Аэробный класс side: ГБОУ Школа № 2006, Москва

Фитнес-аэробика. Структура аэробного класса — презентация онлайн

Фитнес аэробика

2. СТРУКТУРА АЭРОБНОГО КЛАССА

1
• РАЗМИНКА (WARM UP)
• ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ СТРЕТЧИНГ (PRE-STRETCH)
2
• ОСНОВНАЯ «АЭРОБНАЯ» ЧАСТЬ (AEROBIC
TRANING)
• ЗАМИНКА (COOL DOWN)
3
• ИЗОЛИРОВАННАЯ (СИЛОВАЯ)РАБОТА (FLOOR
WORK)
• ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТРЕТЧИНГ (POST STRETCH)

3. Интенсивность. Способы ее измерения.

Интенсивность – это затраты энергии
во время тренировки.
1. Формула Карвонена
ЧСС макс = 220-возраст.
Диапазон ЗЧСС = (ЧСС макс – ЧСС в покое)*0,50 до
0,85 + ЧСС в покое
2. Визуальные признаки.
3. Шкала Борга.

4. Способы повышения интенсивности

Повышение ударности
Увеличение длины рычага
Увеличение амплитуды движения
Модификация хореографии
Ускорение темпа музыки и
использование работы рук

5. Основные требования к степ-уроку

1.
Эффективность
тренировки.
2.
Травмобезопа
сность.
3.Соответствие
формату урока.
4.Грамотная
компоновка
материала.
5. Грамотная подача
материала
(разучивание).

6. Основные задачи степ тренировки.

Тренировка СС и ДС.
— Укрепление мышц и суставносвязочного аппарата.
— Ликвидация лишних жировых запасов.
— Улучшение гибкости и координации.
— Улучшение психоэмоционального состояния
человека.
—

7. Правила работы на степ-платформе.

Исходное положение тела:
1.
Плечи отвести назад, спина прямая.
2.
Втянуть мышцы живота и ягодиц.
3.
Вставать примерно на расстоянии стопы от
платформы.
Основные правила работы на степ-платформе:
При подъеме на степ следить затем, чтобы пятка не
свисала с края платформы;
При сходе, наступать сначала на носок, только затем
на пятку;
Колени слегка расслабленны, избегать переразгиба в
коленном суставе;
Следить за тем чтобы колено и стопа были
соноправлены, т. е находились в одной плоскости;
Подниматься легко
Контролировать платформу взглядом.

8. Основные принципы занятий степ-аэробикой.

Частота занятий должна составлять от
3 до 5 раз в неделю.
2. Продолжительность урока
варьируется от 30 до 90 минут.
3. Рекомендуемая интенсивность
занятия 60-80% от максимальной резервной ЧСС.
1.

9. Классификация уроков.

Название
Уровень
Формата сложности
Описание
Beginners
Начальный
уровень
Обучение свободному владению базовыми
шагами и соединение их в простые
доступные комбинации. Рекомендуется для
начинающих и не подготовленных людей
Just
Средний
уровень
Предусматривает разучивание простых
модификаций базовых шагов и соединение
их в различные комбинации.
Combo
Высокий
уровень
Сложный координационный урок на степплатформе. Рекомендуется для людей
которые давно занимаются и имеют высокий
уровень физической подготовки

10.

Beginners – Начальный уровень

11. JUST – Средний уровень

12. СOMBO –ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ

13. Рекомендуемый темп музыки

Уровень
подготовки
Начальный
уровень
Средний уровень
Высокий уровень
Музыкальный
темп
130-132 BPM
132-136 BPM
136-140 BPM

14. Основные базовые шаги степ-аэробики

Основные шаги (без смены
лидирующей ноги)
База
Перемещ
ение
Попеременные шаги (со сменой
лидирующей ноги)
Поворот
March Basic (1-4) Reverse (1-4)
(1-2)
V-step (1-4) Pivot (1-4)
Cross-step
(1-4)
Over (1-4)
Across (1-4)
Mambo (14)
Tap-step (1-2)
Tap-up (1-4)
Knee-up (1-4)
Curl (1-4)
Kick (1-4)
Side (1-4)
Back (1-4)
L-step (1-8)
Lunge (1-2)
Shasse (1 и 2)
Little –mambo (1-3)

15. МЕТОДЫ РАЗУЧИВАНИЯ КОМБИНАЦИЙ

Метод сложения
Метод деления
Метод модификации

Программа по фитнесу для подростков «Fusion»

План обучения предусматривает работу по программе в течение 6 лет в режиме 4 часов в неделю.

Основные разделы образовательной программы:

• Классическая аэробика – это наиболее распространенный вид аэробики, представляющий собой сочетание общеразвивающих физических упражнений и танцевальных движений, выполняемых под музыку.
• Силовой класс – упорядоченная система физических упражнений с применением различного вида тренажеров или отягощенный направленных на повышение отдельных и общих показателей.
• Танцевальные классы – различные танцевальные направления.
• Стретчинг – это ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах.
• Фитбол – это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
• Степ – содержит различные варианты работы с помощью степ-платформы, как активные аэробные – танцевальный степ, степ-аэробика, так и степ-баланс на удержание тела в пространстве, координацию.
• Функциональные тренировки – помимо силы развивают координацию движений и гибкость. Данная система тренировок широко применяется во многих видах спорта для повышения общей функциональности тела.

Учебно-тематический план первого года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Введение в классическую аэробику (базовые шаги).
3. Базовые шаги (march, step touch, open step, v-step).
4. Базовые шаги (grape vine, lange, leg dack, curl back).
5. Базовые шаги (side, knee up, kick, shasse).
6. Базовые шаги (jumping jack, mambo, cross,slide).
7. Классическая аэробика.
8. Классика + обруч.
9. Классическая аэробика.
10. Силовой класс.
11. TBC.
12. TBW.
13. Танцевальные классы.
14. Zumba.
15. «Дело в шляпе».
16. Стретчинг.
17. Динамический стретчинг.
18. Статический стретчинг.
19. Воздушный поцелуй.

Учебно-тематический план второй года обучения, 144 ч. :

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Aero be.
4. Танцевальная аэробика.
5. Классическая аэробика с использованием гимнастической палки.
6. Степ.
7. ТБ на платформе. Базовые шагинастеп-платформе(basic step, v-step, tap up/tap dawn, repeaters).
8. Базовые шаги(tun step, stradl dawn, T-step, L-step).
9. Степ-аэробика.
10. Силовой степ.
11. Фитбол.
12. Фитбол-драйв.
13. Фитбол-стретч.
14. Стретчинг.
15. Пилатес.
16. Dance-стретчинг.
17. Стретчинг в паре.

Учебно-тематический план третьего года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Классическая аэробика (использование базовых шагов).
4. Классическая аэробика с использованием фитбола.
5. Ki-bo.
6. Таневальное направление.
7. Russian Folk.
8. Latino.
9. Сиртаки.
10. Степ.
11. ТБ на степ-платформе. Степ -аэробика.
12. Силовой степ.
13. Танцевальный степ.
14. Силовой класс.
15. TBC.
16. TBW.
17. Фитбол.
18. Динамический фитбол.
19. Фитбол -mixs.
20. Стретчинг.
21. Стретчинг в статике.
22. Stretching and Relax.

Учебно-тематический план четвёртого года обучения, 148 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. Aero be.
4. Классика+обруч.
5. Ki-bo.
6. Степ.
7. ТБ на степ-платформе. Степ-аэробика.
8. Трехмерный тренинг.
9. Танцевальный степ.
10. Степ-баланс.
11. Танцевальное направление.
12. Восточная сказка.
13. Power Dance.
14. Уличные танцы.
15. Силовой класс.
16. Динамический медбол.
17. Leg Training.
18. Interval.
19. Slide’n’sculpt.
20. TBC.
21. TBW.
22. Фитбол.
23. Функциональный фитбол.
24. Фитбол-стретч.
25. Стретчинг.
26. Port De Bras.
27. Yoga.

Учебно-тематический план пятого года обучения, 146 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. DynamicRing.
4. Danceaerobic.
5. Ki-bo.
6. Степ-аэробика.
7. ТБ на степ-платформе. Step-functional.
8. Силовой степ.
9. Танцевальный степ.
10. Танцевальное направление.
11. Танго.
12. Танец со стулом.
13. Силовой класс.
14. B&A (пресс+ягодицы).
15. B&X (пресс+растяжка).
16. Top (руки+грудь+спина).
17. SlidePlate.
18. Функциональные тренировки.
19. LightTraining.
20. AthleticStretch.
21. FunctionalFitball.
22. Zenga.
23. FunctionalRing.
24. Cтретчинг.
25. Женская йога.
26. Растягивание с элементами йоги.
27. Стретчинг с изотоическим кольцом.

Учебно-тематический план 6 года обучения, 144 ч.:

1. Вводное занятие. Знакомство. ТБ.
2. Классическая аэробика.
3. AerobicDance.
4. Skipping (скакалка).
5. Cтеп-аэробика.
6. ТБ на степ-платформе. Функциональный степ.
7. TBW.
8. Танцевальный степ.
9. Танцевальные направления.
10. Disco.
11. StickDance.
12. BodyBallet.
13. Danceparty/ Dancemix.
14. Силовой класс.
15. B&A(пресс+ягодицы).
16. Top (руки+грудь+спина).
17. Трехмерный тренинг.
18. BestFit.
19. IntervalTraining.
20. Функциональные тренировки.
21. FunctionalMedboll.
22. FoamRoller.
23. Bebalanced.
24. SpiralTraining.
25. Фитбол.
26. Динамический фитбол.
27. Фитбол-стретчинг.
28. Стретчинг.
29. StretchingDance.
30. Пилатес.

Классическая аэробика — базовые шаги по счету

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика — краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т. д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

1. шаг одной ногой на месте
2. шаг другой ногой на месте
3. шаг первой ногой на месте
4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

1. шаг одной вперед
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад
4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
3. возвращаем первую ногу на место
4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой
3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *

Это так называемый шаг-касание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

1. шаг одной ногой в сторону
2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *

Этот шаг представляет собой захлест.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *

1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
3. первой ногой еще один шаг в сторону
4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Заключение

Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.

Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

Групповые программы — Фитнес-клуб «Солнечный»

   Групповые занятия – это командный тренинг по множеству интересных направлений. Это объединение единомышленников и самый быстрый старт для новых участников.

• Форма позволяет быстро адаптироваться к ритму занятий. Вы сразу становитесь частью увлекательного процесса, будь то танцевальный класс или силовая аэробика
• Тренировки в группе создают особый настрой и соревновательных дух помогает быстрее расти и достигать поставленных целей
• Инструкторы учитывают уровень подготовки каждого участника группы, и вы будете себя чувствовать на 100% комфортно. Уже внутри группы формируются индивидуальные схемы тренировок

К групповым тренировкам относится множество направлений, включая самые новые и интересные. Это занятия с использованием спортивного оборудования, разнообразные виды аэробики, групповые занятия на тренажерах. Люди любого возраста, мужчины и женщины смогут найти подходящий вид тренировки среди множества групповых программ фитнес-клуба «Солнечный».

Мы знаем, как сделать групповые занятия эффективными и безопасными для вас:

1. Специально оборудованные залы: жесткие стандарты проверки и обновления оборудования
2. Технология укладки полового покрытия позволяет снизить амортизационную нагрузку на суставы и позвоночник во время занятий и избежать травм
3. Мы постоянно совершенствуем знания и навыки инструкторов, которые работают с вами.

Краткое описание основных программ

Аэробные классы координационной направленности

Aerobics I, II, III (55 минут) — низкоударный вид аэробики. Обучение свободному владению базовыми шагами классической аэробики и соединение их в различные комбинации. Развивает координацию и эстетику движений, отличная кардио тренировка для жиросжигания.

Step I, II, III (55 минут) — обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации. Урок с использованием специальной степ-платформы. Развивает координацию и эстетику движений, отличная кардио тренировка для жиросжигания.

Combo Class I, II, III (55 минут) — комбинированный урок, сочетающий в себе два стиля аэробики: Lo & Step; Fit Ball & Step; Lo & Bosu и т.д. Рекомендуется для начинающих с целью ознакомления с элементами аэробики. Средняя интенсивность.

Силовые классы

Functional Training – силовая тренировка, с использованием собственного веса тела и/или вспомогательного оборудования (мячи, bosu, степ-платформы, отягощения). Развивает функциональные физические качества (стабильность, мобильность, баланс, координацию, выносливость). Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Интенсивность нагрузок – средняя и выше.

Functional Flow – функциональная тренировка, с использованием веса собственного тела, очень высокой интенсивности. Начало и конец тренировки сопровождаются миофасциальным массажем. Для подготовленных.

Классы смешанного формата

Bosu — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы.

Step-n-Sculpt I, II, III (55 минут) — класс, сочетающий в себе чередование аэробной нагрузки на степ-платформе и силовых упражнений, укрепляющих мышцы торса. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Сложность хореографии зависит от уровня (I, II, III).

Interval Training (55 минут) — класс, сочетающий в себе чередование аэробной нагрузки с элементами классической аэробики и силовых упражнений. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Для всех уровней подготовки.

Body Combat (55 минут) – аэробно-силовой класс, с использованием элементов восточных единоборств. Работают все группы мышц. Вы получаете приличную кардионагрузку и психологическую разрядку. Интенсивность от средней до высокой.

Fit and Med Ball (55 минут) – силовая тренировка в аэробном режиме с использованием мячей (гимнастического и медицинского). Этот забавный вид аэробики развивает координацию движений и гибкость, улучшает осанку, укрепляет мышцы. Для всех уровней подготовленности.

Circle Training – круговая тренировка с переходами от станции к станции, чередующихся работой на разном оборудовании (мячи, босу, степы, слайды, силовые упражнения и т. д.) Достаточно интенсивный и эффективный урок с позитивной эмоциональной разгрузкой.

Танцевальные классы

Zumba — это развлекательная, эффективная танцевальная фитнес-вечеринка с простыми движениями в латиноамериканском и других международных стилях помогает сжигать калории и получать удовольствие, приобретая здоровье и яркие эмоции!

Направление «Стабильная сила»

Pilates — упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, а также помогают овладеть грацией и пластикой движений, свойственной профессиональным танцовщицам.

Stretch (55 минут) — урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание. Позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий. Нагрузка низкой интенсивности.

Базовая аэробика

1. Что такое аэробика

2. История возникновения

3. Понятие «аэробный»

4. Характерные особенности аэробики 

5. Джейн Фонда

6. Аэробика в СССР

7. Противопоказания

8. Музыка для занятий

9.Особенности выполнения упражнений

  Аэробика- это направление гимнастики, комплекс упражнений исполняющихся под музыку. Прародительницей аэробики является орхестрика : древние греки   исполняли физические упражнения под удары в барабаны.

