Утяжелители для бега: Можно ли использовать утяжелители для бега

Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

• Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
• Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
• Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

• Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
• Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

• Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
• Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
• Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
• Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
• Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
• Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
• Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
• Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
• Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем | Body Marathon

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Бег с утяжелителями — LIVELONG

Бег с утяжелителями имеет сторонников и противников. Одни спортсмены считают, что такая тренировка развивает выносливость, способствует похудению и увеличению мышечной массы. Другие полагают, что утяжелители нарушают естественную технику бега. В сегодняшней статье рассмотрим основные виды утяжелителей, а также разберемся в их преимуществах и недостатках.

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.

Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

1. Укрепляются связки и сухожилия
2. Растет мышечная масса
3. Увеличивается сила толчка при прыжке
4. Повышается выносливость организма
5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

• Тип – насыпные и пластинчатые
• Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
• Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле.

Вес утяжелителей

Утяжелители до 1 кг обычно применяются спортсменами для динамичной тренировки. Также такой вес рекомендован для похудения.

Утяжелители со средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длительной пробежке для тренировки выносливости. Также могут использоваться спринтерами для увеличения скоростных возможностей.

Вес более 2,5 кг обычно применяются при беге трусцой, занятиях на беговой дорожке и тренажерах, а также для дополнительных упражнениях на выносливость. Не рекомендованы новичкам и людям с недостаточным уровнем физической подготовки.

Техника бега с утяжелителями

Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.

Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.

Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.

Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.

Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.

Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Защита для суставов

Применяйте разогревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.

Подходящая обувь

Для бега с дополнительной тяжестью выбирайте кроссовки на толстой подошве и с хорошей амортизацией в области пятки.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Преимущества бега с утяжелителями

Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:

• Повышение выносливости при подготовке к марафону, занятиях экстремальными видами спорта типа скайраннинг и преодолении длительных дистанций в горах
• Увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
• Сокращение продолжительности тренировки при сохранении ее интенсивности
• Рост клеток костной ткани в результате возрастающей нагрузки на скелет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы (при отсутствии хронических заболеваний)
• Ускоренное сжигание лишних калорий
• Равномерная прокачка мышц всего тела и улучшение мышечного рельефа

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

1. Варикозное расширение сосудов ног
2. Повышенное артериальное давление
3. Патологии сердца
4. Мочекаменная болезнь
5. Слабые кровяные сосуды
6. Наличие холестериновых образований
7. Период реабилитации после травмы
8. Послеоперационный период

Вывод

И последний совет: прежде чем экспериментировать с утяжелителями, оцените все за и против и пройдите полное медицинское обследование.

Увеличение нагрузки может отрицательно отразиться на вашем здоровье и спровоцировать развитию травм, о которых вы даже не догадывались.

Утяжелители для ног | Школа бега Run Studio

Любители бега со временем задумываются о том, как сделать тренировки более продуктивными, увеличив нагрузку. С этой целью используют различные утяжелители, которые становятся все более популярными не только у профессионалов, но и у новичков.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Насыпные.
   Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
2. Пластинчатые.
   Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Для чего необходимы ножные утяжелители

Прежде всего, они позволяют значительно увеличить нагрузку на мышцы во время занятий. Тренировки становятся более интенсивными. Количество потраченных калорий возрастает по сравнению с обычными занятиями. А, значит, тело в гораздо более короткие сроки становится стройным и подтянутым. Кроме того, использование утяжелителей делает бегуна более выносливым, что положительно сказывается на спортивных результатах.

Утяжелители позволяют быстрее нарастить мышечную массу. По причине того, что тренировки становятся более изнурительными и сложными, значительно улучшается такой показатель, как сила. Благодаря тренированным мышцам ног, увеличиваются скоростные качества.

При условии правильного использования, суставы и позвоночник получат полноценную нагрузку, что позволит им стать более здоровыми. Во время пробежек с утяжелениями легкие будут работать более интенсивно, способствуя качественному насыщению организма кислородом.

По поводу утяжелителей существует несколько ошибочных мнений. Так, некоторые представительницы прекрасного пола считают, что занятия с ними спровоцируют значительное увеличение мышц, сделав тело не женственным. Это не так. Ведь набор мышечный массы происходит не слишком быстро, поэтому тело не будет выглядеть неестественно и некрасиво. Зато утяжелители придадут мышцам упругость и эластичность.

Существует еще одно неверное мнение. Некоторые считают, что вес утяжелителей придется постоянно наращивать, из-за того, что организм привыкнет к прежним нагрузкам и просто перестанет их воспринимать. Если бы это утверждение было правильным, то сложно представить окончательный вес утяжелителей, используемых профессиональными спортсменами с учетом их силы и выносливости.

Как бегать правильно

Утяжелители позволяют максимально нагрузить позвоночник, суставы и весь организм во время тренировок. Однако для того чтобы польза не превратилась во вред, необходимо соблюдать важные правила:

• Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Не стоит пытаться выполнить непосильную задачу. Лучше прислушаться к своему организму и физическому состоянию.
• Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая должна содержать упражнения на гибкость в виде приседаний, маховых движений ног и рук, различных выпадов, наклонов. Правильная гимнастика должна способствовать разогреву суставов всего тела, а не только ног. Разминка предотвратит возникновение проблем с суставами.
• На первых порах можно тренироваться с утяжелителями, которые предназначены просто для пеших прогулок. Это позволит определить насколько организм готов к серьезным нагрузкам.

Положительные и отрицательные стороны бега с утяжелителями. Противопоказания

В принципе, для занятий обычным оздоровительным бегом утяжелители не нужны. Они могут помешать выработке правильной беговой техники, вызовут боль в суставах и спровоцируют проблемы с дыханием. Вес дополнительной нагрузки для занятий дома не должен превышать полутора килограммов.

Использование утяжелителей необходимо тем, для кого бег – способ избавления от лишних килограммов. Сами по себе занятия заставляют организм переходить на дополнительные источники энергии, для того чтобы справиться с дефицитом кислорода, возникающим в процессе тренировки. Поэтому происходит активное сжигание углеводов и жиров, что способствует эффективному похудению. При регулярных занятиях лишние килограммы уйдут за несколько месяцев.

Использование утяжелителей принесет большую пользу при беге с препятствиями или барьерами. Сила ног увеличится, что позволит сделать толчок от земли более мощным. Приобретенная выносливость будет необходима для забегов на длинные дистанции, а также во время экстремальных видов бега: преодоление горных дистанций и скайраннинге. Тренированные мышцы необходимы спортсменам, для которых важна высокая скорость.

К минусам использования утяжелителей можно отнести неблагоприятное воздействие на суставы. Поэтому многие из бегунов, которые выбрали этот способ для развития выносливости, иногда жалуются на боль в коленных суставах.

Ни в коем случае в начале тренировок нельзя давать себе чрезмерную нагрузку, надевая утяжелители с максимальным весом. Это нанесет только вред. Следует запастись терпением и дозировать груз постепенно.

Лучше всего перед началом занятий получить профессиональную консультацию у тренера, который подберет оптимальный вес утяжелителей и определит целесообразность их использования. И если при некоторых противопоказаниях можно снизить нагрузку или временно остановить занятия, то отдельные заболевания потребуют отказа от использования утяжелений вообще. К ним относятся:

• варикозное расширение вен;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная недостаточность;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания желчного пузыря;

Кроме того, занятия с утяжелителями противопоказаны людям, перенесшим любое оперативное вмешательство, если после него прошло менее двенадцати месяцев.

Утяжелители для тренировок: выбираем и пользуемся правильно

Что делать, если тренировки проходят с максимальной отдачей, а новых достижений не наблюдается? При занятиях спортом, фитнесом, аэробикой наступает момент, когда обычных упражнений для дальнейшего совершенствования становится недостаточно. Любой опытный тренер легко сумеет определить время, когда следует качественно изменить подход к тренировкам, и увеличить нагрузки путём применения утяжелителей. Существует множество разновидностей этого оборудования, различающихся областью применения, весом, материалом изготовления, типом наполнителя.

Утяжелители для ног – что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением. Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления – манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины. Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела – фитнесом, силовыми упражнениями. Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей – 4 полезных совета

• 1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям – травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста – тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.
• 2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления – 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.
• 3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.
• 4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет – 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей – 0,5 кг.

Как работают утяжелители?


При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения.


Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов – красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

Плюсы и минусы утяжелителей


При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

• для стимулирования работы сердца – хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;
• для снижения веса – дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;
• для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины – за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;
• для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.


При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

• нарушение правил использования оборудования;
• применение для отягощения неоправданно высокой массы;
• пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

Противопоказания к занятиям с отягощением


В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

• после недавно перенесённого оперативного вмешательства;
• при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
• при варикозе, желчекаменной болезни.

