Правильное сбалансированное питание для похудения меню на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

правильное питание на каждый день

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.

Яйца

Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.

Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.

Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.

Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.

Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.

Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.

Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.

Яблочный уксус

Темный шоколад

Правильное питание: рацион на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а, прежде всего, сбалансированный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, физиологию, уровень активности и пр.

Питание должно обеспечивать человека всеми необходимыми макро- и микронутриентами, чтобы поддерживать гормональный баланс, а также “согласованную” работу всех органов и систем организма, его способность к саморегуляции.

Также любая программа питания должна рассматриваться в соответствии с целями, которые преследует человека (будь то похудение, набор веса, кореркция пищевого поведения, компенсация недостатка витаминов и минералов и пр. ).

Помните о главном: не столько сами калории, сколько гормональные “сигналы” (уровень инсулина, лептина и пр.) отвечают за протекание таких процессов как похудение или набор веса, обеспечивают корректную работу органов.

Я убеждена, что самый доступный и верный способ сообщить организму о своих намерениях (например, желании похудеть) – это предложить ему сбалансированный рацион. Только обеспечивая баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам нутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом.

*Предложенное ниже меню не учитывает индивидуальные/физиологические особенности, пол или возраст.

Сбалансированное питание: Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, зелень, фрукты, мясо, птица, рыба/морепродукты, орехи и авокадо, зерновые/бобовые, и, конечно, молочные продукты. Вода также в обязательном порядке.

Правильное питание: меню на неделю

День 1

Сразу оговорюсь: вы можете менять позиции из меню местами, переставлять блюда, как конструктор, так вы сделаете свой рацион еще более разнообразным. Я предлагаю вам “основу” с подсчетом калорий и распределением БЖУ в течение дня.

Конечно, я понимаю, что все мы живем в своем ритме. Это означает, что на готовку зачастую остается минимум времени. Помните о том, что мясо, птицу или рыбу можно приготовить впрок (например, на 2 дня). Контейнеры с заготовками также помогут вам оптимизировать процесс.

Завтрак

Каша* (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/булгур/пшенная/кукурузная/из бурого риса либо басмати ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)

*Варить все крупы рекомендую на воде, добавив в готовую порцию 10 г сливочного или оливкового масла, по желанию (+еще ~90 ккал).

Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Яйцо вареное, 1-2 шт. (по желанию) ~ 100 ккал*2
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого весь завтрак (включая кашу с добавленным маслом и 2 яйца) = 583 ккал

Обед

Филе индейки, запеченое в пакете со специями в духовке (200 г) ~ 170 ккал
Рис красный «Рубин» или бурый* (40 г в сухом виде) ~ 136 ккал
Салат овощной с маслом оливковым/грецкого ореха/льняным (сезонная зелень, молодая белокачанная капуста или листья салата, огурец, помидор, перец, редис, 200-250 г) ~ 100 ккал

*Вы можете отказаться от риса, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 406 ккал с рисом (270 ккал без риса)

Перекус: если интервал между обедом и ужином превышает 4 часа, и вы чувствуете голод, то можно перекусить свежими овощами или фруктами.

Также рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея с маслом (на ваш вкус) либо тахинной пастой (150 г салата + 1 ст.л. заправки) ~ 100 ккал

Итого перекус = 100 ккал

Ужин

Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином, 150-200 г (горбуша – 152 ккал/100 г, кета – 120 ккал/100 г, тунец – 130 ккал/100 г, скумбрия – 211 ккал/100 г) ~ 260-422 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 340-502 ккал

Итого за день ~1591 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Да, не забывайте пить воду (например, каждый час – по стакану). Не нужно дожидаться чувства жажды.

Меню на неделю. День 2

Завтрак

Овсянка, запеченая с яблоком и корицей (200 г в готовом виде) ~ 207 ккал
Яйцо вареное, 1 шт (по желанию) ~ 100 ккал
Орехи или семена (горсть, ~20 г) – 120 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 457 ккал

Обед

Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
Булгур (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
Свежие овощи либо салат овощной с любимым маслом 200-250 г ~ 100 ккал

Итого обед = 435-504 ккал

Что касается перекуса, не буду повторяться: все то же, что было описано выше (в меню “День 1”). Если есть сильное чувство голода – съешьте яблоко, морковь, горсть орехов, нарежьте овощей, чтобы похрустеть.

Ужин

Салат овощной (200 г) с тунцом (150 г, подойдет в собственном соку): 100 ккал + 150 ккал = 250 ккал
Хлеб зерновой (или хлебец) с авокадо (100 г) и яйцом: 80 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 340 ккал

Итого ужин = 590 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1551 ккал

Меню на неделю. День 3

Завтрак

Тосты (2 шт) из хлеба цельнозернового с авокадо (100 г), семгой слабой соли (50 г), зеленью (руккола или укроп) и помидором: 176 ккал + 160 ккал + 100 ккал = 436 ккал
Яйцо вареное, 1-2 шт (по желанию) ~ 100 ккал*2
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак (учтена максимальная калорийность) = 666 ккал

Обед

Итого обед = 335-430 ккал

Ужин

Капуста тушеная со специями и томатной пастой (150-200 г) ~ 70 ккал
Курица запеченая (150 г) ~ 210 ккал
Овощи свежие, зелень ~ 50 ккал

Итого ужин = 330 ккал

Итого за день (учтена максимальная калорийность БЕЗ перекуса) – 1426 ккал

Меню на неделю.

День 4

Завтрак

Итого завтрак = 550 ккал

Обед

Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (150 г) ~ 150 ккал
Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 400-430 ккал

Ужин

Овощи на гриле* (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
Руккола, базилик;
Лосось запеченый (на пару/на гриле, 200 г) ~ 400 ккал.

*Также можно использовать сковороду-гриль либо запечь, крупно нарезав, в духовке до состояния al dente 20-30 минут.

Итого ужин = 470 ккал

Итого за день 1450 ккал

Меню на неделю. День 5

Завтрак

Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

*Из замороженных ягод рекомендую с помощью блендера сделать “соус” для сырников (просто измельчить до однородности)

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

Скумбрия запеченая (200 г) ~ 422 ккал
Овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец -200 г) ~ 70 ккал
Зелень (руккола, базилик) и овощи свежие, по желанию ~ 70 ккал.

Итого обед = 562 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Также вместо фасоли можно положить чуть больше печени.

Итого ужин = 530 ккал

Итого за день 1661 ккал

Меню на неделю. День 6

Завтрак

Сырники (без сахара, 200 г) ~ 280 ккал
Сметана 15% (по желанию, 40 г) ~ 64 ккал
Орехи или семечки (20 г) ~ 120 ккал
Свежие или замороженные ягоды* (клубника/голубика/черная смородина/малина, 100-150 г) ~ 50-75 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 544-569 ккал

Обед

Тыква и цветная капуста, запеченые в духовке с кокосовыми сливками (свежую тыкву нарезать крупными курибами, капусту разобрать на соцветия, сложить в плоскую форму, залить сливками + чуть воды, соль и специи по вкусу. Запекать 40-50 минут при 180 градусах), 200 г ~ 170 ккал
Кижуч на пару (150-200 г) ~210-280 ккал
Зелень, овощи свежие (по вкусу) ~ 70 ккал

Итого обед = 450-520 ккал

Ужин

Омлет (хорошо взбить венчиком 2 яйца, 150 мл молока, 2 ст.ложки овсяных отрубей, нарезанные лук зеленый и укроп свежий, соль специи по вкусу) ~ 278 ккал
Тост цельнозерновой (1 шт) с авокадо (50 г): 80 ккал + 80 ккал = 160 ккал
Салат овощной ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого ужин = 538 ккал

Итого за день 1627 ккал

Меню на неделю. День 7

Завтрак

Овсяный пудинг с семенами чиа (1 порция) ~ 453 ккал
Свежие ягоды/фрукты (клубника/голубика/черная смородина/малина, 150 г) ~ 75 ккал
Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 558 ккал

Обед

Шея свиная запеченая (800 г мяса посолите, поперчите, положите в пакет для запекания, добавьте в пакет 150 мл воды. Запекайте полчаса при температуре 200 градусов + 2 часа при температуре 140 градусов), 150 г ~ 450 ккал
Овощи бланшированные либо на пару (ассорти: фасоль стручковая, брокколи, капуста брюссельская) с солью, специями и лимонным соком, 150-200 г ~ 60-80 ккал
Зелень свежая (руккола, петрушка, укроп) – по вкусу.

