Упражнения для похудения с гантелями для женщин дома: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)
10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями
Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.
Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.
Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.
В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Подъем колена + подведение гантели
Поставьте ноги на ширине плеч, ухватите гантель за боковые стороны руками и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено к уровню живота. Одновременно с этим опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель удерживайте параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение, но уже со сменой ног. Стороны чередуйте на каждое повторение.
Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.
Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.
2. Приседание + удар в сторону
Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Гантели удерживайте на согнутых руках, подняв их до уровня плеч. Далее на выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава (новички могут не опускаться слишком низко). Затем поднимитесь обратно и совершите удар левой рукой, уводя ее в правую сторону. Одновременно с этим поворачивайте корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего присядьте снова. Очередной удар совершите уже правой рукой в левую сторону по перекрестной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.
Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.
Выполните 16-20 приседаний всего.
3. Приставные шаги + жим гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.
Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.
Выполните 20-25 жимов гантелей всего.
4. Подъем колена с шага + поворот корпуса
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. У вас должна получиться позиция низкоамплитудного выпада. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов, после чего поднимите снаряд над собой. На выдохе поднимите левое колено к груди, поверните корпус в левую сторону и уведите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько аналогичных повторений. На следующий подход поменяйте сторону движения.
Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.
Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаг из планки + подъем гантелей
Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.
Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Выполните 10-12 повторений.
6. Планка на руках + перехват гантели
Примите положение планки на руках. В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».
Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.
Выполните 12-16 перехватов всего.
7. Наклон корпуса + подъем колена
Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом. Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.
Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.
Выполните 20-25 наклонов всего.
8. Шаг из приседа + подъем гантели
Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.
Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.
Выполните 16-20 приседаний всего.
9. Шаг из планки + тяга гантелей
Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.
Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.
Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.
10. Повороты корпуса с гантелью
Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.
Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.
Выполните 16-20 поворотов всего.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для женщин (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)
Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для продвинутых, Интервальные тренировки, С гантелями
Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин
Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.
Содержание
- Особенности тренировок для похудения
- Комплекс упражнений с гантелями для похудения
- Приседания с тягой гантелей к подбородку
- Реверанс
- Фермерская походка
- Наклон + тяга гантелей к поясу
- Жим гантелей стоя
- Кузнечик в наклоне стоя
- Молот
- Подъём корпуса с поворотами
- Рекомендации при похудении
- Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате
Особенности тренировок для похудения
Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.
Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.
Приседания с тягой гантелей к подбородку
Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:
- Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
- Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
- Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
- Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.
Реверанс
Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.
- Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
- Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
- Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.
Фермерская походка
Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.
- Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
- Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
- Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
- Вдох: выпад вперед левой ногой.
- Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.
Наклон + тяга гантелей к поясу
Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:
- Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
- Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
- Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
- Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
- Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.
Жим гантелей стоя
После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.
Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.
- Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
- Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
- Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.
Кузнечик в наклоне стоя
Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.
- Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
- Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
- Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
- Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.
Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →
Молот
«Молот» выполняется без поворота в кистях.
- В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
- Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
- Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.
Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.
Подъём корпуса с поворотами
Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.
- Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
- Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
- Вдох: ложимся в исходное положение.
- Выдох: повторяем скручивание влево.
- На каждую сторону повторить 20-25 раз.
Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.
Рекомендации при похудении
Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.
Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.
Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.
Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате
Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →
Упражнения с гантелями для здорового похудения — Блог
Один из постоянных вопросов, когда речь заходит об упражнениях для похудения, заключается в том, что предпочесть силовые тренировки или аэробные нагрузки.
Содержание
Раньше те, кто хотел похудеть, предпочитали кардио тренировкам с отягощениями. Однако упражнения с гантелями значительно увеличивают силу, тонизируют тело и способствуют похудению.
Упражнения с гантелями можно выполнять дома или в зале. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.
Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для похудения.
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Становая тяга с гантелями
- Жим гантелей лежа
- Тяга гантелей в наклоне
2 По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), силовые тренировки такие упражнения, как упражнения с гантелями, могут помочь увеличить ваш метаболизм. В результате это приводит к потере веса. CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
Упражнения с гантелями потенциально полезны для здоровья. Но человек с избыточным весом может задаться вопросом, помогут ли они ему похудеть. Например, уменьшают ли упражнения с гантелями жир на животе?
Читайте дальше, чтобы найти ответы.
Невероятное путешествие Шалики к похудению — сбросила 38 кг за 12 месяцев0011 https://hlfy. me/YT_Video
Упражнения с гантелями для похудения
Упражнения с гантелями — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Они относительно недороги. Можно заниматься дома или в спортзале.
Они эффективны, поскольку позволяют задействовать различные группы мышц тела. В результате это помогает ускорить ваш метаболизм и сжигать больше калорий.
Что говорят исследования?
Исследования показали, что подобные силовые упражнения помогают сбросить вес и улучшить общее физическое состояние. Тем не менее, в одном исследовании люди, которые выполняли комбинацию кардио и силовых тренировок, не привели к значительному снижению большего количества жировой массы или снижению массы тела по сравнению с одним только АТ.
Другое исследование NIH (Национальный институт здоровья, США) показало, что силовые тренировки могут помочь ускорить метаболизм и сжечь больше калорий.
Кроме того, обзор 58 исследований показал, что упражнения с отягощениями в течение как минимум четырех недель могут уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Кроме того, висцеральный жир окружает мышцы живота, и жировая масса тела может резко уменьшиться.
Упражнения с гантелями для похудения – обзор
Упражнения с гантелями могут быть эффективным способом похудеть и привести себя в форму. Но прежде чем пытаться делать какие-либо упражнения с гантелями дома, всегда помните, что нужно начинать с удобного для вас веса.
Позже постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Также важно использовать правильную форму, чтобы избежать травм. Если у вас есть вопросы о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу или тренером.
Для тех, кто ищет тренера по фитнесу и интересуется высокоинтенсивными интервальными тренировками с гантелями, HealthifyMe может оказаться полезным ресурсом. Наши замечательные тренеры по фитнесу помогут вам определить ваши потребности и, таким образом, включить упражнения с гантелями в программу снижения веса.
Согласно одному исследованию, люди могут сжечь больше калорий во время сеанса HIIT с HRS (система гидравлического сопротивления), чем во время стационарной тренировки той же продолжительности.
Приложение учитывает предпочтения пользователя в отношении интенсивности и продолжительности тренировки, а также типа доступного оборудования. Приложение может создать индивидуальную тренировку HIIT с упражнениями с гантелями на основе этой информации.
Может включать такие упражнения, как приседания с гантелями, выпады с гантелями, жимы с гантелями и тяги гантелей. Эти упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, способствуя снижению веса.
Упражнение с гантелями, которое можно попробовать дома
Приседания с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
- Опустите тело, как если бы вы сидели на стуле, держа спину прямо и напрягая корпус
- Теперь толкните его пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Человек весом 84 кг может сжечь около 222 калорий за 30 минут выполнения приседаний с гантелями. В этом упражнении работают мышцы ног, ягодиц и кора.
Выпады с гантелями
- Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой
- Опустите тело, пока бедро не станет параллельным полу
- Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение
- Теперь повторите это с другой ногой
Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения выпадов с гантелями. Это упражнение нацелено на мышцы ног и ягодиц.
Жим гантелей лежа
- Лягте на спину на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч
- Выжимайте гантели до полного выпрямления рук
- Опустите их в исходное положение
Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения жима гантелей лежа. Это хорошо работает для мышц груди, плеч и трицепсов.
Тяга гантелей
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
- Затем наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо.
- Затем разведите гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
- Наконец, опустите гантели в исходное положение.
Человек весом 84 кг может сжечь около 178 калорий за 30 минут выполнения тяги гантелей. Это упражнение нацелено на мышцы спины, бицепсы и кор.
Становая тяга с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч для становой тяги с гантелями
- Держите по гантели в каждой руке перед бедрами
- Спина прямая, корпус напряжен, согните бедра
- Нижняя часть гантели к полу
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
The HealthifyMe Note
Упражнения с гантелями могут быть практической частью программы по снижению веса, которая включает в себя здоровое питание и сердечно-сосудистые упражнения. Укрепляя мышцы и увеличивая сухую массу тела, вы можете помочь своему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, способствуя снижению веса. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от баланса между потреблением калорий и расходом энергии, поэтому крайне важно сосредоточиться на сбалансированном подходе, включающем диету и физические упражнения.
Заключение
Включение упражнений с гантелями в программу тренировок поможет вам похудеть. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело сжигает калории. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.
Добавив упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы можете повысить интенсивность тренировок и сжечь больше калорий, что может привести к снижению веса. Однако важно помнить, что диета также играет решающую роль в снижении веса.
Для быстрой потери веса вам необходимо создать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, в дополнение к упражнениям с гантелями важно также сосредоточиться на здоровом, сбалансированном питании.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Можно ли похудеть с помощью гантелей?
A. Да, с помощью гантелей можно похудеть. Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. В результате это может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть. Однако важно помнить, что потеря веса в конечном итоге зависит от создания дефицита калорий. Поэтому, помимо силовых тренировок с гантелями, вам также может понадобиться уделить внимание своему питанию. Вы также можете включить несколько форм физической активности, чтобы увидеть результаты.
В. Могут ли гантели уменьшить жир на животе?
A. Гантели могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они не предназначены специально для сжигания жира в какой-либо одной области вашего тела. Чтобы избавиться от жира на животе, вы можете создать дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете. Это возможно благодаря сочетанию диеты и физических упражнений.
Силовые тренировки с гантелями помогут вам нарастить мышечную массу. Это также повышает ваш метаболизм, что может способствовать общей потере жира. Тем не менее, это не конкретное решение для жира на животе. Чтобы избавиться от жира в этой области, вы должны сосредоточиться на общей потере веса с помощью здорового питания. Кроме того, вы должны создать регулярную программу упражнений, включающую кардио и силовые тренировки.
