Как сжечь подкожный жир на животе: Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

Как быстро убрать подкожный жир с живота — тренировки и диета

Говоря простыми словами, подкожный жир на животе — это жировая прослойка, которую можно потрогать. Также подкожный жир может присутствовать на груди, на руках и на бедрах. В свою очередь, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир — прощупать его не получится.

Поскольку ключевой причиной набора подкожного жира являются быстрые углеводы (на фоне малоподвижного образа жизни) — чтобы от него избавиться, прежде всего необходимо следить за правильностью питания. Физические упражнения, хотя и играют роль, но лишь вторичную.

// Подкожный жир — как избавиться?

Для того, чтобы убрать жир с живота, прежде всего необходимо разобраться, почему он там появился. Если внутрибрюшной жир образуется от хронического избытка жирной пищи на фоне малоподвижного образа жизни, то мягкий подкожный жир — от избытка быстрых углеводов в питании.

Успешная стратегия борьбы с подкожным жиром на животе строится не только на отказе от продуктов с быстрыми углеводами, но и на регулярных жиросжигающих тренировках. В частности, быстро убрать живот поможет продолжительное кардио и прокачка мышц пресса упражнениями.

Отметим, что убрать подкожный жир с живота можно исключительно после того, как общий вес тела придет в норму. Людям с ожирением и с высоким индексом массы тела сперва необходимо избавиться от большого живота, а лишь затем переходить к тренировке мышц пресса и корпуса.

// Читать дальше:

Чем опасен подкожный жир?

С медицинской точки зрения, наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм (в частности, он вырабатывает гормон лептин), подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.

Однако чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию жира. Особенно сложно уходит подкожный жир с нижней части живота — часто такой жир называют “гормональным”, поскольку за его формирование ответственны половые гормоны.

// Читать дальше:

Подкожный жир и питание

Если вы хотите не просто убрать подкожный жир с живота, но и сохранить подтянутую спортивную фигуру и рельефный пресс на протяжении долгого времени, важно изменить привычки питания — в противном случае вы быстро вернетесь к отправной точке и «мягким бокам», какими бы активными не были ваши физические тренировки.

1. Максимально ограничьте сладкое

Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Опаснее то, после «легкого» перекуса небольшой конфеткой уровень сахара в крови сперва повышается, затем понижается, провоцируя приступ голода и даже упадок сил — это заставляет возвращаться к сладкому снова и снова.

// Как отказаться от сахара?

2. Ешьте больше зеленых овощей

Содержащаяся в овощах клетчатка понижает гликемический индекс потребляемой вместе с ними пищи — другими словами, углеводы будут медленнее отдавать свою энергию, препятствуя резким повышениям уровня сахара в крови и поддерживая более продолжительное насыщение.

// Продукты, богатые клетчаткой

3. Исключите «жидкие калории»

Сладкие газированные напитки, чай с сахаром и даже фруктовые соки — источники пустых калорий, мгновенно откладывающихся на вашем животе. Помните о том, что стакан апельсинового сока содержит 20 г сахара — почти 4 чайные ложки. Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют.

// Сколько сахара в соках?

4. Не объедайтесь на ночь

Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.

// За сколько часов до сна можно есть?

Как убрать жир с живота?

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, прежде всего необходимо следить за употреблением углеводов. Высокий уровень инсулина блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов (то есть, свободных жирных кислот) для получения энергии.

Другими словами, подкожный жир лучше всего сжигается при продолжительных кардиотренировках — не менее 30-40 минут — выполняемых с низким уровнем глюкозы в крови. Необходимо либо не есть ничего за 3-4 часа до тренировки, либо тренироваться утром на пустой желудок.

Если у вас мало внутреннего жира, а живот практически не виден под футболкой, то кардио в жиросжигающей зоне пульса приводит к «очистке» крови от лишней энергии в виде глюкозы и нормализует уровень инсулина. При умеренном понижении калорийности питания это обеспечивает сжигание подкожного жира.

// Читать дальше:

Силовые тренировки и рельефный пресс

Силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Поскольку при выполнении тяжелых физических упражнений организм активно использует запасы гликогена, постепенно тело «привыкает» запасать энергию именно в энергетических депо мышц, а не в жировых отложениях.

Кроме этого, многосуставные базовые упражнения со штангой повышают уровень жиросжигающих гормонов — в итоге организм не только учится иначе запасать энергию, но и постепенно избавляется от запасов подкожного жира. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно.

Тренировки для быстрого сжигания жира

Часто считается, что чем активнее тренировка, тем быстрее уменьшаются запасы подкожного жира. Однако это не совсем так. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем переходит к жиру. Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться.

Именно поэтому эффективная тренировка для жиросжигания должна включать как кардио, так и различные физические упражнения. Если вы хотите убрать подкожный жир с живота, сперва качайте пресс, а уже затем переходите к тренировкам для сжигания жира.

// Читать дальше:

***

Подкожный жир на животе накапливается прежде всего за счет ошибок питания и избыточного потребления углеводов — чтобы этот жир убрать, необходимо прежде всего пересмотреть свой рацион. При этом тренировки для сжигания жира (как кардио, так и силовые) способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 февраля 2021

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.

📌Подкожный жир — кратко:

• жир между кожей и мышцами
• растет при употреблении быстрых углеводов
• сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Читать дальше:

Три типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Кaк сжeчь «пoдкожный жир» на «живoте»

Имеется хорошая новость — выразительный и плоский пресс присутствует на теле практически каждого человека. Но, к сожалению, он скрывается зачастую под слоем подкожного жира. Существует общеизвестный миф фитнеса о том, что необходимо совершать скручивания и заниматься легкой атлетикой либо бегать на беговой дорожке с той целью,  чтобы пресс был рельефным.

В действительности же упражнения на мышцы живота и кардионагрузки не так уж и результативны в отличие от базового тренинга и упражнений, в которых принимают участие все мускулы тела – при становой тяге либо совершении приседаний со штангой мышцы живота и туловища довольно-таки сильно напрягаются.

Каким образом безошибочно тренировать пресс?

Обыкновенная тренировка силовая (двенадцать-пятнадцать упражнений, выполняемых при помощи тренажеров, длительностью около одного часа при нагрузках средних) потребует на восстановление в два раза меньше энергии, нежели базовая (три-пять упражнений, совершаемых за сорок пять минут, при значительных нагрузках).

Интересно то, что в отличие от большей части изолирующих упражнений на мышцы живота, упражнения базовые интенсивнее принуждают к работе стабилизационные мускулы торса и мускулы живота.

Самым главным условием является то, что необходимо сохранять в напряженном состоянии мышцы живота при каждом из выполняемых упражнений.

Как поскорей сжечь жир в области живота?

В действительности наиболее результативным методом устранения лишнего подкожного жира в требуемых зонах тела являются комплексные упражнения, когда калории расходуются по всему организму.

При совершении упражнений на пресс энергетические затраты низкие, а энергия на возобновление не потребуется.

К примеру, чтобы попытаться сжечь один килограмм жира, следует совершить примерно 500 тысяч скручиваний за один раз, только вот даже в таком случае жировые отложения будут сжигаться не на области живота, а по всему вашему телу.

Поэтому, скручивания могут быть неплохими упражнениями для похудения рук и корпуса в целом.

Диета для получения плоского живота

• Следует отметить, что правильно подобранная диета – это 90 процентов получения плоского живота, а вот упражнения для пресса дают не более 10 процентов. Вам никогда не удастся добиться желаемого результата без соблюдения правильного питания, а кубики пресса будут прятаться под слоем жира.
• Вдобавок к этому не следует забывать о важнейших аминокислотах, Омега-3, кальций и иных необходимых компонентах питания – они активизируют процесс метаболизма и заставляют работать природные механизмы устранения избыточного жира.
• Если вы желаете получить пресс своей мечты – не растрачивайте много времени на совершение скручиваний и иных упражнений на мускулы живота. Придерживайтесь базовой программы  и питайтесь рационально – конечный итог будет гораздо лучше.

Как получить идеальный пресс?

Представительницы женского пола зачастую задумываются о приобретении идеального пресса

• В наше время, когда многие используют продукты быстрого приготовления и употребляют фаст-фуд, проблема ожирения застает человека врасплох намного раньше, нежели это было еще три десятилетия назад. А это происходит именно по причине неправильного питания, отсутствия достаточного количества спортивных упражнений, сидячий способ жизни.

• Специалисты утверждают,  что устранения подкожного жира является достаточно сложной задачей, для этого нужно строго наблюдать за способом питания и активно заниматься спортом. Только вот зачастую самовнушение может вводить в заблуждение человеческий мозг и ложно сигнализировать о том, что имеется излишние подкожные жировые отложения.
• Первоначально следует определить это, рассчитав соотношение обхвата  бедер и талии. Этот показатель должен быть 0,7,  а в случае, если он больше, тогда необходимо срочно заняться собой.

Методы устранения подкожного жира

Метод №1 — это липосакция

Данный метод посодействует в ликвидации подкожного жира уже за первый прием.

Метод №2 диетическое питание со спортом

• Безусловно, если вы стремитесь к идеальной фигуре, то без ограничений в пище ничего не выйдет.
• Рекомендуется отказаться от соленостей, сладостей, копченой, вяленой и мучной пищи.
• Ни при каких обстоятельствах непозволительно употреблять пищу перед сном. Попытайтесь питаться трижды за день, не совершать перекусов, а вот последнее принятие пищи должно быть ранее шести вечера и параллельно заниматься спортом!
• Наиболее всего поможет в сжигании жира спорт.

Приступаем к сжиганию жиров!

Чтобы за короткое время сжечь подкожный жир, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• Сон должен продолжаться от восьми до десяти часов. Если вы будете спать больше, только нанесете себе вред.
• Можно бить боксерский мешок. Притом любыми частями тела – нижними и верхними конечностями, талией. Чем угодно! Представьте, что сильно разозлились на противника! Спустя тридцатиминутный срок вы сможете сжечь аж пятьсот калорий.
• Что хорошо сжигает жир? Вспомните детство и прыгайте при помощи скакалки! Ведь это наиболее доступный жиросжигатель. Чтобы разнообразить процесс, можете приобрести несколько скакалок разных цветов. Попробуйте, будет намного интереснее!
• Употребляйте грейпфрут. Он содействует в сжигании жира под кожным покровом, если будете есть его перед различными спортивными тренировками. Между прочим, при этом способ жизни позволительно не изменять.
• Пейте молоко с нулевым процентом жирности. В нашем организме имеется гормон – кальцитриол, который скапливает жир в области талии. После этого жир распространяется по всем зонам тела. А в молоке вмещается биоактивный калий, который блокирует образование жира.

• Попробуйте употреблять авокадо. Данный фрукт очень жирный, однако, он не способствует откладыванию жиров под кожным покровом. В авокадо вмещается такое вещество, как углевод маногептулоза, который является преградой для формирования подкожного жира.
• Полюбите зеленый чай. Только его рекомендуется пить без наличия сахара и в охлаждённом виде. Предпочтительнее пить перед началом тренировки.
• Наиболее результативный тренировки будут в вечернее время суток, приблизительно от пяти до семи часов.  Как раз в такое время жир стремительнее сжигается.
• Катайтесь много на велосипеде. А чтобы не было скучно, можете найти себе напарника. Использование велосипеда приводит к быстрым результатам.
• Еще можно есть огородные плоды, которые окажут вам помощь в сжигании жировых отложений. Это хрен, капуста брюссельская, капуста белокочанная, белая репа.
• Жир подкожный можно также сжигать такими продуктами питания, как индейка, рыба, курица, пища острая, зеленый чай, грейпфрут.

Жиросжигатели:

• Кленбутерол.
• L – карнитин.
• Йохимбин.
• Кофеин.
• Пиридоксин.

Витамины, которые должны присутствовать в пище:

• Селен.
• Н.
• Лецитин.
• В.
• Метионин.
• D.
• Железо.
• Кремний.
• А.
• Кальций.
• Е.

Растения, которые содействуют в понижении веса и соответственно в сжигании подкожного жира:

• Дудник китайский.
• Чеснок.
• Дамиана.
• Женьшень.
• Гинкго билоба.

Категорически запрещено есть что-либо перед сном. В ином случае можете даже не ожидать хороших результатов.

Давайте подробнее поговорим о жиросжигателях.

Жиросжигатель Кленбутерол

Непозволительно принимать, если у вас имеются такие заболевания:

• экстрасистолия.
• Тремор (пальцев рук).
• Бронхиальная астма.
•  Заболевания органов мочеотделения.

Жиросжигатель Пиридоксин

Запрещено принимать при таких заболеваниях:

•  диабет сахарный.
•  Бронхиальная астма .
•  Заболевания органов мочеотделения.

Жиросжигатель L – карнитин

Запрещено принимать при:

•  беременности.
•  Лактации.
•  Индивидуальной непереносимости.

Жиросжигатель Йохимбин

Запрещено принимать при:

• повышенном артериальном давлении.
• Заболеваниях сердца.
• Приёме антидепрессантов.

Жиросжигатель Кофеин

Запрещено принимать при таких заболеваниях:

• сердечные заболевания.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по устранению подкожного жира

Не следует доводить себя до чересчур низкого веса и параллельно совсем ничего не употреблять в пищу, поскольку вы можете приобрести многочисленные заболевания системы пищеварения.

За один день необходимо потреблять не более одной тысячи калорий.

Многие продукты питания разрешается есть, лучше всего, если вы будете питаться:

• мясом и рыбой низкой жирности,
• пить ненасыщенные овощные и мясные бульоны,
• употреблять в пищу огородные плоды,
• салаты, фрукты,
• кисломолочные продукты,
• бобовые,
• первые блюда,
• орехи.

Спустя десятидневный срок подобного ограничения вы удивитесь результатам, только вот не спешите праздновать победу. Есть вероятность, что вследствие похудения у вас обвиснет кожа. Следует совершать физические упражнения, чтобы возвратить ей былую упругость.

Старайтесь качать пресс трижды за день, уделяя этому приблизительно по десять-двадцать минут. Движения должны быть плавными.

На сайте вы сможете отыскать различные упражнения для пресса. Соблюдая наши рекомендации, вы сможете эффективно сжечь подкожный жир и получить тело, о котором так долго мечтали. Успехов!

Упражнения для сжигания подкожного жира. Как убрать подкожный жир мужчине или женщине в домашних условиях

Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девченок.

Чтобы сделать наш животик рельефным и привлекательным, нам нужно соблюдать 5 правил.

Как сжечь жир на животе

Пять элементарных принципов

Справка:

для сжигания подкожного жира, нужно создать дефицит калорий и правильно питаться , чтобы оставаться всегда в прекрасной форме!

Главные законы питания, видео

Переизбыток калорий в организме

–

это когда за сутки вы употребили
2000

тысячи кал,

но день прошел преимущественно на диване, и организму понадобилось
1500

тысячи,

остальные
500

он отправит в подкожный жир. Вот такая математика!!!

Если у вас есть жир на животе, значит, переизбыток кал. в организме присутствует, а теперь будем создавать штучный голод, чтобы эффективно сжигать подкожный жир.

Утренняя активность

Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.

Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.

Лайфхак: перед пробежкой, можете обмотать торс обычной пищевой пленкой, так процессы пото-выделения усилятся, и подкожный жир с живота девушки будет уходить быстрее.

Рацион для сжигания жира

Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.

На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:

• Авокадо
• Салаты с оливковым маслом
• Морская рыба, приготовленная в духовке
• Молочная продукция с небольшим процентом жирности
• Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
• Овощи и фрукты в первой половине дня
• Вареные яичные белки

Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:

• Любую пищу с содержанием жиров
• Фаст-фуд
• Мучные изделия
• Свиное мясо
• Майонез
• Продукты, в которых содержится штучный сахар
• Конфеты
• Мороженое
• Кофе и чай с сахаром

Частично нужно убрать углеводы

: каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.

Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.

Модели заменяют мясо рыбой и получают идеальную фигуру на протяжении всего года.

Повышенная активность

Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу.

Помните, что если появилось несколько свободных минут, то встаем и делаем зарядку или пробежку!

♦
Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.

Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке.

Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:

Мужчинам

Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:

1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Поджимания разным хватом
4. Поднимания штанги стоя
5. Тренажер, имитирующий греблю
6. Приседы со штангой

Упражнения девушкам для сжигания жира

1. Выпады с гантелями
2. Приседы с небольшим весом
3. Планка
4. Берби
5. Трастер

При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.

Все упражнения нагружают много мышц, а значит, их всех нужно будет восстанавливать, что вызовет дефицит калорий.

Предупреждение

: если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.

Гормоны

Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.

Давайте по порядку – тестостерон – это гормон, который отвечает за восстановления тела, сжигания жира и остальные процессы.

У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:

♦
Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.

♦
Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц

♦
Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.

Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность
выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.

Бомбезный способ убрать подкожный жир, видео

Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мои знания вам помогут выглядеть еще лучше. Подписывайтесь на нашу группу в контакте (смотри виджет слева!) и читайте полезные статьи каждый день. Вопросы по статье вы можете задать мне лично или написать ниже в комментариях.

На повестке дня самая актуальная тема на данный момент — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг и т.д. и т.п.

Неэффективное жиросжигание

Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…

Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием – ничего не жрать или не жрать после шести вечера. В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ – ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом – и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия – не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.

Эффективное жиросжигание

Правильная сушка – это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Для этого запомните два основных правила
:

1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ
   (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
2. Сохранить скорость обмена веществ в организме.
   

Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих.

Способы сохранить скорость обмена веществ в организме

Лучший способ ускорить обмен веществ – дробное питание.
Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день. Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.

Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.

Как тренироваться на СУШКЕ?

После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свое тело? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)? В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) – этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.

Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами).
Этот метод имеет свои плюсы и минусы.

Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.

Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.

Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:

1)Классика
во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ мышц.

2)Пампинг стиль
– более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.

Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.

И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача – забить как можно лучше мышцу кровью.
Для этого используйте:

1. Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
   
2. Больше повторений (от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
   
3. Отдых между подходами(30сек)
   
4. Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.
   

Суперсет
– это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.

Дроп сет
– это сеты со сбрасыванием веса.

Трисеты
— это три упражнения, которые выполняются по кругу, без остановки.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это неизбежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

ВЫВОДЫ:

1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.
   

Подведем итог

1. Основное в сушке – это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
2. Дробное питание (6-12 раз в день).
3. Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
4. Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
5. Кардио тренинг – лучше дольше и медленней, нежели быстро и мало. Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.
6. До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).

Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все.. так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.

С уважением, администратор!

С наступлением весны, вопрос: Ка

к сжечь подкожный жир?
– начинает волновать много женщин и мужчин. А происходит это по одной простой причине. Просто все хотят подготовить свое тело к пляжному сезону (они хотят сделать свое тело сексуальным и подтянутым, что бы все ими восхищались)
.

В связи с этим, кто-то садится н
а жесткую диету (очень сильно ограничивает себя в питании)
, другие записываются в тренажерный зал и начинают тренироваться, третье просто убирают все сладкое и жаренное, и начинают делать какие-то мини тренировки. Но в конечном итоге, очень мало людей добиваются положительного эффекта. А происходит это, потому что никто изначально не знает как правильно сжечь подкожный жир
.

бно рассказать о том, как нужно правильно и эффективно сжигать жир. Итак, приступим!

Для того что бы происходило сжигание жира, не нужно очень сильно и жестко ограничивать себя в еде. Нужно всего лишь подкорректировать свой план питания (сделать его более полезным и правильным)
и начать посещать тренажерный зал. Такая комбинация (правильное питание + тренировки)
позволит вам сделать идеальное телосложение, с минимальным количеством подкожного жира.

Начнем пожалуй с правильного питания, так как именно питание является ключом к идеальному телосложению. От того, что вы будете кушать – зависит 70% успеха в сжигании подкожного жира (если вы будете есть все подряд и при этом интенсивно тренироваться, то можете быть уверены, что вы ничего не добьетесь)
.

Основные Советы Питания:

Первый совет: Вы должны получать калорий меньше, чем способны потратить

Это самое главное и самое важное условие жиросжигания. Если не придерживаться данного условия, то боюсь, что вы никогда не сможете распрощаться с жировыми отложениями. Если сказать простыми словами, то данное правило гласит, что еды нужно кушать меньше (за сутки)
, чем вы двигаетесь (в течении суток)
.

Давайте разберем на примере, что бы было более понятнее. Представьте, что за сутки вы съедаете 2500 калорий и не худеете (но и не толстеете)
. Это значит, что ваш приход равен расходу (то есть, съели 2500 калорий и потратили 2500 калорий)
. Что бы ваш подкожный жир начал гореть, нужно уменьшить приход калорий из еды на 10 – 15%. Для начала, например, урезаем на 10% (2500 – 10% = 2250 калорий … ваша новая суточная калорийность)
. В итоге получается следующее: ваш приход составляет 2250, а расход все те же 2500. И вот как раз те не достающиеся 250 калорий будут браться из жировых отложений.

После того, как урезали свой рацион питания, вам нужно сделать контрольные замеры и следующую неделю питаться строго по плану (без срывов)
. Если будут срывы, то вы не поймете, работает данная диета или нет. В конце недели нужно еще раз сделать контрольные замеры и произвести контроль. Смотрите и видите, что подкожный жир начинает потихоньку сжигаться – ничего менять не нужно (все работает как нужно)
. Если же результата нет, то тогда урежьте свой рацион питания еще на 10% и повторите контрольные замеры на следующую неделю.

Таким образом вы сможете контролировать свой прогресс в процессе похудения. Единственное, что я вам рекомендую – не урезайте калорийность слишком быстро. Да, я понимаю … вы думаете, что чем меньше еды, тем быстрее худеете. Но, поверьте мне, если начнете слишком быстро урезать рацион, то очень скоро перестанете худеть (хотя по началу будете худеть быстрее обычного)
. И после того, как жиросжигание прекратиться, ваш организм начнет аккумулировать любые ресурсы в жир. Вот так вот. Поэтому, не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

Второй совет: Кушайте часто и маленькими порциями

По-другому такой метод можно назвать – дробное питание. На самом деле, в данном способе питания скрывается множество положительных факторов. Самый важный фактор – это ускорение метаболизма. Почему самый важный? Да потому что чем быстрее наш метаболизм, тем проще нам сжигать подкожный жир.

Кроме этого, такое питание не растягивает желудок, что очень важно, если вы хотите сохранить тонкую талию. Вы не будете чувствовать тяжесть и забитость в желудке. Будет присутствовать постоянное чувство легкости. Так же, нашему желудку намного проще переваривать мелкие объемы пищи, нежели большие.

Третий совет: Уберите вредные вкусности

Откажитесь от таких вкусных пищевых добавок, как: майонез, кетчуп, сахар, сладости, выпечка, сухарики, чипсы и т.д. Это лишние калории, которые будут только мешать жечь жир. Кроме этого, они наносят огромный ущерб здоровью.

Четвертый совет: Пейте достаточно жидкости

По своей сущности человек состоит из воды больше чем на 50%, именно поэтому вода для нас является жизненно необходимым компонентом. От воды зависит очень много функций в нашем организме, и как не странно, она и на процесс жиросжиагния влияет. Самые основные положительные эффекты, которые влияют на жиросжигание:

• ускоряет метаболизм
• выводит шлаки и токсины
• уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода

Суточная норма воды: 2 – 3 литра для девушек и 3 – 5 литров для мужчин (чай, кофе, соки – не в счет)
. Если вы не будете потреблять достаточное количество воды, то тогда у вас не получится быстро и эффективно сжечь подкожный жир
.

Пятый совет: Все простые углеводы нужно съесть до 12:00

Простые углеводы – отличные источники быстрой энергии, которая так же быстро может пойти в жир (если эта энергия не нужна нашему организму)
. Что бы избежать всех не приятных ситуаций, рекомендую съедать все быстрые углеводы в первой половине дня (до 12:00)
. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты, черный горький шоколад, ягоды.

Шестой совет: Все сложные углеводы нужно съесть до 18:00

Сложные углеводы являются отличными источниками длительной энергии, которая постоянно подпитывает организм (без резких взлетов и падений)
. Такие углеводы можно есть как утром, так и после обеда, но от них нужно отказаться в вечернее время суток. В вечернее время суток, наш организм меньше всего нуждается в энергии, поэтому лишние углеводы легко могут пойти в жировое депо. Рекомендую съедать все сложные углеводы до 18:00. Источники сложных углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка)
.

Седьмой совет: После 18:00 разрешается кушать только белки и овощи

Те, кто считает, что после 18:00 кушать нельзя – очень сильно ошибаются. Даже скажу следующее: «можно кушать не только после 18:00, а и непосредственно перед сном». Вот такие дела товарищи. Не важно когда кушаете, важно что это за еда и какая у вас общая суточная калорийность. После 18:00 рекомендую кушать только белковые продукты + овощи. Углеводы нельзя, так как они скорее всего пойдут в жир.

Восьмой совет: Употребляйте только качественные жиры

В вашем рационе обязательно должна присутствовать жирная пищи, но это жирная пищи должна быть качественной. Исключите такие жирные продукты, как: сало, колбаса, жирное мясо, маргарин, жирные молочные продукты. Добавьте в свой рацион питания такие полезные жиры, как: оливковое масло, льняное масло, авокадо, жирная рыба, орехи. Суточная норма жиров равняется 0.5г * 1кг вашего веса (если вы весить 80кг, то значит ваша норма – 40г жира в день … «0.5 * 80 = 40»)
.

Теперь перейдем непосредственно к самому рациону питания. Если стоит вопрос: Как сжечь подкожный жир?
То здесь основное внимание нужно обратить именно на питание, так как правильное питание – это основной ключ к успеху. Ниже написан примерный рацион питания, который можно использовать во время похудения (вы должны понимать, что этот рацион всего лишь пример, и универсальной супер диеты для всех не существует, каждый должен корректировать все под себя)
.

Меню на неделю:

07:30

стакан воды (250мл)

08:00

фрукт (яблоко, киви, апельсин, мандарин или грейпфрут)
+ овсяная каша

10:00

каша (рис, гречка)
+ яйца (за день можно съедать не больше 3 желтков, лучше всего съесть их до 12:00, яичных белков же можно есть сколько угодно)
+ овощи

12:00

каша (рис, гречка)
+ мясо + овощи

14:00

творог (обезжиренный)
+ овощи

16:00 – 17:00

тренировка

17:30

каша (рис, гречка)
+ мясо (говядина, куриное филе, индейка, кролик)
+ овощи

20:00

рыба (филе: хека, пангасиуса, минтая и любой другой не жирной рыбы)
+ овощи

22:30

творог (обезжиренный)
– 100г + кефир (не жирный)
– 1 чашка

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

В промежутках между приемами пищи пейте зеленый чай (вы должны выпивать 2 – 3 чашки зеленого чая ежедневно)
. Так же, если позволяют деньги, купите в аптеке витаминно-минеральный комплекс и омега 3 жирные кислоты (они нужны для нормального функционирования организма)
.

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам.

Как сжечь подкожный жир с помощью тренировок?

Прежде чем перейти к схеме тренировок, хочу развеять некий миф, который звучит примерно так: «Если хотите накачать пресс кубиками и сделать тонкую талию, нужно выполнять много повторений на пресс и делать наклоны с гантелями»

Это все ложь! Вы не можете сжигать жир – локально (то есть, если вы будете делать ежедневно 1000 повторений на пресс, то от этого не будет толку – вы не похудеете в области пресса, так как жир будет сжигаться по всему телу равномерно)
. Как говорится «пресс делается на кухне, а не в спортзале» Именно по этому, питание и составляет 70% успеха в сжигании жира.

Вы спросите: «А зачем тогда тренироваться, если можно просто правильно питаться?»

Да потому что тренировки ускоряют жиросжигание и поддерживают ваше тело в тонусе (тело становится более упругим и подтянутым)
.

Программа тренировок для мужчин:

Понедельник:

• Жим штанги лёжа 1*15/1*12/3*8
  
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 4*10
  
• Разводка в тренажере 4*12
  
• Жим штанги стоя 1*15/1*12/3*8
  
• Брусья 4*10
  
• Французский жим лёжа 4*12
  
• Скручивания лёжа 1*30/3*15
  (с дополнительным весом)

Вторник:

• На выбор 40 – 60 минут
  

Среда:

• Приседания со штангой 1*15/1*12/3*8
  
• Разгибание ног сидя 5*12
  
• Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8
  
• Сгибание ног лёжа 5*12
  
• Подъем на носки стоя 5*25
  

Четверг:

Пятница:

• Подтягивания 4*8
  
• Тяга штанги к поясу в наклоне 1*15/4*10
  
• Становая тяга 1*15/1*12/3*8
  
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
  
• Подъем штанги на бицепс 1*15/1*12/3*8
  
• Молот 4*12
  
• Подъем ног в висе на турнике 4*20
  

Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье)
  40 – 60 минут
  

Воскресенье:

Данная программа отлично подойдет большинству мужчин. Отдыхать между подходами нужно 30 – 50 секунд (поначалу можно отдыхать 50 секунд, и со временем опуститься до 30 секунд)
. В дальнейшем (во вторник и субботу)
до 90 минут . Так же, можно добавить 15 – 20 минут кардио после тренировки. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Программа тренировок для женщин:

Понедельник, Среда, Пятница:

• Подъем ног в висе на турнике 3 на максимум
  
• Скручивания лёжа 4 на максимум
  
• Приседания со штангой 5*20
  
• Мертвая тяга на прямых ногах 5*20
  
• Тяга вертикального блока на грудь 5*15
  
• Жим лёжа узким хватом 5*15
  
• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек)
  30 – 40 минут
  

Вторник, Суббота:

• На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье)
  40 – 60 минут
  

Четверг, Воскресенье:

Данная программа отлично подойдет большинству женщин. Отдыхать между подходами нужно 25 – 40 секунд (поначалу можно отдыхать 40 секунд, и со временем опуститься до 25 секунд)
. В дальнейшем (когда ваше тело адаптируется к нагрузке)
можно увеличить время кардио (во вторник и субботу)
до 90 минут (увеличивать нужно постепенно, например, каждую неделю добавлять по 5 – 10 минут)
. Так же, можно увеличить кардио после тренировки до 60 минут. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Если вы будете строго соблюдать режим (тренироваться по этой схеме и правильно питаться)
, то за 3 месяца сможете подтянуть свое тело и сжечь подкожный жир
. Удачи!

С уважением,

Избавление от подкожного жира – не самая простая задача. И одной диеты тут часто бывает недостаточно: резко сокращая калорийность рациона, вы потеряете большое количество мышечной массы и воды, но совсем немного жира.

Считается, что женщинам сложнее избавиться от подкожного жира, нежели мужчинам. Это «неравноправие» можно объяснить гормональным статусом представительниц прекрасного пола и особенностями организма накапливать калории «про запас».

Вот поэтому женщинам, имеющим телосложения «яблоко» или «груша», либо генетически склонным к полноте, нужно вести постоянную прицельную борьбу с накоплением лишнего жира в нежелательных местах: , бедрах, предплечьях.

О том, какие приемы могут стать вашим секретным оружием для решения этой проблемы, читайте далее.

Основная ударная сила в борьбе с подкожным жиром

Часто те, кто вступил на тропу войны с подкожным жиром, выбирают какой-то один метод борьбы с лишними килограммами: садятся на диету, принимают определенные препараты, либо начинают усиленно заниматься спортом.

Конечно, ваши усилия рано или поздно дадут результат. Но для более быстрого достижения поставленных целей лучше комбинировать указанные способы избавления от жира, чем фанатично подсчитывать калории или до изнеможения бегать на дорожке.

Для начала давайте рассмотрим продукты, сжигающие подкожный жир. Кстати, они не являются экзотическими и чрезмерно дорогими, скорее, это еда, которая присутствует на вашем столе каждый день.

• Первое место по праву принадлежит молочным продуктам, за исключением, правда, самого молока. Кефир, простокваша, нежирный творог и сыворотка содержат особый белок, который ускоряет синтез гормона кальцитриола. Он снижает способность организма усваивать жиры и, в целом, ускоряет метаболизм.

• Далее следует упомянуть растительные продукты: , капусту и огурцы. Первый обеспечивает правильную секрецию желудка и помогает перевариванию пищи; все виды капусты очищают кишечник, содержат витамины и способствуют синтезу женских половых гормонов. Огурцы же попали в этот список потому, что являются естественными диуретиками и содержат крайне мало калорий.

• Специи, в особенности и корица также будут вашими помощниками в борьбе с подкожным жиром. Любимая «дижонская» поможет нормализировать работу желудочно-кишечного такта, а кора коричного дерева, смолотая в порошок, снижает уровень сахара в крови и способность организма к аккумуляции жиров.

Также диета для сжигания подкожного жира должна содержать цитрусовые, особенно грейпфруты и апельсины, малину, миндаль, красную фасоль. Неплохо включить в рацион экзотические ананасы и папайю, кокосовое молоко, привычные всем яблоки и груши, а также немного красного вина.

Опуская подробности, заметим, что все названные продукты содержат особые вещества, препятствующие усвоению жиров, либо помогающие выводить уже накопившиеся из организма.

Как узнать процент подкожного жира?

Минимальный процент подкожного жира для мужчин составляет 2-5%, для женщин – 10-13%. Оптимальным же для представительниц прекрасного пола является показатель в 14-17%. Это означает, что дама имеет хорошо сложенную, подтянутую фигуру с округлостями в «правильных» местах.

Существуют несколько методов определения количества жировой клетчатки в теле. Так, с особой точностью вы можете узнать данный показатель, применив калиперометр для измерения подкожного жира.

Этот прибор, напоминающий штангенциркуль, очень прост в использовании: вам нужно встать прямо, отсчитать 10 см. вверх от пупка и защипнуть складку кожи и жира на этом месте. Толщина зажима покажет, сколько именно подкожно-жировой клетчатки содержится в вашем организме.

Результат можно интерпретировать с помощью подробных таблиц. Если кратко, то для женщин 20-35 лет показатели выглядят так: толщина складки 2-8 мм означает малое наличие жира в организме, 9-15 мм – оптимальное, 15-24 мм – указывает на чуть превышенный процент, а более 24 мм – на ожирение.

Точечная работа или как убрать подкожный жир с живота?

Иметь плоский живот и «осиную» талию может каждая женщина. Даже если ваши объемы далеки от идеальных, правильная диета в комплексе с упражнениями и косметическими процедурами способна творить чудеса.

Но следует уяснить, что подкожный жир на животе до последнего будет держать свои позиции, поэтому вам нужно запастись терпением и настроиться на разносторонний подход к решению данной проблемы.

