Стойка у стены на руках: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как научиться делать стойку на руках

Стойка на руках – один из эффектных элементов, которым можно удивить. Полезно выполнять подобное упражнение и для поддержания спортивной формы. Однако не каждому даже тренированному человеку оно легко дается. Давайте разбираться, как научиться делать стойку на руках.

Что нужно для начала занятий

Чтобы научиться делать стойку на руках, одного желания будет мало. Важно заранее оценить свою физическую форму и при недостаточном уровне сначала подтянуть ее. Кроме того, важен постоянный контроль со стороны тренера при выполнении упражнения в гимнастическом зале. Итак, для начала тренировок вам потребуются:

• сильные плечи и руки. При выполнении упражнения на них будет приходиться основная нагрузка. Особое внимание следует уделить запястьям;
• хорошо развитый брюшной пресс. Мышечный корсет должен обеспечивать поддержку;
• гибкость. Если она недостаточна, то придется дополнить тренировки упражнениями для ее развития;
• безопасное место для занятий. На этапе обучения падения неизбежны. Чтобы не получить травму, важно освободить достаточное пространство. Также желательно купить спортивный мат;
• партнер, тренер. Конечно, это необязательно. Однако нелишним будет присутствие человека, который проследит за правильностью выполнения элементов и при необходимости подстрахует.

Если вас интересует, как научиться ходить на руках, то читайте об этом здесь.

Первый этап: физическая и техническая подготовка

Чтобы выполнять стойку на руках без вреда здоровью, необходимо подходить к обучению ответственно. Методичность и настойчивость приведут к нужному результату. В зависимости от уровня подготовки вам придется освоить комплекс упражнений.

Отжимания и планки. Они помогут укрепить слабые мышцы рук и корпуса, держать баланс. Комплекс упражнений может включать отжимания от пола с колен с задержкой в нижней позиции. Разнообразные планки поспособствуют созданию нужного мышечного корсета.

Стойка на руках с опорой ногами на возвышение. Для выполнения упражнений потребуется устойчивое надежное основание – мат, тумба, куб и др. На него будут опираться ноги при выполнении планки. Для укрепления мышц рук идеально научиться отжиматься из такого положения. Чем дольше вы занимаетесь, тем выше можно использовать опору.

Мостики. Эти упражнения развивают координацию и чувство баланса, а также готовят тело к нагрузкам, улучшают растяжку. Для начала следует освоить простой мостик с пола. После закрепления результата можно переходить к более сложному варианту – принимать нужную форму из положения стоя.

«Поза журавля», или бакасана. Эта поза из йоги тренирует баланс, способствует укреплению мышц рук и спины. Порядок действий:

• присесть на корточки и установить ладони на ширине плеч;
• развести колени и наклонить корпус так, чтобы плечи максимально плотно касались ног. Обычно новичкам легче перенести вес тела на правое плечо, стараясь от пола оторвать только одну стопу. Только освоив этот вариант, они могут переходить к полноценному выполнению упражнения.

Вертикальные стойки. Когда тело готово, можно приступать к основному этапу. Существует 2 техники выполнения:

• лицом к основанию. В этом случае ноги закидываются на стену и перемещаются вверх до получения вертикального положения. Для удержания равновесия нужно напрягать пресс;
• спиной к основанию. Следует наклониться и встать на руки возле стены. При этом выполняются толкательное движение одной ногой и одновременный мах другой. Тело занимает вертикальное положение без прогибов. Основания могут касаться только пятки.

Второй этап: меры предосторожности

Как и у любого силового упражнения, у стойки на руках есть свои ограничения к выполнению. Новичку следует здраво взвесить свои силы и возможности. Не стоит начинать тренировку при плохом самочувствии. Если у вас повышенное внутричерепное давление, то от обучения вовсе придется отказаться. Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, нужно выполнить разминку. Особое внимание следует уделить разогреву предплечий, кистей рук, позвоночника. Обязательно следует сделать (по 10–20 раз на каждую часть тела) вращательные движения в суставах. Если во время занятия появляется ощущение головокружения или «звездочек» в глазах, то необходимо прерваться и отдохнуть.

Осваивать стойку без опоры лучше с напарником. Для этого можно обратиться в Европейский Гимнастический Центр. Опытные тренеры готовы помочь и с подготовительными этапами. Записывайтесь на пробное занятие прямо на нашем сайте.

