Программа для тренировок пресса для девушек: The 8-Week Training Plan for Six-Pack Abs

8-недельный план тренировок для пресса с шестью кубиками

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Простота: эта восьминедельная программа была тщательно подобрана для проработки всего живота, прорабатывая пресс со всех сторон три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхний, нижний и косые). Есть также область, которая находится под верхней и нижней частью пресса, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню для похудения живота, это верный план, который поможет вам избавиться от нежелательного дряблого живота и похвастаться более стройным, четким и рельефным прессом, чем вы когда-либо могли себе представить.

ОБЗОР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Наберите номер вашей тренировки

Вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями и будете использовать описанные ниже тренировки, чтобы сосредоточиться на прессе три раза в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней. сессии.

Наклоните свою атаку

Каждая двухнедельная фаза включает в себя тренировку пресса, состоящую из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре различные области вашего живота (одно верхнее, нижнее, наклонное и основное движение), чтобы заставить ваш пресс выпрыгивать из каждой угол.

Карвинг с кардиотренажерами

Недели 1–4, вы будете выполнять кардиотренировки по 30 минут 4–5 дней в неделю, работая на частоте 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Затем, на неделе 5-8, вы увеличите кардиотренировки до 45 минут 5-6 дней в неделю, работая на уровне 70-75% от МЧСС. Выполняйте кардиотренировки после тренировки пресса.

Скручивания с гантелями
Работа: Верхняя часть пресса

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы и поясница на полу.
• Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытянув руки к потолку.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямо.
• Сделайте паузу, на мгновение задержите сокращение в верхней части движения, прежде чем опуститься назад, чтобы начать.

Обратные косые скручивания
Работа: Нижняя часть пресса, косые мышцы живота

• Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища, ступни вместе, бедра перпендикулярны полу.
• Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
• Подтягивая ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите, скручивая ноги в левую сторону.

Боковые скручивания с мячом для упражнений
Работа: Косые мышцы живота

• Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и слегка положите левую руку за левую сторону головы.
• Медленно скручивайте верхнюю часть тела к правому бедру, сжимаясь в верхней точке на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтей
Работы: Сердечник

• Лягте лицом вниз на пол. Согните руки в локтях на 90 градусов и подогните пальцы ног под себя, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток.
• Держите спину прямо и напрягите пресс, задержитесь в планке на 30 секунд.
• Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Скручивания на тросе в положении лежа на мяче
Работа: Верхняя часть пресса

• Сядьте на мяч для упражнений лицом в сторону от троса нижнего шкива с прикрепленной к нему веревкой. Пройдите ногами вперед, затем откиньтесь назад, пока не ляжете на мяч.
• Возьмитесь за веревку обеими руками. Положите внутреннюю часть запястий по бокам головы. Позвольте весу гиперрастянуть нижнюю часть спины относительно мяча.
• Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх так, чтобы локти двигались к бедрам.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь к началу.

Мяч для упражнений «Колени внутрь»
Работа: Нижняя часть пресса

• Примите положение для отжимания, руки на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
• Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя стопы, чтобы подтянуть мяч к груди.

Наклоны в стороны под углом 45 градусов
Работа: Косые мышцы живота

• Лягте боком, правым бедром прижмитесь к скамье для разгибания спины под углом 45 градусов. Держите гантель в правой руке, рука свисает прямо вниз.
• Медленно наклоните туловище к полу, затем поднимитесь, сгибая талию в стороны.

