Джен селтер упражнения: Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»
Джен Селтер: тренировки, питание и параметры
Джен Селтер (Jen Selter) — родилась 8 августа 1993 в Лонг-Айленде. Американская фотомодель и фитнес-инструктор. Родилась Дженет в семье с еврейскими корнями, и росла вместе со своей сестрой Стефани. Еще в средней школе Джен сделала пластическую операцию по изменению формы носа. После окончания школы начала посещать тренажерный зал, где увлеклась фитнесом и йогой.
Популярность к ней пришла, когда она решила выкладывать свои тренировки и достижения в социальные сети. Благодаря ее внешности, спортивной фигуре и ягодицам, популярность в социальных сетях так возросла, что ее начали узнавать во всем мире. Так же она по праву считается самой популярной и крутой «задницей» инстаграма, на ее инстаграм уже подписано более 10 миллионов пользователей, а суммарные подписчики из всех социальных сетей Дженет, это более 20 миллионов человек. Вот, что ей помогло достичь армии фанатов размером с небольшую страну…
- Рост — 167 см
- Вес — 52 кг
- Грудь — 86 см
- Талия — 58 см
- Бедра — 91 см
ТРЕНИРОВКИ
Программа тренировок Джен Селтер
Перед началом своих тренировок, Джен 10 минут разогревается на тренажере «степер».
Перерыв между подходами около 1 минуты.
Понедельник
- Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
- Выпады: 4 подхода по 20 повторений
- Приседания на мяче: 4 подхода по 15 повторений
- Импульсные приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
- Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений
- Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений
Вторник
- Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 4 подхода по 16 повторений
- Скручивание на пресс: 4 подхода по 15 повторений
- Обратные скручивания на пресс: 4 подхода по 15 повторений
- Упражнение планка: 4 подхода по 30 секунд
- Подъемы ног лежа на спине: 4 подхода по 15 повторений
- Упражнение «альпинист»: 4 подхода по 15 повторений
Среда
- Ягодичный мостик: 3 подхода по 30 повторений
- Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
- Выпрыгивание с хлопком ладоней: 2 подхода по 50 повторений
- Бег на месте задирая колени: 1 минута
- Зашагивания: 3 подхода по 20 повторений
- Выпады: 3 подхода по 20 повторений
- Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений
- В конце тренировки кардио: 30 минут
Четверг
- Зашагивания: в течении одной минуты, высоко поднимая колени
- Приседания сумо: 2 подхода по 40 повторений
- Боковые выпады: 3 подхода по 20 повторений
- Выпады: 3 подхода по 20 повторений
- Выпрыгивания: 2 подхода по 20 раз
- В конце тренировки кардио: 30 минут
Пятница
- Скручивание на пресс: 3 подхода по 20 повторений
- Обратные скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений
- Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 3 подхода по 16 повторений
- Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений
- Боковая планка: 4 подхода по 30 секунд
- Скручивание с поворотами на косые мышцы: 3 подхода по 40 повторений
- Подъемы ног лежа на спине(не опуская полностью): 3 подхода по 10 повторений
Суббота
- Выпрыгивание с хлопком ладоней: 1 подход 50 повторений
- Приседания сумо: 2 подхода по 10 повторений
- Приседание с широким постановкой ног: 3 подхода по 10 повторений
- Выпады: 3 подхода по 20 повторений
- Упражнение «ослик»: 3 подхода по 30 повторений
- Подъем ног в боковом положение лежа: 3 подхода по 20 повторений
Воскресенье
- Отдых
ПИТАНИЕ
Питание Джен Селтер на день:
Рацион:
- Завтрак: яичные белки и тост или овсянка со свежим соком.
- Обед: большая миска салата
- Перекусы: Протеиновый коктейль между основными приемами пищи
- Ужин: Жаренная курица с овощами и макаронами из твердых сортов пшеницы
Также любит суши и шоколад, не употребляет обработанные пищевые продукты.
Ссылка на инстаграм Джен Селтер
Лучшие упражнения для красивых ягодиц
* Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории
Российской Федерации.
Джен Селтер — инстадива, у которой все лучшее, конечно, позади. Мы про ее пятую точку, если что. Кажется, что в любой непонятной ситуации девушка начинает приседать. Но на самом деле в ее арсенале имеется и много других полезных упражнений для красивых ягодиц.
Теги:
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
упражнения для попы
блогер
У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Джен, которые можно делать дома.
1. Шаги в сторону с резинкой
Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски.