Оцените статью:

Техника выполнения стойки на руках или перевернутой позы и преимущества

В нашем детстве было вполне нормально кувыркаться, перепрыгивать или делать стойку на руках. С годами мы начинаем терять эти практики и вступаем в фазу умственной блокировки, когда думаем о том, чтобы повторить их снова. Стойка на руках, стойка на руках или перевернутая поза — это упражнение, которое может сделать каждый, даже если он не проводил время, когда был маленьким.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите усовершенствовать свою текущую практику стойки на руках, существует множество способов ее развития. Мы рассказываем вам о пользе, которую приносит его практика (с опорой на стену или без нее), и особенно, если вы делаете это часто.

Индекс

• 1 Правильная техника во избежание травм
• 2 Основные преимущества стойки на руках
  • 2.1 Вы заметите, что ваша верхняя часть тела стала сильнее
  • 2.2 Повышает самооценку и уверенность
  • 2.3 Вы улучшаете свой баланс, делая стойку на руках
  • 2.4 Улучшает состояние костей, органов дыхания и кровообращения.
  • 2.5 Стойки на руках стимулируют эндокринную систему.
• 3 Советы по достижению стойки на руках
  • 3.1 Избегайте сжатия головы и шеи
  • 3.2 вовлекает живот
  • 3.3 Избавьтесь от страха и беспокойства
• 4 Опасности и противопоказания
  • 4. 1 Риски для позвоночника и глаз
  • 4.2 Риски артериального давления
  • 4.3 Риски менструации и беременности
• 5 Альтернативы
  • 5.1 Сгибание вперед с широкими ногами
  • 5.2 Стойка на руках
  • 5.3 инверсионные стулья

Правильная техника во избежание травм

Для выполнения сосны желательно иметь опору в виде дерева или стены. Убедитесь, что вы пробуете это в просторной среде, и никогда не делайте это без чьего-либо присмотра. Выполните следующие шаги:

1. Встаньте на руки и колени.
2. Подойдите к стене лицом в противоположном направлении.
3. Теперь медленно начните ползти назад по стене, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Сначала вы поймете, что вам нужна поддержка стены. Вы можете попросить друга или ведущего медленно начать отрывать ваши ноги от стены и помочь вам достичь самостоятельной стойки на руках.

Когда вы пытаетесь сделать независимую стойку на руках, помните, что вы должны сосредоточиться на своем теле и попытаться сбалансировать все тело. Без баланса вы будете продолжать бороться за правильную стойку на руках. Старайтесь держать стопы и ноги вместе. Если вы будете держать их порознь, ваш разум будет больше концентрироваться, и вам будет трудно сохранять равновесие.

Также важно, чтобы вы всегда использовали силу своего кора для поддержания равновесия. Никогда не спускайтесь вниз быстро, так как вы можете нанести травму. Не выполняйте эти позы на животе с полным желудком.

Основные преимущества стойки на руках

Эта поза является частью многих спортивных дисциплин. И в йоге, и в кроссфите, и в других видах тренировок это упражнение есть в их основе. Далее вы сможете узнать о положительных моментах введения стойки на руках с хорошей техникой и под наблюдением.

Вы заметите, что ваша верхняя часть тела стала сильнее

Не все люди начинают с одинаковых физических возможностей это делать, возможно, вы спортсмен со страхами или малоподвижный человек, у которого нет сил оставаться надолго. Независимо от вашей базы, вы можете без проблем выполнять стойку на руках. Начните с помощи стены, чтобы увидеть, сможете ли вы стоять самостоятельно и работать быстрее.

У вас должны быть сильные руки, плечи, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, трапеции и спина, чтобы продержаться как можно дольше. Если вы новичок, очень вероятно, что первые несколько раз вы будете дрожать, проведя несколько секунд в перевернутом положении.
Переход от удержания 5-10 секунд к способности достигать минуты не займет много времени. Практикуйтесь часто и не расстраивайтесь.

Повышает самооценку и уверенность

Вы, очевидно, улучшите свою силу и баланс, но не удивляйтесь, если вы также почувствуете себя более уверенно. Страх — это то, что мысленно мешает вам поддерживать свой вес на руках; как только вы победите его, вы выиграете игру по собственному усмотрению.

С другой стороны, приток крови к мозгу имеет энергетический и успокаивающий эффект, особенно если вы испытываете стресс. Стойка на руках снижает выработку гормона стресса, поэтому в краткосрочной перспективе она может облегчить симптомы тревоги и улучшить настроение.

Стойки на руках — хорошо известное в кругах йоги средство для поднятия настроения и может помочь уменьшить легкую депрессию. Приводя кровь к голове, обычно можно облегчить легкую головную боль, улучшить пищеварение и изгнание стула. Причина в том, что гравитация притягивает кровь и кислород к голове, которая обычно находится в вертикальном положении и в некоторой степени свисает вперед, что может вызвать легкое напряжение в шее. Во время ручных остановок тонкий и толстый кишечник также выворачиваются, и действие выворачивания может помочь смягчить неравномерность за счет перемещения их содержимого. Инверсия также оказывает давление на илеоцекальный клапан, что может способствовать быстрой детоксикации.