5 лучших упражнений с отягощением


Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка – лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

• 1. Из положения стоя поочерёдно поднимайте конечности, сгибая их в коленях, с задержкой в согнутом положении на 3 секунды.
• 2. Из того же положения выполняйте поочерёдные выпады со сгибом одной ноги на угол 90°. Вторая при этом должна оставаться прямой.
• 3. Примите коленно-локтевую позу. Поочерёдно с выталкиванием поднимайте ноги вверх.
• 4. Лягте на спину, выполняйте поочерёдные махи прямыми конечностями с задержкой в поднятом положении на 3 секунды.
• 5. Лягте на бок, медленно и плавно поднимайте ногу до уровня плеча и так же опускайте её обратно.

Утяжелители для бега / Блог

Основной метод развития скоростной и скоростно-силовой выносливости у спортсменов во многих видах профессионального спорта — бег с утяжелителями.

Жилеты утяжелители для бега

Утяжелители для бега – жилеты применяются, в основном, спортсменами зимних видов спорта – на лыжах, в хоккее, конькобежном спорте и шорт-треке, то есть там, где движение скольжения и нет жесткого удара стопы о землю. На льду и лыжне можно грузить себя больше, чем в кроссовой подготовке летом. Для бега в кроссовках вес жилета желательно уменьшить до 5 – 10 кг и стараться бежать на носках.

Жилеты утяжелители для бега должны надеваться как жилетки. Утяжелители, которые надеваются через голову, как «броники», для бега не подойдут. В этих моделях вес грузов — утяжелителей лежит на грудной клетке и закрепление жилета происходит хлястиками на груди спортсмена. Туго его не затяните – не сможете дышать. При беге такой жилет будет «прыгать», что отобьет всякое желание в нем заниматься.

Грудь в обхвате шире, чем талия, и чтобы жилет «не прыгал», его закрепление на теле должно происходить ниже груди. При беге в жилете утяжелителе спортсмен должен свободно дышать.

Для скоростных тренировок мы производим жилеты с регулировкой по размеру и весу «Стайер», «Спринтер» и «Профи». Утяжелители «Стайер» и «Спринтер» удобны для спортсменов невысокого роста и легких весовых категорий. Это короткие жилеты с расположением грузов в один ряд. Спортсменам высокого роста комфортнее будет бежать в утяжелителях «Профи», в которых подтяжка жилетов по корпусу происходит на талии нижними хлястиками. К примеру: жилеты «Профи» 12 и 15 кг применяются в профессиональных хоккейных клубах для тренировок на льду. Надеваются на защиту. Для физ. подготовки в зале или на улице жилеты легко регулируются на меньший размер.

Утяжелители для ног

Для бега мы производим утяжелители на ноги с регулировкой веса грузами по 150 и 250 грамм.

Максимальный вес утяжелителей ног для бега не должен превышать 2 кг. Свыше 2 кг на каждую ногу меняется походка и бег с более тяжелыми утяжелителями становится травмоопасен. Многие спортсмены думают, что если купить утяжелители для ног 3,5 или 5 кг, и разобрать их для бега до 1 – 2 кг, они сэкономят, то есть будут наматывать кроссы и качаться в одних и тех же манжетах. Это неверное мнение, так как тяжелые манжеты с более объемными грузами применяются только для упражнений с отягощением и если оставить в них даже 1 или 2 груза, то при беге они намнут вам ноги. Приобретите для пробежек утяжелители для ног 1,5 — 2 кг и останетесь довольны.

Утяжелители для бега «Драйв»

Универсальные утяжелители «Драйв» применяются для бега с отягощением ног и возможностью использования на талии как пояс утяжелитель.

Удлиненные хлястики манжет с дополнительно нашитой на них широкой липучкой, позволяют надевать утяжелители на ноги для бега в любое время года. Зимой, обхват ноги по толстому носку или по высоким спортивным кроссовкам увеличивается на 5-10 см. Длины хлястика обычных утяжелителей для закрепления на ногах может не хватить. Но выход есть – универсальные утяжелители «Драйв» надеваются на ноги с плотной фиксацией как по тонкому носку, так и на любую зимнюю обувь – хоккейные, горные ботинки или берцы.

Выбираются по обхвату ног и талии.

Пояса утяжелители

Утяжелители для бега – пояса производства «Банзай» применяются для развития скоростно-силовой выносливости у спортсменов в летних игровых видах спорта. Используются в гандболе, баскетболе, боксе и водном поло. В беге пояс утяжелитель нагрузку на поясницу не дает, движениям рук и корпуса в наклоне не мешает. Выбираются по обхвату талии.

Утяжелители для рук

Для бега вес утяжелителей на руках не принципиален.

Нагружайтесь насколько у вас хватит сил и здоровья, но только так, чтобы добежать или дойти обратно. Дело в том, что при беге с утяжелением рук в работу включаются все мышцы тела – от шеи до ступней. Это тяжело. К примеру – в профессиональном спорте игровики применяют ручные манжеты весом до 1 кг на каждую руку. В боксе для боя с тенью 3х3 тяжи используют перчатки до 2 кг. Бег с утяжелителями на руках по 2,5 кг на 5 км дает нагрузку на организм значительно бОльшую, чем в жилете 12 кг на ту же дистанцию.

Грамотно рассчитывайте вес и тренируйтесь на здоровье!

Утяжелители для бега — виды, плюсы и минусы, техника бега

Здравствуйте друзья!

Для продвинутых бегунов есть утяжелители для бега. Это специальные маленькие приспособления, которые надевают на руки, ноги. Универсальный вес — рюкзак. Бег с утяжелителями хорошо тратит калории и, следовательно, подходит для похудения.

Все просто: спортсмен прибавляет в весе. Они на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназ. Внутри, как правило, находятся песчаные пластины, которые можно снять и заклеить, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые люди бегают с гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все веса делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (от 1 кг). Легкие подходят для тренировки мышц и сжиганию калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — увеличение выносливости и улучшение времени.

Кому подходит

Бег можно разделить на бег для оздоровительных и для спортивных целей. Чем дальше груз закреплен от центра тяжести, тем больше нагрузка на органы. Поэтому 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с весом, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раз быстрее, то есть вы можете сделать это не за 1 год, а за 2-4 месяца, или бегать не 1 час, а 12-15 минут в день.

На самом деле, в любом живом спорте, бег с нагрузками на ноги входит в программу общих тренировок. Для тех, кто совершает длительные походы, это хорошая возможность тренироваться с помощью бега и упражнений в тренажерном зале, чтобы прокачать мышцы ног и ступней.

Какие типы утяжелителей используются для бега

Наиболее важным параметром является вес, который должен быть прочно прикреплен к телу, не должен двигаться, не стучать или мешать свободному движению. Часто используют:

• Специальные манжеты на ногах и руках, пластины.
• Мешок с песком — это дешево.
• Жилет с карманами для веса.

Пластинчатые веса

Пластинчатые весы — это манжеты, ремни или жилетки с карманами для железных пластин. Их преимущество в том, что вес можно изменить по желанию. Такие веса прочнее и долговечнее объемных, но их стоимость значительно выше.

Насыпные утяжелители

Объемные веса состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подходят для проб. Но их главный недостаток в том, что вес нельзя регулировать. По мнению некоторых спортсменов, такие веса недолговечны, так как ткань начинает изнашиваться, песок просыпается.

Ручные браслеты

Браслеты изготовлены из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты из плотного трикотажа недолговечны. Их ширина обычно 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес  может составлять от 0,5 до 5 кг.

Гантели

Вы также можете использовать обычные гантели или гантели со специальной насадкой. Вес, удобный для бегуна.

Дополнительный вес в руках смещает центр тяжести, заставляя перераспределить нагрузку на другие мышцы. Бег с гантелями в руках увеличивает нагрузку на бицепс, а также на мышцы трапеции и дельтовидной мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует боль в области плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом будет необходим тем, кто хочет увеличить нагрузку, а также заниматься боксом или другими единоборствами. Бегунам, которые испытывают трудности со спиной или суставами, лучше ограничиться просто бегом.

Утяжелители для ног

Вес для ног отличается от манжет только на длине и ширине. Он носится на лодыжке прямо над ботинком и прочно фиксируется на ноге. Следите за тем, чтобы нагрузка на нога не терла и не скользила по лодыжке.

Бег с тяжестями на ногах — это работа подошвы, голени и лодыжки. В отличие от жилета, веса на ногах уменьшают нагрузку на позвоночник, работая через столбчатые мышцы позвоночника. В этом упражнении работают ровные и косые мышцы пресса.

Весовой жилет

Он на верхней части корпуса и напоминает пуленепробиваемый жилет с множеством карманов для веса. Вес жилета корректируется в зависимости от вида деятельности и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если вам нужно делать упражнения на выносливость, вес составит 2,2 кг.

