Комплекс упражнений для похудения с гантелями дома для женщин: Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Упражнения с гантелями для эффективного похудения

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц для быстрого и действенного похудения.

Сбросить пару-тройку лишних килограмм – заветная мечта женщины в любом возрасте. Мы пробуем новые низкокалорийные диеты, внимаем советам диетологов, пытаемся узнать секреты звездного быстрого избавления от избыточного веса, но порой забываем о том, что практически половина успеха в похудении зависит от правильных физических нагрузок. Ivona рассказывает о 6 самых действенных и эффективных упражнениях с гантелями на все группы мышц, которые можно легко выполнять дома.

Читай также: Как оставаться в форме с помощью упражнений с гантелями

• Определяемся с весом гантелей

Решив начать тренировки с гантелями дома многие женщины сталкиваются с проблемой выбора: как определить оптимальный вес инвентаря для эффективных, но не травмоопасных занятий. Большинство специалистов советуют начать с того веса, который вам легко удается удерживать на вытянутой руке. Оптимальный вес для одной гантели – 5 килограмм, но, как известно, организм постепенно привыкает к нагрузкам, а от того занятия становятся неэффективными.

Чтобы увидеть прогресс на лицо, а точнее на теле, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Но это не означает, что нужно сразу бежать в спортмагазин за новым дорогостоящим инвентарем, ведь можно и просто увеличить количество подходов. Старайтесь выполнять не менее двух повторов, состоящих из 12 упражнений. Если же вам такой вариант кажется слишком легким, то можно и увеличить вес гантелей. Оптимальное наращивание веса – максимум на 1,5 килограмм раз в несколько месяцев. Но не спешите после двух недель тренировок, менять гантели. В таком щекотливом вопросе лучше подходить к изменению веса инвентаря с толком и расстановкой. Наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятий. Если вы легко выполняете все упражнения из нашего комплекса и устаете только к концу второго подхода, то можете смело менять гантели на более тяжелые.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Комплекс упражнений

Любые упражнения эффективней всего начинать с растяжки, которая позволит вашим мышцам разогреться, подготовит их к более тяжелой физической нагрузке и убережет от травм. Для того, чтобы тренировка прошла на максимуме, встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их вперед перед собой. Немного согните колени, а спину округлите. Находитесь в таком положении 10 секунд, а после потянитесь вверх, растягивая позвоночник. После скрепите руки за спиной и отведите их по возможности максимально назад и вверх. После такой легкой физической нагрузки, можете смело переходить к работе с гантелями.

• Боковые выпады для ног, ягодиц и бицепса

1. Возьмите гантели в руки, широко расставив ноги. Согните руки в локтях и прижмите их к талии.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады поочередно правой и левой ногой. Помните, что, когда вы делает выпад, ваша опорная нога должна быть абсолютно прямой. Вес на другую ногу переносите за счет работы ягодичных мышц. В ином случае вы рискуете серьезно травмировать мышцы спины.
3. Когда привыкнете к упражнению, смело подключайте руки. Делая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. При этом не забывайте, что локти должны находиться у талии.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Становая тяга для ягодиц

1. Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и наклоните корпус перед собой. Гантели возьмите в руки и опустите вниз перед собой.
2. Начинайте опускать прямой корпус, не меняя положения ног. Движение должно происходить в тазобедренном суставе. Гантели практически скользят по поверхности ног.
3. В исходное положение возвращайтесь исключительно благодаря усилию ягодичных мышц.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest. com

Читай также: Гантели помогут офисным работникам избавиться от боли в шее и плечах

• Разводка рук с гантелями для мышц спины

1. Для исходного положения ноги поставьте на ширину таза и слегка подогните колени. Спину максимально выровняйте и слегка наклонитесь корпусом вперед, соединив лопатки. Живот подтянут, а макушка тянется вперёд и вверх.
2. Вытяните прямые руки перед собой. Слегка согнув в локтях, расслабьте их.
3. Выполняйте развод рук в стороны локтями вверх.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Разгибаем локти — для трицепса

1. Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, согнув при этом руки. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Внимательно следите за техникой: руки не должны болтаться, локти фиксируйте у талии, а в плечах не должно быть никакого движения – работает только локтевой сустав.
2. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были в напряжении.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Сведение рук для мышц груди

В данном упражнение вам понадобится дополнительный инвентарь – табуретка, скамья или фитбол. Лягте на спину так, чтобы вы могли развести руки в положении, в котором локти оказываются ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти нужно слегка округлить и развернуть наружу. Следить внимательно, чтобы во время выполнения упражнения вы не распрямляли локти. Так вы избежите травм суставов.  
2. На выдохе разведите руки вниз, а на следующем выдохе соедините их вместе.