Итого обед = 510-530 ккал

Ужин

2 хлебца с авокадо (100 г): 60 ккал + 160 ккал = 220 ккал
Яичница из 2 яиц ~ 200 ккал
Салат из свежих овощей* (200 г) с запеченой свеклой (50 г) и заправкой из тахини: 100 ккал + 20 ккал = 120 ккал

*Рекомендую использоваь рукколу в салате, она прекрасно “подружится” со свеклой и остальными ингредиентами, а также придаст пикантность.

Итого ужин = 540 ккал

Итого за день 1628 ккал

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3 🙂

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

меню и диеты на каждый день.

Женщина на диете: как не сорваться?

Знаете, как называется самое злое и недовольное существо в мире? Злые языки утверждают, что это женщина, сидящая на диете. Конечно, в каждой шутке есть доля шутки, но если бы в действительности дела обстояли именно так, вряд ли кому-то удалось бы похудеть, достичь идеального веса и сохранить его на долгие годы. Увидев первые результаты диеты, даже…

Можно ли голодать для похудения?

Множество «надёжных» способов похудения от простого «ничего не есть» до экзотичного «не есть, не пить и делать специальные упражнения» заполонило социальные сети и просторы интернета. Популярность диетических режимов питания меняется чаще, чем модные тенденции в одежде. Сегодня самым обсуждаемым методом быстрого снижения веса является голодание. Разберёмся, действительно ли можно похудеть голоданием, какие последствия и потенциальные…

Как уменьшить аппетит: 5 простых советов

Любой человек, начиная борьбу с лишними килограммами, оказывается перед решением сложной задачи: есть хочется, но нужно ограничивать себя в еде или употреблять малокалорийные продукты, чтобы достичь идеального веса. Мы предлагаем 5 простых правил, придерживаясь которых, вы сможете контролировать свой аппетит и сделать диету действительно эффективной. Есть мало и часто. Употребление пищи маленькими порциями, но часто…

Как реально похудеть: советы для тех, кто хочет правильно сидеть на диете

Большинство женщин задается вопросом, как быстро похудеть, и лишь немногие интересуются, как правильно худеть. Однако намного важнее избавиться от лишнего веса постепенно, без стресса и вреда для здоровья, чем получить быстрый, но ненадежный результат. Мы собрали рекомендации тех, кому удалось достичь идеального веса, а также рекомендации диетологов. «Похудеть за месяц — как и возможно ли…

Диета против лишнего веса и гипертонии

Диета против лишнего веса и гипертонии №1 в мире «Диетический подход к контролю гипертонии» (DASH) — так называется диета, которую эксперты американского рейтинга Best Diets For Healthy Eating (Лучшие диеты для здорового питания) считают «номером один» из всех режимов питания. Ее особенность в том, что она не только помогает контролировать показатели артериального давления, но и…

Как питаться, чтобы похудеть

Понятие сбалансированности предполагает, что в рационе присутствуют все необходимые составляющие питания: углеводы, белки и жиры. Важно помнить, что углеводы — это не только булочки, белки — не только мясо, а жиры — не только сливочное масло. Многие продукты содержат все обязательные компоненты сбалансированного питания. Чтобы удерживать нормальный вес, рацион должен на 40% состоять из углеводов,…

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета: №2 в списке самых полезных диет в мире Наверняка вы слышали, что средиземноморская диета считается одной из самых полезных. Это система здорового питания, которая способствует снижению веса и поддержанию общего здоровья. В частности, благодаря средиземноморской диете удается успешно предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет. Она занимает второе место в американском рейтинге лучших…

Диета для мясоедов

Вы наверняка поняли, что речь пойдет о диете Пьера Дюкана, или, как ее часто называют, белковой диете. Любителям мясных блюд она подходит благодаря тому, что позволяет употребление продуктов животного происхождения. Диета Дюкана считается одной из самых простых, так как не предполагает этапов голодания или строгих ограничений в объемах употребления разрешенных продуктов и блюд. Если охарактеризовать…

Сбалансированная диета

Сбалансированная диета для похудения подсказывает как быть стройной, не тратя в последующем огромнейшие средства на лечение различных заболеваний, к которым склонны полные люди. Диетологи составили этот вариант сбалансированного меню для похудения не только в целях стремительного снижения веса, но сохранения и даже приумножения здоровья при потере веса. 8-00 завтрак Готовим и съедаем кашу. Важно! Обязательно…

Питание для похудения | Диетолог.ру

Диетологи называют лучшей диетой сбалансированный рацион. В погоне за стройной фигурой женщины и мужчины испытывают на организме жесткие диеты. Увлечение быстрыми программами снижения веса способствует снижению веса за короткий период, но негативно сказывается на общем здоровье. После отмены жесткой диеты сброшенные килограммы в 80% случаев возвращаются вновь.

Питание для похудения – это не отказ в еде, а подбор блюд, которые не провоцируют набор веса. Правильное питание для похудения строится на результатах научных исследований, которые проводили диетологи с мировым именем – А. Хруби, Ф. Б. Ху, У. Виллет. Магистр здравоохранения А. Хруби изучала генно-диетические взаимодействия, метаболизм, кардиометаболический риск и другие вопросы диетологии.

Профессор Ху – автор больше 800 научных работ, один из авторов учебника «Эпидемиология ожирения» (Оксфордский университет, 2008 г). Ф. Б. Ху и У. Виллет в научных работах доказали, что правильное питание для похудения одновременно снижает вероятность развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание для похудения: советы экспертов с мировым именем

Проблемы с лишним весом начинаются, когда объем поступающей энергии превышает энергетические потребности организма. Если процесс длится долгое время, излишки энергии преобразуются в жировые отложения. Чтобы рассчитать потребности организма в энергии, учитываются факторы:

Возраст (рост, период стабильной активности, старение).
Масса тела.
Генетическая предрасположенность.
Работа эндокринной системы.
Наличие хронических заболеваний.
Качественный и количественный состав микрофлоры кишечника.

Качество пищи не меньше, чем количество энергии влияет на уменьшение массы тела и поддержание нормального веса. Один из косвенных показателей ожирения – окружность талии. Увеличение значение указывает на излишки висцерального жира в области брюшины. В свою очередь висцеральный жир – предвестник болезней сердца и сосудов.

Принципы построения диетических программ для коррекции излишнего веса

Один из главных принципов питания для похудения – уменьшение количества потребляемых калорий. Независимо от вида диеты (средиземноморская, низкоуглеводная, с низким содержанием жиров) масса тела успешно регулируется при понижении калорийности пищи.

Профилактика ожирения предусматривает продуманный рацион, в котором особая роль отводится качеству еды. Здоровые диеты включают полезные продукты – богатые растительной клетчаткой овощи, фрукты и зерновые, кисломолочные продукты, рыбу с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Здоровые программы питания быстрее приводят к желаемому результату.

Эффект снижения веса после них длится дольше. Под нездоровыми диетами подразумевается рацион питания, который состоит из продуктов переработки мяса, сладостей, рафинированной, обработанной еды. Долгосрочные исследования учеными США выявили список продуктов, которые приводят к увеличению веса у людей среднего возраста:

Картофельные чипсы и блюда из картофеля.
Напитки, содержание сахар.
Продукты переработки мяса.

Регулярное употребление указанных продуктов на фоне экстремально высоких значений калорийности пищи гарантирует ожирение в будущем. Эксперты Американской кардиологической ассоциации обозначили обязательные принципы здоровой диеты:

Ежедневное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов.
Блюда из рыбы в рационе – минимум два раза в неделю.
Ограничение количества соли – до 2,3 грамм в день.
Ограничение объема сахаросодержащих напитков – до 1 литра в неделю.