Лучше бегать с гирями, вес которых превышает вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличив нагрузку равномерно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс-утяжелитель

Пояс — другой тип веса, облегченного жилетом. Пояс надежно прикреплен и не мешает движениям спортсмена. Пояс для бега позволяет накачать мышцы ног, живота, ягодиц и талии. Советы по выбору веса аналогичны выбору жилета.

Рюкзак как вес

Чаще всего марафонцы и бегуны на длинные дистанции используют рюкзак в качестве веса. Спортивный рюкзак защищен регулируемыми нагрудными и поясными ремнями. Беговые жилеты и рюкзаки обеспечивают качественную вентиляцию и удаление влаги.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение ремешков: они должны прилегать к корпусу всей плоскостью, а не одним ребром. Обычный вес составляет 3 кг.

Аспекты выбора

Итак, мы выяснили, чтобы выбрать подходящий вес:

1. Комфорт. Несмотря ни на что, эта характеристика должна быть самой важной. Действительно, в отличие от гантелей, утяжелители несут гораздо более длительный период работы — и, натирание или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту.
2. Вес. Выбрать его надо в зависимости от назначения и срока ношения. Лучше купить несколько комплектов для ежедневного ношения, кардио и силовых тренировок.
3. Цель. От этого зависит не только вес, но и тип конструкции. Crossfit лучше всего подходит для мягких песочных масс с песчаным заполнителем.
4. Наполнитель. Свинец, песок и железо. Свинец происходит, а железо довольно неудобно носить, потому что оно ограничивает диапазон движения.
5. Лучшее решение — купить песок.

Можете ли вы похудеть во время тренировки или бега с утяжелителями

Многим интересно, поможет ли бег или ходьба с грузом сбросить вес. К сожалению, ответ не быстрее, чем обычно. С одной стороны, с увеличением нагрузки вы будете увеличивать энергозатрату. Но если лишний вес превышает 5% веса тела — эффект будет практически незаметен. Дело в том, что для сжигания жира требуется ряд факторов: поддержание низкого потребления калорий в рационе, наличие достаточной мышечной массы (которая всегда энергоемка и не «отталкивает» жир) и определенный тип нагрузки.

Экстремальный кардио (который включает в себя регулярный бег) с высокой частотой сердечных сокращений, а также тяжелой работе с весом помогает похудеть. Бегать с утяжелителями недостаточно для того, чтобы выдерживать нагрузку в течение длительного времени. А это значит, что не много жира сжигается таким образом. Имея это в виду, можно сделать вывод, что бег или ходьба с весом не лучший инструмент, хотя он может использоваться в качестве компонента программы сжигания жира.

Следует также учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не стимулирует мышечные ткани. И еще одно важное замечание: практически невозможно накачать попу, о чем так мечтают женщины. Основная нагрузка на  передней поверхности ног, а также на задней поверхности голени — бицепс ног, икроножные мышцы.

Как правильно бегать с гирями

Гири дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и все тело, поэтому, начиная эти упражнения, вы должны следовать ряду правил. Старайтесь увеличивать нагрузку равномерно, прислушивайтесь к себе и физическому состоянию. Для начала вы можете использовать вес для регулярных прогулок, чтобы  быть готовым к тяжелым тренировкам.

Обязательно начните с разминки. Включите упражнения на эластичность — размахивая руками и ногами и приседая. Кроме того, вам необходимо выполнить гимнастику, чтобы разогреть суставы. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голеней и стоп.

Выполнение такой гимнастики позволит избежать проблем с суставами и тяжелыми травмами, подготовить к тяжелым нагрузкам. Кроме того, старайтесь использовать бег с небольшим ускорением или с большим ускорением, например, чтобы согреть тело, подготовить центральную нервную систему и сердце к силовым тренировкам.

Бег с весом — отличное, но очень опасное упражнение, особенно для суставов и связок.

Плюсы и минусы бега с утяжелителями

Если вы специализируетесь на беге, вам не нужно использовать веса. Они просят особой готовности и будут только мешать выработке правильной техники бега, затрудняют дыхание и вызывают боли в суставах. Полезно использовать вес, если вы бежите, чтобы похудеть. Бег заставляет тело искать дополнительные источники энергии, чтобы блокировать недостаток кислорода. Поскольку он сжигает жиры и углеводы, то помогает похудеть.

Если вы используете вес для дополнительной нагрузки, то процесс сжигания калорий станет более простым, вы сможете похудеть всего за пару месяцев упражнений.

Поднятие тяжестей в бодибилдинг тоже подойдет. Это поможет развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению мышечного рельефа.

Веса также будут способствовать быстрому росту мышц ног. Все, что вам нужно сделать, это правильно выполнять упражнения, чтобы все ваши мышцы развивались пропорционально.

Этот тип бега рекомендуется для спортсменов, которым нужна высокая скорость. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость нужна не только бегунам на длину, но и метателям, футболистам и баскетболистам, а также многим другим.

Бегунам с барьерами или препятствиями понадобится урок — это позволит развить силу ног, а также поможет в преодолении препятствий. Выносливость даст отличные результаты для бегунов на длинные дистанции, спортсменов, которые участвуют в экстремальных видах бега — подъеме в небо или преодолении дистанции в горах.

Основным недостатком выполнения упражнений с утяжелителями является то, что они отрицательно влияют на суставы. В частности, на коленный сустав — многие начинающие бегуны, которые решили развить выносливость этим видом, в последнее время жаловались на боль в колене.

Поэтому не пытайтесь сильно напрягаться в первый день тренировок, надевая на ноги железные пластины. Ничего хорошего это не сделает. Начните выполнять упражнения постепенно, наберитесь терпения, и вы почувствуете, когда сможете приступить к более сложной работе — бегу с тяжелыми грузами.

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Материалы и инструменты:

1. Ткань.
2. Песок.
3. Стропы.
4. Молнии — запечатанные мешки.
5. Скотч для упаковки.
6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать без посторонней помощи или отсоединить от старых ненужных предметов (таких как рюкзак, сумка).
7. Если липучки сделаны вручную, они должны быть снабжены плоскогубцами, проволокой, щипцами или шлифовальной машиной.
8. Швейные машины.
9. Игла.
10. Ножницы.

Порядок работы: если в качества материала выбран песок, его следует тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрел необходимый вид, желательно заполнить его молнией. Самый удобный способ сделать это с помощью крышки от бутылки

Важно, чтобы в любой упаковке было одинаковое количество песка. Если есть кухонные весы, не будет никакой проблемы.

Если их нет, то это нехорошо —  использовать сумки одинакового размера. 10×6 см рекомендуется. При размещении песка важно убедиться, что он не упадет в защелку, иначе утяжелитель не закроется должным образом, и все содержимое будет разбросано.

После наполнения определите, как молнии будут размещаться на ноге. Лучше всего готовить по 20 штук — по 10 на каждую ногу.  10 штук для перемотки ленты. Это похоже на упаковку, она достаточно большая, что удобно для молнии. Все они должны быть надежно закреплены.

До новых встреч!

Бег с отягощениями: все, что вам нужно знать

01 апреля 2021 г.

Автор: Alexa Sooter

Каждый бегун достигает точки, в которой он хочет испытать себя. Некоторые люди увеличивают расстояние или скорость. Другие бегуны хотят увеличить сопротивление во время бега, а это значит, что они добавляют дополнительный вес к бегу. Некоторые люди несут отягощения во время бега, но это снижает длину шага и не рекомендуется. Большинство бегунов, которые хотят прибавить в своей повседневной жизни, используют утяжелители для лодыжек или утяжелители.

У каждого варианта есть свои достоинства и недостатки. Следует отметить, что исследования влияния бега с отягощениями дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что увеличение веса во время бега не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода увеличения веса во время бега. Мы расскажем об их преимуществах и недостатках, а также о правильных (и неправильных) способах добавления их в программу упражнений. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом и / или тренером, прежде чем вносить изменения или начинать что-то новое.

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек — это первое, о чем думает большинство бегунов, когда они хотят начать бегать с отягощениями. К сожалению, это еще и самый опасный метод. Опасность утяжеления на лодыжках при беге с отягощениями заключается в тех самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны прикрепляли веса к лодыжкам с помощью регулируемых ремней. Бегуны могут изменять вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Это, к сожалению, переносит всю нагрузку на лодыжки бегуна.Лодыжки — это уже чувствительные суставы, и дополнительный вес, сосредоточенный прямо на них, может быстро привести к травмам. Гири также имели тенденцию смещаться и вращаться на ноге бегуна при движении, что нарушало его шаг, баланс и форму.

Бегунам, которые все еще хотят использовать утяжелители для лодыжек, следует делать это очень осторожно. Им следует проконсультироваться с врачом или тренером перед нагрузкой на лодыжки. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его до желаемого, чтобы избежать травм. Утяжелители для лодыжек действительно безопасно использовать только в тренировках с отягощениями. Даже в этом случае атлеты должны сохранять свой обычный темп работы при ношении утяжелителей на щиколотку. Исследования показали, что многие спортсмены имеют тенденцию снижать нагрузку при ношении утяжелителей для лодыжек, чтобы компенсировать повышенное количество сжигаемой энергии.