Эффективное похудение в 6 упражнениях с гантелями pinterest.com

• Скручивания для груди и пресса

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями нужно выпрямить и развести в стороны.
2. На выдохе по диагонали выпрямите ноги. Голова и плечевой состав при этом должны оторваться от пола, а руки нужно свести вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Читай также: Топ-3 упражнения с гантелями для девушек

Помните о том, что любую тренировку с гантелями завершать нужно тоже растяжкой. Опуститесь на пол, расставив ноги как можно шире. Не сгибая спину, опуститесь сначала к левой ноге, а затем – к правой. Каждую растяжку следует удерживать по 20 секунд. После вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

С помощью постоянных физических нагрузок, а в особенности занятий с гантелями, можно достаточно быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами и здорово подтянуть фигуру в целом. Главное – выполнять упражнения правильно, четко следуя рекомендациям фитнес-тренеров. Похудеть и “нарисовать” красивый контур фигуры в домашних условиях более, чем реально!

Ранее мы писали о том, как можно похудеть благодаря популярной и действенной технике “вакуума живота”.

Читайте Ivona.ua в Google News

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Используйте эти упражнения с гантелями для похудения

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Часто причина, по которой люди начинают любую программу силовых тренировок, заключается в том, чтобы похудеть, потому что желание нравиться тому, что вы видите (в зеркале), является мощным мотиватором для изменений. Когда вы идете в спортзал, вы можете выбирать из множества инструментов, так что же выбрать?

По мнению этого сертифицированного личного тренера, тренировки с гантелями для похудения являются лучшим вариантом для начинающих и продолжающих тренироваться из-за нескольких факторов. С гантелями, даже при подъеме двух, каждая сторона работает в одностороннем порядке, чтобы помочь улучшить силовой дисбаланс между сторонами. Это означает, что ваше тело работает усерднее, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

В удержании и подъеме гантелей задействовано больше стабилизирующих мышц, потому что их диапазон движения и траектория подъема НЕ фиксированы, как у тренажера или штанги. Что это значит для тебя? Вы работаете больше мышц с меньшим весом для лучшего сжигания калорий.

Теперь вы знаете, почему гантели отлично подходят для похудения, давайте рассмотрим подробности ниже.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

Ниже приведены 15 упражнений, из которых состоят тренировки. Выбирая упражнения с гантелями для похудения, вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (сложные упражнения) для лучшего потенциального сжигания калорий и увеличения потери веса.

Но мы не сбрасываем со счетов изолирующие упражнения (только для одной группы мышц), потому что они будут действовать как вспомогательные упражнения (упражнения для отдыха и восстановления) между базовыми движениями и дадут вам мышечный пампинг.

Следующие упражнения охватывают группы мышц нижней и верхней частей тела и составляют основу тренировок.

• Гоббл-приседания с гантелями
• Жим гантелей лежа
• Румынская становая тяга с гантелями
• Обратные выпады
• Сгибание рук на бицепс
• Тяга в наклоне 90 022
• Жим от плеч
• Разведение рук в стороны

• Турецкий подъём
• Разворот гантелей назад махи
• Приседания с гантелями
• Тяга гантелей к бедрам
• Приседания с гантелями для жима
• Тяга гантелей к трем точкам
• Пулловер с гантелями

Тренировка всего тела с гантелями для похудения

Теперь самое интересное: тренировка. Ниже приведена высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня, когда хотите сжечь жир, похудеть и лучше выглядеть в зеркале. Эта тренировка не высечена на камне, и другие упражнения выше могут быть заменены, чтобы предотвратить скуку и травмы от перенапряжения.

Чтобы узнать, как выполнять эти движения, перейдите к пошаговым инструкциям ниже.

2-3 подхода:

Турецкие подъемы с 3 гантелями в стороны
*Отдых 2 минуты между подходами

2-4 подхода:

8 приседаний с гантелями до жима
*Отдых 2 минуты между подходами

2–3 суперсета:

8–12 обратных выпадов или сплит-приседаний (на каждую сторону)
10–15 тяг гантелей (на каждую сторону)
*Отдых 2 минуты между суперсетами

2-3 суперсета

10-15 разведение рук в стороны или сгибание рук на бицепс
12-15 разведение гантелей в обратном направлении или пуловер
*отдых 2 минуты между суперсетами

приседания с гантелями в кубке

900 02 Работающие мышцы : Квадрицепсы, ягодицы , подколенные сухожилия, передняя часть корпуса и верхняя часть спины

Почему вы должны это делать: Держите гантель впереди, это позволяет вам легко выполнять приседания и вовлекает в работу мышцы кора и верхней части спины.

