатеса в сжигании килокалорий (хотя, судя по всему, нормального научного рецензирования она не проходила). Там утверждается, что при занятиях пилатесом сжигается 4−7,5 килокалорий в минуту. Если экстраполировать, получается примерно 240−450 килокалорий в час.

Зумба. Исследования, профинансированные владельцами торговой марки и проведенные на молодых здоровых женщинах, показали, что за 39 минут занятия сжигается в среднем около 360 килокалорий.

Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений

Есть несколько способов сжечь калории. Чтобы точно определить, сколько вы сжигаете каждый день или ваш общий расход энергии (TEE), вам необходимо знать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), термический эффект еды (TEF), которую вы едите, и ваш общий уровень активности. Физические упражнения — четвертый фактор, способный сжечь больше всего калорий.

Обзор

Пытаетесь ли вы похудеть, хотите узнать, сколько калорий нужно питать после тренировки или просто хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки, вы можете оценить свой расход калорий с помощью простого калькулятора.

Чтобы использовать этот калькулятор «тренировки сожженных калорий», вам нужно выбрать свою активность, указать, как долго вы ее выполняли, и указать свой вес. Хотя вы все время сжигаете калории, просто занимаясь повседневными делами, упражнения могут помочь вам сжечь еще больше. Сумма зависит от типа упражнений и продолжительности их выполнения.

Кроме того, вы можете использовать трекер активности, чтобы отслеживать количество сожженных калорий.

Сожженных калорий Формула

Основная формула калькулятора:

Общее количество сожженных калорий = Продолжительность (в минутах) * (MET * 3.5 * вес в кг) / 200

В калькуляторах есть встроенная функция MET (метаболический эквивалент задачи). Это число показывает, сколько энергии использует организм во время определенной деятельности. Он различается в зависимости от вида деятельности и стандартизирован, чтобы его можно было использовать повсеместно для разных людей и чтобы было легче сравнивать разные виды деятельности друг с другом.

Например, аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой (5 MET) сжигают меньше калорий в минуту по сравнению с аэробными танцами с высокой ударной нагрузкой (7 MET).Медленная ходьба (3 МЕТ) сжигает меньше.

Точность

Имейте в виду, что это очень широкая оценка, и она не будет точной. Единственный способ получить по-настоящему точное число — это пойти в лабораторию и попросить вас подключить вас к приборам, которые измеряют все, от вашего VO2 max (максимальное потребление кислорода) до максимальной частоты сердечных сокращений.

Поскольку большинство людей не пойдут на такие меры, используйте свою оценку сожженных калорий в качестве отправной точки для отслеживания тренировок.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного типа тренировки, вы можете увеличить это количество, чтобы сжечь больше калорий, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изнуренным или перетренированным.

Большинство кардиотренажеров покажут вам общее количество сожженных калорий, но имейте в виду, что это также приблизительная оценка.

Прочие факторы

Тренажер не учитывает все факторы, влияющие на интенсивность упражнений, такие как:

  • Возраст : чем вы старше, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы перейти на более высокий уровень активности.
  • Состав тела : Человек с большей мышечной массой часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира.
  • Температура: Чем теплее окружающая среда, в которой вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно как можно больше разогреваться, и больше энергии может быть направлено на сжигание калорий. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переборщить до теплового истощения.
  • Уровень физической подготовки : Опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его или ее тело стало более эффективно выполнять упражнения.
  • Диета: Ваш метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на него напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или употребляете нездоровую пищу (в том числе слишком много кофеина), ваш метаболизм может упасть и повлиять на сжигание калорий.
  • Сон: Недостаток сна может привести к сжиганию меньшего количества калорий. Вы не только почувствуете большую усталость и, возможно, будете меньше заниматься спортом, но и недостаток сна также может снизить метаболизм.
  • Потребление кислорода: Кислород дает вашему телу энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Люди, которые во время тренировки тяжелее дышат, склонны сжигать больше калорий. Это означает, что вы работаете усерднее, и на каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Лучше всего использовать эти цифры в качестве ориентира. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, получите представление о том, какие занятия обычно сжигают больше калорий, и можете корректировать свои тренировки каждую неделю, чтобы получать немного больше от времени на упражнения.

Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 мили в час, попробуйте увеличить скорость до следующего уровня или увеличить угол наклона. Даже если сделать это всего несколько раз на протяжении тренировки, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий.