Альпинист с мячом BOSU
Комплектация: Core

• Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги позади себя, подушечки стоп на полу.
• Напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой ноги должна лежать на полу.
• Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ноги так, чтобы правая нога была вытянута, а левая прижата к груди.
• Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работа: Нижняя часть пресса

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, хватом на ширине плеч, руки полностью выпрямлены, ноги висят прямо вниз к полу.
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока ноги не окажутся чуть выше параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем выполните обратное движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Стойка с набивным мячом
Работа: Верхний и нижний пресс

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы и поясница на полу.
• Держите медицинский мяч, вытянув руки к потолку.
• Напрягите мышцы живота, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы полностью встать.
• Медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Стеклоочиститель для набивного мяча
Работы: Косые мышцы

• Лягте лицом вверх, ноги и поясница на полу. Поместите набивной мяч между ног. Разведите руки в стороны в положении Т. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
• Медленно и подконтрольно вращайте бедрами так, чтобы ваши ноги двигались слева направо, как «дворники».

Вращающаяся суперженщина
Работает: Core

• Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты к стене позади вас, ноги прямые.
• Напрягите корпус и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
• Задержитесь на 30 секунд, затем, не отрывая рук и ног от пола, перевернитесь на живот.
• Удерживать 30 секунд.

Кабель Crunch
Работы: Верхний ABS

• Подключите прикрепление веревки к кабелю с высоким пуллингом и захватывает ручки, удерживая их рядом с по бокам головы.
• Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
• С нейтральной головой и неподвижной верхней частью тела напрягите пресс, прижав лицо к полу.
• Остановитесь вплотную к полу, на мгновение напрягите пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение с мячом Pike
Работа: Нижняя часть пресса

• Примите положение отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты позади вас, ступни на мяче.
• Держа ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть стопы к груди, перекатывая мяч вперед.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с мячом для упражнений
Работает: Core

• Поместите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, подушечки стоп на полу.
• Держите пресс втянутым, спину прямой, тело образует прямую линию от головы до пят.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите.

Подбрасывание набивного мяча с поворотом
Работа: Верхний пресс, косые мышцы живота

• Сядьте на пол левым боком в нескольких футах от стены, держите набивной мяч обеими руками перед грудью, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поверните туловище влево и бросьте мяч в стену. Возьмите его обеими руками и поверните тело вправо, медленно опуская туловище к полу.
• Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч через свое тело к стене.
• Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.

Ultimate 4-недельный план тренировки пресса

Если вы сосредоточили свое внимание на основных мышцах и стремитесь повысить силу мышц кора, что жизненно важно для предотвращения травм, улучшения баланса и предотвращения болей в пояснице, тогда прислушайтесь.

Вступайте на сцену справа, WH 4-недельный план тренировки пресса, предназначенный для увеличения силы и тонуса живота всего за 28 дней — да, правда.

Он идеально подходит для новичков, которые хотят узнать о лучших упражнениях для брюшного пресса и включить лучшие упражнения для нижней части пресса в свои еженедельные тренировки.

Разработанный эксклюзивно физиотерапевтом и экспертом по составу тела из лондонской Soho Fitness Lab Сандрой Кальва, он обеспечивает оптимальный баланс между сжигающими жир тренировками HIIT и интеллектуальными тонизирующими движениями, нацеленными на самые глубокие мышцы брюшного пресса (а также поверхностный набор мышц живота). Другими словами, вы станете сильнее изнутри.

Кальва утверждает, что здесь нет ничего удивительного — нет, вы не можете накачать шесть кубиков за ночь, но вы можете активировать свой кор, повысить уровень активности и привести живот в тонус за пару недель, если будете достаточно последовательны. своими тренировками и питанием.

Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч, пенопластовый валик (или свернутое полотенце) и немного усердия. Всего за 4 недели этой тренировки для пресса вы почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо.

Приятной тренировки.

Bear Grylls//Digital Spy

Ваш четырехнедельный план тренировки пресса

План тренировки пресса на неделю 1

«У всех плоский живот, — говорит Кальва. «Это как раз под жиром. Эта схема HIIT ускоряет ваш метаболизм до максимальной скорости для сжигания жира». Будьте дисциплинированы и подтолкните себя к этой фазе тренировки пресса. Идите изо всех сил.

Bear Grylls//Digital Spy

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА АБС

План тренировки пресса, неделя 2

Пришло время заложить фундамент.