Как это сделать: 

1. Возьмитесь за один конец гантели под подбородком на уровне груди.
2. Опустите плечи, поднимите грудь и поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
3. Приседайте до упора, немного отводя бедра назад и вниз.
4. Упирайтесь ногами в пол и приседайте, пока не зафиксируете колени и ягодицы.
5. Сбросить и повторить.

Наборы, повторений и время отдыха: Выполните от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений, отдыхая между подходами от одной до двух минут.

Жим гантелей лежа 

Задействованные мышцы: Трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы

Зачем это нужно делать: стороны и улучшает ваши отжимания.

Как это сделать:   

1. Поставьте пару гантелей на колени, сидя на скамье с отягощениями.
2. Лягте на спину, выжимая гантели над грудью.
3. Опустите гантели, сохраняя угол плеч около 45 градусов.
4. Когда локти окажутся на уровне туловища, толкните гантели, используя грудь и трицепсы.
5. Сброс и повтор

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до трех подходов от шести до 12 повторений с одной-двумя минутами отдыха между подходами.

Румынская становая тяга с гантелями  

Задействованные мышцы: Предплечья, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия 

Почему вы должны это делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать: 

1. Держите пару гантелей перед квадрицепсами на расстоянии вытянутой руки.
2. Подняв грудь и опустив плечи, отведите бедра назад, слегка согнув колени.
3. Продолжайте, пока гантели не окажутся ниже колен и вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Встаньте, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока не вернетесь в исходное положение.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до двенадцати повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд.

Выпады назад

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия

Почему вы должны это делать: Укрепляет мышцы в одностороннем порядке, чтобы исправить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечного развития. Кроме того, это легче для колена, если боль в колене является проблемой.

Как это делать:

1. Держите пару гантелей в удобном для вас положении, ноги на ширине плеч.
2. Опустив плечи и подняв грудь, сделайте шаг назад правой ногой и опустите правое колено на пол.
3. Левое бедро должно быть параллельно земле с легким наклоном верхней части туловища вперед.
4. Оттолкните левую ногу от пола и верните ноги в исходное положение.
5. Делайте все повторения с одной или с другой стороны — на ваш выбор.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы и передние дельтовидные мышцы

Зачем это делать: Тебе действительно нужно, чтобы я дал тебе причину? Завитки, среди преимуществ тщеславия, также улучшат силу хвата.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки нейтральным хватом сверху или снизу, стоя прямо.
2. Задействовав верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, согните гантели к плечам, пока локти полностью не согнутся.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся и не вернутся в исходное положение, и повторите.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 8-20 повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Как сделать сгибание рук в наклоне

Тяга в наклоне 

Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбы мышцы живота, трапеции, широчайшие, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Почему Вы должны сделать это: Все тяги тренируют мышцы, необходимые для осанки, но тяга в наклоне тренирует ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для увеличения общей мускулатуры тела и увеличения сжигания калорий.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом, плечи опущены, а грудь поднята.
2. Выполняйте RDL (описано выше), пока гантели не окажутся ниже колен.
3. Держите плечи опущенными, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении; тяните гантели к внешней стороне бедер.
4. Медленно опуститесь, пока ваши локти не выпрямятся, и повторите.

Наборы, повторений и время отдыха: Выполните три подхода по 8–15 повторений, отдыхая между подходами две минуты.

Жим от плеч

Задействованные мышцы: Передние, боковые и задние дельтовидные и трицепсы

Зачем это делать : Тренирует все три плечевые мышцы, чтобы улучшить внешний вид и силу дельтовидных и трицепсов.

Как это делать:  

1. Поднимите пару гантелей перед собой, сидя или стоя прямо.
2. Жим над головой, пока ваши локти не выпрямятся, а бицепсы не окажутся за ушами или за ними.
3. Медленно опуститесь в исходное положение, отдохните и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните три подхода от шести до 12 повторений, отдыхая между подходами две минуты.