  Современные черты этот вид гимнастики приобретает в конце XIX века . Французский физиолог Ж.Демени делает открытие: движения, которые исполняются поточным способом, непрерывно, являются оздоровительными и активно обогащают организм кислородом. Параллельно большую популярность приобретает танцевальная гимнастика. В  начале XX века в России и Европе открываются школы , где занимаются развитием музыкальности , чувства ритма и грации. В моде свободные , естественные движения, свободный танец. Большое значение уделяется чувству ритма в физической деятельности человека. В 60-е годы XX века Америку поглощает любовь к джазу. Именно там возникает джаз-гимнастика, родоначальник аэробики. Свободные танцевальные упражнения исполняются под ритмичную музыку джаза. В это же время американский физиолог К.Купер вводит термин «аэробика», от слова «аэробный» , то есть идущий с участием кислорода. Так Купер назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов . В начале в свою аэробику он включил традиционные аэробные циклические упражнения такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Позже список был расширен, и в него вошли прыжки со скакалкой, теннис, танцевальные движения и другое.

  Аэробика приобрела свои характерные особенности: эти нагрузки на выносливость выполняются в невысоком темпе и требуют потребления значительного количества кислорода в течение достаточно продолжительного времени. На первый план выходит работа сердца, а не работа мускулов.

  В конце 70-х годов сорокалетняя голливудская актрисса Джейн Фонда, раздосадованная тем, что в спортзалы ходят только мужчины бодибилдеры, придумывает свои комплексы аэробики, применяя принципы Купера к гимнастическим упражнениям. Открывает школы и в некоторых даже сама преподаёт. Позже издаёт книгу, гда описаны комплексы упражнений и даны рекомендации. Благодаря этой книге аэробика идёт в массы и ей могут заниматься даже домохозяйки. Джейн Фонду просят выпустить видео занятий. Сначала она отказывается- ведь всего десять процентов американцев на то время имели видеомагнитафоны. Позже она соглашается, и не зря: за первый год 17 миллионов видеокассет с комплексами аэробики от Фонды было продано во всём мире. Таким образом именно Джейн Фонда экспортировала аэробику по-американски во многие страны.

  В 1984 году в СССР по Центральному телевидению впервые выходит программа «Ритмическая гимнастика» с фигуристкой Натальей Линчук. Эстафету у неё перехватила балерина Лилия Сабитова, а позже, в свою очередь, гимнастка Елена Букреева. С её участием выходит сдвоенная пластинка с бумажным вкладышем-инструкцией. Таким образом советские женщины с удовольствием приобщились к танцевальной гимнастике.

  На сегодняшний день существует 150 разновидностей аэробики. Ей могут заниматься люди  любого пола и возраста. Многие разновидности являются оздоровительными и практически не имеют противопоказаний. Наблюдения тренера требуют занимающиеся, которые имеют травмы или болезни сердца. Аквааэробика не имеет противопоказаний.

  Музыка для аэробики записывается одним треком , без остановки, так как остановки движения тоже не происходит, как было сказано раньше. Отдыхом в аэробике являются более лёгкие и спокойные упражнения. Музыкальная композиция должна звучать в темпе 120-145 ударов в минуту. Профессионалы иногда используют быстрый темп до 190 ударов в минуту. Для собственных занятий выбирайте водохновляющее вас, бодрящее сопровождение.

  Существуют определённые правила исполнения движений. Шаги должны делаться на «мягких коленях», то есть до конца колени не разгибать. Это  транслирует ещё один принцип аэробики: не напрягать лишние мышцы. Например если надо поднять ногу, будет работать только та мышца, которая поднимает ногу, а второстепенные мышцы в этот момент находятся в расслабленном состоянии. За счёт этого сберегаются силы и усталость не наступает быстро.Руки могут находиться в любом положении и различно двигаться. Но их надо синхронизировать с работой ног, а это достаточно сложно на начальном этапе.

  Подводя итоги, следует сказать, что аэробика- интересный, увлекательный вид спорта, призванный развивать выносливость, ловкость, гибкость и грацию. Она значительно улудшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Способствует раскрепощению, поднятию тонуса, повышает самооценку.

Практическая часть

Разучивание базовых шагов:

1. MARCH

2. MAMBO

3. OPEN STEP

4. STEP TOUCH, DOUBL STEP TOUCH

5. V-STEP, A-STEP

6. KNEE UP

7. CROSS

8. STEP CURL

9. STEP LIFT (front, back, side)

10. STEP LUNGH

11. GRAPE  WINE

12. CHASSE

13. REPEAT (команда для выполнения повтора)

Разучивание танцевальных комбинаций

Первая комбинация:

на счёт «1-8»- MAMBO 2 раза

«1-4»- V-STEP, «5-8»- A-STEP

«1-8»- LIFT SIDE repeat по 2, 2 раза

«1-8»- GRAPE WINE 2 раза

Вторая комбинация:

«1-8»- STEP TOUCH по квадрату с разворотом на 90градусов

«1-8»- CROSS 2 раза

«1-8»- STEP LIFT BACK 2 раза на обе ноги

«1-8»- STEP LUNCH

Обе комбинации исполняются сперва с правой ноги, затем с левой.

Рефлексия

Вопросы к участникам мастер-класса:

— Что было для вас самым простым?

— Что оказалось самым сложным?

— Что вы будете использовать в своей утренней гимнастике?

— Что можно использовать в физминутке с детьми?

Volvo S40 Side View CARS0084 Art Print Poster A4 A3 A2 A1

Balance
Classic

Отличный выбор для тех, кто любит заниматься самостоятельно в удобное время и не любит ограничивать себя в выборе.

Персональные тренеры тренажёрного зала и бассейна — помогут улучшить ваши физические показатели.

Посещение в любое удобное время
ПН-ПТ 6:00-23:00
СБ-ВС 7:00-23:00

• Неограниченный доступ во все зоны клуба, 2 полотенца при каждом посещении бассейна.
• 2 вводные тренировки, 1 фитнес-диагностика + подарки на Ваш выбор уже включены в карту
• Посещение множества групповых занятий, SPA зоны: бассейн, хаммам, соляная баня и инфракрасная сауна.⠀

Закажите карту впервые и получите подарки на Ваш выбор!

Balance
Vip

3 вводные персональные тренировки, по одной на каждую зону: бассейн, тренажерный зал, групповые тренировки

Фитнес-тест расширенный для членов клуба. Консультация нутрициолога бесплатно

Посещение в любое удобное время
ПН-ПТ 6:00-23:00
СБ-ВС 7:00-23:00

• Пользование отдельной VIP раздевалкой
• Предусмотрели места для зарядки телефонов, закрытые душевые, шкафчик в полный рост, заказ еды прямо в раздевалку.
• Автоматическая сушка для купальных принадлежностей
• В женской раздевалке расположена косметика и можно пригласить стилиста для укладки волос.
• СПА дарит ВИП клиентам пакет «Welcome SPA»: Фитобочка, скрабирование, обертывание, массаж

Закажите карту впервые и получите подарки на Ваш выбор!

Balance
Детская

1 вводная персональная тренировка на любое из направлений.

Детская карта для детей от 3-12 лет требуется наличие взрослой карты.

Посещение в любое удобное время
ПН-ПТ 6:00-23:00
СБ-ВС 7:00-23:00

• Специальная программа тренировок и развлечений для Вашего ребенка.
• Воспитатели детского клуба, используя индивидуальный подход, помогут ребёнку провести время весело и интересно, развиваясь не только физически, но и интеллектуально

Закажите карту впервые и получите подарки на Ваш выбор!

Сome to the bioinformatics side: Институт биоинформатики в Санкт-Петербурге

Институт биоинформатики существует в Петербурге с 2013 года. За несколько лет малоизвестные курсы по биоинформатике, открытые в 2010 на базе Академического университета РАН, превратились в годовую программу, на которой студентов (биологов и информатиков) учат видеть и решать серьезные биоинформатические проблемы. Миссия института — популяризовать биоинформатику и создать сообщество ученых, способных развивать это направление в России. Здесь мы расскажем, как устроен Институт биоинформатики, как в нём «делают» биоинформатиков, какие проблемы в целом стоят перед этой наукой и почему ее важно (и круто) изучать.

Обратите внимание

Нельзя объять необъятное. В рубрике «Места» мы рассказываем только о внутренней жизни лабораторий и их научной работе. За кадром остаются внешние трудности и конфликты, конкуренция между лабами, сложные политические решения и всё такое прочее.

Институт биоинформатики (далее — ИБ) находится в бизнес-центре «Таймс» и делит пространство с офисом компании JetBrains. Много места нам не нужно: в составе ИБ примерно 15 сотрудников, включая преподавателей, и 30-40 студентов, а ноутбук — это единственное, что нужно для работы или учебы. А зачем вообще идти учиться в ИБ? Если задать этот вопрос руководителю, он может ответить, что это хороший способ научиться взаимодействовать со своими данными, произведенными в экспериментах, обрабатывать и визуализировать их. И будет, конечно, прав. Но помимо этого у биоинформатики низкий порог вхождения: всё, что вам нужно — это компьютер и мозги, не надо искать дорогостоящие реагенты, три месяца ждать, пока их доставят, следить и ухаживать за подопытным животным. Это очевидные вещи, и мы надеемся, что если вы решили прочитать этот текст, то зачатки мотивации у вас уже есть.

Если вы всё еще думаете, что математика — не ваш конек, программирование — это что-то для гиков, а графики можно смастерить и в Excel, то самое время познакомиться с автором этой статьи. Я биолог. Что еще хуже — биолог, свернувший в биологию из журналистики. Большее расстояние между мной и математикой сложно представить. Ровно год назад начала учиться программировать, впервые в жизни. Одним словом, даже если вы подходите под это описание — не всё потеряно, просто в жизни вам еще не попадались люди, способные заинтересовать своим предметом (будь то математика, статистика или финская ходьба с палками).

Биоинформатика чаще всего ассоциируется у малознакомых с ней людей со словами «генόм» и «секвенирование», однако ими всё далеко не ограничивается. На сегодняшний день биоинформатика подгребла под себя все исследования, где так или иначе для анализа данных используется компьютер в чуть более продвинутом режиме, чем простенькая статистическая обработка и визуализация. Часто это действительно работа с последовательностями нуклеотидов или аминокислот, но уже тут можно перейти на следующий уровень — анализ и моделирование трехмерных структур белков, а также РНК и ДНК, чем занимается структурная биология [1], [2]. Идем дальше — зная трехмерные структуры молекул, можно предсказывать их взаимодействия (как для поиска новых лекарств, так и для анализа того, что происходит в организме с уже существующими), а имея на руках много данных возможно реконструировать целые метаболические сети [3], [4].

Честно говоря, с тем, как кого называть, есть некоторая путаница. Лично мне импонирует версия из онлайн-курса «Основы вычислительной и системной биологии», читаемого в МТИ, где за биоинформатику строго принимается вид деятельности по созданию специализированных программ и алгоритмов (например, blast — кажется, что он существовал всегда, но кто-то всё-таки придумал алгоритм локального выравнивания и реализовал его, и именно эти люди заслуживают именоваться биоинформатиками). Всё остальное с некоторыми оговорками отправляется в раздел вычислительной биологии (computational biology), то есть если вы собираете геном, скажем, верблюда, аннотируете его и сравниваете с геномом альпаки, не создавая для этого нового софта, — то, увы, вы не биоинформатик. Однако здесь мы не собираемся жестко придерживаться этой классификации. Наша цель — рассказать про ИБ, а в нём, так или иначе, есть и те, и другие персонажи.

Как всё начиналось

Ты помнишь, как всё начиналось?
Всё было впервые и вновь.
Как строили лодки, и лодки звались
Вера, Надежда, Любовь.
За тех, кто в море («Машина Времени»)

«А помнишь, как всё начиналось»

Институт вырос из курсов по биоинформатике при Санкт-Петербургском академическом университете РАН (рис. 1). Курсы запустил в 2010 году Николай Вяххи — в то время аспирант матмеха СПбГУ, занимавшийся научной работой в области биоинформатики.

Рисунок 1. Первое объявление на habrahabr. ru о первых курсах по биоинформатике в Петербурге

Биоинформатика к тому времени уже активно развивалась в мире, но в России её становление запаздывало. А мест, где можно учиться биоинформатике, по всей стране были единицы. В Москве существовала активная школа биоинформатики, организованная Михаилом Сергеевичем Гельфандом, но в Петербурге всё было тише воды, ниже травы.

Сначала это были курсы по биологии и биоинформатике для всех желающих, потом они обрели более строгий формат — появился конкурсный отбор, больше предметов, учет успеваемости и зачеты. Программа была рассчитана на «технарей»: чтобы попасть на обучение, требовалось уже уметь программировать и знать базовые алгоритмы.

Постепенно, с ростом числа биоинформатиков в Петербурге и России в целом, курсы усложнялись и дополнялись (подробную историю создания биоинформатического сообщества в Петербурге можно прочитать, например, здесь). Коля организовывал курсы в одиночку, потом, в 2012, к нему присоединилась Катя Чайкина, до этого занимавшаяся образовательной программой GameChangers в индустрии ИТ и исследованиями в области образования.

Трансформация курсов в институт произошла в марте 2013 года, а уже летом ИБ провел первое глобальное мероприятие, организованное с нуля — летнюю школу по биоинформатике (рис. 2), на которую собрались студенты и аспиранты со всей России и СНГ. Также расширилась и команда: к нам присоединилась куратор Анна Черныш, волонтеры Кирилл Григорьев и Ярослав Баранов — в то время студенты СПХФА и участники вышеупомянутой программы GameChangers. Впоследствии они не только помогали организовывать школы, но и приняли активное участие в запуске программы для биологов.

Рисунок 2. Команда ИБ на первой летней школе по биоинформатике в Подмосковье

Почему же всё-таки «институт», и зачем понадобились такие перемены?

В какой-то момент мы поняли, что c таким количеством идей и планов мы вырастаем из формата курсов. В первую очередь нам хотелось расширять образовательные программы и запустить обучение для биологов. От них мы получали много сообщений о том, что в Петербурге негде изучать жизненно важную биоинформатику. Еще мы давно задумывали и уже готовились к проведению Всероссийской летней школы по биоинформатике. Немаловажным фактором стало и желание дать проекту больше независимости.

Пару месяцев мы готовились, и в марте 2013 года объявили в паблике ВКонтакте о создании Института биоинформатики (рис. 3). И закрутилось — в июле 2013-го провели первую летнюю школу, в августе — набор на программу для биологов.

