Растяжки для тела йога: 9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Теги:

Еда

Болезни

Часы

Массаж

Йога

Shutterstock

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа. 

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте  ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Краткий йога-курс для растяжки

Если спортзал не для тебя, вооружись кратким курсом йоги и наблюдай за приятными трансформациями своего тела.

Теги:

VOICE Shopping

Йога

Растяжка

Бикрам йога

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество – благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений, которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, – и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза орла: Прощай, целлюлит!

Идеальна для позвоночника, а также устраняет целлюлит благодаря усилению циркуляции крови в области ягодиц и рук.

1. Слегка согни колени, подними правую ногу и обхвати левую крест-накрест в области колена.

2. Исходная позиция – руки прямые, далее, начиная от локтей, скрести руки – левую над правой. Согни руки, по возможности соединяя ладони.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Постарайся слегка присесть, напрягая ягодичные мышцы. Повтори по два раза с каждой ноги, не забывая при этом менять руки.

Поза танцора: Держи равновесие

Прорабатывает мышцы ягодиц, растягивая при этом переднюю часть бедра.

1. Встань прямо, согни правое колено и правой рукой обхвати сзади ступню. Прижми согнутую ногу как можно сильнее к ягодицам.

2. Медленно наклонись вперед, вытягивая перед собой левую руку для баланса. Продержись в таком положении 10 секунд. Вернись в исходную позицию.

3. Повтори по два раза для каждой ноги.

Поза воина: Для всего тела

Усиливает циркуляцию кислорода в крови и тонизирует ягодичные мышцы, а также мышцы рук и ног.

1. Встань прямо, спина ровная, ноги вместе. Руки вытянуты вперед, прямо перед собой.

2. Сделай шаг вперед левой ногой и подними руки вверх (см. фото). Дыхание ровное.

3. Вернись в исходное положение, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение 10 раз каждой ногой.

Поза лодки: Будь выше

Воздействует на органы пищеварения, укрепляет мышцы спины, груди и пресс.

1. Ляг на живот, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе подними голову вместе с грудью как можно выше, плечи расправлены, руки подними вверх.

2. Задержись в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Медленно вернись в исходное положение. Повтори три раза.

Поза ноги к стене: Скажи стрессам «нет»

Довольно щадящая поза, способствующая выведению лишней жидкости из организма в области бедер и укреплению икр. Также упражнение помогает снимать стресс.

1. Ляг на спину и, плотно прижимая поясницу, подними прямые ноги вверх под углом 90°.

2. Положи руки на живот, закрой глаза и глубоко и медленно дыши.

3. Согни ноги в коленях, прижав их к животу, и перекатись на бок. Спокойно встань, не забывая ровно дышать.

Какая йога подходит именно тебе?

Аштанга – баланс и сила

Силовая разновидность йоги. Динамичные асаны, непрерывные переходы из одной позиции в другую.

Айенгара – общий тонус мышц и баланс

Направлена на растяжку, эластичность и баланс, а также на укрепление мышц позвоночника, общий тонус тела. Все асаны в этом курсе йоги выполняются дольше обычного.

Бикрам – сжигание калорий

Бикрам-йога практикуется в горячей комнате (температура может достигать 40°С). Эффект незамедлителен – все килограммы тают на глазах, а мышцы растягиваются более интенсивно под воздействием тепла.

Если тебе не терпится попробовать свои силы в йоге, то мы с удовольствием поможем тебе в нашей Академии. 

Фото Carlotta Moye/ACP. Максим Балакин

15 лучших растяжек йоги, которые нужно делать каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам всего нужно растяжки — может быть, перед тем, как встать с постели утром, во время длительного полета или сразу после долгой пробежки. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как начнете расслаблять мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Ну, это именно то, что растяжка может сделать для вас: разбудить ваши мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Растяжка за столом стоя для снятия стресса Сейчас

Но польза от растяжки еще больше. «Существует множество факторов, которые могут ограничивать или усиливать движение, в том числе предшествующее повреждение тканей, сила, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», — говорит Лиза Уилер, бывший вице-президент по фитнес-программам Daily Burn. «Вот где в дело вступает растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно эффективно двигаться». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травму и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, используемые в большинстве повседневных движений, особенно те, которые становятся напряженными от сидения в течение всего дня, мы собрали 15 растягивающих и укрепляющих упражнений на растяжку, которые можно выполнять ежедневно. Уилер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой, а статическую — после тренировки. К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек как для того, так и для другого, оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статическое) или входя и выходя из позы (динамическое). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЕ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения сейчас   

1. Собака вниз

Эта поза, любимая йогами, фокусируется на подвижности бедер и плеч. растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Как: Начните с положения планки, плечи прямо над запястьями  (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямите ноги (б) . Потянитесь пятками к земле и растопырьте пальцы, чтобы вес вашего тела равномерно распределился между руками и ногами.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением планки и собачкой вниз.