Слово от Verywell

Точно так же, как подсчет калорий в еде может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, так и знание того, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Не забывайте сохранять простоту и беспокоиться только об оценках упражнений, которые вы на самом деле выполняете.

Нет необходимости сразу же загромождать себя цифрами. Если вы добавляете что-то новое, пропустите это по формуле. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и здоровым питанием, и вы заметите некоторую потерю веса.

Использование метаболического эквивалента задачи (MET) для упражнений

Метаболический эквивалент задачи (MET) — это единица измерения, которая оценивает количество энергии, используемой организмом во время физической активности, по сравнению с метаболизмом в состоянии покоя. Единица стандартизирована, поэтому ее можно применять к людям с разной массой тела и сравнивать разные виды деятельности.

Что такое НДПИ?

МЕТ может быть выражено в единицах потребления кислорода или килокалорий (то, что вы обычно называете калориями). Используя MET, вы можете сравнивать усилия, необходимые для различных видов деятельности.

В состоянии покоя или безделья средний человек тратит 1 НДПИ, что составляет:

  • 1 килокалория на килограмм массы тела, умноженная на минуты активности
  • 3,5 миллилитра кислорода на килограмм массы тела, умноженное на минуты активности

При 2 MET вы потребляете вдвое больше калорий в минуту, чем в состоянии покоя.Количество калорий, сжигаемых каждую минуту, зависит от веса вашего тела. Человек, который весит больше, будет сжигать больше калорий в минуту.

Уровни МЕТ для различных видов деятельности

В исследованиях, сравнивающих различные виды деятельности, измеряется использование кислорода, поскольку организм использует кислород для расходования калорий. Компендиум физической активности перечисляет МЕТ для сотен видов деятельности. Чем усерднее ваше тело работает во время какой-либо активности, тем больше потребляется кислорода и тем выше уровень МЕТ.

  • МЕТ до 3 лет: светоинтенсивная деятельность
  • От 3 до 6 МЕТ: ​​аэробные физические нагрузки средней интенсивности
  • Более 6 МЕТ: ​​аэробные нагрузки высокой интенсивности

средней интенсивности

Физическая активность средней интенсивности — это уровень физических усилий, который является активным, но не напряженным. Характеристики физической активности средней интенсивности включают:

  • Вызывает учащение дыхания и / или пульса
  • Результат от 3 до 6 метаболических эквивалентов (МЕТ) усилий

Ваш уровень активности, вероятно, умеренный, если вы активно двигаетесь, потенциально слегка потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но при этом можете вести нормальный разговор.Примеры умеренной физической активности включают такие вещи, как ходьба на улице или на беговой дорожке со скоростью около 3 миль в час, баскетбольная стрельба, езда на велосипеде со скоростью около 10 миль в час или ниже, занятия водной аэробикой, бальные танцы или игра в парный теннис.

Высокая интенсивность

Физическая нагрузка высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ. Во время активной деятельности вы будете больше потеть, дышать тяжелее и потреблять больше кислорода. Максимум, вы сможете произнести только пару слов между вдохами.

Примеры активной физической активности включают бег трусцой и бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), игру в теннис, плавание, игру в баскетбол или футбол или выполнение гимнастических упражнений, таких как отжимания и прыжки с трамплина. Любое из этих действий можно выполнить с разным уровнем усилий.

Ключ к физической активности высокой интенсивности заключается в том, что она должна выполняться с большим усилием. Вы обязательно будете знать, что тренируетесь. Физическая активность высокой интенсивности может выполняться реже, чем физическая активность средней интенсивности, поскольку она более требовательна к организму.

Слово от Verywell

Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны еженедельно заниматься аэробикой. Рекомендуемый минимум — 150 минут при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности, либо их комбинация в течение недели. Эти действия необходимо выполнять не менее 10 минут за раз. Чем больше, тем лучше, поэтому полезно найти занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить к своему здоровому образу жизни.

калорий, сжигаемых во время упражнений — NutriStrategy

калорий
ожог во время тренировки зависит от массы тела, интенсивности тренировки,
уровень кондиционирования и метаболизм.Многие виды деятельности показаны в алфавитном порядке.
список ниже, с калориями, израсходованными в час для трех разных весов.