Вы улучшаете свой баланс, делая стойку на руках

Наше естественное состояние — не лежать лицом вниз и не ходить на руках, но, работая в этой позе, вы сможете улучшить свой баланс. Точно так же вы заметите, что лучше контролируете корпус, удерживая его без раскачивания.

Важно, чтобы вы начинали понемногу, используя некоторые вспомогательные средства, чтобы обрести уверенность в себе. Не бойтесь опираться на стену и постепенно отрываться, пока не сможете балансировать на обеих руках. Со временем вы сможете выполнять и другие варианты, такие как парирование одной рукой или движения вверх ногами.

Улучшает состояние костей, органов дыхания и кровообращения.

Как будто преимуществ, о которых мы вам рассказали, недостаточно, эта практика также помогает укрепить ваши кости, являясь вспомогательным упражнением. Ваш позвоночник, ваши плечи, локти и запястья получат большую пользу от его работы.

И, как мы уже говорили вам ранее, в перевернутом положении кровообращение в верхней части тела увеличивается, а давление на нижнюю часть тела ослабевает. Точно так же нам удалось растянуть диафрагму и увеличить приток крови к легким.

Стойки на руках стимулируют эндокринную систему.

Стойки на руках считаются подъемами в системе йоги, потому что в финальной позе голова находится ниже сердца. Стойка на руках, или Адхо Мукха Врикасана, помогает стимулировать всю эндокринную систему. Как только тело перевернуто вверх ногами, а голова ближе к земле, кровь приливает к голове. Это стимулирует гипофиз в голове, что помогает настроиться на здоровый вес. Инверсия приносит кровь к щитовидной железе, чтобы помочь регулировать выработку Т3 и Т4, что также влияет на обмен веществ.

Стойка на руках доставляет кровь к надпочечникам, чтобы помочь уменьшить выработку кортизола, «гормона стресса», который вырабатывается, когда мы поджимаем срок или движемся в плотном потоке транспорта. При отсутствии контроля некоторые люди испытывают истощение надпочечников, если не могут заглушить эту нормальную реакцию на стрессовые ситуации.

Советы по достижению стойки на руках

Несмотря на то, что вначале это была сложная техника, выполнение стойки на руках требует настойчивости и упорства. Ниже мы раскрываем лучшие приемы, чтобы избежать травм и быстро продвинуться в прогрессии.

Избегайте сжатия головы и шеи

Сила верхней части тела и корпуса должна поддерживать равновесие и устойчивость во время стойки на голове. Это гарантирует, что мы не оказываем слишком большого давления на голову и шею.

Избегайте любого сжатия в этой области вашего тела. Если вы обнаружите, что поднимаете слишком много веса над головой, напрягите руки и направьте энергию от локтей внутрь, чтобы укрепить корпус. Важно, чтобы вы достаточно отдыхали между попытками и позволяли своему телу усвоить движение.

вовлекает живот

Задействуйте все мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику и сохраняя ровное положение тела. Это поможет лучше найти идеальное место на земле. Чтобы найти правильное место, приложите ладонь к лицу, начиная с кончика ладони в верхней части носа.

Прижмите руку к голове и прижмите средний палец к макушке. Здесь твоя голова упадет на землю. Стимулируйте эту область, а затем потренируйтесь несколько раз класть эту точку на землю, чтобы почувствовать ее ощущения.

Избавьтесь от страха и беспокойства

Помните, что вполне естественно испытывать некоторый страх или тревогу, связанные с соснами. Многие из нас очень боятся перевернуться.

Лучше всего начинать с той области, на которую вы можете опереться, если тело покачивается. Таким образом, даже если вы нервничаете или боитесь того, что произойдет, или если вы собираетесь упасть, вы чувствуете себя связанным со стеной. Таким образом, у вас автоматически будет больше сил, чтобы поддерживать себя.

Опасности и противопоказания

Хотя это, несомненно, полезно, но может и навредить, если делать это неправильно. седьмой позвонок (на шее) является самым маленьким в теле и должен поддерживать вес только головы, а не всего тела. Мы должны быть очень осторожны с тем, как мы распределяем вес в теле.

Если мы делаем стойку на руках неправильно, мы можем вызвать грыжу межпозвоночного диска в шее. Это происходит, когда более мягкое желе, заключенное в позвоночнике, выходит через трещину в твердой внешней части, вызывая боль, онемение или покалывание в шее и руках.

