Упражнения для похудения живота в зале: Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

• Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
• Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
• Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
• Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
• Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
• Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
• Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
• Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
• Перед началом занятий нужно проводить разминку.
• Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
• Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
• В области живота должно ощущаться жжение.
• Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
• Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
• Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

• хлеб грубого помола;
• зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
• крупы;
• куриные яйца;
• сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

• куриная грудка и филе индейки;
• креветки, кальмары;
• треска, горбуша;
• обезжиренный творог;
• куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

• оливковое и льняное масло;
• авокадо;
• орехи;
• рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

• Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
• Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

• Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

• Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
• Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

• Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
• Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
• Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
• Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
• Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
• Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения

Комплекс упражнений для похудения живота

Я знаю очень многих людей, которые приходят в зал именно для того, чтобы избавиться от жира внизу живота. Поэтому, основное время они уделяют, чему бы вы думали? Конечно, прокачке пресса! Сгибания на полу, подъемы корпуса на римском стуле, скручивания в тренажерах до седьмого пота и потемнения в глазах. Ничего не помогает – жир не уходит. И это не удивительно, ибо для того, чтобы похудеть «на животе» нужна не кавалерийская атака, а очень вдумчивый комплексный подход. О том, как реально избавиться от жира внизу живота мужчинам и женщинам, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Как питаться, чтобы похудеть на животе?
• Как связаны жир на животе и гормоны?
• Как тренироваться для похудения на животе?
• 4 комплекса для похудения на животе

Как питаться, чтобы похудеть на животе?

На самом деле, какой-то волшебной диеты для избавления от жира именно в области талии не существует. Худеть нужно везде и сразу, однако, есть несколько нюансов составления рациона, которые могут ускорить этот процесс.

Убрать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом

Чтобы стать обладателем рельефного пресса и избавиться от жира внизу живота сначала нужно похудеть. Да, низ живота – это самая проблемная зона, просушить верхние участки абдоминальной области намного проще, но в любом случае битву за кубики пресса нужно начинать с изменения своих гастрономических привычек. Первый этап — это аудит привычного рациона и постепенное понижение его калорийности за счет «высекания» из него продуктов, имеющих высокий гликемический индекс (ГИ).

Похудение начинается с изменения рациона

Примечание: гликемический индекс – показатель влияния углеводов, содержащихся в пище на повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина соответственно. Чем выше ГИ конкретного продукта, тем (немного утрирую) больше жира на животе образовывается при его употреблении в пищу.

10 продуктов с самым высоким гликемическим индексом

Другими словами, если в вашей нынешней схеме питания присутствуют указанные выше продукты, похудеть на животе, да и во всем теле также, будет крайне проблематично.

Примечание: просто возьмите и запишите, что вы ели на протяжение последних трех дней, вспомните, чем будничный рацион отличается от питания в субботу и воскресенье и определите, какие продукты с высоким ГИ можно заменить другими и понизить тем самым недельную секрецию инсулина. Например, ГИ вареной гречки – 45, а у любимого жареного картофеля – 95. Достаточно лишь заменить картофель кашей и это уже будет первым шагом на пути к уменьшению жира на животе.

Ешьте углеводы только в день тренировки

Углеводы бывают разные и большинство медленных углеводов, получаемых из каш или нешлифованного риса очень полезны, если их есть их в правильное время. В дни, когда мышцы подвергаются нагрузкам во время тяжелых и сложных упражнений, углеводы дают энергию, которую организм использует для восстановления и роста. Полное исключение углеводов из своего рациона будет работать против нас. Углеводы дают нам топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и формирования мышц живота. Без них наша тренировочная эффективность снизится.

В день тренировки углеводы нужны

Примечание: резкое урезание углеводной матрицы ведет к проблемам с психикой: повышается раздражительность, появляется агрессия, иногда депрессия,  но почти всегда возникают проблемы с памятью. Все эти неприятные моменты связаны с тем, что почти треть энергии, получаемой из пищи, организм тратит на работу мозга. Не успев переключиться с углеводов на жиры, он начинает «тормозить» и существенно затрудняет обычный образ жизни. Поэтому, углеводы на начальном этапе похудения нужны, а затем, по мере адаптации, их можно вообще исключить из рациона.

