Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях — Жизнь под Лампой!

Самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника в домашних условиях — Жизнь под Лампой!

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника. Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки. Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете. Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

1. «Пловец». Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

1. Надавливания. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

• Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
• Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

• Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

• Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
• Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

• Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

• Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево.
• Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

• Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево
• Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

1. Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

упражнения, разминочные комплексы и рекомендации

При работе в тяжелых видах спорта – бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.

В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

© Starstuff — stock.adobe.com

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

• артрите;
• остеопорозе;
• ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
• наличии травм;
• наличии грыж;
• беременности на любом сроке;
• при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

• расслабить мышцы после силовой работы;
• удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
• повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

1. Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
2. Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
3. Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом

Вращения тазом – также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

У стойки

1. Встать боком к стойке.
2. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
3. Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
4. Повторите для другой стороны.

Растяжка мышц поясницы

1. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
2. Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
3. Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

Растяжка разгибателей спины

1. Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
2. Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
3. Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
3. Расслабить мышцы шеи.
4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Легкий прогиб в спине.
3. Расслабленная шея.
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

© undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Отсутствие округлой поясницы.
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
2. Расслабить мышцы спины и шеи.
3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

   © fizkes — stock.adobe.com

4. Потом вернуться в исходное положение.
5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

© undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

• возрастных заболеваний;
• вывихов;
• спортивных травм;
• последствий гиподинамии;
• кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм.Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

• Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
• Растягивайте медленно и осторожно только до легкого напряжения, а не до боли.
• Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!
• Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
• Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
• Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

1. Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
5. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

1. Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
2. Медленными плавными движениями перекатите плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
4. Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
2. Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Повороты бедром

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Удерживая спину на полу, медленно вращайте бедрами влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
5. Вернуться в исходное положение.

Разгибание спины

1. Лягте на живот.
2. Поднимитесь на локтях и вытяните спину.
3. Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
4. Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая медицинская проблема.Со временем и если все сделано правильно, упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

5 простых растяжек при боли в спине

Большинство американцев в жизни будут испытывать боль в спине, варьирующуюся от острой травмы до хронической.

В клинике хиропрактики и оздоровления Synergy мы всегда готовы помочь вам в вашем пути к исцелению, но реализация некоторых стратегий лечения в домашних условиях может помочь процессу реабилитации. Работая над улучшением здоровья спины, следует помнить о трех основных категориях: растяжка, укрепление и аэробные упражнения.Ниже мы включили разнообразные упражнения, которые можно легко выполнять дома.

Поскольку скованность часто возникает из-за болей в спине, важно регулярно растягиваться. Жесткая спина ограничивает диапазон движений вашего тела и общую подвижность, делая повседневные действия более сложными и менее комфортными. Цель упражнения на растяжку — повысить эластичность и гибкость всего тела, уделяя особое внимание позвоночнику.

Растяжка сгибателя бедра

1. Встаньте на правое колено и поставьте левую ступню на пол перед собой, удерживая туловище в вертикальном положении, и положите руки на бедра.
2. Осторожно вытолкните бедра вперед, насколько это удобно, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите (журнал женского здоровья).

Грушевидная растяжка

1. Лягте на пол на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом.
2. Возьмитесь за бедро левой ноги и потяните колено на себя, отрывая ступню от пола.
3. Потяните колено дальше на себя, чтобы усилить растяжку. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Кот-верблюд

1. Встаньте на четвереньки на пол, расслабьте голову и позвольте ей опуститься.
2. Согните спину к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней, средней и нижней частях спины.
3. Удерживайте эту растяжку так долго, как вам удобно, или примерно от 15 до 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с плоской спиной, стоя на четвереньках.
5. Позвольте спине покачиваться, прижав живот к полу. Поднимите ягодицы к потолку.
6. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Упражнения на укрепление — это следующий шаг к реабилитации спины. Важно укреплять различные мышцы по всему телу, включая ягодичные, брюшные и косые. Эти мышцы работают со спиной, помогая поддерживать правильную осанку, вращать позвоночник и стоять в вертикальном положении.

Колено к груди

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите одно колено к груди, удерживая вторую ступню на полу (или другую ногу прямо, в зависимости от того, что вам удобнее для поясницы). Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд.
3. Расслабьтесь и опустите колено в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Повторить от 2 до 4 раз каждой ногой.

Совет: для большей растяжки поставьте вторую ногу на пол, подтягивая колено к груди. Чтобы добавить элемент силовой тренировки, положите руки на бедро, создавая сопротивление.

