Низкоуглеводные продукты таблица: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Страница — не найдена

Ягоды

Невысокий колючий кустарник с красивыми цветами и вкусными плодами культивируется в промышленных целях, выращивается

Сыры

Нежный ореховый, соленый вкус сыра пармезан добавляет блюдам пикантный привкус. Его добавлять в спагетти,

Выбор рыбы

Осетр может продаваться не только в охлажденном или замороженном виде, но и живым. Считается,

Фрукты

Одним из удивительных подарков природы принято считать инжир. Его полезные свойства и противопоказания уже

Молока

Ни для кого не является секретом, что молоки – это сперма самцов, и лососевые

Сладкое

Родиной этого восхитительного восточного лакомства является древняя Персия, теперь это государство Иран. Интересно, что

Страница — не найдена

Москва

Среди постоянных клиентов магазина здорового питания на Кировоградской, вл 15а – спортсмены, вегетарианцы, сыроеды

Выбор орехи

Сорта миндаля традиционно подразделяют на две группы: сладкие и горькие орехи. Первая группа появляется

Москва

Торговый дом «Здоровье от природы» вот уже 5 лет предлагает своим покупателям высококачественную натуральную

Варка мяса

Мясо говядины, несмотря на то, что оно очень распространено в кулинарии, очень легко испортить.

Злаковые

Кукуруза – это один из самых распространённых овощей в России. В наши края этот

Безалкогольные напитки (рецепт)

Этот освежающий смузи сделан из огурца и киви, поэтому он имеет очень легкий и

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку

Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.

К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Рыба, морепродукты	Углеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба в сухарях	12
Рыба копченая	0
Крабы	2
Рыба в томате	6
Мидии	5
Устрицы	7
Кальмары	4
Омары	1
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Морская капуста	1

Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

Читайте ещё:

Низкоуглеводные продукты

В современном мире мода касается не только одежды, дизайна и аксессуаров, а и питания. Сегодня в рейтинге популярности первое место занимает диета на основе низкоуглеводных продуктов. В настоящее время, огромное количество производителей хотят заработать на этом и выпускают товары с минимальным количеством углеводов: хлеб, выпечку, макароны и др.

Полезны ли низкоуглеводные продукты?

Перед тем, как поддаться этим веяниям, необходимо разобраться в этом вопросе поподробнее. Первый вопрос, который возникает: «Чем заменяют углеводы?». Такие продукты наполнены белками и, в основном, сои и пшеницы. Если сравнить калорийность, то получается, что в 1 г углеводов содержится 4 ккал, а в 1 г белка тоже 4 ккал. Поэтому такая замена никак не повлияла на калорийность. Если же углеводы заменяют жирами, то калорийность низкоуглеводных продуктов становится еще больше.

Чтобы снизить количество углеводов некоторые производители используют сахарозаменители, которые являются одной из причин возникновения ожирения. Кроме этого, в такие продукты добавляют клетчатку, которая полезна для организма, но здесь возникает вопрос: «Зачем платить больше?», ведь можно купить обычный отрубной хлеб и т.п.

Список продуктов низкоуглеводной диеты

Если не обращать внимания на магазинные уловки и не приобретать продукты с низким содержанием углеводов, а употреблять натуральные продукты, то можно решить проблему с лишним весом. Для начала стоит постепенно исключить из своего рациона питания пищу, которая содержит крахмалистые углеводы, к примеру, картошку, рис, бобы и др. Взамен необходимо внести в ежедневное меню продукты, в составе которых находятся волокнистые углеводы, это может быть цветная капуста, кабачки, спаржа и т.д.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Перечень продуктов с низким содержанием углеводов и меню на день

Если вы решили воспользоваться этим способом похудения и внести в рацион питания такие продукты, вам поможет примерное меню:

1. Завтрак. Утром можно выпить только кофе или чай, но вместо сахара лучше всего использовать мед. Еще вы можете съесть нежирный йогурт, бутерброд из зернового хлеба с творогом и яйцом.
2. Обед. В это время нужно скушать белок, роль которого может выполнить нежирное мясо, к примеру, курица или телятина, и рыба – лосось или форель. Кроме этого, в обед можно приготовить салат, как из свежих, так и из отварных овощей. Для заправки лучше всего выбрать оливковое масло или лимонный сок.
3. Ужин. Лучше всего если этот прием пищи будет проходить за 3 ч. до сна. Меню может быть подобно обеду, только стоит уменьшить количество продуктов. На ужин вы можете также приготовить овощное рагу или запеканку.

Лучше всего если вы будете покупать низкоуглеводные продукты сразу на неделю. Составив правильный список, вы быстро справитесь с поставленной задачей. Так, каждый день разрешается не больше 300 г мяса или рыбы, что касается овощей, то список достаточно большой: огурцы, томаты, морковь, лук и другие, но главное – без крахмала. Еще в список стоит внести цельнозерновой хлеб, яйца, сыры мягких сортов, обезжиренные кисломолочные продукты, орехи и др.

Главное не перестарайтесь и не исключите все углеводы полностью, так как это приведет к тому, что в организме будут накапливаться продукты распада. Нормой считается 60 г углеводов в день.

Преимущества низкоуглеводоного питания:

1. Вам не нужно считать углеводы подобного калориям.
2. Низкоуглеводные продукты являются достаточно питательными.
3. Помогает переключиться на правильное питание.
4. Поможет избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени.

меню на неделю и таблица продуктов

Если вы ярый поклонник мясных продуктов и можете легко пожертвовать булочками и макаронами, то вам остается только познакомиться с принципами, меню и таблицей продуктов безуглеводной диеты и отправиться в путь за стройной фигурой.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Если уменьшить их количество в пище, то в ход идут жировые запасы. Именно это и является основным принципом системы питания, построенной на полном или частичном исключении продуктов с высоким содержанием углеводов. 

Советы для новичков

Данный способ похудения является не только одним из самых эффективных, но и самым требовательным. А чтобы жиры «улетучивались» на глазах и самочувствие при этом не страдало, нужно учитывать несколько главных правил диеты без углеводов.