Диета.
Самое простое: откажитесь от вредных, калорийных продуктов. Исключите из рациона майонез, хлебобулочные изделия из белой муки, жирные молочные продукты, сливочное масло, свинину, чипсы, газированные напитки. Питайтесь регулярно и правильно: полюбите белое мясо птицы, овощи и фрукты, специи и изделия из муки грубого помола. Пейте больше воды и зеленый чай, при этом откажитесь от алкоголя.

Такое питание наладит работу кишечника, а также позволит снизить энергетическую ценность рациона. Как результат, жир с живота будет уходить медленно, но верно. Сидеть на «голодных» диетах, резко сокращая количество потребляемых калорий, нельзя. Так вы избавитесь от мышечной массы и воды, но никак не от жира.

Упражнения.
Вопреки распространенному мнению, упражнения «на пресс» не помогут вам похудеть исключительно в области живота. Более действенным считается комплекс «бодифлекс». Специальная дыхательная гимнастика доставит достаточное количество кислорода к каждой клеточке вашего тела, тем самым, стимулируя обменные процессы в организме.

Помимо , регулярно занимайтесь спортом. Любым. Ученые давно доказали, что женский организм практически одинаково откликается на аэробные и силовые упражнения. Это означает, что чем бы вы ни занимались, скорость сжигания жира будет примерно одинаковой.

Косметические процедуры.
Избавиться от подкожного жира и привести кожу в порядок вам поможет курс обертываний, состоящий из 10-15 процедур. Их нужно делать через день. Самыми популярными являются кофейные, шоколадные и обертывания с водорослями. Обратите внимание, что данные процедуры скорее приятное дополнение к двум предыдущим пунктам – диете и спортивным упражнениям, и не являются их полной заменой.

Как сжечь подкожный жир с помощью добавок?

Помимо диеты и спортивных упражнений, существуют и альтернативные способы сжигания подкожного жира. Так, неплохо себя зарекомендовал L-карнитин и содержащие его препараты.

Эта аминокислота изменяет обменные процессы таким образом, что в ходе тренировок и иной физической активности организм сразу начинает сжигать калории, взятые напрямую из жировых запасов. Если вы посещаете спортзал, ваша ежедневная доза L-карнитина составляет 1500 мг, если нет – 600 мг.

Многие препараты для сжигания подкожного жира также содержат кофеин. Единственное, они подходят не всем, поскольку дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. К тому же, применять их лучше наряду с физическими упражнениями. Без достаточных нагрузок они оказывают незначительный эффект.

Относительно новый препарат для сжигания подкожного жира – «Синефрин». Активное вещество данной добавки получают путем переработки диких апельсинов. Его главными свойствами является ускорение общего обмена веществ и активация жирового обмена. Замечено, что этот препарат не оказывает негативного влияния на сердце как, например, кофеиносодержащие пилюли. Суточная норма приема добавки «Синефрин» – 5-10 мг.

Другими известными липолитиками (препаратами для сжигания жира) являются «Аквалис», «Дермастабилон», средства с содержанием дезоксихолат натрия. Последние два лекарства выпускаются в виде инъекций и вводятся подкожно с помощью игл для мезотерапии.

В заключение следует отметить, что избавиться от подкожного жира пусть трудно, но возможно. Наиболее эффективным будет комплекс мер, включающий в себя диету, упражнения, косметические процедуры и, возможно, применение . Стать стройной никогда не поздно, не сдавайтесь, боритесь за «осиную» талию до конца.

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи — она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира — это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка
. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий — это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С — природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
7. Диета предполагает дробное питание — есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин — не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира — только плюсы:

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

• обязательно должна сочетаться с физической активностью;
• требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
• рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что — нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

• белое мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• каши;
• свежевыжатые соки;
• орехи и семечки;
• сухофрукты;
• яйца;
• твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого — подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная — та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день — не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий — меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках — даже на два размера.
А вот потери массы тела не слишком значительные — 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы — рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

правда и мифы о похудении — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Ты ешь как птичка и тренируешься как марафонец, но досадные ушки на бедрах и живот так и не уходят? Мы расскажем, кто виноват и что делать.

Если ты уже ничего не ешь, но, кажется, все равно не худеешь, то тебе не кажется. Подкожный жир так просто не одолеть, но мы попробуем с этого понедельника. 

Какой жир есть в организме человека?

В нашем теле присутствуют два вида жира – подкожный и внутренний. Подкожный «всего лишь» портит отражение в зеркале, в то время как по-настоящему опасным является внутренний. Скапливаясь вокруг органов, он препятствует их нормальному функционированию.

Смотри также: Переходим на ПП – 5 шагов до тела мечты >>>>>

Хороший врач прописывает диету ради сжигания именно этого жира, а никак не ради того, чтобы пациентка влезла в любимое платье. Плохая новость заключается в том, что внутренние запасы жира организм начинает расщеплять только после того, как совладает с подкожным. Этот последний залегает между кожей и мышцами живота и накапливается, как ты знаешь, от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Какой жир называют «проблемным»?

Жир, который откладывается на спине и боках, тоже является подкожным, но тенденцией последних лет стало выделение его в отдельную категорию так  называемого «проблемного жира». Ответственность за его появление несет не вялый образ жизни, а половые гормоны, поэтому традиционные методы похудения ему почти не страшны.

Читай также: Что такое «хороший» и «плохой» холестерин – и как их различить >>>>>

Именно из-за гормональных различий мужчины и женщины по-разному толстеют – мужской тестостерон не допускает отложения жира на бедрах, а женский эстроген, напротив, только этим и занимается. Считается, что сжигание «проблемного» жира возможно лишь при условии специальных тренировок и низком уровне сахара в крови, который можно достичь низкоуглеводной диетой.

Какие тренировки эффективны для похудения?

Ученые из университета Гояс в Бразилии провели масштабное исследование, в котором участвовали более тысячи мужчин и женщин, с целью выяснить, какие именно тренировки помогают сжигать жир. Оказалось, что лучше всего с задачей справляются  высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают фору более продолжительным, но менее интенсивным занятиям спортом. Однако не спеши резко менять свою фитнес-программу, дочитай до конца.

Ряд авторитетных специалистов высказываются против бездумного перехода на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, в этом типе упражнений особенно высок риск травм и существенно увеличивается нагрузка на сердце, а во-вторых, после такой серьезной нагрузки человек рассчитывает на серьезное поощрение, и в результате позволяет себе чересчур калорийную пищу.

Как еще можно сжигать жир?

Разумеется, нужно заниматься спортом и питаться сбалансированно, но есть еще одно важнейшее условие «жиротопки» – правильный отход ко сну. Для любителей ночного образа жизни у специалистов плохие новости – чтобы сбросить лишнее, ложиться спать надо до 22:00. Именно в это время в организме вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за расщепление подкожного жира.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Да-да, мы очень серьезно худеем во сне, во время которого проистекают процессы восстановления после тяжелого дня. И чем тяжелее был день физически и умственно, тем больше жировых клеток расщепится. И важно помнить, что организм не может сжигать более 500-700 граммов подкожного жира в неделю, поэтому нет никакого смысла морить себя голодом на экспериментальных диетах, которые обещают резкую потерю веса – если вес и уйдет быстро, то не за счет жира, а за счет выведенной жидкости и мышечной массы.

Что рекомендуют диетологи для сжигания жира?

* Так как главной причиной запасов жира врачи называют любовь к простым углеводам, нужно постараться уменьшить, а лучше вовсе исключить из рациона сахар, каши быстрого приготовления, сладкие фрукты, выпечку и газировку.

Читай также: Трансжиры – какие продукты должны быть в черном списке любого худеющего >>>>>

* Придерживайся своей стратегии по сжиганию жира. Если твоя цель – убрать живот, сосредоточься на кардио, если же хочется еще и увидеть заветные кубики пресса – выбери силовой жиросжигательный тренинг.

* Небольшой перекус после интенсивных занятий спортом ныне реабилитирован. После тренировки возникает высокий дефицит энергии, что чревато метаболическим шоком. Проще говоря, организм испугается, что наступили суровые времена, когда бегать приходится много, а есть мало, и переключится на экономный режим расходования. В таких условиях не похудеешь, поэтому в течение часа после тренировки лучше перекусить .

Существуют ли альтернативные способы похудеть?

Рано или поздно все пробуют чудодейственные таблетки или пояса и шорты для занятий спортом. И если с таблетками более-менее все ясно и их вина доказана в ряде случаев, то на удочку «специальной жиросжигательной» одежды до сих пор попадаются многие. Неопрен, из которого изготовлены такие вещи, заставляет усиленно потеть во время тренировки, вот только организм расстается всего лишь с водой, запасы которой быстро восстанавливаются.

Важно понимать, что подкожный жир отличается от того жира, который мы бросаем на сковородку. Он не уходит от процесса нагрева тела (да, частое посещение бани тоже не поможет похудеть), клетки подкожного жира расщепляются без остатка лишь в условиях интенсивной работы мышц тела.

Но ведь люди худеют и без занятий спортом?

Да, можно похудеть, просто ограничивая общий калораж своего рациона. Вот только жировые клетки в таком случает никуда не пропадают, они лишь истощаются до поры до времени, коварно поджидая, когда их хозяин сорвется с жесткой диеты. Поэтому всегда важно помнить, что контроль за питанием необходим именно на фоне физической активности и умеренных нагрузок.

Как тренируются знаменитости?

Исполнитель роли скандинавского бога Тора Крис Хэмсворт и в самом деле выглядит божественно, будем честны. А все потому, что во время подготовки к съемкам Крис придерживается классической силовой жиросжигающей программы тренировок – много красного мяса и тяжелых весов.

Звездный статус требует идеального внешнего вида, потому многие известные люди борются с излишками жира в режиме нон-стоп. Атлетичный Николай Костер-Вальдау, он же Джейме Ланнистер из «Игры престолов», много лет придерживается белковой диеты и чтит в тренировках стабильность, но не выносит тренажерные залы. Бегать актер предпочитает по лесу, а не в душном помещении на дорожке, то же касается велосипеда, беговых лыж, отжиманий и приседаний.

Самую знаменитую в мире модель plus-size Эшли Грэм тоже часто можно повстречать в спортзале. Эшли не борется со своей природой, но поддерживает здоровье и энергичность при помощи пилатеса, бокса и аэробики.

А вот Бейонсе поставила себе прямо противоположную задачу после рождения ребенка. Певица поправилась на 30 кг и не пожелала с этим мириться. Для возвращения былой формы в кратчайшие сроки поп-дива вставала в пять утра и отправлялась заниматься бегом, кикбоксингом, пилатесом и танцами четыре часа подряд.

Невзирая на горячую любовь к тортильям и наличию двоих детей, Шакира по-прежнему остается обладательницей одного из самых прокаченных прессов среди знаменитостей. Все благодаря тому, что певица много лет занимается высокоинтервальными тренировками, включающими часовую силовую программу, выпады с гантелями, отжимания на кулаках и гиперэкстензию, а после всего это наступает черед сложнейшего танца живота.

Смотри также: Ничего лишнего – секреты похудения отечественных звезд >>>>>

Но к животикам простых смертных Шакира более снисходительна: «Выучите основные элементы танца живота: восьмерки, круги, тряску и волны, и практикуйте их по 10-15 минут ежедневно в любом темпе и под любую музыку. Например, пока смотрите телевизор или готовите. Уже через месяц ваш живот заметно подтянется, а талия станет тоньше».

Анна Офицерова

Избавляемся от подкожного жира: советы по тренировкам и питанию — Похудение — Фитнес

Жировые отложения делятся на три типа: «гормональные», висцеральные (откладываются на внутренних органах), и подкожные. И в каждом случае требуется отдельный подход. Отложения, вызванные гормонами, у мужчин обычно расположены внизу спины и живота. Они появляются вследствие избыточной выработки инсулина, после употребления углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. Чтобы убрать лишний вес, необходимо нормализовать его уровень, поэтому нужно работать с питанием.

Жир на внутренних органах опасен тем, что нарушает метаболизм. Бороться с ним помогают интенсивные кардиотренировки – вырабатывающийся во время них адреналин легко расщепляет жировые клетки. Очень полные люди быстро худеют благодаря кардио, даже не соблюдая диету.

А вот подкожный жир есть у всех, и это нормально. Если его количество не превышает допустимые нормы, это никак не отражается на здоровье. Поэтому избавление от него – вопрос в первую очередь эстетический. Нормой считается наличие 15-25% жировых отложений. Люди с одинаковым количеством жира при этом могут выглядеть совершенно по-разному – в зависимости от наличия мышечной массы, тонуса кожи и других факторов. 

Как бороться с подкожным жиром

Как правило, чем меньше вес у человека, тем труднее ему сбросить очередные килограммы. Строгие диеты и сверхинтенсивные занятия спортом не слишком эффективны в борьбе с подкожным жиром и могут даже навредить, приведя к истощению мышечной массы. Здоровый человек, что не страдает ожирением и другими подобными заболеваниями, может убрать подкожную прослойку, сделав упор на жиросжигающие упражнения и придерживаясь правильного питания. 

Диета в этом случае играет большую роль, чем физическая активность. Дело в том, что переизбыток инсулина препятствует расщеплению свободных жирных кислот. Поэтому важно сократить углеводы в рационе и общую калорийность. Если начать употреблять меньше хотя бы на 400 ккл в сутки, то вес уменьшается даже без дополнительных тренировок. Поэтому так важно подобрать для себя оптимальный тип питания с минимумом углеводов. Например, циклическая кето-диета дает очень хорошие результаты.

К сожалению, во время спортивных нагрузок жир начинает таять далеко не сразу. Для получения энергии во время тренировки поначалу организм тратит гликоген (углеводы). Чтобы он начал сжигать жир, нужно заниматься не менее 40 минут. Если же запасов гликогена слишком много, до жира очередь может и не дойти.

Поэтому, чтобы избавиться от подкожного жира, лучше выбирать кардиотренировки и заниматься в определенном темпе, чтобы постоянно держать пульс в зоне жиросжигания. При таких нагрузках и соблюдении низкоуглеводной диеты уровень инсулина нормализуется, глюкоза в крови понижается и вес уходит равномерно.  

А что насчет силовых?

Избегать силовых тренировок тоже не нужно. Они также могут помочь избавиться от лишнего веса и создать так желанный многими рельеф. Так как организм во время них полностью истощает гликогеновые запасы, постепенно он привыкнет запасать энергию в мышцах и те станут рельефнее и крепче. Тренировки со штангой и другие подобные многосуставные упражнения способствуют выработке тестостерона, гормонов роста и других веществ, ответственных за жиросжигание. Однако тут стоит решить, что для тебя в приоритете – накачать мышцы или похудеть. Сделать это одновременно не получится. 

Советы по питанию

Питание, несомненно, важно. Но тебе даже не обязательно садиться на определенную диету. Если речь идет о совсем небольшом количестве лишнего жира, избавиться от него реально, придерживаясь несложных правил.

Ограничь сладкое

И даже не из-за его калорийности. Одна лишь маленькая конфета может поднять уровень сахара в крови. Затем он резко снизится, вызвав приступ голода и нехватку энергии. Это вынудит тебя съесть куда больше, чем ты собирался.

Ешь зеленые овощи

Клетчатка, которой богаты овощи зеленого цвета, способствует снижению гликемического индекса любой пищи, которую ты употребишь вместе с ними. Благодаря этому ты будешь дольше чувствовать себя сытым и избежишь резких скачков глюкозы в крови.

Не употребляй пустые калории

Речь идет, в первую очередь, о жидкостях. Сладкий чай, кофе, газировка, пакетированные соки и другие напитки с сахаром особо не насытят, а калории лишние добавят. Даже свежевыжатые фруктовые соки содержат некоторое количество сахара, что важно учитывать, планируя меню на день. 

Не переедай на ночь

В подкожную прослойку жира скорее добавиться твой ужин, а не завтрак. Во сне метаболизм замедляется, поэтому съеденные вечером калории обычно идут «про запас». Старайся как можно меньше есть на ночь, при этом хорошо завтракай и обедай.

Как видишь, подкожный жир – это практически всегда результат несбалансированного рациона и злоупотребления углеводами. Чтобы его устранить, стоит следить за своим питанием. А тренировки, и кардио, и силовые – всего лишь дополнение, что поможет не просто похудеть, но и привести тело в тонус.

Поделись, насколько для тебя актуальна тема похудения? Какие способы ты используешь, чтобы сбросить вес?

Как убрать жир с живота и боков безопасно

Лишний вес негативно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Делает жизнь менее яркой и занижает самооценку. Подходить к снижению веса и коррекции фигуры нужно комплексно. Жир откладывается в организме не равномерно, и уходить будет также. Нужно подготовить себя к тому, что не будет легко. Упражнения, направленные на похудение одного живота не дадут результатов. Тело не может худеть в одной зоне, оно худеет целиком. Добиться желаемого эффекта можно только путем постоянных физических нагрузок и правильного питания.

Жировые отложения ограничивают подвижность человека. Могут откладываться не только под кожей, но и вокруг органов. Влияют на кровоснабжение организма, провоцируя этим отек тела. Люди часто оправдывают свой вес возрастными изменениями. Настоящим фактором лишних сантиметров является вредная и жирная еда, сладости и мучные изделия. Первым шагом на пути к успеху будут регулярные физические нагрузки и кардио тренировки. Кардио улучшает кровообращение, и способствуют расщеплению подкожного жира. После можете начинать выполнять упражнения направленные на укрепления мышц живота. Мускулатура начнет активно развиваться. Будет проще избавиться от жировых отложений.

