Регулярное выполнение комплексов упражнений составляющих содержание: Промежуточная аттестация по физической культуре (тест) для обучающихся 8-х классов.

1. Недостаточная физическая активность является фактором…
а) снижающим устойчивость организма к инфекциям. б) приводящим к избыточной массе тела. в) изменяющим структуру мышц. г) приводящим к стрессу.

2. Регулярное выполнение комплексов упражнений, составляющих содержание утренней гигиенической гимнастики способствует…
а) повышению силы и выносливости.
б) развитию физических качеств.
в) формированию волевых качеств.
г) обучению двигательным действиям.

3. Физкультурные паузы в режиме дня способствуют…
а) закаливанию организма.
б) достижению максимума физического развития.
в) снижению возбуждения нервной системы.
г) повышению эффективности обучения.

4. Внутреннюю сторону нагрузки в отдельных физических упражнениях характеризует…
а) время выполнения упражнения.
б) энергетическая стоимость упражнения.
в) мощность работы.
г) частота пульса.

5. Параметры объёма и интенсивности нагрузки в отдельных упражнениях соотносятся…
а) прямо пропорционально.
б) обратно пропорционально.
в) кратковременно.
г) постоянно.

6. Методы упражнения в режиме непрерывной нагрузки характеризуются…
а) слитностью воздействий.
б) мини-макс интервалами.
в) стандартностью воздействий.
г) вариативностью воздействий.

7. Интенсивность выполнения упражнений может быть…
а) слабой.
б) малой.
в) высокой.
г) сильной.

8. В занятии физическими упражнениями выделяются…
а) 2 части.
б) 3 части.
в) 4 части.
г) части, количество которых зависит от продолжительности занятия.

9. В каком виде спорта была завоевана первая российская золотая олимпийская медаль современных Олимпийских игр (1908 г. – Лондон)?
а) борьба классическая
б) лыжные гонки
в) фигурное катание
г) легкая атлетика

10. Какой континент символизирует кольцо красного цвета в олимпийской эмблеме?
а) Азия
б) Австралия
в) Африка
г) Америка

11. При планировании двигательной нагрузки соотношение между её объемом и интенсивностью характеризуется
а) числом ответных реакций организма
б) обратно пропорциональной зависимостью
в) показателями темпа и скорости движений
г) прямо пропорциональной зависимостью

12. Наиболее распространенным в практике физического воспитания методом воспитания силовых способностей является
а) метод миостимуляции
б) метод упражнений, выполняемых «до отказа»
в) метод контрастных заданий
г) использование предельных и непредельных отягощений

13. Круговая тренировка относится к группе методов
а) строгой регламентации нагрузки
б) нестрогой регламентации нагрузки
в) частичной регламентации нагрузки
г) игровой организации процесса физического воспитания

14. Запрещёнными фармакологическими препаратами и процедурами, используемыми с целью стимуляции физической и психической работоспособности и достижения благодаря этому высокого спортивного результата, является(-ются)
а) биологически активные добавки (БАД)
б) допинг
в) акупунктура
г) водорастворимые витамины

15. В комплексном плавании спортсмен должен преодолеть дистанцию четырьмя способами, меняя их после прохождения каждой четверти дистанции. С какого из перечисленных способов плавания оно начинается?
а) баттерфляй
б) кроль на спине
в) брасс
г) вольный стиль

16. Чемпионат мира по плаванию на короткой воде, проводимый под эгидой Международной Федерации плавания 1 раз в 2 года, проводится
а) в специализированной закрытой акватории
б) на открытой воде
в) в 50-метровом бассейне
г) в 25-метровом бассейне

17. Недостаточная двигательная активность организма человека обозначается как
а) гипокинезия
б) гипердинамия
в) слабая активность
г) гипоксия

18.Размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду обозначается как
а) амплитуда
б) угол
в) фаза
г) маховое движение

19.Состояние организма, возникающее при работе, особенно активизирующееся после ее окончания и заключающееся в постепенном переходе измененных функций к исходному состоянию, называют
а) релаксация
б) восстановление
в) реабилитация
г) усталость

20.Процесс распада и окисления питательных веществ с участием кислорода, сопровождающий выполнение некоторых физических упражнений, обозначается как
а) кислородный долг
б) аэробный обмен
в) анаэробный обмен
г) кислородное голодание

Тестирование для учеников 7-8 классов

Тест № 1

1. Впервые в истории человечества Олимпийские игры состоялись?