И шагаем, шагаем.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
2. Прыжки на скамейке
Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебе войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивай на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
3. Махи ногами из положения лежа
Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
4.
Ножницы
Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30-40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
5. Шаги и прыжки вперед
Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
6. Быстрые приседания с грузом
В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2-3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
7.
Махи назад
Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше!
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
8. Подъемы ног от коврика и фитбола
Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
9. Махи в стороны
А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех!
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
10.
Приседание + прыжок
Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!
Видео опубликовано Jen Selter (@jenselter)
Источник: Cosmo.ru
Джен Селтер показала тренировку для идеальных ягодиц
Джен Селтер, также называемая «Королевой попки» , имеет наверное самую популярную попу в мире благодаря своим «белфи» ( селфи ). Ежедневно она получает сотни электронных писем и сообщений, полных восхищения (, конечно, много других, тоже ), в которых наиболее частым вопросом является тот , как вы добились такой добычи . Однако Джен ничего не скрывает, и ей нравится помогать, поддерживать и открыто признавать какие упражнения привели к ее успеху.
Прежде чем отправиться в спортзал с целью выполнить эти упражнения и сделать все возможное, чтобы сформировать попу своей мечты, Джен рекомендует вам понять несколько основных принципов:
а) Сократите седалищные мышцы разминке и оставайтесь в самой сложной позе несколько секунд.
b) Вы можете использовать утяжелители когда захотите — гантели, утяжелители для лодыжек, что угодно. Это сожжет больше, и вы наберете больше мышц. ( тем не менее, это рекомендуется в основном для продвинутых фитнес-див )
c) Убедитесь, что ваши тренировки сложные и внесите в них некоторые изменения.
Во время тренировок Джен в основном концентрируется на верхней части ног, затем, конечно, на ягодицах, а также на коре и прессе. Она включает в себя упражнения, которые делают фигуру , стройную и в то же время не дают ей стать громоздкой. Перед тем, как приступить к тренировке, она не забывает разминаться и потеть около 10 минут на степпере.
Это активирует седалищные мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем она переходит в тренировочный зал и после окончания тренировки делает кардио еще 20-30 минут.
Наверняка вы знаете, что ваше тело привыкает к упражнениям, которые вы выполняете в течение более длительного периода времени, поэтому Джен любит сочетать крутую ходьбу с ходьбой назад на беговой дорожке. В таком случае она должна изо всех сил стараться сохранять равновесие и напрягать мышцы , которые обычно не используются во время обычной прогулки. Конечно, если вы попробуете это, будьте очень осторожны!
«Мне нравится использовать беговую дорожку со скоростью 3,5 мили в час на крутом подъеме. Это довольно опасно, поэтому я хожу медленно, и мне очень нравится сжигать мышцы».
Джен Селтер и ее план тренировок
Если вы будете следовать ее упражнениям, вы обязательно повернете много голов и откроете множество челюстей.
1. Удар осла
«Это одно из моих самых любимых упражнений и отличный способ одновременно начать тренировку ягодиц», говорит Джен.
• Встаньте на четвереньки, поставив руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.
• Держите правую ступню зафиксированной и согнутой, затем поднимите ногу и оттолкнитесь ступнями к потолку, пока ваша нога не окажется выше ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений , прежде чем сменить ногу, и вы обязательно это почувствуете!
Важно держать приклад в сжатом состоянии в верхней части движения и убедитесь, что ваша нога медленно опускается, чтобы вы могли почувствовать жжение.
2. Пожарный гидрант
Джен обычно делает это упражнение, так как второе к наносит удар по ее седалищным мышцам под другим углом. Вы сами это почувствуете во время упражнения.
• Встаньте на четвереньки, поставив руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.
Держите рабочую ногу согнутой в колене и убедитесь, что стопа зафиксирована.
• Теперь поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не окажется на одной линии с полом.
• Сожмите седалищные мышцы в верхней точке движения и убедитесь, что вы также напрягаете мышцы живота. Возвращаясь в исходное положение, держите колено над полом, чтобы поддерживать напряжение в работающих мышцах.
• Поменяйте ногу после 15 повторений.
3. Стул Kick
Конечно, вам понадобится устойчивый стул. Джен рекомендует немного выше.
• Встаньте, ноги вместе и держитесь за спинку стула для лучшего равновесия. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо позади себя. Держите колено прямо, но не сжимайте его. Напрягите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямо, не скручивая их. Это также сконцентрирует ваше внимание на целевой области.
