Как накачать быстро и эффективно ягодицы: Как быстро и эффективно накачать ягодицы дома

Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.

Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.

С чего начать тренировки?

Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.

Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.

Качаем ягодицы в тренажерном зале

Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.

При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.

Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.

Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.

1. Приседы

Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.

Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.

2. Выпады

Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.

3. Становая тяга

Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.

4. Полумост

Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.

5. Толчки ногами

Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.

Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.

Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.

Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:

• регулярные тренировки;
• правильное питание;
• восстановление и отдых.

Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года.
Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

• Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
• HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
• Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Штангу положите поперек бедер.
4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы. Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

Топ-5 упражнений на тросах для округлой попы

Использование упражнений на тросах в качестве вторичных движений (после сложных упражнений) в тренировке ягодичных мышц — это действительно эффективный способ создать дополнительную полноту ягодичных мышц при округлении средней и малой ягодичных мышц на с помощью упражнений на отведение.

Постоянное сопротивление канатной тяги вместе с этими упражнениями на изоляцию ягодичных мышц помогут вам накачать ягодичные мышцы, как никогда раньше.

Наши сверхмощные ремни для лодыжек позволяют выполнять большинство из них с дополнительным комфортом, а также для лучшей связи мозг-мышцы, поскольку лодыжка является точкой натяжения на ноге. Такой подъем с лодыжки приводит к более сильному сжатию ягодичных мышц в каждом повторении и большему увеличению ягодиц.

Вот наши 5 лучших упражнений , которые изолируют все три области ваших ягодичных мышц под разными углами. Выберите 2-3 из них, чтобы выполнить после больших подъемов в тренировке ног/ягодичных мышц:

Предложение 2022! Используйте код GYM50 , чтобы получить скидку 50 % на любой из наших планов тренировок.

Боковые выпады с тросом

Наденьте ремешок на лодыжку на тросовый тренажер с низким шкивом и прикрепите лодыжку. Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в выпаде. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Отдача троса назад

Прикрепите ремешок на щиколотку к низкому тросовому шкиву и встаньте лицом к нему. Наклонитесь вперед наполовину и держите прямую спину. Держите тренажер для поддержки и напрягите пресс. Слегка согните ногу и отведите ее назад, насколько это удобно. Не выгибайте нижнюю часть спины внутрь и сильно сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке повторения. Попробуйте добавить их после толчков бедрами, которые должны выполняться с мягкой подушкой для штанги.

Попробуйте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Протягивание троса через

Встаньте перед низким шкивом с прикрепленным тросом спиной к машине. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу. Держите веревку так, чтобы ваши большие пальцы смотрели вперед, и пройдите вперед несколько футов, чтобы трос был натянут. Протяните ноги как можно дальше, сгибая бедра и сохраняя прямую спину. Сделайте паузу на секунду, а затем двигайте бедрами, пока не распрямите их. Отталкивайтесь пятками и сильно сжимайте ягодицы, разгибая бедра. Это также можно выполнить дома, используя эспандер.

Попробуйте 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с тросом

Прикрепите штангу, ручку или веревку к тросовому тренажеру с низким блоком и встаньте перед ним, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмитесь за рукоятку хватом сверху (большие пальцы смотрят друг на друга) и медленно поднимите штангу вверх, пока бедра не выпрямятся. Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Сожмите ягодицы здесь, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете добавить пояс для ягодиц вокруг бедер для дополнительной активации ягодичных мышц.

Чтобы узнать больше о том, как эластичные резинки могут улучшить форму ягодиц, нажмите здесь.

Попробуйте 4 подхода по 12-15 повторений

Отведение троса

Наденьте ремешок на щиколотку или трос на тросовый тренажер с низким блоком и прикрепите его к лодыжке внешней ноги. Поднимите ногу в сторону. Сделайте паузу и сожмите боковые стороны ягодичных мышц (средняя и малая ягодичные), прежде чем медленно опуститься.

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки боковых ягодиц, которое представлено в видео-демонстрации в наших двух 9 упражнениях.0003 самые продаваемые планы тренировок :

6-недельный план для сжигания жира и повышения тонуса

Увеличение ягодичных мышц за 8 недель План GVT

Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Мы надеемся, что они помогут вам в тренировках. Ознакомьтесь с нашими прочными ремешками для лодыжек здесь.

2022 Предложение! Используйте код GYM50 , чтобы получить скидку 50 % на любой из наших планов тренировок.