An
обновленный график упражнений, занятий спортом, работы и домашнего хозяйства может
можно найти по адресу Complete
Список калорий, сожженных во время упражнений, занятий спортом, активности

(
http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm ) .

Рассчитать
калории, сожженные во время езды на велосипеде,
Бег, Ходьба,
Плавание, аэробика,
Танцы, упражнения или во время занятий,
Работа, хобби.

Упражнения и калории
Сожжено за час

130 фунтов

155 фунтов

180 фунтов

205 фунтов

Аэробика общая

384

457

531

605

Аэробика ударная

413

493

572

651

Аэробика с малой ударной нагрузкой

295

352

409

465

Аэробика, степ-аэробика

502

598

695

791

Стрельба из лука

207

246

286

326

Походы, походы с рюкзаком

413

493

572

651

Бадминтон

266

317

368

419

Мешки для травы, листьев

236

281

327

372

Хлебобулочные, легкие

148

176

204

233

Балет, твист, джаз, тап

266

317

368

419

Бальные танцы быстрые

325

387

449

512

Бальные танцы медленные

177

211

245

279

Игра баскетбольная, соревновательная

472

563

654

745

Баскетбол неигровой

354

422

490

558

Баскетбол, корзины для стрельбы

266

317

368

419

Баскетбол, инвалидная коляска

384

457

531

605

Купающаяся собака

207

246

286

326

Наблюдение за птицами

148

176

204

233

Лодочный, моторный, скоростной катер

148

176

204

233

Боулинг

177

211

245

279

Бокс в ринге

708

844

981

1117

Груша боксерская

354

422

490

558

Бокс, спарринг

531

633

735

838

Спортивная гимнастика легкая, отжимания, приседания

207

246

286

326

Спортивная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания

472

563

654

745

Каноэ, походы

236

281

327

372

Гребля на каноэ, гребля, легкая

177

211

245

279

Гребля на каноэ, гребля, умеренная

413

493

572

651

Гребля на каноэ, гребля, бодрая

708

844

981

1117

Плотницкие работы общие

207

246

286

326

Перенос от 16 до 24 фунтов наверху

354

422

490

558

Переноска от 25 до 49 фунтов наверху

472

563

654

745

Перевозка тяжелых грузов

472

563

654

745

Переноска младенцев на ровном месте

207

246

286

326

Переноска младенцев, наверху

295

352

409

465

Перевозка умеренных грузов наверх

472

563

654

745

Переноска маленьких детей

177

211

245

279

Детские игры, классики…

295

352

409

465

Круговая тренировка, минимальный отдых

472

563

654

745

Очистка желобов

295

352

409

465

Очистка, протирание

148

176

204

233

Восхождение на холмы с подъемом до 9 фунтов

413

493

572

651

Восхождение на холмы с переноской от 10 до 20 фунтов

443

528

613

698

Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов

472

563

654

745

Восхождение на холмы, грузоподъемность более 42 фунтов

531

633

735

838

Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол

236

281

327

372

Добыча угля, общая

354

422

490

558

Строительство, экстерьер, реконструкция

325

387

449

512

Экипаж, парная гребля, соревнования

708

844

981

1117

Крикет (ватин, боулинг)

295

352

409

465

Крокет

148

176

204

233

Беговые лыжи, медленные

413

493

572

651

Беговые лыжи, умеренный

472

563

654

745

Беговые лыжи, гонки

826

985

1144

1303

Беговые лыжи, в гору

974

1161

1348

1536

Беговые лыжи, интенсивная

531

633

735

838

Керлинг

236

281

327

372

Велоспорт,

236

281

327

372

Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки

944

1126

1308

1489

Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет

354

422

490

558

Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная

472

563

654

745

Велоспорт, 14-15.9 миль / ч, энергичный

590

704

817

931

Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки

708

844

981

1117

Велоспорт, горный велосипед, BMX

502

598

695

791

Дартс (стена или газон)