Тазовый подъемник

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч, обе руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
2. Поднимите таз от пола и прижмите бедра как можно выше, сжимая ягодицы.
3. Задержитесь на 1 счет, затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 8 повторений.

Для аналогичного упражнения с меньшим диапазоном движений попробуйте Pelvic Tilt

1. Лягте на спину на пол, согнув колени.
2. Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и слегка сгибая таз вверх.
3. Удерживайте до 10 секунд. Повторить.

Наконец, в вашу программу реабилитации следует включить какие-то виды аэробной активности с малой нагрузкой.Водная терапия — отличный вариант, поскольку вода оказывает незначительное сопротивление. Ходьба — еще один вариант, но помните, что адекватная аэробная прогулка должна длиться 20-30 минут в устойчивом темпе.

Эти растяжки и упражнения — отличные способы восстановить вашу спину дома; они занимают мало места и могут быть изменены в соответствии с потребностями вашей спины.

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Поскольку до 80% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения боли в спине есть у всех.Боль в спине может варьироваться от тупой, продолжающейся до острой, колющей боли, а страдания от боли в спине могут существенно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины боли в спине включают артрит, растяжение мышц, грыжу межпозвоночного диска и стеноз позвоночного канала. Хотя вы не можете предотвратить все состояния, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Выполнение упражнений увеличивает приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление.Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болезненных состояний спины.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицины, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы расскажем о восьми простых упражнениях, которые можно выполнять дома для защиты позвоночника.

1. Растяжка от колен до груди

Растяжки между коленями удлиняют позвоночник и уменьшают боль в пояснице.Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Руками осторожно подтяните одно колено к груди. Удерживайте его в таком положении пять секунд, прижав позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Ротационная растяжка

Вращательная растяжка — это мягкие повороты позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и снижают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в сторону и поставьте их на пол. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, снимающее напряжение в позвоночнике и улучшающее гибкость. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Согните спину и подтолкните живот вверх. Задержитесь на пять секунд, затем прижмите спину к полу и втяните живот.Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз в день.

4. Мост

Упражнения «мост» укрепляют мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и укрепляют позвоночник. Лягте на спину, согнув колени. Осторожно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Держите мышцы спины и ягодиц напряженными в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до 30 раз в день.

5. Частичное изгибание живота

Для здорового позвоночника нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро.Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и сделайте выдох, поднимая голову и плечи примерно на два дюйма от пола. Держите шею на одной линии с позвоночником и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Растяжка кошка-корова

Кошка-корова — это традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч.Согните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторить три-пять раз подряд.

7. Прижим лопатки

Сжимание лопатки помогает укрепить мышцы верхней части спины. Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильную позу. Сведите лопатки вместе в спине и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

8.Растяжка от подбородка к груди

Растяжку от подбородка к груди можно выполнять, сидя за столом. Он снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для всех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняв позвоночник, и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторите от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Регулярно выполняя упражнения, соответствующие уровню ваших способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

В Spine Group Beverly Hills вы найдете лучшие услуги по уходу за позвоночником — от профилактики боли до операции на позвоночнике. Запишитесь на прием к доктору Ригану онлайн или позвоните в наш дружный офис, чтобы записаться сегодня.

8 лучших растяжек для снятия боли в спине при сидении, Упражнение

Боль в спине может сделать пребывание в помещении еще более неудобным. Происходит ли этот дискомфорт из-за того, что вы слишком много часов сидите на диване или за импровизированным столом WFH, или переусердствуете во время чрезмерно амбициозной домашней тренировки, это не менее весело.В старые добрые времена вы могли просто направиться прямо к физиотерапевту, когда что-то в вашем теле становилось странным. Но теперь многие люди вынуждены сами брать дело в свои руки.

Не стоит возиться со спиной. Если это больно, вам не захочется долго ждать, прежде чем найти решение. Боль в верхней, средней или нижней части спины может мешать продуктивности, сну и общему качеству жизни. Кто хочет возиться с этими вещами прямо сейчас?

ЛюдиImagesGetty Images

Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником.Но есть вероятность — если не было травматической травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

Боль в спине может поражать любой участок позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

Важно укреплять правильные мышцы.Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка. Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8 растяжек для улучшения самочувствия спины

Растяжка подколенного сухожилия

mediaphotosGetty Images

Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие. Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра.Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Задержитесь не менее 30 секунд.