Причины появления жира на животе и боках

Первой причиной является переедание. Страдающие из-за лишнего веса не замечают, какое количество калорий они потребляют. Вредные и жирные продукты не питают организм полезными элементами, быстро вызывают чувство голода. Депрессии и стрессы толкают людей на покупку еды, которая негативно сказывается на здоровье. Чипсы, газировка, сладости, жареное мясо, полуфабрикаты, фаст-фуд являются стандартным набором человека живущего в быстром ритме жизни. Стрессы преследуют нас везде, пусть это учеба, работа, улица, дом. Научитесь контролировать свое эмоциональное состояние. Проще относитесь к сложившимся обстоятельствам.

Нарушение режима питания приводит к жировым отложениям. Перекусы на ходу, потребление пищи 2 раза в день провоцируют нарушения ЖКТ. Огромное влияние оказывает дисбаланс гормонального фона. Выяснить причины сбоя в организме может только специалист. Пассивный образ жизни является главным фактором нарушений в нашем теле и отложения жиров. С возрастом, люди становятся не такими подвижными как ранее. В частности это происходит после 24 лет, когда заканчивается студенческая жизнь. Времени на занятия спортом становится все меньше. Постоянная физическая нагрузка поможет держать тело в форме и улучшит выносливость.

С возрастом происходит замедление метаболизма, тем самым провоцируя образование жира в области живота. Причинами этого могут быть заболевания щитовидной железы, диабет. Также помните, что основным фактором является пассивный образ жизни. Если заметили, что на животе начали обвисать мышцы, это в дальнейшем может привести к образованию жиров в брюшной области. Для подтянутой фигуры нужно поддерживать тело в тонусе. Плохая осанка часто является причиной жировых отложений. Нужно учиться держать спину ровно с самого детства. После 50 лет у женщин наступает менопауза, которая является распространенной проблемой. Организм начинает перестраиваться, и фигура может полностью изменится. Вредные кишечные бактерии могут стать причиной проблем. Дисбаланс кишечника приводит к образованию жира.

Как быстро избавиться от жира на животе и боках

Пытаясь быстро избавиться от обвисшего живота и боков, люди истощают свой организм диетами. Начинают резко ограничивать рацион питания и голодают. Полагая, что таким способом смогут избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Методики похудения негативно влияют на метаболизм. Многообещающие диеты, провоцируют живот расти еще активнее. Организм испытывает чувство голода и начинает запасать калории, распределяя их в разные части тела. По окончанию диеты, вес также быстро вернется, как и ушел. Похудеть можно только путем тренировок на протяжении длительного времени. Нужно регулярно давать физическую нагрузку своему телу. Совмещать аэробику, кардио и силовые тренировки.

Убрать подкожный жир помогут силовые упражнения, а висцеральный кардио тренировки. Подтянуть живот невозможно за одну неделю. Это длительный и тяжелый процесс, требующий особого подхода и силы воли. Конечный результат того стоит: укрепите мышечный корсет и подтяните бока. Правильное питание является ключевым в процессе похудения. Можете регулярно посещать спортзал, интенсивно тренироваться, но никакого результата не будет. По причине того, что в организм поступает большое количество калорий. Рацион должен быть сбалансированным, включать полезные витамины и минералы. Питаться нужно не менее чем 6 раз в день, небольшими порциями. Для сброса веса достаточно включить в рацион продукты богатые антиоксидантами ускоряющими обмен веществ и улучшающими пищеварение.

Избавляемся от живота и боков с помощью спорта

Заметили обвисающий живот и бока, пора начинать действовать. Жировые отложения образуются не в один день, и убрать их за неделю невозможно. Обычно мы их замечаем, когда уже поздно. С лишним весом не так просто выполнять упражнения. Сразу появляются мысли, что нужно идти качать пресс и делать скручивания. Такие тренировки не принесут никаких изменений, вес останется на месте, а пресс не будет видно под слоем жира. Тело не может худеть в определенной зоне. Поэтому тренировка должна быть направлена на все группы мышц. Организм расходует энергию в первую очередь из тех частей тела, в которых хороший кровоток. С живота, боков и рук он тратит калории в последнюю очередь. В этих зонах плохой приток крови к коже. Поэтому перед началом занятия нужно сделать небольшой самомассаж.

Регулярно выполнять упражнения важно не только для контроля веса, но и для поддержания здорового организма. Нужно обратить внимание на занятия аэробикой, кардио, фитнесом, силовыми тренировками они эффективно убирают жир на животе и в области талии. Физическая нагрузка понижает уровень сахара в крови и борется с нарушениями метаболизма. В первую очередь нужно составить программу тренировок. Подобрать упражнения направленные на все группы мышц, в особенности на брюшные. Регулярные тренировки помогут привести тело в форму, и вернут коже тонус. Результаты будут заметны уже после 3 недель занятий, тем самым будут мотивировать вас.

Один из эффективных способов похудения, это аэробные тренировки. Происходит название от слова аэро, движения в воздухе. Во время занятий аэробикой организм тратит много энергии, за счет быстрого темпа. Обычные упражнения не дадут таких результатов. Она включает в себя множество разных видов направлений: степ, аквааэробика, спортивная, силовые виды, фитбол-аэробика. Процесс похудения зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Заниматься нужно не менее 1 часа. Плюс аэробики в том, что она предусматривает групповые тренировки. Тренер задает нужный темп и показывает правильное выполнение упражнений. Новичок всегда будет стараться не отставать и догонять остальных. Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему. Организм со временем адаптируется, в результате чего происходят положительные изменения. Обучаться технике и тренироваться можете также и в домашних условия. Используйте обучающие видеоматериалы, и изучайте много информации.

Эффективным упражнением считается скручивание. При выполнении не стоит высоко приподнимать корпус. Нужно будет поднять его на 45 градусов, задействовать мышцы пресса. Старайтесь не прижимать подбородок к шее и не опираться руками об пол. Вращение хула-хупа один из самых популярных методов похудения. Разогревает мышцы живота, улучшая приток крови к коже. Подготавливает к последующим упражнениям на пресс. Способствует улучшению обмена веществ и укрепляет внутренние мышцы пресса. Обруч нужно крутить на протяжении 10 минут без остановки, за это время организм сжигает 120 калорий. Можете выбрать любой обруч, есть с массажными шариками, утяжелителями и обычный спортивный. Для новичков в самом начале подойдет обычный легкий обруч весом до 1 кг. Можете подобрать для себя динамичную тренировку, направленную на поднятие тонуса кожи.

Питание для снижения веса и сжигания жира

Правильное питание оказывает положительное влияние на организм человека. Сбалансированный рацион насыщает тело энергией и питательными элементами. Для начала нужно будет перейти на дробное питание 6 раз в день, с разницей в 2,5 часа. В каждом приеме еды должно содержаться не более 300 калорий. На начальном этапе мозг будет оказывать сопротивление, и будут хотеть добавки. Организм человека довольно быстро приспосабливается к изменениям. Уже после некоторого времени начнете спокойно относиться к правильной еде и соблюдению диеты. Пейте много жидкости без газа и сахара. В день нужно выпивать не менее чем 2 литра воды. Можете каждые 2 часа пить по стакану. Она способствует кровообращению и нормализует метаболизм.

Включите в свой рацион свежие сезонные овощи. Они богаты аминокислотами и витаминами А, В, С. В организме быстро усваиваются натуральные продукты. Полезные овощи: брокколи, свекла, баклажан, капуста цветная, белокочанная, перец, огурцы, помидоры, морковь, редис, спаржа, зеленый горошек, тыква, лук, кабачки. Выбирайте сезонные фрукты и ягоды, выращенные в наших садах. В них содержаться натуральные витамины и макроэлементы, богаты магнием, калием и медью. Откажитесь от импортной продукции, ее обрабатывают химикатами для более длительного срока хранения. Фрукты и ягоды укрепляют иммунную систему, предотвращают появление вирусных заболеваний и инфекций. Возвращают телу былой тонус, способствуют обновлению клеток тканей, и омолаживают кожу.

Старайтесь употреблять больше протеина. Отдавайте предпочтение диетическому мясу и рыбе. Такая пища насыщает организм аминокислотами, и на ее переваривание и усвоение желудок тратит много энергии. Организм начинает расходовать ее из зоны живота и боков. Благодаря большому содержанию белка мясо стало основным элементом правильного питания человека. Они способствуют более быстрому похудению. Индюшатина легко усваивается и содержит минимум холестерина. Ее калорийность зависит от частей, которые употребляете. Обычно блюда готовят из филейной части с овощным гарниром. Курятина, доступное белое мясо, которое можете встретить на любо прилавке. Его можно тушить, запекать, отваривать, оно сочетается с любым гарниром.

Кролик самый диетический сорт мяса. Способствует ускорению метаболизма и нормализует липидный обмен. В нем отсутствуют отложения соли натрия. Его спокойно можно добавлять в рацион маленьких детей. Мясо является гипоаллергенным и отлично подходит для чувствительного желудка. Телятина регулирует уровень глюкозы в крови. Ее можете включать в рацион не чаще чем 2 раза в неделю. Говядина нормализует кислотность желудка, содержит минимум жировых прослоек. За счет это считается низкокалорийным мясом.

Конина отлично подходит для тех, кто в будущем хочет стать спортсменами. Уменьшает содержание холестерина в крови, улучшает обмен веществ и нейтрализует воздействия внешних факторов на организм. У нее необычный вкус, непривычный для большинства людей. Нужно выбирать только молодое мясо, в нем содержится минимальное количество жира. Стоит отказаться от покупки импортных замороженных тушек, стейков. Полезные элементы, которые раньше наполняли мясо, после заморозки потеряли свою энергетическую ценность. Всегда покупайте свежие продукты без добавления химикатов. Свинина вне зависимости от мнения многих, является полезной. Она содержит витамины группы В, богата калием и железом. Благодаря своей калорийности она быстро восстанавливает запас энергии и легко усваивается. Выбирайте мясо, которое наиболее подходящее для вашего рациона питания.

Как начать сжигать жир на животе за 7 дней

• Хотя вы не можете избавиться от жира на животе мгновенно, вы можете уменьшить его с помощью дефицита калорий и физических упражнений.
• Избегайте рафинированного сахара и углеводов, полуфабрикатов и сладких напитков, включая алкоголь.
• Вы можете рассчитывать на здоровую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю с помощью диеты и физических упражнений.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Нет реального способа мгновенно избавиться от жира на животе, как бы вам не хотелось быстрого решения проблемы. Жир с живота часто трудно сбросить, потому что он отличается от других видов жира. Часть, которую вы можете увидеть и пощипать, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей, но он также включает висцеральный жир, который окружает внутренние органы в пределах брюшных стенок.

Связанные

Висцеральный vs.подкожный жир: как отличить и что вреднее для здоровья

«Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапаикс, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по питанию. Избыточный висцеральный жир является одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, поэтому важно избавляться от жира на животе.

Можно ли избавиться от жира на животе за неделю?

Диеты и тенденции, которые утверждают, что убрать жир на животе в считанные дни нереальны и вредны для здоровья.Что касается физических упражнений, упражнения для пресса могут помочь тонизировать живот, но вам все равно нужно

худеть
в целом, чтобы значительно уменьшить жир на животе.

Поскольку нет возможности контролировать, где ваше тело теряет вес, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий вес тела. «Лучший способ избавиться от жира на животе — это сбалансированный активный образ жизни, полноценная диета и поддержание низкого уровня стресса», — говорит Лапе.

Важно : Принятие радикальных мер по снижению веса может привести к нездоровому пищевому поведению. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом за советом и рекомендациями.

Вот продукты и упражнения, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе, и когда ожидать результатов.

Какие продукты помогают избавиться от жира на животе?

Связанные

Я хочу похудеть, но не понимаю, как есть.Следует ли мне отслеживать макросы или калории — король для похудания?

Для того, чтобы сбросить общий жир, вам необходимо иметь дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

«Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе. Однако отказ от групп продуктов питания для сжигания жира на животе — это только временное решение, вызванное дефицитом калорий, и реальный ключ к сохранению жира на животе в долгосрочной перспективе — это создание индивидуальной сбалансированной диеты, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит она. .

К продуктам, которых следует избегать при попытке избавиться от жира на животе, относятся:

• Напитки с сахаром : Высокое потребление напитков, таких как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерное содержание добавленного сахара.
• Алкоголь : Пьянство или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим набором веса.Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что пиво только увеличивает жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Однако это приводит к общему увеличению веса, что может привести к увеличению жира на животе.
• Рафинированное зерно и продукты из сахара : такие продукты, как кукурузные хлопья, вафли из Грэма, рогалики и пончики, имеют более высокий гликемический индекс, чем фрукты и овощи, что означает, что они могут вызвать скачок сахара в крови. Диеты с этими продуктами связаны с увеличением веса, поэтому их следует избегать.Продукты с высоким содержанием сахара легко переедать, что также может привести к увеличению веса.
• Фаст-фуд : из-за больших размеров порций и плохого питания фаст-фуд связан с увеличением веса и менее успешным поддержанием веса. Небольшое исследование 2018 года, в котором анализировалось 300 студентов университетов, показало, что потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареный цыпленок, связано с ожирением, особенно с избытком жира на животе
• Обработанное мясо : потребление мяса связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и общее количество калорий, что способствует увеличению веса.Ограничьте потребление мясных продуктов, таких как копченая свинина, колбасы, ветчина и бекон.
• Высококалорийные батончики : Избегайте шоколадных батончиков и энергетических батончиков, потому что они часто содержат мало питательных веществ и содержат много сахара, жира и калорий. Даже батончики мюсли и протеиновые батончики могут быть вредными для здоровья, если они содержат много сахара и высококалорийны, поэтому проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество жиров и сахара в продукте.

Продукты, способствующие сжиганию жира на животе:

• Продукты с высоким содержанием белка : такие продукты, как курица, индейка, бобовые, орехи, цельные яйца, рыба и молочные продукты, являются отличными источниками белка, которые дольше сохраняют чувство сытости.Это также помогает вам похудеть, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.
• Продукты, богатые клетчаткой : Употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса, поэтому ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как миндаль, овес, чернослив, ягоды, брокколи, брюссельская капуста и стручковая фасоль. Употребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, также связано с потерей веса.
• Вода : употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть.Лимонная вода, популярная среди всех, может помочь похудеть, если использовать ее вместо сладких напитков. Однако у него нет доказанных дополнительных преимуществ по сравнению с обычной водой.
• Цельнозерновые : американцы часто потребляют избыточное количество очищенных зерен, таких как белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, такими как пшеница, коричневый рис, ячмень, овес и рожь.

«Более важно выбрать рациональную диету и узнать, какие продукты работают для вас в долгосрочной перспективе, а не« быстро исправить ».«Это то, что приводит к результатам и поддержанию результатов похудания», — говорит Лапе.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес. Иногда это называют «целевой потерей веса» (также известной как точечное снижение), и это нереально, — говорит Лапикс. Например, одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

«Несмотря на то, что часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать те области, на которые хотите нацелить [для] потери веса», — говорит Лапаикс.

Связанные

Какие упражнения помогают лепить пресс и как делать их дома

Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц путем подъема тяжестей или использования таких вещей, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой.

«Сочетание тренировок с отягощениями и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапе.

Кроме того, увеличение мышечной массы (то есть процентная доля вашего тела, состоящего из мышц) увеличит количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения, которые задействуют все тело и нарастают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Наличие большей мышечной массы (то есть процентной доли вашего тела, состоящего из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения, сжигающие жир на животе:

Результаты не мгновенны, поэтому важна последовательность.Кроме того, не стоит вообще отказываться от тренировок и переходить к действительно интенсивным тренировкам, — говорит Лапикс, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.

Как быстро можно реально избавиться от жира на животе?

Уменьшение общего количества жира в организме приведет к сокращению жира на животе. Однако это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала вашего пути к снижению веса.«Здоровая потеря веса составляет от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапе.

О чем говорится в исследовании : исследование 2019 года показало, что потеря от 6% до 7% общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир. Это означает, что если вы весили 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до двенадцати недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и при этом уменьшить жир на животе.

Однако «есть много факторов, которые необходимо учитывать при составлении тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапе.«Это повлияет на скорость, с которой кто-то худеет, какой план питания следует соблюдать, а также на соответствующий уровень активности».

Сочетание физических упражнений и здорового питания более эффективно, чем любой из этих факторов по отдельности, но другие методы также могут помочь в уменьшении жира на животе, например:

По словам Лапа, более высокий уровень стресса также может вызывать задержку жира в организме, поэтому найдите здоровые способы справиться со стрессом и избегать нездорового поведения, такого как курение и употребление алкоголя.

Вывод инсайдера:

Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Чтобы уменьшить жир на животе, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, придерживайтесь здоровой диеты и контролируйте уровень стресса. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно будет уменьшить общий жир тела, что может занять несколько недель для получения заметных результатов.

Важно : Принятие радикальных мер для похудения нецелесообразно и даст только временные результаты, — говорит Лапаикс. Неэффективная диета или внезапное начало интенсивных тренировок — не рациональные способы похудения.

«Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса.Это увеличивает вероятность того, что человек будет поддерживать все этапы своего пути к здоровью и благополучию », — говорит Лапе.