• Полностью отказываться от продуктов с углеводами не стоит, ведь это может нарушить функциональность всех органов. Главное, чтобы их количество не превышало 40-200 г в зависимости от уровня лишнего веса. Так, организм поймет, что ему нужно искать альтернативный источник сил, и переключится на жиры.
• Рациональное меню безуглеводной диеты можно комбинировать согласно своим вкусовым предпочтениям, исключая только запрещенные кушанья. 
• Принимать пищу нужно не реже 5 раз небольшими порциями, не допуская чувства голода. Ужин готовьте за три часа до сна, но не позднее 20.00.
• Старайтесь готовить блюда без дополнительного использования масла: тушите, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Если без жареного мяса никак не обойтись, то воспользуйтесь льняным или оливковым маслом для обжаривания.
• Главная причина округлых форм ― сахара. Когда их уровень в крови возрастает, начинает вырабатываться инсулин и трансформирует их в жиры. Безуглеводная пища останавливает «работу» инсулина, и жир перестает откладываться в ненужных местах про запас.
• Постарайтесь преодолеть свою лень и займитесь легкой физкультурой. А чтобы мотивация была железной, подумайте о том, как обвиснет кожа и мышцы после потери веса, если вы чуть-чуть их не подтяните.
• При отсутствии углеводов в организме запускается кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада жиров и углеводов ― кетоны ―, которые угнетают аппетит.

По сути, этот способ регулирования веса являет собой известною белковую систему питания, разработанную доктором Аткинсом. Эффективность этого метода давно проверена, поэтому безуглеводная диета для похудения очень популярна среди голливудских знаменитостей, бодибилдеров и поклонников стройных силуэтов.

Интересно! Популярность этой диеты заключается в отсутствие строго установленного меню. Можно наслаждаться любимыми блюдами, используя свои кулинарные фантазии и таланты для уменьшения «быстрых» углеводов.

Какие продукты под запретом

Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:

• Картофель и кукуруза.
• Макаронные изделия.
• Хлеб и сдоба.
• Мед и сахар.
• Фруктово-ягодная консервация.
• Сладкие газированные воды.
• Компоты, соки, нектары с сахаром.
• Алкогольные напитки.
• Каши (ограниченно).
• Абсолютно все орешки и семечки.
• Сладкие фрукты (ограниченно).
• Маргарин, спред.
• Йогурты с добавками, творожные десерты
• Молочные шейки.
• Фастфуд.
• Конфеты, шоколад и печенье.

Меню и таблица продуктов для безуглеводной диеты

Без ущерба для фигуры вы можете употреблять всевозможные кушанья из мяса, рыбы и дары моря. Из мясного ассортимента выбирайте баранину, утку, курицу, вареную колбасу, кролика. Также допускается творог (до 9% жирность), твердые сычужные сыры, тофу, сыр адыгейский, брынза.

Для баланса углеводов допускается небольшое количество овощей, грибов, зелени, цитрусовых и яиц. На десерт сгодятся яблоки, груши и кислые ягоды. Из напитков допускается зеленый и черный чай без сахара, минеральная вода, для любителей экзотики ― мате, ройбуш, каркаде.

Таблица безуглеводных продуктов:

Составить дневной рацион можно используя представленные ниже таблицы, где указано сколько белков содержится в продуктах, а также их калорийность. Так не придется «ломать» голову в поисках подходящих продуктов, а просто выбрать их из списка. 

Но при этом стоит придерживаться рекомендованной калорийности: для женщин ― не менее 1200 ккал, для мужчин ― 2100 ккал. По совету врача или диетолога пограничный уровень калорийности можно немного увеличить, если проявляется упадок сил или присутствует ухудшение клинических показателей крови.

Примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

1. На завтрак: омлеты с мясными ингредиентами, яичница с сыром и чесноком, творожные сырки без сахара, паровые рыбные биточки, грибная мусака.
2. Ланч: сыр, фруктово-овощные соки, салаты из листовых овощей, цитрусовые.
3. На обед: крем-суп из тыквы и чечевицы, супы из овощей, гаспачо, запеченное мясо под сливочным соусом, отбивная, фрикадельки, тефтели.
4. На полдник: творог с ягодами, фруктовое смузи, суфле из брокколи, заливной язык.
5. На ужин: овощное рагу с котлетами, мясо по-французски, отварной хек, жаркое с грибами и кроликом, плов, овощной микс.

Правила составления меню безуглеводной диеты на неделю:

• Чтобы процесс похудения не останавливался, приучитесь съедать не более 300 г мяса и 150 г овощей за один прием пищи.
• На десерт покупайте цитрусовые или ягоды.
• На обед кушайте крем-супы без бульона, круп, картофеля или макарон.
• А вот мясные блюда допускаются без ограничений, но в расчет не идут сосиски и колбасы, ведь неизвестно, сколько в них крахмала и сои.

Подробное меню безуглеводной диеты для похудения на неделю:

Понедельник:

• Два яйца вкрутую + кусочек отварной говядины + зеленый чай.
• Салат из огурцов и зелени + борщ без картофеля со сметаной + жареная курица.
• Нежирный йогурт.
• Отварная брокколи + говяжий стейк.
• Два сырника + чай.

Вторник:

• Пара котлет + зеленый горошек + кофе.
• Грибной крем-суп + свиная отбивная + салат из квашеной капусты.
• Яблоко.
• Тушеная капуста + жареная курятина + чай.
• Биойогурт.

Среда:

• Вареный минтай + салат с морской капусты + чай.
• Овощной салат + куриная грудка + щи без картофеля.
• Грейпфрут.
• Минтай на гриле + спаржа отварная.
• Творог.

Четверг:

• Омлет с белков + салат из зелени + чай.
• Суп из овощей + кусок курочки.
• Апельсин.
• Две рыбные котлеты + салат с помидор и огурцов.
• Кефир + кусок мяса.

Совет! Безуглеводное меню можно использовать не дольше 14 дней и не более 4 раз в год.

Пятница:

• Гречневая каша + кефир.
• Суп с курицей + овощной микс + чай или кофе.
• Яблоко.
• Отварная семга + салат из рукколы + сыр моцарелла.
• Салат с тунцом и зеленью + чай.

Суббота:

• Паровой омлет с болгарским перцем + кусок говядины.
• Мюсли с ягодами без сахара + чай.
• Суп из чечевицы с фрикадельками + салат из овощей.
• Апельсиновый фреш.
• Плов с мясом + смузи с молока и вишни.