Вращение нижней части туловища

Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного, легкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины.Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка от колена до груди

FreshSplashGetty Изображения

Лежа на спине с выпрямленными коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас). Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч.Делая это, позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Фигурка-четыре растяжки

Мастер1305Getty Изображений

Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Начните лежать на спине. Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете.Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Open Books

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию. Начните лежать на боку с согнутыми коленями, опорой на голову и вытянутыми вперед руками ладонями друг к другу. Держа бедра направленными вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела.Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

Детская поза

Никола КэтиGetty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы).Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, когда вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее. Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.

Cat-Camel

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика.Вдохните, когда вы меняете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

Кобра Стрейч

LauncherGetty Images

Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь.Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираете себя руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук). Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Травма спинного мозга: упражнения на гибкость

Обзор темы

Травма спинного мозга (ТСМ) затрудняет движение. Движение — это то, что сохраняет гибкость ваших мышц и суставов и помогает предотвратить спастичность. Если вы не можете легко двигать мышцами и суставами, вы можете потерять часть своего диапазона движений. Это затруднит выполнение повседневных дел, например, одевание или перемещение между инвалидной коляской и другим местом.Упражнения на гибкость помогут сохранить диапазон движений.

Большинство людей упорно трудиться, чтобы оставаться гибкими. Но можно слишком сильно растянуться. Это может затруднить балансировку и выполнение таких действий, как одевание. Совместно со своей реабилитационной бригадой разработайте программу растяжки, которая подходит именно вам.

Возможно, вы сами сможете выполнять некоторые упражнения на гибкость. Любимый человек или психотерапевт могут помочь вам с другими. Возможно, будет удобно делать растяжку утром или вечером, одновременно осматривая свою кожу на предмет пролежней.

Самостоятельная растяжка

Когда вы делаете эти растяжки, убедитесь, что у вас за спиной есть что-то твердое, что не двигается. Вы можете попробовать растяжку в инвалидном кресле (убедитесь, что оно надежно зафиксировано) или на кровати у изголовья. Разные места могут быть лучше для разных упражнений. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Все растяжки делайте постепенно и никогда не форсируйте растяжку. Не толкайте и не подпрыгивайте на растяжке. Вы должны чувствовать «растяжение», а не боль. Выдохните, когда начинаете растяжку, и вдохните, удерживая растяжку.Выдохните, расслабляя растяжку.

Как долго и как часто вы делаете растяжку, может варьироваться. Приведенная ниже информация содержит общие рекомендации. Всегда спрашивайте своего врача о том, что лучше для вас.

• Лягте на спину и вытяните руки в стороны, ладони повернуты вверх, чтобы растянуть переднюю часть груди. Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд и повторите 2–4 раза. Или вы можете просто полежать в этом положении от 3 до 5 минут, если вам это удобно.Вы также можете растянуть переднюю часть груди, сидя в кресле или инвалидном кресле. Поставив стул в дверном проеме, поднимите руку в сторону и согните локоть. Положите руку и предплечье на дверной проем и наклонитесь вперед, чтобы растянуть грудь и переднюю часть плеча. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз каждой рукой.
• Лягте на спину и поднимите руки вверх над головой, чтобы растянуть плечи. Оставайтесь в этом положении не менее 15–30 секунд и повторите 2–4 раза.Или вы можете просто полежать в этом положении от 3 до 5 минут, если вам это удобно. Вы также можете вытянуть руки над головой, сидя.
• Положите левую руку или запястье под левое колено и подтяните левое колено к груди. Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
• Сядьте, согнув левое колено к груди. Положите левую руку и нижнюю руку на левую (внешнюю) сторону от колена.Осторожно подтолкните колено к правой ноге. Не заставляйте растягиваться. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
• Сядьте, согнув левое колено к груди. Положите левую руку и нижнюю руку на правую (внутреннюю) сторону от колена и осторожно отодвиньте ее от правой ноги. Не заставляйте растягиваться. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза. Проделайте то же упражнение правой рукой и правым коленом.
• Встаньте лицом к кровати или стулу примерно той же высоты, на которой вы сидите. Поставьте одну ногу на кровать или стул и держите ее прямо. Не сгибайте колени. Не наклоняйтесь вперед при этом, так как это слишком сильно вас растянет. Удерживайте это положение 3-5 минут на каждой ноге.
• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед и обмотайте ремешок вокруг стопы. Осторожно потяните за ремешок и продолжайте наклоняться вперед, держа колени прямыми.Не поворачивайте ногу ни в какую сторону. Удерживайте это растяжение не менее 15-30 секунд. Повторить 10 раз.
• Лежите на животе каждый день. Люди с ТСМ, которые большую часть времени сидят, могут напрячь мышцы передней части бедер и задней части ног. Лежа на животе с вытянутыми вперед ногами, поможет растянуть эти мышцы. Постарайтесь расслабить все мышцы и оставайтесь в таком положении не менее получаса. Некоторые люди даже учатся спать на животе, поэтому находятся в таком положении всю ночь.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка — это растяжка, при которой кто-то растягивает мышцы за вас. Этот тип растяжки можно выполнять для мышц верхней и нижней части тела. Ваша реабилитационная бригада сможет научить любимого человека выполнять эти упражнения. К ним относятся:

