Разное

Подходов и повторений сколько: сколько делать подходов и повторений?

Содержание

сколько делать подходов и повторений?

У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.

Содержание:

«За» или «против» правил?

Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.

Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.

Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений. Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.

Цель = количество повторов.

При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.

  • Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
  • Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
  • Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.

Сверхобъёмные тренировки.

Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.

Те, кто хотят похудеть, обычно делают «лесинки», которые увеличивают количество повторений в подходе. Это позволяет дольше быть под нагрузкой.

Сколько делать подходов?

Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.

Практические схемы:

  • Силовой интенсив: 3-12 подходов.
  • Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.

Отдых.

Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.

Схемы:

  • Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
  • Наращивание мышц — минута отдыха.
  • Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
  • При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.

Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение
— выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом
. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений
в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом)
методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке)
, напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение)
.

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ)
    ;
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ)
    ;
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться)
    .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл)
.

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант)
шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение)
.

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5
повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12
раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12
раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные)
, а это значит, что сет должен состоять из 6-8
повторений, всего же их (подходов)
идеально должно быть 3
. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3
раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3
упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3
подхода по 10-15
повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners)
, так и продвинутых (advanced)
атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1
года)
должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12
до 15
повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4
сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3
подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной)
скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2
дня (1
день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2
день – спина, плечи, икры, бицепс)
.

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3
дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням)
.

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6
дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1
года)
наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков)
количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6
до 8
. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4
до 6
на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи)
.

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе)
с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы)
происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы)
, то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5
    ; среда – 15
    , пятница – 10
    повторений)
    ;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3
    – развитие максимальной силы; 4-10
    – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11
    – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3
    ; набор массы – 3-4
    ; развитие силы – 4-5
    ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки)
; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный)
в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS.

Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться
. Новички могут выдержать больше подходов
потому, что они не так сильно включают в работу мышцы
, как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно)
, чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка
. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов,
тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время
. Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени
.

И сделать это (возможно, многим на удивление)
можно только используя вес примерно в 70% от максимума
. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки
и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение
. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов)
.

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм)
вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы)
.

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают)
– пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.)
, НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку)
и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет)
от более опытных (занимающихся от 3х лет и более)
.

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов
, нужно делать за тренировку не более 14
рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более)
. То есть тренировка не должна продолжаться больше часа
. А это примерно равняется 14
рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10
рабочих подходов
, на малые – 3-6
. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений
я держу в районе 8-9
. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6
и не поднимаюсь выше 11
. Схема примерно такая:
в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы)
, потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7)
, в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход
. Отдых между подходами 2-3 минуты
.

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу
.

Ориентиры примерно такие:
от 10 до 20
рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18)
, чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов
на большие мышечные группы
11-14
, на малые
8-10
.

А вот с количеством повторений
все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8
. Отказа нет ни в одном подходе
.
Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами
для больших мышечных групп
(спина, грудь)
в районе 1.5-2минут
. Для малых
1-1.5 минуты
.

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах)
в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня)
, поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог:
варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог:
Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог:
остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы
от разминочных
.

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА

мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

(сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений
для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10
повторений в одном подходе, а другие — по 20-30
. Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда»

, а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может»

.

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического
, но также из научного подхода
. Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке
.

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту
. Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц


— это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл
(гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные
и гликолитические
(не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна
не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна
.

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце
есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться
в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков
, которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе
, который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом
).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон
. Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

  1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
  2. анаболических гормонов
  3. свободного креатина
  4. свободных аминокислот

Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности
.

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий
, а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз
— то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова
и его ученика, Андрея Антонова
, я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30
секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений
до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов
— тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10
подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным
. Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно
!

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды.

А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы


Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться
— это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например

!

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться
. Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз:
многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла
— Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться
суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз:
главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки)
, то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х…ней)
, то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями.

*Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных
мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей? | MISSFIT.RU

Собираясь начать заниматься в зале, вполне понятно, что вы будете преследовать какую-то определенную цель. И в зависимости от этого будет строиться и ваша тренировочная программа. И она будет включать в себя не только конкретные упражнения, но и то, сколько подходов выполнять, сколько повторений в каждом подходе, и с каким весом. Итак, подходы и повторения на тренировке: сколько же их делать для разных целей?

Почему важны подходы и повторения?

Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен. То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц. В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.

Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы, создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать. И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).

К примеру, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся большие веса, практически максимальные, которые вы можете поднять. Соответственно, количество повторений будет минимальным, как правило, выполняется от 3 до 5 повторов. Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет немного меньше, а повторов необходимо будет сделать больше — от 5 до 8-10. Эксперты утверждают, что лучше разграничивать тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила однозначно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — далеко не всегда.

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными. Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20. Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.

Как выбрать вес?

Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес. Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено. То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.

Сколько подходов необходимо?

Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними. Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов. Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.

К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов). На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом. Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

Подходы, повторы и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

повторений, подходов, отдыха и скорости

Первый шаг — понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировок.

повторений

Повторение (повторение) — это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки. Максимум повторения (1ПМ) — ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений с правильной техникой.

Наборы

Набор , представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

Остальное

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться. Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

Как правило, отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

  • Прочность : от 2 до 5 минут
  • Гипертрофия мышц : от 30 до 60 секунд
  • Выносливость мышц : от 30 до 60 секунд
  • Мощность : 1-2 минуты

Пример:

Жим штанги над головой : 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

Это означает три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундными перерывами между подходами.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировки.