Боковые подъемы 

Задействованные мышцы: Боковые дельтовидные

Почему вам следует это делать : Он увеличивает размер боковых дельт, делая плечи более широкими без стресса при выполнении жимов от плеч.

Как это делать: 

1. Держите гантели сбоку нейтральным хватом, стоя или сидя. Это должны быть легкие гантели.
2. Опустив плечи и подняв грудь, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опуститесь вниз, сбросьте и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая одну минуту после каждого подхода.

СВЯЗАННЫЕ: Взрыв плеч Гиря Тренировка трапеции

Турецкий подъем 

Проработанные мышцы: 900 62 Ягодицы, квадрицепсы, трапеции, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, трицепсы, широчайшие и икры

Зачем это делать: Обычно выполняется с гирей, но можно делать и с гантелями. Он работает для всех основных групп мышц при подъеме и опускании с земли и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:  

1. Лежа на земле, поставьте правую ногу на землю, отведите левую ногу под углом 45 градусов и сделайте то же самое для левой руки.
2. Поднимите правую руку с гантелью в правой руке прямо над плечом.
3. Толкните правое плечо вниз и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и отталкивая левый локоть от пола, чтобы принять положение разгибания бедра.
4. Выпрямите левую руку и проведите левой ногой вниз, пока не окажетесь наполовину на коленях.
5. Оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать с гантелью над головой.
6. Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполняйте от трех до пяти повторений на каждую сторону в течение трех-четырех подходов и отдыхайте две минуты после выполнения каждой стороны.

Разведение гантелей в обратном направлении 

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и верхняя часть спины

Почему вы должны это делать: Разведения гантелей в обратном направлении — это отличное упражнение с отягощениями для укрепления всей задней поверхности бедра без использования бицепсов при выполнении в положении шарнира.

Как это сделать: 

1. Возьмите пару легких гантелей рядом с собой и выполните РДЛ (описано выше), чтобы занять положение шарнира.
2. С опущенными плечами, поднятой грудью и нейтральным положением позвоночника выполните разведение в обратном направлении, слегка согнув руки в локтях.
3. Когда вы почувствуете сокращение мышц между лопатками, сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.
4. Сбросить и повторить.

Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-15 повторений с отдыхом между подходами от минуты до 90 секунд.

Сплит-приседания с гантелями  

Задействованные мышцы:  Квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия 

Почему вы должны это делать: Немногим нравятся сплит-приседания, но мальчики, как альтернатива разгибаниям ног, они укрепят ваши квадрицепсы и ягодицы, а также сохранят баланс, одновременно увеличивая задействование мышц между сторонами для увеличения сжигания калорий.

Как это сделать: 

1. Держите пару гантелей сбоку в положении передней стойки или одну гантель в положении кубка.
2. Опуститесь в полусидячее положение, колено выше лодыжки, лодыжка выше колена.
3. Поднимитесь и сбросьте, чтобы восстановить баланс.
4. Опустите заднее колено к земле, пока оно не окажется над полом.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться до блокировки. Это одно повторение.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до 15 повторений и отдохните одну-две минуты после выполнения обеих сторон.

Тяга бедра с гантелями

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Зачем это делать: То же, что вариант со штангой, но с меньшим весом, меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины и возможностью выполнять больше повторений для отличного ягодичного насоса.

Как это делать:

1. Сядьте на пол с гантелью на бедрах и спиной к горизонтальной скамье с отягощениями
2. Удерживая гантель за боковые стороны обеими руками, опустите верхнюю часть спины на скамью и выполните разгибание бедра.
3. Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов.
4. Опустите бедра на землю и выполните разгибание бедра, ощущая его в ягодицах и подколенных сухожилиях. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Приседания с гантелями до жима 

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы и плечи 

Почему вы должны это делать: Комбинированные упражнения для всего тела, такие как приседания с гантелями, для увеличения мышечной массы, сжигания большего количества калорий и отличного упражнения, когда вашей целью является снижение веса.

Как это делать:

1. Поднимите пару гантелей перед собой, плечи опущены, грудь поднята.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
3. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
4. Поднимаясь, начните поднимать гантели над головой.
5. Жмите, пока не встанете с гантелями над головой.
6. Опуститься в исходное положение, сбросить и повторить.

Подходы, повторения и время отдыха: Два-четыре подхода по 6-12 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.

Тяга гантелей на 3 точки

Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины

Зачем это делать: усиление дисбаланса между сторонами.