• Сгибание и разгибание бедра, колена, плеча, запястья, пальцев и локтя.
• Растяжение подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), а также мышц стопы и голеностопного сустава.
• Вращение бедра и плеча.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
4 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хусни, доктор медицины — Семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — Семейная медицина
Нэнси Гринвальд, доктор медицины — Физическая медицина и реабилитация

Действует на: 4 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика — семейная медицина и Кэтлин Ромито — семейная медицина и Нэнси Гринвальд — физическая медицина и реабилитация

Рекомендуемые хиропрактические упражнения на растяжку и обезболивающие

Человеческое тело создано, чтобы двигаться. Когда мы чувствуем боль в спине, шее, плечах или суставах, это, скорее всего, связано с травмой, которая снижает естественные движения тела. Хотя может показаться, что оставаться в постели и отдыхать — лучшее решение для снятия боли, растяжка может быть самым простым способом уменьшить боль и предотвратить будущие травмы.

Безопасные растяжки и упражнения, одобренные мануальными терапевтами, могут повысить подвижность и подвижность тела, помогая вернуться в действие.

Почему так важна растяжка?

Неважно, испытываете ли вы боль или готовитесь к работе, существует несколько причин, по которым растяжка важна. Во-первых, растяжка — важный компонент здоровья суставов. Когда мышцы, окружающие суставы, напряжены или напряжены, это может резко снизить подвижность сустава.Регулярная растяжка может удлинить эти мышцы, освободить суставы и позволить вам двигаться с меньшими трудностями.

Растяжка улучшает кровообращение, позволяя крови более свободно течь по всему телу. Точно так же обычная растяжка также помогает снизить стресс и естественным образом повысить уровень энергии. К другим преимуществам растяжки относятся:

• Снятие болезненности и боли после упражнений
• Улучшение спортивных результатов
• Помогает предотвратить будущие травмы
• Лечить существующие травмы
• Помогать улучшить осанку

Безопасно ли заниматься растяжкой дома?

Да, вы можете выполнять упражнения на растяжку дома, которые ранее были одобрены вашим мануальным терапевтом.В ChiroCare из Флориды наши врачи часто рекомендуют растяжки, которым могут следовать наши пациенты, чтобы улучшить их успеваемость между посещениями. Если вы испытываете постоянную боль, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным хиропрактиком перед тем, как делать какие-либо упражнения на растяжку в домашних условиях, так как они могут усугубить вашу боль и усугубить повреждение.

Упражнения и растяжки при боли в шее

Пространство между нижней частью черепа и верхней частью плеч называется шейным отделом позвоночника или шеей.Роль шеи — выдерживать большой вес головы. Все, от неправильного сна до технической шеи, может повредить шейный отдел позвоночника. К счастью, есть много растяжек в шее, которые помогают уменьшить дискомфорт.

1. Наклон шеи вперед и назад:

Эту растяжку шеи можно выполнять стоя или сидя, что означает, что вы даже можете тренировать болезненные мышцы шеи во время работы.

• Начните с головы вперед и прямой спины.
• Затем опустите подбородок к груди.Задержитесь в этом положении 15-30 секунд. Расслабьтесь и медленно поднимите голову вверх.
• Из исходного положения начните наклонять подбородок к потолку, отводя основание черепа назад. Задержитесь на 15 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте набор несколько раз в день.

2. Боковой наклон шеи:

Эта растяжка шеи использует ту же концепцию, что и наклон вперед и назад, но вместо этого из стороны в сторону. Также его можно выполнить стоя или сидя.

• Начните с головы вперед и прямой спины.
• Осторожно наклоните голову к правому плечу. Постарайтесь, чтобы ухо касалось плеча, но не поднимайте плечо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение.
• Удерживайте это положение 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с левой стороны.
• Это один комплект.
• Сделайте до 10 подходов.

3. Освобождение шеи вниз:

Упражнение на расслабление шеи вниз также можно выполнять сидя или стоя.Однако вам может быть легче выполнить это упражнение на стуле без спинки или стоя.