  • Прочность : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Гипертрофия : концентрический и эксцентрический от 2 до 5 секунд
  • Endurance : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
  • Мощность : концентрический менее 1 секунды, эксцентрический 1–2 секунды

Как выбрать гири

По данным У.S. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, теоретическое распределение повторений относительно процента от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом. В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

  • 100% от 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
  • 85% от 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
  • 67% от 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
  • 65% от 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
  • 60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминка

Вы должны быть в состоянии сделать одно упражнение с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентным соотношением для любого подъема между ними.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок — это график типов упражнений, их частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе тренировок с отягощениями:

  • Выбор упражнения
  • Масса или сопротивление
  • Количество повторов
  • Количество комплектов
  • Скорость движения
  • Время между подходами
  • Время между занятиями (тренировочные дни / неделя)
  • Время между циклами периодизации

Тренинг для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, воздействуя на нижнюю и верхнюю часть тела, а также на корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Тренировка силы

Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель — наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5×5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, повышая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

Тренировка для гипертрофии мышц

При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат, а мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, становясь больше в этом процессе.

Такой вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать точку перелома, иногда называемую «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышечную массу (основная цель бодибилдеров), может состоять из трех подходов по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, при этом концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» — это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки части подъема ускорения , а затем отдыха и повторения.

В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30 с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

Тренировка олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и олимпийские атлеты тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировочные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12.Цель здесь — стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Схема повторений и наборов для наращивания мышечной массы, силы и фитнеса

Схемы повторений — это подходы к количеству повторений и подходов, выполняемых как часть ваших тренировок. Ваш выбор схемы повторений должен варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей.

Эта статья представляет собой руководство по схемам повторений, в ней рассматриваются часто используемые подходы и даются рекомендации, основанные на ваших фитнес-целях.

Целевые повторения

Сколько повторений мне нужно сделать?

Целевое количество повторений во время упражнения должно основываться на ваших тренировочных целях. Общие рекомендации приведены ниже —

Диапазон представителей Преимущества / цели
0-3 Максимальная и относительная прочность
3-5 Максимальная сила и гипертрофия нижних конечностей (рост мышц)
5-8 Лучшее сочетание максимального развития силы и гипертрофии мышц.
6-10 Хороший диапазон силовых тренировок, но лучшая гипертрофия.
10-15 Отличная гипертрофия, средний рост силы с утомлением.
15-20 Некоторая гипертрофия, сосредоточенная выносливость со значительной утомляемостью.

Подходы к повторениям и подходам

Есть два основных подхода к повторениям и подходам — ​​

  • Объемные схемы — большее количество комплектов, обычно не максимальное
  • Схемы интенсивности — меньшее количество подходов и максимальное

Обратите внимание на разницу между «интенсивностью» и «интенсивностью», которые часто используются как синонимы.Интенсивность — это мера нагрузки относительно вашего максимума. Если ваш максимальный присед составляет 100 фунтов, а подъем 70 фунтов, ваша интенсивность составляет 70%. Интенсивность — это то, сколько психологических и физических усилий вы прикладываете. Атлет с максимальным приседом 100 фунтов, поднимающий 60 фунтов, на самом деле мог бы приложить больше усилий в подходе, чем он мог бы поднимать 90 фунтов. Следовательно, возможна высокая интенсивность и низкая интенсивность, и наоборот.


Репродукции

Для REPS

Выполните как можно больше повторений до отказа (невозможно продолжать в хорошей форме).

например Выполняйте как можно больше отжиманий за один подход.

На время

Выполняйте предписанную тренировку или движения как можно быстрее.

например Выполните 100 отжиманий, 50 подтягиваний и 50 отжиманий на время.

1 к 10

Выполните 1 повторение в первом подходе, 2 повторения в следующем подходе и повторяйте, пока не достигнете 10 повторений в подходе.

например Отжимания, подтягивания, отжимания от 1 до 10 будут: 1 отжимание, 1 подтягивание, 1 отжимание, 2 отжимания, 2 подтягивания, 2 отжимания, 3 шт. х отжимания…

10 к 1

Выполните 10 повторений в первом подходе (-ях), 9 повторений в следующем подходе и продолжайте отбрасывать повторения, пока не достигнете 1 повторения в подходе.

например: Отжимания, подтягивания, отжимания 10 к 1 будут — 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 9 отжиманий, 9 подтягиваний, 9 раз. отжимания, 9 отжиманий …

50-40-30-20-10

Выполните по 5 подходов каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 50 повторений, второй подход — 40, затем повторить 30, 20 и 10 повторений для последнего подхода.

Например, отжимания, приседания 50-40-30-20-10 будут — 50 отжиманий, 50 приседаний, 40 отжиманий, 40 приседаний …

21-15-9

Выполните по 3 подхода каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 21 повторение, второй — 15, третий — 9 повторений.

например Отжимания, приседания 21-15-09: 21 отжимание, 21 приседание, 15 отжиманий, 15 приседаний …

Табата

Требует 20 секунд высокоинтенсивных упражнений (при 170% VO2max), за которыми следует 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемых в течение 4 минут (8 раундов).

Примечания: Схема Табата — популярный подход к тренировкам из-за значительного улучшения аэробных и анаэробных возможностей по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии.

для патронов (AMRAP)

AMRAP — Как можно больше раундов / повторений. Схема AMRAP — это ограниченный набор упражнений, и спортсменам предлагается выполнить как можно больше раундов упражнений.

например Подтягивания, отжимания AMRAP за 20 минут включает в себя как можно больше последовательных подходов подтягиваний с последующими отжиманиями за 20 минут.


Примеры схем представительства

Схема повторений скалолазания

Метод повторений лазания можно использовать с комбинацией повторений / подходов (например, 3 подхода по 8 повторений, 10 подходов по 2 повторения). Схема начинает ваши подходы с легким весом и видит, что вы увеличиваете вес с каждым подходом.

