Упражнения с гантелями с в картинках: Лучший комплекс упражнений с гантелями в картинках

«Упражнения с гантелями в картинках»

1.    Наклоны
туловища. Упражнение
предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное
положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и
выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)

2.  Наклоны
туловища в стороны. Упражнение
предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное
положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в
сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая,
опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)

3. Наклоны
туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц
поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение —
ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять
туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис. 8)

4.  Наклоны
туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение
предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника
выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с
гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя
туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть
на гантель, поднятую вверх. (рис11)

5.  Поднимание
на носки. Упражнение
предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное
положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8
см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на
носки и возвращаться в исходное положение(рис12) 

6.  Приседания с
гантелями. Упражнение
предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса.
Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты,
гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем
вернуться в исходное положение.(рис13)

7. Приседания с
гантелями сзади. Упражнение
предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника
выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2.
Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем
вернуться в исходное положение.(рис14) 

8. Выпады с
гантелями. Упражнение
предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки
согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу,
поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное
положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

9.  Выпады в
стороны. Упражнение
предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины
и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены
в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая
нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

10. Для двуглавых сгибателей
плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная
стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное
сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.

11. Для сгибателей плеч и
предплечий.

Исходное положение: то же, что
в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение: одновременное или попеременное
сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу. Дыхание: равномерное, без задержек.

12. Для трехглавых разгибателей
плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки
согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь,
гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе
одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании.

13. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у
передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.  Выполнение: одновременно или попеременно поднимать
прямые руки вверх. Дыхание: вдох при поднимании и выдох при
опускании.

14. Для мышц — разгибателей
спины.

Исходное положение: кисти с
гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: сгибать и разгибать туловище
вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании.

15. Для косых и боковых мышц
живота.

Исходное положение: основная
стойка, обе гантели находятся в одной руке.  Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука,
сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь,
опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание: вдох при наклоне в сторону
руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

16. Для мышц — разгибателей
бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: ступни
расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от
пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

17. Для мышц ног, спины и верхнего
плечевого пояса.

Исходное положение: руки
согнуты, кисти с гантелями у плеч.  Выполнение: широкий шаг вперед, сильно
сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую
ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох —
возвращаясь в исходное положение.               Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием
рук вверх

Вариант «б». Исходное положение: ноли
расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту
ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и
повторить то же движение в другую сторону.

18. Для приводящих мышц бедра и
разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.  Исходное положение: ноги расставлены в стороны
пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: приседание со сгибанием одной
ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание: вдох — приседая, выдох —
поднимаясь.     Вариант
«а»: Исходное положение: то
же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант «6»: Исходное положение: ноги
расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием
прямых рук вперед.

Вариант «в»: Выполнение: то же, но
с одновременным подниманием прямых рук в стороны.

19. Для мышц ног, плечевого пояса
и для дыхательно-сосудистой системы.  Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с
гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.  Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»:  Выполнение: то же, но с одновременным
подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант «б»: Исходное положение: руки с
гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

20. Для трехглавых разгибателей плеч и
мышц лопаток.

Исходное положение: туловище
наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти
прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно
разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании.          Вариант
«а» — тоже, но
ладони обращены внутрь.

Вариант «б» — то же,
но ладони обращены назад.

 21.
Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных
мышц).

Исходное положение: туловище наклонено
вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в
стороны; не разгибая при этом туловища. Дыхание:
вдох при поднимании, выдох при опускании.

22. Для мышц поясницы, широчайших
спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног
расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части
головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не
сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища,
выдох во время сгибания туловища в стороны.

Вариант «а»: гантели
подняты вверх над головой.

23. Для косых и боковых мышц
живота и для плечевого пояса.

Исходное положение: ноги
расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через
сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания
гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох
при сгибании туловища

.

24. Для икроножных мышц —
сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на
ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на
полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.

25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.

Исходное положение: кисти рук
сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным
отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

26. Для мышц верхнего плечевого
пояса, сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: основная
стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: сгибать
руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при
опускании рук.

 27. Для
мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: основная
стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.  Выполнение: вертикальное поднимание гантелей
вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при
опускании рук.

28. Для трехглавых разгибателей плеча
(трицепсов).

Исходное положение: руки
согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь,
гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать
гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при
сгибании.

29. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: основная
стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через
стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при
опускании. 

Статьи о подтягиваниях и отжиманиях, домашние упражнения с гантелями

9 Лучшие упражнения для толкания гантелей (с картинками!)

Понятие «толкание» относится к упражнению с сопротивлением, при котором угол сопротивления направлен к телу атлета, требуя, чтобы они нажимали или иным образом толкали сопротивление в порядок выполнения движения.

В то время как эти упражнения на толчок могут выполняться с различными типами оборудования, среди бодибилдеров особенно популярны упражнения на толчок с гантелями.

Выполнение упражнений на толчок с использованием гантелей вместо гирь или штанги может иметь ряд преимуществ и реабилитационных эффектов, делая их, возможно, превосходящими другие виды упражнений на толчок в определенных аспектах.

Наиболее часто встречающиеся виды упражнений на толчок гантелей — это жим гантелей от груди, жим гантелей над головой и разгибание гантелей над головой на трицепс.

Преимущества упражнений на толчок с гантелями

Лучшая мышечная пропорциональность

Лица с мышечным дисбалансом или те, кто хочет максимизировать пропорциональность своей мускулатуры, получат наилучшие результаты от упражнений с гантелями, а не от штанги или тренажера. основанные на упражнениях, которые, вероятно, ухудшат их дисбаланс.

Это связано с тем, что каждая сторона тела вынуждена работать независимо от другой во время движений с гантелями, даже в случае выполнения сложных упражнений.

Эта форма односторонней тренировки, в свою очередь, приводит к тому, что обе стороны тела тренируются одинаково и позволяют «более слабой» стороне тела догнать свою противоположность, устраняя мышечный дисбаланс.

Большой диапазон движения

Использование гантелей вместо другого силового оборудования может повлиять на максимальный диапазон движения во время упражнения, так как обременительный размер штанги или ограниченный угол сопротивления тренажеров могут уменьшить указанный диапазон движения .

Увеличенный диапазон движения может привести к большему развитию силы и способности полностью нацеливаться на группу мышц, улучшая гипертрофию и гарантируя, что не возникнет никаких проблемных точек из-за недостаточного диапазона движения.

Повышенная мышечная стабильность

Использование гантелей в качестве источника сопротивления потребует более сильного изометрического сокращения мышц, поскольку каждая сторона тела вынуждена стабилизировать себя – в отличие от штанги или тренажеров, где требования к стабильности несколько меньше интенсивный.

Хотя это действительно может привести к меньшему расходу энергии на производство силы, оно также превосходно улучшает стабильность любых задействованных мышц, перенося их в другие упражнения и снижая риск травм во время дальнейших тренировок.

Возможность одностороннего движения

Выполнение упражнений с гантелями вместо других видов оборудования откроет возможность тренировать только одну сторону тела за раз, что позволит достичь большего нервно-мышечного сокращения и повысить эффективность изоляции упражнения в целом.

Это преимущество особенно полезно для людей, которые хотят максимально задействовать определенную группу мышц, поскольку оно позволяет им больше сосредоточиться на сознательном сокращении указанной мышцы.

Толкание гантелей Упражнения для дельтовидных мышц

1. Жим гантели

Жим гантели визуально похож на жим гантели над головой, но также включает усилие, создаваемое мышцами ног, чтобы увеличить максимальный вес, перемещаемый за подход .

Таким образом, жим гантелей является неэффективным составным упражнением, ориентированным на дельтовидные мышцы, так как большая часть нагрузки распределяется на мышцы живота и ноги, уменьшая нагрузку на дельтовидные мышцы, несмотря на увеличенный максимальный вес.

Жим гантелей лучше использовать в качестве вспомогательного упражнения для тяжелоатлетов-олимпийцев или других силовых спортсменов, и его не всегда считают хорошим базовым комплексным упражнением для тренировки плеч.

2. Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями представляет собой разновидность стандартного жима гантелей над головой, при котором тренирующийся вращает запястья при выполнении повторения, тем самым тренируя двуглавую мышцу плеча и предплечья с таким же уровнем интенсивности, как и при выполнении повторения. дельты.

Жим Арнольда с гантелями обычно выполняется в качестве основного многосуставного упражнения, предназначенного для развития нескольких мышц верхней части тела за одно движение, что позволяет экономить время и энергию лифтера за счет более короткого времени нагрузки на дельтовидные мышцы.