• Начните с головы вперед и прямой спины.
• Направьте нос к правой подмышке и поместите правую руку за голову.
• Положите левую руку за спину. Это поможет удержать плечо опущенным и поможет растянуть шейную мышцу.
• Осторожно потяните вниз правой рукой за голову, чтобы почувствовать растяжение.Задержитесь 30-40 секунд.
• Расслабьтесь и повторите с левой стороны.

4. Поворот плеча:

В отличие от ранее утвержденных мануальным терапевтом растяжек при боли в шее, перекат плеча лучше выполнять стоя.

• Начните с головы вперед, ступни на ширине плеч.
• Поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу вперед. Повторить шесть раз.
• Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу назад.Повторить шесть раз.
• Расслабьтесь и повторите, если необходимо, чтобы снять напряжение.

Упражнения и растяжки при боли в средней части спины

Грудной отдел позвоночника проходит от верхней части плеч до нижней части ребер. Обычно мы называем его средней частью спины или серединой спины. Распространено заблуждение, что грудной отдел позвоночника страдает меньше из-за своего положения в теле. Однако сутулость за столом в течение всего дня, попытка поднять что-то тяжелое или даже неправильный сон могут спровоцировать боль в средней части позвоночника.Обратите внимание на эти рекомендованные мануальным терапевтом упражнения на растяжку при боли в средней части спины.

5. Растяжка кобры:

Растяжка кобры — одно из лучших упражнений для снятия напряжения в средней части спины. Вы также можете работать до полного растяжения, так как ваш позвоночник станет более гибким и сильным.

• Начните с плоского положения на животе, сжимая обе ноги вместе, а руки ладонями вниз на плечах.
• Держите переднюю часть обеих ног ровно, когда вы нажимаете руками, приподнимая грудь и голову.Прислонитесь бедрами к коврику для поддержки.
• Наклоняйте голову назад во время растяжки. Вытяните позвоночник и держите плечи опущенными.
• Оставайтесь в этом положении на один полный глубокий вдох. Осторожно опуститесь в исходное положение.
• Повторить 5-10 раз.

6. Растяжка «кошка-корова»:

Растяжка «кошка-корова» — не только фаворит среди упражнений хиропрактики при боли в спине, но также распространенная поза йоги для улучшения гибкости позвоночника.

• Старт на четвереньках так, чтобы колени располагались прямо под бедрами, а запястья — прямо под плечами.
• Разведите пальцы и распределите вес равномерно по рукам, чтобы не слишком сильно давить на запястья.
• Глубоко вдохните и опустите живот на землю, поднимая лицо вверх. Попробуйте поднять копчик к потолку. Это растяжка коровы.
• Теперь выдохните и округлите позвоночник, втягивая таз и выгибая спину, как кошка.Подбородок подтяните к груди.
• Повторить 5-7 раз.

7. Скручивание позвоночника сидя:

Скручивание позвоночника помогает удлинить среднюю часть спины. Они отлично подходят для снятия накопившегося напряжения, которое имеет тенденцию развиваться в этой области. Для выполнения этой растяжки вам понадобится коврик.

• Начните сидя на ковре с прямой спиной. В идеале вы должны сидеть, скрестив ноги, но если это неудобно, сядьте, выставив ноги прямо перед собой.
• Сядьте прямо и положите правую руку за спину.Положите левую руку на правое колено и сделайте вдох.
• Выдохните, осторожно повернувшись вправо. Не тяните за колено для чрезмерного перекручивания, просто позвольте спине удлиниться на выдохе.
• Вытяните голову через правое плечо, насколько позволяет шея. Задержитесь на 3-5 вдохов и расслабьтесь. Оставайтесь в центре на одно дыхание.
• Повторите с левой стороны.

8. Позвоночный мост:

Растяжка моста укрепляет и раскрывает спину. Тем не менее, он оказывает небольшое давление на шею, поэтому будьте внимательны, если в последнее время ваш шейный отдел позвоночника испытывает боль или воспаление.

• Начните прямо на спине. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на пол.
• Плотно прижмите обе ступни к земле, приподняв бедра.
• Сведите руки под копчик, надавливая на плечи, чтобы бедра были приподняты. Задержитесь на 10-15 секунд, постоянно напрягая ягодицы, чтобы держать бедра вверх.
• Медленно поднесите руки к бокам ладонями вниз. Опускайте бедра, перекатываясь по одному позвонку за раз.”
• Повторить не менее 5 раз.