Риски для позвоночника и глаз

Нам нужна сильная верхняя часть тела и много практики йоги, чтобы безопасно выполнять позу стойки на голове. Мышцы плеч, рук, груди и верхней части спины должны поддерживать вес. Если они недостаточно сильны, чтобы удержать вас в положении, мы рискуем повредить шейный отдел позвоночника.

Также само собой разумеется, что если у нас есть травма шеи, не рекомендуется делать стойку на руках. Другой основной риск касается людей с глаукомой. В этом глаукома, вокруг глаза накапливается давление, влияющее на зрение. Стойка на голове усугубляет это давление. Кроме того, если у вас когда-либо лопались кровеносные сосуды в глазах или вы видите мушки, перевернутые позы не для вас. То же самое касается любого, кто имел хирургия глаза недавний.

Риски артериального давления

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или более опытным практиком, вам не следует делать стойку на голове, если у вас высокое кровяное давление. Стойка на голове повышает артериальное давление со 100/60 мм рт. ст. до 150/110 мм рт. ст. в голове, увеличивая риск инсульта.

Перед началом занятий йогой или силовыми тренировками рекомендуется проверить артериальное давление. Если он высокий, сообщите об этом своему учителю йоги, чтобы он порекомендовал вам позы, которые вам не следует выполнять.

Риски менструации и беременности

Некоторые инструкторы по йоге не советуют перевернутые позы женщинам во время менструации, потому что это может вызвать застой сосудов в матке, что приведет к обильным менструальным выделениям, в то время как другие не видят проблем с этой позой.

Инверсии, как правило, противопоказаны беременным женщинам из-за риска проблем с артериальным давлением и застоя сосудов. Некоторые инструкторы говорят, что женщины вообще не должны практиковать эту позу. Если женщина уже овладела стойками на голове до того, как забеременела, не имеет значения, стоит ли продолжать, если она чувствует, что это приносит пользу. Однако, если вы раньше не делали стойку на голове, рекомендуется не начинать во время беременности.

Альтернативы

Хотя стойка на голове — красивая поза, она далеко не единственная поза с подобными преимуществами. Если в нашем случае это не работает должным образом или если у нас уже есть травма шеи, которая мешает нам выполнять позу, мы попробуем любую другую позу.Некоторые примеры, которые работают:

Сгибание вперед с широкими ногами

Мы можем получить многие преимущества инверсии, просто раздвинув ноги и согнув их вперед. Мы позволим голове и шее свисать.

Прасарита Падоттанасана построена на прочном фундаменте. Мы будем думать, что стопы имеют четыре угла: внутренние и внешние пятки, холмики большого пальца и холмики мизинца. Мы будем давить на четыре угла, поднимая внутреннюю и внешнюю арки. Этот подъем будет двигаться вверх, укрепляя ноги по всей длине и заземляя ступни.

Если у нас напряжены подколенные сухожилия или бедра, мы слегка сгибаем колени, чтобы облегчить растяжку, чтобы мы могли держать поясницу прямо и наклоняться вперед от тазобедренных суставов.

Стойка на руках

Это сложная поза, но поэкспериментировать с ней может быть очень весело. В стойке на руках гораздо более слабое основание поддерживает тело, одновременно поднимая центр тяжести тела на фут или более в перевернутом мире.

Когда вы стоите, бедро является центром контроля и рычага. Когда мы находимся в стойке на руках, акцент смещается на плечо. Этот сдвиг не только помогает построить сильные плечи, такие как бедра, но также улучшает проприоцепцию и силу кора, чего не могут другие упражнения.

Если мы посмотрим на спортсменов на CrossFit Games, выполняющих стойку на руках, то очевидно, что они практически не нагружают голову. Они развили силу и осознание тела, чтобы контролировать движения.

инверсионные стулья

Мы также можем купить инверсионные кресла, которые позволяют нам поворачиваться, не рискуя получить травму. Надежно пристегнувшись к стулу, наклоняемся вниз головой до нужного градуса. Оказавшись там, мы можем растягиваться или выполнять упражнения без какого-либо давления на позвоночник. Конечно, мы просто повиснем вниз головой и расслабимся. Использование инверсионного кресла также может уменьшить боль в спине.

Новички могут начать с наклона стула, например, на 90 градусов вместо полных 180 градусов. Степень инверсии будет постепенно увеличиваться по мере того, как мы привыкаем к перевернутому положению. Многие инверсионные кресла поставляются с ремнем безопасности, позволяющим выбрать степень инверсии.

Как работать до стойки на руках у стены

Стойка на руках у стены — несложное движение. Это требует некоторой координации и баланса, но с небольшой практикой почти каждый сможет достичь этого.

Автор: Logan Christopher Последнее обновление: 20 января 2014 г.