2. Растяжка боковых косых мышц

Вы удлините боковые части тела, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как: Встаньте, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Когда вы поднимаете одну руку над головой ладонью внутрь, наклонитесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: После того, как вы дотянетесь одной рукой, согните ее в локте, потянув вниз и встаньте прямо. Дотянитесь назад вверх и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

3. Поза полумесяца

Найдите длину и баланс, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке: одну впереди и одну сзади (a) . Согните переднее колено, чтобы создать угол 90 градусов. Держите заднюю ногу прямо позади себя (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь. Поднимите грудь вверх, слегка выгибая спину, и толкайте заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделать динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, одновременно поднимая и опуская руки. Повторите восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 8 вещей, которые эксперты желают вам знать о йоге

4. Поза ребенка позы и работает хорошо для восстановления тоже. Вы растянете нижнюю часть спины, широчайшие и плечи.
Как: Встать на четвереньки на коврике для упражнений (а) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодицы не упрется в пятки. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите от положения рук и коленей к позе ребенка.

5. Растяжка одной ноги

Если вы похожи на большинство взрослых, вам нужно чуть больше гибкости в подколенных сухожилиях. Бонусное преимущество: вы также будете работать над своим ядром.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, одновременно подтягивая другую ногу к лицу (b) . Держите заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от мата (c) . Держите ноги как можно более прямыми, а носки вытянутыми. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
Сделайте это динамичным: Несколько раз поменяйте ногу, осторожно хватая икру и подтягивая ее к себе.

6. Рисунок 4

Это потрясающая растяжка для бегунов, так как она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одной мышце спины).
Как делать: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) . Положите руки за спину, кончики пальцев направлены в сторону от тела. Поднимите одну ногу, поместив лодыжку на противоположную ногу чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра другой ноги 9.0007 (с) . Выпрямите спину, опустите плечи и выпятите грудь. Задержитесь, затем поменяйте стороны.
Сделайте упражнение динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЕ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно Эта поза будет способствовать притоку крови и большей подвижности позвоночника.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами (а) . Округлите спину, подтяните таз и смотрите в пол, поднимая живот вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, когда вы проходите сквозь кошку и корову (ниже).

8. Корова

Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы пресса и груди.
Как выполнять: Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Выгните спину, посмотрите немного вверх и выпятите грудь (б) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она округляется.

9. Повороты в приседе сумо

Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как делать: Встаньте, расставив ноги, носки развернуты примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) . Наклонитесь вперед, сгибая колени, чтобы образовать прямой угол (или как можно ближе к нему) (б) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра выровненными, а руки как можно более прямыми, скручиваясь на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Постоянно меняйте вращение из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых приятных упражнений на растяжку, которые вы не делаете растягиваться, и вот почему: это расслабляет нижнюю часть тела. , включая внутреннюю часть бедер и сгибатели бедра, улучшая при этом подвижность голеностопного сустава.
Как выполнять: Встаньте обеими ногами на коврик для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Разведите руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней поверхности бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, одновременно толкая бедра вперед, вытягивая руки как можно длиннее. Позвольте колену выйти за носок, что поможет увеличить диапазон движения голеностопного сустава. Удерживайте в течение восьми секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, каждый раз увеличивая диапазон движения.

11. Полуповорот на коленях

Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Эта поза растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как: Старт в положении на коленях (a) . Шагните одной ногой в сторону, согните колено, пальцы ног смотрят наружу, а пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив переднего колена на коврик перед собой (б) . Поверните верхнюю часть тела, когда вы тянетесь другой рукой к потолку, держа оба локтя прямыми. Старайтесь не отводить бедро в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно скручивайте и раскручивайте верхнюю половину.

12. Crab Reach

Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое снимает напряжение — от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Как: Сядьте, поставьте ноги на пол, расставьте бедра на расстоянии (a) . Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев направлены в сторону от тела (b) . Подтяните одну руку к груди, затем поднимите бедра к поверхности стола и вытяните эту руку над головой (c) . Прижмитесь к ногам. Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте упражнение динамичным: Поднимите и опустите поднятую руку, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на растяжку бедер, которые помогут вам избавиться от зажатости прямо сейчас

13. Растяжка с объятиями лежа

Если сомневаетесь, обнимите его. Это идеальное положение для снятия напряжения в нижней части спины.
Как выполнять: Лягте на спину на коврик для упражнений (a) . Подтяните колени к груди и возьмитесь за икры, когда вы поднимите голову, чтобы коснуться коленей (b) .
Сделайте это динамичным: Катайте ноги вверх и вниз, согнув колени.

