Упражнения для спины йога: Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины

Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины

04.03.2022

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан

Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.

«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.

Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

1. Битиласана – кошка-корова
   
   Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
   
   Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика.
2. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
   
   Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
   
   Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты.
3. Триконасана – треугольник
   
   Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
   
   Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх. Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.
   
   Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону.
4. Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
   
   Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись.
5. Шалабхасана – саранча
   
   Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
   
   Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута.
6. Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
   
   Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.
   
   Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног.
7. Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
   
   Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
   
   Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон.
8. Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
   
   Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
   
   Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.
   
   Есть еще 2 варианта этой позы:
   1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
   2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону.




9. Баласана – эмбрион
   
   Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
   
   Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия шейного отдела позвоночника

Лечебный массаж рук

Мануальная терапия поясничного отдела позвоночника

Возврат к списку

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
3. Профилактика суставных заболеваний.
4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

1. Лягте на живот и согните колени.
2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
2. Левую руку поднимите высоко вверх.
3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15.

Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1.

Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
2. Носками коснитесь пола за головой.
3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
2. Руки держите широко разведенными.
3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15.

Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если у вас боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это терапия ума и тела, которую часто рекомендуют для лечения не только болей в спине, но и стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Занятия йогой даже по несколько минут в день помогут вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.

Этот мягкий и доступный изгиб назад растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Задействованные мышцы:

• мышца, выпрямляющая позвоночник
• прямая мышца живота
• трицепс
• передняя зубчатая мышца
• большая ягодичная мышца

903

8

• Встаньте на четвереньки.
• Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
• Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
• Вдохните, глядя вверх, и опустите живот на коврик.
• Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните позвоночник к потолку.
• Осознавайте свое тело во время выполнения этого движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в теле.
• Продолжайте это движение жидкости не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• дельтовидные мышцы
• большие ягодичные
• трицепсы
• четырехглавые мышцы

Встаньте на четвереньки.

• Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
• Надавите руками, подогните пальцы ног и поднимите колени.
• Поднимите седалищные кости к потолку.
• Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
• Немного оторвите пятки от земли.
• Плотно прижмите к рукам.
• Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулит и боль в шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Задействованные мышцы:

• широчайшая мышца спины
• внутренняя косая
• большая и средняя ягодичные
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы

Для этого:

1. Из положения стоя пройдите ногами на расстоянии около 4 футов друг от друга.
2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и согните правое бедро, чтобы выдвинуть вперед руку и туловище.
5. Положите руку на ногу, блок для йоги или на пол.
6. Вытяните левую руку к потолку.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• большая грудная
• трапециевидная
• широчайшая мышца спины

0028

• Лягте на живот, вытянув ноги назад.
• Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
• Поставьте локти под плечи, предплечья на полу и ладони смотрят вниз.
• Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
• Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поддержать спину.
• Убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и выходите через макушку головы, а не проваливаетесь в поясницу.
• Держите взгляд прямо перед собой, пока вы полностью расслабляетесь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
• Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• большая ягодичная
• дельтоиды
• трицепсы
• передняя зубчатая мышца

Для этого:

1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Крепко прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям уходить в стороны.
3. Нажмите на ладони, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
4. Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
5. Держите локти слегка согнутыми.
6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
7. Опуститесь на коврик на выдохе.
8. Положите руки по бокам и положите голову.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль в пояснице и усталость. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• трапециевидные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Для этого:

1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
2. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
3. Слегка коснитесь лбом пола.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью.
5. Вы можете сложить руки вместе и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, вытягивая шею сзади.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Задействованные мышцы:

• прямая и поперечная мышцы живота
• ягодичные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к седалищным костям.
2. Положите руки вдоль туловища.
3. Упритесь ступнями и руками в пол, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте подниматься, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, соединив ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно к полу, позвонок за позвонком.
8. Соедините колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Задействованные мышцы:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Для этого:

1. Из положения сидя подтяните правую ногу к телу.
2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Поставьте левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правое плечо к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Старайтесь держать бедра прямо, чтобы углубить изгиб позвоночника.
7. Переведите взгляд через любое плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трапециевидная
• большая грудная мышца

Для этого:

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытянув руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. В этом положении сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий наклон вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Поза ребенка также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Задействованные мышцы:

• большая ягодичная
• вращательная манжета плеча
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Сядьте на пятки, колени вместе.
2. Вы можете использовать валик или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и пройдитесь руками перед собой.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения со спины, когда верхняя часть тела тяжело падает на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, и они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые занимались йогой, кратковременно уменьшалась интенсивность боли от небольшой до умеренной. Также было обнаружено, что практика немного увеличивает краткосрочную и долгосрочную функцию участников.

Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти выводы.

