Упражнения для спины от сутулости в домашних условиях: Упражнения для спины: самый полный список

Чтобы не нарастить себе «вдовий горб»: вот 8 быстрых способов избавиться от сутулости в домашних условиях

Сидячий образ жизни, офисная работа, стрессы и напряжение, вызывающие состояние втянутой в плечи шеи, – все это приводит к сутулости. Которая у женщин, например, со временем может обернуться состоянием «вдовий горб»: вытянутая вперед шея и сутулые плечи способствуют нарастанию жировой ткани возле основания шеи. Как избавиться от сутулости в домашних условиях?

Правильная осанка – когда лопатки отведены назад, а уши находятся на уровне плеч. Но не все так просто. Оказалось, находиться в такой позе довольно затруднительно, особенно если весь день работать за компьютером или заниматься офисной сидячей работой.

Ученые выяснили, что системно «скрюченное» положение тела с поникшими плечами ведет не только к деформации костного скелета человека, но и влияет на его эмоциональное состояние. Сутулого чаще одолевают негативные мысли и пессимизм, тогда как с прямой спиной и расправленными плечами состояние более бодрое и позитивное.

Казалось бы – чего проще: постоять возле ровной стенки пару минут в день? А вы попробуйте, оказывается, это не так уж и легко, зато результативно.

Важно, чтобы во время стойки затылок, плечи, лопатки и пятки были одновременно прижаты к стене. Дышите ровно, подумайте о приятном, запомните положение: если выполнять упражнение регулярно, тело «заякорит» стойку и приятные эмоции и будет стремиться к такому состоянию.

На стуле со спинкой вы быстрее сгорбитесь, пытаясь расслабиться. Понятно, что без спинки сидеть неудобно и долгое время тяжело, но, если ввести это в привычку, можно быстрее накачать и укрепить мышцы спины.

Важно помнить один нюанс: представьте, что ваша голова – это воздушный шарик, который так и хочет улететь к потолку. Такое положение поможет не только постепенно уйти от сутулости, но и облегчит состояние вашей шеи, на которую при сутулости ложится большая нагрузка.

Часто мы непроизвольно тянемся к тарелке с едой, наклоняя плечи и голову ближе к столу. Понятно, что так удобнее, быстрее и не замараете одежду. Но ваша шея и плечевой пояс точно не в восторге от такого ритуала.

Научитесь подносить вилку ко рту, не прогибаясь под еду. Важно, чтобы это вошло в привычку и не доставляло неудобств.

Когда наш ноут находится ниже уровня глаз – так и тянет приблизить к нему голову, наклонив ее вперед. Поэтому идеально – поднять ноутбук до уровня глаз: подложите под него книги или упаковки бумаги. То же самое с телевизором, мобильником и прочими устройствами.

Это упражнение можно повторять в течение дня в любом месте – оно взбодрит верхнюю часть туловища, которая обычно физически не задействована в нашей повседневной жизни. Сцепите руки за спиной, на уровне ягодиц. Плечи опустите и отведите немного назад, не выдвигая при этом шею вперед.

Главное – при выполнении упражнения следите, чтобы спина была ровной. Если положите на голову книгу при ровной спине – плечи сами расправятся, а шея интуитивно будет тянуться вверх, пытаясь удержать предмет на одном месте.

Особенно приятно это упражнение делать по вечерам после насыщенного трудового дня или активного отдыха. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Руки можно положить вдоль тела или на живот. Под голову важно положить что-нибудь твердое, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником. Почувствуйте расслабление, кому-то для этого будет достаточно 10 минут, некоторым – 20, а то и все 30.

Под грузом лет и тяжести наклоненной головы страдает наша шея, которая, привыкая, сама так и тянется вперед. Выше износ межпозвоночных дисков, из-за чего шейные позвонки начинают сильнее тереться друг о друга, провоцируя возникновение протрузий и грыж в шейном отделе позвоночника. Противостоять этому поможет системно выполняемая гимнастика для шеи.

Многие оценили разработанный комплекс упражнений реабилитолога Александра Шишонина. Сделайте над собой усилие, попробуйте – благодаря упражнениям и усилению кровотока в шейном отделе расслабляется и насыщается питательным кислородом плечевой аппарат, а осанка постепенно выравнивается. Проверено на себе.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com. Видео: YouTube.com.

поделиться

Как исправить сутулость: 6 правил ровной осанки

Современные технологии уже полностью проникли в нашу жизнь, мы работаем и отдыхаем в интернете, уставившись в экран компьютера или смартфона на протяжении нескольких часов. За это ваша осанка вряд ли скажет вам спасибо… Давайте разберемся, как справиться с болями в спине и избавиться от сутулости.

Freepik

Согласно последним данным Управления национальной статистики, с 2019 года 62 тысячи человек уволились с работы из-за проблем с осанкой и болей в спине! Просто они не знали, как нужно правильно сидеть за столом. ..