  • Если вы достигли желаемого веса в последнем подходе, увеличьте его на 5-10 фунтов на следующей неделе.
  • Если вы чувствуете, что подход является самым тяжелым, просто завершите оставшиеся подходы с этим весом.
  • Если вы провалили подход, вернитесь к последнему удачному подходу и завершите оставшиеся подходы с этим весом.

Схема обучения плотности

Обучение

Density ориентировано на общий объем работы, которую вы выполняете за фиксированный промежуток времени.

Для силовых тренировок эта схема предписывает множество подходов с небольшим количеством повторений. Это гибридный подход к повторениям, в котором цель состоит в том, чтобы выполнять работу с большим объемом, но при этом с высокой интенсивностью. Таким образом, вы по-прежнему получаете преимущества целенаправленных тренировок с большим объемом (подходы с большим количеством повторений) без ущерба для формы.Тренировка с плотностью достигается за счет очень коротких интервалов отдыха между подходами.

Схема определения плотности и сроки

Обычно вы выполняете один подход каждую минуту, например. если для выполнения подхода требуется 20 секунд, вы получаете 40 секунд отдыха до следующего подхода. Это может измениться на 90/120 секунд в зависимости от используемого количества повторений или максимального процента повторений.

Схема плотности Представляет структуру

Возьмите количество повторений, которое вы можете сделать в одном подходе для упражнения с заданным весом, и удвойте это количество.Разделите это на подходы по равному количеству повторений.

Для упражнений с собственным весом — когда вы завершили тренировку с заданным количеством повторений, просто увеличьте количество повторений в подходе. Например, если ваше целевое количество повторений подтягиваний составляет 100 в 10 подходах, и вы выполняете 10 повторений в каждом подходе, на следующей тренировке сделайте десять подходов по 11 повторений.

Объемный курс немецкого языка

Схема GVT — это 10 подходов по 10 повторений в упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Вы используете один и тот же вес во всех 10 подходах, и если вы выполните все 100 повторений, вы увеличите вес на следующей неделе.


Полезные ресурсы схемы представительства

Темы

  • Руководство по схемам представлений
  • Выбор схем представительства
  • Повторений для силовой тренировки
  • повторений для наращивания мышечной массы

Вопросы и ответы

  • Какая самая лучшая схема подходов и повторений?
  • Как мне расположить подходы и повторения?
  • Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Количество повторений — это не главное в тренировке.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Если вы могли заглянуть в головы большинства людей в тренажерном зале, вы, вероятно, увидели бы, что их умы делают одно из трех во время тренировки — думают о работе, поют под песни в наушниках или подсчитывают количество повторов . Но давайте подробнее рассмотрим последний.

Строго структурированные тренировки — например, выполнение трех подходов по 10 повторений, потому что так написано на листе бумаги — это архаичный способ тренировки.Не то чтобы это не сработало, но вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, если забудете доктрину «обязательно нужно поразмыслить» и научитесь поднимать больше на ощупь — и в соответствии с вашей индивидуальностью.

Взвесьте свои сильные и слабые стороны

Старая школа мысли заключалась в том, что выполнение трех-четырех подходов по шесть-десять повторений полезно для набора мышц. Если вы хотите сжечь жир, вы должны делать больше повторений с меньшим весом и двигаться быстрее.

Но дело в том, что жизнь сложнее заданной программы.Ваши дети заболевают, ваш начальник заставляет вас работать в две смены или выполнение домашних заданий занимает больше времени, чем вы думали. А бывают дни, когда вы не работаете на полную катушку. В те дни, когда вы приходите в тренажерный зал в стрессовом, больном или истощенном состоянии, выполнение 10 повторений в трех подходах подряд может оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе.

Чтобы определить подход, который лучше всего подойдет вам, вы должны понимать пять основных подходов к подходам и повторениям — и результаты, которые они, как правило, дают.Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в тренировках и узнайте, как развить свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.

Подробнее: Сколько подходов и повторений развивают большие мышцы?

Повторения и подходы на силу

Когда дело доходит до представителей, ACE Fitness утверждает, что разные числа могут помочь вам достичь разных целей. Хотя они могут немного отличаться, общий диапазон для каждого следующий:

Для общей физической подготовки, говорит ExRx.net, делайте один-два подхода по 8-15 повторений с 65-80% от вашего максимального усилия.Для повышения мышечной выносливости делайте два-три подхода по 12 повторений или больше с 60-70 процентами от вашего максимума.

Чтобы набрать мышечную массу (гипертрофию), сделайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с 70-80 процентами от вашего максимума. Для увеличения мышечной силы сделайте от двух до шести подходов менее шести повторений с 80-90 процентами от вашего максимума. Чтобы добиться максимальной мощности, вы можете сделать от трех до пяти подходов по одному, от двух до трех-пяти повторений с более чем 90% от вашего максимума.

Знай свой стиль тренировок

Хотя приведенные выше рекомендации полезны, в них отсутствует одна важная переменная: вы.Каждый человек, который входит в спортзал, обнаруживает, что одни вещи ему подходят, а другие — нет. Ваш образ мышления и мировоззрение играют огромную роль в том, как вы тренируетесь.

Чтобы разработать план, который будет для вас успешным, вам нужно определить, какой вы мыслитель, когда дело касается тренировок. Продолжайте читать, чтобы определить свой стиль тренировок и узнать, как сделать его наиболее подходящим для вас.

Ваш стиль: по книге

ЭТО ВЫ ЕСЛИ: сначала вы занимаетесь спортом, а потом задаете вопросы.Если кто-то даст вам план упражнений со статьей из 1500 слов, объясняющей его теорию, вы пропустите эти надоедливые слова и сразу перейдете к тренировкам. Вы точно следуете плану, как он написан, выполняя ровно столько упражнений, подходов и повторений, сколько он предписывает.

СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: научитесь читать сигналы своего тела — и примите то, что они вам говорят. Стресс, недостаток сна, плохое питание — все это может повлиять на ваши тренировки. Или, может быть, у вас просто выходной.Какой бы ни была причина, знайте, что это нормально, если они есть. Вам не всегда нужно делать 10 повторений (или любое другое ваше целевое число) в каждом подходе. Хотя вы склонны точно следовать инструкциям, знайте, что диапазон повторений — это всего лишь диапазон. Не думайте, что вам всегда нужно достигать верхнего предела.

Ваша цель — выйти за пределы своей зоны комфорта. Если вы сделали 10 повторений и у вас больше энергии, выполните еще одно или два повторения, а затем увеличьте сложность в следующем подходе. Фактически, если вы всегда выполняете 10 повторений, когда ваш диапазон составляет от шести до 10, попробуйте использовать более тяжелый вес или более сложный вариант упражнения.Если у вас действительно отличный день и вы завершили все подходы и повторения с лишним запасом энергии, продолжайте и возьмите бонусный сет.

Подробнее: Сколько повторений мне нужно сделать во время силовых тренировок, чтобы похудеть?

Ваш стиль: Plug-and-Play

ЭТО ТЫ ЕСЛИ: Вы любите пробовать новое, но не отклоняйтесь слишком далеко от пути. Вы просматриваете статьи и понимаете их суть, но по большей части вы все еще работаете с шаблоном. Иногда вы заменяете упражнения, выбранные автором, похожими движениями, которые вам больше нравятся (т.е. выполняете становую тягу сумо вместо румынской становой тяги), но вы сохраняете суть тренировки той же.

СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: выйдите за пределы своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое. Если вы с незапамятных времен работали в силовой зоне, самое время попробовать метод гипертрофии. Если вы делали только много повторений, сократите их вдвое и увеличьте вес.

Даже если вашей целью не является наращивание мышечной массы или увеличение силы, вам необходимо посмотреть, как ваше тело реагирует на эти изменения.Они могут помочь вам достичь желаемых целей. Возможно, после первой недели вы почувствуете болезненные ощущения, но дайте время новому подходу. Вы можете быть поражены полученными результатами.

Ваш стиль: на заказ

ЭТО ВЫ ЕСЛИ: вы прочитали так много статей — и читали их так внимательно — вы, вероятно, знаете больше, чем персонал личных тренеров в вашем тренажерном зале. Вам нужен не просто план тренировки; вы хотите понять логику этого. Вы даже можете проверить справочные материалы, чтобы полностью понять, как автор развивал свою теорию.Вместо использования шаблонов тренировок вы усваиваете концепции и применяете их к своим тренировкам. Иногда это означает, что вы вносите изменения в существующую тренировку, в других случаях вы составляете полностью оригинальную тренировку, основанную на новых идеях.

СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Поднимите на ощупь. Не беспокойтесь о цифрах. Вместо этого исследуйте новые теории, чтобы проверить себя и увидеть, на что вы лучше всего реагируете. Для большинства это вопрос постановки конкретных реалистичных целей (нарастить мышцы, увеличить силу, снизить количество жира), говорит Фонд артрита, а затем посмотреть, какие стратегии лучше всего подходят для вашего тела.Но что еще более важно, сосредоточьтесь на умственном аспекте вашего обучения. По мере того, как вы взрослеете и улучшаете свою физическую форму, становится все труднее вносить серьезные изменения.

Подумайте об этом: потеря первых 20 фунтов кажется легким ветерком по сравнению с таянием последних пяти. Итак, ваша цель — найти диапазон повторений, который поддерживает более высокий уровень умственной сосредоточенности. Для некоторых людей это три повторения, для других — 15. Улучшение психологического подхода к занятиям в тренажерном зале и выделение 100 процентов умственной энергии на программу обеспечит более интенсивные и эффективные тренировки.На этом уровне это в конечном итоге то, что приблизит вас к вашей цели.

Сколько повторений мне нужно сделать? [Руководство WCT по подходам и повторениям]

Сегодня вы узнаете ровно , сколько подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

Это руководство по подходам и повторениям в тяжелой атлетике поможет вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность тренировок.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Часть 1: Повторы

Сколько повторений вам следует сделать?

В общем, вы должны выполнять от 4-12 повторений за подход до для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точная схема повторений будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать менее 4 или более 12 повторений? Конечно, но это не самый эффективный способ использования вашего времени.

Итак, давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре различных диапазона повторений:

В общем, есть четыре разных способа разделить тренировки:

  1. Тренируетесь ли вы, чтобы нарастить мышцы?
  2. окрепнуть?
  3. развить максимальную силу?
  4. или для повышения выносливости?

Сосредоточьтесь на одном. Попытка сделать больше одного одновременно может привести к посредственным результатам.

Давайте пройдемся по ним по очереди.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость — это способность заставлять ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся продолжительные аэробные упражнения, такие как кроссфит, гребля и плавание.

Endurance лучше всего реагирует на большое количество повторений.

Наилучший диапазон повторений для мышечной выносливости — 12-15 повторений в подходе

2) Мышечная гипертрофия:

Мышечная гипертрофия — это процесс роста и увеличения размера мышц.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать некоторую форму мышц спины, вам необходимо тренироваться на гипертрофию.

Hypertrophy лучше всего реагирует на средний диапазон повторений.

Наилучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц — 7-12 повторений в подходе

3) Общая мышечная сила:

Общая сила — это способность поднимать большее количество веса по сравнению с вашим собственным весом. .

Я считаю, что каждый должен достичь минимального базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

  1. Помогать укреплять кости и снижать риск остеопороза
  2. Облегчить выполнение повседневных дел
  3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений в вашем внешнем виде

Увеличение силы требует использования малых повторений и больших нагрузок.

Наилучший диапазон повторений для силы мышц — 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила — это способность поднять как можно больший вес.

Если вы новичок, это не для вас.