3. Жим гантелей над головой / Армейский жим

Типичное упражнение с гантелями на дельтовидные мышцы, жим гантелей над головой представляет собой сложное упражнение с отягощением, в котором атлет поднимает гантели над головой до тех пор, пока их локти не достигнут состояния полного выпрямления.

Это задействует не только все три головки дельтовидных мышц, но также трехглавую мышцу плеча и грудные мышцы.

Принимая во внимание тот факт, что одной из наиболее распространенных форм мышечного дисбаланса является поражение дельтовидных мышц, выполнение жима над головой с гантелями вместо штанги является верным способом решения этой проблемы.

Важно отметить, что из-за того, что гантели требуют независимой мышечной стабилизации, атлет не сможет перемещать такой же вес, как при выполнении жима над головой со штангой или машиной Смита.

4. Боковые подъемы

Изолирующее упражнение, в котором используются гантели для целенаправленной тренировки дельтовидных мышц. чрезмерная утомляемость.

Боковые подъемы могут быть модифицированы для воздействия на отдельные части дельтовидных мышц, но в остальном они задействуют переднюю и медиальную головки в равной степени, в то время как задняя головка будет резервироваться как вторичная мышца-движитель.

Из-за невыгодного положения, когда подъемы рук в стороны задействуют плечевой пояс, лучший способ структурировать набор подъемов рук в стороны — использовать большое количество повторений и очень малый вес. 1. Жим гантелей от груди другие — эффективно требующие большего изометрического сокращения и координации.

Жим от груди с гантелями часто используется в качестве дополнительного базового упражнения или вместо жима штанги лежа — оба эти упражнения позволяют атлету выполнять жим от груди с гантелями с полным уровнем сопротивления, максимально увеличивая силу и устраняя любой дисбаланс. что может присутствовать.

Жим от груди с гантелями в значительной степени нацелен на грудные мышцы, переднюю головку дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу плеча, при этом передняя головка дельтовидной мышцы, в частности, задействуется больше, чем в других вариантах жима от груди, из-за требований стабильности в упражнении на жим гантелей от груди.

2. Разведение рук с гантелями

Вспомогательное упражнение, предназначенное для изоляции грудных мышц биомеханически выгодным образом, разведение рук с гантелями обычно выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений в подходе.

Несмотря на то, что махи гантелями от груди не имеют разновидности со штангой, по механике и амплитуде движений они более всего сопоставимы с тренажером для грудных мышц – с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что это упражнение со свободным весом, благодаря чему одновременно сокращаются грудные мышцы и изометрически.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье использует наклонную скамью, чтобы расположить туловище атлета под умеренно крутым углом относительно пола. Это, в свою очередь, значительно изменит целевые мышцы упражнения и общий вес, который атлет сможет поднять в каждом подходе.

Вариант жима гантелей от груди в наклоне приводит к большему задействованию малой грудной мышцы и головки передней дельтовидной мышцы в обмен на меньшую активацию трехглавой мышцы плеча и несколько более нестабильное движение из-за невыгодного угла сопротивления.

Упражнения с гантелями для трехглавой мышцы плеча

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором используется одна тяжелая гантель или пара более легких гантелей. гантелей за головой с полностью согнутыми локтями, прежде чем разгибать предплечья, пока гантели не окажутся непосредственно над головой.

Это задействует трехглавую мышцу плеча как единственную основную мышцу-движитель, в то время как дельтовидная мышца вместо этого будет выполнять стабилизирующую функцию.

Разгибание трицепса над головой с гантелями в основном используется в качестве вспомогательного упражнения в конце большинства интенсивных тренировок, когда оно предназначено для максимального увеличения мышечной гипертрофии трехглавой мышцы плеча.

2. Разгибание черепа с гантелями

Как и разгибание трицепса над головой, разгибание черепа с гантелями представляет собой изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором используется пара гантелей или одна тяжелая гантель для воздействия на основную биомеханику трицепса — разгибание локтя. .

Сгибание черепа с гантелями предполагает, что атлет лежит на скамье и опускает гантели за голову, удерживая плечи и локти как можно более неподвижными, чтобы максимально задействовать мышцы трехглавой мышцы плеча.

Это конкретное упражнение на трицепс с гантелями считается более сложным упражнением из-за риска импинджмента локтевого сустава или других форм хронической травмы при выполнении с неправильной механикой упражнения, требующего определенного уровня тренировочного опыта, чтобы свести к минимуму риск рана.