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Правильная осанка не только привлекает взгляды прохожих, но и предотвращает развитие различных болезней, таких как остеохондроз, сколиоз, болезни сердца, печени, легких, желудка и кишечника. Избавиться от сутулости можно в домашних условиях, но если вас регулярно беспокоят боли в спине, немедленно обратитесь к врачу за получением профессиональных рекомендаций по упражнениям и подбором корректора. 

1. Уменьшите свое экранное время в смартфоне

Обратите внимание, в каком положении находится ваша голова, когда вы смотрите в свой телефон: при таком наклоне головы немудрено, что заболит шея, а потом и спина. Верный способ исправить «горб» и выровнять осанку — избавиться от источника проблемы, в нашем случае — от телефона. Если сократить время использования телефона вообще не получается, постарайтесь держать экран повыше, параллельно голове.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Двигайтесь

Врачи первым делом рекомендуют пациентам с искривленным позвоночником начать курс специальных тренировок. Эти упражнения нацелены на укрепление мышц спины и кора и развитие гибкости. А если вы ну очень ленивый человек, то и для вас есть выход — йога. Существуют определенные позы, которые нацелены на выравнивание позвоночника. Например, «собака мордой вниз», «поза голубя», «кошка-корова» и «поза ребенка».

3. Перестаньте носить сумку на одном плече

Небольшая нагрузка на спину даже полезна, но этот груз должен равномерно распределяться на оба плеча. Многие любители носить рюкзак или сумку на одном плече замечали, что одно их плечо немного выше другого. О каком тогда ровном позвоночнике может идти речь?

4. Ухаживайте за ногами

Ноги — это основа для всего тела. Они каждый день носят на себе вес вашего тела, а еще плюс рюкзаки, одежда, аксессуары. .. Постарайтесь облегчить нагрузку на стопы и предотвратить травмы: носите обувь с тугими шнурками, липучками или молниями, выбирайте ботинки по размеру, в которых ваши стопы будут чувствовать себя свободно, а также обратите внимание на стельку, которая поможет распределить ваш вес на всю стопу. И не забывайте про педикюр! Нет, не про тот, при котором красят ногти лаком, а про тот, который нацелен на избавление от мозолей, натоптышей и сухости стоп. 

5. Правильно сидите за рабочим столом

Перестаньте сидеть перед компьютером, запрокинув ногу на ногу или сгорбившись до такой степени, что еще чуть-чуть — и ваш позвочник замкнется в круг. Обратите внимание на следующие основы: макушка головы должна стремиться вверх, уши выше плеч, спина прямая, слегка касается спинки стула, локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья на уровне стола, а ступни установлены так, чтобы тыльная сторона бедер была параллельна полу. 

6. Дышите

Выделите хотя бы 5 минут в день на выполнение простого дыхательного упражнения: сядьте ровно и начните глубоко дышать диафрагмой. Это поможет справиться со стрессом и «размять» грудную клетку изнутри. 

Пока вы еще тут, посмотрите, как будет выглядеть человек в 3000 году. Вот, до чего могут довести гаджеты!

6 упражнений для избавления от горбуна

Долгие часы сидения за столом или работы со смартфонами — вот некоторые из причин, которые могут сказаться на вашей осанке. Вы заметили какие-либо изменения в верхней части спины? Может быть, у вашей спины развилась аномальная кривизна? Дамы, этот изгиб позвоночника известен как горбатость.

У горбатых грудной отдел позвоночника сильно искривлен назад в верхнем отделе спины. Это явление часто вызвано деформациями осанки и недостатком движений. На самом деле, это заставляет ваши плечи выглядеть побежденными и менее доступными. Тем не менее, это можно исправить с помощью определенных упражнений. Мы перечислили некоторые упражнения для осанки горбуна, которые могут исправить это состояние.

Вот 6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы, окружающие грудной отдел позвоночника, и выровнять его:

1. Поза коровы-кошки

Это упражнение растягивает и массирует позвоночник, снимает напряжение с плеч и шеи и улучшает кровообращение.

Инструкции:

Шаг 1: Поставьте руки и колени на землю, имитируя кошку.

Шаг 2: Вдохните, глядя вверх, опустите живот вниз, выпрямляя позвоночник.

Шаг 3: Выдохните, выгните позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди.

Шаг 4: Продолжайте это движение не менее одной минуты. Повторить трижды.

Поза кошки-коровы может значительно уменьшить боль в шее. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Супермен

Поза Супермена нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи и ягодицы. Это может уменьшить стеснение в груди и укрепить мышцы верхней части спины, чтобы вы меньше походили на горбуна.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки перед собой.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову, грудь, ступни и бедра одновременно. Сосредоточьтесь на растяжке и дыхании.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

Шаг 4: Старайтесь максимально задействовать мышцы кора и таза. Вы сможете почувствовать жжение в мышцах живота и ягодиц!