Стойка на руках у стены — несложное движение. Это не требует большой силы, так как, когда вы делаете это правильно, вы используете свою структуру больше, чем мышцы . Однако это требует некоторой координации и баланса. Так что, если вы никогда не делали этого раньше, это может быть сложной частью. Но с небольшой практикой почти каждый сможет достичь этого.

Примечание: Стойка на руках в свободном положении, о которой я расскажу в следующей статье, — это совсем другое дело. Этот шаг требует гораздо больше практики, но, опять же, если вы готовы приложить усилия, вы можете добиться этого.

Самая трудная часть стойки на руках для большинства — это просто перевернуться . Если вы не привыкли к этому положению — а большинство людей не привыкли — тогда вы обнаружите, что теряете контроль над своим телом, когда все же переворачиваетесь вверх ногами. Вот почему я говорю, что координация — это самое важное, чему вам придется научиться.

Используйте стойку на голове, чтобы привыкнуть к положению вверх ногами

Ступенькой к стойке на руках является практика стойки на голове . В начале я рекомендую делать это и у стены. Поставьте руки на землю на ширине плеч или немного шире. Ваша голова должна быть впереди ваших рук, чтобы они образовывали треугольник, а не линию. Эта стойка на руках на штативе дает вам широкое основание и проще, чем другие формы стойки на руках, часто выполняемые в йоге, где руки сложены за головой.

После того, как ваши руки и голова будут установлены, ударьте по одной ноге, а затем по другой, пока не окажетесь вверх ногами. Задержитесь в этом положении и не забывайте дышать . Это важная часть обучения тому, как контролировать движение и даже расслабляться в нем. Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство и дополнительные указания:

Самый простой способ сделать стойку на голове

Посмотреть это видео на YouTube

Стойки на руках в согнутых и прямых руках и как встать

Стойка на руках работает как на изогнутой, так и на прямой. В начале, если вы просто пытаетесь встать и удерживать стойку на руках, беспокойство о том, чтобы держать ее прямо, будет только мешать вам . Никто «естественно» не держит прямую стойку на руках с самого начала. Таким образом, вы будете изогнуты, когда начнете, и это совершенно нормально.

Если вы тренируетесь в стойке на руках, грудь должна быть обращена к стене . Чтобы войти в это положение, вы начинаете с позиции отжимания рядом со стеной и поднимаете ноги, пока не станете вертикальными. Еще один вариант — поставить колесо на место.

Слева: стойка на согнутых руках; Правильно: прямая стойка на руках.

Изогнутое положение более простое, спиной к стене. Чтобы войти в это положение, вы поднимаетесь в стойку на руках. Для новичка лучший способ сделать это — начать с позиции спринтера . Держите обе руки на полу, локти заблокированы. Одно колено согнуто примерно на девяносто градусов, а другое почти прямое. Подпрыгните вверх и к стене задней ногой, а затем подпрыгните другой.

Подъем — сложная задача для многих людей. Но все, что нужно, это немного практики. Иногда вы будете использовать слишком много энергии (надеюсь, не настолько много, чтобы проделать дыры в стене). В других случаях вы будете использовать слишком мало и не встанете в стойку на руках. Лучше сначала ошибиться в последнем, а затем просто немного увеличивать силу с каждой попыткой, пока не доберетесь до места . После практики вы приземлитесь, как перышко на стену. Посмотрите это видео для обучения и демонстрации:

Как выполнить отталкивание в стойке на руках у стены

Посмотреть это видео на YouTube

Советы по стойке на руках указательный или средний палец в качестве ориентира) и быть достаточно широко расставленными. Слегка ухватитесь за землю, вместо того, чтобы пассивно возлагать на нее руки .

Независимо от того, делаете ли вы прямую или изогнутую стойку на руках, вам нужно поддерживать напряжение в коре. Не позволяйте нижней части тела просто шлепнуться, где бы она ни находилась под действием силы тяжести. Вместо этого напрягите пресс и поясницу, но еще раз не забудьте про дыхательную часть . Задержка дыхания — ошибка новичка. Это нормально первые пару раз, когда вы попробуете, так как вы будете сосредоточены на всем остальном, но вы захотите начать практиковать дыхание, сохраняя напряжение.

У вашей головы есть два варианта . Вы можете выгнуть шею назад и смотреть на землю и свои руки. Другой вариант — перевести его в нейтральное положение, на одну линию с руками, и смотреть вперед. Оба в порядке.

Задержка на время

Теперь, когда вы в стойке на руках, что вы делаете? Держите на время. Это может быть отличным упражнением для обучения координации всего тела, а также для поддержания напряженности под давлением. Отлично подходит для финишера после многих тренировок .