148

176

204

233

Прыжки с трамплина или вышки

177

211

245

279

Горнолыжный спуск, умеренный

354

422

490

558

Горные лыжи, гонки на снегу

472

563

654

745

Электромонтажные работы, сантехника

207

246

286

326

Сельское хозяйство, заготовка сена, уборка коровника

472

563

654

745

Земледелие, отгон скота на лошадях

236

281

327

372

Разведение, кормление лошадей или крупного рогатого скота

266

317

368

419

Сельское хозяйство, кормление мелких животных

236

281

327

372

Сельское хозяйство, уход за животными

354

422

490

558

Ограждение

354

422

490

558

Пожарный, подъемная лестница, полное снаряжение

649

774

899

1024

Пожарный, протяжка шлангов на земле

472

563

654

745

Рыбалка с лодки, сидя

148

176

204

233

Рыбалка с берега реки стоя

207

246

286

326

Рыбалка с берега реки пешком

236

281

327

372

Рыбалка в ручье, куликами

354

422

490

558

Рыболовство, общее

177

211

245

279

Рыбалка, подледная рыбалка

118

141

163

186

Самолет (пилот)

118

141

163

186

Футбол или бейсбол, игра в мяч

148

176

204

233

Футбол, соревновательный

531

633

735

838

Футбол, сенсорный, флаг, общий

472

563

654

745

Лесное хозяйство, топорище, быстрое

1003

1196

1389

1582

Лесное хозяйство, топор, топор, медленный

295

352

409

465

Лесное хозяйство, перевозка бревен

649

774

899

1024

Лесное хозяйство, распиловка вручную

413

493

572

651

Лесное хозяйство, обрезка деревьев

531

633

735

838

Игра во фрисби, общее

177

211

245

279

Фрисби, ультимативная фрисби

472

563

654

745

Садоводство, общее

236

281

327

372

Генеральная уборка

207

246

286

326

Гольф, тренировочное поле

177

211

245

279

Гольф общий

266

317

368

419

Гольф, мини-гольф

177

211

245

279

Гольф с силовой тележкой

207

246

286

326

Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги

254

303

351

400

Гольф, клюшки для ходьбы и переноски

266

317

368

419

Гимнастика

236

281

327

372

Мешок Hacky

236

281

327

372

Гандбол

708

844

981

1117

Гандбол, команда

472

563

654

745

Занятия в оздоровительном клубе

325

387

449

512

Пешие прогулки по пересеченной местности

354

422

490

558

Хоккей, хоккей на траве

472

563

654

745

Хоккей, хоккей с шайбой

472

563

654

745

Верховая езда, оседлание лошади

207

246

286

326

Стрижка лошадей

354

422

490

558

Скачки, скачки

472

563

654

745

Скачки, бег рысью

384

457

531

605

Скачки, ходьба

153

183

212

242

Верховая езда

236

281

327

372

Верховая езда, уход за лошадьми

207

246

286

326

Верховая езда, рысь

384

457

531

605

Верховая езда, ходьба

148

176

204

233

Подковообразная качка

177

211

245

279

Работа по дому, свет

148

176

204

233

Работа по дому умеренная

207

246

286

326

Работа по дому, энергичная

236

281

327

372

Охота общая

295

352

409

465

Охота на крупную дичь

354

422

490

558

Охота на мелкую дичь

295

352

409

465

Катание на коньках,

325

387

449

512

Катание на коньках, средняя скорость

413

493

572

651

Катание на коньках быстро

531

633

735

838

Инструктаж по аэробике

354

422

490

558

Джай Алай

708

844

981

1117

Jazzercise

354

422

490

558

Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства

590

704

817

931

Жонглирование