Воскресенье:

• Сэндвич из ржаного хлеба с сыром фета + кусок ветчины + чай.
• Курица с овощным салатом + томатный суп.
• Ягоды.
• Творог + йогурт.
• Хек вареный.

Рецепты для безуглеводного питания

Пицца без теста

Понадобится: фарш, грибы, луковица, морковь, сыр Чеддер.

Как приготовить:

• Фарш уложить на противень вместо теста.
• Сверху посыпать порезанный кольцами лук и натертую морковь, посолить.
• Затем уложить разрезанные пополам грибы, посолить и поперчить.
• Натереть сыр и запекать примерно 60-70 мин. в духовом шкафу.

Суп с фрикадельками:

Требуется: куриная грудка, овощной бульон, яйца, коричневый рис.

Как приготовить:

• В кипящий бульон добавить промытый рис и варить 15 мин.
• Куриную грудку измельчить блендером, добавить яйца, посолить.
• Сформировать маленькие шарики, опустить в воду и варить 7 мин. 

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor

Важно: не бойтесь жира!

После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самое сложное в переходе на диету — это снова добавить больше жира. Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале. Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир.Вот несколько простых советов.

Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров. Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).

Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Эту диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите.Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.

Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.

Узнать больше

Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод.Уменьшение количества углеводов — вот что помогает вам «адаптироваться к жиру» — эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги к еде. Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов, и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.

Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира с каждым приемом пищи и позволить своему телу сжигать все необходимое для получения энергии из жировых запасов.Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушайте свое тело. Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его репликам.

Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно.Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!

Узнать больше

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

Считаете ли вы, что самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.

Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.

Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный.

Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на:

№1. Напомните себе, что вы можете / не можете есть .Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в любое другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.

№ 2. Используйте его как список покупок . Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.

Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас. Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.

№ 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов. Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.

№ 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето. Они будут просить ваш секрет, и вы можете отправить им эту распечатку.

Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диете Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-то пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы сможете попробовать в своем кето-путешествии.

Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, организованных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.

Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.

Здоровые жиры

В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.

Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:

• Чувство сытости и сытости
• Избавление от аппетита и голода
• Обеспечивает стабильный источник энергии

Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак. #NBD

Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи.Вы также захотите исключить маргарин.

Эти одобренных кето жиров не содержат углеводов:

• Масло авокадо
• Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Топленое масло
• Масло макадамии
• Майонез
• Масло MCT
• Оливковое масло
• Кунжутное масло поджаренное

Следующая группа продуктов питания также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.

Высококачественный белок

В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из источников высококачественного белка.

По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.

Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).

Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:

• Говядина травяного откорма , например стейки, жаркое, фарш и тушеное мясо
• Домашняя птица , включая курицу, перепелов, утку и индейку
• Свинина Отрубы, такие как свиная вырезка, вырезка, отбивные и фарш
• Баранина и коза
• Дичь оленина, кролик, бизон и лось
• Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
• Сывороточный протеин
• Коллагеновый белок

Мясные полуфабрикаты и колбасы

Когда дело доходит до обработанного мяса, вам необходимо проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.

Будьте особенно осторожны при их поиске и старайтесь использовать только сахар и нитриты:

• Бекон и колбаса
• Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
• Итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла

Морепродукты

Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную на местном уровне и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.

В одной порции этой здоровой рыбы нет углеводов:

• Анчоусы
• Бас
• Сом
• Треска
• Краб
• Раки
• Угорь
• Камбала
• Морской окунь
• Пикша
• Палтус
• Селедка
• Лобстер
• Скумбрия
• Махи
• Окунь
• Красный окунь
• Морской окунь
• Лосось (в том числе копченый и консервированный)
• Сардины
• Креветки
• Подошва
• Тилапия
• Форель
• Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
• Тунец (свежий)
• Турбот

Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:

Чистые углеводы Размер порции

• Икра 0. 5 г 1 столовая ложка
• Кальмар 1,5 г 3 унции.
• Моллюски 4,5 г 3 унции.
• Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
• Мидии 6 г 3 унции.
• Устрицы 10 г 6 средние

Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.

Яйца

Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.

В некоторых молочных продуктах также содержится очень мало углеводов в жирах и белках.

Молочная

При переходе на низкоуглеводную пищу придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.

Кремы

Чистые углеводы Размер порции

• Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
• Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
• Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.

Сыр

Чистые углеводы Размер порции

• Грюйер 0 г 1 унция.
• Бри 0 г 1 унция.
• Чеддер 0,5 г 1 унция.
• Muenster 0,5 г 1 унция.
• Фонтина 0,5 г 1 унция.
• Гауда 0,5 г 1 унция.
• Проволон 0,5 г 1 унция.
• Пармезан 1 г 1 унция.
• Фета 1 г 1 унция.
• Сливочный сыр 1 г 1 унция.
• Хаварти 1 г 1 унция.
• Монтеррей Джек 1 г 1 стакан
• Швейцарский 1.5 г 1 унция.
• Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
• Моцарелла 2 г 1 чашка
• Творог 3,5 г ½ стакана
• Рикотта 4 г ½ стакана

Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.

Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:

Зеленые, листовые овощи

Чистые углеводы Размер порции

• Руккола 0,5 г 1 стакан
• Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
• Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
• Швейцарский мангольд 1 г 1 чашка
• Эндивий 1г 1 голова
• Горчичная зелень 1 г 1 стакан
• Ростки люцерны 1 г 1 стакан
• Радиккио 1,5 г 1 стакан
• Шпинат 2 г 2 стакана
• Салат 2 г 2 стакана
• Ромэн 2 г 2 стакана
• Кале 5 г 1 стакан

Овощи с низким содержанием углеводов

Чистые углеводы Размер порции

• Сельдерей 1 г 1 большой стебель
• Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
• Репчатый лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
• Бок чой 1 г 1 стакан
• Зеленый лук 1 г 1 большой стебель
• Грибы 1. 5 г 1 стакан
• Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
• Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
• Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
• Спаржа 2,5 г 1 стакан
• Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
• Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
• Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
• Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
• Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
• Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
• Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
• Помидор 4 г 1 стакан
• Бамия 4г 1 стакан
• Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
• Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
• Спагетти с кабачком 5,5 г 1 стакан (кубики)
• Сердца артишока 6 г 1 средний

Обычно овощей может быть больше, чем фруктов, когда вы переходите с низким содержанием углеводов. Поговорим о лучших фруктах на кето.

Фрукты

Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.

Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, вам нужно есть их в небольших количествах и не очень часто.

Неважно, выбираете вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:

Чистые углеводы Размер порции

• Ревень 2 г ½ стакана
• Авокадо 3г 1 средний хасс
• Ежевика 3 г ½ стакана
• Малина 3.5 г ½ стакана
• Клюква 4 г ½ стакана
• Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
• Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
• Черника 9 г ½ стакана

Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.

Орехи и семечки

Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.

Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный.

Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.

Отметьте:

Чистые углеводы Размер порции

• Пеканы 1 г 1 унция.
• Макадамия 1,5 г 1 унция.
• Грецкие орехи 2 г 1 унция.
• Фундук 2 г 1 унция.
• Миндаль 2,5 г 1 унция.
• Кедровые орехи 3 г 1 унция.
• Фисташки 5 г 1 унция.
• Кешью 8 г 1 унция.

Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:

Чистые углеводы Размер порции

• Ореховая паста с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
• Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
• Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
• Арахис 4 г 2 столовые ложки
• Кешью 8 г 2 столовые ложки

Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).

Вы также можете использовать семена для добавления в салаты, придать текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.

Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:

Чистые углеводы Размер порции

• Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
• Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
• Чиа 2 г 2 столовые ложки
• Кунжут 2 г 2 столовые ложки
• Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки

Теперь пришло время добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.

Травы и специи

Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.

Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:

• Душистый перец
• Василий
• Кардамон
• Кайенский перец
• Порошок чили
• кинза
• Корица
• Гвоздика
• Тмин
• Карри порошок
• Укроп
• Перец свежий молотый
• Чеснок
• Имбирь
• Мускатный орех
• Орегано
• Паприка
• Петрушка
• Розмарин
• Шалфей
• Копченый перец
• Эстрагон
• Тимьян
• Куркума

Соли

Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:

• Морская соль
• Гималайская розовая соль
• Lite-соль (50% натрия / 50% калия)

Еще один способ придать вкус пищи, которую вы можете использовать, — это заправлять ее заправкой или обмакивать ее в приправы.

Приправы и заправки для салатов

Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки ингредиентов и знаете, на что обращать внимание.

Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирное или «легкое». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.

Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.

Приправы с низким содержанием углеводов

• Майонез
• Желтая горчица
• Острый соус
• Соус татарский
• Хрен
• Соевый соус
• Квашеная капуста

Заправки для салатов

• Ранчо
• Голубой сыр
• Цезарь
• Авокадо и оливковое масло
• Уксус (белое или красное вино)
• Бальзамический уксус
• Яблочный уксус

Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше. Возможно, вы захотите попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать другую версию, купленную в магазине:

Вам также захочется иметь под рукой эти кето-продукты для приготовления пищи и выпечки.

Ингредиенты для кулинарии и выпечки

Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.

Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов

• Курино-говяжий бульон, бульон или бульон
• Ксантановая камедь
• Шкварки свиные (измельченные для панировочных сухарей)
• Лапша ширатаки
• Кокосовая стружка
• Миндальная мука
• Кокосовая мука
• Шрот льняной
• Какао-порошок несладкий
• Желатин (простой)
• Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)

А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вы также захотите перейти на эти кетобезопасные подсластители.

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах

1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
2. Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.

Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:

• Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
• Плоды монаха

Далее вы узнаете о лучших напитках с низким содержанием углеводов.

Напитки и ликеры

Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.

Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:

Чистые углеводы Размер порции

• Газированная минеральная вода 0 г
• Зельцерская вода / клубная газировка 0 г
• Чай с кофеином 0г
• Травяные чаи без кофеина 0г
• Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
• Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
• Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
• Костный бульон 0г 8 эт. унция
• Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.

А как насчет алкоголя на кетогенной диете?

Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в ​​потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:

• Водка
• Виски
• Джин
• Текила
• Ром

Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.

Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.

Кето-закуски

У вас возникнет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.

Хитрость заключается в том, чтобы держать заполненную кето-кладовую, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски и вы избежали желания обмануть с картофельными чипсами и шоколадными батончиками.

Попробовать:

• Шкварки свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
• Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
• Ломтики пепперони . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
• Соленья , оливки и помидоров черри
• Домашние сырные чипсы
• Белковые батончики с низким содержанием углеводов
• Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
• Закуски из морских водорослей . Двумя популярными вариантами здесь являются Ocean’s Halo и Annie Chun.
• Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.

Держите некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.

Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

Есть ли в этом списке больше вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?

Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.

Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет настолько легко, что вы почувствуете себя обманом.

Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу!

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Список низкоуглеводных продуктов — Список для печати

В последние годы наблюдается всплеск популярности низкоуглеводных диет, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть.Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови и снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Почему не у всех мало углеводов?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.

Сокращение углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий. Полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, здоровых жиров и белков, чтобы убедиться, что вы едите достаточно.Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор низкоуглеводных продуктов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры.Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов — или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
• Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
• Цветная капуста — углеводы: 5 г на чашку
• Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
• Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
• Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
• Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
• Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
• Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

• Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
• Капуста — углеводы: 5 граммов на чашку
• Кале — Углеводы: 7 граммов на чашку
• Салат — углеводы: 2 грамма на чашку
• Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

• Авокадо — углеводы: 13 г на чашку
• Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
• Оливки — углеводы: 16 г на чашку
• Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
• Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
• Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

• Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
• Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
• Ягненок — углеводы: 0 грамм на унцию
• Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

• Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
• Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
• Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла Углеводы

• Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

• Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сыры — Углеводы: 0–1. 5 грамм на унцию
• Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
• Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
• Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семечки

• Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
• Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
• Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
• Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
• Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Низкоуглеводные приправы

• Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
• Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
• Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Уксус (белый, яблочный) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки — (все без подсластителей)

• Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 грамм на чашку
• Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
• Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
• Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
• Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Что не следует есть на низкоуглеводной диете

Хотя некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список. Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

• Бананы
• Фасоль
• Пиво
• Хлеб
• Нут
• Чипсы
• Кукуруза
• Зерна
• Сок
• Молоко
• Овсянка
• Изюм
• Сахар
• Сладкие напитки

Еженедельное меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Роллы из индейки и сырного салата

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь DIY

вторник

Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

Среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырных маффинов

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Самодельная смесь орехов

суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Роллы из кабачков, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжарить

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть сложным. Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом здоровье своего желудка (и кошелька!)