• Поднимите ногу как можно выше, затем верните ее в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
4. Пульс в приседаниях
Теперь ваши седалищных мышц будут гореть как сумасшедшие! Благодаря этому приседанию вы выйдете на совершенно новый уровень, но награда того стоит!
• Встаньте, вытянув ноги немного шире, чем ширина ваших плеч, пальцы слегка направлены наружу, а руки вытяните прямо перед собой.
• Присядьте и держите плечи на одной линии с пальцами, корпус держите твердо, а спину прямо. В нижней точке движения держите бедра на одной линии с полом — это время, когда вы начинаете «пульсировать».
• Поднимайтесь и опускайтесь, но не более чем на 15 см, и повторите это движение от 10 до 15 раз.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений , и вы обязательно увидите впечатляющий прогресс на ягодицах.
Хитрость заключается в том, чтобы удерживать положение приседа до конца, что совсем не так просто. Старайтесь не вставать до конца.
Вас могут заинтересовать следующие продукты:
5. Приседания ногами
• Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка направьте пальцы наружу.
• Держите руки вытянутыми перед собой и медленно опуститесь в глубокий присед.
• Вернитесь в исходное положение и плавно продолжайте движение, поднимая одну ногу прямо в сторону так высоко, как только сможете.
• Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу и сделайте три подхода.
6. Приседания на брусьях
Найдите себе стул или скамью и возьмите с собой гантели.
• Установите прямую скамью вертикально.
• Поставьте одну ногу на скамью, а другую держите твердо на земле.
• В начале нужно вытянуть обе ноги. Затем согните их и двигайтесь вниз и, если хотите, сделайте присед.
• Сделайте 10 повторений , а затем поменяйте ногу.
Джен склонна чередовать эти упражнения и добавлять приседания с отягощением, особенно с гантелями.
Она рекомендует три подхода по 15 повторений с весом 6-9кг, в зависимости от ваших возможностей. Среди приседаний она также выполняет приседаний у стены с мячом для упражнений , либо три подхода по 20 повторений, либо четыре подхода по 15 повторений. Также было бы жаль не использовать Жим ногами . Он формирует не только ягодицы, но и икры и верхнюю часть бедер. Джен делает три подхода по 12 повторений с весом 45 кг .
Как говорит Джен Селтер: «Не забывайте, дело не в том, как сильно вы чего-то хотите, а в том, насколько усердно вы готовы для этого работать». Так что поднимите свою задницу и приступайте к делу! Конечно, вы хотите иметь возможность наслаждаться летом и чувствовать себя потрясающе как внутри, так и снаружи.
Джен Селтер поразила вас? Посмотрите нашу статью, в которой Джен Селтер поделилась с нами своим опытом, мотивацией, а также рассказала о достижении целей и мотивации.
Если вам понравилась эта статья с нашими советами, как сформировать идеальную попу, вы можете поддержите его, поделившись.
Неделя 1 — Джен Селтер
ВСЕМ ХОРОШО! Первый день самый волнительный и незнакомый, но помни, что у тебя есть моя поддержка, и я знаю, что ты сможешь это сделать!!! Просто прыгайте и делайте все возможное! Каждую неделю я перечисляю 4 различных режима тренировок, которые вы можете выбрать, какие дни вы хотите выполнять. Включите 30-45 минут кардио в дополнительные дни, получите этот ПОТ!! Этот челлендж дает вам 1-2 дня отдыха, прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно больше, и держите меня в курсе в социальных сетях 🙂
** Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы разогреть кровь и разогреть мышцы. Мы не хотим получить травму в первый день! Перед каждой опубликованной тренировкой можно использовать следующую разминку. Ведите учет своего времени или результатов, чтобы, если вы вернетесь, чтобы сделать это снова в июне, вы можете сравнить свои старые результаты и уничтожить их!!!!**
Форма очень важна при выполнении всех упражнений, не забывайте продумывай все движения и контролируй свое тело! Поговорите со своими мышцами!!
Разминка:
30 Прыжок или 10 Burpees
Приседания 12 Rep Можно добавить и веса)
Высокие коленные бег трусцой на пятнах 20 повторений
Повторите все еще один раз
День 1: Полная прогрева выше
.