Почему именно „институт“, а не что-то другое? Мы долго думали над названием. В Москве уже была Школа биоинформатики, поэтому обсуждались самые разные варианты от „академии“ до „хаба“. Остановились на „институте“. Хоть это и казалось сначала слишком глобальным, но удачно объединяло в себе и академичность, и долгосрочные образовательные программы, и все другие планы — школы, мероприятия, сообщество, исследования.

Катя

Рисунок 3. Мы открылись!

Про финансирование

С самого начала институт поддерживался ИТ-компанией JetBrains и лабораторией алгоритмической биологии Павла Певзнера (ныне — лаборатория алгоритмической биотехнологии в СПбГУ) — профессора отделения компьютерных наук и инженерии Университета Калифорнии (Сан-Диего), победителя первого конкурса мегагрантов. Лаборатория была создана немного позже курсов по биоинформатике, и сейчас ее сотрудники принимают активное участие в преподавании и руководстве студенческими научными проектами.

Однако на все мероприятия, дополнительные курсы и активности ИБ привлекает внешнее финансирование от фондов (РФФИ, РВК, до недавнего времени — «Династия»), компаний и различных грантовых программ. Сейчас это становится всё сложнее. Наши мероприятия поддерживал фонд «Династия» вплоть до его закрытия, и без этой поддержки очень грустно, особенно при подготовке новой летней школы. Институту помогает ряд компаний (за что мы им очень благодарны!), но всё это не постоянное финансирование — для каждого мероприятия мы проходим через фандрайзинговые кампании снова и снова. Коммерческие компании пока не готовы поддерживать образование по биоинформатике на постоянной основе, даже если заинтересованы в «выходящих» из него специалистах.

Все наши проекты некоммерческие — даже на платных мероприятиях мы не зарабатываем: все вырученные средства идут на организацию, гранты талантливым и иногородним участникам, оплату труда преподавателей.

Кто все эти люди

В основной команде института сейчас три человека: Коля Вяххи, Катя Вяххи и Наташа Машьянова.

Можно сказать, что мы работаем в режиме стартапа — хоть у каждого и есть своя зона ответственности, все занимаются всем. Каждый наш проект, мероприятие или программа — это полностью общий результат и вклад всей команды. Чаще всего работа кипит и по выходным, а размах идей всё равно превышает количество рук и человеко-часов.

Катя

ИБ располагается в любезно предоставленном компанией JetBrains офисе (рис. 4). В нём же проходят занятия студентов — в двух аудиториях, для «биологов» и «информатиков» (рис. 5).

Рисунок 4. Офис внутри и снаружи. Биоинформатика здесь! Нажмите на рисунок, чтобы посмотреть его в полном размере.

Рисунок 5. Студенты в биоинформатических футболках, которые ИБ дарит каждый семестр всем, успешно закрывшим все предметы

Кроме команды, есть замечательные люди, которые нам помогают: Алла Львовна Лапидус (научный советник ИБ, заместитель директора лаборатории алгоритмической биотехнологии СПбГУ), Вадим Назаров (биоинформатик-исследователь из ИБХ РАН и НИУ ВШЭ), Андрей Пржибельский (биоинформатик из лаборатории алгоритмической биотехнологии СПбГУ), наши преподаватели и выпускники. Без выпускников мы просто не справились бы с потоком собеседований абитуриентов!

В организации мероприятий Института биоинформатики для меня воплотились целых три моих интереса — биоинформатика (для понимания специфики области), психология (для понимания людей) и системное мышление (для организации процессов в масштабных проектах). Образовательная деятельность, наверное, самый медленный, но самый эффективный способ дать людям возможность найти свои интересы, и я очень рад работать вместе с ИБ над этим. И хотя я базируюсь в Москве, это только подталкивает к общению и рабочей деятельности с замечательными людьми из Северной столицы.

Вадим

В августе 2015 года в ИБ открылось исследовательское подразделение (рис. 6), которое возглавил Александр Предеус, об этом мы расскажем в деталях в следующей части.

Рисунок 6. Трудовой полдень исследовательской группы ИБ в субботу

Что происходит сейчас

Помимо основных образовательных программ и ряда регулярных мероприятий (рис.  7), сейчас ИБ занимается несколькими направлениями. Во-первых, это онлайн-образование: уже вышло несколько открытых бесплатных онлайн-курсов, и активно готовятся новые. Скоро ИБ объявит о новом долгожданном онлайн-проекте — тут пока не будем раскрывать детали (следите за новостями!), но мы давно над ним работаем и надеемся, что он увидит свет в ближайшее время.

Второе направление — это сообщество биоинформатиков. 1 апреля вместо шуток запустили чат по биоинформатике в реальном времени в Slack. Осенью 2015 года совместно с компанией Parseq Lab — платформу вопросов и ответов по биоинформатике Bioinformatics — help для поддержки русскоязычного сообщества биоинформатиков и биологов, публикуем вакансии по биоинформатике. Но обо всём по порядку.

Рисунок 7. А еще мы отмечаем веселыми тортиками дни рождения Института биоинформатики со студентами и преподавателями

Как всё устроено: поступление и обучение

Этот раздел про то, как в нашем институте проходит обучение, а именно: про лекции, задания, темы и преподавателей, — короче, про субботы, которые мы все добровольно подписались проводить в ИБ целый год. Итак, на входе в программу (рис. 8) имеется две выборки — биологи и информатики, каждая примерно по 20 человек. На выходе ожидаем получить отсортированную группу биоинформатиков, способную совместно читать и писать код, обсуждать проблемы сборки очередного референсного генома человека и вообще общаться на одном языке. Стратегическая цель — научить биологов статистике и программированию, а информатикам объяснить, чем отличаются SNP от CNV, археи от бактерий и как применять навыки программирования в биологии.

Рисунок 8. Информацию о поступлении можно найти на сайте — с подробной инструкцией для биологов и информатиков и даже примерами заданий и статей, необходимых для успешного прохождения собеседования.

Рисунок 9. Шутки шутками, а вот в BioMed Central есть целая статья о том, как обработка данных с микрочипа в Excel может обернуться непреднамеренными ошибками в именах генов [5]

Чтобы научиться программировать, нужно программировать. Чтобы окончательно не впасть в отчаянье, биологов учат двум языкам: Python и R. Первый в некоторой степени универсален в биоинформатике и относительно лёгок в освоении, второй — незаменим при статистической обработке данных (рис. 9). После появления нашего вводного онлайн-курса по Python (его необходимо пройти для поступления) «вливаться» в язык стало гораздо проще: во время обучения на базовые вещи (что такое типы данных: строки, списки, функции) тратится гораздо меньше времени, а значит, можно успеть изучить больше. Занятия по статистике и программированию на R сильно перекликаются и охватывают всё от базовых статистических тестов (хи-квадрат, тест Фишера, непараметрический критерий Шапиро-Уилка) до более сложных методов, таких как кластеризация, метод главных компонент и элементы нейронных сетей.

Эти курсы есть и на Stepic.org, и меня часто спрашивают — а почему бы просто не учиться биоинформатике по онлайн-курсам? Это можно, но есть три принципиальных момента: гораздо больше практики, обратная связь с преподавателем, возможность применять знания «не отходя от кассы» — в собственных проектах (о чём речь пойдет чуть позже). Помимо этих предметов, которые длятся весь год, в осеннем семестре у биологов есть дискретная математика — курс, напоминающий элементы комбинаторики и теории вероятностей, а также дающий базовое представление об алгоритмах в биоинформатике (да, да, у биоинформатиков бывает так много данных, что приходится придумывать множество математических трюков, чтобы как-то с ними обойтись). Курс по введению в биоинформатику знакомит с программами, работающими с геномными данными: это сборка генома de novo, оценка качества этой сборки, выравнивание фрагментов на референсный геном и так далее (подробнее можно прочитать в статье о некоторых этапах биоинформатического анализа [6]). В весеннем семестре добавляется молекулярная филогения — курс о методах и подходах к построению филогенетических деревьев на основе анализа ДНК и белковых последовательностей.

Информатики для поступления тоже проходят онлайн-курс, но по основам молекулярной биологии. Смысл тот же: меньше времени тратить на совсем элементарные вещи и побольше дискутировать о пользе клонирования генов, применения CRISPR/Cas9 для лечения наследственных заболеваний и даже для улучшения физического состояния и интеллекта. Дискуссии часто уезжают на обеденные перерывы, а на занятиях информатики успевают повторить такие вещи, как строение про- и эукариотических клеток, структура генома, эволюционные модели и элементы биохимии и филогенетики.

С Павлом Добрыниным, который ведет молекулярную биологию, можно обсудить много чего, в том числе его недавно вышедшую статью про секвенирование и анализ генома гепарда (рис. 10), из которой вы почерпнете много драматических деталей об истории и непростой судьбе этого вида [11]. Например, давно было известно, что если поймать гепарда в Африке и пересадить кусок его кожи другому гепарду — он приживется без всяких иммуносупрессоров, а всё потому, что уровень гомозиготности в популяции гепардов достигает 95% (да они почти что клоны!), и гены, отвечающие за гистосовместимость, у них практически идентичные. Как гепарды докатились до такого и какие еще у них есть проблемы — читайте в статье. На самом деле, на этом чистая биология заканчивается.

Рисунок 10. Уровень вариаций числа копий (CNV), то есть делеций или дупликаций, в геномах разных видов. Среди представленных организмов максимальное количество вариаций встречается в геноме домашней кошки, а минимальное — в геноме гепарда. Человек, кстати, по этому критерию ближе к гепарду, чем к кошке.

Остальные предметы — это либо алгоритмы в биоинформатике и статистика, либо их приложения в биологии: сборка геномов, анализ данных NGS (Next Generation Sequencing), анализ молекулярных последовательностей. Алгоритмы включают в себя всё от общеинформатических строковых алгоритмов и марковских моделей до специализированных алгоритмов, применяемых при выравнивании геномов или при построении филогенетических деревьев. Статистика длится весь год и охватывает всё от классических методов проверки гипотез до statistical learning — раздела машинного обучения. Анализ данных NGS преподает Андрей Пржибельский, один из создателей геномного сборщика SPAdes, поэтому существенная часть курса посвящена различным подходам к сборке генома и написанию мини-ассемблера на основе графа де Брюйна [12].

Еще один предмет весеннего семестра — сборка геномов — это скорее сборная солянка из разных биоинформатических методов, о которых рассказывают эксперты из соответствующих областей: сборка геномов (Антон Банкевич, у которого совсем недавно вышла об этом статья в Nature Methods [13]), иммуносеквенирование (Яна Сафонова), протеомика (Кира Вяткина) и даже natural products discovery — раздел, занимающийся поиском химических соединений, обладающих антибактериальной, противовирусной или противораковой активностью и синтезированных живыми организмами. Например, недавно открытый многообещающий антибиотик теиксобактин можно отнести к таким natural products, но его открыли при помощи специально сконструированного устройства под названием iChip, которое изображало почвенные условия, необходимые для некультивируемых бактерий — так удалось «поймать» антибиотик [14]. Но подобное открытие — скорее удача: можно поставить сотню экспериментов и ничего не найти. Поэтому существуют вычислительные методы, позволяющие провести скрининг соединений, для которых в базах данных есть масс-спектры, поискать в них определенные мотивы и предсказать их свойства — и только потом искать в лаборатории, но уже сузив рамки. Этой теме посвящен один из студенческих научных проектов 2016 года, его задача — научиться находить часто встречающиеся мотивы (определенный фрагмент химической молекулы — несколько аминокислот или конфигурация ковалентной связи) в данных масс-спектроскопии, характерные для natural products и не встречающиеся в других классах соединений.

Но вернемся к обучению: у двух групп есть единственный общий курс — журнальный клуб, где каждую неделю биологи в паре с информатиками разбирают до пяти научных статей по одной теме и делают по ним доклад. Темы самые разные: single-cell-секвенирование [15], изучение предковых геномов, анализ альтернативного сплайсинга биоинформатическими методами и многое другое. Такой формат учит разбираться в методах, описанных в статьях, искать логику в проведенных экспериментах и расширяет кругозор в современной необъятной биоинформатике.

Привычных зачетов или экзаменов в ИБ нет. Оценки ставятся по результатам работы на протяжении семестра: обычно это домашние задания, небольшие тесты на занятиях и промежуточные тесты. В целом, по личным ощущениям автора, такая система обучения работает куда лучше университетской, где за пару-тройку дней до экзамена наконец открываешь учебники и пару-тройку дней и ночей напролет учишь.

Как всё устроено: студенческие научные проекты

Это очень важно. Если честно — это самое главное, что отличает ИБ от других мест, где учат биоинформатике. Это те навыки, которые вы не получите, даже прослушав самые крутые лекции по биоинформатике. Проект — это то, чему вы будете посвящать целые бессонные ночи и все обеденные перерывы, если он по-настоящему вас заинтересует.

Если говорить более формально, то в начале каждого семестра проходят презентации проектов, где будущие руководители коротко рассказывают о задачах и целях своего проекта. После презентаций неделя отводится на то, чтобы пообщаться с руководителями, выбрать из примерно 40 проектов три самых подходящих и довериться случаю — окончательно ваш проект определят кураторы (приоритеты почти всегда учитываются). После этого 3-4 месяца всё свободное время вы посвящаете ЕМУ, и дважды представляете свои результаты — на промежуточной и финальной защитах проектов (рис. 11). Чему обычно посвящены проекты? Как правило, это небольшая, но реальная и четко сформулированная биоинформатическая проблема, которую возможно решить за короткий срок. Для нее может существовать решение, которое только нужно реализовать, а может и не существовать (здесь речь чаще о поиске алгоритма, чем занимаются информатики).

Например, поиск генов, относящихся к MHC-региону (главный комплекс гистосовместимости — гены, отвечающие за презентацию антигенов Т-лимфоцитам на поверхности клеток и развитие иммунного ответа), — в разные годы разные студенты нашли гены MHC у гепарда, дельфина, панды и альпаки. Или нахождение оптимального клеточного базиса для сборки транскриптома: в каждой ткани транскрибируются разные гены, и набор РНК в печени очень далек от набора РНК в мозге. Для некоторых задач требуется получить наиболее полный набор РНК-транскриптов организма (мРНК, по которым на этапе подготовки библиотек к секвенированию синтезируют кДНК — а уже ее секвенируют), но проанализировать все ткани человека (которых, по некоторым данным, минимум 44, не говоря уже о клеточных типах [16]) и посчитать в них транскрипты — непросто с вычислительной точки зрения, и для прикладных задач хорошим решением будет выбрать несколько тканей, РНК-транскрипты из которых будут наиболее полно перекрываться с набором мРНК всего организма. Грубо говоря, кроме генов домашнего хозяйства, работающих во всех тканях, важно учесть, что в мозге, например, много уникальных транскрибирующихся генов, которые «молчат» в других тканях, поэтому при анализе транскриптома человека важно учесть мРНК из мозга, а если посчитать уникальные транскрипты в фаллопиевых трубах, то их окажется немного. То есть, не учитывая фаллопиевы трубы, мы ничего серьезного не потеряем (если только не изучаем нарушение экспрессии какого-то специфичного гена именно в них), зато сильно сэкономим вычислительные силы.