а) в V в. до н.э.;

б) в 776 г. до н.э.;

в) в I в. н.э.;

г) в 394 г. н.э.

2.Первая Всероссийская олимпиада прошла в ?

а) Нижнем Новгороде в 1907 году;

б) Киеве в 1913 году;

в) Риге в 1914 году;

г) Всероссийские олимпиады не проводятся.

3.В Элладе победитель в пентатлоне, определялся?

а) по количеству побед;

б) по зрительским симпатиям;

в) по очкам;

г) на основе принципа выбывания.

4.Инициатором возрождения Олимпийских игр современности является?

а) Деметриус Викелас;

б) Хуан Антонио Самаранч;

в) Пьер де Фреди, барон де Кубертен;

г) Римский император Феодосий I.

5.Основополагающие принципы современного олимпизма заложены в?

а) Положении об Олимпийской солидарности;

б) Олимпийской клятве;

в) Олимпийской хартии;

г) Официальных разъяснениях МОК.

6.Термин «Олимпиада» в древней Греции означал?

а) четырехлетний период между Олимпийскими играми;

б) соревнования, проводимые во время  Олимпийских игр;

в) год проведения Олимпийских играх;

г) первый год четырехлетия, при наступлении которого празднуют Олимпийские игры.

7.Впервые советские спортсмены приняли участие в летних Олимпийских играх?

а) в 1948 г.;

б) в 1952 г.;

в) в 1956 г.;

г) в 1960 г.

8.Основоположником отечественной системы физического воспитания является:

а) М. В. Ломоносов;

б) К.Д. Ушинский;

в) П.Ф. Лесгафт;

г) Н.А. Семашко.

9.Для достижения цели физического воспитания применяются следующие группы средств?

а) физические нагрузки;

б) физические упражнения;

в) гигиенические факторы

г) оздоровительные силы природы.

(Отметьте все позиции.)

10.Под общей физической подготовкой (ОФП) понимают тренировочный процесс, направленный?

а) на формирование правильной осанки;

б) на гармоническое развитие человека;

в) на всестороннее развитие физических качеств;

г) на достижение высоких спортивных результатов.

11.Специфика физического воспитания заключается в?

а) создании благоприятных условий для развития человека;

б) повышении адаптационных возможностей организма человека;

в) воспитании физических качеств человека;

г) формировании двигательных умений и навыков человека.

12.Регулярное выполнение комплексов упражнений, составляющих содержание утренней гигиенической гимнастики, способствует?

а) повышению силы и выносливости;

б) обучению двигательным действиям;

в) развитию физических качеств;

г) воспитанию волевых качеств.

(Отметьте все позиции)

13.К показателям, характеризующим физическое развитие человека, относятся?

а) показатели телосложения, здоровья и развития физических

качеств;

б) показатели уровня физической подготовленности и спортивных результатов;

        в) уровень и качество сформированных жизненно важных двигательных умений и навыков;

        г) только показатели уровня физической подготовленности.

14.Гиподинамия– это следствие?

а) понижения двигательной активности человека;

б) повышения двигательной активности человека;

в) нехватки витаминов в организме человека;

г) не сбалансированного  питания.

15.Недостаток витаминов в организме человека называется?

а) бактериоз;

б) гиповитаминоз;

в) гипервитаминоз;

г) авитаминоз.

16.Средний показатель пульса у нетренированного человека в состоянии покоя составляет?

а) 60–90 уд./мин.;

б) 90–150 уд./мин.;

в) 150–170 уд./мин.;

г) 170–200 уд./мин.

17.Динамометр служит для измерения показателей:

а) роста;

б) жизненной емкости легких;

в) силы воли;

г) силы кисти.

18.Упражнения, где сочетаются проявления быстроты и силы, называются7

а) общеразвивающими;

б) собственно-силовыми;

в) скоростно-силовыми;

г) групповыми.

19.Скоростные упражнения целесообразно сочетать с упражнениями на?

а) выносливость;

б) гибкость;

в) силу;

г) координацию движений.

20.Положение низкого старта принимают в беге?

