Упражнения для сушки ног и бедер: питание, лайфхаки и домашние упражнения

Содержание

питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Теги:

Похудение

Идеальные ноги

Упражнения на ноги

Getty Images

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности.

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

3. Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.

Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.

Ты довольна формой своих ног?

4 упражнения для подтянутости ног

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!

3. Поза стула

Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.

5 способов быстро привести ноги в тонус

1. Больше гуляй

Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.

2. Велотренировки

Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.

3. Спринт в гору

Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.

Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов

4 способа усилить нагрузки на ноги

1.

Пауза и удержание

Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше!

2. Не забывай об отдыхе

Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.

3. Делай упор на более слабую ногу

Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.

4. Не забывай о коврике для тренировок

Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.

4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног

1. Не допускай обезвоживания

Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии. Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Употребляй достаточное количество калорий

Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!

3. Соблюдай сбалансированную диету

Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.

После тренировки ешь больше белков и углеводов. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегай добавленного сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.

В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.

3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия

Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.

1. Носи компрессионные легинсы

В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.

2. Часто вставай

Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайся

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

Топ-20 упражнений для похудения живота
Топ-30 статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

Топ-20 лучших упражнений для ног с гантелями
Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1.

Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдых: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка
ЧТ: Тренировка для верхней части тела
ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

10 лучших упражнений для ног по мнению экспертов — Forbes Health

Включение упражнений для ног в комплексную программу фитнеса имеет решающее значение для того, чтобы оставаться активным, сильным и независимым. Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья, сохраняя подвижность и работая с некоторыми из самых крупных мышц тела. Сильные ноги жизненно важны для упражнений с отягощением и сопротивлением, которые поддерживают здоровье костей, сердца и общего состояния здоровья с возрастом.

С таким большим выбором упражнений для ног может быть трудно понять, с чего начать. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать в любом возрасте, по мнению экспертов по фитнесу.

Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров

Протеиновый порошок на растительной основе Kaged Plantein

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
Богатый источник белка для восстановления мышц
Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
Без сои, без глютена и для веганов

Предтренировочный комплекс Kaged Ultimate

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

В состав входят высококачественные ингредиенты, которые поддерживают энергию, концентрацию и наращивание мышечной массы
Подходит для веганов/вегетарианцев

Сертификация Informed Sport

, что делает его более безопасным для спортсменов всех уровней и дисциплин
Выберите один из 7 различных вкусов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Основные мышцы ног

Ноги содержат одни из самых крупных мышц тела и обычно делятся на две части: верхняя часть ноги (выше колена) и нижняя часть ноги (ниже колена). Основные мышцы бедра включают сгибатели бедра (включая поясничную мышцу), четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, которые выстилают бедренную кость (или бедренную кость), а основные мышцы голени включают икроножную, переднюю большеберцовую и камбаловидную мышцы. , которые отвечают за движение голеностопного сустава и стопы.

Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, является самой объемной мышцей тела. На самом деле она состоит из четырех отдельных мышц: прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и промежуточной широкой. Четырехглавая мышца — единственная мышца в теле, которая разгибает или выпрямляет колени, а прямая мышца бедра сгибает или сгибает бедра. Квадроциклы используются во многих повседневных делах, включая ходьбу, стояние, подъем по лестнице и подъем со стула или туалета. Квадрицепсы также очень важны во время занятий спортом, которые включают в себя бег, прыжки или удары ногами.

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавой мышцы на нижней стороне бедра и состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Основная функция подколенных сухожилий — сгибание колена и помощь в разгибании бедра. Вместе подколенные сухожилия и квадрицепсы помогают контролировать движения ног и стабилизировать тело от нижних конечностей до таза. Обе эти группы мышц должны быть сильными, чтобы поддерживать мышечный баланс, предотвращать травмы и оптимизировать работу ног.

К основным (и самым крупным) мышцам голени относятся икроножная и камбаловидная, составляющие основную часть голени. Хотя и не такие большие, как квадрицепсы или подколенные сухожилия, икроножная и камбаловидная мышцы важны в повседневной жизни. Например, они соединяются со стопой и лодыжкой, что повышает стабильность и баланс, и они работают, чтобы держать вас в вертикальном положении и двигаться. Они соединяют и формируют ахиллово сухожилие и играют решающую роль в создании силы и стабильности для всех движений и действий нижних конечностей.