Шаг 5: Вы можете повторить это 3-4 раза, когда начнете.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены воздействуют на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая двигать плечом. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, ловушек, пресса и бедер.

Используйте стены своего дома, чтобы улучшить осанку. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.

Шаг 2: Держите ноги на ширине плеч и не кладите руки на стену. Ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.

Шаг 3: Теперь вдохните и толкните тело к стене. Задержите его на секунду. Вдохните и прижмитесь телом к ​​стене. Это один представитель. Теперь продолжайте делать это. Новички могут делать 10 повторений и 4 подхода.

4. Поза кобры

Поза кобры, также известная как бхуджангасана, является восьмой частью поз йоги, которые относятся к Сурья намаскар или приветствию солнца. Эта поза с прогибом назад считается одной из лучших поз для укрепления позвоночника и плеч, а также тонуса спины и шеи.

Эту позу делать легко и быстро! Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы ног касаются друг друга.

Шаг 2: Теперь, перенеся вес тела на ладони, вдохните и поднимите голову и туловище.

Шаг 3: Задержитесь в асане примерно на 15-30 секунд, дышите нормально.

Шаг 4: Глубокий прогиб назад может сделать позвоночник сильнее и гибче, а также хорошо растянуть легкие, плечи, грудь и живот.

5. Планка для предплечий

Классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Планка — это основное движение, которое помогает нарастить мощные мышцы живота, повысить выносливость и укрепить все тело. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы находитесь здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

6. Собака мордой вниз и вверх

Эта поза помогает тонизировать мышцы верхней части тела за счет уменьшения нагрузки на плечи, грудь и спину. Это поможет удлинить позвоночник и укрепить грудные мышцы.

Поза собаки мордой вниз — универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Начните с позиции лежащей собаки, но с весом на предплечьях, а не на руках.

Шаг 2: Выдохните, толкая ладони, когда поднимаетесь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычную позу собаки вниз.

Шаг 3: Вдохните, расслабившись, затем оттолкнитесь ладонями и опустите локти обратно на пол, одно повторение.

Начните выполнять эти упражнения, чтобы снять напряжение с шеи и верхней части спины.

Пять простых упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить свою осанку – Дневной центр Aspen Senior

Плохая осанка является общей проблемой для американцев всех возрастов, и почти каждый может пройти несколько уроков о том, как важно стоять и сидеть прямо. Пожилые люди, в частности, могут получить огромную пользу от улучшения своей осанки .

Пожилые люди с плохой осанкой чаще падают и получают серьезные травмы. Правильная осанка также может помочь вам сохранить силы, необходимые для выполнения повседневных задач, и сохранить независимость с возрастом.

Если ваша осанка нуждается в некоторой работе — или если вы просто хотите сохранить хорошую осанку в старости — вам могут помочь эти пять простых упражнений.

1. Подтягивание и выпрямление подбородка

Это отличное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Цель состоит в том, чтобы сложить шейные позвонки (кости шеи), чтобы они находились в нейтральном положении.

У многих людей шейный отдел позвоночника наклонен вперед, из-за чего им приходится бороться с выдвинутой вперед головой и круглыми плечами. Это может привести к болям в шее и хроническим головным болям.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо. Затем отведите подбородок назад, как будто делаете двойной подбородок. Убедитесь, что он идет прямо назад — не поднимайте подбородок к потолку. Оттянув подбородок назад, осторожно выдвиньте его вперед в противоположном направлении.

2. Наклоны от стены

Это отличное упражнение для укрепления таза и ягодичных мышц. Это, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице и улучшить осанку в нижней части спины.

Начните с того, что встаньте спиной к стене. Положите одну руку за нижнюю часть спины и втяните мышцы живота, подогнув таз. Это приведет к тому, что ваша нижняя часть спины станет плоской — вы будете знать, что делаете это правильно, если будете давить на руку. При этом держите плечи и затылок у стены.

Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, попробуйте выполнить его сидя спиной к стене.

3. Круги руками у стены

Если вы освоили наклоны от стены, это упражнение будет хорошим для продолжения. Начните в том же положении, стоя спиной к стене.

Разведите ноги так, чтобы расстояние между стеной и пятками составляло примерно шесть дюймов. Прислонитесь спиной к стене и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины соприкасалась. Отведите плечи и голову назад, чтобы они также коснулись стены.

Для некоторых эта позиция достаточно трудна. Если вы чувствуете, что можете, медленно поднимите руки над головой, все время касаясь задней частью стены. Когда ваши руки соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук не отрывалась от стены.

4. Отведение лопаток

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Выполнять его можно стоя или сидя. Оберните ленту вокруг прочной поверхности, например, ножки стола или дверной рамы.

Как только он будет закреплен, возьмите ручку в каждую руку и встаньте прямо. Идите назад, пока резинка не натянется, а руки не вытянуты перед собой параллельно полу.

Держите руки прямо и отведите плечи назад, сводя лопатки вместе.