Если вас интересуют низкоуглеводные диеты или кето-диеты , ознакомьтесь с нашей недавней публикацией. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем широкий выбор блюд с низким содержанием углеводов , идеально подходящих для тех, кто хочет оставаться здоровым в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Типы, как выбрать, меню и преимущества

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите количество углеводов, которые вы потребляете каждый день.Исследования связывают низкоуглеводные диеты с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.

Стоит ли говорить «до встречи!» к некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например, к макаронам и закваске? Может быть. Но это подходит не всем.

Вот как узнать, что есть, что пропустить и подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите долю углеводов до других калорий, которые вы потребляете каждый день.

Для низкоуглеводной диеты это означает получение менее 130 граммов углеводов в день или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов.Для диеты с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день, или менее 10 процентов от общего количества калорий за счет углеводов.

Это может показаться простым правилом, которому нужно следовать, но для большинства людей это было бы большим отклонением от их обычного рациона. Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.

Зачем делать такой серьезный переход? Низкоуглеводная диета может помочь вам избежать проблем со здоровьем, которые некоторые исследования связывают с современными высокоуглеводными диетами. Это также может помочь вам сбросить вес.

Вы можете построить свою низкоуглеводную диету, выяснив, что лучше всего подходит для вас, но есть также популярные диеты, которым вы можете следовать.

Кетогенная (кето) диета бывает разных форм, но стандартная кето-диета означает, что вы будете получать 70 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 10 процентов из углеводов.

Диета Аткинса требует употребления 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем медленно увеличивать, пока вы не достигнете 50 граммов углеводов в день.

Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF); Пуленепробиваемая диета; и диета Даброу.

Низкоуглеводные диеты могут содержать широкий спектр продуктов, в том числе и с более высоким содержанием углеводов, в зависимости от макро-состава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.

Ешьте больше этих продуктов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите получать большую часть дневных калорий из цельных питательных продуктов, таких как:

• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки, перец, помидоры, артишоки, спаржа
• Источники белка: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, белковые порошки с низким содержанием углеводов
• Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос, кокос масло, топленое масло
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирные сыры, йогурт, творог, кефир
• Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, семена тыквы
• Низкоуглеводные фрукты (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
• Напитки без углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода

Еда умеренно

Dep заканчивая свой уровень ограничения углеводов, вам может потребоваться ограничить или избегать следующих продуктов:

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, бананы
• Высокоуглеводные свежие и сушеные фрукты: яблоки, изюм , манго, виноград, груши, бананы, киви
• Бобовые: черные бобы, нут, чечевица, фасоль

Другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, такие как зерно и вино, могут быть включены в более умеренно низкоуглеводные диеты.

Тем не менее, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение рекомендованного количества углеводов для вашей конкретной диеты.

В общем, вы хотите сказать «пока» продуктам с высоким содержанием углеводов, например этим:

• Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, киноа, спагетти и прочая лапша
• Хлеб и хлебобулочные изделия: булочки, лаваш, пицца, роллы, рогалики
• Сладости с высоким содержанием углеводов: пирожные, печенье, сладкие каши, пончики
• Крахмалистые овощи и бобовые: картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, бананы, черная фасоль, нут
• Фрукты, сухофрукты и фруктовый сок: ананас, яблоки, сушеное манго, бананы, апельсиновый сок
• Добавленный сахар и сладкие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты, сладкий йогурт
• Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
• Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсы, крах kers, сладкие соусы

Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобы, могут быть частью многих низкоуглеводных диет. Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.

Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет собственное рекомендуемое потребление углеводов.

Вот недельное меню кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов . Этот план содержит менее 50 граммов углеводов в день.

Понедельник

• Завтрак: 2 яйца, обжаренные на кокосовом масле, подаются с тушеным перцем и шпинатом
• Обед: Чизбургер без булочки и зеленый салат, покрытый ломтиками авокадо и заправленный оливковым маслом и лимонным соком
• Ужин: лосось с брокколи, обжаренный в масле

Вторник

Среда

• Завтрак: кето-ноат
• Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром
• Ужин : фрикадельки и спагетти «лапша» из тыквы

Четверг

• Завтрак: парфе из цельного йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
• Обед: миска для тако с говяжьим фаршем, овощами и гуакамоле сметана
• Ужин: фаршированный перец

Пятница

Суббота

Воскресенье

Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит тем, кто придерживается более умеренных низкоуглеводных диет.

Низкоуглеводные диеты приносят пользу для здоровья. Врачи часто назначают их в клинических условиях для лечения определенных заболеваний.

Может помочь вам контролировать уровень сахара в крови

Низкое потребление углеводов может помочь улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса и немного большему снижению гемоглобина A1c (HbA1c), чем диеты с нормальным или высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты также привели к гораздо большему снижению уровня триглицеридов. (Высокий уровень триглицеридов характерен для людей с высоким уровнем сахара в крови и может увеличить риск сердечных заболеваний.)

Исследования показывают, что переход на кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов может даже помочь людям с диабетом 2 типа снизить или прекратить прием препаратов, принимающих сахар в крови. .

Могут помочь вам похудеть

Низкоуглеводные диеты — это модное направление в мире похудания, и есть доказательства, подтверждающие эту популярность. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, а иногда даже более эффективны.

Небольшое исследование 2020 года показало, что пожилые люди с ожирением, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, теряли больше жира за 8 недель, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также потеряли примерно в три раза больше висцерального жира, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жира. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы и связан с повышенным риском многих хронических заболеваний.

Но исследования показывают, что более умеренные низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для ускорения похудания, и их, как правило, легче придерживаться. Так что, если вы ищете более разумный подход к долгосрочному управлению весом, вы можете пропустить варианты с очень низким содержанием углеводов.

Некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, при условии, что содержание калорий остается неизменным.

Прочие преимущества для здоровья

Кето-диеты уже давно используются в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии.Они также показали многообещающие возможности в лечении других неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.

Исследования также показывают, что низкий уровень углеводов может помочь улучшить сон и снизить риск беспокойства у некоторых людей.

Низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении таких заболеваний, как синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования показывают, что они могут даже быть ценным дополнением к лечению рака.

Имейте в виду, что исследования в этих областях продолжаются, а это значит, что еще многое предстоит узнать о низкоуглеводных диетах и ​​их влиянии на здоровье.