0006
- 10 отжиманий (можно модифицировать) или походки Человека-паука (продвинутый уровень)
- 25 воздушных приседаний (можно добавить вес по выбору)
- 30-секундная планка с упором на локти или руки
- 20 альпинистов
25 Sit подъемы (полностью вверх, без скручиваний) или V-образные подъемы до касания пальцев ног (продвинутый уровень)
ПОВТОРИТЕ ЭТОТ ЦИКЛ в течение 5 раундов. Если вы новичок, просто сделайте 4 раунда! Когда закончите, запишите свое время. Отдохните 5 минут.
ЧАСТЬ Б:
- Установить часы на 2 мин. (новичок 1 мин)
- Сделайте как можно больше PUSH-UPS за это время. Запись
- Установить часы на 2 мин. (Начинающий 1 мин.)
- Выполните за это время как можно больше от ВОЗДУШНЫХ ПРИСЕДОВ до ОТДАЧИ .
- Выполнение: делайте воздушные приседания и в верхней точке каждого повторения отбрасывайте ногу назад и сгибайте ягодичные мышцы, каждый раз меняя ногу. Запишите
ЗапишитеНЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАЗМЯЧИВАТЬСЯ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ!
«ПОМНИТЕ, КОГДА ВЫ УСТАЛИ, ЧТО ГОЛОС В ВАШЕЙ ГОЛОВЕ ГОВОРИТ ВАМ, ЧТО ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО, ЭТО БОЛЬШОЙ ЖИРНЫЙ ЛЖЕЦ!!!» « Вы поняли!»
Иногда самая большая битва — это ты сам! Наш мозг иногда может быть убедительным, но вы должны помнить себя; да ВЫ ХОЗЯИН СВОЕГО МИРА! Чем больше вы говорите себе, что МОЖЕТЕ это сделать, тем больше вы СДЕЛАЕТЕ!
Так что неважно, что это все для вас в новинку. Это может быть выход из зоны комфорта, начало отказа от вредных привычек или просто перегруппировка и достижение целей. Ты можешь это сделать! НЕ позволяйте своему мозгу говорить вам другое!
ДЕНЬ 2: Завершить прогрев.
Установите таймер на 20 минут. Выполните все упражнения до конца. Постарайтесь закончить все до того, как истечет время, если вы закончите до того, как время истечет, начните снова, пока не истечет время.
Счет. Сколько раундов ты закончил?
- 10 берпи
- 25 шагов вверх и дотянуться до неба (в верхней части движения сделайте жим плечом; можно добавить вес) или подпрыгните вверх и шагните вниз (используйте ящик или стул)
- 30 Альпинисты
- 60 Прыжки с прыжком
- 60 Воздушные приседания или выпады с прыжком (продвинутый уровень)
Записывайте свое время. ПОВТОРИТЕ, если у вас еще есть время!
*Не допускайте обезвоживания! Возьмите с собой на работу бутылку с водой, наполняйте ее не менее 4 раз в день! Вода помогает ускорить выздоровление, уменьшить воспаление и вывести из организма токсины. Если вы не большой любитель воды, добавьте немного свежих фруктов, таких как лимоны и клубника, или огурцы и лайм. Чем холоднее, тем лучше! На самом деле ваше тело сжигает больше калорий, когда вы пьете холодную воду! Хотите верьте, хотите нет, вы должны получать не менее 1 галлона в день!!»
ДЕНЬ 3: кардио-день
растяжка —> завершить 30-45 минут кардио.
Вы не закончите, пока не вспотеете 😉 —> растяжка
7 *** * Публикуйте картинку, которая вас мотивирует, или любимую цитату, где вы можете видеть или читать ее каждый день! НЕ СМОТРИТЕ НА ВСЮ неделю, СМОТРИТЕ НА ЭТО ТОЛЬКО ОДИН ДЕНЬ.
ДЕНЬ 4: Завершить прогрев.
Выполните 6 раундов ниже (новички делают 4 раунда). Не отказывайтесь от этого. Только не забывайте дышать!!!
- 15 Air Squats or Jumping lunges (advanced)
- 15 Sit-ups or Russian twists
- 10 Burpees
- 15 Donkey Kicks (each leg)
- Repeat your rounds then remember to STRETCH your body out
СКАЖИТЕ СЕБЕ: ОДИН ШАГ ЗА РАЗ, ОДНО ПОВТОРЕНИЕ, ОДНА НОВАЯ ТРЕНИРОВКА. КРИ ЭТО! — Я МОГУ И Я БУДУ!
ДЕНЬ 5: Завершить прогрев. Ты прекрасно справляешься! Почти 1 неделя вниз!! Продолжай!
ЧАСТЬ A :
- Установите часы на 1 минуту.