Избавьтесь от жира на животе: 10 советов, как сделать живот плоским

Когда кто-то говорит вам, что есть быстрый и простой способ избавиться от упрямого жира на животе, он, вероятно, пытается вам что-то продать. Заманчиво поверить в чудодейственные продукты для сжигания жира и секретные упражнения, которые сделают ваш живот плоским за считанные дни.Но волшебной формулы для стрижки живота не существует. Вы можете избавиться от жира на животе и избавиться от него навсегда, оставаясь верными своим целям и следуя нескольким здравым советам.

Могут ли упражнения, нацеленные на ваш живот, сжигать жир на животе?

Бесконечные приседания, скручивания живота и планка вряд ли помогут вам избавиться от жира на животе. Избавиться от жира так не получится. Эти упражнения могут укрепить пресс, но мышцы не будут видны, пока вы не сбросите лишний слой жира.

Ключ к подгонке живота: здоровое питание в сочетании с регулярной физической активностью

Похудение и поддержание здорового веса — самый эффективный способ уменьшить талию. Снижение веса также может улучшить ваше кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, придерживайтесь проверенного плана: придерживайтесь здоровой диеты и оставайтесь активными. Для большинства из нас это легче сказать, чем сделать, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Следуйте средиземноморскому плану питания . Средиземноморская диета основана на традиционных стилях приготовления блюд стран, граничащих со Средиземным морем. Идея состоит в том, чтобы вернуться к основам здорового питания и заполнить свою тарелку растительной пищей, свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, а также рыбой и птицей. Пить красное вино — конечно, в умеренных количествах — рекомендуется, но ни в коем случае не обязательно.
2. Считывание этикеток на пищевых продуктах .Знание того, как читать и понимать этикетки с информацией о питании и списки ингредиентов, может помочь вам сделать правильный выбор продуктов и рассчитать каждую калорию. Когда вы пытаетесь похудеть, поймите, что считается размером порции, и научитесь определять добавленный сахар.
3. Лимит сладких напитков . Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, энергетические напитки, высококалорийные кофейные напитки и некоторые фруктовые соки, содержат много пустых калорий. Хуже того, они не насыщают вас так, как настоящая еда.Ограничение или отказ от сладких напитков может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови и помочь вам поддерживать здоровый вес.
4. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах (или полностью воздерживайтесь) . Употребление алкоголя в умеренных количествах может иметь некоторую пользу для здоровья. Например, умеренное употребление алкоголя может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета. Но потребление слишком большого количества калорий, будь то пиво, вино, спиртные напитки или даже употребление слишком большого количества здоровой пищи, может увеличить жир на животе и привести к увеличению веса.Кроме того, излишки жира вокруг талии могут быть опасны для вашего здоровья.
5. Избегайте фаст-фуда высокой степени переработки . Когда вы пытаетесь похудеть, избегайте нездоровой пищи. Вам не обязательно быть идеальным, и случайные ошибки не могут служить оправданием для отказа от вашего плана здорового питания, но худшие продукты для похудения — это рафинированный сахар, обработанные углеводы и пустые калории. Это означает отсутствие картофеля фри, картофельных чипсов, печенья, тостов, пончиков, белого хлеба, мороженого или шоколадных батончиков.
6. Запаситесь полезными закусками . Может показаться, что потеря веса — это все, что вы не можете есть. Но вы можете наслаждаться всевозможными восхитительными продуктами, если вы едите осознанно и обращаете внимание на продукты, которые выбираете. Это вдвойне подходит для закусок. Небольшие порции и закуски примерно каждые три часа может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать сильного голода. Немного спланировав, вы сможете есть полезные закуски, не набирая веса.
7. Двигайтесь дальше.Сидеть меньше . Упражнения — один из ключей к похуданию и сжиганию жира на животе. Но найти время для упражнений может быть непросто. Если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал или занятия, есть способы скрыть физическую активность в своей жизни. Помните, важна любая физическая активность. Садоводство, работа по дому, короткие прогулки, подъем по лестнице вместо лифта — все это складывается.
8. Заставьте сердце биться быстрее . Министерство здравоохранения и социальных служб США разработало Руководство по физической активности для американцев, чтобы помочь нам понять, сколько упражнений нам нужно.Взрослым в руководстве рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности. Это примерно 30 минут пять раз в неделю. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается умеренной аэробной нагрузкой. Конечно, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
9. Наращивать мышцы . Силовые тренировки также могут помочь избавиться от жира на животе. Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже когда вы отдыхаете.Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым проводить две силовые тренировки в неделю. Силовые тренировки — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать сильнее, чем обычно, включая отжимания, приседания и выпады.
10. Высыпайся ночью . Недостаток сна может привести к увеличению веса. На самом деле, по данным Национального фонда сна, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, почти в три раза чаще набирают вес (30 фунтов в течение 16 лет), чем те, кто спит по семь часов каждую ночь.Когда вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы спите нужное количество сна.

Сделайте первый шаг к более плоскому животу

Избавиться от жира на животе непросто, но вы можете это сделать. Придерживайтесь здоровой диеты. Будьте максимально активными. Принимайте это один день за раз. Если все это кажется непосильным, начните с малого. Измените одну вещь. Как только вы овладеете этим, переходите к следующему. И продолжай.

5 продуктов, сжигающих жир в желудке

Пытались ли вы поддерживать сбалансированную диету и регулярно тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, но все тщетно?

В отличие от подкожного жира, висцеральный жир живота не так легко потерять, потому что он хранится глубоко в брюшной полости, а внутренние органы окружены им.

Наличие жира на животе вокруг живота может увеличить шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Даже если у вас здоровый вес, жир в области живота может представлять опасность для здоровья в будущем.

Жир на животе довольно упрямый, и его нелегко сбросить. Вот почему вам нужно подбирать подходящие блюда и выполнять упражнения, соответствующие вашему типу телосложения.

Они помогут вам быстро получить желаемую талию за небольшой промежуток времени.

Вы также можете добавить в свой рацион безопасный термогенный сжигатель жира, такой как PhenQ, который может дать вашему телу необходимый импульс, чтобы быстро сбросить последние несколько фунтов.

Следующие 5 продуктов питания играют решающую роль в избавлении от жира на животе.

Давайте посмотрим:

Мононенасыщенные жиры

Если вы хотите избавиться от ненужных жиров вокруг живота, добавление мононенасыщенных жиров в рацион обязательно.

Они могут увеличить скорость основного обмена , чтобы стимулировать процесс сжигания жира.

В то время как организму требуется достаточно белка для правильного функционирования, мононенасыщенные здоровые жирные кислоты являются одним из наиболее важных компонентов, когда кто-то пытается избавиться от лишнего килограмма, особенно в области желудка.

• Авокадо — это кладезь мононенасыщенных полезных жиров, которые могут довольно эффективно сокращать жир на животе. Это также помогает снизить всплеск сахара в крови , который несет единоличную ответственность за накопление жира вокруг средней части живота.

• Авокадо также богат клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые улучшают работу сердца, регулируют кровяное давление и выводят из организма избыток натрия.

• Подсолнечное масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут положительно сказаться на массе тела. Попробуйте использовать подсолнечное масло для приготовления пищи вместо таких альтернатив, как оливковое или кукурузное масло.

• Грецкие орехи богаты полезными жирами, которые идеально подходят для того, чтобы перекусить, когда вы чувствуете голод.Они имеют высокое содержание белка и могут побудить организм сжигать лишний жир.

Белки

Регулярное потребление белка очень важно для потери лишнего жира. Они утолят голод, а d уменьшат потребление калорий .

• Чечевица заслуживает особого упоминания. Они не только помогут избавиться от жира на животе, но и сохранят стабильный, как камень, уровень сахара в крови.

• Они не содержат глютена, богаты клетчаткой и содержат антиоксидантов, , а также минералов, необходимых для поддержания питательной диеты.

• Регулярное употребление чечевичного карри или простого чечевичного супа может принести много положительных изменений в организме, помимо сжигания лишнего жира на животе.

• Яйца, состоящие как из растворимых витаминов f , так и из белков , играют здесь важную роль. Они утоляют голод и ускоряют обмен веществ.

• Миндаль с высоким содержанием белка делает его важным элементом вашего рациона. Они могут не только снизить индекс массы тела, но и накапливать абдоминального жира и сжигать его.

Углеводы

Вы можете удивиться, но на самом деле углеводы могут помочь избавиться от жира на животе быстрее, чем любая другая пища.

Они стимулируют активность жиросжигающих ферментов и одновременно снижают функциональность жировых ферментов .

• Цельнозерновые продукты более эффективны в сокращении жира на животе, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб или рис. Они также помогут улучшить здоровье сердца.

• Употребление цельного зерна — верный способ поддерживать питательную диету, потому что они богаты витамином B, клетчаткой, минералами и белками.Кроме того, снижается риск развития диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Употребление цельнозерновых продуктов в умеренных количествах может подпитывать вашу энергию и может помочь вам оставаться активным в течение всего дня.

• Идеальный вариант — съесть полезный завтрак, например овсянку или хлопья. Кроме того, домашний попкорн также может стать вашей идеальной закуской, потому что он довольно сытный.

Антиоксиданты

Процедура расщепления жира в организме сильно активируется антиоксидантами.
Они также полезны для ускорения метаболизма, что способствует быстрой потере веса.

• Фрукты, такие как ежевика и малина, являются восхитительной альтернативой похуданию.

• Они помогают стимулировать гены, которые регулируют процесс сжигания жира в организме.

• Ягоды являются отличным источником флавоноидов, также помогают значительно улучшить кровоток и доставляют больше кислорода в мышцы.

• Эти фрукты являются незаменимыми продуктами питания, способствующими метаболизму, снабжают организм большим количеством клетчатки, способствующей расщеплению жира, включая висцеральный жир, который чрезвычайно трудно потерять.

• Они довольно универсальны — вы можете съесть их как фруктовый салат, смешать их в смузи или съесть их целиком.

• Если вы регулярно употребляете ягоды в рамках диеты с низким содержанием жиров, уровень сахара в крови может заметно улучшиться.

Волокна

Если быть точным, растворимые волокна помогают организму уменьшить количество калорий, которые он поглощает из пищи.

Самое приятное то, что это не только поможет избавиться от жира на животе, но и предотвратит его быстрое накопление.

• Нут , богатый пищевыми волокнами, белками и необходимыми минералами, может помочь значительно снизить абсорбцию жира.

• Волокна непременно сохранят сытость на долгое время и утолят голод.Ваша пищеварительная система также будет регулироваться регулярным потреблением нута.

• Помимо правильной системы контроля веса, нут важен для снижения риска ряда хронических заболеваний , сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

• Другими источниками жизненно важных волокон являются семена льна, брюссельская капуста и сладкий картофель.

Некоторые люди также хотят включить невегетарианские блюда в свой план похудания.Есть разные продукты, такие как яйца, курица или даже жирная рыба, например, дикий лосось, которые помогут сжечь лишний жир на животе.

Wrap Up

Регулярные упражнения и здоровое полноценное питание невероятно полезны в долгосрочной перспективе.

Главное — избегать жареных продуктов и регулярно потреблять нужное количество калорий, чтобы ваше тело оставалось полностью здоровым и функциональным, а также помогало процессу похудания.

Имейте в виду, что потеря веса — это не голодание или строгая диета.

Речь идет о включении всех видов пищи в свой ежедневный рацион в больших количествах, чтобы оставаться сытыми и энергичными, одновременно получая все здоровое питание.

Как избавиться от жира на животе: 11 шагов и почему это важно

Существует множество советов о том, как похудеть быстро и часто с минимальными усилиями. И хотя ваша основная причина, по которой вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, может быть из-за тщеславия, есть также множество убедительных причин для здоровья для желания уменьшить вашу талию.

Например, опасный висцеральный жир — тип глубокого жира, который имеет тенденцию накапливаться возле вашего живота, вокруг жизненно важных органов — повышает риск серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и многие другие. Согласно отчету, опубликованному в журнале Lancet , по состоянию на 2005 г. во всем мире «Избыточная масса тела была шестым по значимости фактором риска, вносящим вклад в общее бремя болезней во всем мире». (1) По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2005 г. примерно 1.6 миллиардов человек во всем мире страдали избыточным весом и не менее 400 миллионов взрослых страдали ожирением.

Национальный институт диабета, нарушений пищеварения и почек (NIDDK) подтверждает это, заявляя, что ожирение, которое, предположительно, включает в себя наличие лишнего жира на животе, может в значительной степени способствовать возникновению следующих проблем со здоровьем:

• Сахарный диабет 2 типа
• Ишемическая болезнь сердца и инсульт
• Метаболический синдром
• Некоторые виды рака
• Апноэ во сне
• Остеоартроз
• Болезнь желчного пузыря
• Жировая болезнь печени
• Осложнения беременности

К счастью, исследования показывают, что потеря всего 10–20 фунтов (или примерно 5–10 процентов от общей массы тела) — включая выяснение того, как избавиться от жира на животе — может иметь реальное значение с точки зрения снижения риска развития этих заболеваний. серьезные заболевания.

Как и почему у большинства людей увеличивается жир на животе

Если вы похожи на большой процент взрослых, включая даже многих молодых людей, потеря лишнего жира в области живота является одним из самых больших препятствий на вашем пути к снижению веса. Часто его называют «упрямым жиром», потому что, что бы вы ни делали, кажется, что он не сильно сдвинется с места. Это может сводить с ума!

На самом деле, у вас могли быть периоды в прошлом, когда вы наблюдали, как падают числа на шкале, но все же вы не наблюдали соответствующей потери жира в области живота, как вы надеялись.Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которых не устраивают все доступные, но противоречивые советы по питанию, и поэтому вы еще не начали худеть или решать проблему с жиром на животе, хотя вы знаете, что это необходимо для вашего здоровья.

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения растет уже несколько десятилетий, и научные исследования продолжают делать выводы о том, что диета с высокой степенью переработки, связанная с увеличением веса, является одной из основных причин возникновения большинства хронических заболеваний.По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), уровень ожирения в период с 1980 по 2000 год удвоился среди взрослых и детей, а среди подростков — , утроился . Это означает, что только в США 60 миллионов взрослых с ожирением — это ошеломляющие 30 процентов от общей численности населения.

Почему так много людей прибавляют в весе, несмотря на все усилия, чтобы обратить его вспять или предотвратить? Хотя не все эксперты полностью согласны с тем, что необходимо сделать, чтобы исправить «эпидемию ожирения», большинство из них поддерживают теорию о том, что в столь высоких темпах нездоровой прибавки веса виноваты несколько ключевых факторов.Накопление опасного висцерального жира (по сути, жир на животе, который больше всего хочет исчезнуть) и общее ожирение называют «сложными патологическими процессами, отражающими экологические и генетические взаимодействия», которые включают:

• Употребление все большего количества обработанных и упакованных продуктов с уменьшением количества свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в рационе питания, произошедшие в прошлом веке, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, включая обработанные растительные масла, сладкие напитки, фаст-фуд и все виды сладких закусок.
• Повышенный уровень стресса и более загруженный график, что означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или упражнения; чаще ешьте, когда отвлекаетесь; и больше комфорта / эмоционального питания.
• Для некоторых групп населения проблемы с обеспечением здоровой пищей. Было обнаружено, что люди из неблагополучных сообществ, похоже, имеют больший риск ожирения, чем более обеспеченные люди того же возраста.
• Частично из-за генетики, включая эффекты «эмбрионального и послеродового импринтинга» или передачи вероятности ожирения от матери к ребенку.В настоящее время исследования показывают, что окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела и риска хронических заболеваний у потомства. (2)
• Снижение физической активности, в том числе большее количество людей, работающих на сидячей работе, и тратящих меньше времени на физические нагрузки исключительно для досуга.
• Возможные изменения уровней токсичности в организме и нейробиологических процессов (таких как высвобождение определенных гормонов), контролирующих потребление пищи.
• Социальные сети.Исследование, изучающее влияние увеличения веса среди друзей, братьев и сестер, и супругов, показало, что риск ожирения у человека увеличивается на 57 процентов, если его близкий друг страдает ожирением, на 40 процентов — братья или сестры, и на 37 процентов — если это страдает супруг или партнер. (3)

Как накапливается опасный жир на животе

Висцеральный жир также называют «внутренним жиром» или «внутрибрюшным жиром» — и это одна из основных причин, по которой вы должны научиться избавляться от жира на животе. Этот стойкий жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов тела, включая печень, почки и другие органы пищеварения, а это означает, что это серьезная проблема для здоровья.Жир на самом деле похож на орган, поскольку он выделяет соединения в крови и изменяет уровень гормонов. (4)

Когда жир хранится рядом с жизненно важными органами, ему легче попасть в кровоток и циркулировать по всему телу. Это приводит к таким проблемам, как закупорка артерий, гипертония и даже проблемы с метаболическими функциями в организме. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, включая инсулин, грелин, лептин и кортизол. Вот некоторые из способов, которыми «современный образ жизни» может вызвать увеличение жира на животе:

• Инсулин — это гормон, который выделяется при потреблении углеводов.Он помогает выводить глюкозу (сахар) из кровотока и доставлять ее в клетки для использования в качестве энергии. Однако, когда в крови остается слишком много глюкозы, она откладывается для дальнейшего использования в качестве жира. Если инсулин действительно не работает, это накопление жира может выйти из-под контроля.
• Гормоны аппетита, включая грелин и лептин, контролируют, насколько мы голодны или удовлетворены до, после и между едой. Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих резкую тягу к еде), повторная диета йо-йо, экстренная диета, генетические факторы и стресс могут повлиять на регуляцию аппетита.
• Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что мы выделяем его больше, когда испытываем эмоциональный или физический стресс. Хотя нам нужен кортизол для некоторых важных функций, слишком большое количество кортизола может способствовать накоплению жира вокруг живота, повышать аппетит у некоторых людей, ухудшать качество сна и иметь другие негативные последствия.