Упражнения и растяжки при боли в пояснице

Нижняя часть спины, также известная как поясничный отдел позвоночника, — это часть позвоночника, которая проходит от основания ребер до бедер. Из всех отделов позвоночника основная тяжесть дневного стресса приходится на нижнюю часть спины. Это связано с тем, что здесь кости прикрепляются к тазу, в котором происходит большая часть движений и нагрузки.

Боль в пояснице может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжелых предметов или плохого контроля мышц кора и устойчивости.Следующие ниже упражнения на растяжку при боли в пояснице могут помочь уменьшить дискомфорт и улучшить мышечную силу.

9. Наклон таза:

Когда мышцы живота не работают, мышцы нижней части спины должны работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело. Наклон таза — щадящий метод улучшения устойчивости корпуса в домашних условиях.

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. В зависимости от того, что вам удобнее, руки должны лежать по бокам или скрещены за головой.
• Представьте, что вы готовитесь к удару в живот и напрягаете мышцы живота. Прижмите спину к полу, между поясницей и ковриком не должно быть места.
• Удерживайте сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Не забывайте вдыхать и выдыхать, когда вы завершаете эту растяжку.

10. Растяжка сгибателей бедра в выпаде:

Поясничный отдел позвоночника переходит в бедра. Когда сгибатели бедра становятся тугими, подвижность в пояснице может стать ограниченной.Попробуйте эту растяжку, чтобы раскрыть бедра.

• Для начала встаньте на правое колено. Сделайте широкий шаг левой ногой и поставьте его перед собой.
• Затем медленно наклонитесь вперед. Опустите бедра к полу. Напрягите ягодицы, чтобы растянуть их глубже.
• Для еще большей растяжки попробуйте еще больше опустить бедра. Помните, что нижняя часть спины должна быть выровнена, чтобы избежать травм.

11. Растяжение между коленями и грудью:

Грушевидная мышца расположена в ягодицах, но часто вызывает простреливающую боль в ногах и пояснице.Мягким и эффективным растяжкой для этой мышцы является растяжка от колен к груди.

• Начинайте ровно на спине, согнув колени и обе пятки на полу.
• Поместите обе руки за правое колено и потяните его к груди. Держите от 10 до 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. При необходимости повторите.

12. Молитвенная растяжка:

Завершите комплекс упражнений от боли в пояснице молитвенной растяжкой.Это положение специально нацелено на мышцы нижней части спины, помогая их удлинить и облегчить боль.

• Начните с колен, сядьте назад так, чтобы ягодицы опирались на пятки.
• Вытяните руки вперед, чтобы удлинить позвоночник. Вы должны почувствовать легкую растяжку в средней части спины.
• Задержитесь на 30-60 секунд и осторожно сядьте. Если вам удобно, повторите два-три раза.
• Для более глубокой растяжки опустите бедра между ступнями и сделайте здесь глубокий вдох.

Упражнения и растяжки для повседневной носки

Независимо от вашего образа жизни, повседневный износ может привести к стеснению, воспалению или общей боли. В дополнение к обычному уходу за хиропрактикой, разработка программы растяжки, которая может помочь в устранении распространенных проблемных зон, поможет избавить ваше тело от боли. Ознакомьтесь с этими упражнениями на растяжку, которые вы можете выполнять ежедневно дома.

13. Растянуть копчик

Большинство людей чувствуют боль в копчике, когда они долгое время сидят.Падение назад, неправильное сидение, роды и гипермобильность могут повредить копчик или окружающие мышцы и ткани. Эффективная растяжка копчика может улучшить подвижность и гибкость этих мышц и тканей, облегчая боль в копчике.

В ChiroCare of Florida мы рекомендуем растяжку грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног в качестве одной из наших любимых растяжек для копчиков.

• Начинайте ровно на спине.
• Подведите оба колена к бедрам.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Обхватите обеими руками левое бедро и потяните к груди. Держите 20-30 секунд.
• Медленно опустите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

14. Чтобы растянуть запястье и руку

Если вы регулярно пишете, печатаете или поднимаете руки, боль в запястье и руке, скорее всего, является обычным явлением. Упражнения для рук и запястий могут повысить гибкость, облегчить боль и снизить риск травм.Молитвенная растяжка для запястий и рук отличается от молитвенной растяжки для поясницы — эта растяжка специально разработана для укрепления мышц и сухожилий запястий.

• Начните стоять с прямой спиной и ногами на ширине плеч.
• Сложите обе ладони вместе в традиционном молитвенном положении. Руки должны быть перед вашим лицом.
• Сжав обе ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Начните опускать руки до уровня талии, останавливаясь, как только руки станут на уровне пупка или когда вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте это положение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение для молитвы. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

15. Чтобы растянуть колено

Если вы чувствуете стеснение или болезненность в колене, попробуйте растянуть подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия помогают поддерживать бедра и колени, сохраняя подвижность и гибкость. В следующий раз, когда у вас начнутся проблемы с коленом, попробуйте эту растяжку.