236

281

327

372

Скакалка быстрая

708

844

981

1117

Скакалка средняя

590

704

817

931

Прыжки со скакалкой медленные

472

563

654

745

Каякинг

295

352

409

465

Кикбоксинг

590

704

817

931

Кикбол

413

493

572

651

Krav maga class

590

704

817

931

Лакросс

472

563

654

745

Погрузочно-разгрузочная машина

177

211

245

279

Станки, листовой металл

148

176

204

233

Станки нарезные, нарезные, сверлильные

236

281

327

372

Маршевый оркестр, игральный инструмент

236

281

327

372

Быстро марширующий, военный

384

457

531

605

Каменная кладка бетонная

413

493

572

651

Массажист, массажистка стоя

236

281

327

372

Слабое растяжение

148

176

204

233

Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон

443

528

613

698

Стрижка газона, ездовая косилка

148

176

204

233

Стрижка газона, прогулочная, механическая косилка

325

387

449

512

Музыка, игра на виолончели

118

141

163

186

Музыка, барабаны

236

281

327

372

Музыка, играющая на гитаре

177

211

245

279

Музыка, фортепиано

148

176

204

233

Музыка, тромбон

207

246

286

326

Музыка, игра на трубе

148

176

204

233

Музыка, скрипка

148

176

204

233

Сестринское дело, уход за пациентами

177

211

245

279

Спортивное ориентирование

531

633

735

838

Катамаран

236

281

327

372

Паддлбол, соревновательный

590

704

817

931

Паддлбол для игры в мяч

354

422

490

558

Живопись

266

317

368

419

Стрельба из пистолета, трап, дальность

148

176

204

233

Пул, бильярд

148

176

204

233

Полиция, управление движением, стоя

148

176

204

233

Полиция производит арест

236

281

327

372

Футболка-поло

472

563

654

745

Перемещение инвалидной коляски

236

281

327

372

Вставка и снятие плоскости подвески

354

422

490

558

Прогулочная коляска с детьми

148

176

204

233

Спортивная ходьба

384

457

531

605

Ракетбол, соревновательный

590

704

817

931

Ракетбол, играющий

413

493

572

651

Гребной газон

254

303

351

400

Езда на мотоцикле

148

176

204

233

Езда, снегоочиститель

177

211

245

279

Скалолазание, восхождение на скалу

649

774

899

1024

Скалолазание, альпинизм

472

563

654

745

Скалолазание, спуск

472

563

654

745

Катание на роликовых коньках

708

844

981

1117

Катание на роликовых коньках

413

493

572

651

Гребной тренажер легкий

207

246

286

326

Гребной тренажер средний

413

493

572

651

Гребной тренажер, очень мощный

708

844

981

1117

Гребной тренажер усиленный

502

598

695

791

Регби

590

704

817

931

Бег, 5 миль / ч (12 минут мили)

472

563

654

745

Работает, 5.2 миль / ч (11,5 минутной мили)

531

633

735

838

Бег, 6 миль / ч (10 мин. Мили)

590

704

817

931

Бегущая, 6.7 миль / ч (9 мин. Мили)

649

774

899

1024

Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили)

679

809

940

1070

Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля)

738

880

1022

1163

Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили)

797

950

1103

1256

Бегущая, 8.6 миль / ч (7 мин. Мили)

826

985

1144

1303

Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили)

885

1056

1226

1396

Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили)

944

1126

1308

1489

Беговая, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили)