Меню полезного питания для похудения содержит орехи и бобовые, которые являются источником клетчатки, белка, витаминов, минералов, фенольных соединений. Цельные зерновые обязательно включаются в питание на день для похудения. Они наполняют желудок, медленно перевариваются, вызывают чувство сытости в течение долгого времени. В результате человек не испытывает чувство голода, получая небольшое количество калорий и энергию.

Белок способствует появлению чувства сытости и стимулирует термогенез – процесс выработки тепла организмом для поддержания нормальной температуры тела. В рационе здорового питания основные источники животного белка – рыба и молочные продукты. Как показали исследования, увеличение доли мяса животных и птиц в ежедневном меню приводило к повышению массы тела.

Важно! Несмотря на негативные ассоциации, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которыми богаты орехи и оливковое масло, не вызывают увеличения веса при умеренном потреблении.

Расчет энергетического баланса

Любая диета предполагает уменьшение количества потребляемых калорий. Калория – единица энергии, которая вырабатывается из пищи. Взрослому человеку необходимо около 1500-3500 килокалорий ежедневно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Диетологи различают четыре вида основных источников энергии:

Жиры (1 грамм жиров – 9 ккал).
Углеводы (1 грамм углеводов – 4 ккал).
Белки (1 грамм белков – 4 ккал).
Алкоголь (1 грамм алкоголя – 7 ккал).

Принцип борьбы с лишним весом предельно прост: чтобы худеть, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом. Куда тратится энергия:

Основной обмен. Энергия, необходимая организму в состоянии покоя.
Пищевой термогенез. Энергия, при помощи которой происходит переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
Физическая активность. Ежедневные передвижения, домашний труд, занятия спортом.

На долю пищевого термогенеза приходится 10% энергии. Количество энергии, которая тратится на основной обмен, человек не контролирует. Эти значения не регулируются и не зависят от воли людей. Переменная величина, которую можно самостоятельно увеличивать или уменьшать – физическая активность.

Важно! Работающая диета, которая поможет сбросить вес, разрабатывается индивидуально для каждого человека с учетом уровня энергетических затрат организма. Расчет значения основного обмена по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора дает неточный результат, который нуждается в дополнительной корректировке. Затраты энергии основного обмена достоверно измеряются лабораторным методом непрямой калориметрии.

Метод непрямой калориметрии предполагает исследование выдыхаемого воздуха. Изменяется объем воздуха при выдохе и содержание в нем углекислого газа и кислорода. Затем с учетом концентрации указанных газов в окружающем воздухе рассчитывается количество усвоенного кислорода и выдохнутого углекислого газа. Полученные значения используют для вычисления величины энергетических затрат за обозначенный промежуток времени.

Питание на неделю для похудения

Урезанный рацион питания для быстрого похудения на неделю обычно строится на монодиете. Монодиета – меню, в котором используется один или два продукта. Популярные варианты: кефирная, гречневая, овсяная, арбузная, морковная, яблочная. Людям, которые строго придерживаются правил монодиеты, действительно удается сбросить вес за короткий отрезок времени. В среднем результат равен минус 3 кг веса за неделю. Быстрый эффект – единственный плюс монодиеты. Недостатки строгого ограничения в еде и меню из одного продукта:

Стресс для организма, который негативно сказывается на функциях, органах и системах.
Дисбаланс обмена веществ, который выражается в авитаминозе и его последствиях, расстройстве стула, болезненных ощущениях в органах желудочно-кишечного тракта, головных болях и других нарушениях со стороны вегетативной нервной системы.
Ухудшение настроения, эмоциональный спад, подавленность.

Самый главный недостаток монодиет – такой же быстрый обратный эффект. Если за неделю строго ограниченного рациона удалось сбросить 3 кг, за следующую неделю свободного питания к массе тела прибавляется 4 новых килограмма веса.

Важно! Диета работает ровно столько времени, сколько человек придерживается ее правил. Рациональное, сбалансированное питание, которое становится нормой жизни, приводит к лучшим результатам в борьбе с лишними килограммами.

Что мешает питаться правильно?

Понимание сути проблемы – первый шаг на пути к правильному питанию для похудения. Факторы, которые мешают избавляться от лишних килограммов:

Вкусовые пристрастия. Если человек привык употреблять жареный картофель, предпочитает жирные колбасы и сладкую газировку, сложно в одночасье отказаться от любимых продуктов.
Недостаточная физическая нагрузка.
Отсутствие знаний о калорийности, составе, пользе и вреде продуктов.

Важно! Психологическое сопротивление корректировке рациона поможет преодолеть врач-психотерапевт, специализирующийся в области диетологии. Посещение психологических тренингов – важная часть программы похудения, которая значительно облегчит переход на новые жизненные ритмы. Развитие новых вкусовых предпочтений на фоне профессиональной психологической поддержки проходит проще и быстрее.

Любая диета требует от человека значительного усилия над собой. Придерживаться непривычного питания при четко сформировавшемся на протяжении десятилетий пищевом поведении трудно. Борьба с запретными желаниями, сомнениями и соблазнами продолжается 24 часа в сутки. Результат зависит от периода, который продержится человек, оставаясь верен выбранному, полезному меню. Многие люди сдаются, не найдя ответ на вопрос: ради чего нужно прилагать столько усилий. Важные аргументы в пользу похудения:

Здоровье организма. Снижение риска развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, онкологических болезней.
Успех в карьере и личной жизни. Уверенность в собственной привлекательности открывает все двери.
Полноценная жизнь, наполненная занятиями активным спортом, путешествиями, приятными встречами. Возможность свободно выбирать и носить любую одежду. Отсутствие физического дискомфорта, связанного с одышкой, потливостью, опрелостями на коже.

Важно! В результате исследований психологи пришли к выводу, лучших результатов в борьбе с лишним весом добиваются люди, которые четко понимают, зачем им нужно похудеть.

Здоровое питание на неделю для похудения

Выработанное правильное пищевое поведение станет залогом планомерного и стабильного снижения веса. Здоровое похудение продвигается медленными темпами. Потери не превышают 1-2 кг в неделю.

Важно! Принцип «умного» уменьшения калорий – снижение калорийности меню без угрозы и рисков для здоровья. У женщин недостаточное количество энергии для основного обмена приводит к сбоям в работе эндокринной и репродуктивной системы, нарушению регенерации костной ткани.

Вряд ли похудевшая женщина обрадуется известию о появлении нового недуга, спровоцированного дефицитом витаминов, питательных веществ и нарушением метаболизма. Пример сбалансированного питания для похудения для женщин на основе средиземноморской диеты:

День 1. Завтрак: Овсяная каша, сдобренная йогуртом и свежими ягодами. Обед: Суп-пюре, приготовленный из цветной капусты и обезжиренных сливок, салат с отварной рыбой, фрукты. Ужин: Подсушенный тост из отрубного хлеба, кусочек нежирного сыра и салат из овощей.
День 2. Завтрак: Стакан йогурта с ягодами и злаками. Обед: Суп с чечевицей, горячий бутерброд из отрубного хлеба, мягкого сыра, помидора, зелени. Ужин: запеченная в духовом шкафу рыба с добавлением нежирной сметаны и ароматных специй.
День 3. Завтрак: Омлет с дольками помидоров и базиликом. Обед: Легкий суп на овощном бульоне с зеленой фасолью, овощная лазанья. Ужин: Салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
День 4. Завтрак: Йогурт с горстью орехов. Обед: Рыбный суп-уха, отварной картофель, приправленный томатным соусом и тушеными овощами. Ужин: Отварные яйца, овощной салат, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
День 5. Завтрак: Овсяная каша с добавлением орехов и кусочков фруктов. Обед: Суп-пюре из шпината с ложкой нежирной сметаны, отварная рыба с гарниром из риса. Ужин: Пицца, приготовленная на корже из муки грубого помола, с начинкой из сыра, оливок, кусочков помидоров и сладкого перца.
День 6. Завтрак: Омлет с зеленью. Обед: Суп из савойской капусты, отварная говядина, политая соусом с корнишонами. Ужин: Запеченные баклажаны с мягким сыром, фрукты.
День 7. Завтрак: Стакан йогурта, фрукты. Обед: Суп минестроне с овощами и бобами, запеченный картофель с паровой курицей в чесночном соусе. Ужин: Отварной коричневый рис с морепродуктами и овощами.