Жилеты с отягощениями

Новым дополнением к бегу с отягощениями является жилет с отягощениями. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на ядре человека, а не на его лодыжках.Это не означает, что жилеты с утяжелителями можно использовать без предосторожности. Однако они являются более безопасной альтернативой утяжелителям на щиколотке. Исследования эффективности утяжеленных жилетов дали неоднозначные результаты, и это во многом связано с количеством переменных, влияющих на результат.

Жилеты с утяжелителями идеально подходят для некоторых групп спортсменов. Эти спортсмены делают упор на взрывной силе и упражнениях с собственным весом в своих тренировках. Находят ли спортсмены утяжеленные жилеты полезными или нет, зависит от веса самого жилета, от того, как часто он используется и как долго его носят.Большинство тренеров предлагают людям начинать тренировки с жилетом, который составляет 5% от веса их тела, и работать с этого момента. Конкретные методы тренировки различаются в зависимости от целей спортсмена.

Риски, связанные с жилетом

Перед тем, как спортсмен использует жилет, он должен знать о связанных с этим рисках. Самый очевидный риск заключается в том, что атлет с плохой формой может пораниться, добавив лишний вес в свой распорядок дня. Плохая фитнес-поза — например, изогнутая спина во время отжиманий или слабые колени при приседании — может растягивать мышцы и потенциально даже вызывать стрессовые переломы из-за дополнительного веса жилета.Спортсмены должны убедиться, что они могут поддерживать идеальную форму с помощью 3 подходов по 10 повторений для любого упражнения, которое они будут выполнять с жилетом.

Когда спортсмен готов использовать жилет, он должен быть уверен, что его кардио-здоровье выдержит нагрузку. Жилеты подвергают сильную нагрузку кардиомускулам, а также окружающим их основным мышцам. Это приводит к тому, что спортсмену трудно дышать, что может вызвать паническую реакцию «бей или беги». Сторонники жилетов непреклонны в том, что это часть тренировок.Как только спортсмен научится контролировать эту реакцию, он сможет лучше контролировать частоту сердечных сокращений и сердечно-сосудистую систему. Если спортсмены не могут развить этот контроль, не рекомендуется использовать утяжеленные жилеты.

Последний серьезный риск — это воздействие жилета на нервную систему. Каждый человек обладает уникальной реакцией нервной системы в зависимости от веса и напряжения, с которым сталкивается тело. Когда спортсмен носит жилет, его организм реагирует иначе, чем обычно. Больше энергии направляется на утяжеленные мышцы, и это может повлиять на баланс человека, доступность энергии и использование энергии. Это полезно в малых дозах. В больших дозах он может создать хаос в реакции нервной системы. Тренер или врач могут помочь спортсменам найти правильный баланс тренировок с жилетом и без него, чтобы избежать проблем.

Тренировка с грузовым жилетом

Отличный тест на кардио-здоровье — это тренировка на велосипеде в течение 5 минут, затем сесть неподвижно и отслеживать частоту сердечных сокращений в течение одной минуты. Через одну минуту он должен упасть на 40 ударов в минуту. По истечении второй минуты должно снизиться еще 20-30 ударов в минуту.Если спортсмен не может достичь этого уровня реакции, ему следует улучшить свое кардио-здоровье, прежде чем добавлять утяжеленный жилет к своей тренировке.

Кардио и скоростная подготовка

Если спортсмен хочет улучшить кардио или скоростную подготовку с помощью жилета с утяжелителями, он должен начинать медленно. В идеале жилеты должны составлять 5% от общей массы тела спортсмена. Спортсмен может носить жилет во время долгой прогулки, чтобы определить, нужно ли ему увеличить кардио-нагрузку. Со временем они могут увеличивать вес максимум до 10% от веса своего тела.Пока они придерживаются кардио-упражнений низкой или средней интенсивности, спортсмены могут носить свои жилеты на протяжении всей тренировки. Если они хотят достичь высокоинтенсивной нагрузки, спортсмены должны носить жилет только десять или двадцать минут за раз и заканчивать тренировку без него.

Бегуны получают максимум от утяжеленных жилетов, используя их на беговых дорожках. Это гарантирует, что скорость бегуна остается постоянной. Это также дает им возможность сосредоточиться на своем дыхании. Жилет с утяжелением затруднит дыхание даже тем, у кого сильная сердечно-сосудистая система.Бегуны должны научиться дышать с дополнительным весом на груди, и безопаснее всего делать это в контролируемой среде.

Сила и вес тела

Спортсмены, сосредоточенные на своей взрывной скорости или силовой подготовке, — это те, для кого идеальная форма является ключевым фактором. Если спортсмен не может выполнить 3 подхода по 10 повторений в упражнении, ему не следует добавлять жилет в свой распорядок дня. Как только они улучшат свою форму, они могут добавить жилет с 5-10% веса своего тела.Со временем спортсмен может увеличить вес до 20-25% от общей массы тела.

Заключительные примечания

Жилеты с утяжелителями не подходят для новичков. Они никому не помогут увидеть быстрый набор веса или внезапную потерю веса. Эти продукты лучше оставить людям, которые усовершенствовали свою форму и технику. Однако даже опытным спортсменам следует быть осторожными. Они должны увеличить время отдыха в жилете с утяжелением. И, если они чувствуют, что их форма или техника меняются, они должны снять жилет и закончить тренировку без него.

Источники

1. GQ, Весы на лодыжках делают вас более сильным бегуном?
2. Мир бегунов, спросите у тренеров: бег с отягощениями для рук или лодыжек

Бег с отягощениями | Бег с утяжелителями на лодыжке

Фитнес — это все о тенденциях, и в 2020 году среди тех, кто занимается спортом, всплыло возрождение ремней на утяжелителях на лодыжках и запястьях. Вы, наверное, видели их в социальных сетях, но бум гораздо больше. По данным New York, популярность утяжелителей для щиколотки возросла благодаря использованию влиятельными лицами в Instagram, модным новым дизайнам, которые можно увидеть на Shark Tank, , а также популярным инструкторам по фитнесу, таким как йог Мари Груичич и тренеру по боксу Rumble Тейлор Рэй Альмонте. Журнал.

Но вы, наверное, тоже видели их в реальной жизни, и даже заметили их у других бегунов.

«Во время длительной пробежки в Центральном парке в Нью-Йорке тенденция очевидна: бегуны, особенно бегуны-любители, полностью усвоили тенденцию с утяжелением лодыжек и запястий», — говорит Коллин М. Бро, DPT, MS, доска. сертифицированный клинический специалист-ортопед и директор Columbia RunLab Колумбийского университета.

Почему внезапный интерес к бегу с отягощениями?

Прибавив дополнительный вес, некоторые спортсмены могут стремиться к тому, чтобы их тренировки выполняли двойную задачу.

«Как спортсмен на протяжении всей жизни, я понимаю: пока тренажерные залы были закрыты, ощутимые преимущества тенденции изменения веса манжеты могли позволить выполнять силовые тренировки и аэробную подготовку за одну тренировку», — говорит Бро. «Некоторые думают, что больший прирост силы происходит из-за большей нагрузки, буксируемой во время бега».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но есть ли преимущества бега с отягощениями?

На самом базовом уровне дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать немного усерднее, чтобы выполнить ту же задачу (бег) и нарастить силу.

«Дополнительный вес заставляет мышцы работать сильнее. Мышцы, которые работают усерднее, становятся сильнее за счет роста мышечных волокон, более эффективного набора мышечных волокон или большего роста кровеносных сосудов в мышцу или внутри нее, чтобы доставлять больше кислорода к рабочим клеткам », — говорит Эрик А. Эйфлер, доктор медицины, CAQSM, хирург-ортопед в Phoenix Spine & Joint ..

Ваше тело может со временем адаптироваться к дополнительному тренировочному стрессу. «Добавляя вес своему телу, бегуны напрягают свое тело больше, чем без веса», — говорит Эйфлер. «Когда они впоследствии бегут без веса, бежать легче».

Более легкий вес вашего собственного тела может означать бег быстрее, легче или бег на большие дистанции.

Если ваши мышцы работают усерднее, они также требуют больше кислорода, а это означает, что вашему сердцу и легким также придется работать усерднее, чтобы не отставать.«В результате этого повышенного тренировочного напряжения [сердечно-сосудистая система] претерпевает адаптивные изменения», — говорит Эйфлер. «Таким образом, добавленный вес увеличивает мышечную силу и время до утомления, а также улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы».