Наращивание до минуты или более. Самый простой способ сделать это — просто пытаться делать больше на каждой тренировке. Но при этом вы быстро выйдете на плато. Так что вместо этого, или как только вы достигнете этой точки плато, вовремя отступите и сделайте больше подходов . Сделать его легче держать и сделать больше общего объема. Это, в свою очередь, приведет к более длительному одиночному удержанию.

Фотографии предоставлены Логаном Кристофером.

О Логане Кристофере

Логан Кристофер — физкультурник эпохи Возрождения. Если это связано с тренировками и использованием тела, он, по крайней мере, пытался это сделать. Тем не менее, у него есть ряд специальностей: он является одним из лучших жонглеров с гирями в США, работает над широким спектром навыков с собственным весом и является выступающим силачом. Один из его самых известных подвигов — тянуть за волосы старинную пожарную машину весом 8800 фунтов.

Он создал Тройку пиковых результатов, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от их физической подготовки, здоровья и умственной подготовки. Как сертифицированный гипнотизер и практик НЛП, он также является одним из лидеров в области применения умственных тактик для достижения ваших целей в тренажерном зале.

Вы можете найти гораздо больше на его двух основных веб-сайтах. Legendary Strength охватывает все аспекты физической подготовки, включая гири, упражнения с собственным весом и силовые подвиги. А в Lost Art of Hand Balancing вы можете научиться делать стойку на руках, выполнять акробатические трюки и многое другое.

Просмотреть все статьи

Наберитесь смелости для свободной стойки на руках с помощью этих упражнений у стены | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СТОЙКЕ НА РУКАХ pt.

3

В этом посте я делюсь всеми упражнениями стойки на руках у стены, которые помогли мне освоить стойку на руках в свободном положении. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и сначала прочитать их.

Теперь у вас есть основы силы и подвижности, а также выравнивание стойки на прямых руках. Пришло время применить то, что мы знаем!

..но сначала

Создайте безопасную среду для занятий

Вы освоили основы силы и подвижности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в переворачивании вверх ногами. Но! Перед тем, как впервые перевернуться вверх ногами, вам необходимо создать безопасную среду для практики. Начните с поиска места возле стены и убедитесь, что там достаточно места для движения. Нам понадобится стена для упражнений стойки на руках в этом посте!

Было бы неплохо уделить время тому, чтобы убрать с дороги такие предметы, как мебель. Таким образом, вы не рискуете задеть их, входя в стойку на руках или выходя из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.

Готовы пойти вверх ногами? Потрясающий!

Будьте терпеливы к себе

Следующие упражнения в стойке на руках у стены помогут вам начать чувствовать перевернутое положение. Часто это может сбивать с толку первые пару раз, когда вы идете вверх ногами. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное телесное и пространственное восприятие в этой новой позе. Чем больше вы будете практиковать следующие упражнения в стойке на руках у стены, тем лучше у вас будет развиваться осознанность и мышечная память.

Обратите внимание, что абсолютно необходимо разогреться перед любым из этих упражнений в стойке на руках у стены! Базовые упражнения, которыми я здесь поделился, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям в стойке на руках у стены, описанным в этом посте.

Регулярно выполняя эти упражнения в стойке на руках у стены, вы будете более уверенно выполнять инверсии. Это продвинет вас вперед на вашем пути к вашей первой свободной стойке на руках!

Давайте сделаем это!

Упражнения в стойке на руках у стены для обучения свободной стойке на руках

Стена — прекрасный инструмент для обучения стойке на руках. Она образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно балансировать в стойке на руках. Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас в выравнивание, так что в конечном итоге вы становитесь идеально параллельны вертикальной линии стены.

Следующие упражнения в стойке на руках у стены поначалу могут показаться пугающими. Если вы чувствуете себя в большей безопасности, используя корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать корректировщика для стоек на руках в конце этого поста. Прокрутите вниз и прочитайте его сейчас, если у вас есть корректировщик.

Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, когда переворачиваетесь вверх ногами, знайте, что это совершенно нормально. Я обещаю, что это упражнение будет казаться менее страшным, чем больше вы будете его практиковать!

Собака мордой вниз / L-образная у стены

Это первое упражнение в стойке на руках у стены называется «собака на стене лицом вниз» или L-образная стойка на руках. Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.

Для начала измерьте, на каком расстоянии от стены вам нужно расположить руки. Вы можете сделать это, сидя спиной прямо к стене и вытянув ноги перед собой.

Поместите ладони примерно там, где ваши пятки находятся на полу в вышеуказанном положении. Расположите ладони так, чтобы они были на ширине плеч, а указательный или средний пальцы были направлены вперед. Затем найдите положение на столе, чтобы подошвы ног упирались в стену.