Из сотен различных исследований ясно, что эффективная долгосрочная потеря веса, приводящая к уменьшению висцерального / брюшного жира, зависит от постоянных изменений качества питания, количества потребляемых калорий (энергии), привычек образа жизни, а также физической активности.Эти изменения заключаются в том, как избавиться от жира на животе, но их не всегда легко осуществить на начальном этапе. Однако со временем более здоровые привычки станут более управляемыми, к тому же усилия по их поддержанию в конечном итоге того стоят!

Как избавиться от жира на животе

1. Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

Естественно, первый шаг в изучении того, как уменьшить жир на животе, начинается с еды. Употребление настоящих продуктов , полученных от природы, вместо поддельных продуктов, которые можно найти в упаковках или коробках, — одно из лучших (и самых простых) занятий, которые вы можете сделать для себя и своих близких.Настоящие продукты — это те продукты, которые люди ели на протяжении всей истории: овощи, фрукты, семена, чистое мясо и рыбу, бобовые и другие продукты, выращенные на здоровых, плодородных почвах без добавления каких-либо химикатов.

С другой стороны, поддельные продукты — это то, чего вы хотите избегать любой ценой. Это большинство продуктов, которые вы можете найти в местном супермаркете: упакованные, упакованные, замороженные, продукты, содержащие вредные для здоровья добавки и консерванты, которые вы не хотите вводить в свой организм.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящую пищу, особенно овощи, когда вы учитесь избавляться от жира на животе.Это поможет не только избавиться от нежелательного висцерального жира, но и даст вашему организму жизненно важные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Поверьте, вы почувствуете и увидите разницу, когда переключитесь с поддельной еды на здоровую настоящую.
• Употребление настоящих продуктов также приведет к тому, что вы будете больше придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, что способствует контролю аппетита, пищеварения, здоровья сердца и многого другого. Некоторые исследователи ожирения заявили, что «Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является критическим шагом в борьбе с эпидемией ожирения.(5) В частности, увеличьте количество растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, ячмене, горохе, моркови, фасоли, яблоках, цитрусовых и псиллиуме. Растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и удаляет их из пищеварительной системы, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, а также помогая сбросить жир.

2. Держитесь подальше от сахара, жидких калорий и злаков

• Сахар действительно вреден. И вы особенно хотите избегать добавления сахара, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе — даже скрытые источники сахара, такие как подслащенные молочные продукты, соки или упакованные закуски из зерен.
• Не пей калории! Пейте больше простой воды, травяного чая или фруктов с ломтиками лимона.
• Уменьшите потребление злаков (особенно рафинированных). Все злаки неплохие (особенно пророщенные или безглютеновые), но они не помогут вам сбросить вес или вылечиться от болезни. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, малины в таблице выше).

3. Ешьте осознанно

Внимательное питание означает многое, и это на удивление ключевая часть того, как избавиться от жира на животе:

• замедляется, пока вы едите, чтобы у вас меньше шансов съесть слишком много и слишком быстро
• осознавать, сколько еды нужно, чтобы вы почувствовали удовлетворение во время еды, не будучи чрезмерно набитым
• есть, не отвлекаясь и избегая многозадачности
• столкнуться с эмоциональным перееданием или комфортной едой, выяснив, как лучше справляться со стрессорами в своей жизни
• и здоровое питание, прежде всего, для долгосрочной поддержки вашего здоровья, а не просто для быстрого похудения.(6)

4. Прерывистое голодание

Хотите узнать, как избавиться от жира на животе? Для улучшения усилий по сжиганию жира самое время приучить свое тело к прерывистому голоданию, которое лучше всего рассматривать как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты. Нет необходимости считать калории или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении промежутка времени между употреблением уже употребляемой здоровой пищи, уделяя особое внимание здоровым жирам и белкам.

Есть несколько способов придерживаться поста, в том числе: пропускать завтрак, есть все, что вы хотите, пять дней в неделю, строго ограничивать калории в некоторые дни или даже вообще ничего не есть в некоторые дни, или ограничивать время приема пищи только 6 или 8 часов в сутки.

Влияние голодания на гормоны многогранно:

• оказывает сильное влияние на уровень гормона роста человека, повышая выносливость и ускоряя восстановление и рост мышц.
• может помочь замедлить процесс старения
• он может помочь регулировать уровень инсулина, что очень важно для людей, страдающих диабетом или страдающих ожирением
• может улучшить детоксикацию, помогает организму более эффективно использовать глюкозу (сахар из углеводов)
• , и для многих он также помогает снизить потребление калорий.(7)

5. HIIT-тренировки

Если вы хотите похудеть, вы должны тренироваться. Один из самых эффективных и действенных способов избавиться от нежелательного жира на животе или просто лишнего веса, распределенного по всему телу, — это взрывные тренировки или HIIT-тренировки. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются отличным способом сжигания жира за короткий период времени и помогают улучшить физические показатели спортсменов всех категорий. (8)

Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе короткие высокоинтенсивные серии упражнений с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной короткой 15–20-минутной тренировки.Это делается при 85–100 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, а не на 50–70 процентах при умеренных нагрузках на выносливость.

Большинство людей не осознают, что интенсивные кардио / аэробные упражнения могут на самом деле истощать наши суставы, повышать уровень гормонов стресса (включая кортизол) и способствовать усталости или перееданию. Лучшим вариантом является чередование типов и интенсивности тренировок, выполняя одни в более тяжелом темпе, но с меньшей продолжительностью (например, с протоколом Табата), а другие — для улучшения силы или сердечно-сосудистой системы.

Но даже если такая тренировка вам не по душе, важно найти ту, которая вам нравится и которую вы хотите выполнять регулярно. Я настоятельно рекомендую тяжелую атлетику для похудания, потому что это проверенный способ нарастить больше мышц; Больше мышц означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий (увеличивая скорость метаболизма), и эти калории будут поступать в ваши запасы мышц, а не в жировые клетки.

Тяжелая атлетика не обязательно должна означать тяжелые веса, поскольку тренировка с собственным весом или йога также могут быть всем, что вам нужно, чтобы заставить вашу сжигающую жир работать.

6. Снижение стресса

Хронический стресс, переживаемый в течение длительного периода времени, считается не только опасным (повышая риск сердечных заболеваний, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний), но и связан с набором жира и плохими пищевыми привычками.

Стресс проявляется в теле разными способами, которые вы не всегда можете почувствовать:

• повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол
• вызывает повышение уровня сахара в крови
• изменение аппетита
• мешает нормальному пищеварению, изменяя среду кишечника
• и влияет на работу щитовидной железы и гормонов.(9)

Все это сказывается на вашем метаболизме и способности контролировать уровень жира в организме. Если вы сталкиваетесь с большим стрессом в своей жизни (из-за работы, недостатка сна, отношений, финансов и т. Д.), Исследования показывают, что вы можете получить большую пользу, если уделите больше времени своему напряженному стрессу снимает напряжение , как регулярные упражнения , медитация, времяпрепровождение на свежем воздухе и увлекательные хобби.

7. Достаточно спать

Недостаток сна часто является одним из наиболее часто игнорируемых факторов, способствующих образованию жира на животе, и эксперты называют полноценный сон «важной частью подхода к профилактике ожирения».”(10) Хотите узнать простой секрет, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать уровень гормонов стресса, лучше контролирует аппетит, дает вам больше энергии для физических упражнений, может помочь уменьшить тягу к сладкому и, как правило, снижает эмоциональное переедание.

8. Попытка низкоуглеводной или кетогенной диеты

Игра для похудания не всегда так проста, как «калории на входе против калорий на выходе». Изменение типа потребляемых калорий также может ускорить потерю веса и уменьшение жира на животе.Кетогенная диета — это строгая низкоуглеводная диета с высоким содержанием сытных продуктов, которые содержат в основном жиры и немного белка. Уменьшение количества углеводов помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, как правило, очень быстро.

Хотя этот подход к тому, как избавиться от жира на животе, подходит не всем (например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, которые легко испытывают гормональные изменения), было показано, что он помогает избавиться от лишнего веса многим, борющимся с лишним весом. фунтов, не чувствуя голода или обездоленности.(11)

Если это звучит слишком экстремально для вас, углеводный цикл — еще один вариант, при котором дни низкоуглеводного питания чередуются с днями более высокого потребления, чтобы контролировать тягу и усталость.

9. Добавьте ускорители метаболизма

• Кайенский перец: острый перец одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет потеть и ускоряет метаболизм. Они также являются одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме. Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сжигаемых калорий после употребления.Исследование, опубликованное в British Journal of Clinical Nutrition, показало, что, когда испытуемые употребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жиров) усиливалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в такие рецепты, как курица, для дополнительного сжигания жира или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.
• Зеленый чай матча: когда дело доходит до ускорения метаболизма и помощи в похудании, наука показывает, что немногие вещи более полезны, чем зеленый чай матча.В одном исследовании употребление чая в течение 12 недель уменьшало жировые отложения. (12)
• Водоросли, называемые вакамэ. Если вы еще не слышали об этих водорослях, произрастающих в Японии, держите пари, что скоро услышите. В японском исследовании, проведенном в Университете Хоккайдо под руководством исследователя Кадзуо Мияшита, доктора философии, было показано, что фукоксантин, обнаруженный в вакаме, способствует сжиганию жира в жировых клетках животных. Фукоксантин борется с жиром двумя способами; Во-первых, он стимулирует действие белка UCP1, который вызывает окисление жира и содержится в типе жира, окружающего органы.Во-вторых, фукоксантин способствует выработке ДГК в печени. Повышенный уровень DHA, жирных кислот омега-3, может помочь снизить уровень плохого холестерина или ЛПНП.

10. Регулярно выполняйте тренировки пресса (в том числе подходящие для начинающих)

Даже большинство персональных тренеров и спортсменов согласны с тем, что качество вашей диеты — это фактор №1, на который нужно обратить внимание, чтобы избавиться от жира на животе. Как только вы улучшите свои пищевые привычки, тренировки пресса и основные упражнения станут как глазурь на торте. Выполняя около 2–4 тренировок пресса в неделю, вы укрепите и определите форму вашего живота, в то время как вы также работаете над потерей жира во всем теле за счет улучшения диеты, сна и стресса.

Сильный корпус также помогает сохранять равновесие и стабильность, улучшает осанку и может помочь устранить боль в спине, которая может быть связана с переносом лишнего веса. (13) Некоторые из лучших основных упражнений включают в себя V-up, планки всех видов, флаттер или ножницы, бёрпи, русские скручивания и обратные скручивания.

11. Тренировка с пустым желудком

Хотя это не лучшая идея для всех, например для тех, кто рано ужинает или кто чувствует слабость и головокружение при выполнении упражнений без желудка, тренировки натощак, похоже, имеют некоторые преимущества.Это может помочь улучшить реакцию вашего организма на инсулин, снизить общее потребление калорий, повысить производительность и увеличить количество жира, который вы сжигаете для получения энергии во время тренировок. (14, 15) Да, это может повысить ваши усилия в изучении того, как худеть. живот жир.

Однако есть также риск прожечь мышцы вместо накопленной глюкозы, а это последнее, чего вы хотите, когда делаете регулярные силовые тренировки. В конце дня все разные, но исследования показывают, что тренировки на пустой желудок могут работать на короткие дистанции, такие как ходьба, чтобы похудеть, но не так хорошо перед более длительными или тяжелыми тренировками.

Мой план «Избавьтесь от жира на животе»

• Получайте меньше калорий из зерна, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрутов, орехов, семян, экологически чистого мяса и сырых молочных продуктов.
• Уменьшите размеры порций, перестаньте есть, когда вы сыты, не ешьте, когда отвлеклись, и придерживайтесь других осознанных привычек в еде.
• Спите 7–9 часов в сутки. Управляйте стрессом и достаточно отдыхайте или «играйте», чтобы снизить уровень кортизола.
• Выполняйте упражнения как минимум несколько раз в неделю, сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки (включая упражнения с собственным весом, нацеленные на мышцы кора / пресс).
• Сочетание более качественного питания и более частых тренировок может создать здоровый дефицит калорий, позволяя вашему организму начать сжигать запасы жира (телесный жир), а не излишки калорий (диетическое топливо).
• Попробуйте добавить в свой рацион продукты, сжигающие жир, например, кайенский перец, водоросли и зеленый чай матча.

Меры предосторожности

Приятно думать, что существует универсальный подход к похуданию на животе, который работает для всех, но это просто не так.Когда дело доходит до потери жира на животе, существует множество факторов: генетика, ваша физическая форма, какие упражнения вы делаете, история болезни, гормоны, возраст, пол и т. Д.

Независимо от того, какой именно режим упражнений и диету вы выберете для похудения, для всех важны несколько вещей:

• Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки
• будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, так как вы можете опасно приблизиться к режиму голодания, если слишком сократите количество калорий
• справляйтесь со стрессом в своей жизни любым удобным для вас способом
• обратите внимание на то, как различные привычки влияют на ваш уровень энергии
• отслеживайте, что заставляет вас чувствовать себя счастливее и меньше всего вы чувствуете усталость
• Считайте эмоциональные триггеры, которые заставляют вас тянуть к нездоровой пище в течение дня
• отслеживайте свой сон
• и поговорите со специалистом, если вы заметили предупреждающие признаки более серьезных проблем со здоровьем.

Последние мысли

• Избавление от жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы выглядеть лучше, но и польза для здоровья, включая снижение риска диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и многого другого.
• Несколько ключевых факторов виноваты в таких высоких темпах нездорового увеличения веса в области живота (висцеральный жир), ожирения и избыточного веса, включая меньшую активность, употребление большего количества обработанных пищевых продуктов, больше обедов вне дома, недостаток сна, токсичность и повышенный стресс.
• Вот несколько здоровых и эффективных способов избавиться от жира на животе: есть больше свежей растительной пищи, больше готовить, высыпаться и несколько раз в неделю выполнять HIIT-тренировки.

Как избавиться от жира на животе

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 22 апреля 2021 г.

Вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние килограммы, которые накапливаются вокруг вашего живота? Вы, конечно, не одиноки. В любой день почти половина взрослых американцев соблюдают диету, чтобы похудеть, и лишь у меньшинства это удается.

Трудности с похуданием вызывают беспокойство, особенно в отношении жира на животе, также известного как висцеральный, брюшной или туловищный жир. Влияние жира на животе гораздо серьезнее, чем эстетика. Это связано с нарушением обмена веществ, диабетом 2 типа и другими серьезными проблемами со здоровьем.

Это может показаться удручающим, но, обладая правильной информацией, вы можете выбрать диету, специально ориентированную на эту проблему. Это руководство объяснит все, что вам нужно знать о животе, и даст советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

1. Что такое жир на животе, почему это важно?

Люди имеют тенденцию переносить жир двумя разными способами: либо под кожей (как подкожный жир), либо через брюшную полость и окружающие внутренние органы (как висцеральный жир).Последнее часто называют «жиром на животе».

То, как вы держите жир, зависит от нескольких факторов: генетика, возраст, пол и образ жизни играют роль. Но хорошая новость в том, что вы можете взять под контроль и избавиться от ненужного жира на животе.

Как измерить абдоминальный или висцеральный жир

Магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография в настоящее время считаются золотыми стандартами для измерения висцерального и брюшного жира. Сканирование DEXA, в котором используется рентгеновский луч с низкой дозой, дает аналогичные результаты и может быть более доступным.Другие тесты, такие как шкалы биоимпеданса, менее точны и предоставляют меньше информации о висцеральном жире, но широко доступны.

Для тех, у кого нет доступа к инструментам визуализации, простой способ — измерить окружность талии. Общие рекомендации для мужчин: обхват талии ниже 40 дюймов (101 см), а для женщин — ниже 35 дюймов (89 см). Однако у некоторых этнических групп, таких как выходцы из Южной Азии, нижнее пороговое значение составляет 35 дюймов (90 см) для мужчин и 31 дюйм (80 см) для женщин.

Однако мы рекомендуем стремиться к еще меньшей окружности талии, например, 35 дюймов (89 см) для всех мужчин и 31 дюйм (80 см) для всех женщин. Сохранение отношения талии к росту ниже 0,5 может быть еще лучшим показателем для прогнозирования более низкого риска осложнений для здоровья.

Измерение талии позволяет отслеживать свои результаты и следить за своими успехами. Это может помочь вам определить, помогает ли ваш план питания снизить риск хронических заболеваний.

Если вы худеете, но не уменьшаете объем талии или жир на животе, возможно, вы захотите изменить методы похудения.

Вы также можете измерить свои бедра и рассчитать отношение талии к бедрам (размер талии, деленный на размер бедер).Целевой показатель для мужчин — 0,9, а для женщин — 0,8.

Хотите узнать больше о том, как точно измерить окружность талии или соотношение бедер к талии?