а) на короткие дистанции;

б) на средние дистанции;

в) на длинные дистанции;

г) на кроссовые дистанции.

21.В беге на средние и длинные дистанции развивается?

а) гибкость;

б) ловкость;

в) быстрота;

г) выносливость.

22.Амплитуда движения измеряется в?

а) минутах;

б) метрах;

в) килограммах;

г) угловых градусах.

23.Какой способ прыжка в высоту изучают обучающиеся в разделе «Легкая атлетика»?

а) перешагивание;

б) перекидной;

в) волна;

г) перекат.

24.Размеры волейбольной площадки составляют?

а) 6х9 м;

б) 9х12 м;

в) 8х16 м;

г) 9х18 м.

25Пионербол– подводящая игра к спортивной игре?

а) баскетболу;

б) волейболу;

в) настольному теннису;

г) футболу.

Тест № 2

1.Под здоровым образом жизни понимается:

а) отсутствие вредных привычек, регулярное посещение врача, цивилизованное отношение к природе;

б) регулярные занятия спортом, закаливания, пропаганда здорового образа жизни;

в) определенный стиль жизнедеятельности человека, направленный на сохранение и укрепление здоровья;

г) поддержание на протяжении многих лет высокой работоспособности.

2. Что определяет техника безопасности?

а) навыки знаний физических упражнений без травм;

б) комплекс мер направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;

в) правильное выполнение упражнений;

г) организацию и проведение учебных и внеурочных занятий в соответствии с гигиеническими требованиями.

3.К циклическим видам спорта относятся?

а) борьба, бокс, фехтование;

б) баскетбол, волейбол, футбол;

в) ходьба, бег, лыжные гонки, плавание;

г) метание мяча, диска, молота.

4.Какие упражнения характерны для заключительной части урока физической культуры?

5.Первой ступенью закаливания организма является закаливание?

а) водой;

б) солнцем;

в) воздухом;

г) холодом.

6.Спирометр – это прибор для измерения?

а) силы;

б) выносливости;

в) силы мышц спины;

г) жизненной емкости легких.

7.Весоростовой индекс определяет?

а) физическую подготовленность;

б) физическое развитие;

в) уровень здоровья;

г) наличие избытка или недостатка веса.

8.Основной целью физической культуры является?

а) гармоническое развитие личности;

б) развитие двигательных качеств;

в)  психосоматическое развитие;

г) развитие физической культуры личности.

9.Оптимальное количество занятий физической культурой, для поддержания здоровья равно?

а) одно занятие в неделю;

б)  два занятия в неделю;

в) три занятия в неделю;

г) ежедневные занятия.

10.4-я ступень Комплекса ГТО включает следующие обязательные испытания?

а) Бег на 60 м (сек.)

б) Плавание на 50 м (мин., сек.)

в) Метание мяча весом 150 г (м)

г) Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)

д) Прыжок в длину с разбега (см), или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)

е) Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин. )

ж) Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз), или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз), или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)

з) Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.), или на 5 км (мин., сек.), или кросс на 3 км по пересеченной местности *

и) Бег на 2 км (мин., сек.), или на 3 км (мин., сек.)

к) Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки), или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)

11.Выберите две группы способов передвижения на лыжах.

а) Скользящие лыжные хода.

б) Коньковые лыжные хода.

в) Беговые лыжные хода.

г) Классические лыжные хода.

12.В баскетболе при этой системе защиты игроки защищают определенные зоны своей половины площадки и опекают нападающих, оказавшихся в них.

а) Зонная система защиты.

б) Прессинг.

в) Личная система защиты.

Тест № 3

1.Что из ниже перечисленного относится к символике Олимпийских игр?

а) заседания МОК;

б) эмблема, символ, флаг олимпийских игр;

в) талисманы участвующих команд;

г) церемонии открытия и закрытия олимпийских игр.

2.В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?

а) в 1944,

б) в 1980,

в) в 1976,

г) в 2014.

3.Физкультминутка – это?

а) Игра

б) Соревнование

в) Аэробика

г) Разминка во время уроков

4.Основная форма организации занятий физическими упражнениями в общеобразовательной школе – это?

а) Урок физической культуры

б) Физкультурно – оздоровительные мероприятия в режиме дня

в) Массовый спорт

г) Занятия в спортивной секции

5. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы?