Отсюда начните отрывать колени от пола и отводить бедра назад. Держите колени согнутыми. Вы хотите, чтобы ладони были плотно прижаты к полу. Оттолкните землю, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.

Толчок

Продолжайте толкать в руки. Затем поднимите одну ногу на стену прямо за бедрами, согнув колено.

Продолжайте давить и ставьте другую ногу на стену рядом с первой.

Когда вы будете готовы, вы можете начать выпрямлять ноги, что приведет к перемещению бедер вперед и над руками.

Если вы не можете полностью выпрямить ноги, потому что ваши подколенные сухожилия еще недостаточно гибки, вы можете держать колени согнутыми. Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поставив ладони немного ближе к стене в начале. Таким образом, вы сможете поднять бедра над руками, сохраняя при этом колени согнутыми.

Еще несколько заметок об упражнении

Это первое упражнение в стойке на руках у стены — отличный способ начать осваивать положение вверх ногами. Если вы новичок в этом упражнении, часто может показаться, что ваши бедра сложены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.

СОВЕТ : Если вы хотите проверить свое собственное мировоззрение, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем мировоззрении. Вы можете снять на видео свое выполнение упражнения (очень рекомендую!). Снимать себя может быть очень полезно, особенно в начале. Это учит вас тому, что то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, что делаете в упражнении, на самом деле может быть довольно далеким от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что я был там 😉). Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.

Может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно в этом упражнении. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, когда ваши бедра расположены прямо над вашими плечами, а руки расположены в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.

ПРОГРЕССИЯ: Собака мордой вниз у стены с поднятой ногой

Начните с перехода в L-образную стойку на руках у стены, как описано выше. Оттуда вы хотите переместить одну ногу от стены. Сложите его над бедрами в медленной и контролируемой манере. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, что вес смещается вперед и больше веса приходится на ваши руки. Продолжайте сильно нажимать на руки, особенно на кончики пальцев.

Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках путем микрорегулировки руками. Когда вес перемещается к вашей задней части, вам нужно действительно вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко. Когда вес движется в противоположном направлении, вы должны прижать ладонь к земле, чтобы не упасть на переднюю сторону. Всегда старайтесь вернуться к центру после микрорегулировки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.

Устали от боли в запястьях во время практики стойки на руках?

Получите  Полное руководство по работе с запястьями  , чтобы вы могли легко и стабильно заниматься йогой, балансировать на руках и стоять на руках!

Электронная книга включает 17 упражнений для развития силы и гибкости запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатанный лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и баланса. .

Стойка на руках у стены

Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии голени от стены. Кончики пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ногу на стену и положив ладонь на то место, где было колено. Отсюда вам нужно перейти в положение планки. Сложите плечи прямо поверх рук и держите локти прямыми.

Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или чуть ближе) к вашим рукам. Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлена, а ядро ​​было задействовано.

Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда вы будете готовы начать, выпрямите ногу, когда вы прыгаете, отрывая переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и поднимая ее вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано (полое положение тела) на протяжении всего движения.

Еще несколько замечаний по упражнению

Использование дыхания

СОВЕТ : Вы можете использовать дыхание, чтобы получить больше контроля и импульса при ударах ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не включить мышцы живота. По этой причине я люблю делать вдох, а затем подниматься вверх на выдохе, чтобы задействовать свой кор на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, легче находить равновесие, когда я отталкиваюсь.

Движение подъема в стойку на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это потому, что многие разные части тела должны двигаться по-разному одновременно и в определенном темпе, чтобы движение казалось легким. Тип координации, необходимый для движения, достигается только регулярной практикой. Будьте терпеливы к себе и продолжайте практиковаться. В конце концов вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок пирога, если ударить достаточно сильно, чтобы в конечном итоге оказаться в стойке на руках.

Используйте реквизит!

СОВЕТ : Если после многих попыток вы все еще не можете подняться, вот трюк, который может вам помочь. Возьмите два блока (или прочные книги и т. д.) и положите по одному под каждую руку. Потребуется гораздо больше усилий, чтобы поднять вас в стойку на руках с блоками под руками. Практикуясь таким образом, вы привыкнете действительно подбрасывать свое тело туда. Когда вы согреетесь после нескольких попыток, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и сделает толчок вверх требующим гораздо меньшего усилия. Удар вверх должен казаться намного более доступным теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ноги.

Стойка на руках спиной к стене

Начните с того, что положите руки на расстояние голени от стены так, чтобы пальцы были направлены к стене. Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее) спиной к стене. Согните колени и встаньте на носочки на стену.