Существует широкий спектр низкоуглеводных диет, и некоторые диеты могут быть действительно полезными для одного населения, но действительно опасными для другого.

Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?

В целом, перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Диеты с очень низким содержанием углеводов не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как панкреатит и печеночная недостаточность. Эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ, если вы не намеренно выбираете, какие питательные вещества вы получаете.

Если вы беременны или кормите грудью, умеренно низкоуглеводная диета подойдет. Но кето-диета обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под медицинским наблюдением по поводу такого состояния здоровья, как лекарственно-устойчивая эпилепсия.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

В зависимости от генетических факторов и общего состояния здоровья каждого человека очень низкоуглеводные диеты могут по-разному влиять на такие параметры, как резистентность к инсулину и уровни липидов в крови. Вот почему важно находиться под наблюдением врача, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.

Переход на диету с очень низким содержанием углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, запоры и усталость. Возможно, вы слышали об этом «кето-гриппе».

Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как их правильно выполнять, а также о том, являются ли они здоровыми и безопасными для соблюдения.

Несмотря на то, что эта статья предлагает несколько полезных советов, лучше всего проконсультироваться с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.

Продукты с высоким и низким содержанием углеводов | Руководство по углеводам

Наблюдение за количеством потребляемых углеводов — важная часть многих диет.Если вы пытаетесь найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или готовите пищу, богатую углеводами, чтобы почувствовать сытость, поиск этих продуктов может быть проблемой. Мы собрали список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам начать работу!

Продукты с высоким содержанием углеводов

Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья.Углеводы, обеспечивающие калорийность, — это сахар и крахмал, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Еще одно соображение — качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие — это не что иное, как рафинированный крахмал или сахар или нездоровые жиры. Это некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых следует знать. Ваш тренер по жаворонкам может помочь вам выбрать более питательные продукты, если вы выберете продукты с высоким содержанием углеводов.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, подходите ли вы для Lark

.
Начать мою викторину

1. Зерна

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью состоят из углеводов, в частности, из крахмала.По данным Mayo Clinic, очищенные зерна особенно крахмалисты, потому что другие питательные вещества были удалены, в то время как цельные зерна сохраняют клетчатку, витамины, минералы и немного полезных жиров. Поскольку в них одинаковое количество полезных углеводов, по возможности лучше выбирать цельнозерновые, а не рафинированные.

Рафинированные: белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья.Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендели.

2. Фрукты

В большинстве фруктов мало крахмала, но много сахара и всего углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовые соки. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир — одни из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеет информацию о питании многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи названы правильно, но они не должны пугать вас по содержанию углеводов.Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, кабачки, такие как желуди и орехи, и картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

По данным Института Лайнуса Полинга, фасоль, горох, чечевица и соевые бобы содержат много крахмала, но также содержат белок, клетчатку, железо и калий. Они также связаны с пользой для здоровья, например, с меньшим риском развития некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и сахаросодержащие продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как объясняется в Руководстве по питанию! В них есть углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и варенье — почти все из сахара. А также безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и сахаросодержащие кофейные напитки. Пироги, печенье, пироги и другая выпечка являются сладкими, крахмалистыми и часто с высоким содержанием жира. Подслащенные злаки и йогурт со вкусом сахара также содержат много углеводов.

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто — нет. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсами и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутербродами, с углеводами в хлебе, батончиками мюсли и панировочными продуктами, такими как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и пармезан из баклажанов.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, который вам поможет!

Низкоуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудания, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем. Некоторые из них полезны и содержат белок, полезные жиры и / или другие питательные вещества, но некоторые содержат нездоровые жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов поможет вам контролировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты. Жаворонок также может посоветовать вам более здоровый выбор, если вы будете следить за потреблением углеводов.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков имеют минимальное количество, а переработанное мясо, например ветчина, может содержать немного сахара или крахмала.Хотя в жире нет углеводов, удалите жир из мяса и кожу птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбирать рыбу по возможности полезно для сердца.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее для здоровья. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и жир с гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами.Они также содержат белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко — естественный источник углеводов, а йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, но сыр низкоуглеводный. Моцарелла, чеддер, швейцарский, фета, пармезан и сыр с плесенью — это всего лишь несколько сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Вы называете это, это хороший выбор для низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов.Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, ростки, сельдерей, грибы, сладкий перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — лишь некоторые из возможных вариантов.

6.

Вода и другие напитки

Вода — это безалорийный и не содержащий углеводов напиток. Несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе также являются отличным выбором. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

Получение помощи

Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам в этом.Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям 24/7. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить цели упражнений и диеты и работать над ними, а также получать индивидуальную обратную связь и коучинг. Благодаря функциям мотивации, напоминания и отслеживания, Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнить рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Вы можете иметь право на участие в программе профилактики диабета — бесплатно для вас

Пройдите двухминутную викторину, чтобы узнать, подходите ли вы для Lark

.
Начать мою викторину

Low Carb Keto Vegetables (+ Free Printable)

Богатые питательными веществами и вкусные овощи с низким содержанием углеводов — супергерои любого плана здорового питания. Но не все овощи одинаковы — хотя все они содержат питательные вещества, некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.Вот список кето-овощей, так что вы можете без труда добавить их в свой рацион!

Ищете больше руководств по продуктам с низким содержанием углеводов? У меня есть все: фрукты с низким содержанием углеводов, орехи с низким содержанием углеводов и мука с низким содержанием углеводов.

16 лучших овощей с низким содержанием углеводов

Эта таблица овощей с низким содержанием углеводов основана на количестве углеводов и чистом количестве углеводов на одну чашку каждого овоща. Щелкните изображение любого овоща, чтобы просмотреть рецепты с низким содержанием углеводов, профиль вкуса и дополнительную информацию о пищевой ценности.

Возьмите диаграмму кето-овощей для печати здесь!