Важно! При выборе подходящего рациона диетологи советуют придерживаться диеты, которая легче переносится, доставляет меньше физического и психологического дискомфорта.

Физическая активность – эффективная помощь в борьбе с лишними килограммами

Диетологи отмечают, увеличение расхода энергии за счет регулярных физических нагрузок способствует уменьшению массы тела и удержанию достигнутого результата. Комбинированный подход предполагает сочетание двух направлений – снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Занятия спортом полезны для здоровья в целом, нормализуют характеристики крови, благотворно влияют на функции дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Для людей, которые борются с лишним весом, спортивные нагрузки превращаются в возможность удерживать достигнутые значения веса без жестких ограничений в еде. Результаты исследований показали, при еженедельных тратах энергии в объеме 2200 ккал на физическую активность, человеку не грозит набор веса из-за ежедневного куска пирожного. Чтобы расходовать в неделю 2200 ккал, достаточно заниматься спортом в течение полутора часов через день.

Добавь на стену!

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!
Популярные статьи сейчас
Показать еще

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
Полдник: 2 плода киви. У
жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
Полдник: цитрусовые.
Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
Второй ужин пропускаем.

Четверг.

Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
Второй завтрак: нежирный йогурт.
Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
Полдник: стакан томатного сока.
Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

Завтрак: овсянка с медом.
Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

Завтрак: пшеничная каша с овощами.
Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
Обед: отварная телятина с овощами.
Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
Второй завтрак: банан и яблоко.
Обед: отварная говядина с овощами.
Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

Завтрак: отварная фасоль с овощами.
Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
Обед: отварная телятина с овощами.
Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
Полдник: творог.
Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Правда о родах: могут ли врачи давить на живот и сделать кесарево на заказ, акушерская агрессия

Правильное питание зимой: меню и советы

Хотите похудеть зимой? Это будет не так уж просто! Свежих овощей становится все меньше, а мороз так и шепчет о необходимости перекусить горячими пирожками. Я изучила разные источники, и собрала для вас самые действенные советы по питанию в холодное время года, которые помогут не только похудеть или удержать вес, но согреться и получить нужные витамины.

Почему это трудно?

Зимнее похудение затормаживается многими факторами. Прежде всего, это – привычка организма запасать жир на случай холодов и голодовки. Я думаю, к этому смело можно добавить горячий чай с конфетами, и чувство безнаказанности и комфорта, когда мы прячем свое тело в теплые штаны с начесом и вязаные свитера…

Сокращается и световой день, что тоже может отразиться на нашем настроении. А недостаток каких-либо полезных веществ в организме может спровоцировать скачок в повышении аппетита, и «требование» добавить недостающих витаминов хотя бы из чего-нибудь…

Но не все так грустно, похудеть или держать вес на правильном питании зимой все-таки можно!

Как питаться зимой правильно?

Напоминаю, что любые строгие диеты не только неполезны, но и вредны. Они ведут к последующему набору веса и снижают иммунитет.

Достаточно будет сократить рацион на 20% по калорийности и немного перестроить принципы составления ежедневного меню.

Больше супов. Любимый совет любой бабушки «надо кушать первое» сейчас актуален, как никогда. Супы сытны и низкокалорийны. Разумеется, не нужно варить их на свинине с большим количеством картошки. Про «поджарку» пока тоже нужно забыть. Поверьте, от сырой морковки и лука суп не пострадает во вкусе так сильно, как ваш пресс от обжаренных овощей.
Включайте в рацион бобовые. Пишу этот совет и даю себе слово тоже попробовать подружиться с ними. К сожалению, не люблю их и практически не включаю в рацион. А ведь они богаты белком и клетчаткой, и могут быть отличным гарниром вместо углеводистой картошки или белого риса. Чечевица, горох, нут, маш…Пришло ваше время!

Пусть каждый прием пищи будет содержать витамин С. На самом деле это легко. Например, в утреннюю кашу добавить клюкву или другую ягоду, в обед салат с красным перцем, а на ужин – вместо гарнира к курице съесть квашеную капусту.

Ешьте больше, да меньше! Нет ничего хуже, если ваш распорядок состоит из завтрака и позднего ужина. При этом, конечно, все это в огромных порциях. Идеальный вариант – 3 основных приема, и 2 небольших перекуса. Тогда организму не придется беспокоиться и откладывать каждый кусочек про запас. И не надо говорить, что вы не можете перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, под задушевные беседы с коллегами?! Съесть банан, яблоко или горсть орехов займет у вас не более 5 минут, зато насыщение и польза для организма огромны.

Меню для похудения зимой:

Завтрак: омлет из 2 белков и молоком/ или каша на воде+молоко с ягодами и корицей/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: любой фрукт или смузи без молока и сахара (фрукты+вода)

Обед: суп (например, с чечевицей) и небольшая порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Без гарнира

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%.

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Такого питания лучше придерживать 6 дней в неделю, а на 7 день (например, в воскресенье) либо увеличить порции и калорийность хорошей «чистой едой», либо съесть до 12 часов дня то, что хотели всю неделю. Пусть даже это будет пончик, или, простигосподи, бигмаг.

Меню правильного питания зимой для поддержания веса

Это меню подойдет тем, кто хочет питаться правильно и просто держать стабильный здоровый вес. Или для тех, кому предыдущий вариант был слишком сложным и «голодным». Если у вас много лишнего веса – вы все равно похудеете.

Завтрак: омлет из 2 яиц и молоком/ или каша на молоке с ягодами, бананом или яблоком/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром + на выбор: любой фрукт, смузи или горсть хорошей кураги

Обед: суп (например, с чечевицей) и порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Можно с гарниром – гречка или бурый рис. Почему нужно именно бурый рис, а не белый – я писала совсем недавно.

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%/или зеленое яблоко

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла. Можно добавить порцию супа-пюре.

Как видите, правильное питание зимой — это очень вкусно и сытно.

Что точно исключить?

Рафинированный сахар в каком-либо виде, пшеничную муку, крахмал – все это кроме лишних кг дает нам вялость и сонливость.

Что еще можно сделать?

Конечно, не забываем про упражнения. Хотя бы 15 минут домашних тренировок уже спасут ситуацию. Конечно, если они будут действенно мощными и регулярными. Мне нравятся интервальные кардио+сила. Таких видео полно на ютубе, поэтому не буду советовать что-то конкретное.

Очень полезно будет утром и вечером делать массаж щеткой с жесткой щетиной, особенно в проблемных местах. Это позволит не только чувствовать себя бодрее, но и хорошо улучшает кровоток и делает механический пилинг нашей коже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Almonds Nutrition — Польза миндаля для здоровья

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Как природный источник энергии, миндаль, как и многие другие орехи, богат питательными веществами, но его высокий уровень клетчатки, витамина Е, белков и других важных компонентов может сделать их лучшей частью смеси для троп. На самом деле, ученые определили около 130 (!) Различных полезных для здоровья соединений в этих скромных семенах.

Так что, хотя содержание жира может вызывать тревогу, не волнуйтесь.В основном это моно- и полиненасыщенные сорта, которые полезны для вашего сердца — и это только начало того, что может сделать миндаль.