Вы должны тренироваться для достижения максимальной силы, если вы тренируетесь не менее 1 года и хотите участвовать в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и силовые виды спорта.

Или, если вам интересно, каков ваш одноповторный максимум, вы можете баловаться этим диапазоном повторений 2–3 раза в год.

Наилучшим диапазоном повторений для максимальной силы является нижний диапазон повторений: 1-3 повторения в подходе

Я обычно рекомендую вам придерживаться диапазона мышечной гипертрофии и общего диапазона повторений силы для большей части вашей тренировки.


Что такое представители?

Давайте определимся, что такое повторы.

Повторения (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед тем, как сделать перерыв.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите развить значительную силу, вам нужно идти тяжело.Если вас интересует только наращивание мышечной массы (гипертрофия), вам не нужно работать так тяжело.

Практическое правило:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений стремимся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять хотя бы 1 повторение в баке в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Постарайтесь оставить что-нибудь на столе в каждом наборе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе: Какой вес следует поднимать?

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно сделать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может быть вредным.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Если в подходе больше 20 повторений, это, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила — приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторы или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

  • расслабиться и дать таймеру закончиться, пока вы медленно выполняете повторения, либо
  • вы быстро выполняете повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем таймер истечет.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.


Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышц и силы?

Часть 2: Наборы

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вам следует делать где-то от 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения обратно пропорционально.

  • Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
  • Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, которое вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

Двух подходов может хватить, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход. Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую вам выполнять 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю .

Вы можете добиться этого, тренируя каждую из основных групп мышц два раза в неделю.

Существуют ли разные способы разделения ваших наборов?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

Как правило, вы можете выполнять четыре различных типа наборов.

  1. Прямые наборы
  2. Наборы рамп
  3. Откидные наборы
  4. Наборы пирамид
  5. Супер наборы

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы.Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Пример прямых подходов:

  • Сет 1: присед 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 3: присед 150 фунтов на 8 повторений

На мой взгляд , прямые подходы — единственный тип подходов, который вам нужно делать.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с накатом — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе на определенное количество подходов.

Другими словами, в каждом наборе используются более тяжелые веса.

Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов с набегом:

  • Сет 1: приседания 140 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 3: приседания на 160 фунтов на 8 повторений

Наборы на подъемы имеют Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного топового тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, поскольку первый подход будет «легким».”

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое дроп-наборы?

Дроп-сеты — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сеты могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелые для выполнения прямых сетов.

Пример сета:

  • Сет 1: присед 160 фунтов на 6 повторений
  • Сет 2: присед 160 фунтов на 4 повторения
  • Сет 3: присед 140 фунтов на 8 повторений

Если вы новичок, я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные подходы — это когда вы постепенно используете более тяжелые нагрузки в каждом подходе, пока не дойдете до верхнего сета, а затем снова спускаетесь вниз, уменьшая вес до того места, с которого вы начали.

Это почти комбинация наборов для подъема и сброса.

Пример пирамидальных подходов:

  • Сет 1: приседание 130 фунтов на 8 повторений
  • Сет 2: приседание на 145 фунтов 8 повторений
  • Сет 3: присед 160 фунтов на 6 повторений
  • Сет 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
  • Сет 5: приседания 130 фунтов на 8 повторений

Как видите, наборы пирамиды позволяют накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части тренировок, используя вес, с которым вы можете справиться как минимум в 3 полных рабочих подходах . Если у вас есть время, вы можете добавить дополнительный дроп-сет.

А как насчет суперсетей и схем?

Я хочу вам рассказать о двух других типах наборов.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

  • Сет 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Набор 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Набор 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
  • Набор 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
  • Сет 3A: приседание 150 фунтов на 8 повторений
  • Сет 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом

Преимущества:

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Делая прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатки:

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, так как общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных / «второстепенных» упражнений.


Хорошо, теперь давайте соберем все вместе и объединим всю эту информацию.

Часть 3: Собираем все вместе

Сколько подходов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую делать 15-30 повторений за упражнение. Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

  • Если вы делаете 8 повторений в подходе, вам нужно сделать всего 3 подхода.
  • Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны делать ~ 4 подхода.
  • Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы может уйти с 2-3 сетами.

Используя эту информацию, вы можете составить следующее руководство:

Таблица подходов и повторений WCT

Goal Reps Sets
Выносливость 12-15 2-3
Гипертрофия 7-12 3-4
Общая сила 4-6 3-5
Максимальная сила

1-3 4-5

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны на превышать оптимальную точку 15-30 повторений. Тренировка на выносливость потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

  1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
  2. Делайте 2–3 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать примерно 40 повторений каждого упражнения

Чтобы нарастить мышцы?

Итак, сколько подходов нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений за упражнение.

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 7-12 повторений в подходе
  2. Делайте 3 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Для мышечной силы?

Если вы тренируетесь на общую силу, вам необходимо поднимать достаточно тяжелые веса, при этом вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
  2. Делайте 3-4 подхода в упражнении
  3. Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

Для максимальной силы?

Тренировка максимальной силы — это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы сильны на самом деле.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт за плечами, и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

  1. Выполняйте 1-3 повторения в подходе
  2. Делайте ~ 5 подходов в упражнении
  3. Стремитесь сделать 8-15 повторений в каждом упражнении

Другие связанные вопросы

Сколько подходов И повторения, что мне делать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Сделайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха (например, 90 секунд отдыха).

Подобные тренировки улучшат вашу мышечную выносливость, а также улучшат ваши аэробные способности.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигает ли большее количество повторений больше жира?

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом сказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что одни упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы улучшить «мышечный тонус», вам нужно делать и то, и другое — увеличивать процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

В целом, женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации подходов / повторений.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины.Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Для достижения наилучших результатов вам следует менять количество подходов и повторений, которые вы делаете каждые 4-6 недель.