Структурирование тренировки жимов только с гантелями

Несмотря на то, что большинство тренировок в будние дни предполагают использование тренажеров и другого оборудования со свободными весами наряду с гантелями, вполне возможно выполнять тренировку жимов только с гантелями, особенно если она организована в правильный способ.

Учитывая, что базовые упражнения с гантелями почти всегда быстрее утомляют дельтовидные мышцы, чем другие виды оборудования, лучше всего выполнять эти движения после того, как тяжелые комплексные упражнения уже выполнены.

Конечно, программирование более тяжелых составных движений в качестве первых упражнений, выполняемых в тренировке, должно выполняться независимо от наличия или отсутствия упражнений, направленных на дельтовидную мышцу.

После завершения тяжелых составных движений тренирующиеся могут увеличить общий объем тренировки, дополнительно включив вспомогательные упражнения, нацеленные на слабые места или мышцы, которые они хотят тренировать с большей концентрацией.

Как правило, упражнения с большим сопротивлением или упражнения, нацеленные на большее количество мышц, должны выполняться первыми в тренировке, а более легкие упражнения или упражнения с изолированным мышечным набором должны выполняться после.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли стать большим, используя только гантели?

Да, действительно можно вызвать мышечную гипертрофию и силовую адаптацию исключительно с помощью гантелей.

На самом деле, это может дать несколько преимуществ, которых нет у других видов силового оборудования; такие как большая мышечная пропорциональность, более стабильная коактивация мышц и даже реабилитация определенных типов хронических травм.

Каковы 5 распространенных упражнений на толчок?

Пять наиболее часто используемых упражнений на толчок — это жим от груди, разведение рук, отжимание на брусьях, жим над головой и отжимание, каждое из которых нацелено на одну или несколько мышц, которые считаются ответственными за толкающие движения, наблюдаемые при их выполнении. .

Можете ли вы выполнять тягу/толкание с гантелями?

Да, хотя тренировочный день, скорее всего, будет ограничен из-за довольно небольшого количества упражнений на тягу, которые можно выполнять только с гантелями.

Лифтеры, желающие выполнять дневную тренировку с тягой только с гантелями, должны проявить творческий подход или приобрести дополнительное оборудование для упражнений, если они хотят обеспечить непрерывный прогресс и полноценную тренировочную программу.

Заключительные мысли

Несмотря на то, что мы рассмотрели наиболее распространенные и наиболее эффективные упражнения с толканием гантелей, существуют еще десятки других упражнений, которые могут удовлетворить любые потребности атлета.

Мы рекомендуем вам продолжить поиск возможных упражнений, которые соответствуют вашим целям, если ни одно из вышеупомянутых движений не подходит, так как, несомненно, есть идеальное упражнение для вашей ниши.

В случае, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение, важно обратиться за советом к тренеру или иным образом узнать, как правильно выполнять упражнение, прежде чем пытаться выполнить его с полным весом, так как это может легко привести к травме.

Ссылки

1. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела у активных взрослых. Int J Sports Phys Ther. 2013 апр;8(2):138-44. PMID: 23593552; PMCID: PMC3625793.

2. Габриэль, Дэвид A.C.S.C.S.; Пайка, Ян B.C.S.C.S.. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ: Научная основа двухтактных программ тренировок с отягощениями. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: август 1989 г. — Том 11 — Выпуск 4 — стр. 30-32

3. Сориано М.А., Сухомель Т.Дж., Комфорт П. Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спорт Мед. 2019 июнь; 49 (6): 867-885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8. PMID: 30924081; PMCID: PMC6548056.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

5 лучших упражнений на тягу с гантелями (с иллюстрациями!)

Полный набор спортивного оборудования не всегда практичен или даже доступен, что делает тренировку с тягой только с гантелями довольно удобной при правильном выполнении.

К счастью, почти все упражнения, которые можно выполнить со штангой, можно выполнить и с гантелями, что позволяет владельцам домашних тренажерных залов или лифтерам с мышечным дисбалансом пожинать плоды тренировок с гантелями без каких-либо условий.

Большинство упражнений на тягу гантелей нацелены на спину и бицепсы тела, обычно во время которых тренирующийся создает противодействие самому себе, а не от себя.

Что такое тяговые упражнения?

Упражнения на тягу представляют собой упражнения с отягощениями, которые в первую очередь тренируют мышцы спины или двуглавую мышцу плеча, и часто в них тренирующийся создает усилие под углом к ​​себе.