• Начните стоять с прямой спиной.
• Сделайте шаг вперед левой ногой.Согните левую ступню, а правую держите ровно.
• Расслабьте бедра и согните правое колено, имитируя положение сидя на спине. Сгибая правую ногу, держите левую ногу полностью прямой, пятка упирается в землю. Если вы не чувствуете себя достаточно уравновешенным, чтобы выполнить этот шаг, используйте стену в качестве опоры.
• Удерживайте это положение 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Растяжка с помощью мануального терапевта из Южной Флориды

В ChiroCare из Флориды наши врачи разрабатывают процедуру растяжки, которая отвечает вашим уникальным потребностям.Принимая во внимание вашу историю болезни, текущее состояние здоровья и любую текущую боль, ваш врач определит безопасные и эффективные растяжки, которые помогут вам почувствовать себя отдохнувшим и выровненным, даже после того, как вы покинете наш офис. Свяжитесь с нами сегодня чтобы начать.

9 простых растяжек для нижней части спины

Слишком много сидите, работая дома? Эти растяжки могут уменьшить скованность и успокоить боли в спине.

Не осознавая, сколько времени проходит, наш малоподвижный образ жизни с длительным сидением может быть причиной того, что мы испытываем боли в плече, шее или спине.Этот «выключатель цепи», подумайте об этих растяжках, чтобы успокоить боли и скованность в нижней части спины.

1. Поза ребенка

• Эта традиционная техника йоги снимает напряжение в средней и нижней части позвоночника.
• Помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в нижней части спины.

Для выполнения этого участка:

1. Старт с колен. Опустите бедро и сядьте на пол или коврик, скрестив пятки ног.
2. Проведите руками вперед.
3. Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
4. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц средней и нижней части спины.

2. Растяжка между коленями и грудью

• Одна из самых простых растяжек, облегчающая боль в пояснице.
• Снимает напряжение в пояснице и ягодичных мышцах.

Для выполнения этого участка:

1. Лягте на пол или коврик, вытянув обе ноги прямо.
2. Лицом к потолку поднимите обе руки и прижмите колено к груди.
3. Оставайтесь в этом положении, регулярно делая глубокие вдохи в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
4. Повторите шаги 1–3 другой ногой.
5. Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины и ягодичных мышц.

3. Растяжка груди стоя

• Хорошая растяжка после нескольких часов сидения, сгорбившись над экраном компьютера.
• Снимает напряжение в мышцах груди, плеч и бицепсов.

Для выполнения этого участка:

1. Найдите прочную и устойчивую вертикальную конструкцию, например, пустую стену.
2. Выпрямите руку и положите ладонь и предплечье вдоль стены под углом 45 градусов от тела.
3. Медленно отклонитесь от стены.
4. Оставайтесь в этом положении, регулярно делая глубокие вдохи в течение 20-30 секунд.Повторить 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 другой рукой.
6. Вы должны почувствовать легкое, нежное растяжение груди и двуглавой мышцы.

4. Скручивание позвоночника сидя

• Работает средней и нижней части спины

Для выполнения этого участка:

1. Убедитесь, что вы удобно устроились на стуле.
2. Держа спину прямо, осторожно поверните верхнюю часть тела вправо.
3. Вы можете потянуть за подлокотник кресла, чтобы еще больше растянуть спину (если вы хотите растянуть глубже).
4. Оставайтесь в этом положении, регулярно делая глубокие вдохи в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 в обратном направлении.
6. Вы должны почувствовать легкое растяжение средней и нижней части спины.

5. Поворот на спине

• Облегчает боли в пояснице и пояснице.

Для выполнения этого участка:

1. Лягте на ровную поверхность, поставив обе ступни на землю, согнув колени.
2. Опустившись спиной на землю, осторожно опустите колени в сторону.
3. Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины. Повторить 10 раз.
4. Повторите шаги 1–3 в обратном направлении.

6. Разгибание грудной клетки

• Расширяет грудной отдел позвоночника, чтобы расслабить параспинальные мышцы, задействованные во время работы за столом / при длительном сидении

Для выполнения этого участка:

1. Сядьте на стул со спинкой, высота которой заканчивается в средней части грудной клетки (середина груди).
2. Скрестите пальцы вместе и заведите руку за голову, локти назад.
3. Медленно откиньтесь назад и посмотрите в потолок.
4. Вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторить 10 раз.