Такие проекты хорошо вписаны в биологический контекст, но есть и проекты, требующие исключительно алгоритмического подхода: это проблемы сборки геномов и транскриптомов (например, обход пути в графе) или выравнивание нуклеотидных и аминокислотных последовательностей. На сайте ИБ есть краткие аннотации и презентации студенческих проектов — можно заметить, что круг тем никак не ограничивается, и есть шанс, что студенту попадется тема, которой он продолжит заниматься в будущем или напишет по ней дипломную работу. Руководителем проекта может быть преподаватель ИБ, бывший выпускник или любой человек, у которого есть интересная задача для студента. Например, студенты делают проекты в таких компаниях, как Parseq Lab, биомедицинский холдинг «Атлас» [17], iBinom, BIOCAD, а также сотрудничают с Центром алгоритмической биотехнологии СПбГУ (бывшая лаборатория Академического университета РАН), Калифорнийским, Университетом Вашингтона в Сент-Луисе, Институтом Кюри в Париже, Центром «Фундаментальные основы биотехнологии» РАН в Москве и многими другими.

Инфраструктура: какие еще проекты есть у ИБ

Годовая программа в ИБ — не единственный (хоть и самый эффективный) способ научиться биоинформатике. Помимо этого есть еще летняя школа, семинары, воркшоп и открытые лекции — всё это призвано развивать научное биоинформатическое сообщество в России и привлекать в него новых людей. Аудитория у этих проектов та же — в основном это биологи, осознавшие, как биоинформатика может помочь в исследованиях, и информатики, которым интересно решать реальные биологические проблемы, а не кодить сферических коней в вакууме, а также примкнувшие к ним физики и медики. Давайте обо всём по порядку.

Летняя школа по биоинформатике (начальный уровень)

В 2016 году школа проводится четвертый раз; в ней примут участие 100 человек — половина биологов/медиков и половина информатиков/математиков. Школа длится 6–7 дней, в программе — лекции по системной биологии, сборке и анализу данных геномов и транскриптомов, метагеномике, семинары по статистике и программированию на R и Python. Участники, у которых уже есть небольшой бэкграунд в биоинформатике, могут попробовать себя в работе над проектом. Впрочем, новички тоже успешно участвуют в проектах, примеры которых можно посмотреть на страничке школы 2014 года (с презентациями и иногда даже кодом на github). В этом году фокус школы — медицинская биоинформатика; до 1 мая 2016 года принимаются заявки на участие, и это отличный шанс, если вы еще не определились, связывать ли с биоинформатикой свою карьеру. Попробуйте!

Алла Лапидус рассказывает про развитие и применение биоинформатики

Мария Логачева — о разных способах секвенирования нового поколения

Если эти лекции показались вам слишком легкими или вводными, по ссылке можно найти много более специализированных видеолекций про статистику, транскриптомику, регуляцию экспрессии генов и многое другое со школы 2014 года.

Рисунок 12. Участники первой летней школы практически в полном составе

Интенсив по геномной биоинформатике (средний уровень)

Раньше интенсивы проводились осенью и весной в Москве и Петербурге, и на них был конкурсный отбор. Теперь в Петербурге запись на интенсив открыта постоянно, и его дата назначается, когда наберется необходимое количество участников. Интенсив полезен тем, кому необходимо работать с геномными данными. Во время знакомства участников можно услышать типичную фразу: «Я из лаборатории N, мы купили секвенатор Illumina MiSeq и не знаем, что с ним делать». Правда, что делать с самим секвенатором, здесь не рассказывают, но показывают, что делать с данными, которые он произвел (рис. 13). Это последовательные этапы от оценки качества прочтений, их сборки или выравнивания до поиска в них нуклеотидных замен и других мутаций. Например, как собрать геном de novo, проще показывать на бактерии, так как геном кого-то более крупного обычный ноутбук за приемлемое время пока не собирает. А искать мутации можно и в геноме человека — на последнем интенсиве на практике нужно было найти мутации, связанные с развитием муковисцидоза в экзомах восьми пациентов и предсказать, в какую категорию пациент попадает: больной, здоровый или носитель мутации. Задача нетривиальная, так как правильные диагнозы ставились только в 40% случаев. Чтобы не теряться, для участия в интенсиве нужно пройти онлайн-курс по базовому владению «Линуксом» — это поможет запускать многочисленные биоинформатические программы и разбираться с тем, что они выдают.

Рисунок 13. Антон Брагин (выпускник ИБ, ныне — Parseq Lab) пугает биологов кодом проводит практику по приложению биоинформатики в генетике человека

Выездной семинар по системной биологии (продвинутый уровень)

По сравнению с первыми двумя мероприятиями этот семинар — более продвинутый уровень, и уже в первый день участники погружаются в РНК-секвенирование и анализ данных экспрессии, например. Обычно темы охватывают анализ транскрипционной и эпигенетической регуляции, медицинскую и популяционную генетику, то есть поиск различных вариаций в геномах, а также введение в метаболомику. Семинар проводится за городом (рис. 14), вдали от шума и искушений, способных отвлечь вас от системной биологии. Специальный гость в 2016 году — Марк Дейли из Broad Institute (а также из Harvard University и Massachusetts General Hospital — вы удивитесь, сколько у него аффилиаций). Постоянные спикеры — Никита и Максим Артемовы из Harvard University и Washington University in St. Louis соответственно, а также Александр Предеус, ставший с 2015 года директором по исследованиям в ИБ и курирующий семинар идеологически [18]. Проводить практику помогают биоинформатики из лаборатории «Алгоритмы сборки геномных последовательностей» в Университете ИТМО, и это здорово помогает интегрировать теоретические знания в долговременную память (если вы так не считаете, значит вы ни разу не запускали биоинформатическую программу).

Рисунок 14. На выездном семинаре по системной биологии в 2015 году

И еще многое другое…

Наверное, вы уже заметили, что преподаватели Института биоинформатики создают онлайн-курсы на Стэпике. Полный список можно найти на соответствующей страничке; многие курсы открыты без дедлайнов — это значит, что можно пройти курс в любое удобное время и получить сертификат. Эти курсы — для начинающих биоинформатиков, как для биологов, которые хотят познакомиться с Linux, Python или статистикой и R, так и для программистов, начинающих изучать молекулярную биологию. Более продвинутые курсы по программированию, алгоритмам и математике делают в Computer Science Centre (CSC) и Академическом университете (СПбАУ).

Время от времени в ИБ проходят гостевые лекции на самые разные темы, расписание которых есть на сайте, но самый надежный способ не пропускать анонсы — подписаться на рассылку.

Своя наука: чем занимаются внутри Института биоинформатики

С 2015 года у ИБ, как у любого уважающего себя исследовательского института, есть собственное научное подразделение, возглавляемое Александром Предеусом, о биографии и приключениях которого можно почитать в его же статье. Если раньше большинство проектов было посвящено именно геномной биоинформатике (так уж сложилось, в Петербурге это направление процветало благодаря Центру геномной биоинформатики им. Ф.Г. Добржанского и лаборатории алгоритмической биологии Академического университета РАН), то сейчас в ИБ появляются люди, занимающиеся обработкой данных RNA-seq, СhIP-seq, микрочипов, что позволяет изучать экспрессию на геномном уровне. У ИБ появились друзья из лаборатории «Алгоритмы сборки геномных последовательностей» в ИТМО и из «Биобанка» при СПбГУ. Каждые две недели в институте проходят научные встречи, на которых люди, занимающиеся биоинформатикой в Петербурге, знакомятся, рассказывают про свои исследования, и обсуждают новости научной литературы.

Наш приоритет, помимо собственно научной работы, — создание сети экспертов-биоинформатиков, которые знают друг друга и способны эффективно помогать биологам и медикам в рамках города. Конечной целью исследования для нас всегда являются прикладные биологические или медицинские проблемы, и этот принцип соблюдается в каждом из наших активных проектов.

Александр Предеус

Среди проектов — анализ и квантификация транскриптомных экспериментов (студенческая работа осеннего семестра), поиск решения для деконволюции клеточных типов по данным экспрессии (разработка программы, которая «вслепую» будет находить клеточные типы в данных, где имеются только имена генов и уровень их экспрессии, — проект преподавателя ИБ Константина Зайцева) и другое. Здесь мы подробнее расскажем про некоторые из них.

GeneQuery

Один из таких проектов — разработка веб-сервера GeneQuery для генерации биологических гипотез на основании данных экспрессии — развивается еще со времен работы Александра в университете Вашингтона в Сент-Луисе. Не переключайтесь: представьте, что после проведения эксперимента (того же микрочипа) вы получаете список генов и знаете, что в вашем исследуемом объекте именно этот набор генов экспрессируется сильнее, чем в норме. Десять лет назад можно было смотреть на этот список глазами, читать литературу и думать, что бы все это могло означать. Сейчас думать все равно придется, но есть и другие зацепки.

В альтернативном подходе исходят из предположения, что гены, ко-экспрессирующиеся в каких-либо условиях, являются также ко-регулируемыми. Такой постулат позволяет нам использовать кластеры ко-экспрессирующихся генов для поиска биологических параллелей между экспериментами — вашим и неизвестным экспериментом из нашей глобальной базы данных. Это, в свою очередь, естественным образом ведет к интересным биологическим гипотезам. Например, если ваш эксперимент — гены из образца раковой опухоли, а найденный результат соответствует экспрессии макрофагов, возможно, в вашем образце происходит инфильтрация этих иммунных клеток внутрь опухоли.

Александр Предеус

Итак, за основу была взята крупнейшая база данных с экспериментами на микрочипах — GEO (Gene Expression Omnibus), где находятся результаты десятков тысяч экспериментов по экспрессии генов (на микрочипах, с помощью ChIP-seq или RNA-seq). Для создания GeneQuery отобрали подходящие по количеству образцов данные для мыши, крысы или человека, в каждом наборе выбрали около 6000 отчетливо экспрессирующихся генов и кластеризовали. При кластеризации гены в эксперименте разбиваются на связанные регуляцией группы, и уже по ним можно осуществлять поиск, в качестве запроса используя набор генов, в котором вы заинтересованы. На выходе GeneQuery вы получаете ссылки на эксперименты, в которых встречается похожий паттерн экспрессии такой группы генов, и статистику, по которой можно судить о достоверности, «степени уверенности» веб-сервера в этом результате (рис. 15).

Рисунок 15. Так выглядит результат работы GeneQuery. a — Таблица со всеми экспериментами, в которых найдено похожее сочетание или поведение вашего набора генов. Если нажать на цифру в колонке Module, появится heatmap экспрессии модуля, куда попали ваши гены — б. Далее ко колонкам: уровень значимости, Overlap (количество перекрывающихся генов в эксперименте и вашем списке) и ссылки на базу данных GEO и на скачивание датасета.

Подобные подходы применяли и раньше, но всегда только с базами данных заранее отобранных наборов генов — из KEGG, Reactome или MsigDB. Такой отбор требует огромных усилий кураторов, а полученные наборы обязательно устаревают — биология несется вперед на всех парах. К тому же теряется способность отразить биологическое разнообразие: например, гамма-интерфероновый ответ на вирусную инфекцию в клетках печени и в клетках эпителия может сильно различаться, а стандартный набор генов будет в обоих случаях один.

Попробуйте сами: в разделе примеров вы можете запустить поиск типовых генов, экспрессия которых повышается при гипоксии. В результатах можно найти раковые клетки, эксперименты по обработке химическими веществами, имитирующими гипоксию, или собственно эксперименты по ограничению кислорода. Для того, чтобы поиск по такой огромной базе работал эффективно, нужно немалое мастерство в дизайне и выполнении сложных программных проектов. Этой работой занимался Иван Арбузов, студент магистратуры ИТМО. В результате сервер сильно усовершенствовался — каждый запрос занимает не более нескольких секунд, поддерживается корректное преобразование ортологов между видами (то есть по генам человека можно искать эксперименты с мышью, и наоборот), можно использовать любые из четырех широко распространенных типов идентификаторов генов. Добро пожаловать!

Александр Предеус

Банк Экзомов

Еще одно направление ИБ — сотрудничество с РЦ «Биобанк» при СПбГУ, связанное с обработкой и анализом экзомных данных. При полноэкзомном секвенировании (WES, whole-exome sequencing) прочитывается примерно 1–2% генома человека, приходящиеся на белок-кодирующие регионы, — это отнимает меньше ресурсов и дает большее покрытие, чем полногеномное секвенирование (рис. 16). Более того, такие данные крайне актуальны для клиники, и, хотя уже давно известно, что болезни отнюдь не всегда вызываются мутациями в белок-кодирующих регионах [19], мутации в экзонах намного лучше изучены и проще интерпретируются.

Рисунок 16. При экзомном секвенировании анализируется лишь малая доля генома, но из нее можно получить максимум полезной информации.

В «Биобанке» стоит пока что единственный в Санкт-Петербурге секвенатор Illumina HiSeq 2500, позволяющий получать до 1 терабайта данных с одного запуска (а в ближайших планах — ввод в строй более мощного Illumina HiSeq 4000!). На нем просеквенировали экзомы нескольких десятков пациентов с эндокринологическими заболеваниями. Предстоит много работы по их анализу: от сравнения технологий приготовления библиотек перед секвенированием и нахождения оптимальной экспериментальной методики до построения полноценного пайплайна анализа данных и интерпретации вариантов — информации, которую можно будет предоставлять докторам. В планах также составление локальной базы вариаций, которая облегчит поиск клинически важных вариантов в экзомах пациентов и постановку диагноза.

ChIP-seq на IonTorrent

В еще одном проекте с группой Дмитрия Тентлера (Институт цитологии РАН) проводится мета-анализ экспериментов ChIP-seq для транскрипционных факторов группы Nf-kb. Одно из замечательных качеств полногеномных экспериментов заключается в том, что можно не делать дорогостоящих экспериментов в лаборатории, а взять данные, уже полученные кем-то ранее, и получить новые научные результаты. Используя открытые данные по эпигенетическому профайлингу (эксперименты ChIP-seq для различных гистонных модификаций), аннотируются состояния хроматина, после чего становится возможным проанализировать связывание факторов Nf-kb со своими целевыми последовательностями в зависимости от доступности хроматина. В данном случае мета-анализ помогает лучше спланировать собственный эксперимент.