Преимущества упражнений для ног

Сохранение сильных мышц ног дает множество преимуществ. «Упражнения для ног могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы ног, что приводит к более стабильным суставам и лучшему общему балансу», — объясняет Даниэль Джордано, доктор физиотерапии и главный врач Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. «Сильные ноги могут улучшить спортивные результаты и необходимы для занятий спортом и физической активности».

По словам доктора Джордано, пять основных преимуществ выполнения упражнений для ног включают:

Повышение мышечной силы и выносливости мышц ног
Улучшенный баланс и стабильность, особенно с возрастом
Снижение риска травм
Более стабильные суставы нижней части тела
Улучшение спортивных результатов

Как часто нужно выполнять упражнения для ног?

Упражнения для ног следует выполнять регулярно, но отдых также важен. «Вы должны тренировать ноги по крайней мере два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками», — говорит доктор Джордано. «День отдыха дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, что важно для роста мышц и силы», — добавляет он. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки советует, чтобы отдых и восстановление были жизненно важными компонентами любой силовой тренировки, поскольку тренировки без отдыха могут привести к хронической усталости, снижению работоспособности и потенциальной травме.

Риски, связанные с упражнениями для ног

Как и любой вид упражнений, упражнения для ног могут представлять определенный риск. На самом деле, согласно отчету Национальной статистики здравоохранения за 2016 год Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 42% всех травм, связанных со спортом, приходится на нижние конечности ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Отчет о национальной статистике здравоохранения (2016) . CDC. По состоянию на 29.01.2023. . Хотя упражнения для ног при правильном выполнении обычно не являются причиной этих травм, выполнение упражнений или действий, которые превышают ваш уровень физической подготовки или без основы силы и физической подготовки, могут привести к травме.

Лучшие способы избежать травм при выполнении упражнений для ног включают в себя выполнение упражнений и использование веса, подходящего для вашего уровня физической подготовки, правильную разминку и внимательное отношение к своему положению и форме. Если вы новичок в упражнениях для ног, может быть полезно обратиться за советом относительно правильной формы к специалисту по фитнесу, например, к личному тренеру или физиотерапевту.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровая персональная тренировка 1:1

Начать

На веб-сайте Future

Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
Доступна отмена обучения на будущее в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На веб-сайте obé Fitness

Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
Эффективные тренировки всего за 10 минут
Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Правильная механика упражнений для ног

Когда дело доходит до упражнений для ног, правильная механика тела может иметь решающее значение, улучшая результаты, а также помогая предотвратить травмы, по словам доктора Джордано, который рекомендует помнить следующие рекомендации, когда вы начинаете программу укрепления ног:

Начните с упражнений с собственным весом, в которых вес собственного тела используется в качестве сопротивления.
Как только у вас появится прочная база силы, вы можете перейти к упражнениям с внешним сопротивлением, таким как гантели, гири или штанги.
Правильная форма имеет важное значение, когда речь идет о предотвращении травм и достижении результатов. Например, важно задействовать корпус при выполнении упражнений для ног.
Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, чтобы предотвратить травмы и тренировать свои мышцы.

10 лучших упражнений для ног

Ниже приведены 10 упражнений, которые помогут вам безопасно и эффективно укрепить ноги, по словам доктора Джордано. Имейте в виду, что каждое упражнение может быть изменено профессионалом по фитнесу, чтобы сделать его более сложным или более легким по мере необходимости.

Если у вас есть какие-либо заболевания или физические ограничения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новой программе упражнений. Также важно доверять своему телу. Если что-то болит или кажется неправильным, не делайте этого. Профессионал, который знает вас и вашу уникальную историю болезни, может помочь вам соответствующим образом изменить упражнения.

1. Приседания

Приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, улучшают общую силу ног и корпуса, а также помогают сохранять равновесие и устойчивость.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора. Нижняя часть спины должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо перед собой. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Согните колени, опустив бедра к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите свой вес на пятках.
Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или вы не достигнете полного диапазона движения), а затем отжимайтесь в исходное положение.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.

2. Выпады

Выпады укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, а также улучшают баланс, стабильность и силу кора.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете выпады с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена, опуская левое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движения (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с обоими коленями, удерживая правое колено позади пальцев правой ноги.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Используя правую ногу, оттолкнитесь в исходное положение.
Повторить с левой ногой.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

3. Становая тяга

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Они могут улучшить общую силу ног и корпуса, а также улучшить баланс и стабильность. В этом примере используется штанга, но вы также можете держать метлу, чтобы сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять сопротивление, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Штанга должна лежать на полу перед вами близко к пальцам ног.
Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Встаньте прямо, используя мышцы задней поверхности ног, поднимите штангу над землей. Держите руки прямо, чтобы штанга висела на бедрах в верхней точке движения.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Медленно опустите штангу на пол, согнув колени и согнув бедра.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.