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка нарезанного миндаля

533 калории
46 г жиров (71% DV)
- 3,5 г насыщенных жиров (17% DV)
- 29 г мононенасыщенных жирных кислот
- 11,2 г полиненасыщенных жирных кислот
20 г углеводов (7% DV)
12 г пищевых волокон (48% DV)
19 г белка (38% DV)
247 мг кальция (25% DV )
3.41 мг железа (19% DV)
2,8 мг цинка (19% DV)
248 мг магния (62% DV)
15 мг фосфора (44% DV)
167 мг калия (14% DV)
23,58 мг витамина E (79% DV)
50 мг холина

Миндаль богат растительными белками, минералами, витаминами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Вот почему стоит стать немного ореховым:

Польза для здоровья от миндаля

Снижение риска сердечных заболеваний : Считается, что полифенолы (химическое соединение) в миндале обладают антиоксидантным действием, которое улучшает холестерин и снижает вероятность сердечных заболеваний.
Лучший контроль уровня сахара в крови : Миндаль как часть здоровой диеты может улучшить гликемический статус у пациентов с диабетом.
Улучшение памяти: Некоторые исследования подтверждают связь между употреблением миндаля и когнитивными функциями.
Более здоровая микробиота кишечника: Обилие пищевых волокон и полифенолов в миндале может создавать пребиотический эффект.

Помимо этих сильных плюсов, миндаль работает как сытная закуска, так и как потенциальный заменитель молока или муки.Вот что еще вы должны знать, прежде чем запастись всем миндалем:

Миндаль — лучший выбор, чем другие орехи?

Миндаль содержит меньше жира, чем фундук, орех макадамия, фисташки и грецкие орехи. Из этой группы миндаль также содержит наибольшее количество кальция, железа, магния, фосфора и цинка.

Является ли миндальное молоко хорошей альтернативой коровьему молоку?

Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или избегаете молочных продуктов, выбирайте альтернативы миндальному молоку, четко обозначенные как несладкие.Даже «обычное миндальное молоко» может содержать добавленный сахар — до 18 граммов на чашку объемом 8 унций! Вы также захотите проверить этикетки на содержание натрия. Некоторые ароматизированные версии могут содержать до 230 миллиграммов, даже если они не имеют соленого вкуса.

Что касается ваших детей, вы можете пока придерживаться коровьего молока, если у них нет аллергии на молочные продукты. Употребление альтернативных молочных продуктов (например, миндаля) было связано с более низким ростом в детстве, возможно, потому, что они содержат меньше жира и белка. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между употреблением немолочного молока и ростом.

Getty Images

А как насчет миндального масла?

Устали от обычных PB&J? Замените миндальное масло, которое по своим питательным качествам похоже на арахисовое масло. На порцию из 2 столовых ложек миндального и арахисового масла содержится около 200 калорий, 17 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Арахис содержит больше грамма белка на порцию (8 граммов), чем миндаль (7 граммов), но оба они насытят и избавят от тяги к менее питательной пище.

Миндальное масло также содержит большее количество витамина E (в три раза больше, чем в PB!), А также немного больше кальция, калия и магния — важных питательных веществ, регулирующих кровяное давление. Ищите несладкое масло без добавок. В состав арахисового и миндального масла должны входить только орехи и соль!

Что делать с миндальной мукой?

Миндальная мука, изготовленная из бланшированного измельченного миндаля, является альтернативой с высоким содержанием белка по сравнению с другой беззерновой мукой.В нем меньше насыщенных жиров, чем в кокосовой муке, и всего 2 столовые ложки этого ингредиента могут обеспечить до 15% дневной нормы витамина Е. Миндальная мука идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, поскольку она может заменить традиционную пшеничную муку в сковороды или выпечка.

Как мне их есть?

Включите больше этих орехов в свой рацион с помощью четырех наших любимых рецептов со вкусом миндаля:

Ищете топливо в пути? Попробуйте эти миндальные закуски, одобренные тестами на вкус:

Протеиновый батончик с миндальным шоколадом Nature Valley

18 $ за 30

КУПИТЬ

Sahale Snacks Berry Macaroon Миндальный микс

24 $ за 13

КУПИТЬ

Пакеты с миндалем Blue Diamond Bold Sriracha

$ 12 за 18 унций

КУПИТЬ

BuffBake Snickerdoodle с миндальным маслом

16 $ за 13 унций

КУПИТЬ

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План здорового питания для похудания

28. Жаркое из свинины с имбирем: Жаркое из свинины 4 унции свиной вырезки * + 2 чашки брокколи * + ½ чайной ложки измельченного чеснока + ½ чайной ложки измельченного имбиря в 2 чайных ложках арахисового масла; заправить 2 чайными ложками соевого соуса с низким содержанием натрия и сверху добавить 1 столовую ложку нарезанных кешью; подавайте более ¼ стакана приготовленного коричневого риса *.

29. Портобелло строганов: 2 гриба портобелло, нарезанные и обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла, приготовленные в 2 чайных ложках томатной пасты + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны; подавайте более 2 унций вареной яичной лапши из цельнозерновой муки. Подавать с 1 стаканом консервированного супа из черной фасоли без добавления соли.

30. Салат из стейка: 2 чашки молодого шпината * + 3 унции стейка на гриле * + 15 ягод * + ½ чашки нарезанного желтого перца * + 2 столовые ложки измельченных грецких орехов; смешать с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чайной ложкой красного винного уксуса.Подавать с 1 булочкой из цельнозерновой муки.

31. Куриный фахитас: 4 унции куриной грудки без кожи *, приправленной чайной ложки тмина + чайной ложки порошка чили, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла; подавать в 8-дюймовой лепешке из цельнозерновой муки с ¼ нарезанным авокадо + ½ стакана грейпфрута + 1 столовая ложка нарезанного красного лука. Подавать с ½ стакана консервированной фасоли без добавления соли *. унции вареного пенне из цельнозерновой муки *, смешанного с ½ стакана консервированных бобов каннеллини без добавления соли * + 1 стакан вареной стручковой фасоли + 2 столовые ложки соуса песто + стакана куриного бульона с низким содержанием натрия

33.Паста из цельнозерновой муки с соусом из мяса индейки: Обжарить 4 унции фарша из грудки индейки * в 1 чайной ложке оливкового масла с ½ зубчика чеснока; добавить 1 стакан томатного соуса без добавления соли + ½ чайной ложки итальянской приправы и нагревать 10 минут; подавайте более 2 унций приготовленных спагетти из цельнозерновой муки

34. Медово-горчичный лосось: 4 унции филе лосося * с 1 столовой ложкой медовой горчицы, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла и жарить в течение 6-8 минут; подавайте более стакана цельнозернового кускуса *, приготовленного и смешанного с ½ стакана нарезанных помидоров * + 1 столовая ложка кедровых орехов

35.Хрустящая курица со сладким картофелем: 4 унции куриной грудки без кожи *, обмакнутой в 1 яичный белок, а затем в стакана не приправленных панировочных сухарей, обжаренных в духовке при 400 ° F в течение 25 минут. Подавать с 1 сладким картофелем среднего размера + 2 чашками шпината *, обжаренными в 2 ч.л. оливкового масла.

36. Свинина с грушами: Жареная свиная вырезка на 4 унции * с 1 нарезанной кубиками груши + 1 стебель сельдерея, обжаренный в 1 чайной ложке оливкового масла + 2 чайных ложке бальзамического уксуса. Подавать с 1 запеченным картофелем среднего размера + 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта.

37. Стейк и картофель: 100 г стейка на гриле + 6 унций запеченного сладкого картофеля + 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана бобов каннеллини без добавления соли

38 Средиземноморский куриный салат: 4 унции предварительно приготовленной куриной грудки * + 1 нарезанный средний помидор + 2 ломтика лука + ½ нарезанного огурца * + 3 оливки Каламата, сбрызнутые 2 чайными ложками оливкового масла + 2 чайными ложками красного винного уксуса. Подавать с стакана приготовленного коричневого риса *.

39.Греческая киноа с креветками: ¼ стакана киноа *, приготовленного в ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 1 чайная ложка оливкового масла; перемешайте с 8 жареными креветками * + 1 столовую ложку кедровых орехов + ½ стакана вареной спаржи * + 1 столовую ложку измельченной феты + 1 стакан вареного горошка

Четырехнедельный план сжигания жира для похудания

Если вы хотите побаловать себя в летние дни, когда собака, или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого и понятного плана питания.И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушивайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы — без всего раздражающего голода и тяги, которые обычно сопровождают сокращение калорий. .