А вот что касается дня отдыха, то тут нужно быть беспощадным, и заменить углеводы белковыми продуктами и жирами. Да, да, жирами, ибо снижение жировой составляющей рациона во время борьбы с лишним весом – это большая глупость. Подробнее об этом я рассказал в статье: «12 мифов о похудении», очень советую ее прочесть.

Вывод: чтобы похудеть сперва нужно изменить свой рацион. Провести инспекцию и заменить продукты с высоким ГИ на другие. А затем убрать углеводы из рациона послетренировочного дня.

Как связаны жир на животе и гормоны?

Инсулин, про который я рассказывал в предыдущем разделе, является гормоном, увеличивающим жировые отложения, тестостерон и соматропин их сжигают. Результаты исследований Новосибирского института экспериментальной и клинической медицины 2016 года показывают, что большое количество жира в нижней части живота у мужчин напрямую связано с низким уровнем тестостерона. Наведя порядок в рационе, можно снизить секрецию инсулина и затормозить рост новых складок на талии, а используя правильные физические нагрузки повысить уровень мужского полового гормона и гормона роста и нанести по жировой прослойке решительный удар. Итак, с чего начать?

Повысить уровень тестостерона

Качать пресс нужно обязательно. Эта группа мышц является ядром (или как еще говорят — кором) середины корпуса и учувствует во всех без исключения упражнениях. Вот только упражнения для пресса к похудению имеют очень-очень отдаленное отношение. Зато такое, очень нелюбимое многими,  упражнение как приседания со штангой, в разы быстрее снижает количество жира на животе.

Приседания со штангой — лучшее упражнение для похудения живота

Во-первых, приседания – наиболее энергетически затратное упражнение, поэтому на усиленной прокачке ног и нужно строить любую программу для похудения. А во-вторых, выполнение приседаний – это наиболее простой способ повышения тестостерона. Это тяжелое комплексное упражнение стимулирует рост крупных мышц и вызывает мощный гормональный отклик.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения приседаний для повышения уровня тестостерона: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от своего разового рекорда и отдых между подходами – 60 сек. Такой алгоритм нагрузки реально повышает тестостерон на несколько часов.

Повысить уровень гормона роста

Гормон роста активно используется в соревновательном бодибилдинге, хотя его важность для набора массы, на мой взгляд, сильно переоценена. В этом плане тестостерон гораздо круче. Зато соматропин обладает гораздо более сильным жиросжигающим эффектом. Даже более, по сути, это главный гормон для похудения. Поэтому, повышению его эндогенного (то есть производимым организмом) уровня стоит уделять очень большое внимание.

Про гормон роста и о способах его повышения я написал огромную и очень подробную статью, поэтому если вас эта тема очень интересует, предлагаю ее прочесть. Что же касается нашего конкретного случая, то есть поиска ответа на вопрос: как избавиться от жира внизу живота, то для этого можно выбрать один день в неделю и сделать его разгрузочным. То есть провести его почти без пищи. Почти, это значит, можно пить специальный жиросжигающий кофе с маслом и больше ничего.

Рецепт кофе для похудения

Кто-то сможет выдержать без еды 8 часов, кто-то 12, а кто и сутки, в любом случае, отказ от пищи на столь длительный срок в разы повышает выработку собственного гормона роста и ускоряет процесс жиросжигания.

Вывод: повышение гормонального фона стимулирует похудение во всем теле и, в том числе, уменьшение жира внизу живота.

Как тренироваться для похудения на животе?

Я специально не пишу о том, какие нужно делать упражнения для низа живота, ибо пресс – это одна единая мышца под названием rectus abdominis и в отличие от груди или спины, нет у нее ни верха, ни низа. И вообще, желая убрать жир в этой области, помимо усиленной прокачке ног нужно делать акцент на специальной, высокоинтенсивной нагрузке. То есть включать в комплекс для похудения:

• комплексные движения: берпи, скалолаз, лягушка
• статические упражнения: планку, стульчик у стены
• силовые упражнения со своим весом: приседания, отжимания, выпады

Примечание: наиболее энергетически затратным из этих упражнений является берпи – многоходовое движение, придуманное американским врачом-физиологом Роялом Берпи. Присел – упал – отжался – выпрыгнул, ничего сложного. Но эффективность этой связки настолько высока, что его стоит включать в любой комплекс упражнений для похудения на животе. Правда, если делать ее правильно…

Техника выполнения берпи

Выполнение соло каждого из вида названных выше движений дает неплохой результат для похудения на животе, однако… Мышцы абдоминальной области очень выносливые, поэтому быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Я предлагаю компоновать различные типы упражнений (не забывая, про пресс) в мини-комплексы, получая тем самым от них большую отдачу.