а) Слабую, среднюю, сильную

б) Оздоровительную, физкультурную, спортивную

в) Основную, подготовительную, специальную

г) С отклонениями в состоянии здоровья и без отклонений.

6.Что имеет отношение к гимнастике?

а) ворота

б) шиповки

в) перекладина

г) ласты

7.К показателям физического развития относятся?

а) Артериальное давление, частота сердечных сокращений

б) Сила, выносливость, скорость

в) Вес, рост, форма ног, грудной клетки

г) Окружность грудной клетки, жизненная емкость легких

8. Какие команды подаются судьей на старте бега на 100м?

а) « На старт! Внимание! Марш!

б) « На старт! Марш!»

в) « Внимание! Марш!»

г) « Приготовиться! Марш!»

9.Назовите, на каких брусьях выступают женщины гимнасты на соревнованиях?

а) параллельные

б) прямые

в) разновысокие

г) раздвижные

10.Каковы размеры волейбольной площадки?

а) 16 — 22м

б) 28 — 15м

в) 18 – 9 м

г) 17 -8 м

11.На шахматной доске?

а) 68 клеток

б) 62 клетки

в) 64 клетки

г) 60 клеток

12.Состояние, когда отсутствуют болезни и физические недостатки называется?

а) здоровье

б) физическое развитие

в) закаливание

г) здоровый образ жизни

13. Что является потребностью человека и обеспечивает его развитие?

а) движение

б) игра в компьютерные игры

в) режим дня

г) учёба

14.Правильное распределение времени на основные жизненные потребности человека: сон, бодрствование, деятельность, прием пищи принято называть?

а) режим дня;

б) здоровый образ жизни;

в) расписание занятий;

г) самоконтроль.

15.Разбег, толчок, полет, приземление – это элементы техники?

а) метания мяча в цель на дальность;

б) прыжка в длину с места;

в) опорного прыжка;

г) прыжка в длину с разбега.

16.Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения?

а) исходного положения;

б) главного звена техники;

в) подводящих упражнений;

г) подготовительных упражнений.

17.Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если учащиеся?

а) переоценивают свои возможности,

б) следуют указаниям преподавателя,

в) владеют навыками выполнения движений,

г) не владеют своими эмоциями.

18.Какой частью тела футболист не может останавливать мяч во время игры?

а) головой,

б) ногой,

в) рукой,

г) туловищем.

19.Как дословно переводится слово «волейбол» с английского языка?

а) летающий мяч,

б) прыгающий мяч,

в) игра через сетку,

г) парящий мяч.

20.Каким упражнением проверяют физическое качество – гибкость?

а) подтягивание в висе на перекладине,

б) прыжки в длину с места,

в) наклон вперед из положения сидя ноги врозь,

г) кувырок вперед.

Тест № 4

1.Впервые в истории человечества Олимпийские игры состоялись?

        а) в V в. до н.э.;

        б) в 776 г. до н.э.;

        в) в I в. н.э.

        г) в 394 г. н.э.

2.Олимпиониками в Древней Греции называли?

        а) жителей Олимпии;

        б) участников Олимпийских игр;

        в) победителей Олимпийских игр;

        г) судей Олимпийских игр.

3.Первые Олимпийские игры современности проводились?

        а) в 1894 г.;

        б) в 1896 г.;

        в) в 1900 г.;

        г) в 1904 г.

4.Основоположником современных Олимпийских игр является?

        а) Деметриус Викелас;

        б) А. Д. Бутовский;

        в) Пьер де Кубертен;

        г) Жан-Жак Руссо.

5.Девиз Олимпийских игр?

        а) «Спорт, спорт, спорт!»;

        б) «О спорт! Ты – мир!»;

        в) «Быстрее! Выше! Сильнее!»;

        г) «Быстрее! Выше! Дальше!»

6.Олимпийская хартия представляет собой?

        а) положение об Олимпийских играх;

        б) программу Олимпийских игр;

        в) свод законов об Олимпийском движении;

        г) правила соревнований по олимпийским видам спорта.

7.Впервые советские спортсмены приняли участие в Олимпийских играх?

        а) в 1948 г.;

        б) в 1952 г.;

        в) в 1956 г.;

        г) в 1960 г.

8.Первая помощь при ушибах заключается в том, что ушибленное место следует?