Вот лучшие кето-овощи:

Руккола
0,4 г чистых углеводов / чашка

Капуста
0,2 г чистых углеводов / чашка

Салат
0,5 г чистых углеводов / чашка

Шпинат
0,3 г чистых углеводов / чашка

Брокколи Рабе
0 г чистых углеводов на чашку

Швейцарский мангольд
0.7 г чистых углеводов на чашку

Огурец
1,5 г чистых углеводов / чашка

Грибы
1,5 г чистых углеводов / чашка

Сельдерей
1,4 г чистых углеводов / чашка

Кабачки
2,6 г чистых углеводов / чашка

Редис
2 г чистых углеводов / чашка

Болгарский перец
2,6 г чистых углеводов на чашку

Баклажаны
2. 3 г чистых углеводов на чашку

Спаржа
2,4 г чистых углеводов / чашка

Цветная капуста
3,2 г чистых углеводов на чашку

Брокколи
3,6 г чистых углеводов / чашка

Овощи, заказанные от самого высокого —

чистых углеводов, до самого низкого:

Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в любом конкретном продукте. Примечание: большинство людей, придерживающихся кето-диеты, считают свои чистые углеводы.

Овощи (1 стакан)	Углеводы	Сахар	Волокна	Чистые углеводы
Тыква	20	10	6,1	13,9
Нарезанный лук	14,9	6,7	2,7	12,2
Лук-порей	12,5	3,4	1,6	10,9
Брюква	12	6. 2	3,2	8,8
Морковь	12,2	6	3,6	8,6
Артишоки (1, средние)	13,4	1,2	6,9	6,5
Репа	8,3	4,9	2,3	6
Помидор	7	4,7	2,2	4,8
Зеленый лук, нарезанный	7.3	2,3	2,6	4,7
Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
Окра	7,4	1,4	3,2	4,2
Спагетти Сквош, кубики	7	1,5	2,8	4,2
Зеленые бобы	6,9	3,2	2,7	4,2
Фенхель	6.3	3,4	2,7	3,6
Брокколи	6	1,5	2,4	3,6
Ростки фасоли	4	0	0,5	3,5
Гриб (crimini)	3,74	1,5	0,5	3,2
Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
Кольраби	8	3. 5	4,9	3,1
Капуста	5,1	2,8	2,2	2,9
Болгарский перец (зеленый)	4,2	2,2	1,6	2,6
Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
Кабачок летний	3,7	2,4	1,2	2,5
Спаржа	5.2	2,5	2,8	2,4
Баклажан	4,8	2,8	2,5	2,3
Гриб (portabella)	3,3	2,2	1,1	2,2
Горькая дыня	4	0	2	2
Редис	3,9	2,1	1,9	2
Грибы (белые)	2.2	1,3	0,7	1,5
Огурец	1,8	0,8	0,3	1,5
Сельдерей	3	1,3	1,6	1,4
Китайская капуста	2,2	1,2	1	1,2
Зеленая горчица	2,6	0,7	1,8	0,8
Бок Чой	1.5	0,8	0,7	0,8
Швейцарский мангольд	1,3	0,4 ​​	0,6	0,7
Салат (ромэн)	1,5	0,6	1	0,5
Салат (зеленый лист)	1	0,2	0,5	0,5
Руккола	0,7	0,4 ​​	0,3	0,4 ​​
Шпинат	1	0.1	0,7	0,3
Салат (красный лист)	0,6	0,1	0,3	0,3
Кресс-салат	0,4 ​​	0,07	0,2	0,2
Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
Кале	0,9	0,2	0,9	0

10 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов:

Упорядочивается от самого низкого до самого высокого ОБЩЕГО количества углеводов в овощах — этот список может быть полезен для других планов низкоуглеводного питания:

Топ-10 овощей с самым низким содержанием сахара:

Вы не поверите, но некоторые овощи содержат сахар. Например, свекла (которая не была разрезана) , содержит 9 граммов сахара НА ЧАШКУ.

10 самых высоких

Клетчатка Овощи:

Большинство планов кето-диеты включают продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что клетчатка не только наполняет, но также помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин и здоровое пищеварение.Если ваша цель — высокое содержание клетчатки, вот 10 лучших овощей:

16 овощей с самым низким содержанием углеводов Подробные сведения:

Руккола

Уникальный вкус и текстура рукколы делают ее неожиданным дополнением к салатам. Мне нравится, как его пряный, перечный вкус сочетается со сладкими фруктами и острыми сырами.

Углеводы в рукколе: всего 0,7 г и 0,4 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Восхитительно в салатах с низким содержанием углеводов
2. Добавьте его в свой следующий домашний песто!

Кале

Интересный факт: капуста — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете! Эта зелень с мягким вкусом, богатая витаминами А, К, С и марганцем, вкусна практически во всем: от салатов до смузи и соте.Это делает здоровое питание ЛЕГКИМ.

Углеводы в капусте: всего 0,9 г и 0 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Чипсы Кале
2. Отличное дополнение к смузи с низким содержанием углеводов
3. Кале с заварным кремом

Салат-латук

Есть десятки сортов салата. Вообще говоря, все они с низким содержанием углеводов, однако зеленый листовой салат — один из вариантов с низким содержанием углеводов. У него мягкий и слегка сладковатый вкус, который отлично подходит для салатов.

Углеводы в салате: Всего 1 г и 0,5 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Салат тако с низким содержанием углеводов
2. Греческий куриный салат
3. Тайский куриный салат

Шпинат

Шпинат — еще один супер-зеленый с мягким вкусом, который является отличным дополнением почти к каждому блюду. Что касается вкуса, то в сыром виде он слегка сладковат, а после приготовления становится более кислым.

Углеводы в шпинате: Всего 1 г и 0,3 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Зеленый смузи с низким содержанием углеводов
2. Цыпленок, фаршированный шпинатом
3. Киш из шпината без корочки

Брокколи Рабе

Более изысканная / приготовленная для шеф-повара версия брокколи, эта слегка ореховая зелень иногда считается горькой, но при правильном приготовлении она добавляет восхитительной искры к любому блюду.

Углеводы в брокколи рабе: Всего 1,1 г и 0 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Обжаренный в оливковом масле в духовке
2. Соте

Швейцарский мангольд

Это еще одна листовая зелень, вкус которой полностью меняется после приготовления: горький в сыром виде, мягкий (похожий на шпинат) в приготовленном виде. Как и большинство других листовых овощей в нашем списке, мангольд богат витаминами A, K и C.

Углеводы в швейцарском мангольде: Всего 1,3 г и 0,7 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Соте с чесноком и лимоном
2. Добавьте его в свой следующий пирог с низким содержанием углеводов

Огурец

Огурцы обладают очень мягким вкусом, так как в основном это вода. Они являются отличным заменителем всевозможных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как буханка хлеба или рулет (ссылки ниже!).