14. Боковые выпады на растяжку

Эта поза, одобренная Аней Гарсией, бывшим тренером Daily Burn, поможет немного разгрузить напряженные внутренние поверхности бедер.
Как выполнять: Встаньте, поставив стопы немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены в стороны  (a). Согните одно колено, отведите ягодицы назад и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо (б) . Коснитесь пола кончиками пальцев, если это возможно. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте его динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

15. Голубь

Короли и королевы кардио, обратите внимание: эта поза помогает увеличить подвижность ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Как выполнять: Из положения собаки вниз или доски поднимите одну ногу и поместите ее колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна мату. Другая нога должна оставаться прямо позади вас, пальцы ног упираются в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с ровной спиной, вытянув руки перед собой, чтобы зафиксировать себя на полу (б) .
Сделайте упражнение динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте вверх и вниз руки и переднюю ногу, немного поднимая и опуская бедра.

Не участник Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 3 августа 2016 г. Обновлено 26 октября 2021 г.0004 / Ежедневное сжигание

14 лучших растяжек йоги для ежедневного выполнения, чтобы стать более гибкими по мнению экспертов

Как:

1. Начните сидя, носки вместе, колени широко расставлены, ягодицы опираются на пятки.
2. Идите руками вперед, пока руки не станут прямыми, предплечья на полу и нижняя часть туловища так, чтобы живот находился на бедрах, а лоб на коврике.
3. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд.

Модификация: Если у вас скованность в бедрах и пояснице, возьмите болстер или одеяло. «Постелите валик или стопку одеял вдоль коврика», — говорит Джейн. «Когда вы опускаетесь на пол, положите туловище на болстер или одеяло».

2

Заправить иглу

Подходит для: плеч, груди, рук, верхней части спины и шеи

Как сделать:

1. Старт на четвереньках.
2. Поднимите правую руку к потолку, поворачивая туловище вправо.
3. Обратное движение и продолжайте вращать верхнюю часть тела и вытянутую правую руку через центр и влево, опуская правую руку и плечо на пол за левой ладонью (бедра остаются высоко) и кладя правое ухо на коврик.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более, затем повторите на противоположной стороне.

Модификация: Если вы испытываете напряжение или напряжение в коленях, возьмите блок для йоги. «Попробуйте сжать блок для йоги между бедрами для лучшего выравнивания», — говорит Джейн. «Вы также можете положить блок под плечо для большей поддержки».

3

Кобра

Подходит для: груди, пресса, сгибателей бедра

Как делать:

1. Начните лежать на животе, ноги выпрямлены за туловищем, руки согнуты, ладони упираются в пол ребра, плечи и голова приподняты на несколько дюймов над матом, взгляд прямо перед носом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
2. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять верхнюю часть тела выше, но остановитесь, если болит поясница.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если у вас s скованность в нижней части спины, Джайн отмечает, что если поднимать ладонями на полу слишком много, вы можете держать предплечья на полу и вместо этого поднимать только наполовину.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Собака мордой вверх

Подходит для: квадрицепсов, сгибателей бедра, лодыжек, пресса, груди

Как: 9000 8

1. Исходное положение лежа на животе с вытянутыми ногами прямо за туловищем, руки согнуты и ладони упираются в пол ребрами, плечи и голова приподняты на несколько дюймов над ковриком, взгляд прямо перед носом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
2. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки, поднимите туловище, чтобы смотреть прямо вперед, отведите плечи от ушей и оторвите бедра и голени от коврика.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если у вас напряжение в нижней части спины или в руке, и вам трудно поднять все тело с пола, Джейн предлагает вам попробовать поднять свое тело только наполовину или положить свернутое полотенце, одеяло или коврик для йоги под бедрами для поддержки.

5

Щенок

Подходит для: плечи, верхняя часть спины, руки, пресс на каблуках.

1. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках.
2. Опустите предплечья на пол, опустив грудь вниз и положив лоб на коврик.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более, все время держа бедра высоко.

Модификация: Если у вас напряжение в плечах и/или спине, и вы не можете полностью погрузиться в эту позу, Джайн предлагает вам попробовать подложить под предплечья стопку одеял для дополнительной поддержки.