        а) охлаждать

        б) нагревать

        в) покрыть йодной сеткой

        г) потереть, массировать

9.Одним из основных средств физического воспитания является:

        а) физическая нагрузка;

        б) физические упражнения;

        в) физическая тренировка;

        г) урок физической культуры.

10.Под общей физической подготовкой (ОФП) понимают тренировочный процесс, направленный?

        а) на формирование правильной осанки;

        б) на гармоническое развитие человека;

        в) на всестороннее развитие физических качеств;

        г) на достижение высоких спортивных результатов.

11.К показателям физической подготовленности относятся?

        а) сила, быстрота, выносливость;

        б) рост, вес, окружность грудной клетки;

        в) артериальное давление, пульс;

        г) частота сердечных сокращений, частота дыхания.

12.Осанкой принято называть?

        а) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие и         настроение

        б) привычную позу человека в вертикальном положении

        в) пружинные характеристики позвоночника и стоп

        г) силуэт человека.

13.К показателям физического развития относятся?

        а) сила и гибкость;

        б) быстрота и выносливость;

        в) рост и вес;

        г) ловкость и прыгучесть.

14.Гиподинамия – это следствие?

        а) понижения двигательной активности человека;

        б) повышения двигательной активности человека;

        в) нехватки витаминов в организме;

        г) чрезмерного питания.

15.Недостаток витаминов в организме человека называется?

        а) авитаминоз;

        б) гиповитаминоз;

        в) гипервитаминоз;

        г) бактериоз.

16.Пульс у взрослого нетренированного человека в состоянии покоя составляет?

        а) 60–90 уд./мин.;

        б) 90–150 уд./мин.;

        в) 150–170 уд./мин.;

        г) 170–200 уд./мин.

17.Динамометр служит для измерения показателей?

        а) роста;

        б) жизненной емкости легких;

        в) силы воли;

        г) силы кисти.

18.Упражнения, где сочетаются быстрота и сила, называются?

        а) общеразвивающими;

        б) собственно-силовыми;

        в) скоростно-силовыми;

        г) групповыми.

19.Разучивание сложного двигательного действия следует начинать с освоения?

        а) исходного положения;

        б) основ техники;

        в) подводящих упражнений;

        г) подготовительных упражнений.

20.С низкого старта бегают?

        а) на короткие дистанции;

        б) на средние дистанции;

        в) на длинные дистанции;

        г) кроссы.

21.Бег на длинные дистанции развивает?

        а) гибкость;

        б) ловкость;

        в) быстроту;

        г) выносливость.

22.Бег по пересеченной местности называется?

        а) стипль-чез;

        б) марш-бросок;

        в) кросс;

        г) конкур.

23.Туфли для бега называются?

        а) кеды;

        б) пуанты;

        в) чешки;

        г) шиповки.

24.Здоровье человека, прежде всего, зависит от?

        а) состояния окружающей среды

        б) деятельности учреждений здравоохранения

        в) наследственности

        г) образа жизни

25.Размеры волейбольной площадки составляют?

        а) 6х9 м;

        б) 9х12 м;

        в) 8х16 м;

        г) 9х18 м.

26.Продолжительность одного периода в баскетболе составляет?

        а) 10 мин.;

        б) 15 мин.;

        в) 20 мин.;

        г) 25 мин.

27.В баскетболе запрещено?

        а) игра руками;

        б) игра ногами;

        в) игра под кольцом;

        г) броски в кольцо.

28.Пионербол – подводящая игра?

        а) к баскетболу;

        б) к волейболу;

        в) к настольному теннису;

        г) к футболу.

29.Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если занимающиеся?

        а) переоценивают свои возможности

        б) следуют указаниям преподавателя

        в)  владеют навыками выполнения движения

        г) не умеют владеть своими эмоциями.

30.Остановка для отдыха в походе называется?

        а) стоянка;

        б) ночлег;

        в) причал;

        г) привал.

Важность разнообразия при создании программы упражнений

Вариация упражнений является важным фактором при разработке программы упражнений, и при частой смене упражнений можно получить множество преимуществ, таких как повышение производительности и снижение риска травм. Однако важно правильно применять вариации, чтобы максимизировать результаты.