В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете за упражнение

  • каждую тренировку (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
  • каждые четыре-шесть недель (что является известный как блочная периодизация).

Вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу стимул прогрессивной перегрузки, сложность которого со временем меняется.

Только изучение алгебры в старшей школе в течение 5 лет не сделает из вас лучшего математика. Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это — тренироваться для достижения различных целей каждые 4-6 недель.

Например:

  • Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла, используя 10-12 повторений в подходе
  • С последующим 1-2 тренировочными циклами по 8-10 повторений в подходе
  • С последующим 1 тренировочным циклом с 4-6 повторениями повторений в подходе

Это пример периодизации блока, который, на мой взгляд, является лучшим методом тренировки.

Что такое периодизация блока?

Периодизация блоков — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для достижения определенной цели.

Используя эту модель, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые циклы и циклы гипертрофии и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

  • Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
  • В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, а затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 силовой блок
  • Если вы ученик среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Программа силовой тренировки, которая использует все Об этих принципах:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, исключающее из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength, включите желаемые комплексные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по подходам и повторениям для тяжелой атлетики?

Итак, подведем итоги:

  • Определите, какую цель силовой тренировки вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофию, общую силу или максимальную силу.
  • Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
  • Меняйте диапазон повторений каждые 4-6 недель в зависимости от ваших целей
  • Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы 12-15 повторений в подходе
  • Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии: делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
  • Если вы хотите улучшить общую силу: делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
  • Если вы силовой атлет и хотите улучшить максимальную силу: делайте подходы по 1-3 повторения в подходе
  • Для каждого отдельного упражнения придерживайтесь диапазона 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении

Следующее шаг — узнать:

Теперь я хотел бы услышать от вас.

Над какой из четырех фитнес-целей вы собираетесь работать в первую очередь?

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже.

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов, чтобы достичь ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана . Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там.Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения. Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах сосредоточения внимания на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом. Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Как только у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего трудностей. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе. Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих.Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Любопытно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировкой с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом.Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят «набрать массу» и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов для каждого упражнения. Все, что меньше двух наборов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц.Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. С отдыхом между подходами от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как часто мне следует менять представителей?

С тех пор, как термин «мышечная путаница» стал популярным, возникли большие споры о том, как часто вам нужно корректировать тренировки. Для большинства людей количество выполняемых повторений поразительно похоже. При опросе 100 человек (равное гендерное разделение) 83 процента заявили, что обычно выполняют от 8 до 10 повторений за упражнение. Совпадение? Думаю, нет.

У мужчин диапазон от 8 до 10 повторений обычно связан с наращиванием мышечной массы. Для женщин вес считается не слишком тяжелым, но с достаточным объемом, чтобы помочь получить тот «длинный и стройный» вид, который так хочется многим людям.

Но если вы действительно хотите увидеть результаты, важно убедиться, что вы выполняете широкий диапазон повторений, и даже измените свои упражнения.

«Лучший» ответ заключается в том, что частота смены представителей в конечном итоге зависит от ваших целей и вашей производительности. Если ваша основная цель становится все более сильной, это в конечном итоге повлияет на ваш подход к тренировкам. Но это не значит, что вы будете только делать низкие повторения весь день и все время. Было показано, что вспомогательная работа (с умеренным числом повторений) и даже скоростная работа (с меньшим весом и большим числом повторений) способствуют увеличению силы.

Что все это значит? Если у вас есть хорошо разработанная программа, возможно, вам не придется слишком часто менять количество повторений, чтобы продолжать видеть результаты. Но полное игнорирование схем репутации также может быть причиной того, что вы постоянно оказываетесь на острове плато.

Обычно вы хотите менять своих представителей каждые 4-6 недель. Однако есть много исключений, и ваш план тренировки будет определять, как часто вам нужно вносить изменения.

Есть много способов изменить этот подход.Допустим, вы пытаетесь нарастить мышцы или просто тренируетесь для общей физической формы. Один из подходов очень прост: просто выполняйте определенный диапазон повторений в течение 4-6 недель (так называемый линейный подход периодизации), а затем переходите к новому диапазону.

Допустим, у вас есть три диапазона повторений: низкий, средний и высокий. Ваш план может выглядеть следующим образом:

  • Неделя 1-4: малые повторения (2-5 в подходе)
  • Неделя 5-8: Средние повторения (6-10 в подходе)
  • Неделя 9-12: Большое количество повторений (12-15 в подходе)

Если вы хотите что-то смешать, вы всегда можете следовать волнообразному рисунку, то есть использовать разные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Исследование, проведенное в Университете штата Аризона, показало, что разные диапазоны повторений в трех еженедельных тренировках (например, 5 повторений в понедельник, 15 в среду и 10 в пятницу) приводили к почти вдвое большей силе, чем те, кто не менял повторения.

Создание плана тренировки, меняющего репутацию

Допустим, вы тренируетесь три дня в неделю. (Вы можете адаптировать это для любой модели тренировки, просто создавайте разные диапазоны повторений, которые вы можете смешивать и сочетать.)

Шаг 1: Вам нужно создать три категории для диапазонов повторений

  • Низкий: 5 повторений
  • Средний: 10 повторений
  • High: 15 повторений

[Если у вас более 3 дней, вы можете создать более трех категорий или просто смешать 3 диапазона в течение нескольких дней.]

Шаг 2: Создайте модель, которую будет легко воспроизвести с течением времени.

Неделя 1:

  • Понедельник = ____ повторов
  • Среда = ____ повторов
  • Пятница = ____ повторов

Затем воспроизведите процесс и увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждый день. Например, ваш 4-недельный план может выглядеть так:

Неделя 1: 15, 5 и 10 повторений

Неделя 2: 10, 15 и 5 повторений

Неделя 3: 5, 10 и 15 повторений

Неделя 4: 15, 5 и 10 повторений

Производительность и результаты должны возрасти, и у вас будет достаточно разнообразия, чтобы продолжать двигаться, пока вам не понадобится приспособиться к другому подходу, например к «линейной» модели, показанной выше.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему тренировки пресса не работают

Улучшение осанки, предотвращение травм и создание V-образного конуса

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса». Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором по фитнесу и питанию для Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозреватель SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы? Шокирующая правда

Если вы генетически среднестатистический парень, не употребляющий наркотики, который хочет быстро нарастить мышцы, важно, чтобы вы знали, сколько повторений нужно сделать.Большинство из вас, вероятно, саботируют свои достижения, неправильно тренируясь.

Если вы худее и слабее, чем вам хотелось бы, вы должны заставить свое тело расти, создавая огромные перегрузки. Как вы думаете, что сделает это более эффективно?

Делать с отягощениями подход из 5-8 повторений?

Или делать легкий вес в подходе из 15-20 повторений?

Очевидно, что тяжелый комплект обеспечит большую перегрузку.

Я мог бы закончить этот пост, сказав вам тренироваться тяжело, потому что это действительно суть.Но давайте подробнее рассмотрим, почему это так.

Первое, что вам нужно знать, это то, что все части тела разные. Это означает, что в ней задействованы разные степени быстрых и медленных сокращений мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся волокна предназначены для высокой производительности и лучше всего реагируют на малое количество повторений, меньший общий тренировочный объем, больший отдых между подходами и меньшую общую частоту тренировок. Эти мышцы обладают наибольшим потенциалом для роста.

Медленно сокращающиеся волокна больше подходят для выносливости и лучше реагируют на большее количество повторений, чуть больший объем, меньше отдыха между подходами и немного большую частоту.Эти мышцы имеют меньший потенциал для роста.

Если бы вы тренировали только один тип волокон, это были бы быстро сокращающиеся волокна.

Мне нравится 80/20 в жизни, и тренировки ничем не отличаются. Вы получите 80% своего роста от тренировки быстро сокращающихся волокон. Тренировка медленных сокращающихся волокон (и использование методов, которые лучше всего подходят для их нацеливания, таких как большое количество повторений и периоды отдыха с низким уровнем), приведет только к 20% прироста мышц.

Главный вывод заключается в том, что независимо от того, какую часть тела вы тренируете, вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на тренировках с низким числом повторений.Натуральные лифтеры получат гораздо больше результатов, выполняя большую часть своих подходов в диапазоне 5-8 повторений, чем при типичных подходах с большим объемом.

Тренировка с низким числом повторений увеличивает миофибриллярную гипертрофию. Это реальный рост мышечных волокон.

Считается, что тренировка с большим количеством повторений увеличивает гипертрофию саркоплазмы. Это увеличение объема жидкости, хранящейся в мышцах, состоящих из несокращающейся ткани.

Увеличить размер мышцы с помощью саркоплазматической гипертрофии легко, но у этого есть пределы.Вы получаете лишь небольшое увеличение реального размера, и оно довольно быстро уходит. Мышцы, построенные за счет тренировок с низким числом повторений и тяжелыми весами, всегда сохраняют ту же плотную форму.

Саркоплазматическая гипертрофия, вызванная более легкими тренировками с большим числом повторений, имеет тенденцию исчезать, как только вы уменьшаете тренировочный объем или потребление углеводов / жидкости. И если вы возьмете на тренировку неделю или две, это может выглядеть так, как будто вы сбросили десять фунтов.

Этого не происходит с тяжелыми тренировками с низким числом повторений, поэтому это должно быть краеугольным камнем вашей тренировочной программы.

Почему тренировка с меньшим числом повторений на самом деле безопаснее

Низкие повторения имеют меньший риск травм при тренировке с большими подъемами. Я не верю в выполнение традиционных пауэрлифтинговых или олимпийских упражнений с более чем 6-8 повторениями, если у вас нет действительно прочной техники и хотя бы года опыта.

Когда вы поднимаетесь выше в больших упражнениях, риск травмы увеличивается экспоненциально с каждым повторением, поскольку форма начинает ухудшаться. Это потому, что ваши меньшие мышцы-стабилизаторы откажутся от больших силовых движений.

Когда вы приседаете с большим числом повторений, ваша нижняя часть спины выходит из строя от усталости намного раньше, чем ноги.

Помните, что один из ключей к развитию силы без травм — это способность максимизировать напряжение. Вы можете максимизировать напряжение только за шесть, может быть, восемь максимумов.

Легко напрячься, правильно дышать и набрать форму за несколько повторений. Но когда вы добавляете в уравнение усталость и затрудненное дыхание, ваша форма ухудшается.Когда это происходит, ваша форма ломается. Тогда вы в конце концов получите травму.

Фактор усталости и болезненности

Когда вы сосредоточитесь на небольшом количестве повторений в своей тренировке, вы обнаружите, что вы меньше страдаете от общей системной усталости, чем при тренировках с традиционными тренировками в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений. Это очень важно, если вы спортсмен, воин на выходных или тот, кто просто хочет все время чувствовать себя прекрасно.

Когда я тренируюсь с низким числом повторений, я чувствую, что плыву по улице, когда иду.Когда я начинаю делать слишком много повторений с помпой, мне кажется, что Франкенштейн просто бредет по тротуару.

Следует также учитывать фактор болезненности. Сеты с большим количеством повторений всегда вызывают больше болезненных ощущений, даже если общее количество повторений одинаково.

Это означает, что выполнение пяти подходов по шесть (всего 30 повторений) вызовет меньшую болезненность, чем три подхода по десять (всего 30 повторений). Не знаю, как вы, но я ненавижу все время болеть. Я люблю быть свежим и готовым ко всему, что бросает мне жизнь.