Список покупок продуктов Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими товарами:

Обычный греческий йогурт
Свежие / замороженные ягоды
Другие свежие фрукты (бананы, грейпфрут, яблоко и т. д.)
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
Натуральное арахисовое масло
Яйца
Нежирное / обезжиренное молоко
С высоким содержанием клетчатки / Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием белка
Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки и белка
Большая куриная грудка
Постный стейк с юбкой
Постное мясо-деликатес (индейка, ростбиф)
Нежирная грудка индейки
Консервы тунец / лосось
Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и т. д.)
Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т. Д.)
Свежие / замороженные овощи
Мускатный орех
Запеченный / сладкий картофель
Авокадо
Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: тройной ягодный смузи

½ стакана черники
½ стакана малины
½ стакана клубники
½ банана
½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана нежирного простого греческого йогурта
1 стакан 1% или обезжиренное молоко
1 мерная ложка сухого сывороточного протеина
½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

1 большая вареная куриная грудка, тертая
¼ чашки нежирного творога
1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
2 чашки шпината
1 унция миндаля
Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жареные креветки

½ фунта приготовленных креветок
½ пакета смешанных замороженных жареных овощей
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке .Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: Шпинат, лук и сыр фета на цельнозерновом английском маффине

2 яйца + 2 яичных белка
2 столовые ложки нежирного сыра фета
чашки нарезанного лука Видалия
¼ чашки свежего или замороженного шпината
1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
Соль и перец по вкусу

Обед: рулет из тунца с супом Минестроне

1 чашка супа Минестроне
1 банка тунца (консервированного в воде)
2 столовые ложки обезжиренного майонеза
1 чайная ложка цельнозернового майонеза
Нарезанные помидоры и салат
1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Ужин: курица с чесноком

1 большая куриная грудка
стакана панировочных сухарей из цельной пшеницы
1/8 стакана обезжиренного молока
¼ зубчика чеснока
1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешать все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
2 ст. арахисовое масло
1 нарезанный банан
1 чайная ложка меда
Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху выложите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: Куриная пицца с жареными овощами

1 большая куриная грудка
½ стакана томатного соуса
¼ стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
1 чайная ложка хлопьев красного перца
Соль и перец
Антипригарный кулинарный спрей

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

6 унций тилапии, покрытые 3 ч.л. хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки Kellogg, запеченные
1 чашка обжаренных с высоким содержанием клетчатки овощи (спаржа, брокколи, морковь)
1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

3/4 стакана вареного овса
1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
1 стакан нарезанной клубники
1/2 стакана банана

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

¼ стакана тонко нарезанного красного лука
1/3 стакана бальзамического уксуса
1/4 стакана нежирного сыра чеддер
1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
2 цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки

Лук и уксус в миске и мариновать 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая заправка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
¼ стакана томатного соуса
1 чайная ложка. Хлопья с красным перцем и чили

Сковорода с антипригарным покрытием и обжарить на сковороде нежирную куриную колбаску с низким содержанием жира, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + стакана обезжиренного греческого йогурта
½ стакана черники
½ стакана вишни
½ стакана ежевики
¾ чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
1 чайная ложка оливкового масла
½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
½ чайной ложки орегано
½ красного перца, нарезанного кубиками
¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
2 столовые ложки нежирного сыра фета
Соль и перец по вкусу
1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощной лебедой

Запеченный лосось на 6 унций, приправленный солью и перцем и свежевыжатый лимонный сок
½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеных овощей

День 6

Завтрак: овсяные оладьи с черникой (на 6 порций)

2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
6 яиц взбитые белки
1 стакан обезжиренного молока
2 чайные ложки масла
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
½ стакана несладкого яблочного пюре
1 чашка черники
Антипригарный кулинарный спрей

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду до среднего огня, затем покройте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: Чаша с рисом и чили индейки

Антипригарный кулинарный спрей
½ стакана постного фарша грудки индейки
¼ стакана нарезанного лука
½ стакана консервированной красной фасоли, осушенной
¼ стакана нарезанных красных помидоров
½ стакана воды
стакана измельченного зеленого перца
1 чайная ложка порошка чили
стакана коричневого риса
Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

Приправленный стейк в юбке на 5 унций
1 небольшой запеченный картофель с 2 ст. обезжиренная сметана и чеснок
1 стакан брокколи на пару

День 7

Завтрак: Буррито на завтрак

2 яйца + 2 яичных белка
1/4 стакана промытой черной фасоли
2 нарезанных столовых ложки красный лук
1 маленький халапеньо, очищенный от семян, измельченный
2 столовые ложки обезжиренного тертого мексиканского сыра
1 чайная ложка острого соуса
Соль и перец по вкусу
Антипригарный кулинарный спрей
1 цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки Тортилья

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

Смешанная зелень
Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
¼ чашки мускатной тыквы
1 унция миндаля
1 порция жареного цыпленка

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: курица с острым горчичным соусом для макания

½ фунта курица
½ чайной ложки перца
2 чайной ложки соли
1 чайная ложка перца
1/3 чашки нарезанного миндаля
¼ чашки с высоким содержанием клетчатки Почки отрубей Kellogg’s

Соус:

½ стакана апельсинового сока
3 ст. Дижонская горчица
1 ½ столовой ложки меда
¼ стакана воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на форму из пирекса, обработанную антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув наполовину, чтобы подрумяниться с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены для 2-й, 3-й, 4-й недель

Следующие ниже рецепты представляют собой замены, которые вы можете в любое время внести в план питания на 1-й неделе, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

Замены для завтрака:

Легкие яйца и вафли

Спрей для микроволновой печи с антипригарным кулинарным спреем
Смешайте 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока, немного соли и перца в миске
Положить в микроволновую печь на 1 минуту и 30 секунд
Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холодный с высоким содержанием белка и клетчатки хлопья

Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до однородного состояния
Добавьте стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.Обезжиренный сыр
Подавать над 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
Сверху нарезать ломтиками авокадо
Половина грейпфрута на стороне

Замены на обед:

Салат и пицца

1 ломтик с тонкой корочкой цельнозерновая вегетарианская пицца с курицей гриль
Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. легкая заправка

Лосось «бургер»

1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
Верх с салатом и помидорами
Подавать на цельнозерновой булочке
1/3 стакана салата из 3 бобов сбоку
½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и швейцарский цельнозерновой зерновой хлеб

3 унции постного ростбифа
1 ломтик нежирного швейцарского сыра
½ стакана жареного зеленого перца и лука
1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренный соус ранчо

Замены на ужин:

Тако с курицей

1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
1 стакан измельченного салата
½ стакана нарезанных помидоров
½ стакана черных бобов
2 столовые ложки сальсы
2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
Подавать с гарниром

Кебаб из лосося

Нарежьте сырого лосося кусками по 6 унций
Нарежьте ½ красного перца и ½ красного лука
Выложите лосось, красный перец и красный лук на влажный вертел
Смажьте 1 столовую ложку оливкового масла, соль и перец
Жарьте до готовности лосося сквозные и мягкие овощи
Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощного ассорти

Ужин из индейки

6 унций жареной индейки с травами
1 стакан обжаренной брокколи и грибов
½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Основы сбалансированной диеты: продукты питания, преимущества, потеря веса

Что такое сбалансированная диета?

Сбалансированная диета — это план питания, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования.Такой подход к питанию направлен на улучшение вашего общего состояния здоровья и защиту от болезней. Здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (3, 2). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большая часть ежедневного потребления калорий должна поступать из свежих фруктов и овощей. Цельнозерновые и нежирный белок также должны быть включены в ваш план питания, а также нежирные молочные продукты, орехи и бобовые (5).

Как сбалансированная диета может повлиять на ваше здоровье?

Многие люди думают, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты слишком сложно и обременительно, однако соблюдение сбалансированного подхода к питанию имеет целый ряд преимуществ, на которые вы должны обратить внимание:

Снижение вредного холестерина ЛПНП и оптимизация артериального давления

Гипертония и высокий уровень холестерина являются одними из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Соблюдение диеты с высоким содержанием животных жиров и соли не только способствует увеличению веса, но и оказывает негативное влияние на ваше общее самочувствие, а также вызывает преждевременное старение.