7. Кошка-верблюд растяжка

• Помогает в движении вашего позвоночника.

Для выполнения этого участка:

1. Примите положение стола, положив руки и колени на ровную поверхность.
2. Длина позвоночника должна быть параллельна земле.
3. Сделайте глубокий вдох, округлите спину и расслабьте шею.
4. На выдохе опустите средний грудной отдел к полу и слегка приподнимите голову.
5. Во время этой растяжки держите руки прямыми и положение бедер.
6. Повторить 10 раз.

8. Наклон таза

• Сидение в течение долгого времени может вызвать дискомфорт в пояснице.
• Укрепляет основные мышцы, обеспечивая стабильность осанки.

Для выполнения этого участка:

1. Лягте на ровную поверхность, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, с небольшим промежутком между нижней частью спины и землей.
3. Осторожно прижмите поясницу к земле.
4. Медленно прогните поясницу вверх и от земли.
5. Повторить 10 раз.

9. Растяжка подколенного сухожилия

• Стеснение в области бедер может вызвать боли в пояснице.
• Ослабление напряжения в подколенных сухожилиях может облегчить боль.

Для выполнения этого участка:

1. Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой.
2. Согните правое колено, поставив подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Медленно потянитесь к пальцам левой ноги, сохраняя спину прямой.
4. Удерживайте 30 секунд и повторите шаги 1–3 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 другой ногой.

Почему важно сидеть?

Естественные изгибы позвоночника зависят от хорошей осанки. Долгое сидение может повлиять на вашу осанку и напрячь мышцы спины. Важно сохранять правильную осанку, чтобы не повредить постуральные мышцы.

Как сидение в течение длительного времени вызывает боль в пояснице?

По всей длине нашего позвоночника расположены 23 диска, и они в первую очередь служат для того, чтобы амортизировать спинные позвонки от трения друг о друга, поскольку они удерживают позвоночник вместе.

Ссутуливание или наклон слишком далеко вперед или назад создает чрезмерное давление в дисках нашего позвоночника.

Сидение в течение длительного времени объясняет, почему нижняя часть спины подвержена травмам. Травмы спины могут варьироваться от растяжения мышц до жесткости суставов, что может ограничивать подвижность.

Если не лечить, основная боль в пояснице может привести к серьезным осложнениям, таким как грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз или стеноз позвоночного канала.

Растяжка и упражнения

Если вы будете внимательны к своей позе, это поможет выработать правильные привычки осанки, если вы не садитесь слишком долго в одном положении и не сутулитесь над диваном во время просмотра телесериала.

Во время небольших перерывов между работой и игрой выполняйте эти простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение вдоль позвоночника. Регулярно выполняемое упражнение может укрепить основные мышцы, снизить напряжение в пояснице и сохранить подвижность позвоночника дома.

Если вы обнаружите, что состояние нижней части спины ухудшается, обратитесь за медицинской помощью к врачу или проконсультируйтесь с физиотерапевтом для оценки правильности ухода за осанкой. Запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, который посоветует вам, что делать дальше, чтобы эффективно облегчить вашу боль.

Статья отрецензировала Нур Сюхада Бинте Эманан, старший физиотерапевт больницы Parkway East Hospital

Ссылки

7 Растяжек нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы. (2019, 12 февраля). Получено 1 мая 2020 г. с сайта https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches

.

10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице, по мнению тренеров (2019, 27 сентября). Получено 1 мая 2020 г. с сайта https://www.prevention.com/fitness/a20506161/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain/

.

Советы по правильной осанке.(2016, 22 апреля). Получено 4 мая 2020 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2

.

Наклоны таза от боли в спине (2020, 18 апреля). Проверено 2 мая 2020 г. https://www.verywellhealth.com/pelvic-tilt-exercise-for-your-lower-back-296802

.

10 лучших поз йоги от боли в пояснице (2018, 20 декабря). Проверено 1 мая 2020 г. https://www.insure4sport.co.uk/blog/yoga-poses-for-lower-back-pain/

.

Упражнения на разгибание грудной клетки — грудной мост и многое другое! (2015, 15 декабря).Получено от 1 мая 2020 г. по адресу https://redefiningstrength.com/thoracic-extension-exercises-thoracic-bridge/

.

Почему болит поясница, когда я сижу, и как облегчить боль? (2019, 20 мая). Получено 3 мая 2020 г. с сайта https://www.healthline.com/health/lower-back-pain-when-sitting

.