4 комплекса для похудения на животе

Упражнение	Повторения
Комплекс 1. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	10
Скручивания на пресс лежа	20
Планка на предплечьях	45 сек
Комплекс 2. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Скалолаз	15
Планка на предплечьях	45 сек
Приседания без веса	20 раз
Комплекс 3. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Планка на руках	60 сек
Скручивания на пресс лежа	20
Статическое удержание поднятых ног сидя на полу	30 сек
Комплекс 4. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	10
Скалолаз	15
Стульчик у стены	60 сек

При желании, можно составить десяток отличных комплексов упражнений для похудения живота и при регулярном использовании, да еще на фоне соблюдения правил питания, они отлично справятся со своей задачей. Что же касается построения самой схемы занятий для снижения веса, то в зависимости от места их проведения, можно использовать мою программу, которая написана для зала и называется «Изгоняющая жир». Либо же любой из вариантов протокола Табата, подходящий по состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Тренировка Табата на 20 минут

Каждый из вариантов имеет свои достоинства и недостатки, поэтому стоит попробовать тот и другой и сравнить полученный результат.

Вывод: тренироваться для похудения на животе необходимо интенсивно, компонуя в один комплекс сразу динамические, силовые и статические упражнения.

Послесловие

Надеюсь, мой рецепт избавления от жира на животе окажется полезным и поможет стать обладателем рельефного пресса с реактивной скоростью. Да пребудет с вами масса. И сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как добиться плоского живота для начинающих

Вторник, 21 мая 2019 г.
Советы по фитнесу
Основные тренировки и упражнения
Тренировки по частям тела
Тренировки и упражнения для живота
Тренировка Упражнения и процедуры
Начало в тренажерном зале
Тренировки и упражнения для пресса

Автор:

Проработайте мышцы кора с помощью этой удобной для начинающих тренировки пресса, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Эта тренировка пресса нацелена на все области вашего кора, чтобы помочь вам достичь сильного скульптурного корпуса. Все, что вам понадобится для этой тренировки пресса для начинающих, — это коврик и утяжеленная пластина.

«Когда я впервые начал заниматься в тренажерном зале, я недооценил важность упражнений на пресс, но знаете ли вы, что работа над корпусом имеет так много других преимуществ, помимо подтянутого живота? Сильный корпус важен для улучшения стабильности, осанки и общей силы. Кроме того, наличие сильного кора облегчает выполнение большей части физической активности, от быстрой пробежки до повседневных задач, таких как завязывание шнурков, так что пресс — это больше, чем просто эстетика». — Гилли, персональный тренер в PureGym Belfast St Anne’s Square

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. Повторить 5 раз.

Русский Твист

Цели: Абс.

Оборудование: пластина 5 кг

Сядьте на пол, согнув колени. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов, а ноги не будут парить над полом. Держите 5-килограммовую пластину обеими руками перед грудью.

Медленно поверните туловище влево, удерживая вес. Это считается за одно повторение. Сделайте паузу, а затем поверните вправо. Повтор

Планка вверх вниз

Цели: пресс, нижняя часть спины, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.

Сядьте в высокую планку, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, опустите правый локоть на коврик, а затем левый, переходя в планку на локтях.

Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной планке. Это считается за одно повторение.

Отжимания в боковую планку

Цели: пресс, отводящие мышцы, ягодицы и квадрицепсы

Лягте на левый бок, вытяните ноги и поставьте локоть на пол прямо под плечом ладонью к земле.

Поставьте ноги друг на друга и поднимите корпус в нейтральное положение. Напрягите мышцы кора, затем опустите бедра к полу, а затем поднимите их обратно в боковую планку. Через 30 секунд повторите на правую сторону.