Употребление здоровой пищи может помочь в лечении прыщей, предотвратить появление на лице сыпных пятен прыщей, укрепить кожный барьер, который будет удерживать влагу и раздражители, улучшить обесцвечивание кожи и создать естественное здоровое сияние.

Поднимите уровень энергии

Многие люди жалуются на то, что они вымотаны круглосуточно и без выходных, и борются с хронической усталостью.Одна из причин низкого уровня энергии — плохое питание. Если вы часто чувствуете сильную сонливость и готовы упасть, независимо от того, как долго вы спали, постарайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это повысит ваш уровень энергии и заставит вас почувствовать себя лучше.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Еще одна причина, чтобы начать хорошо питаться, — это улучшить здоровье сердца. Обязательно включайте цельнозерновые, овощи, фрукты и уменьшайте потребление сахара, соли и насыщенных жиров, чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний.

Помогите поддерживать здоровый вес

Здоровый вес — одна из наиболее частых причин, по которой многие люди решают сделать здоровый выбор и перейти на здоровое питание. В свою очередь, здоровый вес означает меньше проблем со здоровьем и меньший риск развития диабета и сердечных заболеваний.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Как правильно питаться?

Правильное питание поможет сбросить вес и улучшить состояние кожи и приблизит вас на один шаг к полноценной жизни. Вот несколько основных принципов здорового питания, которые должен знать каждый.

Избегайте фастфуда и сладостей

Отойдите от фастфуда и постарайтесь не слишком баловать себя сладким. Вместо этого загрузите свою тарелку растениями, овощами, фруктами, орехами, семенами и бобовыми.Другими словами, придерживайтесь пищи, которая обладает большим питательным эффектом!

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они богаты питательными веществами. Овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, теряют свою пользу из-за обработки химикатами и длительного хранения. Более того, они становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Ограничить употребление рафинированных продуктов

Ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, рафинированного белого риса.В них нет клетчатки — питательного вещества, которое имеет решающее значение для правильного пищеварения. Гораздо лучше употреблять цельнозерновые вместо белого хлеба и заменять рафинированный сахар сырым или даже медом.

Продолжайте потребление жидкости. Помните, что чай, кофе и соки не заменяют воду. Организму необходимо получать не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса в сутки. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 2-2,5 литров (67-83 унции) жидкости в день. Запрещается сладкая газировка, в ней слишком много сахара.

Не забывайте о белковой пище. Он дает ощущение сытости на долгое время, а также является источником незаменимых аминокислот. Белки необходимы организму для наращивания мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатые белком продукты включают различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орехов, грибов, некоторых бобовых, яиц и творога.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все питательные вещества, важные для вашего здоровья в целом.

Ешьте 3 основных приема пищи в течение дня и ешьте полезные закуски, если вы все еще голодны.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Wha t Как выглядит сбалансированная диета?

Обязательно включайте в свой рацион эти полезные продукты каждый день:

Цельнозерновые богаты медленными углеводами, это повысит ваш уровень энергии
Свежие овощи , такие как капуста и морковь, обеспечивают организм пищевыми волокнами
Бобовые богаты растительным белком
Орехи (грецкие орехи и миндаль) благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов
Молочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта
Морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3
Фрукты и ягоды — кладезь витаминов, они могут помочь улучшить вашу кожу и защитить организм от воспалений и болезней
Постное мясо , например куриная грудка, нежирная свинина и говядина — отличный источник белка
Здоровая пища не должна содержать консервантов, искусственных красителей, пальмового масла.
Если вы хотите достичь определенной цели по снижению веса, необходимо исключить добавленный сахар из своего рациона.

Что пить?

Чистая вода
Зеленый чай
Смузи
Соки натуральные свежевыжатые, желательно овощные

Продукты, которых следует избегать

Сладкие газированные напитки
Фритюрница
Бургеры, хот-доги
Майонез и аналогичные соусы
Колбасы и мясные полуфабрикаты
Мука и сладкое
Соки фасованные

Как добиться сбалансированной диеты?

Не так-то просто избавиться от всех вредных привычек или полностью выйти из зоны комфорта за один день.Но что, если вы дадите себе неделю или около того, чтобы привыкнуть к новым правилам? Помните, что изменение любой привычки — это работа, вносите большие изменения маленькими шагами. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам изменить свои привычки в еде:

Отслеживая, что вы едите и пьете, вы сможете оценить свой рацион и избавиться от вредных пищевых привычек.

Это самый важный прием пищи в течение дня — тело, истощенное за ночь, нуждается в калориях, завтрак помогает организму проснуться.Это может повысить ваш уровень энергии и дать топливо вашему мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться и работать продуктивно. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, клетчатки, белков и полезных жиров. Лучшие продукты для завтрака — это овощи, цельнозерновые хлопья, нежирное мясо и яйца.

Добавьте два полезных продукта в свое меню и удалите два вредных

Это тот же принцип малых шагов. Как только вы привыкнете к этим новым продуктам, добавьте еще два (убрав как можно больше вредных).Даже если вы не перейдете на полностью натуральную диету, вы станете намного здоровее.

Ешьте орехи, фрукты и овощи в качестве закуски вместо картофеля фри, плиток шоколада, сладостей и т. Д.

Всегда носите с собой бутылку воды

Вода помогает очищать организм от шлаков и переносить питательные вещества в клетки. Возьмите за привычку класть утром в сумку бутылку с водой, куда бы вы ни направлялись.

Собираясь в супермаркет, обязательно составляйте список продуктов.Люди склонны класть в корзину больше продуктов, чем нужно. Не ходите в супермаркет натощак, эта привычка удержит вас от покупки нездоровой пищи.

Не ешьте за 3-4 часа до сна

Эта привычка заставит ваше тело накапливать большую часть жира в пище, которую вы съели.

Как выглядит примерное меню?

Сбалансированная диета поможет вам выработать привычку правильно питаться. Учтите свой образ жизни при составлении плана питания на неделю или месяц.Вот примерное меню сбалансированной диеты, которое может быть вам полезно.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан риса, 1 ст.ложка сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.
Полдник: серый хлеб, яйцо вареное, помидор.
Обед: скумбрия на пару 1,5 стакана, салат из капусты с горошком и подсолнечным маслом 6,5 унций.
Полдник: творог нежирный 1 стакан с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 1 стакан чая.
Ужин: отварные овощи 8 унций, запеченный кусок говядины 5 унций.

вторник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог сливочный и огурец, виноград 3.5 унций, кофе или чай с медом.
Полдник: 1/4 стакана творога с чайной ложкой меда.
Обед: мясной бульон 1 стакан, свежий салат с капустой, огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Полдник: красное яблоко и один киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 7 унций, два свежих огурца.

среда

Завтрак: отварная овсянка без молока 7,5 унций, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Полдник: грецкие орехи 2 унции, зеленое яблоко, чай, лимон.
Обед: коричневый рис 3/4 стакана, тушеные овощи 1 стакан.
Полдник: запеканка из творога, манная крупа, банан 5 унций, травяной чай.
Ужин: 1 стакан очищенных морепродуктов, два огурца и один помидор.

четверг

Завтрак: овсянка на молоке 7 унций, свежая малина, ежевика, черника или клубника 1/2 стакана.
Полдник: обезжиренный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда и черный кофе.
Обед: запеченная нежирная рыба 1 стакан, квашеная капуста 7/8 стакана.
Полдник: салат с помидорами и огурцами, заправленный нежирной сметаной 3/4 стакана.
Ужин: запеченная курица 2 стакана без кожи, посыпанная 6 столовыми ложками пармезана, два огурца.

пятница

Завтрак: пюре 2/3 стакана, сливочное масло 2 ст, одно вареное яйцо, один огурец.
Полдник: зеленый чай и два киви.
Обед: грибной суп с перловой крупой 1 1/2 стакана, ломтик хлеба или крекеров и 1 столовая ложка сыра.
Полдник: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 3/5 стакана.
Ужин: 1 стакан запеченного хека и 1 стакан морских водорослей.