Как это сделать: 

1. Встаньте лицом к скамье с гантелями у ног.
2. Отведите бедра назад, положите левую руку на скамью и возьмите гантель правой рукой.
3. Опустите плечи, позвоночник в нейтральном положении и подтяните гантель к правому бедру.
4. Медленно опускайтесь, пока рука не станет прямой, и повторите несколько повторений.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Связанный: Как шарнинг строка

Пуловые гантели

Мышцы работают: LATS, верхняя часть спины, грудь, трицепс и ягодицы.

Почему вы должны это делать: Пуловер — это отличное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и груди с помощью широкого диапазона движений для наращивания мышечной массы и большего потенциала для сжигания жира.

Как это сделать: 

1. Приготовьтесь к тяге бедра с гантелями, описанной выше.
2. Держите каждый конец гантели и прижмите ее к груди.
3. Медленно опустите его за голову, слегка согнув руки в локтях.
4. Потяните гантель назад к груди, когда почувствуете растяжение в широчайших.
5. Напрягите ягодичные мышцы, перезагрузите и повторите.

Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.

Преимущества тренировок с гантелями для похудения

Тренировки с гантелями могут быть менее пугающими, чем со штангой для начинающих, поскольку они укрепляют мышечный дисбаланс и более просты в использовании. Ниже приведены несколько преимуществ использования гантелей для похудения.

Удобство

Купить гантели дешевле, чем штанги и блины, и вам часто не нужно много места или другого оборудования при выполнении большинства упражнений с гантелями; эти факты облегчают использование гантелей.

Сжигает калорий

Вы здесь для этого, верно? Гантели увеличивают использование других мышц (помимо той, которая работает), что помогает вам вдыхать больше кислорода, повышает требования к вашему телу и помогает вам сжигать больше калорий.

Улучшенная мышечная стабилизация

У вас больше свободы движений с гантелями, и амплитуда движений не часто фиксирована, как в тренажерах и упражнениях со штангой. Эти факторы увеличивают потребность в основных и стабилизирующих мышцах, которые помогают вам сжигать больше жира и становиться сильнее.

Односторонняя тренировка

Вы тренируетесь в одностороннем порядке со штангой и другими тренажерами. Но гантели с их простотой использования, свободой движений и возможностью держать одну или две гантели сбоку, в кубке, на стойке или над головой делают их более удобными для односторонних упражнений.

Строить мышцы

Мышцы — активная ткань; наращивание мышечной массы улучшает сжигание калорий и потенциал для снижения веса. Когда вы постепенно перегружаете свои тренировки с гантелями, едите достаточно белка и хорошо восстанавливаетесь, вы можете нарастить мышечную массу с помощью гантелей.

Безопасность

Упражнения, в которых вы сидите с фиксированным диапазоном движений, являются одними из самых безопасных для вас. Упражнения с гантелями могут быть безопаснее, чем использование штанги, особенно в вашем домашнем или гаражном спортзале, потому что вам не нужен корректировщик или другое оборудование. Их свобода движений и способность использовать нейтральный хват облегчают нагрузку на суставы верхней части тела.

Тренировки с гантелями для похудения: заключительные мысли Но гантели имеют преимущество перед другими инструментами благодаря их:

• Простота использования
• Больше основной работы
• Повышенные требования к стабилизации
• Уменьшение силового дисбаланса между сторонами

Когда дело доходит до упражнений для похудения, вы не можете победить гантели.

Тренировки с гантелями для похудения: вопросы и ответы

Помогут ли гантели уменьшить жир на животе?

Большинство тренажеров уменьшат жир на животе, если вы тренируетесь последовательно, с дефицитом калорий и восполняете потребность в белке для наращивания мышечной массы. Гантели, с их простотой использования, тренировкой кора без скручиваний и повышенными требованиями к стабильности, являются более благоприятным инструментом, чем большинство других, для сжигания жира.

Какие тренировки с гантелями сжигают жир?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сжечь жир, если выполнять упражнения правильно и последовательно. Обязательно выполняйте ВИИТ-тренировки всего тела, подобные приведенной выше, потому что тренировка большего количества мышц поможет вам сжечь больше жира

Можно ли похудеть с помощью гантелей?

С помощью гантелей можно похудеть, но только в том случае, если вы выполняете упражнения с гантелями последовательно, с дефицитом калорий и преимущественно тренируете все тело. Кроме того, это помогает добавить немного кардио в сочетании с использованием гантелей.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Reebok CrossFit Nano 7.0 Первый взгляд