Когда вы тренируетесь в стиле бодибилдинг с большим числом повторений, вы не можете сразу же начинать игру в парке или на пляже, потому что обычно вы страдаете от остаточной усталости или просто слишком сильно болеете.

Руководство по медленному и быстрому сокращению волокон

Некоторые мышцы преимущественно сокращаются быстро, некоторые — медленно, а другие — смешанно.

Начнем сверху вниз. Но прежде чем приступить, позвольте мне еще раз заявить, что новички всегда должны придерживаться тренировок с низким числом повторений, несмотря ни на что.Более высокое количество повторений следует рассматривать только после того, как вы должным образом тренировались в течение как минимум двух лет. И даже в этот момент они должны составлять не более 20-30% от общего тренировочного объема.

Шея
Многие люди предполагают, что, поскольку это постуральная мышца, шея будет преимущественно медленно сокращаться, но было показано, что грудино-ключично-сосцевидная мышца на самом деле ближе к 65% быстрых сокращений. Однако из соображений безопасности вы должны тренировать шею с большим количеством повторений.

Ловушки
Это постуральные мышцы, поэтому доминируют медленные сокращения.Но это не значит, что вы должны делать дюжину подходов с большим количеством повторений на каждой тренировке. Вы видите множество пауэрлифтеров и атлетов-олимпийцев, у которых есть огромные ловушки из становой тяги, подъемов и рывков, которые выполняются с небольшим количеством повторений.

Настоящая польза от этой информации заключается в знании того, как сохранить здоровье плеч. Чтобы избежать травм плеча, вам следует делать такие вещи, как тяги лицом и пожимание плечами под наклоном в подходах по 8-12 повторений. Просто никогда не делайте тренировку с большим числом повторений главным направлением вашей тренировки.

Плечи
Плечи представляют собой интересную группу мышц, поэтому вы должны тренировать их как с низким, так и с большим количеством повторений. Жим — это все о производительности, и его следует делать с небольшим количеством повторений. Затем, чтобы увеличить размер ваших боковых и задних дельт, вы захотите добавить несколько подходов с большим количеством повторений. Это относится только к людям, которые должным образом тренировались не менее двух лет. Новички всегда должны придерживаться тренировок с низким числом повторений.

Грудь
Грудь преимущественно быстро сокращается и лучше всего реагирует на небольшое количество повторений и большой вес.Обычно я рекомендую подходы по 5-8 повторений, но если вы делаете достаточный объем, вы можете добиться хороших результатов, выполняя подходы по 4 и даже 3 повторения для работы с грудью. Однако я был бы очень осторожен и ограничил бы работу, которую вы выполняете в нижней части диапазона повторений, так как это может быть очень тяжелым для ваших суставов.

С другой стороны, если вы будете делать слишком много повторений с высоким числом повторений, не только пострадает рост ваших мышц, но вы можете заметить усиление боли в плече из-за того, что ваша грудь становится слишком тугой.

латы
широчайшие мышцы обычно имеют смешанный состав и поэтому лучше всего реагируют на средние повторения.Вы не ошибетесь, выполняя в среднем 6-8 повторений в подходе на широчайшие.

Нижняя часть спины
Это постуральная мышца, поэтому она преимущественно медленно сокращается. Если вы тренируете нижнюю часть спины с помощью таких движений, как разгибания спины и обратные гипер-гиперы, их следует выполнять с большим количеством повторений. Если вы тренируете только нижнюю часть спины с помощью становой тяги и олимпийских подъемов, вам следует придерживаться небольшого количества повторений.

Ягодичные мышцы
Обычно мышцы сокращаются медленно, они лучше реагируют на немного большее количество повторений.Но опять же, вы можете нарастить отличные ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, становой тяги и подъемов ягодичных мышц на ветчину, причем все это нужно делать с небольшим количеством повторений.

Подколенные сухожилия
Это мышцы, отвечающие за скорость и мощность. Это означает, что они быстро сокращаются и их нужно тренировать с небольшим количеством повторений.

Квадроциклы
Квадроциклы состоят из почти равного количества волокон. Вот почему олимпийские атлеты и пауэрлифтеры получают огромные квадрицепсы, выполняя подходы по 1-3 повторения, и почему конькобежцы и велосипедисты получают огромные квадрицепсы из-за длительного напряжения, которое требует их спорт.

Программы приседаний на двадцать повторений стали популярными не просто потому, что они работают.

Несмотря на это, я все же рекомендую придерживаться преимущественно силовых тренировок с низким числом повторений для квадрицепсов. Одна из причин заключается в том, что он лучше подходит для атлетов среднего уровня, не принимающих стероиды. Вторая причина заключается в том, что вы уже будете тренироваться с «большим числом повторений» как минимум 1-2 раза в неделю с тренировками HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые состоят из спринтов на велосипеде или санях. Больше не нужно.

Собираем все вместе

Главный вывод состоит в том, что вам следует сосредоточить 80% тренировок на работе в диапазоне 5-8 повторений с составными движениями. Вот как можно наиболее эффективно нарастить мышцы.

В течение первых двух лет тренировок делайте только небольшое количество повторений.

После этого добавьте несколько повторов с большим количеством повторений:

  • Упражнения для шеи, такие как сгибание и разгибание под нагрузкой (10-20 повторений)
  • Варианты мухи задних дельт (10-15 повторений)
  • Варианты подъема в стороны (10-15 повторений)
  • Подтягивания лицом (8-12 повторений)
  • Разгибания и отжимания на трицепс (8-12 повторений)
  • Подъемы на спину и обратные гиперссылки (10-20 повторений)
  • Ягодичные мосты и тазобедренные суставы (8-12 повторений)

Что делать, если мне больше 40 лет?
Если вам больше 40 лет и вы тренируетесь много лет, возможно, вы захотите придерживаться в среднем 8-10 повторений в подходе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.