Вот несколько шагов, чтобы точно и последовательно измерить размер талии:

• Встаньте прямо; не сутулиться.
• Оберните вокруг себя гибкую измерительную ленту примерно на полпути между нижней частью ребер и кончиком тазовых костей. Обычно это около пупка.
• Дышите нормально, не втягивайте живот.
• Измерьте после того, как сделаете нормальный вдох.

Чтобы измерить бедра, следуйте тому же совету, что и выше, за исключением того, что вы хотите, чтобы рулетка обмеряла самую широкую часть бедер, обычно на пару дюймов ниже бедер.

Лучше всего снимать эти мерки без громоздкой одежды между рулеткой и кожей. Не стесняйтесь носить облегающее нижнее белье, когда измеряете себя.

Почему жир на животе имеет значение?

Абдоминальный жир связан с повышенным риском нескольких состояний здоровья, в том числе:

• нарушение обмена веществ
• Сахарный диабет 2 типа
• порок сердца
• воспаление

Жир на животе ассоциируется даже с более короткой жизнью.Даже люди с «нормальным весом», согласно определению ИМТ, с лишним жиром на животе, подвергаются повышенному риску осложнений для здоровья.

Как мы видели в 2020 году, большее количество висцерального жира связано с более высоким риском тяжелых осложнений Covid-19.

К счастью, избыток жира на животе можно уменьшить. Исследования показывают, что его уменьшение улучшает метаболизм и, вероятно, улучшит общее состояние здоровья.

Но не всякая потеря веса приводит к уменьшению абдоминального жира. В одном исследовании люди, которые придерживались 10-дневного голодания, похудели, но потеряли в основном безжировую массу тела, а не жир.Участники, соблюдающие кетогенную диету, теряли жировую массу без потери мышечной массы. Тем не менее, в исследовании не сообщалось, какая часть потери жира приходилась на абдоминальный или висекральный жир.

Резюме

Жир на животе, также известный как абдоминальный или висцеральный жир, связан с повышенным риском множественных заболеваний. Визуализирующие тесты, такие как сканирование DEXA или МРТ, наиболее эффективны для измерения жира на животе, но также очень полезны простые методы, такие как окружность талии или соотношение талии и бедер.К счастью, изменение образа жизни может уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

2. Питание

Любой метод похудания может до некоторой степени уменьшить жир на животе. Но какое вмешательство больше всего помогает уменьшить абдоминальный жир?

Низкоуглеводное питание

Низкоуглеводная диета для начинающих

Низкоуглеводная диета для начинающих

Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, улучшает метаболический синдром и может обратить вспять диабет 2 типа.Это также может помочь людям избавиться от жира на животе.

В 2019 году исследователи из Virta Health опубликовали двухлетнее исследование кето-диеты и сообщили о сокращении абдоминального жира на 15%.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов приводит к большей потере абдоминального жира, чем диета с низким содержанием жиров, хотя, поскольку они также приводят к большей общей потере веса, неясно, были ли они конкретно направлены на абдоминальный жир.

В одном исследовании люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли 22,8% абдоминального жира по сравнению с 1% среди тех, кто придерживается низкожировой диеты, опять же с большей общей потерей веса.

Другое исследование сообщило об уменьшении на 11% для тех, кто ест низкоуглеводную диету, по сравнению с 1% -ным сокращением для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Ограничение калорийности

Другие методы похудания также могут помочь избавиться от жира на животе. Одно рандомизированное исследование показало, что 12 недель ограничения калорий снижали жировую массу на 11 фунтов (5 кг) и висцеральный жир на 16%.

Однако, как и в случае с большинством планов питания, другие исследования ставят под сомнение устойчивость этих диет и результатов. Одно рандомизированное исследование с использованием диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий показало, что за восемь лет люди, сидящие на диете, потеряли только 4.4 фунта (2 кг), почти все из мышечной массы, а не из жировой массы.

Интересное рандомизированное исследование показало, что через год упражнения без ограничения калорий привели к тому же сокращению жира на животе, что и диета с уменьшением калорийности на 20%.

Веганские диеты

В ходе недавнего 16-недельного исследования 122 взрослых с избыточным весом, которые придерживались веганской диеты с низким содержанием жиров, потеряли в среднем почти 14 фунтов (6,4 кг), снизили жировые отложения на 10% и стали более чувствительными к инсулину. Контрольная группа продолжала придерживаться стандартной диеты и не увидела каких-либо значительных изменений.

В другом 16-недельном испытании сообщалось, что те, кто придерживался веганской диеты, потеряли 9,5 фунтов (4,3 кг) жировой массы, частично из-за висцерального жира, тогда как те, кто придерживался контрольной диеты, не потеряли ни одной жировой массы.

Веганские диеты не обеспечивают всех необходимых питательных веществ, поэтому они требуют постоянного приема. Необходимые добавки обычно широко доступны, что делает процесс их добавления довольно простым для большинства.

Некоторым может быть сложно удовлетворить потребности в белке на веганской диете.Потребление белка особенно важно во время похудания, чтобы максимально увеличить потерю жировой массы и минимизировать потерю мышечной массы.

Узнайте больше о низкоуглеводных веганских диетах в нашем научно-обоснованном руководстве.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание для начинающих

Прерывистое голодание для начинающих

Исследования прерывистого голодания, большинство из которых посвящено изучению альтернативного голодания, показывают, что эта стратегия также может помочь людям избавиться от абдоминального жира.

Одно исследование показало, что шесть недель голодания через день привели к общей потере веса на 7% при потере висцерального жира на 5%.7%.

В другом рандомизированном исследовании сообщалось о более значительной потере жировой массы при прерывистом голодании, чем при использовании традиционной диеты. Хотя они не сообщили о конкретной потере жира в брюшной полости.

Но не все исследования согласны. Одно испытание голодания через день показало отсутствие изменений висцерального жира. В этом испытании испытуемые потребляли 25% своих обычных калорий в один день и 125% на следующий день. Этот необычный протокол мог повлиять на результаты.

Люди могут сочетать прерывистое голодание с любой диетой, поэтому это универсальный вариант, доступный людям с разными предпочтениями в еде.

Сводка

Питание играет жизненно важную роль в сокращении абдоминального жира. Многие диеты, способствующие снижению веса, могут помочь людям избавиться от жира на животе. Однако низкоуглеводные диеты могут быть наиболее эффективным методом, и исследования показывают, что они могут быть более эффективными, чем диеты с низким содержанием жиров. Прерывистое голодание — еще один многообещающий вариант.

3. Упражнение

Распространено заблуждение, что упражнения для укрепления живота, такие как скручивания или приседания, помогают людям избавиться от жира на животе.Но исследования показывают, что приседания сами по себе неэффективны для уменьшения жира на животе.

Другие виды упражнений, особенно в сочетании с эффективной диетой, могут уменьшить жир на животе. Например, в двух испытаниях сообщалось, что тренировки с высоким сопротивлением и умеренные кардио-программы оказали большее влияние на потерю жира на животе, чем упражнения с низкой интенсивностью.

Исследование, проведенное в Испании, сообщило о более значительной потере общей жировой массы, когда исследователи добавили интенсивные упражнения к низкокалорийной диете.

Сама по себе аэробная тренировка также может быть эффективна для похудания висцерального жира, но ключевым моментом, похоже, является интенсивность.Только исследования аэробных упражнений средней и высокой интенсивности обнаруживают значимое влияние на жир на животе.

Резюме

Чтобы избавиться от нежелательного жира на животе, полезно дополнить питание упражнениями. Тем не менее, интенсивность упражнений имеет значение, при этом наилучшие результаты демонстрируют аэробные упражнения средней и высокой интенсивности или упражнения с отягощениями.

4. Дополнения

Если верить рекламе, существуют сотни продуктов, которые помогут жиру «растаять».«Хотя большинство из них неэффективны, некоторые добавки могут помочь.

Чай зеленый

В одном рандомизированном исследовании сообщалось о небольшом улучшении потери абдоминального жира в группе, рандомизированной для приема экстракта зеленого чая, по сравнению с контрольной группой с кофеином. Поскольку разница была небольшая и это было всего лишь одно исследование, не следует ожидать, что зеленый чай станет волшебным зельем для похудания на животе. Но это может быть дополнительным бонусом в сочетании с улучшением питания, физическими упражнениями и другими улучшениями образа жизни.

Пробиотики

Рандомизированное исследование показало, что у тех, кто принимал Lactobacillus amylovorus, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто ел йогурт, приготовленный из других штаммов бактерий.

Однако еще многое предстоит узнать о влиянии нашей кишечной флоры на потерю веса и состав тела. Доказательств недостаточно, чтобы дать общую рекомендацию об использовании пробиотиков для похудания на животе. Но если вы решите принимать пробиотики по другим причинам, вы можете рассмотреть штаммы с Lactobacillus amylovorus.

Яблочный уксус

Одно исследование с участием японских мужчин показало, что у тех, кто пил от 0,5 до 1,0 унции (15 или 30 мл) уксуса, размер талии уменьшился примерно на 0.5 дюймов за 12 недель.

Вы можете узнать больше о потенциальной пользе яблочного уксуса для здоровья в нашем научно-обоснованном руководстве. Опять же, доказательства вряд ли будут достаточно убедительными, чтобы рекомендовать уксус специально для похудания на животе. Но если вы принимаете его по другим причинам, вы можете увидеть небольшую пользу.

Сводка

Маркетинг большинства добавок преувеличивает их потенциальную пользу, помогающую людям избавиться от жира в брюшной полости. Хотя доказательства ограничены, некоторые люди могут заметить небольшой эффект от зеленого чая, пробиотиков или яблочного уксуса.

5. Другие подходы к образу жизни

Вы, наверное, слышали о важности высыпания и борьбы с хроническим стрессом. Но могут ли эти здоровые практики также помочь вам избавиться от жира на животе? Они могут.

Повышенный уровень кортизола, гормона, который организм вырабатывает при стрессе, связан с повышенным уровнем абдоминального жира.

К счастью, управление стрессом может иметь значение. Это может помочь с потерей веса и снизить уровень кортизола и абдоминального жира.

А как насчет сна?

В одном рандомизированном исследовании сообщается, что недостаточный сон снижает потерю жира во время программы похудания.

Другое исследование показало, что лучший сон коррелирует с большей потерей жировой массы. Кроме того, учитывая все другие преимущества лучшего сна для здоровья, есть множество причин, чтобы сделать его приоритетом.

Сводка

Борьба с хроническим стрессом и полноценный сон — это два изменения образа жизни, которые могут улучшить потерю жира на животе.Их стоит сделать в первую очередь с точки зрения общего состояния здоровья.

6. Роль гормонов в накоплении жира на животе

Несмотря на все ваши усилия по избавлению от лишнего абдоминального жира, с возрастом вы можете столкнуться с более серьезной проблемой. Когда женщины переживают менопаузу, а мужчины — «андропаузу», половые гормоны меняются таким образом, что это может привести к увеличению жира на животе.

В то время как менопауза означает резкое снижение уровня эстрогена у женщин, андропауза означает более постепенное снижение уровня тестостерона у мужчин.

Исследования показывают, что у женщин наблюдается увеличение абдоминального и висцерального жира при переходе в менопаузу.

Вероятно, это связано с гормональными изменениями и, как следствие, снижением расхода энергии и сжигания жира.

Однако неясно, является ли заместительная гормональная терапия сама по себе достаточной для уменьшения накопления абдоминального жира. Одно рандомизированное исследование не сообщило о каких-либо улучшениях в составе тела при заместительной гормональной терапии. Но в других наблюдательных исследованиях сообщалось, что женщины, принимавшие заместительную гормональную терапию, теряли больше абдоминального жира, чем те, кто не принимал гормоны, и это открытие может быть связано с «предвзятостью к здоровому потребителю».

Исследования также показывают, что мужчины накапливают пропорционально большее количество абдоминального или висцерального жира при снижении уровня тестостерона. Заместительная терапия тестостероном, если ее правильно назначать в условиях дефицита тестостерона, по-видимому, улучшает состав тела за счет уменьшения жировой массы, увеличения мышечной массы и, в частности, уменьшения абдоминального жира.

Хотя мы не рекомендуем полагаться только на заместительную гормональную терапию для похудания на животе, устранение задокументированного гормонального дефицита наряду с питанием и физическими упражнениями может быть особенно эффективным методом уменьшения абдоминального жира для тех, кто вступил в менопаузу или андропаузу.

Узнайте больше о 8 наших лучших советах по снижению веса во время менопаузы в нашем научно-обоснованном руководстве.

Сводка

Гормональные изменения, которые происходят с возрастом, могут предрасполагать как женщин, так и мужчин к избыточному накоплению жира в брюшной полости. Для некоторых людей гормональная терапия может облегчить избавление от нежелательного жира на животе с помощью улучшенного питания и физических упражнений.

7. Заключение

Абдоминальный или висцеральный жир связан со значительными рисками для здоровья, включая метаболический синдром, диабет 2 типа и болезни сердца.

К счастью, упрямый жир на животе можно сбросить, если целенаправленно изменить образ жизни. Сочетание низкоуглеводного питания, упражнений средней и высокой интенсивности и периодического голодания может помочь вам уменьшить жир вокруг живота.

Вы можете узнать больше о похудении из нашего руководства «18 лучших советов по снижению веса». Или попробуйте нашу программу «Снижение веса навсегда». Кроме того, если вы хотите установить достижимые цели, прочтите наше руководство «Установка реалистичных ожиданий по снижению веса», прежде чем начинать вносить изменения.

Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу

Велоспорт и его преимущества

Езда на велосипеде позволяет нам очистить голову, выпустить пар, соприкоснуться с природой, встретиться и пообщаться с людьми, наполнить наш организм гормонами счастья и дать нашему телу, особенно мышцам, хорошую перезагрузку и приятный шок. система.

Это чрезвычайно эффективный способ сжигать калории и жир на животе, укрепляя при этом мышцы, сердце и легкие.По сравнению с другими видами кардиооборудования, езда на велосипеде минимизирует нагрузку на суставы и обеспечивает отличную аэробную тренировку (1). Эксперты утверждают, что, хотя скручивания живота и приседания могут улучшить ваши основные силы, они не избавят от жира на животе. Вам нужен целостный подход к сжиганию калорий. Возникает важный вопрос: сжигает ли велоспорт жир на животе?

Накопление научных данных указывает на то, что периодические высокоинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, могут уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом (6).Но то, как вы планируете свои тренировки, может значительно повлиять на ваши результаты. Кроме того, продолжительность и интенсивность упражнений играют решающую роль в определении основного источника энергии, используемого вашими мышцами.

Как езда на велосипеде сжигает жир на животе?

Жир на животе связан с рядом заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокий уровень сахара в крови и т. Д. Таким образом, важно знать, как езда на велосипеде помогает уменьшить размер живота и когда вам следует кататься на велосипеде, если вы хотите ускорить снижение веса.

Велоспорт для сжигания жира

Во время езды на велосипеде и других подобных тренировок мышцы ног испытывают повышенную потребность в энергии. Это заставляет ваше тело расщеплять углеводы и жиры для выработки достаточного количества энергии. В статье Progress in Molecular Biology and Traditional Science (5) говорится, что ваше тело использует углеводы в качестве источника энергии во время высокоинтенсивных периодических упражнений. Однако производство энергии из углеводов как минимум в два раза превышает количество энергии, производимой из жиров.

Отчет, опубликованный Журналом Международного общества спортивного питания (JISSN), проливает больше света на важность высокоинтенсивных интервальных упражнений для сжигания жира. Согласно отчету, расщепление жиров в организме для получения энергии происходит, когда вы тренируетесь с интенсивностью от 45% до 65% от вашего VO2max (9). Это максимальный уровень кислорода, который ваше тело может безопасно использовать во время тренировок.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Определите уровень интенсивности тренировки

Обычно VO2max определяется, когда кто-то тренируется в лаборатории. Вы должны носить маску, чтобы определить количество кислорода, которое ваше тело использует во время тренировки. Этот метод тестирования недоступен для многих.

К счастью, вы можете использовать технику шкалы Борга для измерения интенсивности тренировки. Это самооценка вашего собственного рейтинга воспринимаемой нагрузки.Шкала Борга варьируется от 6 до 20, как показано Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан (8). Деятельность 6 уровня, например просмотр телевизора, не требует напряжения. С другой стороны, упражнения уровня 20, такие как спринт, должны выполняться с максимальным усилием.

Езда на велосипеде в пределах рекомендованной зоны сжигания жира соответствует оценке по шкале Борга от 13 до 14. Эти уровни активности требуют умеренных усилий и могут увеличить частоту сердечных сокращений. Во время занятия вы можете продолжить разговор с другом, не задыхаясь.

Тренировка средней интенсивности позволяет вам тренироваться дольше. Если вы собираетесь сжечь жир на животе и немного похудеть, подумайте о том, чтобы выделить больше времени на велосипедные прогулки в своей программе тренировок. В исследовании, проведенном JISSN, проанализировано влияние продолжительности тренировки на окисление жировых отложений. Сжигание жира на животе было более оптимальным после примерно 90 минут продолжительной субмаксимальной тренировки.

Подумайте о поездке на велосипеде по утрам

Ты жаворонок? Рекомендуется отправиться в путь до завтрака.Несколько исследований, проведенных за последние несколько десятилетий, показали, что тренировки натощак более эффективны. Это потому, что они могут легко переключить производство энергии вашим телом с углеводов на жир. Помните, что интенсивность упражнений по-прежнему имеет значение.