Скручивания на велосипеде

Цели: Abs.

Лягте на пол. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.

Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону и проделайте то же движение с другой стороны. Повторить.

Подъем ног лежа

Цели – пресс, сгибатели бедра.

Лягте на пол, ноги прямые и вместе. Держите ноги прямо и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Медленно опустите ноги обратно, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимите ноги. Повторить.

Высокое положение коленей

Цели — пресс, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Быстро поднимите правое колено вверх, чтобы встретить правую руку, верните ту же ногу на землю, немедленно поднимите левое колено, чтобы встретиться с левой рукой. Повторить.

Я бы рекомендовал тренировать мышцы кора 2–3 раза в неделю. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым посетителем тренажерного зала, эти движения, направленные на сокращение талии, сформируют живот и укрепят ваше ядро. Просто выполняйте упражнения в течение более длительных периодов времени с меньшим отдыхом, поскольку ваше ядро ​​становится сильнее.

Запомните

Возможно, вы уже слышали фразу «Пресс делается на кухне». Одна лишь тренировка пресса не обязательно гарантирует вам плоский живот. Вам также нужно будет иметь достаточно низкий процент жира, чтобы иметь видимый пресс, и это будет зависеть от человека. Чтобы избавиться от жира, вам необходимо создать дефицит калорий, которого можно достичь с помощью диеты и тренировок, поэтому обязательно дополняйте тренировки здоровой сбалансированной диетой, которая соответствует вашим целям.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка плоского живота.

Хотите пройти обучение у личного тренера? Посетите нашу страницу персональных тренировок, где вы найдете ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о персональных тренерах в PureGym.

Все сообщения в блоге

Какие упражнения в спортзале подтягивают живот быстрее всего? | Живите здоровой

Дженнифер Эндрюс

Плоский подтянутый животик и пресс с шестью кубиками вызывают зависть большинства женщин и мужчин. Хотя для тонуса и похудения требуется время, можно подтянуть желудок с помощью специального режима фитнеса и питания. Упражнения, которые лучше всего подходят для быстрого накачивания пресса, будут различаться в зависимости от человека, текущего уровня физической подготовки и формы тела. Тем не менее, в тренажерном зале есть несколько упражнений, которые помогут вам в вашем стремлении к упругому прессу.

Планка

По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка перед собой — одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса. Это упражнение тренирует брюшной пресс, бедра, ягодичные мышцы и плечи. Сделайте планку, лежа на коврике лицом вниз. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, локти под плечами. Держите прямую линию от головы до пят, когда вы напрягаете пресс, чтобы предотвратить провисание бедер. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте время удержания с 30 секунд до одной минуты.

Тренажеры и оборудование для тренажерных залов

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры или оборудование, предназначенные специально для брюшного пресса. Скручивания брюшного пресса сидя и кресло капитана — это две такие машины, которые укрепляют прямую мышцу живота и нижнюю часть пресса соответственно. Попросите тренера по фитнесу показать вам, как правильно использовать тренажеры, чтобы избежать неправильной техники и риска травм. Альтернативное спортивное оборудование для подтяжки пресса включает ролики для пресса, стабилизирующие мячи для скручиваний и полупиков, а также медицинские мячи.

Без скручиваний

Несмотря на распространенное мнение, вам не нужно делать сотни скручиваний в день, чтобы накачать пресс. Скорее, упражнения, которые тренируют основные группы мышц тела, включая руки и ноги, задействуют кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и стабильно. Жим стоя над головой, приседания, берпи, выпады при ходьбе и скручивания с набивным мячом — все это требует сокращения брюшного пресса. Выполняйте эти упражнения в рамках силовых тренировок два-три раза в неделю. Выполняйте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении или до утомления. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют кор, таких как стояние, вращательные движения или даже сидение на стабилизирующем мяче.

Бегущий живот

Не имеет значения, сколько упражнений для подтяжки живота вы делаете, если у вас все еще есть слой жира, покрывающий подтянутые мышцы. Сжигайте лишний жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений в тренажерном зале пять раз в неделю по 45 минут.