6

Собака мордой вниз

Подходит для: бедер, подколенных сухожилий, икр

Как:

1. четверки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра в воздух, выпрямив ноги и перенеся вес назад на стопы так, чтобы тело образовало перевернутую букву «V».
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если ваши подколенные сухожилия и/или нижняя часть спины напряжены, Джайн предлагает вам поднять пятки и мягко согнуть колени, чтобы избежать напряжения. Вы также можете положить свернутое полотенце, одеяло или коврик для йоги под пятки для устойчивости.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Поза стула

Подходит для: ягодичных мышц

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, руки в стороны.
2. Опуститесь в присед, толкая ягодицы назад и вниз, и поднимите руки над головой, сводя бицепсы за уши.
3. Удерживайте положение в течение 30 секунд или более.

Модификация: Если вы испытываете боль в колене или трудности с балансировкой (вы шатаетесь в этой позе), Джайн предлагает вам попрактиковаться в ней у стены. «Встаньте на расстоянии около фута от стены и, садясь в позу, прислонитесь спиной к стене», — говорит она.

8

Высокий выпад

Подходит для: лодыжек, икр, подколенных сухожилий и сгибателей бедра

Как делать:

9034 7 Начните стоять перед ковриком, поставив ноги под бедра и руки по бокам.
1. Согнитесь вперед, упритесь пальцами в пол и сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено могло согнуться на 90 градусов.
2. Поднимите туловище, пока плечи не окажутся над бедрами, и вытяните руки над головой, бицепсы у ушей.
3. Удерживайте позу в течение 30 секунд или более. Затем повторите на противоположной стороне.

Модификация: Если ваша передняя нога шатается или напрягается, Джайн предлагает перенести вес и поставить колено задней ноги на землю. Вы также можете положить руки на бедра для дополнительной устойчивости.

9

Боковой угол

Подходит для: пресс

Как делать:

1. Начните в позиции воина II с правой ногой вперед, колено согнуто под углом 90 градусов, пятка делит внутреннюю дугу левого бедра пополам. ступня.
2. Наклоните туловище вперед через правое бедро и вниз так, чтобы кончики пальцев правой руки касались пола с внутренней стороны правой стопы, и вытяните левую руку вперед, сводя бицепс к уху.
3. Удерживайте позу в течение 30 секунд или более. Затем повторите на противоположной стороне.

Модификация: Если вы не можете положить руку на пол или испытываете трудности с балансировкой, Джайн предлагает вам положить переднее предплечье на верхнюю часть передней согнутой ноги или положить руку на блок рядом с передней частью ступня. Вы также можете использовать сиденье стула для поддержки передней согнутой ноги, чтобы помочь балансировать в этой позе. 9

10

Треугольник

Подходит для: Подколенное сухожилие (передняя нога), бедра

Как: Начните с правой ноги вперед, левой ноги назад, ступни шире чем плечи (правые пальцы ног обращены к верхней части мата, внешняя сторона левой ступни параллельна нижней части мата), верхняя часть тела обращена влево, руки вытянуты прямо на уровне плеч. Наклоните туловище вперед и опустите его вниз, пока правая рука не упрется в пол, блок или лодыжку, а левую руку вытяните к потолку и посмотрите на него.

Модификация: Если вы испытываете боль в коленях или скованность в бедрах, Джайн предлагает вам сесть на свернутое одеяло или блок и поставить ноги немного дальше от тела.

11

Бабочка

Подходит для: внутренней поверхности бедер

Как выполнять: Начните сидя, ноги вместе и согнуты, ступни на полу, руки обнимают колени, позвоночник вытянут. Раскройте ноги, как книгу, и соедините подошвы стоп, схватив пальцы ног. Активно толкайте колени вниз к коврику.

Модификация: Если у вас напряжены подколенные сухожилия и бедра, попробуйте положить руку на блок рядом с передней ногой для поддержки и во избежание напряжения.

12

Мостик

Подходит для: сгибателей бедра, четырехглавых мышц

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги согнуты, ступни на полу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Сведите лопатки вместе и сцепите руки под телом на коврике.

Модификация: если вы чувствуете напряжение в шее или позвоночнике, Джайн предлагает подложить под плечи свернутое одеяло или подложить под поясницу блок для большей поддержки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Плуг

Подходит для: плеч, спины, шеи, подколенных сухожилий и икр

Как: 90 008 Лягте на спину с руками по бокам и согнутыми ногами, ноги на полу. Опустите руки на коврик и поднимите прямые ноги вверх, а затем над головой, коснувшись пальцами ног пола, балансируя на плечах. Согните руки, чтобы опустить их к нижней части спины для дополнительной поддержки.

Модификация: Если вы не можете коснуться пальцами ног пола, Джайн предложит вам поставить стул позади себя и вместо этого положить пальцы ног на сиденье стула.

14

Колесо

Подходит для: плечи, грудь, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы нт и накладные расходы так что ладони лежат на коврике у ушей, пальцы направлены к плечам.