1062

1267

1471

1675

Бег по пересеченной местности

531

633

735

838

Беговая, общая

472

563

654

745

Бег, по беговой дорожке, командная практика

590

704

817

931

Бег, лестница, вверх

885

1056

1226

1396

Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски

472

563

654

745

Парусный спорт, соревнования

295

352

409

465

Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт

177

211

245

279

Ручная уборка снега

354

422

490

558

Лопатой, рытье котлованов

502

598

695

791

Шаффлборд, боулинг на лужайке

177

211

245

279

Сидеть, играть с животными, свет

148

176

204

233

Сидение, легкая офисная работа

89

106

123

140

Скейтбординг

295

352

409

465

Лыжная машина

413

493

572

651

Лыжный мобайл

413

493

572

651

Лыжи, водные лыжи

354

422

490

558

Скин-дайвинг, быстрый

944

1126

1308

1489

Скин-дайвинг, средний

738

880

1022

1163

Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом

413

493

572

651

Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом

708

844

981

1117

Прыжки с парашютом

177

211

245

279

Сани, сани, санный спорт

413

493

572

651

Снорклинг

295

352

409

465

Снегоступы

472

563

654

745

Горные лыжи, горные лыжи, легкие

295

352

409

465

Снегоход

207

246

286

326

Футбол, соревновательный

590

704

817

931

Футбол, играя

413

493

572

651

Софтбол или бейсбол

295

352

409

465

Софтбол, судейский

236

281

327

372

Софтбол, подача

354

422

490

558

Конькобежный спорт, лед, соревнования

885

1056

1226

1396

Кабачок

708

844

981

1117

Лестничный станок

531

633

735

838

Постоянный, бармен, продавец

136

162

188

214

Стоять, играть с детьми, свет

165

197

229

261

Стационарный велоспорт, легкий

325

387

449

512

Стационарный велоспорт, умеренный

413

493

572

651

Стационарный велоспорт, очень легкий

177

211

245

279

Стационарная езда на велосипеде, очень интенсивная

738

880

1022

1163

Стационарная езда на велосипеде, интенсивная

620

739

858

977

Сталелитейный завод в целом

472

563

654

745

Растяжка, хатха-йога

236

281

327

372

Серфинг, бодибилдинг или бордсерфинг

177

211

245

279

Плавание на спине

413

493

572

651

Плавание брасс

590

704

817

931

Плавательная бабочка

649

774

899

1024

Плавание, вольный стиль, быстрое

590

704

817

931

Круги по плаванию, вольный стиль, медленное

413

493

572

651

Плавание неспешно, без кругов

354

422

490

558

Боковой ход при плавании

472

563

654

745

Плавание синхронизированное

472

563

654

745

Плавание, топчание по воде, быстрое

590

704

817

931

Плавание, бег по воде, умеренное

236

281

327

372

Настольный теннис, пинг-понг

236

281

327

372

Тхэкван до, боевые искусства

590

704

817

931

Тай-чи

236

281

327

372

Портняжное дело, общее

148

176

204

233

Вывоз мусора

177

211

245

279

Обучать упражнениям (и участвовать)

384

457

531

605

Занятия физкультурой

236

281

327

372

Игра в теннис

413

493

572

651

Теннис, пары

354

422

490

558

Теннис, одиночный разряд

472

563

654

745

Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом)

354

422

490

558

Легкая атлетика (барьеры)

590

704

817

931

Легкая атлетика (выстрел, диск)

236

281

327

372

Батут

207

246

286

326

Вождение, погрузка, разгрузка грузовика

384

457

531

605

Набор текста, компьютерный ввод данных

89

106

123

140

Универсальный велосипед

295

352

409

465

На костылях

295

352

409

465

Волейболист

177

211

245

279

Волейбол пляжный

472

563

654

745

Волейбол, соревновательный

472

563

654

745

Ходьба / бег, игра, умеренная

236

281

327

372

Ходьба / бег, игра, бодрость

295

352

409

465

Ходьба 2.0 миль / ч, медленно

148

176

204

233

Ходьба 2,5 миль / ч

177

211

245

279

Ходьба 3.0 миль / ч, умеренно

195

232

270

307

Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп

224

267

311

354

Ходьба 3.5 миль / ч, в горку

354

422

490

558

Ходьба 4,0 км / ч, очень быстрая

295

352

409

465

Ходьба 4.5 миль / ч

372

443

515

586

Ходьба 5,0 миль / ч

472

563

654

745

Спуск по лестнице

177

211

245

279

Прогулка с собакой

177

211

245

279

Ходьба, передвижение инвалидной коляски

236

281

327

372

Снегоуборочная машина для ходьбы

207

246

286

326

Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно

118

141

163

186

Воллибол

413

493

572

651

Водная аэробика

236

281

327

372

Водная аэробика, водная гимнастика

236

281

327

372

Водный бег

472

563

654

745

Водное поло

590

704

817

931

Водный волейбол

177

211

245

279

Полив газона или сада

89

106

123

140

Прополка, культивация сада

266

317

368

419

Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная

354

422

490

558

Тяжелая атлетика, легкая тренировка

177

211

245

279

Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ

295

352

409

465

Виндсерфинг, парусный спорт

177

211

245

279

Борьба

354

422

490

558

сожжено калорий
во время упражнений — информация о питании и диете
— Упражнения для силовых тренировок — Здоровые
Советы по питанию — польза упражнений для здоровья
— Контроль веса и упражнения — Низкие
Калорийность приготовления — Переваривание питательных веществ —
Затраты на ожирение

Авторские права
© 2015 NutriStrategy

.

Сколько калорий нужно сжигать на тренировке, чтобы похудеть?

Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом. Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий. в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях.Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мыслей. Физические упражнения с единственной целью — «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или развлечения.Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжечь больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит.Для этого вы должны принять во внимание вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете отрегулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель.Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить их, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Getty Images

Как отслеживать количество сжигаемых калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (399 долларов в Apple) и Whoop, сообщают вам количество сжигаемых калорий для каждой тренировки.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Зона тренировки пульса : ваши зоны пульса показывают, «насколько сильно вы работаете и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?

Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей. И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.

Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?

Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях. Просто стремитесь тренироваться в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, — объяснила Холли Перкинс, бакалавр гуманитарных наук, CSCS, автор книги «Поднимите тело для похудания» и создатель проекта «Ягодичные мышцы». (Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)

Если ваша цель — похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий.«Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», — сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку. Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 калорий каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.

Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час, тренируясь с 80-90% максимальной частоты пульса.Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.

Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание сухой мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу. Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», — сказала Холли.

Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий — использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ.Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами. «В конечном счете, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», — сказала она. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.

Как подсчитать количество сожженных калорий с помощью упражнения

Shutterstock / Эль-Нарис

  • У каждого действия есть значение, называемое «значением MET», которое вычисляет энергию, необходимую для этого действия.
  • Умножение значения МЕТ на вес в килограммах показывает количество сожженных калорий за час.
  • Вы можете найти подтвержденные исследованиями значения МЕТ на веб-сайте «Компендиума физической активности».

В течение дня все, что мы делаем, сжигает калории.

Некоторые вещи, например сидение, заставляют нас отдыхать. Энергичная деятельность может сжигать в десять раз больше энергии.

И хотя подсчет калорий — не обязательно лучший способ похудеть, может быть полезно или просто весело узнать, достаточно ли той футбольной игры после работы, чтобы сжечь пончики, которые принесла сегодня утром коллега. .

К счастью, есть научно обоснованный способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, делая почти что угодно. Конечно, существуют приложения, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время пробежки или езды на велосипеде, но это еще не все.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете, путешествуя пешком, доя корову (вручную), убираясь в церкви или занимаясь часом энергичного секса? Есть данные, которые помогут вам рассчитать это, а также количество сожженных калорий при занятиях всеми видами спорта.

Исследователи оценили количество энергии, необходимое для выполнения всех видов деятельности на протяжении многих лет. Чтобы облегчить другим ученым проведение крупномасштабных исследований, исследователи из Национального института здоровья (NIH) и Университета штата Аризона собрали обновленные версии этих данных на веб-сайте Compendium of Physical Activity. И любой может зайти на этот веб-сайт, найти занятие и подсчитать, сколько калорий он сожжет, делая что-то.Это требует простой математики.

Вот как это работает:

Shutterstock / Uber Images

Этот расчет основан на ключевом значении, известном как MET, что означает метаболический эквивалент.Согласно Компендиуму, один «МЕТ» «примерно эквивалентен затратам энергии на спокойное сидение» и может считаться 1 ккал / кг / час. Поскольку тихое сидение — это один МЕТ, человек весом 70 кг сожжет 70 калорий (ккал), если будет сидеть спокойно в течение часа.

Если значение МЕТ для занятия равно двум, тот же человек сожжет 140 калорий за час.

На веб-сайте Компендиума вы можете найти огромное количество занятий. Мы включили подсчет калорий для некоторых из самых популярных занятий в другую статью, но если вы хотите сделать расчет для себя, вот как это работает.

Сначала вычислите свой вес в килограммах — 1 кг — это 2,2 фунта, но вы всегда можете ввести в Google «X фунтов в кг», где X — ваш вес, чтобы получить число.

Во-вторых, поищите свою активность в Компендиуме. На сайте есть раскрывающееся меню с надписью «Категории действий». В этом меню вы увидите длинный список категорий, начиная с езды на велосипеде и заканчивая волонтерской деятельностью. Если вы откроете категорию, вы увидите, какие действия подпадают под нее.

Если вы открыли спорт (категория 15), вы можете выбрать занятие.Есть много списков для некоторых видов деятельности — есть разница между боксом на ринге и боксом, например, с помощью боксерской груши. Ищите значение НДПИ в Сборнике за 2011 год, так как он самый последний. Если значение MET отображается синим цветом, это означает, что есть опубликованные исследования, подтверждающие это значение. Если он красный, это оценка.

Вот ваше уравнение: Значение MET, умноженное на вес в килограммах, показывает количество сожженных калорий за час (MET * вес в кг = калорий в час).Если вы хотите знать, сколько калорий вы сожгли за полчаса, разделите это число на два. Если вы хотите знать около 15 минут, разделите это число на четыре.

Итак, если человек весом 175 фунтов, как я, будет играть в футбол (значение MET 10) в течение одного часа, уравнение для сожженных калорий будет: 79,38 кг * 10 = 793,8 калорий / час.