Среди наиболее распространенных упражнений на тягу — тяга штанги, становая тяга и сгибание рук — все они включают в себя проработку одной или нескольких вышеупомянутых групп мышц наряду с тяговым движением.

Упражнения на тягу отличаются от других типов упражнений тем, что допускают так называемый «тренировочный сплит», когда тренирующийся разделяет свою тренировочную программу на несколько тренировочных сессий в соответствии с определенными критериями.

В случае упражнений на тягу и толчок этим критерием является тип мышц, которые тренируются, а также угол сопротивления, приложенный к указанным мышцам.

Мышцы, задействуемые при выполнении упражнений на тягу с гантелями

Упражнения на тягу с гантелями задействуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, заднюю головку дельтовидной мышцы, двуглавую мышцу плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы с разной степенью интенсивности.

Другие группы мышц, которые могут быть задействованы случайно, — это мышцы кора и ягодиц, хотя они более специфичны для определенных упражнений и не характерны для тяговых упражнений в целом.

Некоторые изолированные упражнения на тягу гантелей воздействуют только на одну из вышеупомянутых мышц, в то время как многие комплексные упражнения на тягу воздействуют на каждую из них.

Лучшие упражнения на тягу гантелей

1. Тяга гантелей

Обычная тяга гантелей и ее варианты считаются одними из самых эффективных комплексных упражнений на тягу для тренировки общей силы спины, особенно более продвинутые варианты, нацеленные на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. мышцы в большей степени.

Тяга гантелей обычно выполняется с умеренным весом и объемом в нескольких подходах и должна быть основным комплексным упражнением в рамках тренировки в день тяги.

Вариации

На выбор доступны десятки вариантов тяги гантелей, такие упражнения, как силовая тяга или тяга Арнольда с гантелями, действуют как метод прогрессии за счет повышения специфичности, в то время как другие варианты тяги гантелей, такие как тяга ренегата, предназначены вместо этого производить другую форму тренировочного стимула.

Небольшие изменения в выполнении тяги гантелей также могут быть использованы в виде односторонних или двусторонних вариаций или иным образом путем наклона туловища с помощью скамьи, например, в случае тяги наклона с опорой на грудь.

Инструкции:

Чтобы начать выполнять обычную тягу гантелей, тренирующийся выбирает гантель среднего веса и держит ее хватом над головой.

Расставив ноги на ширине плеч, наклонив туловище и немного согнув бедра и колени, тренирующийся подтягивает гантель к своей грудной клетке. При этом локти немного отводятся назад, в то время как лопатки отводятся назад и останавливаются, когда мышцы спины полностью задействуются.

Затем тренирующийся позволяет гантелям медленно вернуться в исходное положение, освобождая лопатки и локти. На этом повторение тяги с гантелями завершено.

2. Пуловер с гантелями

В отличие от большинства упражнений на тягу, пуловер с гантелями задействует грудные мышцы вместе с широчайшими мышцами спины, тренируя обе стороны туловища за одно упражнение.

Пуловер с гантелями подходит как для тяговых, так и для толчковых дней, поскольку выполняется с относительно низкой интенсивностью, чтобы обеспечить полное восстановление.

Вариации

Помимо обычного пуловера, в других вариациях пуловера с гантелями изменяет угол наклона туловища или руки, чтобы лучше воздействовать на одну группу мышц, а не на другую. Это пуловер с наклоном и наклоном, а также пуловер с согнутыми руками или EZ-грифом.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, тренирующийся держит гантели обеими руками, лежа лицом вверх на скамье для упражнений.

Вытянув руки над головой, тренирующийся будет тянуть гантель вперед, приближая ее к груди по дуге. Как только гантель окажется параллельно груди, тренирующийся вернётся в исходное положение и завершит повторение.

3. Становая тяга с гантелями

Хотя становая тяга чаще всего выполняется со штангой, вполне возможно выполнить вариацию с гантелями, которая воссоздает интенсивность и тренировочный стимул первого варианта.

Выполнение становой тяги с использованием гантелей позволяет выполнять упражнение более безопасно и сбалансировано, хотя при этом также снижается общее сопротивление, поскольку руки с обеих сторон будут вынуждены работать отдельно.

Вариации

Подобно становой тяге со штангой, вариации становой тяги с гантелями включают в себя изменение стойки спортсмена. Становая тяга с гантелями на прямых ногах и становая тяга сумо с гантелями — лишь несколько примеров этих вариантов становой тяги с гантелями.