Плотно прижмитесь к ладоням и держите взгляд между запястьями. Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сжимайте бедра и ягодицы и выпрямляйте одну ногу вверх к небу. Постарайтесь найти баланс здесь, только одной ногой на стене. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздухе и сохранить равновесие.

Стойка лицом к стене

Начните с L-образной стойки на руках у стены (вход как описано выше). Отсюда идите ногами вверх по стене, пока они не станут почти прямыми. Затем отводите руки назад к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и поставить ступни на стену. Чем дальше назад вы сможете отойти, тем прямее будет ваша стойка на руках.

Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Втяните ребра в стену и оторвите ее от стены и, что наиболее важно, продолжайте упираться ладонями, чтобы поднять лопатки к ушам. Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость в стойке на руках. Оставайтесь так долго, как вам удобно, и начните удерживать его в течение 20-60 секунд.

Использование наблюдателя

Если вы чувствуете себя небезопасно, самостоятельно занимаясь стойкой на руках у стены, попросите кого-нибудь заметить вас. В зависимости от того, как вы можете упасть из стойки на руках, существуют различные типы техники обнаружения.

Техника наведения

Наиболее распространенные техники наведения для стойки на руках:

• Наблюдение под плечом  – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые склонны опускаться на руках или планировать слишком далеко вперед с плечами. Если это относится к вам, попросите наблюдателя присесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и положить руки на пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
• Споттинг у бедер  – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые устойчивы в области плеч, но склонны промахиваться и падать на заднюю сторону. Если это относится к вам, попросите наблюдателя встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положить руки на каждую сторону ваших бедер (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут выровнять ваши бедра назад, если вы падаете слишком далеко назад.
• Гибридное наблюдение  – наблюдатель стоит рядом со специалистом, выполняющим стойку на руках. У них одна рука проходит через нижнюю часть спины, кисть находится близко к бедру, а другая рука находится близко к плечу. Опять же, наблюдатель должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчивым и был готов поймать некоторый вес и получить удар, не падая на себя.

Возможно, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь вверх ногами. Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать гибридную технику обнаружения и попросить вашего корректировщика оставаться начеку.

Вхождение в стойку на руках с помощью

Если вы хотите отдохнуть от всех ударов ногами в стойку на руках, возьмите стул или попросите ассистента помочь вам в стойке на руках. Следующее вспомогательное средство для входа в стойку на руках называется ножничным подъемником.

Ножничный подъемник со стулом

Поставьте стул на расстоянии ножек от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии голени от стены прямо перед стулом. Шагните одной ногой на стул, другой ногой упритесь в пол перед (или сбоку от стула). Сложите плечи над ладонями, упритесь в ладони. Затем надавите на ногу, которую вы держите на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вверх, пока она не коснется стены позади вас. Отсюда вес должен быть достаточно далеко от вашей задней стороны, чтобы вы могли поднять другую ногу, чтобы коснуться первой ноги на стене.

Ножничный подъемник с корректировщиком

Встаньте в стойку на руках у стены, как обычно, поставив руки на расстоянии голени от стены. Сложите плечи над руками, согните и поднимите одну ногу до горизонтального положения. Отсюда попросите наблюдателя положить свои предплечья под вашу голень, чтобы поддержать ее. Надавите голенью на их предплечья, чтобы оторвать другую ногу от земли и поднять ее вверх. Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете поднять первую ногу от наблюдателя, чтобы встретить другую ногу на стене.

Безопасный выход из стойки на руках

В следующем посте я расскажу о выходе из стойки на руках гораздо больше, а сейчас я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.

Если вы упадете на живот, вы просто снова приземлитесь на ноги. Одна вещь, которую следует отметить, это то, что суставам может быть тяжело приземлиться на прямые ноги. Постарайтесь привыкнуть сгибать колени, когда вы падаете, как раз в тот момент, когда ваши ступни касаются земли, чтобы снять часть силы при приземлении. Это должно помочь падению чувствовать себя легче и менее тяжело для вашего тела.

Если вы падаете на спину, вам нужно перевернуться на бок, как колесо. Это называется методом катапультирования, который является гораздо менее утомительным способом падения на бок, чем попытка приземлиться в позе колеса.

ПОШАГОВО: выход из стойки на руках

Как только вы почувствуете, что центр тяжести перемещается за пределы ваших ладоней, вы хотите сделать шаг вперед одной рукой, повернуть бедра в ту же сторону как руку и согните бедро, чтобы поставить ногу на этой стороне вниз, чтобы приземлиться на землю сначала, а затем вторую ногу. Если вы не знакомы с вращением колес, может быть хорошей идеей нанять наблюдателя, который поможет вам попрактиковаться в них. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.

Преодоление и преодоление страха и самоограничивающих убеждений

Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело доходит до стойки на руках.