Упражнения на максимальную силу ягодичных мышц — The Barbell Physio

Недостаточная сила ягодичных мышц — один из самых распространенных недостатков, которые я вижу у спортсменов. Это может привести к множеству травм, а также к снижению работоспособности.

Ранее мы обсуждали использование жима швунгом в качестве теста доминирования бедра (ягодичных мышц) по сравнению с коленом у спортсменов. Анализ движений спортсмена при выполнении жима с большим количеством повторений покажет его механику по умолчанию. Внизу слева спортсменка неэффективно нагружает бедра и демонстрирует паттерн доминирования квадрицепсов. Справа она нагружает бедра, чтобы наиболее эффективно развивать силу.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Zach Long, PT, DPT, SCS (@thebarbellphysio)

Подробнее об этом тесте и другом тесте на активацию ягодичных мышц можно прочитать в моей статье в журнале CrossFit «Бедра и спортивные результаты».

Если ваша сила ягодичных мышц ниже оптимальной, вот лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые я нахожу полезными для своих спортсменов. Их можно использовать как часть программы, предназначенной для наращивания силы, или как разминку, чтобы подготовить ягодицы к работе.

Frog Pumps

Frog Pumps — не очень продвинутое упражнение для ягодичных мышц. Но для многих спортсменов, у которых есть проблемы с ощущением, что их ягодицы активизируются, это отлично подходит для того, чтобы снова активизировать их. Это упражнение отлично подходит для работы на гипертрофию, а также для тех, кто склонен чувствовать, что подколенные сухожилия берут на себя большинство упражнений на ягодичные мышцы.

Вариант ягодичного мостика

Этот простой вариант стандартного мостика выводит его на новый уровень. Сделайте акцент на сжатии и паузе ягодичных мышц перед каждым повторением и переходите к выполнению с лентой на бедрах или другим сопротивлением.

Боковая планка с отведением бедра

Возьмите стандартную боковую планку и несколько раз поднимите/опустите верхнюю ногу. Исследования по этому упражнению показали ОГРОМНУЮ активацию средней и большой ягодичных мышц.

Разгибания бедер в планке перед собой

Разгибания бедер в планке перед собой показали исследования, которые вызывают очень большую активацию ягодичных мышц. Комбинация удерживания планки и согнутого колена не позволяет мышцам нижней части спины и подколенного сухожилия выполнять подъем ноги. В результате ягодичные мышцы получают большую нагрузку!

Приседания на одной ноге с разведением бедер

Это упражнение не выглядит сложным, но через 20 секунд после начала подхода ваши ягодицы будут в огне. Сосредоточьтесь на том, чтобы вонзить колено в ленту, как будто вы пытаетесь сломать ее пополам. Увеличивайте сложность, приседая глубже.

Сквозные резиновые тяги

Сквозные ленточные тяги невероятно недооценивают, когда речь идет о ягодицах. Натяжение ленты увеличивается, когда вы встаете с максимальным напряжением в локауте, где больше всего работают ягодичные мышцы. Возьмите тяжелую ленту и работайте в сетах от 8 до 20 повторений.

Набедренные петли с лентами

Очень похоже на протягивание ленты, но теперь лента оборачивается вокруг наших бедер, и мы добавляем вес к движению. Комбинируя вес с эспандером, увеличивая требования к разгибанию бедра, это упражнение является убийственным упражнением для ягодичных мышц!

Разгибания бедер на GHD

Разгибания бедер на GHD отлично подходят как для ягодиц, так и для нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения, чтобы получить немного больше жжения. Некоторые спортсмены также ощущают увеличение нагрузки на ягодичные мышцы, если прижимают подбородок к груди.

Становая тяга на одной ноге

При правильном выполнении существует несколько упражнений, которые задействуют бедра так же хорошо, как SLDL. Сосредоточьтесь на клавишах, обсуждаемых в этом видео, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Тяги бедрами

Выпады бедрами с лентой, со штангой, собственным весом или на одной ноге — отличное упражнение для серьезного развития ягодичных мышц! Исходное положение этого упражнения, выполняемое путем сгибания коленей без глубокого сгибания бедер, позволяет свести к минимуму вклад подколенных сухожилий и приводящих мышц… проще говоря, это заставляет больше работать ваши ягодичные мышцы.