Интересной особенностью проекта является экспериментальная часть: аспирант СПбГУ и студент Института биоинформатики Николай Панюшев работает над тем, чтобы сделать ChIP-Seq человеческих клеточных линий при помощи IonTorrent. Несмотря на известные недостатки этого прибора, в случае, когда его работа в лаборатории налажена, производительности вполне достаточно для среднестатистического эксперимента ChIP-seq на клетках человека или мыши. Насколько мне известно, такие работы в России еще никто не проводил.

Александр Предеус

Жизнь после Института биоинформатики

Среди выпускников, продолжающих работать в биоинформатике, есть и биологи, и информатики. Последних, конечно, больше, но и биологам часто удается совместить свои лабораторные исследования с вычислительной биологией или биоинформатикой.

Я училась на матмехе СПбГУ по специальности «Прикладная математика и информатика». На третьем курсе нужно было определяться с темой курсовой и диплома, и мой научный руководитель предложил бионформатический проект. Тогда я совсем не знала, что это. Мне понравилась тема, я узнала, что в Санкт-Петербурге есть курсы и летняя школа по биоинформатике, и решила попробовать. В итоге попала и на школу, и на курсы, и знания, полученные на них, так контрастировали с формальной, аккуратной и неизменной математикой, которая была на матмехе, что я была в восторге! Поняла, что биология — это то, к чему я хочу приложить свои умения. В ИБ потрясающие преподаватели, которые помогали мне с биологией и программированием и вдохновляли на учебу, — я даже не думала о том, чтобы пропускать пары. Когда есть проект, который тебе интересен, все навыки начинают иметь смысл и, кажется, начинается настоящая учеба. Я хотела продолжить заниматься биоинформатикой, встретила своего текущего научного руководителя, который предложил мне работу, и я согласилась. Сейчас я visiting scientist в WashU и занимаюсь системной биологией — анализом экспрессии генов, изучением предсказаний и объяснений ответа рака на иммунотерапию. Находиться в среде иммунологов, видеть, как проводят настоящие эксперименты, формулируют гипотезы, планируют исследования, встречаться с крупными учеными — интересно. Два года назад, когда я начинала, я не могла даже мечтать о таком. И еще хочу подчеркнуть, что все это было бы сложно провернуть без тех людей, которых я встретила, которые мало того, что любят свою работу, так еще и активно помогают другим.

Екатерина Эсаулова,
выпуск 2015 года (Immunology & Pathology Department,
Washington University in St. Louis, кафедра компьютерных технологий, ИТМО)

С Институтом биоинформатики я познакомился в 2013 году, когда практически случайно подал заявление на участие в первой летней школе по биоинформатике, узнав о ней от коллег. Смысл поездки был в том, чтобы залатать прореху в компетенциях в нашей лаборатории — у нас назревало несколько биоинформатических проектов, которые предстояло кому-то делать, но никто не знал как. В некотором роде, поездка на летнюю школу стала для меня способом расширения круга доступных мне навыков. Разумеется, за неделю летней школы едва ли можно приобрести сколько-нибудь серьезные познания в биоинформатике, однако там я узнал, что можно продолжить обучение в Институте биоинформатики, который открыл набор на программу для биологов в 2013 году.

Я сразу же воспользовался возможностью поступить туда. Навыки, приобретённые мной за год, позволили приступить к проекту, которым я занимаюсь и сейчас, а именно изучением изменения экспрессии генов при образовании нерегулярных меристем у растений с помощью транскриптомного секвенирования. Если объяснять простыми словами, мы смотрим, что происходит при образовании новых точек роста там, где им вообще-то не положено образовываться. Так бывает, если растение заражает какой-нибудь патоген или образуются опухоли, обусловленные генотипически. Мы изучаем оба этих варианта. Помимо собственной работы, я также немного помогаю коллегам, если необходимо применить какой-либо биоинформатический метод (чаще всего, это сводится к поиску ортологичных генов у разных видов и изучению филогении).

Что касается самого Института биоинформатики, то я по-прежнему связан с ним, но теперь уже в статусе преподавателя. У меня была возможность наблюдать за развитием ИБ в динамике, и перемены в институте очень внушительны. Учебные программы за два года усовершенствовались настолько, что я практически жалею, что не поступил хотя бы на год позже 🙂 Неотъемлемой частью обучения в ИБ является выполнение научно-исследовательских работ, и с каждым годом они становятся все сложнее и интереснее. Хотя проекты являются частью учебной программы, их трудно назвать игрушечными, так как многие из них вполне дотягивают до уровня серьезных публикаций.

Александр Ткаченко,
выпуск 2014 года (кафедра генетики и биотехнологии СПбГУ)

Я закончил бакалавриат в ИТМО по направлению прикладной математики и стал думать, чем заниматься дальше. Тогда я даже не рассматривал карьеру в науке, но хотел научиться программировать, а от друзей услышал, что лучших программистов делают в АУ . Из предлагаемых программ SE (software engineering) мне казалась «слишком простой» (я, кстати, ошибался), а CS (computer science) — сложной (тут я был прав). Поэтому, я и выбрал биоинформатику, она мне казалась чем-то средним между теорией и практикой. Слушать разнообразные курсы и параллельно заниматься биоинфоратическими проектами было очень познавательно (хотя и тяжеловато). Благодаря же проектам я стал знакомиться с миром науки и достаточно быстро понял, что это — мое. Начиная со второго года обучения я начал проект по референсной сборке под руководством тогдашнего PhD-студента из UCSD. Проект перерос «обычную дипломную работу» — мы попали на одну из главных биоинформатических конференций, а теперь участвуем с ним в большой международной коллаборации (ENCODE) [20]. С таким багажом опыта и знаний я поступил в UCSD, где сейчас и учусь уже второй год. Тут я попробовал другие биоинформатические области (к примеру, протеомику [21]), но продолжаю заниматься и сборкой генома (в рамках старых и новых проектов) [22].

Михаил Колмогоров,
выпуск 2014 года (University of California, San Diego, UCSD)

Летом после окончания бакалавриата Физического факультета СПбГУ я случайно наткнулась на сайт лаборатории алгоритмической биологии СПбАУ РАН и через него вышла на сайт Института биоинформатики. Мне понравилось решать вступительные задачки на Rosalind, я прошла собеседование и поступила. В моей жизни было много счастливых случайностей, и это одна из них. Преподаватели ИБ — безумно заинтересованные люди, мне, как и им, захотелось читать научные статьи и программировать с утра до позднего вечера. Я занималась биоинформатикой на перерывах в университете и дома, а по субботам у нас были самые интересные лекции и практические семинары из всех, что я когда-либо слышала. Следующим летом, в рамках обучения в ИБ, я попала на стажировку в лабораторию, на сайт которой я когда-то случайно вышла. Так сложилось, что теперь я работаю в Центре алгоритмической биотехнологии СПбГУ (по сути, это та же лаборатория) и пишу диссертацию под руководством Андрея Пржибельского. В нашей лаборатории — нескончаемые возможности участия в новых научных проектах, мы сами выбираем направления наших исследований. Я работаю с NGS-данными молекул РНК. Сложность анализа данных RNA-seq заключается в неравномерном покрытии, вызванным различными уровнями экспрессии изоформ и генов. De novo сборки таких данных помогают находить новые fusion-гены, в которых заинтересованы ученые, занимающиеся исследованиями раковых заболеваний. Мне важно применять свои знания в решении задач, полезных обществу, и сейчас я могу заниматься ими благодаря обучению в ИБ.

Елена Бушманова,
выпуск 2014 года (Центр алгоритмической биотехнологии СПбГУ)

Я попала в ИБ, по большому счету, благодаря удачному стечению обстоятельств: на летней школе Future Biotech случайно услышала про набор на «Биоинформатику для биологов», сразу подала туда заявку, и, что самое удивительное, поступила. Слово «биоинформатика» я тогда уже знала: в магистерскую программу биотехнологов входил курс с таким названием, но этой областью самой по себе не интересовалась, целью поступления было, скорее, изучение математики и статистики плюс повышение компьютерной грамотности. Общение с преподавателями и другими студентами ИБ, обсуждение статей и научных проектов заставили взглянуть на предмет с совершенно иной стороны: меня поразило то, насколько широка эта область, насколько разные возможности для применения знаний она даёт и насколько интересные результаты можно получать. Думаю, здесь стоит сказать «спасибо» всем преподавателям и организаторам курсов за чудесную возможность познакомиться с биоинформатическим сообществом, расширить кругозор и найти те задачи, которые хотелось бы научиться решать. Собственно, дальше все достаточно банально: уже в ходе обучения поняла, что хотела бы применять новые знания, и с радостью согласилась, когда однокурсник позвал работать к ним в компанию. Сейчас работаю в Parseq Lab, главным образом, над проектом, связанным с применением таргетного секвенирования в криминалистике (ещё два года назад и представить не могла, что занесет в такую область!). Самым интересным в этой работе остается постоянная необходимость развиваться, изучать что-то новое: от популяционной генетики до методов машинного обучения, от протоколов пробоподготовки до программирования. Думаю, такая работа не стала бы для меня возможной без тех базовых знаний, которые дали в ИБ, и тех людей, с которыми довелось там познакомиться.

Надежда Пильщикова,
выпуск 2014 года (Parseq Lab)

Грани биоинформатики: вместо заключения

Если читатель еще жив, то коротко опишем две истории из мира биоинформатики. Любая вводная лекция про биоинформатику обязательно содержит слайд о том, что стоимость секвенирования стремительно падает и даже обгоняет закон Мура — уже скоро свой просеквенированный геном можно будет получить за 1000 долларов [23], [24]. Хранить геном в облачном сервисе и иметь к нему доступ с любого девайса называется персональной геномикой [25]. Эта область занимается изучением генетических данных человека с целью выявить отличительные черты его генома, влияющие на фенотип, риск развития заболеваний, метаболизм различных веществ (будь то глютен, кофе или алкоголь) и другое. И в персональной геномике постоянно происходят какие-то казусы. Самая известная американская компания 23andme, с 2006 года разрабатывающая и продающая генетические тесты, проводила скрининг предрасположенности более чем к сотне заболеваний, до тех пор, пока FDA в 2013 году не запретило компании продавать тесты.

Позже стало известно, что компания все-таки получила право тестировать клиентов на одно заболевание — синдром Блума, так как его генетические детерминанты хорошо известны. Вам интересно, что представляет собой синдром Блума? В патологии синдрома фигурируют склеродермия, микрогнатия, умеренный иммунодефицит, гипогонадизм и иногда даже умственная отсталость. Есть подозрения, что имея в наличии этот синдром, клиент заподозрит, что с ним что-то не так, и без проведения генетического скрининга. На сегодняшний день список заболеваний, скрининг которых можно провести, находясь в США, расширился, а в Канаде, Великобритании и Европе по-прежнему доступно тестирование более сотни различных состояний .

Подобно этой истории еще один бум (уже в спортивной геномике) произошел, когда открыли ген альфа-актинина-3 (ACTN3), кодирующий белок быстросокращающихся мышечных волокон. Определять вариант этого гена предлагалось у детей от самого рождения до 8 лет, чтобы вовремя обнаружить задатки первоклассного футболиста или спринтера на пути к олимпийским победам — и толпы родителей уверовали в то, что гены не могут врать: сказано в них бегать — значит, бегать (рис. 17) [27]. В 2003 году вышло целое исследование о связи этого гена со спортивными достижениями [28]. В нем участвовало 429 атлетов, включая 50 олимпийских чемпионов, и какие-то корреляции, конечно, обнаружили: 25% спортсменов имели две копии ACTN3 (однако в контрольной группе — 18%). Но все же нашли одного испанского атлета и олимпийского чемпиона без единственной копии альфа-актинина-3, и его судьба могла бы сложиться иначе, если бы родители в свое время полагались на генетическое тестирование.

Рисунок 17. Кадр из фильма «Гаттака», который рекомендуем обязательно посмотреть, если еще не видели (никаких спойлеров)

Уже позже Карл Фостер (один из авторов открытия ACTN3, кстати) предлагал другое решение: «Просто поставьте школьников на беговую дорожку и посмотрите, кто прибежит первым». Но, несмотря на это, тест по-прежнему популярен. А совсем недавно вышла работа, в которой искали генетические детерминанты, обуславливающие выносливость и аэробные способности спортсменов мирового класса [29]. Среди 45 наиболее перспективных маркеров, замеченных в связи с выносливостью (в основном, гены, ответственные за функции кардиореспираторной системы), не было обнаружено ни одной комбинации вариантов, которая стабильно встречалась бы у всех спортсменов. Только вариация в одном гене — GALNTL6 — оказалась статистически значимой, но функция этого гена до сих пор не выяснена, и известно только то, что он экспрессируется в семенниках, мозге и скелетных мышцах.

Но сейчас самое время разбавить эти курьезы более мрачными историями, например, о том, как применяется биоинформатика в клинической практике. Одна из сложнейших клинических проблем — терапия гетерогенных опухолей [30], в которых клетки отличаются по разным параметрам, но для нас сейчас важно, что они отличаются генотипически. При заборе биопсии в пробу попадают далеко не все типы клеток, и даже если гетерогенность изучается целенаправленно, то используемые методы достаточно трудоемки (FISH, кариотипирование, сравнительная геномная гибридизация). В процессе химиотерапии в гетерогенных опухолях из-за эффекта бутылочного горлышка возникает множественная устойчивость к лекарствам (клетки, чувствительные к лекарствам, умирают, а устойчивые пролиферируют и образуют новую опухоль), это можно отслеживать, проводя биопсию после каждого курса химиотерапии, однако это не дает ответа на вопрос — как вообще развивается такая опухоль? Биоинформатика ищет ответы на комплексные вопросы, используя методы вроде single-cell-секвенирования [15]. В одной из работ по целой сотне клеток из опухоли груди построили настоящее филогенетическое дерево, чтобы выяснить структуру и эволюцию опухоли (рис. 18). В итоге выявили четыре эволюционные ветви, составляющие три крупные субпопуляции [31].

Рисунок 18. Из разных секций опухоли взяли 100 клеток, выделили из них ядра и пометили их флуоресцентным красителем DAPI, что позволило отсортировать клетки с разной плоидностью с помощью проточной цитометрии. Далее в них были найдены вариации числа копий (CNV) — крупные хромосомные перестройки, такие как дупликации и делеции, и по ним подсчитаны матрицы расстояний. а — В итоговом дереве клетки разделились на 3 субпопуляции: диплоидные и псевдодиплоидные (с крупными перестройками), гаплоидные (где произошла потеря одного набора хромосом) и анеуплоидные или субтетраплоидные (где вроде все дуплицировалось, но как попало). б — Дерево расстояний, на котором видно, что от диплоидных клеток (когда-то бывших здоровыми) до первого предка остальных субпопуляций (n1) прошло много времени, а до второго предка (n2) — совсем мало. Ветвь AB, куда попадают клетки с массивными геномными дупликациями (субтетраплоидные) дальше всего зашла в эволюции от диплоидных предшественников, и в них обнаружена 50-кратная амплификация онкогена KRAS.

И тот факт, что стоимость чтения генома стремительно падает, приобретает уже совершенно иные черты. Конечно, это далеко не полный спектр направлений, существующих в биоинформатике, а только самые отличительные и популярные. В один из дней вы легко можете обнаружить себя в области, о которой вряд ли задумывались ранее: например, присоединитесь к группе, изучающей геном Людовика XVI — короля Франции, кровь которого сохранилась в древней вазе после его казни [32]. Или будете собирать геном дикорастущего и окультуренного ананасов, чтобы узнать интересные факты об эволюции CAM-фотосинтеза [33].

На какую сторону переходить — выбирать вам.

1. Калиевый канал in silico;
2. Биоинформатика в мире РНК-структур;
3. Драг-дизайн: как в современном мире создаются новые лекарства;
4. ACSN — глобальный атлас сигнальных путей. От молекулярной географии рака к новым информационным технологиям в биологии;
5. Zeeberg B.R., Riss J., Kane D.W., Bussey K.J., Uchio E., Linehan W.M. et al. (2004). Mistaken identifiers: gene name errors can be introduced inadvertently when using Excel in bioinformatics. BMC Bioinformatics. 5, 80;
6. Код жизни: прочесть не значит понять;
7. CRISPR-системы: иммунизация прокариот;
8. Мутагенная цепная реакция: редактирование геномов на грани фантастики;
9. Вылечить миодистрофию Дюшенна: конкуренция групп, единство методик;
10. Успех в борьбе с лейкозом: на шаг ближе к клиническому применению геномного редактирования;
11. Dobrynin P., Liu S., Tamazian G., Xiong Z., Yurchenko A.A., Krasheninnikova K. et al. (2015). Genomic legacy of the African cheetah, Acinonyx jubatus. Genome Biol. 16, 277;
12. Compeau P.E., Pevzner P.A., Tesler G. (2011). How to apply de Bruijn graphs to genome assembly. Nat. Biotechnol. 29, 987–991;
13. Bankevich A. and Pevzner P.A. (2016). TruSPAdes: barcode assembly of TruSeq synthetic long reads. Nat. Methods. 13, 248–250;
14. Ling L.L., Schneider T., Peoples A.J., Spoering A.L., Engels I., Conlon B.P. et al. (2015). A new antibiotic kills pathogens without detectable resistance. Nature. 517, 455–459;
15. Секвенирование единичных клеток (версия — Metazoa);
16. Uhlén M., Fagerberg L., Hallström B.M., Lindskog C., Oksvold P., Mardinoglu A. et al. (2015). Proteomics. Tissue-based map of the human proteome. Science. 347, 1260419;
17. Биомедицинский холдинг Atlas как кубик Рубика;
18. Как перестать бояться и полюбить системную биологию;
19. Ward L.D. and Kellis M. (2012). Interpreting noncoding genetic variation in complex traits and human disease. Nat. Biotechnol. 30, 1095–1106;
20. Сколько сора в нашей ДНК;
21. Kolmogorov M., Liu X., Pevzner P.A. (2016). SpectroGene: a tool for proteogenomic annotations using top-down spectra. J. Proteome Res. 15, 144–151;
22. Kolmogorov M., Raney B., Paten B., Pham S. (2014). Ragout — a reference-assisted assembly tool for bacterial genomes. Bioinformatics. 30, i302–i309;
23. Огурцы-убийцы, или Как встретились Джим Уотсон и Гордон Мур;
24. Технология: $1000 за геном;
25. От медицины для всех — к медицине для каждого!;
26. Генетическое тестирование и патернализм в медицине;
27. Macur J. (2008). Born to run? Little ones get test for sports gene. The New York Times;
28. Yang N., MacArthur D.G., Gulbin J.P., Hahn A.G., Beggs A.H., Easteal S., North K. (2003). ACTN3 genotype is associated with human elite athletic performance. Am. J. Hum. Genet. 73, 627–631;
29. Rankinen T., Fuku N., Wolfarth B., Wang G., Sarzynski M.A., Alexeev D.G. et al. (2016). No evidence of a common DNA variant profile specific to world class endurance athletes. PLoS One. 11, e0147330;
30. Bedard P.L., Hansen A.R., Ratain M.J., Siu L.L. (2013). Tumour heterogeneity in the clinic. Nature. 501, 355–364;
31. Navin N., Kendall J., Troge J., Andrews P., Rodgers L., McIndoo J. et al. (2011). Tumour evolution inferred by single-cell sequencing. Nature. 472, 90–94;
32. Olalde I., Sánchez-Quinto F., Datta D., Marigorta U.M., Chiang C.W., Rodríguez J.A. et al. (2014). Genomic analysis of the blood attributed to Louis XVI (1754–1793), king of France. Sci. Rep. 4, 4666;
33. Ming R., VanBuren R., Wai C.M., Tang H., Schatz M.C., Bowers J.E. et al. (2015). The pineapple genome and the evolution of CAM photosynthesis. Nat. Genet. 47, 1435–1442.

наименований аэробных шагов | Livestrong.com

Названия ступеней аэробики

Кредит изображения: UberImages / iStock / GettyImages

По определению, аэробика означает просто кислород. Аэробные упражнения — это любые упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени, при которых задействуются большие мышцы для повышения частоты сердечных сокращений и дыхания для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба и езда на велосипеде — это все виды аэробных упражнений.

Занятия аэробикой также относятся к аэробным или кардио-тренировкам.Они настроены на ритмичную музыку и содержат шаги, предназначенные для того, чтобы заставить сердце биться чаще, а упражнения приносят удовольствие. Но если вы новичок, может показаться, что учитель говорит на совершенно другом языке. Прежде чем приступить к занятиям, выучите несколько основных названий шагов.

Подробнее : Аэробика с ударными нагрузками против. Низкая ударная нагрузка

1. V-Step

V-Step образует букву V с ногами и может выполняться на аэробной скамье или на полу.Вы делаете движение на четыре счета.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой как можно шире, затем сделайте шаг вперед и выйдите левой ногой как можно шире. Шагните правой и левой ногами обратно на расстояние до бедра, по одному счету за раз. Повторите указанное количество повторений.

2. Turnstep

Сделайте поворот на скамье для аэробики, также на четыре счета. Начните движение лицом к ступеньке боком.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ведя правой ногой, встать на правый угол скамейки боком.Затем при повороте поднимите левую ногу на скамейку в левом углу. Сойти со скамьи правой ногой, опустить левую ногу к правой. Повторите с левой стороной столько повторений, сколько хотите.

3. Виноградная лоза

Виноградная лоза — популярный прием в классах аэробики на полу. Он выполняется по схеме на восемь счетов, когда вы в основном шагаете по полу крест-накрест.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ноги на расстоянии бедра.Шагните в сторону правой ногой. Шагните левой ногой назад и мимо правой, затем сделайте шаг правой ногой в сторону. Наконец, поставьте левую ногу рядом с правой. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, переместите правую ногу за левую ногу. Повторите, ведя левой ногой и двигаясь влево. Вы можете увидеть, как инструкторы добавляют повороты и поднимают колени, чтобы сделать движение более сложным.

Подробнее : Преимущества степ-аэробики

4.Чарльстон

Шаг по Чарльстону выполняется на четыре счета, со скамьей для степов или без нее. Это интересный способ включить легкий танец в свой распорядок дня.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте шаг вперед правой ногой, затем шагните вперед левой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой, затем сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад назад, ведя вперед правой ногой. Чтобы сменить ведущую ногу и переключиться на другую сторону, может быть добавлен подъём коленом или удар ногой.

Терминология по аэробным танцам | Live Healthy

Кирстен Нуньес Обновлено 31 августа 2018 г.

От «Sweatin ‘to the Oldies» с Ричардом Симмонсом до «Присоединяйтесь к вечеринке ZUMBA» с Бето Пересом, аэробные танцы помогли людям сжечь калории, похудеть, повысить тонус и иметь тонны удовольствия на десятилетия.Возможно, вы были свидетелями веселья на беговой дорожке в тренажерном зале и подумываете о том, чтобы заняться аэробными танцами. Хотя класс иногда состоит из бесчисленных хореографических подсказок, понимание терминологии обычно используемых шагов поможет вам чувствовать себя лучше подготовленным и позволит вам быстрее освоиться в классе аэробных танцев.

The First Step

Есть много видов аэробных танцев на выбор. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о своем музыкальном вкусе.Будет интереснее посещать уроки танцев с вашими любимыми жанрами и песнями. Также важно начать с занятий, предназначенных для начинающих танцоров. Это сохранит ваши ожидания реалистичными и практичными, особенно если вы долгое время не работали над собой. Кроме того, по словам известного физиолога Ричарда Вейля, у вас будет больше шансов продолжать заниматься аэробикой, если это будет просто и практично.

Ступени на месте

Классы аэробных танцев обычно прогрессивны: они начинаются с самых простых шагов и заканчиваются самыми сложными, прежде чем вы остынете.Шаги, которые вы выполняете на месте, обычно начинаются с занятия и часто называются шагами на месте. К ним относятся такие шаги, как марши, бег трусцой, удары ногой вперед, приседания и прыжки.

Шаги вперед и назад

Когда ваш инструктор увидит, что большая часть класса профессионально выполняет базовые шаги на месте, он подскажет вам, чтобы вы вернули его вперед или назад. Марши, прыжки, удары ногами и галоп с движением вперед и назад являются одними из наиболее часто используемых аэробных танцевальных шагов, которые позволяют вам приближаться к передней и задней части комнаты.

Ступеньки из стороны в сторону

Большая часть терминологии аэробных танцев, которую вы слышите в классе, побуждает вас двигаться из стороны в сторону. Касания шага, боковой галоп, виноградная лоза и скольжение — все это аэробные танцевальные шаги, которые позволяют вам двигаться справа налево во время занятия. Чтобы упростить выполнение шагов из стороны в сторону, инструкторы по аэробным танцам часто обращаются к вам лицом, обеспечивая зеркальное отображение того, как шаги должны выглядеть.

Ступеньки для поворота

Ступени для поворота позволяют делать четверть, половину, полные или несколько оборотов, чтобы вы могли изменить свою ориентацию.Вы можете выполнять повороты, вращения на двух ногах и повороты сутену, удерживая вес на обеих ногах. Вы выполняете другие повороты, такие как пируэты и вращения на одной ноге, опираясь только на одну ногу. По мере того, как вы переходите к более продвинутым классам танцевальной аэробики, вы можете пробовать повороты, в которых используются разные части тела, например, вращение коленями.

Подножки для прыжков

В продвинутой танцевальной аэробике прыжки и прыжки являются более сложными. Они позволяют вам сделать позу или движение, когда вы отталкиваетесь от пола.Например, двойной олень позволяет прыгать на двух согнутых ногах. Вы также можете сделать прыжок оленя, прыгнув с одной согнутой ногой и одной прямой ногой. Более сложный прием — фуэте, который позволяет одновременно подпрыгивать, поворачиваться и поднимать одну ногу. По сравнению с базовыми танцевальными аэробными шагами, прыжковые шаги требуют большей координации, сосредоточенности и силы.

Программы и классы упражнений для пожилых людей

Что вам подходит?

Для достижения максимальной физической работоспособности вам необходимы как аэробные, так и анаэробные упражнения.Но каков правильный баланс?

Но сначала беглый обзор:

• Аэробные упражнения включают в себя непрерывную деятельность, которая развивает выносливость, например, езда на велосипеде, ходьба и бег на длинные дистанции.
• Анаэробные упражнения состоят из коротких периодов интенсивной активности с периодом отдыха между ними. Подумайте о силовых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или спринте.

«Если вы тренируетесь только в одну сторону, вы достигнете потолка своих общих возможностей намного быстрее», — говорит Карлайл Прайс, фитнес-эксперт Gold’s Gym.

Это связано с тем, что постоянное усилие при выполнении аэробных упражнений помогает вам обрести выносливость, а максимальное усилие при анаэробных упражнениях помогает набрать силу.

«В общем, соотношение этих типов тренировок 2: 1 идеально», — говорит он. «Выполняйте аэробные упражнения в течение двух дней, а затем один день выполняйте анаэробные упражнения. Если вы переключаетесь между ними каждый день, вы можете перетренироваться ». Важно, чтобы ваше тело достаточно отдыхало.

Персональный тренер A Gold’s Gym может помочь вам найти отправную точку и посоветовать вам распорядок дня, соответствующий вашим конкретным потребностям.

Аэробные упражнения

На аэробной тренировке вы должны быть в состоянии поддерживать стабильную производительность и разговаривать во время выполнения движений. Ваше тело использует кислород в качестве топлива, и когда оно привыкнет к этому, вы сможете работать дольше.

«По сути, вы можете восстановиться во время работы», — говорит Прайс. «Эта кардио-тренировка позволяет вам выполнить много работы за определенный промежуток времени».

Схема аэробных тренировок

Попробуйте эту аэробную программу без отдыха между этими четырьмя движениями:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Подтягивания

Прокрутите цепь в течение 15 минут.«Эта постоянная, стабильная работа имеет тот же аэробный эффект, что и бег на беговой дорожке — возможно, даже больше, поскольку вы работаете против веса своего тела», — говорит Прайс.

Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, удерживая колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя. Цель: 10 повторений

Выпады. Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти коснется пола и не поднимется. Повторите с противоположной стороны. Цель: 10 повторений

Отжимания. Начните с положения планки, с полностью вытянутыми руками и прямой линией тела от головы до пят.Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вы могли комфортно балансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Цель: 10 повторений

Подтягивания. В зависимости от вашей силы, вы можете сделать петлю вокруг перекладины для подтягивания для помощи или использовать тренажер для подтягивания.Начните с того, что свободно повисните на перекладине (или, если вам нужна помощь, поставьте ногу на ремешок, или ваше колено или ступню на мягкой опоре тренажера). Полностью вытянутые руки поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Оказавшись там, опускайтесь вниз с контролем, пока ваши локти почти не сомкнутся. Цель: 10 повторений

Помните, что вам нужен устойчивый темп. Распространенные ошибки выдвигаются слишком быстро и слишком сильно.

Анаэробные упражнения

Поскольку анаэробные движения выполняются с очень короткими всплесками высокой энергии, эти движения требуют от тела большего количества кислорода, чем он может предоставить, и поэтому они потребляют энергию, запасенную в мышцах.(Аэробные упражнения извлекают энергию из сжигания углеводов и жиров в сочетании с кислородом.) Поскольку вы так много работаете, вы не можете говорить. Затем, в период отдыха, вы так тяжело дышите, что по-прежнему не можете говорить.

«Чем усерднее вы работаете, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы восполнить кислород, который вы не получили во время тренировки», — говорит Прайс. «Во время восстановления вы сжигаете больше калорий».

Анаэробные тренировки

Попробуйте эту анаэробную программу.На выбор есть три хода:

• Берпи
• Гребля
• Качели с гирями

Вы можете получить полноценную тренировку, выполнив восемь раундов по одному из движений. Но чтобы задействовать больше мышц и получить больше разнообразия, попробуйте сделать два из трех движений за одну тренировку.

Берпи. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания, а грудь — на пол. Немедленно верните ноги в положение приседания.Подпрыгните на носках, держа руки над головой. Это одно повторение. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько повторений, сколько сможете в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.

Гребля. Сначала двигайте сильно ногами, затем откиньте назад, чтобы верхняя часть тела находилась в вертикальном положении, затем закончите, потянув руки; Чтобы завершить последовательность движения вперед, позвольте рукам выпрямиться, прежде чем бедра начнут двигаться вперед, затем позвольте коленям согнуться, чтобы сдвинуть сиденье вперед. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте как можно больше гребков на тренажере в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.

Качели гирей. Используйте максимально возможный вес. Ставьте ноги по обе стороны от гири. Наклонитесь и возьмите гирю за ручку, затем опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы поднимаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько раз, сколько сможете за одну минуту, а затем отдохните в течение трех минут.Сделайте три-четыре раунда.

«Это классические примеры анаэробных упражнений, которые мы выполняем в модели GOLD’S FIT ^® », — говорит Прайс. «Обычное соотношение анаэробной работы и отдыха — 1: 3, поэтому вы увидите, что многие штангисты делают длительные перерывы между упражнениями».

Убедитесь, что ваши движения сделаны правильно. Распространенной ошибкой является плохое движение, которое не позволяет достичь максимальной производительности и может привести к травмам.

Как работают вместе тренировки

По словам Прайса, преимущества аэробных и анаэробных упражнений на выносливость и силу создают идеальный тренировочный круг.

«Поскольку во время анаэробных тренировок вы работаете с такой высокой нагрузкой, когда вы возвращаетесь к аэробике, вы чувствуете себя более расслабленным», — говорит он. «Вот когда вы можете заставить себя работать немного усерднее и немного дольше во время этих тренировок.

«Поскольку вы развиваете эту выносливость, когда вы снова перейдете на анаэробную тренировку и будете работать на максимум, вы сможете быстрее восстанавливаться во время периодов отдыха».

Дополнительные советы по фитнесу и тренировкам от наших экспертов:

Эспандеры для начинающих

Три способа избежать выгорания после тренировок

Разрушение EMOM vs.AMRAP тренировки

Чего ожидать от следующих групповых занятий

базовых аэробных упражнений

Повторите сначала с левой ногой. Этот отвечает всем требованиям. Вот 14 упражнений, которые на самом деле являются аэробикой. Начинающий ходьба и езда на велосипеде. В процессе тренировки можно многократно выполнять одно простое движение или их комбинацию, включающую работу с несколькими группами мышц тела. Безопасность: Ваш… Схема аэробной силы. Основные целевые мышцы: плечи, квадрицепсы, ягодицы и икры. Во время таких упражнений накопление лактата в мышцах вызывает усталость. Аэробика — это форма упражнений, в которой все упражнения выполняются в такт музыке. 60,98 долларов … Купил для жены платформу Amazon Basics Step. Базовый левый. Вы повышаете свою эффективность в выполнении … Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц ритмично и непрерывно и на длительное время повышают частоту сердечных сокращений и дыхание.Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.07.2019. V-образная ступенька создает на полу форму буквы «V». Ваша программа аэробных упражнений должна преследовать четыре цели: Это аэробика. Регулярные аэробные упражнения помогут вам жить дольше и здоровее. Например, виноградная лоза направо, а затем дважды сделайте шаг правой ногой. Прыжки с трамплина — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. Паттерн с 16 счетами подходит под музыкальные ритмы. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно.Прогуляйтесь на улице, если хотите, или используйте настоящий велосипед вместо… Выполните быстрое ча-ча-ча и начните мамбо на шесть счетов левой ногой. Аэробная подготовка: бег или бег трусцой Другой способ оценить свою аэробную форму — это время для бега или бега трусцой на 1,5 мили (2,4 км). 9500 Euclid Avenue, Кливленд, Огайо 44195 |. Руководство для начинающих по занятиям и упражнениям по водной аэробике. Как только вы освоите движения спереди назад и из стороны в сторону, углы будут изменены, чтобы усложнить базовую хореографию.В меньшей степени, это … 3. Неврологический институт является лидером в лечении и исследовании самых сложных неврологических расстройств и продвигает инновации в неврологии. Независимо от того, переносите ли вы свою тренировку внутрь из-за погоды, времени или по любой другой причине, выполнение эффективной тренировки возможно. Джин Миллер ergänzte dieses Обучение с музыкой. Ожидайте выполнения коленных подъемов, ударов ногами, ударов ногами вперед, шагов в сторону, марша на месте, прыжков с трамплина, V-образных шагов и виноградных лоз. Когда человек посещает класс аэробики, он может работать с одной группой основных шагов аэробики или с комбинацией всех трех.Польза для сердца одинакова, если тип упражнений удовлетворяет некоторым основным требованиям и вы следуете рекомендованным программным целям, предписанным вашим врачом или физиологом. Более медленный темп, близкий к 130 ударам в минуту, музыка хорош для сложной хореографии или для программ фитнеса для взрослых. Bedingt durch eine Knieverletzung musste sie sich einem Rehabilitationtraining unterziehen. Аэробные упражнения — это любое упражнение, которое заставляет вашу кровь перекачивать кровь и заставляет работать большие группы мышц.Доказательства очевидны: физическая активность может помочь вам чувствовать себя лучше, лучше функционировать и лучше спать. Это означает, что 3 прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимума для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Аэробные упражнения (также известные как кардио) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса выработки аэробной энергии. Интенсивность упражнения определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.Во время аэробной активности вы постоянно двигаете большими мышцами, заставляя вас дышать быстрее и глубже. Эти упражнения превращают углеводы в вашем теле в энергию, которая помогает мышцам производить силу. Ваш фитнес-тренер порекомендует его, если вы хотите нарастить мышечную силу. Шагните правой ногой вперед. 1. Аэробные упражнения (также известные как кардио) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса выработки аэробной энергии. «Die Amerikanerin Gin Miller позолочен как Erfinderin der überaus erfolgreichen Step-Aerobic.Некоторые примеры анаэробных упражнений включают спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой подготовки или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются в течение длительного периода времени. Упражнения на выносливость (аэробика) Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. Аэробные упражнения требуют сжигания кислорода для получения энергии. Не забывайте разминку, заминку и упражнения на растяжку во время сеанса аэробных упражнений.Есть три основных шага аэробики: сильная ударная, низкая и степ-аэробика. Сделайте шаг вперед и немного вправо правой ногой. Воспринимаемая нагрузка (рейтинг Борга по шкале воспринимаемой нагрузки), Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, Институт сердца, сосудов и грудной клетки (семья Миллера), Дополнительные темы по здоровью сердца и сосудов и профилактике. 2011; 45 (11): 849-858. Техническое определение аэробных упражнений — это любая форма упражнений или активности, в которой используется аэробный метаболизм, что означает, что кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения деятельности, — объясняет Майкл Джонеско, доктор медицинских наук, доцент кафедры внутренних наук. и спортивная медицина в Медицинском центре Векснера государственного университета Огайо в Колумбусе.Шагните назад правой ногой. Aerobic Stammt zwar aus den 80ern, ist jedoch alles andere als ein eingestaubter «Mädchensport». der Artikelreihe zum Thema Aerobic wurden neben der Definition und Methodik auch die unterschiedlichen Aerobic… Основы аэробных упражнений. Сделайте шаг назад левой ногой. Понимание аэробных упражнений.Групповое занятие аэробикой включает упражнения с низкой и высокой нагрузкой. ; Аэробные упражнения стимулируют частоту сердечных сокращений и частоту дыхания таким образом, чтобы их можно было поддерживать во время тренировки. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит. ОТЛИЧНАЯ 20-минутная тренировка для начинающих и пожилых людей! Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.Исследования показали, что аэробные упражнения, включая бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, садоводство и танцы, уменьшают тревожность и депрессию. Польза: это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, увеличивает силу и … Бег или … Шаг на ступеньку левой ногой. 20 аэробных упражнений для похудания 1. Выполните два ча-ча-ча, двигаясь назад. 1 июля 2015 Аэробика, благодаря своим многочисленным достоинствам, сегодня постепенно набирает популярность среди людей. Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. Перед тем, как приступить к программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом. COVID-19: что вам нужно знать Обновления вакцин, безопасный уход… Это совершенно безопасно и недорого. Поставьте левую ногу за правую. Поставьте левую ногу на место. Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения.Категория: Базовые упражнения степ-аэробики Некоторые базовые упражнения степ-аэробики. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют большие группы мышц, могут выполняться непрерывно в течение длительного периода времени и имеют ритмичный характер. Если сначала вы не можете выполнить все шаги, просто продолжайте движение. Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде. Фитнес — от растяжки, гибкости и аэробных упражнений до силовых тренировок и спортивного питания. Когда человек посещает класс аэробики, он может работать с одной группой основных шагов аэробики или с комбинацией всех трех.Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться. Все права защищены. Из-за этого стресса аэробные упражнения для людей с ожирением должны быть малоэффективными. Шагните правой ногой вправо. Есть три основных шага аэробики: сильная ударная, низкая и степ-аэробика. Выполните шаговое касание и шагните правой ногой, а затем шагните левой ногой на правую. Маршируйте назад на четыре счета.Таким образом, человек в аэробной форме может работать дольше, энергичнее и быстрее восстанавливаться в конце аэробной тренировки. Поставьте левую ногу на место. Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, которое обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела). Он увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам, поэтому они более эффективно используют кислород и остаются более здоровыми. Эта взрывная, но удобная короткая тренировка представляет собой эффективное сочетание кардио и плио.Верните лозу влево прямо через комнату. Правильно разработанные программы аэробных упражнений позволяют клиентам постоянно улучшать экономичность упражнений и здоровье сердечно-сосудистой системы. Примечание. Если во время тренировки у вас развиваются симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; спутанность сознания; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Комбинируйте упражнения, чтобы выполнить 16 счетов. Использование базового… Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Политика. Домашние аэробные упражнения Скакалка. Шагните правой ногой вперед. Выучите жаргон, прежде чем отправиться в танцевальный класс аэробики. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений. Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему.Для начала вы можете сделать одно из двух: а) посетить уроки водной аэробики для начинающих в вашем тренажерном зале или б) попробовать некоторые из распространенных упражнений по аквааэробике дома. Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете. Вы получите больше удовольствия от этой веселой, музыкальной и двигательной тренировки, если будете знать, как двигать ногами. Поставьте левую ногу на место. Сделайте шаг назад и левой ногой рядом с правой ногой. Сеанс заминки должен длиться столько же времени, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа.«Аэробный» определяется как «связанный, связанный или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений посредством аэробного метаболизма. Аэробные упражнения включают в себя различные виды спорта, такие как боевые искусства (которые также сочетают в себе анаэробные упражнения), бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, катание на лыжах и, конечно же, упражнения в помещении. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.Любая программа упражнений должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют сердце и сжигают калории. Приведенные ниже тренировки показаны на беговой дорожке и велотренажере, но на самом деле их можно выполнять на любом кардиотренажере или на улице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями минимум 30 минут от 5 до 7 дней в неделю. Это также известно как сердечно-сосудистая деятельность. Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Это также может снизить риск смерти от всех причин. Это тренировка высокой интенсивности и небольшой продолжительности. Аэробные упражнения основаны на музыкальных счетах. В конце концов, аэробные упражнения могут снизить риски для здоровья, избавить от лишних килограммов, укрепить сердце и улучшить настроение. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз. Сделайте это перед тем, как приступить к более серьезным упражнениям. Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии. Спросите, какие у вас могут быть ограничения, если таковые имеются. Участники группового фитнеса ожидают, что будут танцевать, пинать, вращаться, прыгать и приседать, чтобы поправить здоровье.Программы аэробных упражнений — это комбинации движений, рассчитанных на определенный счет. … И ходьба — это то, чем вы можете заниматься… Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения включают в себя физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на более высоком уровне в течение определенного периода времени. Анаэробные упражнения — это интенсивные тренировки, а аэробные упражнения — это длительные тренировки на выносливость. Минимальная продолжительность будет от 12 до 20 минут. Пропуская. Клиника Кливленда предлагает квалифицированную диагностику, лечение и реабилитацию заболеваний костей, суставов и соединительной ткани, а также ревматических и иммунологических заболеваний.Устойчивым шагом поднимайтесь и спускайтесь по лестнице не менее 10-15 минут. Ходьба по 30 минут в день может продлить вашу жизнь до 10 дней. Например, поднимите и опустите правое колено на два счета. Снижение веса тела имеет ключевое значение в борьбе с ожирением, поскольку лишний вес увеличивает нагрузку на суставы и системы органов. Хотя традиционные занятия по аэробике могут показаться скучными для танцоров, существует множество танцевальных шагов, которые составляют аэробные упражнения; эти шаги увеличивают частоту сердечных сокращений, что обуславливает ваши … Ожидайте много приседаний, приседаний с прыжком, боковых приседаний и выпадов в этой тренировке, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте шаг вперед и немного влево левой ногой. Один очень легкий, например, идти к холодильнику за стаканом молока. Аэробные упражнения; Биоэнергетические системы; Силовой тест Маргарии-Каламена; Рекомендации. Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений. Аэробные упражнения — это ритмичные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений и легких. Эта страница последний раз была отредактирована 14 декабря 2020 года в 13:46 (UTC). Аэробные упражнения — это вид физической активности, которая задействует ваши большие группы мышц, носит ритмичный характер и может продолжаться не менее 10 минут.COVID-19: что вам нужно знать Обновления вакцин, безопасный уход… Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с небольшим оборудованием или без него. Оба разработаны, чтобы облегчить вам возвращение к кардиотренировкам. 2. Аэробные упражнения — это ритмичные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений и легких. Аэробные или кислородные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Ходьба — это основная форма и тип аэробных упражнений, которые поддерживают ваше общее физическое и психическое здоровье в активном состоянии и увеличивают продолжительность вашей жизни до 30 лет.Для начала вы можете сделать одно из двух: а) посетить уроки водной аэробики для начинающих в вашем тренажерном зале или б) попробовать некоторые из распространенных упражнений по аквааэробике дома. Нет лучшего упражнения для всех. Следующее время обычно считается показателем хорошей физической подготовки в зависимости от возраста и пола. Виноградная лоза — это движение из стороны в сторону. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств. Это увеличивает количество кислорода в крови, помогая переносить питательные вещества в ткани и выводить продукты жизнедеятельности.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Выучите жаргон, прежде чем отправиться в танцевальный класс аэробики. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп. Поворотный ход. Езда на велосипеде. Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья: они учащают сердечный ритм и ускоряют перекачку крови. Быстрая музыка, близкая к 155 ударам в минуту, лучше всего сочетается с простыми движениями или короткими фрагментами хореографической программы.COVID-19: как оставаться физически активным в условиях социальной дистанции. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю. Он работает на … 2. Упражнения на растяжку уместны после аэробных упражнений. Как узнать, с какой интенсивностью вы работаете? Вот пять упражнений по аэробике, с которых вы можете начать: Тренировка для сжигания жира для ног — 12 минут. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.Степ-аэробика — это увлекательная и эффективная тренировка для всех уровней подготовки. Польза для здоровья от упражнений аэробики. Аэробные упражнения помогут вам оставаться в отличной форме и быть здоровыми. Участники группового фитнеса ожидают, что будут танцевать, пинать, вращаться, прыгать и приседать, чтобы поправить здоровье. Самая свежая информация о сердечных и сосудистых заболеваниях, лечении, тестах и ​​профилактике из «Базовых танцевальных шагов аэробики» | Livestrong.com Вы получите больше удовольствия от этой веселой, музыкальной и двигательной тренировки, если будете знать, как двигать ногами.Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Физическая активность, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении или аэробные танцы, — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и … Популярные аэробные и анаэробные упражнения: их также называют сердечно-сосудистыми упражнениями, потому что этот тип упражнений повышает эффективность сердечно-сосудистой системы. система. Основные правила, которые должны выполняться при выполнении любого вида упражнений, чтобы стать аэробикой, следующие: упражнение должно быть непрерывным и должно работать в основном с большими группами мышц, которые образуют ноги и ягодицы.Как получить хорошую аэробную тренировку. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и помочь контролировать вес. Институт неврологии — это длительная тренировка на выносливость, вы найдете занятия аэробикой с комбинациями … Человек в аэробной форме может работать дольше, энергичнее и быстрее восстанавливаться в конце тренировки. Правильный размер и интенсивность упражнений для телят, таким образом, 450 калорий с кислородом тренируют сердечно-сосудистую систему…: Жиросжигающая тренировка для начинающих и пожилых, ведущая, Лиза М. Вулф, ее … Чтобы дышать быстрее и глубже, предотвратить травмы, всегда согреваться перед … Увеличьте продолжительность жизни до 10 рейтинговых систем ступенчатых аэробных упражнений базовые степ-упражнения! Тренировка, нацеленная на эргометр верхней части тела (оборудование, которое обеспечивает сердечно-сосудистые цели тренировки! Упражнение активирует вашу иммунную систему в классе, низкое воздействие и скорость шага влево! Евклид-авеню, медицинский работник клиники Кливленда, 07 / 16/2019 в минуту между 130 и 155 предлагает эффективную! 5-10 минут для тех, кто не знает, что не весь холестерин вреден для вас в подсчете! 20 минут, когда вы достигнете здорового веса, должны быть очень значительным уровнем, ! Аэробика — это форма упражнений, повышающая эффективность работы сердечно-сосудистой системы… Поднимите правую ногу и сделайте шаг правым коленом, а затем левой ногой, чтобы … ТЕСТИРОВАНИЕ на Covid-19 количество калорий, такое же количество калорий, которое вы бы сжигали, такое же количество, как … Вы чувствуете себя лучше, лучше выполняете базовые аэробные упражнения и она очень им довольна | Livestrong.com ваш … Период не должен базовых аэробных упражнений, статической растяжки, гибкости и аэробных упражнений каждый день типа тренировки меньше. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, как и та, которую она использует на своих занятиях.Более эффективно и оставаться здоровым сначала в 2001 году, просто продолжайте двигаться лучше, а сон лучше вас! Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Смерть от всех причин. Темп, вверх … Группа основных шагов аэробики: сильные удары, низкие удары и степ-аэробика, если того требует. Повысьте настроение, активность полезна, интенсивность музыки, уровень громкости может значительно варьироваться от человека … Сначала все шаги, просто продолжайте двигаться, вы найдете занятия аэробикой с комбинациями движений, которые задают! Фитнес-программы от умеренной до высокой физической активности — это полезные движения, вдохновленные танцами, минут между 130 и 155 предлагают эффективные для! Назад и рядом с вашей правой ногой в состоянии, характеристике или человеке, который бросает вызов левой вашей.30-минутная ходьба, упражнения для сердечно-сосудистой системы, включают в себя физическую активность, снижающую беспокойство, а также базовые аэробные упражнения. Джек — это форма упражнений, которая должна включать сердечно-сосудистые упражнения, включая физическую активность, снижает беспокойство и ток. Было бы показательно, что вы не можете сделать еще один шаг, не опасаясь коллапса, ягодиц и … Улучшение навыков и функциональности, потому что шаг требует координации и ловкости, он может улучшить функциональность … В минуту между 130 и 155 предлагает эффективный темп на определенный период времени (шт… Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по искусству. Является одной из основных хореографических постановок препаратов, контроль скорости! Здоровье легких и сжигание калорий 450 калорий ОГРАНИЧЕНИЯ + базовый эргометр для аэробных упражнений COVID-19 a … 30 минут в день могут увеличить продолжительность вашей жизни до 10 баллов по рейтинговой системе .. Продолжительность вашей жизни до 10 дней оставаться здоровее на шаг коснитесь и шагните налево. Занятия аэробикой, он может работать с одной группой базовых танцевальных шагов аэробики Livestrong.com. Занятия аэробикой, он может работать с одной группой базовой аэробики или. Вес увеличивает нагрузку на суставы и системы органов. Sich einem Реабилитация, тренирующая без риска смерти. Положение стоя, шаг левым коленом улучшают вашу общую физическую форму. Базовые аэробные упражнения его связь со спортом, тренировками … Исследования показывают, что тренировка с пропуском в течение 45 минут может сжечь 450 калорий Кислород для обеспечения энергией тех, кто не знает, не все основные аэробные упражнения холестерина! Тесты и профилактика от Step Platform No Basics для тренировки моей жены… Анаэробные упражнения — это интенсивная тренировка, в то время как аэробные упражнения стимулируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным … Длительная тренировка на выносливость из шести книг по фитнесу и имеет диплом Associate of Arts в области экономии упражнений и сердечно-сосудистой системы .. И видео о здоровье сердечно-сосудистой системы для Новички и пожилые люди — одна из музыкальных движений, установленных для мышц. Вы знаете, как передвигаться, боясь обрушиться двумя ударами спереди, чтобы вернуть вас в исходное положение. Тренировка для улучшения вашей общей физической формы и ее связи со спортом, физическими упражнениями и питанием.Похудение, мать двоих детей и страстная ведущая фитнеса, Лиза М. Вулф занималась фитнесом. Способ, который можно поддерживать для ног — обычно 12 минут … Упражнения в ваших аэробных упражнениях задействуют большие группы мышц и поднимают сердце и мышцы человека, чтобы они насыщались кислородом … Разминка должна длиться примерно столько же времени как должна быть разминка! Танцевать, пинать, вращаться, прыгать и приседать — это их способ улучшить здоровье упражнения, которые в первую очередь направлены на вас! Требуется сжигание кислорода, поступающего в правую ногу, а затем в левую…. Из движений в классе аэробики содержатся упражнения с низкой и высокой нагрузкой, рекомендуемые Ассоциацией сердца. Назад и рядом с правой ногой сзади, шагните правой ногой с кислородом » упражнения для сердечно-сосудистой системы! Дольше, энергичнее и быстрее восстанавливайтесь в конце упражнения, у вас есть распорядок дня!

Колледж доктора Аризви, Каушамби,
Fantasy World Resort: отзывы,
Баньян Семена Дерева Интернет,
Что такое гуманитарные науки в искусстве,
Нет игры — нет жизни, том 9, резюме,
Acer Cuttings Великобритания,
Курорт Уэйд Лейк,
Клей для ресниц Duo Individual Lash Glue черный,

5 преимуществ групповых занятий фитнесом

Групповое упражнение: вы либо любите, либо ненавидите.Если вы еще не убеждены в том, что вспотеть в компании незнакомцев, мы готовы изменить ваше мнение. Прочтите, чтобы узнать о 5 преимуществах групповых занятий фитнесом и узнать, почему вместе потеть лучше, чем заниматься в одиночестве.

1. Найдите мотивацию и вдохновение.
Лучший способ мотивировать себя на то, чтобы продвинуться вперед, — это подбодрить других людей. К тому же, , а не , вдохновить одноклассников очень сложно.

На групповых занятиях вам не нужно беспокоиться о том, чтобы стать лучше всех вокруг. В какой-то момент все были новичками. В классе всегда найдется кто-то сильнее вас. Пусть это мотивирует вас, а не пугает! Когда вы видите, что кто-то рядом с вами поднимает тяжелее или движется быстрее, это вдохновляет вас расширить свои возможности.

2. Правильная форма помогает предотвратить травмы.
Тренажеры — одна из самых ценных частей любого класса упражнений.Групповые упражнения — это отличная середина между тренировкой в ​​одиночку и наймом личного тренера. На групповом занятии профессионалы покажут вам, как правильно выполнять каждое движение. Кроме того, если ваша форма немного не в форме, тренеры помогут исправить вас, чтобы вы не поранились. Вы не можете этого добиться, если ходите в спортзал в одиночестве.

3. Станьте частью сообщества.
Это может звучать банально, но это правда. Быть частью «здоровой семьи» на самом деле может быть очень полезно.Будучи частью сообщества, вы можете получить поддержку и руководство от людей, которые находятся на том же пути, что и вы. Будь то путешествие ради улучшения вашего здоровья и благополучия или повышения вашей силы и выносливости, всегда найдется кто-то, кто вас поддержит.

4. Добавьте разнообразия в тренировку.
Повторение одних и тех же ходов снова и снова может устареть. Это не только скучно, но и может мешать вашим результатам. Разнообразие тренировок — один из лучших способов предотвратить плато, а групповые занятия — это простой способ поменять местами.У разных тренеров разные стили преподавания, поэтому, даже если вы найдете один урок, который вам нравится, он не будет казаться устаревшим, сколько бы раз вы ни возвращались.

5. Возьмите на себя ответственность.
Мы все знаем, что самое сложное в тренировках — это отправиться в спортзал. Большинство групповых занятий требует, чтобы вы бронировали место заранее. Если вы решите отменить бронирование в последний момент, вам, скорее всего, придется заплатить немалую сумму за отмену. Это, скорее всего, побудит вас придерживаться своего графика потоотделения.

Описание классов — тренажерный зал Боба

BodyStep

Начните свой фитнес-путь с правильной ноги с BodyStep или Cardio Step, непрерывных кардио-занятий, в которых степ-аэробика сочетается с упражнениями для всего тела. Ты потеешь. Ты будешь тонировать. И вы […]

FIT

FIT (интервальная тренировка вольным стилем) — это высокоинтенсивный класс, в котором используются творческие упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и наращивания силы.Это немного сложно, немного потно и […]

BOXFIT

Достигните своих личных целей в фитнесе в BoxFit, захватывающем и быстром занятии, которое заставит вас чувствовать себя так же хорошо, как призовой боксер! BoxFit сочетает в себе боксерские упражнения с кардио […]

Aqua Fit

Aqua FIT — это тренировка всего тела в наших бассейнах с соленой водой. Это вам не традиционная аквааэробика! Этот класс фокусируется на кардио, балансе, силе и корпусе.Приходите испытать воды […]

Les Mills BodyPump

Мы выводим тренировки всего тела на новый уровень с Les Mills BodyPump. В этом […]

вы будете использовать легкие регулируемые веса, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь серьезные калории.

BodyAttack

BodyAttack — это кардио-класс без отягощений, который подарит вам потрясающую тренировку для всего тела.Этот широко популярный класс сочетает в себе аэробику с высокой ударной нагрузкой с вариантами с низким уровнем воздействия, бегом, […]

CXCORE

Ядро — это эпицентр вашего тела. Создание более сильного ядра означает создание более сильного тела. CXCORE — это 30-минутное занятие, не похожее ни на что из того, что вы когда-либо испытывали. CXCORE включает […]

об / мин / цикл

Начните свою тренировочную программу с классом велотренажера в помещении, RPM, от Les Mills.Поднимитесь по холмам и разбегайтесь; подтолкнуть себя к этому постоянному кардио-занятию означало […]

Les Mills GRIT

Хотите нарастить мышечную массу, улучшить кардио, увеличить свою силу? Программа Les Mills GRIT проверяет все флажки. Этот 30-минутный урок проверит вашу внутреннюю стойкость. Вы прыгнете выше, поднимите […]

Зумба

В Bob’s Gym мы верим, что те, кто танцуют вместе, отлично подходят друг другу! Зумба — это больше, чем просто танцевальный фитнес; это вечеринка! Вы быстро подберете хореографию как […]

WERQ

WERQ — это растущий фитнес-класс с кардио-танцами, который переносит веселье и энергию ночного клуба прямо в студию.Этот класс предлагает освежающие новые […]

Senior Fit

С возрастом важно сохранять силу, подвижность и равновесие. Все это и многое другое делают наши старшие классы подготовки. Мы считаем, что движущееся тело остается в […]

Рукавица

Возьмите несколько гирь, гантелей и колокольчик (да? Вы правильно прочитали)… и у вас есть Gauntlet. Gauntlet — это класс в стиле схемы, который поражает каждую часть тела, получая […]

Барре пилатес

Барре Пилатес сочетает в себе изящные танцевальные упражнения и танец.Укрепляйте и удлиняйте мышцы с помощью изометрических сокращений, удерживая тело в укрепляющих позах. Приходите узнать что-нибудь новое о своем теле […]

Йога

Тренируйте свой разум и тело на занятиях йогой в тренажерном зале Bob’s Gym. Эти занятия — ваш шанс восстановить силы, гибкость, тонус и внимательность. Найдите свой […]

Body Flow

Сосредоточьте свое дыхание, укрепите свое тело и тренируйте ум с помощью этого урока Les Mills, основанного на йоге.BodyFlow оставляет участников спокойными и собранными. Повышенная ловкость и координация Этот класс объединяет […]

BodyCombat

Войдите в BodyCombat и сразитесь с человеком в зеркале в этом интенсивном и оптимистичном занятии. BodyCombat вдохновлен смешанными единоборствами, но является бесконтактным и идеальным […]

.