4. Приседания

Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они также могут улучшить баланс, устойчивость и общую силу ног и имитировать важные повседневные действия, такие как перемещение по лестнице.

Как это сделать:

Встаньте лицом к тренировочной скамье или аэробному степу.
Поставьте правую ногу на скамью, не отрывая левой ноги от земли.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять свое тело на ступеньку.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Шагните на пол левой ногой, затем правой ногой и поменяйте сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это плиометрические упражнения (движения, при которых достигается максимальная мышечная сила за короткие промежутки времени), которые задействуют квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Они могут улучшить взрывную силу ног, что означает способность производить максимальные усилия, высокоскоростные движения, которые позволяют вам прыгать, прыгать и бегать, а также улучшать сердечно-сосудистую систему. Упражнения с прыжками следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть прочная основа силы ног и вы выполнили динамическую разминку, такую как подъемы пяток, подъемы на ступеньки, выпады или прыжки на месте.

Как это делать:

Встаньте перед прочным ящиком или платформой, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки. Высота ящика должна быть сложной, но не настолько высокой, чтобы это ставило под угрозу вашу форму. Попробуйте начать с малого, с 6-дюймового шага, и увеличивайте высоту шага, как вам удобно. Вставать на ящик должно быть сложно, но выполнимо.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Опуститесь в высокий присед. Отведите руки назад, а затем подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами. Амортизируйте удар, слегка согнув колени, удерживая вес на средней части стопы и сохраняя вертикальное положение.
Спуститесь на пол. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя уверенно, вы можете спрыгнуть вниз, мягко приземлившись на ноги. Всегда оставайтесь лицом к коробке.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.

6. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они могут улучшить баланс, стабильность и силу одной ноги.

Как это делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, позади вас скамья или аэробный степ. (Если вы выполняете приседания с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Осторожно вытяните правую ногу назад к скамье, поставив верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы балансировать на левой ноге.
Согните оба колена, опуская правое колено к полу настолько, насколько позволяет диапазон движений (но не касаясь коленом пола). Стремитесь образовать прямой угол с левым коленом, удерживая колено позади пальцев ног.
Держите грудь прямо, спину прямо и напрягите мышцы кора.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, сохраняя равновесие верхней части правой ноги на скамье. Выполните все повторения на этой стороне, прежде чем вернуться в исходное положение и сменить сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Подъемы на носки

Подъемы на носки укрепляют икроножные мышцы. Они могут улучшить стабильность лодыжки, а также общую силу ног.

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Если вы выполняете подъемы на носки с отягощением, держите две гантели по бокам.)
Поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы на пару секунд.
Медленно опустите пятки на пол.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.

8. Ягодичные мостики

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также улучшают устойчивость корпуса и помогают сохранять равновесие и устойчивость.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и расставьте их на ширине плеч, стопы на полу. Положите руки по бокам ладонями вниз на пол.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (или настолько близко к этому выравниванию, насколько позволяет диапазон движения).
Задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить бедра в исходное положение.
Выполните два-три подхода по 10 повторений.

9.

Приседания на одной ноге

Продвинутое упражнение, приседания на одной ноге задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они улучшают баланс, стабильность и силу одной ноги.

Как это сделать:

Балансируйте на правой ноге, вытягивая левую ногу перед собой. (Держите левую ногу прямо или слегка согните колено в зависимости от диапазона движения.) Держите руки перед собой для равновесия.
Согните правое колено, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя равновесие и поддерживая прямую спину и напряженный корпус.
Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Выполните два-три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10. Толкание салазок ногами

«Это мое любимое упражнение для ног, потому что оно задействует всю нижнюю часть тела», — говорит доктор Джиродано. Он укрепляет кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это может улучшить общую силу, сердечно-сосудистую систему и помочь с балансом и стабильностью. Большинство перечисленных упражнений представляют собой вертикальные движения, при которых тело поднимается и опускается с помощью мышц бедер и ног. Толчок саней требует горизонтального перемещения (скольжения по земле) тяжелого предмета, поэтому мышцы работают по-другому. Сани добавляют сопротивление в новой плоскости движения и требуют, чтобы вы использовали мышцы ног иначе, чем в приседаниях или мостике. Поскольку не у всех есть под рукой санки, вы можете попробовать толкнуть любой тяжелый предмет, который может легко скользить по полу.