Есть несколько предостережений. Скорость обмена веществ в состоянии покоя у всех различается незначительно — некоторые люди с одинаковым весом естественным образом сжигают больше или меньше калорий, в зависимости от ряда факторов, и эти различия могут быть значительными.Как поясняется на веб-сайте Компендиума, такого рода расчеты не учитывают различия, вызванные массой тела, телесным жиром, возрастом, полом, эффективностью движения и условиями, такими как большая высота, которые могут повлиять на энергию, необходимую для деятельности. . Кроме того, эти расчеты рассчитываются только на основе времени, проведенного в движении — так что, если бы половина моего «соревновательного футбольного» матча действительно просто стояла без дела, мне пришлось бы разделить это число пополам, а затем добавить количество сожженных калорий. стоя рядом, чтобы узнать, сколько энергии я фактически потратил за этот час.

Тем не менее, это самый простой способ получить научно обоснованную оценку количества сожженных калорий во время занятия. И когда вы просматриваете занятия, в списке есть всевозможные забавные вещи — стоит потратить некоторое время на изучение.

Сколько калорий сжигается во время тренировки?

Количество сжигаемых калорий во время тренировки зависит от того, какое упражнение вы выполняете.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Вы можете думать, что чем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, тем лучше, но качество ваших тренировок действительно имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе и здоровье.

Упор на сжигание калорий как показатель эффективности тренировки на самом деле весьма недальновиден и может подорвать ваши цели.

Подсказка

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от выполняемого упражнения, вашего веса и уровня физической подготовки.

Статистика упражнений показывает, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества факторов, включая ваш размер, уровень интенсивности, уровень физической подготовки, активность и соотношение жира в организме.Например, человек весом 125 фунтов, идущий 30 минут со скоростью 4 мили в час, сжигает 137 калорий за 30 минут, в то время как ее подруга весом 185 фунтов сжигает 200 калорий за то же время, сообщает Harvard Health Publishing.

То, что считается хорошим сжиганием калорий для вас, не обязательно является хорошим сжиганием калорий для всех остальных. Если у вас нормальный вес, а ваш друг имеет лишний вес, он может сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, но это не делает его сеанс «лучше», чем ваш.

Новички могут не достичь быстрых бегов и интенсивных тренировок, необходимых для сжигания 500 или более калорий за час, и это нормально. Со временем вы можете увеличить скорость ожога, но наберитесь терпения; слишком усердно, слишком рано в попытке сжечь большое количество калорий может привести к выгоранию и травмам. Ваша цель должна заключаться в увеличении физической активности, а не в достижении определенного количества сожженных калорий.

Подробнее: 10 лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которые стоит попробовать

калорий — это еще не все

Часто целью физических упражнений является похудание.Сжигание 3500 калорий сверх того, что вы потребляете, приводит к потере примерно одного фунта жира, поэтому вы можете зациклиться на достижении как можно большего количества во время тренировок, чтобы похудеть как можно быстрее. Кардио-упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и аэробные танцы, как правило, сжигают больше всего калорий — от 200 до 400 калорий за полчаса для человека весом 155 фунтов.

Однако количество сожженных калорий — не единственный показатель хорошей тренировки. Тренировки с отягощениями, которые помогают изменить состав вашего тела, чтобы у вас было больше мышечной ткани, сжигают меньше калорий, чем кардио.Однако, когда у вас больше сухих мышц, вы выглядите подтянутым и подтянутым и сжигаете немного больше калорий в состоянии покоя, — говорит ученый-физик Лен Кравиц, доктор философии, пишущий для Университета Нью-Мексико.

В статье, опубликованной в номере журнала Current Sports Medicine Reports за июль-август 2012 года, отмечается, что всего за 10 недель регулярных тренировок с отягощениями можно повысить метаболизм на 7 процентов и уменьшить жир. Человек весом 155 фунтов может сжечь всего 112 калорий за 30-минутную тренировку с отягощениями, но это не принимает во внимание другие преимущества этой тренировки.

Неточный счет на машинах

Точное определение количества сжигаемых калорий возможно только в специальных научных условиях, когда ученые измеряют тепло, выделяемое вашим телом; все остальное, от пульсометров до устройств для подсчета калорий, предоставляет простые оценки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на количестве сожженных калорий, узнайте, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Альтернативные измерения, такие как частота сердечных сокращений и предполагаемое напряжение, могут сказать вам, хорошо ли вы тренировались.Также учитывайте количество сжигаемых калорий с течением времени. Если в течение первой недели вы сжигаете 200 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере, но можете увеличить это количество до 250 в течение следующей недели, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки улучшается, и вы работаете усерднее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены