Как похудеть женщине: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как правильно худеть девушке: рассказывают специалисты

Хотелось бы сказать, что каждая из девушек идеальна и прекрасна, но… Иногда счастье и любовь к себе приходит лишь тогда, когда ты довольна сама собой. Ты можешь хотеть похудеть по разным причинам, от медицинских показателей и до собственного желания. Главное в последнем случае — понимать, действительно ли ты хочешь этого сама или это влияние общества подкралось незаметно и обосновалось в твоей голове.

Фото

Canva

Если в джинсы влезть очень хочется, но ты хочешь сделать все правильно и без проблем после, то скорее читай советы наших специалистов. И, пожалуйста, помни — нет ничего важнее, чем внимание к себе и своему телу. В случае, если ты почувствуешь себя плохо, обязательно обратись к врачу. Ничего постыдного в этом точно нет 😇

Фото

Canva

Начнем с медицинских, не эстетических показаний. Часто проблема лишнего веса и ожирения несёт за собой сопутствующие заболевания, такие как сахарный диабет, артериальная гипертония, репродуктивная дисфункция и другие. К тому же, по словам диетолога и нутрициолога Кристи Лессинг, люди с лишним весом часто страдают из-за сниженного иммунитета. Так как же понять, что у тебя действительно есть лишний вес? С чего начать?

Фитнес-тренер и диетолог

Многим людям, в особенности девушкам, свойственно не объективно оценивать свою фигуру. Чтобы люди не допускали ошибок, специалистами была разработана особая формула, по которой можно определить, стоит ли тебе худеть прямо сейчас. Для этого тебе нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ= масса тела(кг)/рост(м) x рост (м)

>16 выраженный дефицит массы тела

16-18,5 недостаточный вес

18,5-25 норма

25-30 избыточный вес

30-35 ожирение 1 степени

35-40 ожирение 2 степени

<40 ожирение 3 степени

Если по результатам расчётов ты понимаешь, что попала в категорию людей с избыточным весом, то стоит задуматься о смене образа жизни и питания. Конечно, лучше всего делать это под присмотром специалистов. Так похудение может быть более эффективным и безопасным для здоровья. Диетолог поможет провести тебе анализ пищевого дневника, а также скорректировать рацион.

Фото

Canva

Как раз питание — это первое, что тебе нужно пересмотреть. Помимо того, что оно должно быть сбалансированным и здоровым, нужно стараться сделать питание частым и небольшими порциями, а последний прием пищи должен приходиться не позднее трех часов до сна. Старайтся принимать пищу медленно и тщательно прожевывая каждый кусочек.

Фото

Canva

Не забывай и о норме потребляемой воды за день (30 мл на 1 кг веса). Это не только уменьшает аппетит, но и способствует потери веса. Кроме пересмотра рациона, надо задуматься и о том, чтобы сделать свою жизнь более активной и динамичной. Добавь в свое расписание прогулки на свежем воздухе, старайся больше ходить пешком, запишись на плаванье, тренировки или танцы.

Фото

Canva

Конкретнее о питании и о правилах полезных прогулок тебе расскажет Анна Волкова, врач-биохимик и нутрициолог. Ведь и тут нужно понимать, что конкретно подойдет именно тебе! ✨

Врач-биохимик, специалист клинической лабораторной диагностики, нутрициолог.

Для начала совсем не обязательно считать калории. Эта стратегия несомненно работает, но не все могут четко ее придерживаться. К тому же, некоторые люди начинают просто бояться еды, и это приводит к расстройству пищевого поведения. Поэтому нужно изучить основы правильного питания.

Стратегии похудения могут различаться, в зависимости от состояния твоего здоровья. Кому-то подойдет интервальное голодание с двухразовым приемом пищи, а у кого-то такой режим вызовет гормональный сбой. Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то необходимы частые приемы небольшого количества еды, чтобы не нагружать желудок.

Фото

Canva

Но во всех случаях для снижения веса нужно исключить простые и легкоусваиваемые углеводы. Лучше совсем, потому что они быстро вызывают скачок сахара в крови, который переходит в жировую массу. И вместо того, чтобы расходовать жир, организм его запасает. Даже у людей без лишнего веса ВОЗ рекомендует не более 10% простых сахаров в рационе, а худеющим они совсем ни к чему. А вот жиров бояться не стоит.

Правильные жиры нам необходимы для синтеза гормонов. И часто девушки, сидящие на голодных диетах, получают гормональную недостаточность. Правильные жиры это нерафинированные растительные масла и внутренний жир животных и рыб. Трансжиры нужно избегать, не стоит употреблять их в пищу.

Настя Баскакова

Теги

• похудение
• как похудеть
• здоровье
• здоровое питание

Как похудеть пожилому человеку — основные правила

Однако с возрастом борьба с лишним весом требует другого подхода, так как изменения пищевых привычек сразу неблагоприятно сказываются на самочувствии. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая определенные правила. Как похудеть пожилым женщинам, чтобы не навредить здоровью и в то же время продлить долголетие, рассмотрим в этой статье.

Почему происходит набор веса

Склонность к быстрому набору веса в пожилом возрасте наблюдается достаточно часто – и это обусловлено рядом причин:

• Генетика. У большинства людей, страдающих ожирением, имеется генетическая предрасположенность к избыточной массе тела.
• Гормональный фон. В большинстве случаев эта причина касается пожилых женщин, поскольку в период менопаузы в их организме происходят серьезные гормональные изменения, что и влечет за собой нежелательные изменения в фигуре.
• Снижение мышечной массы. Отсутствие физической активности способствует распаду мышц и накоплению энергии в организме. Избежать набора веса поможет снижение количества потребляемых калорий. Если этим правилом пренебрегать, то произойдет быстрый набор веса.
• Психология. С возрастом снижается активность во всех сферах жизни, и для многих пожилых именно еда становится единственным источником удовольствия. В этом случае переизбыток калорийной пищи является причиной набранных килограммов.
• Диеты. Неправильно подобранный рацион, как правило, приводит к проблемам со здоровьем и весом. Радикальные диеты, включающие голодание или употребление белковой пищи, дают результат только на небольшой период, после чего человек, вернувшись к привычному рациону, набирает много лишних килограммов.

Избавиться от лишнего веса в пожилом возрасте нелегко, но возможно. Для этого очень важно следовать рекомендациям врачей и диетологов.

Особенности похудения в пожилом возрасте

С возрастом снижается физическая активность, что способствует замещению мышц жировой прослойкой и изменениям в обменных процессах. Метаболизм замедляется, и снижение веса происходит значительно медленнее, чем в молодые годы.

Для того чтобы худеть без ущерба для здоровья в пожилом возрасте, нужно изменить свой подход к некоторым вещам:

• Поддерживать питьевой режим. Люди в пожилом возрасте гораздо меньше испытывают жажду, чем молодые, но, несмотря на это, суточный объем потребляемой жидкости должен составлять не менее 1 литра.
• Изменить рацион. Снижение объема порций – обязательное условие для быстрого снижения веса. Если после приема пищи остается чувство голода, нужно перейти на 5–6-разовое питание с интервалом в 3 часа. Это позволит избежать нагрузки на ЖКТ и в то же время полноценно питаться. Также для снижения массы тела нужно увеличить количество потребляемых фруктов и овощей. Однако стоит знать, что клетчатка в пожилом возрасте плохо усваивается, соответственно, овощи рекомендуется есть только после термической обработки. Кроме этого, выбирая молочную продукцию, стоит отдать предпочтение творогу, молоку и сметане с небольшим процентом содержания жира.
• Правильно употреблять еду. Крупные куски пищи практически не успевают обработаться ферментами поджелудочной железы, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Тщательно пережеванная пища хорошо усваивается и быстро переваривается в желудке.
• Изменить способ приготовления пищи. Изменение пищевых привычек – процесс достаточно продолжительный, он требует дисциплины и терпения. Для того чтобы снизить вес, пожилым людям не рекомендуется употреблять жареную пищу, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, копчености, сладости, супы на жирном бульоне. Заменив тяжелые, с точки зрения диетологии, блюда на низкокалорийные, можно добиться снижения веса достаточно быстро.
• Устраивать разгрузочные дни. Избавиться от лишних килограммов без нанесения вреда здоровью можно, если прибегать 2–3 раза в неделю к разгрузочным дням. Это не значит, что нужно голодать: в такие дни можно употреблять молочные и овощные блюда, продукты с низкой калорийностью. Такой подход позволит избежать переедания, сбалансировать рацион и избавиться от лишних килограммов.
• Вести подвижный образ жизни. Умеренные физические нагрузки не имеют возрастных ограничений. Оздоровительные упражнения помогут увеличить расход калорий, укрепят мышечный корсет, помогут привести себя в хорошую физическую форму. Также не стоит изнурять себя большими физическими нагрузками. Для того чтобы хорошо себя чувствовать и снизить вес, вполне достаточно проводить зарядку и ежедневно гулять на свежем отдыхе.
• Исключить из рациона продукты и напитки, стимулирующие аппетит. Улучшить самочувствие и снизить вес поможет отказ от крепких алкогольных напитков, пива, соленых и копченых продуктов, соусов и жирных бульонов.

Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишних килограммов. Выполняя эти рекомендации, можно улучшить свое здоровье и максимально быстро вернуться к нормальному весу.

Как похудеть в пожилом возрасте и не нанести вред организму

Людям после 50 лет непросто избавиться от лишнего веса. После 60 лет ситуация с потерей веса еще больше усложняется, поскольку метаболизм замедляется, а самочувствие уже не позволяет вести подвижный образ жизни. Максимально быстро добиться желаемого результата можно, если изменить пищевые привычки.

При формировании специальной диеты, показанной для коррекции веса, рекомендуется добавить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы и белки, небольшое количество жиров, молочные продукты с низким процентом жирности.

Рацион пожилого человека должен включать:

• Белки. Продукты с высоким содержанием белка необходимы для формирования мышечной массы и особенно полезны для пожилых, когда их мышечная ткань ослабевает. Регулярное употребление мяса (телятины, курицы, индейки), рыбы и морепродуктов восполнит дефицит белка, укрепит мышцы, приведет кожу в тургор.
• Сложные углеводы. Основное отличие сложных углеводов от простых углеводов заключается в том, что они медленнее перевариваются, очень быстро придают чувство насыщения и являются источником энергии. Помимо этого, продукты, обогащенные клетчаткой, благотворно воздействуют на функционирование пищеварительного тракта и способствуют его очищению. Людям после 60 лет рекомендуется ежедневно употреблять нешлифованный рис, бобовые, корнеплоды, овощи, хлебобулочные изделия из обдирных сортов муки, крупяные каши, сваренные исключительно на воде. От пищи, в состав которой входят быстрые углеводы, лучше отказаться, поскольку она быстро переваривается и всегда откладывается в виде жира.
• Жиры. Существует ошибочное мнение, что снижение в рационе количества жиров поможет быстро похудеть. На деле это не так, поскольку именно полезные жиры способствуют выработке соматотропного гормона у подростков. Пожилым людям они не менее необходимы, но в ограниченном количестве. Не рекомендуется употреблять жиры в виде жирных сортов мяса, но растительное масло, авокадо, орехи, семена льна и рыба, богатая омега-3 кислотами, благоприятно влияют на состояние сосудов, очищая их от холестериновых бляшек.
• Овощи. В организме человека, находящегося в пожилом возрасте, витамины, содержащиеся в продуктах, усваиваются плохо, именно потому восполнить их дефицит помогут витаминно-минеральные комплексы. Помимо этого, рекомендуется употреблять овощи, богатые клетчаткой: это поможет оздоровить пищеварительный тракт и ускорить процесс сжигания внутреннего жира.

Сбалансировав рацион, поддерживая водный баланс и физическую активность, можно избавиться не только от лишних килограммов, но и от многих болезней. Если сбросить вес самостоятельно не получается, помогут специалисты пансионатов для пожилых людей. Правильно подобранное сбалансированное питание и программа специальных упражнений помогут добиться высокого результата и навсегда забыть о проблемах, связанных с лишним весом.

21 простой совет для похудения для женщин (которые действительно работают!)

21 простой совет для похудения для женщин
(которые действительно работают!)

 Похудеть может быть трудно!

Существует так много информации, что может быть трудно решить, что попробовать или как вы собираетесь придерживаться своего нового плана по снижению веса.

Вот почему мы составили этот мощный список простых советов по похудению для таких же женщин, как и вы.

Мы не собираемся советовать вам проводить полдня в тренажерном зале или начинать есть капустные салаты на завтрак, обед и ужин.

Мы собираемся дать вам список советов по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенными или переутомленными. Тот, который поможет вам естественным образом похудеть и сохранить его без особых усилий!

Вместо того, чтобы держать вас в напряжении, давайте сразу перейдем к списку…

1. Пейте много жидкости в течение всего дня
2. Ешьте больше, а не меньше
3. Держите здоровый выбор на виду
4. Изучайте более здоровые версии
5. Ходите, гуляйте, гуляйте
6. Ешьте медленно
7. Расставьте приоритеты во сне
8. Найдите интересные способы быть активным
9. Будьте ответственными
10. Не поддавайтесь маркировке «Здоровый»
11. Ешьте больше калорий
12. Узнайте о полезных добавках
13. Получайте протеин
14. Чистите зубы после еды
15. Привыкайте к смузи
16. Ешьте самостоятельно Расписание
17. Найдите новые лекарства от скуки
18. Ешьте жиры!
19. Потеря веса — это больше, чем упражнения
20. Найдите время для отдыха (избегайте стресса)
21. Следуйте правилу 80/20 Целый день

Первый совет в нашем списке советов по похудению для женщин очень прост, но очень немногие женщины на самом деле следуют ему. Жажда легко принимается за голод, особенно по утрам. Если вы начинаете свой день, пытаясь утолить жажду едой, вы, вероятно, будете продолжать этот процесс до конца дня.

Вместо этого начните свой день с двух больших стаканов воды. Это означает, что перед тем, как вы выпьете кофе или чай, задолго до завтрака и как можно ближе к началу дня. Фактическое количество будет варьироваться от человека к человеку, но старайтесь выпивать не менее литра воды после пробуждения.

Это поможет начать ваш день правильно, поможет вам почувствовать гидратацию и избежать любого неправильного толкования жажды голода.

Полезный совет:   Сделайте воду вкуснее, используя то, что есть под рукой. Он берет мягкий вкус воды и обогащает его, не добавляя калорий. Попробуйте несколько ломтиков лимона или огурца, кусочки арбуза или ананаса, пару ягод клубники или черники. (Вы также можете заморозить кусочки фруктов в кубиках льда.)

Но не останавливайтесь на достигнутом!

Не забудьте взять многоразовую бутылку с водой и брать ее с собой куда угодно. Чем ближе вы сможете добраться до галлона в день, тем лучше будут результаты вашего похудения. Вода поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и убережет вас от переедания в большинстве ситуаций.

Это также поможет сбалансировать уровни натрия и калия, что предотвратит трансдермальное накопление нежелательной воды в организме (под кожей) и поможет вам выглядеть лучше каждый день недели. Пока мы этим занимаемся, больше воды помогает вашему организму вымывать широкий спектр токсинов и свободных радикалов, которые наносят ущерб на клеточном уровне.

Здоровое тело лучше приспособлено для сжигания жира и менее склонно к накоплению жира, плюс большее количество воды обычно приводит к более чистой и сияющей коже!

2. Ешьте больше, а не меньше

Многие советы женщинам по снижению веса сосредоточены на подсчете калорий и ограничении потребления нездоровой пищи. Хотя сокращение потребления, безусловно, может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это не будет очень весело, когда дело доходит до его удержания.

Низкокалорийный образ жизни, направленный исключительно на то, чтобы меньше есть, не работает! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы больше есть. У нас есть 5 полезных советов, которые вы можете есть БОЛЬШЕ, но вот краткое изложение ниже.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, водой и микроэлементами, которые помогут вашему телу чувствовать себя сытым. Если вы приложите усилия, чтобы съесть их больше, вы автоматически съедите меньше нездоровой пищи.

Не позволяйте людям говорить вам, что во фруктах слишком много сахара!

Со всеми этими клетчаткой и водой фрукты по-прежнему намного менее калорийны, чем большинство продуктов, а клетчатка означает, что сахара высвобождаются медленнее и равномернее, предотвращая сбои.

Даже когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь съесть все овощи или салат, а лучшее оставить напоследок. Таким образом, вы сможете сказать, действительно ли вам нужна вторая половина этого загруженного печеного картофеля!

3. Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни видимым

Если вы планируете есть больше здоровой пищи, лучший способ сделать это – убрать ее и сделать ее доступной. Таким образом, даже если вы окажетесь на кухне в поисках закуски, чтобы обуздать скуку, вы обнаружите, что ваза с фруктами или ваши любимые здоровые закуски прыгают на вас вместо пакета чипсов или чего похуже! Все сводится к предварительному планированию покупок продуктов и приготовлению здоровой пищи до того, как вас постигнет искушение.

Старайтесь держать в доме как можно меньше нездоровой пищи, пока вы этим занимаетесь. Если вы их не купите, у вас будет меньше соблазна их съесть. Затем вы можете есть десерт по вечерам, когда вы идете куда-нибудь поесть, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

Если вам нужно хранить в доме нездоровую пищу для других членов вашей семьи, постарайтесь спрятать ее или, по крайней мере, скрыть от посторонних глаз. Таким образом, у вас не будет искушения побаловать себя.

4. Ознакомьтесь с более работоспособными версиями

Как мы уже говорили выше, вам не нужно отказываться от любимых продуктов. Это советы по снижению веса для женщин, которые все еще хотят получать удовольствие от того, как они едят!

Что вам следует подумать о том, чтобы попытаться найти более здоровую версию ваших любимых лакомств. Например, вместо того, чтобы покупать в супермаркете обычную упаковку попкорна с белым чеддером, приготовленного на масле и сделанного из множества странных ингредиентов, почему бы не приготовить его самостоятельно?

Вы можете менее чем за 5 минут приготовить попкорн, эквивалентный пакету попкорна, посыпать пармезаном, морской солью и чесночным порошком и получить очень вкусное лакомство, которое намного полезнее и содержит гораздо меньше калорий. Он утоляет ту же тягу к хрустящей, соленой еде, при этом поддерживая вас в плане похудения.

То же самое можно сделать практически с любым блюдом, которое вы едите. Замените стевию на сахар в напитках и выпечке, сладкий картофель на хлеб к ужину или заправляйте салаты цитрусовыми и уксусом вместо масла.

Все дело в том, чтобы найти более здоровые альтернативы, которые вам действительно нравятся, поэтому не навязывайте то, что не вписывается в ваш образ жизни. Если вы из тех, кто должен пить кофе пополам, не связывайтесь с тем, что делает вас счастливым. Ищите другие места, где можно сделать более здоровый выбор, который не оставит у вас чувства обделенности.

5. Ходите, гуляйте, гуляйте

Мы говорили вам, что эти советы по снижению веса не будут рекомендовать вам проводить половину дня в спортзале, но это не значит, что вы не должны этого делать. постарайтесь быть немного более активным.

Ходьба — одно из самых эффективных упражнений для похудения. Почему?

Ну, во-первых, это не высокоинтенсивное упражнение, поэтому оно не разожжет ваш аппетит, как занятия в тренажерном зале. Это не значит, что следует избегать тренажерного зала (наоборот), но если вы не готовы взять на себя такое обязательство в отношении упражнений, ходьба станет отличной альтернативой.

Самое приятное то, что можно гулять, занимаясь другими делами, что позволяет максимально эффективно использовать время. Попробуйте слушать аудиокниги во время прогулки, и время пролетит незаметно (серьезно!). Вы можете слушать книги по самосовершенствованию или свои любимые истории, наслаждаясь свежим воздухом и солнечным светом.

Кроме того, вам не нужно каждый день часами ходить пешком. Попробуйте выйти на 20-минутную прогулку утром и еще раз днем ​​или вечером, и вы сожжете сотни дополнительных калорий, улучшите свою общую физическую форму и проведете очень важное время на свежем воздухе.

6. Ешьте медленно

Следующий пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин также довольно прост, но ему редко следуют. Большинство из нас, ведущих активный образ жизни (или просто любящих поесть), в конечном итоге съедают пищу довольно быстро.

Хотите верьте, хотите нет, но вашему телу требуется несколько минут, чтобы понять, насколько оно на самом деле сыто. Это означает, что когда вы едите слишком быстро, вы, возможно, достигли точки, когда вы можете почувствовать себя сытым, прежде чем ваш желудок сможет полностью сообщить об этом вашему мозгу.

Вместо этого попробуйте:

• Ценить каждый кусочек, который вы едите
• Тщательно пережевывайте, а не глотайте правильно
• Не наполняйте вилку, пока не проглотите, чтобы не ждать, чтобы положить следующий кусочек в рот
• Попробуйте поддержать разговор, если вы обедаете с другими
• Не смотрите телевизор, чтобы сосредоточиться на еде

Это может быть самый простой совет по снижению веса в списке, но он также может быть и самым сложным. Приложите сознательные усилия, и вы почувствуете себя сытым от меньшего количества еды.

7. Отдайте предпочтение сну

Сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Он поддерживает почти все функции организма и может помочь сдерживать гормоны стресса, которые приводят к накоплению жира, чтобы ваше тело не откладывало столько пищи, которую вы едите, сколько жировая ткань.

Сон также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения. Было показано, что гормон голода, грелин, остается намного выше у людей, которые не высыпаются. Это означает, что регулярно спать 8-9часов может стать основным фактором потери веса и полностью естественным средством для подавления аппетита.

8. Найдите интересные способы быть активными

Когда мы начали составлять список советов по снижению веса для женщин, мы хотели не указывать вам конкретно, какие виды упражнений им следует делать. Важно, чтобы вы стали активными, и то, как вы это сделаете, полностью зависит от вас.

Многие женщины не хотят ходить в спортзал или даже бегать трусцой, но получают массу удовольствия от групповых занятий йогой, зумбой или пилатесом. Даже бег по двору с детьми или прогулка по окрестностям с мужем могут сжечь лишние калории, уменьшить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

9. Будьте ответственны

Как мы упоминали в предыдущем совете, фитнес может приносить больше удовольствия, когда вы занимаетесь им вместе с другими. Тем не менее, также гораздо легче придерживаться, когда у вас есть кто-то или группа, которые несут за вас ответственность.

Это может быть так же просто, как согласие ваших детей или мужа на регулярные послеобеденные велосипедные прогулки по окрестностям. Вы можете собраться с другими женщинами в вашем районе и создать группу для прогулок, чтобы ваше сердце билось чаще по понедельникам, средам и пятницам.

Деятельность зависит от вас, просто найдите кого-нибудь, кто возьмет на себя ответственность, и вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться своего плана по снижению веса.

10. Не поддавайтесь на маркировку «Здоровая»

Так называемые «здоровые продукты» сегодня можно найти практически везде на полках супермаркетов. Проблема в том, что многие из них, которые утверждают, что они полезны для здоровья, не лучше для вас, чем их традиционные аналоги.

Таким образом, вам остается только выяснить, что на самом деле скрывается за упаковкой, и прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Просто потому, что что-то говорит, что это здорово, не означает, что это так. Если в вашей здоровой пище много ингредиентов, много сахара или жира или она содержит много калорий, поищите вариант получше.

11. Употребляйте калории

Вам, вероятно, говорили не потреблять калории в виде напитков. Что ж, на самом деле, это очень хороший совет.

Напитки насыщают гораздо меньше, чем твердая пища. Если вы сможете сосредоточиться на черном кофе, чистом чае и использовании стевии в качестве подсластителя, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана по снижению веса. А еще лучше, придерживайтесь чистой воды для большинства ваших напитков, и ваше тело будет намного здоровее!

12.

Ознакомьтесь с полезными добавками

Мы не могли составить список советов по снижению веса для женщин, не упомянув о пищевых добавках. Это спорная тема, и это правильно, но есть добавки, которые могут помочь вам сбросить вес легче.

Вот эмпирическое правило: избегайте добавок, которые полны химикатов, стимуляторов и обычно звучат так, как будто они были созданы из остатков на складе научных материалов. Вместо этого ищите продукты с натуральными ингредиентами, которые работают с вашим телом, чтобы помочь вам сбросить вес.

Кроме того, обязательно ищите те, у которых есть много отзывов и отзывов от счастливых клиентов, которые успешно похудели с помощью их продукта. Вы обнаружите, что существует множество продуктов, которые дают большие обещания, но не могут подкрепить их отзывами клиентов, доказывающими, насколько хорошо они работают.

13. Получайте свой белок

Следующий совет по снижению веса в списке — еще один простой. Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть. Мы не говорим о том, чтобы дождаться ужина и съесть массивный стейк с и без того тяжелой едой.

Вместо этого попробуйте потреблять меньше белка с каждым приемом пищи. Съешьте немного греческого йогурта или несколько яиц утром на завтрак. Оба варианта также хороши для обеда (если вы сварите яйца вкрутую!). Вы также можете добавить рыбу, курицу или другой нежирный белок в салат на обед, чтобы блюдо было более сытным. Вы также захотите есть белок на ужин вместе с большим количеством овощей или салата (см. Совет № 2).

Регулярно употребляя небольшие порции белка, вы дольше остаетесь сытыми и реже перекусываете вне времени приема пищи.

14. Чистите зубы после еды

Это может показаться глупым советом по снижению веса, но он действительно работает!

Чистя зубы после каждого приема пищи, особенно ужина, вы с гораздо меньшей вероятностью будете продолжать пастись и перекусывать после этого. Свежесть зубной пасты может восстановить ваш вкус и уменьшить желание есть любую дополнительную пищу. Кроме того, после ужина большинство людей не будут есть после того, как почистят зубы, потому что они знают, что это означает, что им придется идти и чистить их снова перед сном, если они это сделают.

15. Привыкайте к смузи

Смузи — это отличный способ съесть кучу вкусных фруктов и овощей в любое время дня, особенно в напряженные утренние часы, когда время ограничено и вам может понадобиться выбежать за дверь.

Фрукты и овощи обеспечат вас тоннами клетчатки, воды и питательных микроэлементов, благодаря которым вы будете чувствовать себя более сытым дольше. Добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка, чтобы увеличить количество белка. К тому же, смузи очень транспортабельны, поэтому их можно брать с собой и есть где угодно!

16. Ешьте по собственному графику

Из всех советов по снижению веса для женщин в этом списке этот является одним из самых важных. Не позволяйте никому говорить вам, когда вам нужно есть!

Если вы не голодны, не думайте, что вам нужно позавтракать только потому, что это делают все остальные. То же самое касается обеда или ужина. Если вы пропустите прием пищи, вы не увянете. Вместо этого уровень инсулина упадет, и ваше тело начнет расходовать жировые запасы.

С другой стороны, если вам нужно плотно позавтракать, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, обязательно сделайте это. Не уступайте соседу, который хочет, чтобы вы каждое утро выполняли задание по голоданию.

17. Найдите новые лекарства от скуки

Посмотрим правде в глаза, многие из нас перекусывают, чтобы побороть скуку. Если вы относитесь к тому типу людей, которые ленивым воскресным днем ​​бродят по кухне, просто чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь новое, чтобы пожевать, вы не одиноки!

Из всех советов по снижению веса в этом списке этот, возможно, труднее всего выполнить. Тем не менее, это также может оказать наибольшее влияние на вашу потерю веса. Если перекусы от скуки составляют 500 дополнительных калорий, потребляемых каждый день, вы можете сбросить полкилограмма в неделю, просто найдя себе занятие получше.

Сначала начните с единственной альтернативы случайным перекусам. Попробуйте что-нибудь столь же простое, как выйти на улицу и прогуляться по кварталу или прополоть сад, чтобы сбросить свою тягу. Затем перейдите к уборке дома, чтению книги или игре с детьми. Сделайте выбор не перекусывать и вместо этого найдите что-нибудь приятное, чтобы заполнить свое время!

18. Ешьте жиры!

Слишком много женщин избегают жиров, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что жиры жизненно важны для нашего здоровья?

Здоровые, необработанные жиры являются важными строительными блоками наших гормонов (именно поэтому так важно избегать обработанных жиров) и могут помочь предотвратить чувство голода. Еда, которая включает в себя добавление небольших порций полезных жиров, в конечном итоге будет более сытной, пока вы ее едите, и заставит вас чувствовать себя сытым дольше.

19. Потеря веса – это больше, чем упражнения

Этот список советов по снижению веса для женщин в основном посвящен диете и советам по питанию. Почему? В основном потому, что гораздо проще съесть меньше калорий, чем сжечь их.

Вы, наверное, знаете людей, которые проводят час или больше в спортзале каждый день и все равно не могут похудеть. Это потому, что вы не можете переиграть плохую диету.

Если вы тренируетесь каждый день, но при этом едите нездоровую пищу, состав вашего тела не изменится. Вот почему так важно, чтобы вы приложили усилия, чтобы сделать и то, и другое. Будьте более активны, выбирая более здоровую диету, и вы увидите, как сбрасываются килограммы.

20. Расслабьтесь (избегайте стресса)

Это еще один совет по снижению веса, которого многие женщины просто не понимают. Стресс играет важную роль в потере веса. Если вы испытываете стресс, ваш уровень кортизола высок, а избыток кортизола значительно затрудняет сжигание жира.

Кроме того, стресс является основной причиной переедания. Мы все слышали термин «заедание при стрессе», и это вполне реальное явление. Когда мы в стрессе, многие из нас ищут еду, чтобы утешиться.

Вот почему так важно каждый день уделять время правильному отдыху. Это может быть горячая ванна, прогулка с собакой под музыку, медитация или просто сидение на заднем дворе и взгляд в пространство.

Что бы ни помогало вам расслабиться, делайте все возможное, чтобы находить для этого время каждый день или два раза в день, если можете!

21. Следуйте правилу 80/20

Последний пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин должен вас очень порадовать. Если вы еще не слышали о правиле 80/20, то оно, по сути, требует здорового питания в 80% случаев и менее здорового в остальных 20%.

Таким образом, вы сможете побаловать себя любимыми блюдами и не будете чувствовать себя обделенными. Лишение — враг долголетия, и мы обобщили типы продуктов, которые должны составлять 80% вашего рациона. Сходите с ума с остальными 20%.

Такой баланс важен, потому что, если вам не нравится ваша новая здоровая диета, вы, вероятно, не будете придерживаться ее очень долго, а потеря веса — это долгосрочная игра.

К сожалению, волшебных пуль не бывает. Потеря веса займет несколько недель или месяцев в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Вот почему так важно изменить свой образ жизни таким образом, чтобы вы могли вести более здоровый образ жизни, получая удовольствие от новой диеты и занятий.

85 лучших советов по снижению веса для женщин

микроман6//Getty Images

Простые (и небольшие!) изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам похудеть без диеты. Делать выбор в пользу здорового образа жизни, например завтракать и двигаться каждый день, — это первый шаг к тому, чтобы сбросить лишние килограммы и почувствовать прилив энергии. Небольшое планирование наперед может помочь вам, как и запастись здоровой пищей, чтобы вы не попали в колею комфортной еды после долгого дня. Хорошая новость заключается в том, что вам действительно не нужно полностью пересматривать свой режим питания или жить в тренажерном зале. Вот 85 научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть и сохранить его навсегда. Кроме того, это может вдохновить остальных членов вашей семьи стать здоровее вместе с вами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Защитите свою кухню от искушений.

Getty Images

Начните с лакомств, от которых вы просто не можете удержаться, — будь то печенье, мороженое, чипсы или газированные напитки. По словам Рутгерса, вы с большей вероятностью потянетесь к нездоровым закускам, если они у вас есть. В кладовой храните полезные продукты, которые вы хотите есть только в умеренных количествах (ореховое масло, крекеры, попкорн и т. д.).

2

Держите под рукой здоровую пищу.

Getty Images

Поставьте на прилавок большую миску с фруктами, храните свежие овощи на полках холодильника, а не прячьте их в контейнере для овощей и фруктов, а цельнозерновые продукты и сушеные бобы пересыпайте в прозрачные банки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Держите под рукой полезные закуски.

Getty Images

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому парой фиников с начинкой из миндаля или удовлетворите тягу к соли кусочком вяленой индейки. Орехи даже были связаны с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний.

4

Сделайте завтрак легким.

Con Poulos

Придумайте один или два быстрых, питательных блюда, которые вы можете есть каждое утро, например, домашние энергетические батончики. Или попробуйте протеиновый коктейль с замороженными фруктами, свежей зеленью, 1 столовой ложкой семян чиа и небольшим контейнером простого 2% греческого йогурта.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Придумайте план резервного копирования.

Getty Images

У всех бывают ночи, когда мы слишком устаем, чтобы готовить. Запасите свою кухню ингредиентами, которые вы можете превратить в быстрое блюдо, например, жареный рис с овощами или макароны из цельнозерновой муки, смешанные с приготовленной на пару замороженной брюссельской капустой, грецкими орехами и небольшим количеством оливкового масла.

6

Попробуйте ужин на завтрак.

Con Poulos

Дайте своему организму питательные вещества, необходимые для поддержания сил в течение дня, утром, а не перед сном. Начините цельнозерновую кесадилью тертым цыпленком, ломтиками авокадо и сыром Монтерей Джек и полейте сальсой. Или попробуйте холодную цельнозерновую пасту: она не только экономит время, но и содержит углеводы, которые вместо сахара превращаются в подавляющую аппетит клетчатку. Покройте оставшуюся пасту примавера или маринара жареным яйцом. Затем сократите свой ужин и подавайте себе порции размером с закуску вечером. Хороший выбор включает небольшой кусочек овощной лазаньи или пару тако с жареной рыбой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Ешьте только на восходе солнца.

Getty Images

Исследования показывают, что перерыв между ужином и завтраком на следующий день составляет не менее 12 часов, что может помочь ускорить потерю веса; это может позволить вам быстрее сжечь ненужные запасы жира или улучшить способность организма использовать инсулин. Ужинайте раньше или завтракайте позже — или и то, и другое!

8

Сделайте овощи центром своей тарелки.

Гетти Изображений

Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, капуста, артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, грибы и баклажаны. Затем разделите оставшуюся часть тарелки пополам и наполните каждую четверть порцией нежирного белка и сложных углеводов, богатых клетчаткой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Включите белок, подавляющий аппетит, в каждый прием пищи.

Getty Images

Подумайте о лососе, креветках, куриной грудке, тофу и яйцах. И не забудьте о фасоли: чтобы мгновенно получить белковую дозу, добавьте чечевицу к рису, черную фасоль к киноа или нут к вегетарианскому супу.

10

Выбирайте углеводы в их натуральной форме.

Getty Images

Съедайте не менее двух порций минимально обработанных богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис, киноа и овсяные хлопья в день. Это так же просто, как 1 чашка цельнозерновых хлопьев на полдник или ½ чашки коричневого риса с жареным во время ужина.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Переверните столовую посуду.

Гетти Изображений

Используйте салатные тарелки на ужин и обеденные тарелки для салата. Исследования показывают, что вы будете меньше есть из маленьких тарелок, потому что будете контролировать свои порции. Для напитков используйте самые маленькие стаканы для молока и сока, а самые большие — для воды. Эти стратегии работают, обманывая ваши глаза.

12

Не ешьте из пакета.

Getty Images

Держите свои порции под контролем, никогда не ешьте прямо из коробки или пакета. Бессознательное питание из больших пакетов или контейнеров может привести к перееданию. Исследование, проведенное в Корнелле, показало, что люди съедали попкорна из больших контейнеров на 45% больше, чем попкорна из контейнеров среднего размера. Подавайте попкорн в кофейной кружке, хлопья в чайной чашке, орехи в рюмке и мюсли в формочке на 1/2 чашки. Это поможет вам убедиться, что ваш перекус не станет четвертым (или пятым!) приемом пищи.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Будьте бдительны в отношении жиров.

Getty Images

Даже полезные масла, такие как оливковое масло, содержат 120 калорий на столовую ложку. Отмеряйте растительное масло чайной ложкой, а не наливайте прямо в кастрюлю. Также отмерьте ореховое масло.

14

Гидрат прав.

Getty Images

Независимо от того, выберете ли вы негазированную или газированную воду, употребление большего ее количества поможет вам съесть меньше. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь вам сбросить вес, помогая вам сжигать больше калорий и снижая аппетит при употреблении перед едой. Для пикантности добавьте фрукты и травы, такие как грейпфрут и тимьян, клубника и базилик или ежевика и эстрагон.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Добавьте аромат специями.

Yulia_Davidovich//Getty Images

Используйте специи вместо сахара (который связан с сердечными заболеваниями и увеличением веса), чтобы придать еде сладкий вкус. Например, посыпьте тыквой специи поверх простого йогурта или положите щепотку или две корицы на ломтики яблока, овсянку или сладкий картофель.

Что вам понадобится: Тыквенная приправа (5 долларов США, amazon.com)

16

Смотри латте.

Getty Images

Сиропы с сахарной начинкой могут добавить сотни скрытых калорий в чашку кофе без калорий. Вместо ароматного латте посыпьте капучино корицей или какао (несладким). Вы сэкономите 120 калорий и 22 грамма сахара или больше.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Готовьте кофе дома.

ceciangiocchi//Getty Images

Выберите домашний кофейный коктейль с добавлением мокко. Смешайте в блендере заваренный кофе, немного обезжиренного или альтернативного молока, немного шоколадного сиропа и горсть льда. Вы будете потреблять около 70 калорий вместо 400 с лишним калорий в напитке Starbucks Mocha Frappuccino Blended Coffee.

Что вам понадобится: Кофейный сироп мокко без сахара (4 доллара США, amazon.com)

18

Сокрушайте свои продукты.

LWA-Sharie Kennedy//Getty Images

Жидкие калории не так насыщают, как калории из цельных фруктов и овощей, говорит Джой Бауэр, доктор медицинских наук. г клетчатки и 220 калорий, поэтому Бауэр рекомендует есть фрукты и овощи, а не делать из них сок. Если вы предпочитаете сок, попробуйте зеленый, приготовленный из овощей с низким содержанием сахара, таких как шпинат, капуста, огурцы и сельдерей, с капелькой фруктового сока, который содержит половину калорий и треть сахара.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Заполните на оптоволокне.