Самые популярные утяжелители для щиколотки и запястья на Amazon

Утяжелители для запястий и лодыжек

Бала Браслеты
amazon. com

49,00 долл. США

Регулируемые утяжелители для щиколотки и запястья

Баланс от
амазонка.ком

14,66 $

Регулируемый грузик для щиколотки

Хенкелион
amazon.com

Регулируемый грузик для щиколотки

Sportneer
amazon.com

29,99 долл. США

Есть ли риски при беге с отягощениями?

Для бегунов, стремящихся «улучшить» свою тренировку, добавление утяжелителей на лодыжки к любому бегу может показаться разумной стратегией тренировки, но это не лишено риска.Один из наиболее распространенных негативных побочных эффектов их ношения во время бега — это то, что они заставляют вас менять походку.

«Дополнительная нагрузка на суставы, такие как спина, бедра и колени, может нарушить схему походки и привести к серьезным травмам», — говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный персональный тренер RSP Nutrition. «Повторяющийся характер ходьбы или бега может привести к неправильной технике, нарушению баланса мышц и / или острой травме».

Это также может увеличить нагрузку на сгибатели бедра, IT-бандаж и внешние мышцы стоп, которые вызывают травмы, особенно когда мы добавляем скорость и расстояние в смесь, добавляет Кэти Лоутон, ME.д., физиолог по спортивной медицине в клинике Кливленда.

Нарушение биомеханики также может привести к боли в пояснице, пателлофеморальному синдрому, синдрому IT-бандажа, боли в суставах нижних конечностей, повреждению хряща и растяжению мышц, говорит Эйфлер.

И вам нужно беспокоиться не только о боли и мелочах; добавленный вес также может привести к более серьезным травмам.

«Если мышцы не могут справиться с внезапным увеличением веса, вес переносится на кости и суставные хрящи.Дополнительный вес приводит к повреждению этих структур в виде стрессовых переломов или боли в суставах, а стрессовые переломы стоп и бедра часто встречаются у бегунов из-за перетренированности », — говорит Эйфлер.

В конечном итоге риски переноса более тяжелого груза, вероятно, перевешивают потенциальное повышение производительности бегунов.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

Стоит ли бегать с утяжелением на лодыжке?

Наверное, нет.Если у вас уже есть опыт бега с отягощением на лодыжке и у вас не было никаких травм или проблем, то, вероятно, все в порядке. Но если вы новичок в этом, существует бесчисленное множество других способов добавить тренировочного стресса, который не подвергнет вас такому высокому риску травмы.

Например, если вы хотите прибавить в весе, подумайте о беге с утяжеленным жилетом.

«Эта рекомендация также включает осторожность и дополнительные инструкции, но для подходящего человека она может быть полезной», — говорит Лоутон.«Жилет-утяжелитель, по крайней мере, добавляет больше веса вокруг вашего центра тяжести, чем конечности, и может быть более удобным для некоторых. Вы все равно можете нанести травму, если не сделаете это правильно, но есть преимущества, если все будет сделано правильно ».

Это не означает, что вам нужно выбрасывать утяжелители для лодыжек или запястий в мусор. Вы можете рассматривать ходьбу с отягощением на лодыжке или запястье как форму легкой перекрестной тренировки или восстановления. Они также могут быть полезны для силовых тренировок.

«Вы можете выполнять упражнения для бедер в четырех направлениях стоя или лежа, сгибать подколенные сухожилия стоя, поднимать плечи стоя, сгибать бицепс и т. Д.все это также может улучшить спортивные результаты бегуна », — добавляет Лоутон.

Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет

Кросс-тренинг и силовая работа имеют решающее значение для улучшения ваших тренировок и, вероятно, дадут желаемые результаты с отягощениями в лодыжках и запястьях.

Итог: Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, наиболее полезным будет использование различных тренировочных методов, в том числе длительных пробежек, скоростных тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с силовыми тренировками, Бро предлагает.

«Бегуны должны использовать лучшие доступные научные данные в своих бегах: смотреть на частоту вращения педалей, беговую форму и тренировать силу; тренироваться на расстояние; тренируйтесь для повышения устойчивости, но оставьте гантели дома », — говорит Бро.

Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли бегать с отягощениями?

Если вы уже немного бегаете или хотите сделать бег более увлекательным, возможно, вы думали о беге с отягощениями. Логика не требует пояснений: тренируйтесь сейчас с более тяжелой нагрузкой, а потом пользуйтесь преимуществами, когда бегаете без веса.

В этой статье мы рассмотрим преимущества (и недостатки!) Беговых весов, а также различные варианты, если вы хотите выбрать вес, который подходит именно вам.

В конце этой статьи вы поймете, подходит ли вам бег с отягощениями и какой тип!

Преимущества

Бег с отягощениями — отличный способ получить дополнительные преимущества в фитнесе. Вы меняете свой обычный распорядок тренировок, увеличивая нагрузку, и вашим мышцам придется работать усерднее.Результат: вы увеличите количество сжигаемых калорий во время конкретной тренировки.

Кроме того, исследование, опубликованное Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что бег с отягощениями увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах».

Вы также получите небольшую силовую тренировку, особенно если вы используете утяжелители для рук или запястий, потому что вы будете прорабатывать верхнюю часть тела (кисть или запястье), туловище (жилет) или нижнюю часть тела (лодыжки).

Недостатки

Убедитесь, что вы выбираете грузы подходящего размера, чтобы не пораниться.Старое клише «иди или иди домой» здесь не соответствует действительности. Фактически, вы увидите преимущества даже при весе рук всего 1 фунт и жилете, составляющем 5 процентов от веса вашего тела.

Некоторые варианты взвешенного прогона могут быть лучше для одних, чем для других. Убедитесь, что какой бы вариант вы ни выбрали, он не изменит вашу беговую форму и не приведет к травмам. Мы будем обсуждать конкретные риски и недостатки каждого типа по мере их прохождения.

Типы беговых весов

Утяжелители для щиколотки

Утяжелители для лодыжек увеличивают частоту сердечных сокращений на 3-5 ударов в минуту, а количество сжигаемых калорий на 5-10 процентов, что меньше, чем при других вариантах бега с отягощениями.Однако при любом увеличении веса есть компромисс: более медленный темп. Одно исследование показало, что вес на лодыжке может привести к тому, что вы будете бегать достаточно медленно, чтобы снижения темпа было достаточно, чтобы свести на нет другие улучшения в фитнесе.

Кроме того, поскольку утяжелители на голеностопном суставе могут повлиять на вашу форму бега и шаг, создавая нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия голени, у вас больше шансов получить травму от утяжеления на голеностопный сустав по сравнению с другими весами.

Лодыжки уже являются чувствительной областью вашего тела, и дополнительный вес может оказать на них чрезмерное давление, что сделает их очень опасными.Они действительно безопасны только во время тренировок с отягощениями.

Утяжелители для кисти / запястья

Если вы бегаете с отягощением 1–3 фунта, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту по сравнению с бегом без отягощений. Кроме того, вы сожжете на 5–15 процентов больше калорий.

Эксперты отмечают, что веса кисти / запястья полезны, потому что они способствуют увеличению мышечной активности руки. Другая альтернатива, которая может быть более безопасной для некоторых, — это больше размахивать руками — хотя и не из стороны в сторону — что также может увеличить скорость бега.

Хотя вы можете укрепить мышцы верхней части тела, следите за тем, чтобы перенос тяжестей не заставлял вас сутулиться или сгибать плечи, с чем бегуны уже борются. Бег с отягощением для рук или запястий может усилить эти проблемы с формой, если они у вас уже есть.

Кроме того, вес кисти / запястья может повлиять на длину шага, поэтому это может быть не лучшим выбором для вас как бегуна.

Жилеты утяжеленные

Если вы ищете вариант, который минимально мешает вашей механике бега, лучше всего подойдут грузовые жилеты.Вы добьетесь наибольших успехов в фитнесе, если наденете жилет и будете выполнять наклонные упражнения, такие как подъем по лестнице или спринт по холмам.

Это также отличный способ увеличить костную массу и снизить риск переломов. Кроме того, журнал Journal of Science and Medicine in Sport обнаружил, что разминка с утяжеленным жилетом может улучшить вашу производительность во время реальной тренировки.

Однако убедитесь, что у вас есть жилет подходящего размера. Эксперты рекомендуют носить жилет, который составляет от 5 до 10 процентов веса вашего тела.Это означает, что если вы весите 150 фунтов, ваш жилет должен быть от 7,5 до 15 фунтов.

Новички в беге с отягощениями могут захотеть начать с жилета на нижней границе диапазона, в то время как более опытные и сильные бегуны могут предпочесть жилет, который находится на верхней границе диапазона. Но, очевидно, выберите тот вариант, который вам больше всего подойдет.

Недостатки, присущие только утяжеленным жилетам, включают в себя дополнительную нагрузку на суставы и туловище, что может оказаться слишком большим для людей с избыточным весом или обострением боли в коленях или спине.Наконец, если жилет вам не подходит, у вас больше шансов упасть.