Недавнее исследование, проведенное Nutrición Hospitalaria (4), проанализировало влияние выполнения аэробных упражнений средней или низкой интенсивности. Исследователи использовали беговую дорожку с показателем VO2max от 25% до 44%. Во время этого исследования участники находились в голодном состоянии.Результаты свидетельствуют о сдвиге в сторону окисления жировых отложений для получения энергии.

Кроме того, исследование предупредило, что употребление закуски, богатой углеводами, во время езды на велосипеде или других тренировок снизит способность вашего тела сжигать жир. Это побудит ваше тело перейти от сжигания жира к сжиганию углеводов для получения энергии. Хотя перекусы с углеводами — обычная практика во время тренировок на выносливость, этого следует избегать.

Велоспорт Vs. Бег

Бег и езда на велосипеде — одни из самых популярных тренировок во всем мире.Эти занятия отлично подходят для людей, которые изо всех сил стараются оставаться в форме, восстановить свое здоровье и расслабиться после напряженного дня (10). Итак, какой из них лучше всего подходит для сжигания жира на животе? Сжигает ли бег или езда на велосипеде больше жира на животе по сравнению с другими вариантами тренировок?

Бег считается тренировкой для всего тела, которая может улучшить ваш мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы. Скорость, с которой вы будете сжигать калории, будет зависеть от того, как быстро вы бежите, и от вашего веса. Расстояние, местность и скорость тоже имеют значение.Например, если вы весите 150 фунтов и бежите со скоростью 6 миль в час, вы, вероятно, сожжете примерно 660 калорий за 60 минут. Некоторые факторы, такие как бег по неровной поверхности или по песку, могут увеличить ваши общие потребности в энергии или расходы.

Как и при беге трусцой, количество калорий, которые вы сожжете во время езды на велосипеде, также зависит от множества факторов. Некоторые из этих факторов включают расстояние, уровень физической подготовки, вес и скорость. Если вы весите 150 фунтов и решите ехать на велосипеде со скоростью 12 миль в час, вы сожжете около 540 калорий за один час.Если вы в хорошей физической форме, ваше тело будет сжигать меньше калорий, поскольку ваше тело эффективно использует энергию.

Бег и езда на велосипеде помогают сжигать жир. Тем не менее, они не являются волшебной пулей, способной растопить весь жир на животе и обнажить пресс. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, поддерживать сбалансированное питание и регулярно тренироваться.

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: поднимитесь и не двигайтесь!

Сжигает ли велоспорт в помещении жир на животе?

Это частый вопрос среди людей, которые выбирают оборудование для тренировок в помещении.Если вам нужно выбирать между тренировками в помещении или на открытом воздухе, учитывайте физическую форму своего тела и общее состояние здоровья. Езда на велосипеде снижает нагрузку на колени и больше подходит для людей, которые только начинают заниматься.

Бег несколько сложнее и требует более высокого уровня выносливости. Вы, наверное, видели людей, которые могут поднять несколько сотен фунтов, но когда дело доходит до бега, у них возникает одышка в течение одной или двух минут после бега.

Дополнительные рекомендации по упражнениям

Министерство здравоохранения США (7) утверждает, что здоровым взрослым требуется около 150 минут упражнений низкой и средней интенсивности или 75 минут интенсивных тренировок.Это поможет поддерживать нормальный вес. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, вам необходимо увеличить ежедневные затраты энергии.

По данным Mayo Clinic (3), здоровому человеку необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы успешно сбросить полкилограмма жира. Кроме того, сокращение потребления калорий на 500 калорий в день может привести к потере веса примерно на фунт в неделю. Прежде чем начать сокращать потребление калорий, сначала проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Во время езды на велосипеде прибавьте скорости. Издание Harvard Health Publishing сообщает, что человек весом около 155 фунтов может успешно сжечь 298 калорий, если едет на велосипеде со скоростью 12 миль в час в течение получаса. Учтите, что люди, которые весят больше, могут сжигать больше калорий.

Заключение

Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которое помогает сжечь жир на животе. Действительно, он играет важную роль в эффективном избавлении от лишних килограммов, особенно если все сделано правильно.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не катались на велосипеде и хотите начать.

Чтобы сделать план тренировок еще более эффективным, сочетайте езду на велосипеде с другими упражнениями. Посмотрите видео ниже и следите за 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Израсходованные калории во время езды на велосипеде (2015, NutriStrategy)
2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004 г., health.harvard.edu)
3. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2018, mayoclinic.org)
4. Тренировка на выносливость в условиях голодания: биологическая адаптация и управление массой тела (2015, scielo.isciii.es)
5. Упражнения и регуляция углеводного обмена (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2016 г., health.gov)
8. Шкала воспринимаемого напряжения Борга (hsph.harvard.edu)
9. Понимание факторов, влияющих на максимальное окисление жиров (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Что избавляет от лишнего жира на животе: бег или езда на велосипеде? (2019, livehealthy.chron.com)

Сжигает ли кетоз жир на животе? 7 способов похудеть на животе

Почему, помимо внешнего вида, вызывает беспокойство жир на животе?

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Новое исследование показывает, что распределение жира в организме может предсказать риск сердечных заболеваний и других проблем, а наличие «запасного колеса» хуже, чем другие типы жира [*].

Фактически, если вы носите жир в средней части тела, вы можете подвергаться более высокому риску проблем со здоровьем по сравнению с людьми с избыточным весом, которые откладывают свой жир в другом месте, даже если ваш вес «нормальный» [*].

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему кето — лучший способ сжечь жир, как жир на животе приводит к проблемам со здоровьем, а также о наиболее эффективных способах похудания, согласно исследованиям.

Как кетогенная диета сжигает жир?

Короче говоря, кето — лучшая диета для сжигания жира по следующим причинам:

• Снижение потребления углеводов снижает уровень инсулина .При диете с высоким содержанием углеводов инсулин подавляет сжигание жира, но более низкие уровни сахара в крови и инсулина при кето-диете облегчают сжигание накопленного жира [*] [*] [*]. В некоторых случаях кето-адаптированные люди могут сжигать почти в 10 раз больше жира, чем другие [*].
• В отсутствие углеводов кето заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива как во время упражнений, так и в состоянии покоя [*]. При других диетах сжигание жира происходит в основном во время голодания (включая голодание на ночь) и физических упражнений [*]. Но с помощью кето можно сжигать жир круглосуточно и без выходных.
• Кетоны, созданные во время состояния кетоза, естественным образом уменьшают голод и тягу к еде, создавая легкий дефицит калорий [*] [*]. Результат — стабильная и продолжительная потеря веса без подсчета калорий.

Далее вы откроете для себя реальный эффект кето-диеты для похудания.

Наука, лежащая в основе кето и похудания

Эффекты кето для похудания не просто теоретические.

В настоящее время проводятся десятки клинических испытаний с тысячами участников, которые могут подтвердить его эффективность.

Вот некоторые из основных выводов:

• Мета-анализ 13 исследований, в которых участвовали 1415 субъектов, в 2013 году пришел к выводу, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров , кето-диета привела к более длительной потере веса , а также к улучшению показателей здоровья [*] .
• Исследование 2012 года, сравнивающее низкокалорийную и низкоуглеводную кето-диету с высоким содержанием жиров у пациентов с диабетом 2 типа, показало, что кето-диета привела к более значительному снижению массы тела, окружности талии (жир живота) и уровня глюкозы в крови [*].
• Отдельное исследование, проведенное в 2012 году с участием 58 детей с ожирением в возрасте от 8 до 18 лет, показало, что соблюдение кето-диеты привело к большему снижению массы тела, жировой массы, окружности талии, инсулина натощак и инсулинорезистентности по сравнению с низкокалорийной диетой [* ].
• Обзор 12 исследований очень низкокалорийной кето-диеты (VLCKD) у взрослых с ожирением за 2020 год обнаружил среднее снижение веса от 10 до 15,6 кг (22-34,3 фунта) и среднее уменьшение талии на 12,6 см (5 дюймов). [*]. Результаты кето субъектов были стабильными в течение периода наблюдения до 2 лет и 92.5% из них смогли придерживаться диеты.

Для наших целей в этой статье наиболее важными являются статистические данные об окружности талии и животе.

В следующем разделе вы узнаете, почему жир на животе — худший вид жира.

Почему животный жир (висцеральный жир) вреден для здоровья

В целом, избыточный вес или ожирение могут увеличить риск серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и другие состояния [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Но недавние данные свидетельствуют о том, что на индивидуальном уровне Распределение жира в организме на самом деле является гораздо более точным способом измерения риска для вашего здоровья [*].

Другими словами, там, где у вас есть жир, может быть не менее важным, чем , сколько жира вы несете.

А если у вас лишний вес, и несите жир не в том месте? Это серьезная проблема для вашего здоровья.

Вот термины, которые необходимо знать, чтобы разобраться в этой проблеме:

• Подкожно-жировая клетчатка: Слой жировой ткани (жира) прямо под поверхностью вашей кожи в любом месте вашего тела. Наличие подкожного жира — это нормально и нормально. Даже если у вас есть лишний жир такого типа, это наименее проблематично [*].
• Висцеральный жир: Животный жир, который находится в брюшной полости, окружающей желудок, печень и кишечник, известен как висцеральный жир .Он увеличивает уровень воспаления в организме и приводит к проблемам со здоровьем, поэтому висцеральный жир получил название «жир сердечного приступа» [*].
• Внематочный жир: Этот тип жира встречается в ненормальных местах и ​​крайне вреден для здоровья [*]. Примеры включают излишки жира, хранящиеся в печени, сердце или мышцах (аналогично «мраморности», которую иногда можно увидеть в стейке) [*]. Люди с большим количеством висцерального жира также, как правило, имеют более высокий уровень эктопического жира в других местах [*].

Различия в распределении жира могут объяснить, почему некоторые люди с избыточным весом «метаболически здоровы», в то время как другие люди, не имеющие избыточного веса , могут иметь сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем из-за наличия большего количества «жира при сердечных приступах» [*] [* ] [*] [*].

К счастью, есть простой способ оценить, сколько у вас висцерального жира и как он влияет на риск возникновения проблем со здоровьем.

Чем больше окружность талии, тем больше висцерального жира [*].

По данным Национального института здоровья (NIH), женщины с окружностью талии более 34,5 дюймов и мужчины с обхватом талии более 40 дюймов подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и других проблем [*].

По некоторым оценкам, риск смерти от всех причин в два раза выше для людей с окружностью талии, превышающей пороговые значения [*].

Для людей с «нормальным весом» и индексом массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 граница талии ниже [*].

Женщины с нормальным весом наиболее здоровы, когда их талия составляет 31,5 дюйма или меньше, тогда как мужчины должны держать талию ниже 35 дюймов [*].

К сожалению, большинство исследований по этой теме до сих пор проводилось в основном с участием белых [*].

Некоторые эксперты утверждают, что размеры талии должны быть разными для людей других этнических групп [*].

Но независимо от вашей национальности, меньшая талия (и меньшее количество висцерального жира), несомненно, лучше для вашего здоровья.

7 способов похудеть на животе

# 1: Устранение устойчивости к сахару и обратной инсулинорезистентности

Наряду со всеми другими проблемами, которые вызывает сахар, он также способствует образованию висцерального жира.

Если вы еще этого не сделали, исключение сахара из своего рациона — это самый первый шаг, который вы должны сделать для борьбы с жиром на животе.

В частности, фруктоза может быть главной причиной постоянно растущего уровня абдоминального жира [*].

Авторы статьи 2018 г. предположили, что фруктоза приводит к клеточному воспалению, которое повышает уровень кортизола, перемещая накопленный жир из подкожных жировых клеток в запасы висцерального жира [*].

Наиболее распространенными источниками фруктозы являются подслащенные напитки (например, газированные напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) и столовый сахар (который на 50% состоит из фруктозы) [*].

Не случайно, исследования показывают, что потребление подслащенных напитков и сладких продуктов приводит к более высокому уровню абдоминального и эктопического жира [*] [*].

Сахар из фруктов — меньшая проблема, даже на кето, потому что фрукты — это цельные продукты с ограниченным количеством фруктозы, содержащие клетчатку и природные антиоксиданты [*].

№ 2: Не веди сидячий образ жизни

Отсутствие физической активности может привести к увеличению уровня жира на животе, но регулярные легкие упражнения могут иметь противоположный эффект.

Анализ более 3000 взрослых, проведенный в 2018 году, показал, что время, проведенное в сидячем положении или перед телевизором, значительно увеличивает вероятность накопления висцерального жира [*].

В том же исследовании также было обнаружено, что более высокий уровень физической активности снижает вероятность избыточного жира на животе [*].

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Другие исследования дали аналогичные результаты [*] [*].

К счастью, вам не нужно за одну ночь переходить от дивана к атлету, чтобы начать бороться с жиром на животе.Данные свидетельствуют о том, что ежедневная ходьба помогает избавиться от нездорового абдоминального жира и улучшить композицию тела [*].

# 3: Сделайте кардио

Помимо отказа от сахара и повышения активности, кардио-режим может стать самым большим шагом в уменьшении жира на животе.

Согласно систематическому обзору 2012 года, аэробные упражнения являются наиболее эффективным видом физической активности для снижения уровня висцерального жира [*].

И метаанализ 2018 года показал, что аэробные упражнения эффективно уменьшают жир на животе у взрослых с избыточным весом, даже на без сокращения калорий на [*].

А как насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)?

Доказательств в пользу HIIT пока меньше, но, по крайней мере, одно исследование показало, что HIIT была столь же эффективна, как и кардио-кардио, а также была более эффективной по времени [*].

И метаанализ 2018 года пришел к выводу, что «HIIT — это эффективная по времени стратегия для уменьшения жировых отложений, в том числе абдоминальных и висцеральных жировых отложений», хотя лучшие протоколы еще не установлены [*].

# 4: Поднимите веса

Силовые тренировки и другие упражнения с отягощениями — еще один способ сжечь больше жира на животе [*].

Согласно обзору 2012 года, тренировка мышц может помочь сохранить мышцы во время старения, снизить уровень воспаления и изменить распределение жира в организме здоровым образом [*].

Хотя аэробные упражнения более эффективны по времени для сжигания жира на животе, сочетание кардио и силовых нагрузок — лучший способ сохранить мышечную массу, избавиться от жира и поддержать здоровое старение [*].

# 5: Перейти кето (не грязный кето)

Кето — лучшая жиросжигающая диета всех времен, в том числе жир на животе.

Десятки исследований демонстрируют, что кето более эффективна, чем другие диеты для общего сжигания жира, а также очень эффективна для уменьшения жира на животе [*] [*].

Но что бы вы ни делали, избегайте подхода, известного как грязный кето.

Грязный кето позволяет пользователям есть любую пищу, соответствующую макросам кето, которая включает в себя множество нездоровых продуктов.

Употребление нездоровой обработанной пищи, особенно с трансжирами и другими воспалительными ингредиентами, способствует накоплению висцерального жира [*] [*].

Вместо этого, ваш рацион должен быть богат цельными питательными веществами и большим количеством естественных антиоксидантов [*] [*]. Получение дополнительных жирных кислот омега-3 также может помочь уменьшить воспалительный жир на животе [*].

В крайнем случае, вы также можете резко сократить потребление калорий на кето-диете.

Большинство людей могут достичь своих целей по снижению веса на кето, вообще не считая калорий.

Однако очень низкокалорийные кето-диеты (VLCKD) подтверждены достоверными доказательствами и могут помочь уменьшить висцеральный жир [*].

Если вы выбрали низкокалорийную диету со сверхнизким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что вы исчерпали все остальные варианты. И не используйте VLCKD больше нескольких месяцев за раз, потому что режим голодания вполне реальн.

# 6: Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Употребление в пищу большого количества высококачественного белка — это проверенная стратегия для ускорения обмена веществ, снижения аппетита и ускорения сжигания жира [*].

И оказывается, что диета, богатая высококачественным белком, может помочь и предотвратить нездоровый уровень жира на животе [*].

Оптимальным считается потребление от 20% до 35% калорий из белка [*].

Если вы также занимаетесь силовыми тренировками, чтобы сжигать жир на животе, подумайте о добавлении кето-дружественного сывороточного протеина и после тренировки.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что выбор времени приема сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает потерю висцерального жира по сравнению с использованием только протеина или только тренировок с отягощениями [*].

# 7: Возьмите масло MCT

Масло и порошок среднецепочечных триглицеридов (MCT) — это уникальные кето-добавки, которые чрезвычайно эффективны для похудания.

Например, исследование 2008 года показало, что испытуемые, соблюдающие диету для похудания, которые получали 18-24 грамма масла MCT в день, теряли в 3 раза больше жира за 4 месяца по сравнению с другими, которые получали оливковое масло [*].

MCT — это мощная добавка, если ваша цель — избавиться от жира на животе.

Метаанализ 2015 года показал, что по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (МСТ) прием МСТ значительно усиливает потерю подкожного, а также висцерального жира [*].

Вывод: перейдите к кето, чтобы растопить опасный жир на животе

Избыточный жир в области живота — это проблема со здоровьем, которую нельзя игнорировать.

Это также знак того, что настало время изменить образ жизни.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что жир на животе сжигать легче, чем другие типы жира — почти так же, как ваше тело хочет, чтобы его потеряло [*].

Следуя рекомендациям из этой статьи, вы можете избавиться от нежелательного жира на животе, что может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья [*].