Adaptive Resistance

Если вы энтузиаст упражнений, воин выходного дня или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты. Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может помешать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.

Хуже того, адаптивное сопротивление может привести к травме. Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы используете одни и те же мышцы под одним и тем же углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.

Добавляя вариации и изменяя упражнения в своей программе, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу. И если вы время от времени чередуете упражнения или активность, риск получения травмы снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или постоянное увеличение пробега при беге или езде на велосипеде еженедельно.

Сколько вариаций?

Вариации важны, но слишком большие вариации могут стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать по две-три вариации для каждой мышцы или движения. Если выполнять больше упражнений, становится сложнее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то другое и пробуждаете систему!

Для обычных энтузиастов спортивного фитнеса процесс тренировки и достижения целей является не только средством достижения цели, но и опытом. Если добавление большего количества вариаций упражнений позволит любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать о том, сколько вариаций достаточно.

Для большинства атлетов-любителей важно установить несколько составных упражнений, чтобы отслеживать переменные, такие как сила, мощность и грузоподъемность, в то же время интегрируя достаточно вариаций, чтобы сохранить волнение и соблюдение программы.

Попробуйте эти варианты упражнений

Вот некоторые варианты упражнений:

Прямые подходы  являются наиболее распространенными. Это подходы, выполняемые с выбранным количеством или повторениями, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете такое же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.

Пирамидальные сеты немного более продвинуты и предназначены для случаев, когда вы хотите увеличивать вес, поднимаемый от сета к сету. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха по мере продвижения вверх по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений по мере того, как вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. —  отдых — 8 повторений с 60 фунтами. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.

Суперсеты  (агонист/антагонист) – это сеты, выполняемые либо по прямой, либо по пирамидальной схеме. Тем не менее, два упражнения используются для работы противоположных групп мышц, таких как, например, бицепсы и трицепсы или четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, явлением, которое происходит, когда одна мышца сокращается, а противоположная мышца должна расслабиться. Пример: сгибание рук на бицепс, за которым сразу же следует разгибание на трицепс — отдых — повтор; или жим от груди, или отжимания, за которыми сразу следует тяга сидя — отдых — повторите.

Комплексные подходы  – это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания/отжимания/становая тяга. Этого можно достичь, последовательно выполняя три или четыре упражнения с одной и той же группой мышц, противоположными группами мышц или упражнениями для всего тела, например, жим от плеч, за которым сразу же следуют приседания, затем выпады со сгибанием рук на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.

Гигантские сеты  – это четыре разных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее утомить, либо для группы агонистов/антагонистов, либо для суставного комплекса, чтобы проработать различные мышцы, окружающие эту часть тела. Пример для бедер и коленей: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибания ног — отдых — повтор.

Для разнообразия попробуйте различные варианты сетов в своей тренировке. Но помните, они становятся более интенсивными по мере продвижения вниз по списку, так что используйте прямые подходы и пирамидальные подходы как норму, но время от времени добавляйте некоторые другие.

Брайан Магат, PT, физиотерапевт в медицинском центре UH Parma.

Ссылки по теме

Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, объединяющий помощь медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей. Наши специалисты в области спортивной медицины, прошедшие стажировку, врачи первичной медико-санитарной помощи, диетологи, эксперты по сну и другие медицинские работники обеспечивают наилучшее здоровье и медицинское обслуживание спортсменов. Узнайте больше о спортивной медицине в университетских клиниках.

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторы.
• Проведены учения.
• Интенсивность (используемые грузы).
• Частота сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
• Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
• Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

• Улучшение мышечной силы и тонуса – защита суставов от травм.
• Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру – по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
• Большая выносливость – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Лечение боли.
• Улучшенная подвижность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышение самооценки.
• Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения на гибкость, силовые упражнения и упражнения на равновесие.
• Вес – различные веса или другие виды сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторения или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие – переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
• Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют вам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0003

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Мышечная сила: 1–5 RM за подход, взрывной.
• Мышечная сила: 1–6 RM в подходе, под контролем.
• Размер мышц (гипертрофия): 6–12 повторных повторений в подходе, контролируемо.
• Мышечная выносливость: 12 – 15 или более RM в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но рекомендации включают:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
• Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
• Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
• Занимайтесь другими видами деятельности, такими как плавание или бег.