При использовании жилета для фитнеса необходимо следить за тем, чтобы сохранять правильную беговую форму. В противном случае вы будете перенапрягаться или потенциально испытаете стрессовые переломы из-за неправильной осанки.

Кроме того, вам понадобится сильный корпус и достаточное количество кардиотренировок, чтобы носить жилет, потому что он создает большую нагрузку на ваши кардио и основные мышцы. Жилет также может повлиять на вашу нервную систему, заставляя ваше тело реагировать по-разному, что может повлиять на ваш баланс, силу и энергию.

Заключение

Все, что изменит ваш бег, сделает вас лучше, поэтому бег с отягощениями время от времени может быть отличным вариантом. Ваши ноги должны будут работать больше, что заставит вас бегать более эффективно и, следовательно, вы сможете бегать с большей нагрузкой и дольше.

Кроме того, вы увеличите свою мышечную силу, кардио-емкость и количество сжигаемых калорий. Если вы хотите быстрее похудеть или хотите больше тренироваться за то же время, вы можете попробовать бегать с отягощениями.

Если вы новичок, вы можете подождать, потому что бег с отягощениями требует отличной формы и техники. Это не средство для резкого похудания. Вместо этого, веса дают вам возможность улучшить и без того хороший бег.

Не забывайте постепенно переходить к использованию веса во время бега, увеличивать время отдыха, когда вы используете веса, и будьте готовы сбросить вес и закончить бег без веса, если ваша форма или техника меняются. Удачи!

Бег с отягощением | Будет ли это наращивать мышцы? Сделать вас быстрее?

Поможет ли бег с отягощениями нарастить мышечную массу и одновременно развить выносливость ?? Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… Я думаю, вы знаете, к чему все идет.

Хотя дополнительный вес означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы двигаться вперед, заставляя сердце работать сильнее, чтобы увеличить кровоток, это НЕ означает, что вы будете наращивать мышцы и в целом улучшать свои результаты большую часть времени.

Одна из основных проблем заключается в том, что это может кардинально изменить вашу беговую форму. Хорошо, поэтому, если вы просто пропустите эту идею …

Для большинства бегунов я скажу да. НО есть некоторые преимущества, если все сделано правильно и безопасно, поэтому давайте углубимся, чтобы дать вам полную картину и сделать выбор для себя.

Плюсы и минусы бега с отягощениями

Исследования показывают смешанные результаты с добавлением отягощений, особенно с утяжеленными жилетами. Хотя, кажется, есть свидетельства некоторой пользы, существуют гораздо более эффективные способы улучшить силу и выносливость во время бега.

Преимущества

• Увеличивает частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту
• Повышенное сжигание калорий из-за увеличения веса
• Улучшение баланса
• Благоприятно для здоровья костей

Недостатки

Различные типы веса для бега

Там Есть несколько различных вариантов на выбор для тех, кто хочет добавить веса в свои пробежки, но я надеюсь, что вы быстро увидите, что есть только ОДИН ВАРИАНТ, который не приведет вас к травме.

Бег с отягощением до лодыжек

Бег с отягощением на ногах может немного увеличить сжигание калорий, но только если вы можете продолжать бегать! Как известно, они вызывают ряд травм, а это значит, что вы не будете бегать и, таким образом, будете сжигать гораздо меньше калорий.

• Перегрузка голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, что может привести к травмам
• Изменение механики бега
• Из-за дополнительного веса ваши ноги будут приземляться все сильнее с каждым шагом
• Изменение походки может привести к растяжению сухожилий и связок

Если кто-то сказал вам, что утяжелители для лодыжек отлично подходят для быстрого бега, просто отложите эту идею в сторону и сосредоточьтесь на способах, которые помогут вам развить силу ног без травм, таких как повторение холма и темповые бега.

Точно так же не привязывайте это к запястью и не отправляйтесь на пробежку. Это изменит ход вашей руки, и, как и вес в лодыжках, это повторяющееся движение и дополнительный вес могут привести к травмам суставов и сухожилий в запястьях, плечах, локтях и шее.

Бег с гантелями

Гантели, по сути, работают так же, как утяжелители на запястьях, но, поскольку их держат в руках, появляется больше места для ошибок пользователя. Неправильное использование может привести к плохой форме бега, что может привести к:

• Болезненность и травмы мышц
• Дисбаланс в сердечнике, вызывающий травмы позвоночника, бедра и колена
• Чрезмерный раскачивание руки
• Изменение шага
• Дополнительное воздействие на колени и лодыжки , ступни и бедра
• Повреждение сухожилий и связок в плечах, шее и позвоночнике

На самом деле я не возражаю, если вы хотите ходить и делать некоторые движения с гантелями.Затем вы прорабатываете выносливость верхней частью тела, но, опять же, вы все равно не получаете такой же пользы, как если бы вы просто выполняли полноценную силовую тренировку.

В качестве альтернативы бегу с гантелями попробуйте эту тренировку для верхней части тела, разработанную для бегунов.

Бег в жилете с отягощением

Бег с жилетом с отягощением, который обычно называют «тренировкой в ​​стиле милитари», стал более популярным после того, как стали популярны спартанские гонки.

Исследования ношения грузовых жилетов показывают неоднозначные результаты.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 19 испанских футболистов, показало, что результативность 30-метрового спринта у тех, кто носит жилет, составляет 2,1% от массы тела за шестинедельный период, минимальное увеличение.

Другое исследование, проведенное в Австралии, показало аналогичные результаты. Субъекты, носившие утяжеленный жилет в течение трех недель, показали некоторое улучшение времени бега (2,2%), в то время как пиковая мощность и скорость бега остались практически такими же среди контрольной и тестовой групп. На снимке — жилет Hyperwear.

Бег в жилете с утяжелителями может иметь некоторые преимущества:

• Помогает увеличить плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе
• Повышает сердечно-сосудистую систему (наиболее полезно для тех, кто занимается спартанским спортом, когда им часто приходится носить тяжелые веса)
• Улучшение баланса при правильном ношении (опять же, очень полезно, если вам нужно быстро двигаться с отягощением)
• Распределяет вес более равномерно, чем вес на кисти или лодыжке

Для большинства бегунов я бы посоветовал отказаться от бега с утяжеленным жилетом и вместо этого использовать его при прогулках, особенно холмистых и наклонных.Тогда вы увеличите интенсивность этих тренировок, с меньшей вероятностью получить травму из-за изменения формы или перенапряжения тела.

А как насчет гидратационного пакета?

Считается ли ношение гидратации бегом с отягощением? Ну, может быть, вроде как, хотя я сомневаюсь, что в твоем рюкзаке есть 10 фунтов снаряжения. И если это так, я надеюсь, что вы готовитесь к многодневному бегу и вам нужно привыкнуть к этому весу.

Как и в случае с любым другим жилетом, убедитесь, что вы подберете гидратирующий жилет или пояс, который сидит правильно.И я настоятельно рекомендую им носить с собой бутылку с водой, которая так же, как и легкий вес, может изменить ход вашей руки.

Соображения безопасности

Если вы решите носить грузовой жилет во время бега, помните, что неправильный износ может привести к травме.

• Вес жилета не должен превышать 10 процентов вашего веса.
• Тем, у кого проблемы со спиной и шеей, следует избегать использования утяжеленных жилетов, поскольку они могут оказывать давление на позвоночник и вызывать дегенерацию диска.
• Обеспечьте равномерное распределение веса по телу. Несоразмерный вес может привести к травмам из-за предпочтения или чрезмерной компенсации с одной стороны или сбить вас с равновесия, что приведет к падению.
• Убедитесь, что жилет удобно и плотно сидит. Сдвиг может сбросить вес и вызвать дисбаланс.
• Наращивание максимального веса. Начните с 1-2 фунтов и постепенно увеличивайте вес в течение нескольких недель.
• Если в какой-либо момент вы почувствуете боль в суставах или другие тянущие боли, прекратите использование жилета и обратитесь к врачу.

Стоит ли рисковать бегом в жилете с отягощением? Насколько это улучшит ваш бег? #runchat #spartan Нажмите, чтобы написать твиттер

Укрепляет ли бег с отягощениями мышцы?

Кто-то может возразить, что, бегая с отягощениями, вы укрепляете именно те мышцы, которые задействуете во время бега, и хотя в некотором отношении это верно, это еще не вся картина.

Добавление лишнего веса во время пробежек — не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, нарастить мышцы или действительно укрепить руки.Почему? Вы не используете достаточный вес, чтобы сломать мышцу и заставить ее восстановиться, а именно так вы наращиваете мышцы.

Обдумайте причину и цель использования тяжестей во время бега. Чтобы набраться сил? Выносливость? Тренировка сопротивляемости? Вы можете добиться этого более эффективно, выполняя более целенаправленные силовые тренировки, длительные пробежки и скоростные тренировки.