Несмотря на то, что недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.

Вы можете начать заниматься дома всего с 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Как только вы изучите основы, вы сможете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практических занятий, вы можете посещать занятия в студии. Не забудьте найти классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Если у вас боли в спине, йога может быть именно тем, что вам прописал врач. Йога — это терапия ума и тела, которую часто рекомендуют для лечения не только болей в спине, но и стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Занятия йогой даже по несколько минут в день помогут вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение и где у вас есть дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении болей в спине.

Этот мягкий и доступный изгиб назад растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трицепс
• передняя зубчатая мышца
• большая ягодичная мышца

90 90

• Встаньте на четвереньки.
• Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
• Равномерно распределите вес между всеми четырьмя точками.
• Вдохните, глядя вверх, и опустите живот на коврик.
• Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните позвоночник к потолку.
• Осознавайте свое тело во время выполнения этого движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в теле.
• Продолжайте это движение жидкости не менее 1 минуты.

Этот традиционный наклон вперед может быть успокаивающим и омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в спине и ишиас. Помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• дельтовидные мышцы
• большая ягодичная
• трицепс
• квадрицепс

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
3. Надавите руками, подогните пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимите седалищные кости к потолку.
5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
6. Немного оторвите пятки от земли.
7. Плотно прижать к рукам.
8. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулит и боль в шее. Он растягивает позвоночник, бедра и пах, укрепляет плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

Задействованные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• внутренние косые
• большие и средние ягодичные
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы

90 90

• Из положения стоя расставьте ноги примерно на 4 фута.
• Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
• Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
• Наклонитесь вперед и согните правое бедро, чтобы выдвинуть вперед руку и туловище.
• Положите руку на ногу, блок для йоги или на пол.
• Вытяните левую руку к потолку.
• Посмотрите вверх, вперед или вниз.
• Удерживайте эту позу до 1 минуты.
• Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• большая грудная
• трапециевидная
• широчайшая мышца спины

Для этого:

1. Лягте на живот, вытянув ноги назад.
2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Поставьте локти под плечи, предплечья на полу и ладони смотрят вниз.
4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
5. Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь через позвоночник и выходите через макушку головы, а не проваливаетесь в поясницу.
7. Держите взгляд прямо перед собой, пока вы полностью расслабляетесь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• большие ягодичные
• дельтовидные
• трицепсы
• передняя зубчатая мышца

8

сделать это 15 Лягте на живот, руки под плечами, пальцы смотрят вперед.
• Крепко прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям уходить в стороны.
• Нажмите на ладони, чтобы медленно поднять голову, грудь и плечи.
• Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
• Слегка согните локти.
• Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
• Опуститесь на коврик на выдохе.
• Положите руки по бокам и положите голову.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль в пояснице и усталость. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• трапециевидная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• большая ягодичная мышца
• трицепс

Для этого:

1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем и ладонями вверх.
2. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
3. Слегка коснитесь лбом пола.
4. Медленно поднимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью.
5. Вы можете сложить руки вместе и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, вытягивая заднюю часть шеи.
8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Это прогиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Задействованные мышцы:

• прямая и поперечная мышцы живота
• ягодичные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к седалищным костям.
2. Положите руки вдоль туловища.
3. Упритесь ступнями и руками в пол, поднимая копчик вверх.
4. Продолжайте подниматься, пока бедра не окажутся параллельны полу.
5. Оставьте руки как есть, соединив ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Освободитесь, медленно перекатывая позвоночник обратно к полу, позвонок за позвонком.
8. Соедините колени вместе.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Эта поза скручивания заряжает позвоночник энергией и помогает облегчить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь снять усталость и стимулировать внутренние органы.

Задействованные мышцы:

• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• большая грудная мышца
• поясничная мышца

Для этого:

1. Из положения сидя подтяните правую ногу к телу.
2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Поставьте левую руку на пол позади себя для поддержки.
5. Переместите правое плечо к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
6. Старайтесь держать бедра прямо, чтобы углубить изгиб позвоночника.
7. Переведите взгляд через любое плечо.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Этот восстанавливающий поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трапециевидная
• большая грудная мышца

Для этого:

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытянув руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги влево, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. В этом положении сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторить на противоположной стороне.

Этот мягкий наклон вперед — идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. Поза ребенка также растягивает ваши бедра, бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

Задействованные мышцы:

• большая ягодичная
• вращательная манжета плеча
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Сядьте на пятки, колени вместе.
2. Вы можете использовать валик или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и пройдитесь руками перед собой.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения со спины, когда верхняя часть тела тяжело падает на колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, оценивало влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года. У участников была хроническая боль в спине, и они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.