В. Какой вес гантелей лучше всего подходит для похудения?
A. Не существует одного «лучшего» веса гантелей для похудения. Подходящий вес для вас будет зависеть от вашей текущей силы, ваших целей и вашей программы тренировок. Как правило, лучше начинать с умеренного веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Это поможет предотвратить травмы. Кроме того, это гарантирует, что вы адекватно нагружаете свои мышцы. Также важно учитывать вашу общую диету и программу упражнений, когда вы пытаетесь похудеть. Сочетание силовых тренировок, сердечно-сосудистых упражнений и сбалансированного питания обычно является наиболее эффективным подходом.
Поддерживающие источники
1. Преимущества физической активности, Центр по контролю и профилактике заболеваний
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
2. Как сколько физической активности нужно взрослым? Центр по контролю и профилактике заболеваний
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm#:~:text=Each%20week%20adults%20need%20150,Physical%20Activity%20Guidelines%20for %20американцы.
3. Доказательства преимуществ силовых тренировок накапливаются, Harvard T. H. Школа общественного здравоохранения Чана
4. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW , Бэйлс CW, Хоумард Дж. А., Краус В. Е. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985). 2012 15 декабря; 113 (12): 1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012, 27 сентября. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
5. Можете ли вы повысить свой метаболизм? Национальная медицинская библиотека
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6. Wewege MA, Desai I, Honey C, Coorie B, Jones MD, Clifford BK, Leake HB, Hagstrom AD. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2022 фев; 52 (2): 287-300. doi: 10.1007/s40279-021-01562-2. Epub 2021, 18 сентября. PMID: 34536199.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/
7. Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015 март; 29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
30-минутная тренировка с гантелями — женский фитнес
22 февраля 2023 г.
У вас есть планы на повестку дня? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин… t Неопреновые гантели Amazon Basics
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
13 фунтов стерлингов / amazon. co.uk
Когда дело доходит до тренировочного оборудования, вы не ошибетесь с парой гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и просты в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в формат схемы, и вы получите высокоэффективную тренировку для сжигания жира.
Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями
Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и пожинайте плоды, укрепляющие тело.
30-минутная тренировка с гантелями для женщин
- Ягодичный мостик
- Дощечка
- Кубок для приседаний
- Русские махи гантелями
- Обратный выпад с отягощением
- Жим гантелей от груди
- Наклонный ряд
- Подруливающее устройство для гантелей
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.
1. Ягодичные мостики
Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90°.
- Держите гантель горизонтально напротив бедер.
- Двигайтесь пятками, толкая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
- Вернитесь на пол и повторите.
2. Перетаскивание планки
Задействует мышцы кора и плеч.
- Начните с высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а ноги на ширине плеч.
- Поместите гантель сразу за правой рукой.
- Напрягите корпус и протяните левой рукой гантель под себя справа налево.
- Снова положите правую руку на пол и повторите то же самое с левой рукой, проводя пальцем слева направо. Продолжайте чередовать.
- Держите спину ровной во время движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.
3. Кубковые приседания
Работает нижняя часть тела, развивая силу и устойчивость.
- Держа одну гантель на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Согните бедра и колени, держа спину прямо и глядя вперед.
- Удерживая вес на пятках, сядьте в присед на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность.
- Чтобы усложнить это движение, добавьте четыре импульса в нижней части приседа
4. Русские махи гантелями
Развивает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.
- Стоя, ноги на ширине плеч, положите на пол гантель немного впереди себя.
- Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной (подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к стене позади вас), возьмите гантель и потяните ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в присед.
- Направьте бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Ваши руки должны быть расслаблены, а качание должно производиться бедрами, а не руками.
- Опустите вес обратно между ног, затем повторите.
5. Выпады назад с отягощением
Работает нижняя часть тела и улучшается гибкость лодыжек и стоп.
- Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Напрягите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами передней ноги, грудь вверх и глаза вперед.
- Убедитесь, что заднее колено находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, мышцы кора напряжены, а бедра устойчивы.
- Верните ногу в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Повторите на левой ноге. Чтобы усложнить движение, добавьте четыре импульса в нижней части выпада.
6. Жим гантелей от груди
Работают грудные и дельтовидные мышцы.
- Лежа на полу, поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
- Упритесь верхней частью спины в землю и, напрягая корпус, выдохните, направляя руки вверх к небу.
- Вдохните, опуская гантели, затем повторите.
7. Тяга в наклоне
Укрепляет верхнюю часть спины
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Напрягите корпус, втяните плечи и согнитесь в бедрах в согнутом положении.
- С ладонями внутрь, верните локти обратно на уровень корпуса, сжимая лопатки во время гребли.
- Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.
8. Толкатель гантелей
Работает тело, особенно ноги, ягодицы и руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, плотно прижатой к груди.
- Отведите бедра назад и опуститесь в присед, напрягая корпус.