У меня есть для вас куча ресурсов для силовых тренировок, многие из которых можно выполнять дома:

Вы пробовали бегать с отягощениями?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Получайте каждое новое сообщение на свой почтовый ящик

Бег с отягощениями: что вам нужно знать

Бег с отягощениями становится все более популярным, но действительно ли это полезно для вас?

Вы видите очень мало бегунов, бегающих с отягощениями, за исключением случайных хардкорных атлетов, которые бегают мимо в жилете с утяжелителями, не вспотев.

Итак, вопрос: почему некоторые бегуны бегают с отягощением? Это какой-то секретный тренировочный совет, чтобы стать более быстрым и взрывным бегуном? Не совсем, но у него есть некоторые потенциальные преимущества, в том числе способность сжигать больше калорий , улучшенная осанка и здоровье костей , улучшение силы и прирост скорости . (Дополнительные преимущества будут обсуждены позже.)

Однако у бега с отягощениями есть и обратные стороны, в том числе нарушение формы бега и походки , более высокая нагрузка на суставы , такие как колени и лодыжки, и повышенный риск Травма .Бегаете ли вы с утяжелением на щиколотку или в жилете с утяжелением, важно, чтобы он был легким. Бег со слишком тяжелым весом создает дополнительную нагрузку на ваше тело и, таким образом, увеличивает риск получения серьезных травм.

Эта статья начнется с обсуждения дополнительных преимуществ бега с отягощениями, различных типов отягощений, с которыми вы можете бегать, советов по предотвращению травм и, наконец, краткого FAQ.

Каковы преимущества бега с отягощениями?

Как упоминалось ранее, бег с отягощениями дает множество преимуществ, но это также связано с повышенным риском получения травмы.

Тем не менее, основные преимущества включают:

• Способность сжигать больше калорий
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Прирост силы

Способность сжигать больше калорий

Добавление сопротивления бегу, например с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений, так как вы должны бегать с большими усилиями, чтобы поддерживать свой обычный темп. По этой причине вы сжигаете больше калорий, чем при обычном беге в темпе.

Если вы серьезно настроены сбросить несколько килограммов, подумайте об интервальных тренировках с добавленным весом или без него. Интервальная тренировка отличается высокой интенсивностью, сжигая больше калорий, чем при стандартном беге или тренировке в тренажерном зале, даже в последующие часы.

Связано: Какие 8 различных типов беговых тренировок?

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Бег с отягощениями предъявляет повышенные требования к телу. Если все сделано правильно, вам потребуется больше работать и, таким образом, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, наиболее заметные достижения будут включать в себя повышенную способность бегать с утяжеленным жилетом… (да), полезную для таких мероприятий, как спартанские гонки (где вам может потребоваться нести какой-либо вес), военная подготовка или длительная одиночная выносливость. мероприятия, на которых вы должны нести тяжелые гидратирующие рюкзаки и другое снаряжение.

Прирост силы

Включение регулярных пробежек с некоторым весом увеличит силу, особенно при беге по трассам с крутыми склонами. Тем не менее, вы должны взвесить (каламбур) потенциальный прирост силы с повышенным риском получения травмы.

Healthline предлагает бег с отягощениями не лучший способ улучшить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна (взрывная сила: что позволяет нам бежать быстрее, прыгать выше и т. Д.)

Вместо бега с отягощениями подумайте о прогулке или походе или два раза в неделю с дополнительным сопротивлением, например утяжеленный жилет, утяжелители для щиколоток или легкие гантели в руках. Это снизит риск получения травмы, но при этом позволит вам воспользоваться преимуществами увеличения веса.

Вы не увидите никаких преимуществ, если не сделаете это правильно…

Однако эти преимущества очевидны только при безопасном беге с увеличенным весом. Но даже в этом случае преимущества могут быть незначительными — это не для всех, особенно с учетом повышенной нагрузки на организм.

С учетом вышесказанного, бег с отягощениями, такими как утяжеленный жилет, отлично подходит для тех, кто тренируется в армии, или тех, кому требуется двигаться на высоких скоростях, неся большой вес.

Это не универсальный сценарий, он либо для вас, либо для вас. Если вы чувствуете себя неважно, немедленно прекратите занятия, отдохните и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.

С какими весами вы можете бегать?

Существует множество вариантов бега с отягощениями. Некоторые методы намного безопаснее других, но мы до этого дойдем.

Различные типы веса для бега:

• Утяжелитель
• Утяжелители для щиколоток
• Утяжелители для запястий
• Гантели
• Бег с утяжелителями в рюкзаке

Каждый из теперь они будут обсуждаться отдельно, объясняя плюсы и минусы каждого метода.

Бег с жилетом с утяжелением

Бег с жилетом с утяжелителем считается наиболее безопасным и эффективным методом. Например, исследование 2012 года показало, что ношение жилета с утяжелением во время занятий аэробикой в ​​основном увеличивает как ловкость, так и скорость. Однако сила и мощность (два компонента, которые, по вашему мнению, будут затронуты сильнее) практически не улучшились.

При покупке жилета убедитесь, что он весит не более пяти-десяти процентов вашего веса. Это снизит риск получения травмы и позволит увидеть преимущества как в маневренности, так и в скорости.

Бег с утяжелителями для лодыжек

Когда многие люди думают о добавлении сопротивления к своей тренировке, они бросают пару утяжелителей для лодыжек в корзину. Однако эти веса могут изменить вашу биомеханику бега, форму и походку, что впоследствии приведет к травме.

По этой причине мы рекомендуем избегать утяжеления на щиколотку. Но, если вы все же решите использовать их, выберите легкую пару, чтобы не мешать вашему естественному движению / схеме бега.

Бег с утяжелителями для запястий

Утяжелители для запястий, если они достаточно легкие, могут быть эффективными для повышения интенсивности упражнений, увеличения частоты пульса и сжигания большего количества калорий.

Выбираете ли вы их, зависит от ваших целей. Например, если вы хотите научиться бегать на большие дистанции, это, скорее всего, не для вас. Однако, если вы пытаетесь сжечь больше калорий за ограниченное время, это может принести вам пользу.

Бег с отягощением в руках (гантели)

Гантели очень похожи на отягощения для запястий, но содержат больше места для ошибок при использовании. Если они используются неправильно, изначально или в результате усталости, это может привести к изменению вашей беговой формы или походки, мышечному дисбалансу, дополнительной нагрузке на тело и повышенному риску получения травмы.

Как правило, мы не рекомендуем бегать с отягощениями в руках — слишком высок риск травмы, недостатки значительно перевешивают плюсы. Это особенно верно, если веса, которые вы используете, слишком тяжелые, и вы понимаете, что уже слишком поздно.

Бег с отягощениями в рюкзаке

Наконец, у нас есть бег с рюкзаком с добавленным весом. Как и в случае с другими методами, если нагрузка слишком велика, это создаст дополнительную нагрузку на ваши суставы, такие как колени и лодыжки.Следовательно, это влияет на вашу беговую форму и походку. И да, как вы догадались: это также увеличивает риск получения травм…

Если вы выберете этот метод, убедитесь, что не используете слишком большой вес. Преимущества включают повышенную интенсивность, повышенную частоту сердечных сокращений и способность сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Связано: 10 лучших беговых рюкзаков в 2020 году.

Как избежать травм

Нет смысла бегать с отягощениями, если это приводит к травмам — вы будете нетерпеливо сидеть в стороне в течение нескольких недель, месяцев или наихудший сценарий, лет.

Во избежание травм мы рекомендуем держаться подальше от утяжелителей для лодыжек и, в частности, гантелей. Если вы все же используете их, используйте как можно меньше веса и как можно реже, чтобы избежать травм.

Точно так же не добавляйте слишком много веса к выбранному вами методу сопротивления слишком быстро. Если вы испытываете необычную мышечную болезненность или необычную боль в суставах, полностью прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Если вы собираетесь бегать с отягощением, наиболее безопасным вариантом будет бег с отягощенным жилетом.Это позволяет распределять вес более равномерно, снижая риск травм (в отличие от других методов) и позволяя увидеть преимущества бега с дополнительным сопротивлением (весом).

Убедитесь, что ваш утяжеленный жилет плотно прилегает к телу и не слишком тяжелый. Кроме того, начните с легкости — начните с десяти минут бега с жилетом, затем пятнадцати и так далее. Это также снизит риск получения травмы — не заставляйте нас еще раз повторять это для людей сзади.

Почему бы вместо этого не попробовать свои силы в силовых тренировках?

Если вы планируете добавить вес для увеличения силы, вы можете вместо этого выполнять регулярные силовые тренировки.

Регулярные силовые тренировки, будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей в тренажерном зале, улучшат вашу беговую экономичность, сожгут больше калорий, снизят риск травм за счет укрепления более мелких и часто игнорируемых мышц и в целом сделают вас лучше бегуном.