Инструкции:

Чтобы приступить к выполнению серии становой тяги с гантелями, тренирующийся берет пару гантелей и занимает вертикальное положение, ноги на ширине плеч.

Удерживая локти полностью выпрямленными, а корпус напряженным, тренирующийся затем сгибается в бедрах и коленях одновременно, опуская гантели ниже колен. Это также должно привести бедра на параллельную глубину к коленям.

Затем, перемещая ноги, тренирующийся медленно возвращается в исходное вертикальное положение, следя за тем, чтобы руки не сгибались ни в одной точке во время повторения.

Это завершит повторение обычной становой тяги с гантелями.

4. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это разновидность традиционного шрага с гантелями — изолирующее движение, нацеленное на трапециевидные мышцы со значительным объемом и умеренным уровнем сопротивления.

Шраги обычно используются в конце тренировки как метод максимальной гипертрофии трапециевидных мышц без ограничения другими группами мышц спины или плеч.

Вариации

Существует множество вариаций обычного упражнения пожимания плечами, причем некоторые из наиболее простых вариаций с гантелями включают размещение рук сзади или сбоку от тела для изменения угла сопротивления.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение шрагов с гантелями, тренирующийся берет пару гантелей по обе стороны от бедер и сводит лопатки вместе, подтягивая гантели вверх на несколько дюймов.

Удерживая это положение в течение нескольких секунд, тренирующийся медленно расслабляет трапециевидную мышцу и лопатки, возвращая гантели в исходное положение.

Это довольно короткое движение завершает повторение шрагов с гантелями.

5. Сгибания рук с гантелями

Классическое изолирующее упражнение, в первую очередь используемое для проработки бицепса, сгибание рук с гантелями считается самым базовым упражнением на двуглавую мышцу плеча и, возможно, одним из самых обсуждаемых, поскольку существуют десятки более безопасных или более интенсивных вариаций. разрабатывался годами.

Как и многие другие изолированные упражнения, сгибания рук с гантелями часто относят к последним упражнениям, выполняемым в рамках тренировки (особенно в день тяги), так как преждевременное утомление и преждевременный отказ могут возникнуть во время сложных упражнений, если сгибания рук с гантелями выполняются слишком рано.

Вариации

Существует слишком много вариантов сгибания рук с гантелями, чтобы их можно было назвать в рамках одной статьи, но большинство из них просто изменяют положение локтя и запястья по отношению к туловищу либо для уменьшения нагрузки на руку, либо нацеливание на часть бицепса в более конкретной степени.

Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук, сгибания рук Зоттмана, сгибания рук проповедника с гантелями и сгибания рук с перетаскиванием — это лишь несколько вариантов сгибания рук, которые возможны с использованием гантели.

Практическое руководство:

Выполнение повторения сгибаний рук с гантелями довольно просто; сжимая гантель в положении снизу, тренирующийся будет тянуть гантель вверх, пока она не будет параллельна или выше параллели с плечом, сохраняя локти как можно более неподвижными на протяжении всего движения.

На этом повторение сгибаний рук с гантелями завершено.

Тренирующиеся должны избегать раскачивания туловища, чрезмерного вращения запястий или неспособности контролировать эксцентрическую часть повторения, поскольку все эти ошибки могут легко привести к травме.

В заключение

И вот оно, самое распространенное и эффективное упражнение на тягу гантелей.

Обратите внимание, что если эти вышеупомянутые упражнения не подходят вам или потребностям вашей тренировочной программы, не беспокойтесь — их есть еще десятки, каждое из которых весьма полезно в своей конкретной нише.

Кроме того, имейте в виду, что не каждая тренировка в день тяги должна быть структурирована одинаково или использовать одни и те же типы упражнений — вполне возможно заменить одно упражнение на тягу аналогичным, чтобы ваши тренировки оставались свежими и захватывающими.

Ссылки:

1. Габриэль, Дэвид A.C.S.C.S.; Пайка, Ян B.C.S.C.S.. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММЫ: Научная основа двухтактных программ тренировок с отягощениями. Журнал Национальной ассоциации силы и физической подготовки: 19 августа.89 – Том 11 – Выпуск 4 – стр. 30-32

2. Лоренцетти, Сильвио, Ромен Дайер, Майкл Плюсс и Ренате Лист. 2017. «Тяговые упражнения для силовых тренировок и реабилитации: движения и условия нагрузки» Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 2, №.