Суббота

Утренний обед: взбитый омлет из двух яиц и 2/3 стакана молока, свежесваренный черный кофе.
Полдник: грейпфрут или помело.
Обед: запеченный картофель 1 стакан с грибами 1 стакан, запеченный цыпленок 1/2 стакана.
Полдник: кефир или нежирный йогурт 1 стакан, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 2/3 стакана без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Воскресенье

Утренний обед: пшенная каша 2 стакана со сливочным маслом 2 ст.л., стакан черного чая без сахара.
Полдник: киви и банан.
Обед: запеканка из овощей на пару 9 унций, отварное куриное филе 3/4 стакана.
Полдник: креветки отварные 2/3 стакана, морковный или томатный сок 1 стакан.
Ужин: рыбный котлет на пару 3/4 стакана, белый отварной рис 1/2 стакана, один помидор.

Подробнее: Смузи на завтрак для похудения — Здоровое потягивание для похудания

Помогает ли это похудеть?

Одна из основных причин, по которой люди набирают лишние килограммы и в конечном итоге даже страдают ожирением, — это плохой план питания (4).Сбалансированная диета может способствовать снижению веса, поскольку она исключает чрезмерное количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а также адекватное потребление белка, чтобы предотвратить переедание. Однако людям, которые хотят достичь своих целей по снижению веса, необходимо изменить свои пищевые привычки, придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Хотя план здорового питания может помочь поддерживать здоровый вес, исследования показывают, что стратегии похудания должны быть индивидуализированы (1). Дело в том, что результаты похудания могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста и генетики.Более того, исследования показывают, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для похудания, чем пропорции питательных веществ в рационе.

Рассмотрите возможность выбора хорошо продуманного плана тренировок, который будет способствовать вашему процессу похудания. Варианты варьируются от длительных прогулок до высокоинтенсивных тренировок. Ниже вы найдете пример 20-минутной тренировки всего тела дома, которую вы можете выполнять ежедневно.

Могут ли вегетарианцы иметь сбалансированную диету?

Вегетарианский план питания может быть здоровым.Более того, это может помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак. Тем не менее, вы должны быть особенно осторожны, следуя вегетарианскому плану питания, из которого исключены определенные продукты. Сбалансированная вегетарианская диета должна включать в свой распорядок разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, чтобы получить достаточно питательных веществ. Кроме того, вегетарианцам иногда необходимо дополнить свой рацион, чтобы получить достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Основы здорового питания: руководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Профилактика избыточного веса и ожирения: насколько эффективен нынешний подход общественного здравоохранения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)

Управление весом с помощью здорового питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Для сбалансированного питания вам необходимо выбирать продукты и напитки, обеспечивающие полноценное питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день.Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях, исходя из вашего:

Возраст
Пол
Размер
Уровень активности
Состояние здоровья

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков и злаков и другие крахмалы, в которых нуждается ваше тело каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение их достаточным количеством других.

Запасайтесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.Ограничьте употребление продуктов с «пустыми калориями». Эти продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий и включают такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь. и болгарский перец с хумусом, яблоком и кусочком череды сыра или йогурт со свежими фруктами.

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой группы продуктов. Ешьте продукты из каждой группы при каждом приеме пищи. Каждый раз, когда вы садитесь за еду, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белок (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, на гриле, тушеные или жареные на гриле меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицу без кожицы. Мясо буйвола также является нежирным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины. Удалите видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной, такой как лосось и сардины, по крайней мере, 2 раза в неделю. Ограничьте сорта с высоким содержанием ртути, например:

Shark
Swordfish
Tilefish
King mackerel

Также ограничьте количество красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примеры: орехи и семена, соя (включая эдамаме, тофу и темпе). Другой хороший источник — фасоль и бобовые, в том числе:

фасоль пинто
черная фасоль
фасоль
чечевица
колотый горох
фасоль гарбанзо

Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей можно есть 1-2 целых яйца в день.В желтке содержится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или обезжиренные (1%) молочные продукты и старайтесь потреблять всего 3 чашки (0,72 литра) в день. Будьте осторожны с ароматизированным молоком, которое может содержать сахар. Йогурт лучше всего обезжиренный или нежирный. Обычный йогурт, в который вы добавляете свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленный сахар.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерно, крупы и клетчатка

Зерновые продукты производятся из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других злаков, таких как просо, булгур и амарант. Зерновые продукты включают:

Макаронные изделия
Овсяные хлопья
Хлеб
Сухие завтраки
Тортильи
Крупы

Есть 2 вида зерна: цельнозерновые и очищенные. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они более полезны для вас, потому что содержат цельное зерно и больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна.К ним относятся:

Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки
Булгур (колотая пшеница), амарант и другие зерна
Овсянка
Попкорн
Коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макаронные изделия. которые перечисляют «цельнозерновой» или «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы продлить срок их службы. У них также более тонкая текстура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы B.Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих очищенные зерна, например белой муки и макаронных изделий.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или хлопья с отрубями, являются хорошим источником клетчатки. Просто помните, это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры .Это самый здоровый вид жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор:

Канола
Кукуруза
Хлопковые семена
Оливки
Сафлор
Соевые бобы
Подсолнечное масло

Насыщенные жиры . Это жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре.Лучше всего постараться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, употребляя лишь небольшое количество:

Цельномолочные продукты
Сливки
Мороженое
Масло
Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры . Этот тип жира часто содержится в жареной пище и полуфабрикатах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры.Они также есть во многих маргаринах. Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров:

Ограничьте потребление жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из растительных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы все же жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.
Варка, гриль, пашот и запекание рыбы, курицы и нежирного мяса.
Чтение этикеток на пищевых продуктах. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи низкокалорийны, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и воду. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и овощах помогают насытиться.Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте количество фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) в день. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая поможет вам насытиться. В них также часто добавляли сахар.

Разделите тарелку. Наполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину заполните цельнозерновыми злаками и мясом.

Замени половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 56 граммов сыра и 56 граммов мяса в бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, измельченный болгарский перец, вареные кабачки или другие овощи. Многие магазины теперь продают «рисуемую» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей.Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление овощных консервов.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте количество перекусов, не имеющих никакой питательной ценности, таких как печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, не менее 8 чашек (2 литров) в день. Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.

Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО Я СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты — это секрет похудения и поддержания его в норме. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо полуфабрикатов означает, что вы получите максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества пищи, которое разрешено для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (стараясь не превысить свою норму калорий), или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому маффину, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макарон) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню № 1
Завтрак (8:00 — 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00 — 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего ¾ чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню № 2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
vegetables чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1 ½ стакана листовой зелени (салатный микс или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1 ½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 чашка макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17: 00-19: 00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции смешанных орехов

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

Планируйте свое еженедельное питание заранее.
Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
Избегайте соблазнов! Очистите холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план питания.
Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
Готовьте для себя дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету с ограничениями.
Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы не возникло соблазна перекусить.
Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	25	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 5 мин.	Быстрая ходьба / Бег 30 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	40	Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Охлаждение	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	30	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 10 мин.	Быстрая ходьба / Бег 45 мин. или Бег 20 мин / Бег 5 мин / Бег 20 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	60	Ежедневно

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Перед началом любой диеты или программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным врачом и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания.Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих людей, сидящих на диете, потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

Каждый продукт имеет разную калорийность.Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
Чтобы избежать искушения, многие планы диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем в неделю.
Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее ограничительным и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Уравновешивание этих ключевых факторов с тем, что нужно вашему организму, — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: вычисление макросов

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для наращивания мышечной массы, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий.Три основных категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи расщепляются в организме, чтобы обеспечить топливо для мышц.
Жиры. Избыточные калории накапливаются в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы на построение тела, которое вы хотите, без чувства обездоленности или истощения. Общее практическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов. Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшее сочетание.

Шаг третий: Найдите подходящие продукты

Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего.После того, как ваша диета начнется, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут повлиять на то, как вы готовите пищу.

Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий.Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудания.

Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.