Кроме того, выполнение силовых тренировок вместо бега с отягощениями снизит риск получения травм, в отличие от бега с отягощением на лодыжке или гантелями, которые представляют больший риск травм от прямого использования.

Примеры эффективных упражнений с собственным весом для бегунов:

• Отжимания
• Выпады с ходьбой
• Воздушные приседания
• Планка
• Приседания
• Икры стоя Raises
• Прогулки с полосами / прогулки с монстрами (эспандер)

Стремитесь делать минимум десять повторений в каждом упражнении и от тридцати до шестидесяти секунд в планках / прогулках с полосами до трех подходов.

Чтобы добиться максимальной пользы, выполняйте эти упражнения (или другие силовые тренировки) один-два раза в неделю, но не более трех.

Связано: Силовые тренировки для бегунов: руководство для новичков.

В заключение

Бег с отягощениями теоретически наращивает мышцы, улучшает аэробную выносливость, сжигает больше калорий и улучшает ловкость и скорость. Однако увеличение веса во время пробежек — не лучший способ нарастить мышцы или повысить тонус .Если это ваши цели, подумайте о регулярных силовых тренировках наряду с бегом.

При беге с дополнительным весом, особенно с отягощением на лодыжки и гантелями, высок риск получения травм. Если вы решите бегать с дополнительным сопротивлением, наиболее безопасным вариантом будет утяжеленный жилет, который распределяет вес как можно более равномерно и безопасно.

Бег с дополнительным весом не для всех. Если вы испытываете боль или дискомфорт, немедленно прекратите бег и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.

Часто задаваемые вопросы:

Чтобы помочь ответить на некоторые часто задаваемые вопросы о беге с отягощениями, мы составили краткий FAQ:

Тонизирует ли бег с отягощениями руки?

Бег с отягощением для запястий или гантелями может привести в тонус руки, но не ожидайте потрясающих результатов. Однако имейте в виду, что риск травмы высок — вам, вероятно, лучше заняться силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты без травм.

Укрепляет ли бег с отягощениями мышцы?

Да, бег с отягощениями поможет нарастить небольшое количество мышц.Однако насколько это зависит от того, как вы тренируетесь, вашего типа телосложения, опыта тренировок и ряда других факторов. Опять же, риск травмы потенциально перевешивает преимущества, поэтому лучше подумайте о силовых тренировках. Если вы все же решите бегать с отягощениями, используйте жилет с утяжелителями, так как это самый безопасный вариант.

Можно ли сочетать бег и силовые тренировки?

Да! Рекомендуется заниматься силовыми тренировками одновременно с бегом. Это снизит риск травм и улучшит беговые качества.

Смогу ли я похудеть, бегая с дополнительным сопротивлением?

Теоретически да. Это потому, что вам придется больше работать, чтобы поддерживать свои обычные усилия и темп. Однако будьте осторожны с сопутствующими рисками, такими как травмы.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

Как бегать с гантелями

Бег с гантелями — отличный способ увеличить интенсивность.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Пробежавшись какое-то время, вы можете начать искать способы улучшить свою игру и сделать пробежки более сложными.Классический способ сделать это — добавить время и интенсивность. Вы можете просто бегать дольше или найти холмы, которые могут затруднить бег.

Еще один способ увеличить интенсивность — это добавить вес — хотя, если вы думаете о том, чтобы носить гантели во время бега, примите во внимание несколько важных вещей, прежде чем отправиться в путь.

Подробнее: Почему вы должны переосмыслить тренировки с утяжелителями для лодыжек

Почему они работают

Когда вы несете тяжести во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую ваше тело должно перемещать в пространстве, а это означает, что вы будете немного усерднее работать.Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас пульс, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, FACSM, главного научного сотрудника Американского совета по упражнениям, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту и ​​увеличить потребление кислорода на 5–15 процентов. Гири также являются оборудованием для силовых тренировок, поэтому, удерживая их, вы можете помочь укрепить некоторые мышцы верхней части тела.

Почему они этого не делают

Возможно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела, используя гантели во время бега, но у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к чрезмерно развитым плечам с округлыми или сутулыми формами.Поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, удержание гантелей может только усугубить проблему.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: увеличение количества сжигаемых калорий при удерживании гантелей может быть просто результатом более выраженного движения рук вперед и назад, что означает, что вы можете просто делать то же самое без веса и получать аналогичные результаты.

Если у вас есть больше времени для тренировки, альтернативой может быть использование гантелей перед тем, как отправиться на пробежку. Выполняйте несколько упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс и подъем рук в стороны, которые позволят вам изолировать группы мышц и помочь вам более целенаправленно привести эти мышцы в тонус.

Подробнее: Риски ходьбы с утяжелителями для голеностопного сустава

Не переусердствуйте с весом

Если вы все-таки решите использовать гири, важно правильно выбрать вес. По мнению доктора Брайанта, вес на руках не должен превышать 3 фунта, поскольку больший вес может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы.

Если вы только начинаете, выберите пару гантелей весом 1 фунт, чтобы вы могли привыкнуть к бегу с весами без большого лишнего веса.Со временем переходите к более тяжелому весу — не более 3 фунтов.

Бег с гантелями

Когда вы отправляетесь на первую пробежку, потратьте несколько минут на разминку без веса, чтобы ваше тело постепенно привыкло к повышенным нагрузкам. Ходите или бегайте трусцой около пяти-десяти минут, позволяя вашему сердцу медленно биться быстрее. Тогда отправляйтесь в путь.

В идеале, во время первой пробежки держитесь поближе к дому или бегайте трусцой по дорожке, чтобы вы могли поставить гантели вниз, если сочтете, что это слишком сложно.

Держите гантели крепким, но не крепким хватом; — если держать их плотно, это может вызвать чрезмерное повышение артериального давления, — напоминает доктор Брайант. Обратите внимание на махи руками и постарайтесь не махать ими намного больше, чем когда у вас их нет.

Чтобы свести к минимуму опасность травм при чрезмерном использовании веса, бегайте с ними только один или два дня в неделю, а не каждый раз.

Взвешенная альтернатива

Если вы еще не купили комплект гантелей, подумайте о покупке жилета вместо гантелей.Жилеты, как и гантели, добавляют больше сопротивления вашей тренировке, но основное внимание уделяется вашему ядру. С жилетом ваш вес будет равномерно распределен, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерной нагрузки.

Подходит ли вес для бега?

Бег с отягощением — это эффективный метод, позволяющий добавить преимущества фитнесу к обычным тренировкам. Повышенная нагрузка заставляет ваши мышцы работать тяжелее. Для выполнения одних и тех же упражнений требуется больше усилий, что увеличивает количество сожженных калорий за тот же период времени.Согласно исследованию, проведенному «Европейским журналом прикладной физиологии», бег с отягощениями также увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах». Важно соблюдать определенные правила, чтобы предотвратить травмы при беге с отягощениями.

Утяжелители для рук или запястий

По словам доктора Седрика Брайанта, главного физиолога Американского совета по физическим упражнениям, бег с отягощением руки или запястья от 1 до 3 фунтов может увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту по сравнению с бегом без веса.Количество сожженных калорий также увеличивается на 5-15 процентов. Вес более 3 фунтов. не рекомендуются, потому что они создают дополнительную нагрузку на плечевые мышцы, локтевые и лучезапястные суставы. Дополнительные преимущества использования утяжелителей для рук и запястий в основном связаны с повышенной активностью мышц рук. Более частое размахивание руками во время бега может увеличить скорость бега и предоставить более безопасную альтернативу ручным отягощениям с теми же преимуществами.

Утяжелители на лодыжке

Утяжеление голеностопного сустава может вызвать изменение механики бега у некоторых людей, что приведет к большему риску травм из-за нагрузки на сухожилия, мышцы и суставы голени.Они также обеспечивают минимальные преимущества для фитнеса по сравнению с бегом без веса, увеличивая частоту сердечных сокращений на 3-5 ударов в минуту и ​​сжигаемые калории на 5-10 процентов. Согласно исследованию, проведенному Университетом Альберты, участники, использующие утяжелители для лодыжек, бегали медленнее, чем их обычная невзвешенная скорость бега, что составляет меньшую пользу для фитнеса.

Утяжеленные жилеты

Жилеты-утяжелители равномерно распределяют дополнительную нагрузку по вашему торсу, минимально влияя на механику бега.Используйте жилет с отягощениями, который составляет от 5 до 10 процентов веса вашего тела. Согласно исследованию, проведенному «Европейским журналом прикладной физиологии», бег в жилете с утяжелением оказывает наибольшее влияние при выполнении наклонных занятий, таких как спринт по холмам или бег по лестнице. Когда без жилета, вертикальная скорость бега и время, необходимое для утомления мышц ног, улучшаются.

Заключение

Дополнение обычного режима бега любой массой тела дает дополнительные преимущества для фитнеса.