Как это сделать:

Прикрепите салазки к тяжелоатлетическому ремню или ремню, который удобно облегает вашу талию.
Встаньте позади саней, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, согнитесь в бедрах и опуститесь в присед, сохраняя спину прямой.
Возьмитесь за ручки санок и толкните их вперед, удерживая ноги в напряжении, а руки прямые.
Продолжайте толкать сани, пока не достигнете желаемого расстояния или времени. Вернитесь в исходное положение.
Выполните от шести до восьми повторений в зависимости от расстояния.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Протеиновый порошок Kaged Plantein на растительной основе

Содержит полный набор EAAS + BCAAS
Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
Придает гладкую кремовую текстуру благодаря ключевым ингредиентам, таким как кокосовый орех Масло MCT и органическая киноа
Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

Как узнать больше об упражнениях для ног

Лучший способ узнать больше об упражнениях для ног, в том числе о том, какие из них соответствуют вашим уникальным потребностям и уровню физической подготовки, — это проконсультироваться со специалистом, например, с физиотерапевтом или опытным персональным тренером, — говорит доктор Джордано. Квалифицированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать план укрепления нижних конечностей, который охватывает все мышцы ног, и научит вас, как нагружать и прогрессировать в тренировках с течением времени. Прогрессивное укрепление является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы.

Лучшая физио-растяжка для напряженных мышц ног

Перейти к содержимому

Если у вас есть напряжение в икрах, бедрах, бедрах, ягодицах или спине, то нижеприведенные упражнения являются лучшими для выполнения.

Приведенный ниже список упражнений был выбран для людей, занимающихся бегом.

Выберите, какие упражнения помогут снять напряжение. Делайте это после тренировки или хотя бы через день. Держите каждую растяжку до одной минуты или для ролика сделайте 60-90 секунд перекатывания по области.

Железный крест для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе, носки направлены вверх, руки скрещены (90 градусов к телу).
Удерживая колени прямыми, а плечи прижатыми к полу, поднимите правую ногу вверх и поперек тела, чтобы коснуться левой руки. Правое бедро может отрываться от пола.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Растяжка Pidge для напряженных ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра

Старт на четвереньках.
Скрестите свободную ногу с ногой, чтобы растянуться, затем сдвиньте свободную ногу от себя, опускаясь на вытянутую сторону, пока не почувствуете растяжение в ягодичной области.
Удерживать положение заданное время.
Если вам удобно, вы можете опустить голову на пол.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на бок, вытянув ногу сверху.
Согните колено и оберните стопу резинкой.
Разогните колено и подтяните ногу к себе, потянув за ленту.
Вы должны почувствовать растяжение позади ноги в подколенном сухожилии.
Не округляйте спинку.

Растяжка паха

Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните плечо, вытянув правую руку вверх над головой и через тело к левому боку. Верните руку в сторону и сделайте выпад влево. Повторяйте на двусторонней основе.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте на одно колено и начните переносить или выталкивать таз вперед с вертикальной верхней частью тела
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите.

Растяжка ITB

Лягте на бок и возьмитесь одной рукой за верхнюю лодыжку, чтобы подтянуть стопу к ягодице, сохраняя нейтральное положение нижней части спины.
Поставьте нижнюю ступню на колено верхней ноги, потянув колено вниз, пока не почувствуете легкое растяжение сбоку и спереди поднятой ноги.
Удерживайте растяжку и вернитесь в исходное положение.

Пенный валик для ITB и наружных мышц бедра

Положите пенный валик на пол. Встаньте в боковую планку так, чтобы внешняя сторона одного бедра находилась над пенопластовым валиком, а другая нога была впереди для поддержки.
Перекатывайте всю внешнюю часть ноги от таза до колена вверх-вниз.
Поддерживайте напряженный пресс и правильное положение нижней части спины во время выполнения упражнения.

Растяжка голени с края ступени

Держите ногу прямо и голову над ступней – максимально удлините икру

Чтобы узнать больше об упражнениях с роликами, нажмите здесь какие из ваших мышц ног напряжены и нуждаются в растяжке, тогда мы можем помочь.

Наши спортивные физиотерапевты хорошо обучены тестированию на напряженность мышц, которая может привести к травме и ограничить ваши спортивные результаты.

Удачи в растяжке!
Дэвид

Все изображения предоставлены Physiotec, программой для упражнений.

Автор: Дэвид Уилсон

Дэвид имеет большой опыт в оценке, лечении и реабилитации травм, в том числе спортивных травм.