Углеводы в огурцах: 1.Всего 8 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Кето сэндвич
2. Ролл с огурцом
3. Укусы креветок и огурцов

Грибы белые

Белые грибы — это грибы с низким содержанием углеводов, мягкие и землистые по вкусу. Они придают великолепную текстуру всевозможным блюдам.

Углеводы в грибах: Всего 2,2 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Киш с грибами
2. Запеканка из тунца с низким содержанием углеводов
3. Пицца с грибами Портобелла

Сельдерей

Сельдерей довольно мягкий по вкусу, но то, что он приносит на стол, чего не может предложить большинство других овощей, — это ТЕКСТУРА.Множество хруста без изменения вкусового профиля — добавьте его во все свои салаты или любые сырые рецепты и наслаждайтесь.

Углеводы в сельдерее: всего 3 г и 1,4 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Яичный салат Кето
2. Салат с авокадо и тунцом
3. Куриный салат

Кабачки

Если бы мне пришлось выбрать 1 овощ, чтобы всегда иметь под рукой, это были бы кабачки. Вот почему: вы можете превратить его в лапшу, лепешки, лазанью, пиццу, рулеты… вы понимаете.Его мягкий и слегка сладковатый вкус (сладость действительно проявляется, когда вы его готовите) дополняет каждое блюдо. И это дешево!

Углеводы в цуккини: Всего 3,8 г и 2,6 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:

1. Картофель из кабачков
2. Энчиладас из кабачков
3. Пицца с кабачками

Редис

Лучшее. Картофель. Заменять. КОГДА-ЛИБО. Серьезно, мы все делаем вид, что цветная капуста хорошо справляется со своей задачей, но это только потому, что редис менее известен.В следующий раз, когда будете готовить стейки на гриле, запеките себе сковороду из этого мягкого, слегка острого овоща.

Углеводы в редьке: Всего 3,9 г и 2 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:

1. Картофельный салат с низким содержанием углеводов
2. Тушеная говядина с низким содержанием углеводов
3. Картофель с низким содержанием углеводов

Болгарский перец

Поразительно, но 92% болгарского перца — вода. Они добавляют великолепный аромат и текстуру множеству блюд.Я люблю эти сырые, с добавлением немного приправы.

Углеводы в болгарском перце: Всего 4,2 г и 2,6 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:

1. Перец фаршированный без риса
2. Куриный суп энчилада
3. Запеканка тако с низким содержанием углеводов

Баклажаны

Баклажан очень похож на цуккини — это идеальная замена пасте, оберткам, пицце или чипсам.Но что действительно отличает баклажан, так это то, что он невероятно абсорбент, позволяя впитать масло и аромат любого блюда.

Углеводы в баклажанах: Всего 4,8 г и 2,3 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:

1. Лазанья из баклажанов
2. Пицца с баклажанами
3. Чипсы из баклажанов

Спаржа

Эти весенние овощи созданы для гриля. У него слегка сладковатый, но горький вкус, который сложно испортить, независимо от того, как он приготовлен.Только не забудьте обрезать достаточно снизу, так как это может стать довольно жестким.

Углеводы в спарже: Всего 5,2 г и 2,4 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:

1. Цыпленок, фаршированный спаржей
2. Киш со спаржей без корки
3. Обжаренные в оливковом масле

Цветная капуста

Всеми любимый овощ, мне не нужно говорить вам об этом, но я все равно скажу: цветная капуста — отличный заменитель всех видов хлеба, картофеля и крахмалов.Как только вы удалите достаточное количество жидкости, этот овощ может превратиться во все, от вареных ньокки до запеченной пиццы.

Углеводы в цветной капусте: Всего 5,3 г и 3,2 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:

1. Пицца с цветной капустой
2. Запеканка из цветной капусты с начинкой
3. Пюре из цветной капусты

Брокколи

Я скажу то, с чем большинство из вас не согласится: с точки зрения вкуса брокколи — мой любимый овощ.Все, что для этого нужно, — это немного оливкового масла и жаровня, чтобы зелень получилась красивой и коричневой, и наслаждайтесь ее конфетным вкусом с любым блюдом.

Углеводы в брокколи: Всего 6 г и 3,6 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:

1. Рис с брокколи
2. Сырный суп с брокколи с низким содержанием углеводов
3. Цыпленок, фаршированный сыром и брокколи

Овощи и кето

Овощи — отличный способ сохранить чувство насыщения во время кето-диеты.Они также УДИВИТЕЛЬНО заменяют продукты с высоким содержанием углеводов, такие как лапша, хлеб, пицца и крекеры. Вот несколько советов по включению их в свой план питания:

1. Измерьте свои овощи. При соблюдении строгого режима питания. Это поможет вам придерживаться своих макросов.
2. Используйте различные овощи , чтобы они не устали.
3. Замени свои любимые продукты на овощи : лапша, пицца, паста, лазанья, крекеры, хлеб.
4. То, что это овощ не с низким содержанием углеводов, не означает, что вы не можете его есть. Конечно, это будет зависеть от вашего индивидуального плана питания, но умеренность — ключ к здоровому и устойчивому питанию!

Овощи, от которых следует держаться подальше / Ешьте умеренно

В зависимости от вашего плана питания и точных целей, есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, которые вы, возможно, захотите полностью исключить или есть очень маленькими порциями. Это будет во многом зависеть от каждого человека — для меня я не могу жить без тыквы осенью, поэтому я измеряю и наслаждаюсь ею. Другие овощи я не ем.Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Вот распределение питательных веществ из 10 самых углеводов овощей из расчета на 1 стакан:

1. Маниока — 78,4 г углеводов, 74,7 г чистых углеводов
2. Желудь тыквы — 44,9 г углеводов, 38,4 г чистых углеводов
3. Ямс — 41,8 г углеводов, 35,6 г чистых углеводов
4. Сладкий картофель — 41,2 г углеводов, 38 г чистых углеводов
5. Taro — 27,5 г углеводов, 23,2 г чистых углеводов
6. Кукуруза — 27.1 г углеводов, 24,2 г чистых углеводов
7. Картофель — 26,2 г углеводов, 23,1 г чистых углеводов
8. Пастернак — 23,9 г углеводов, 17,4 г чистых углеводов
9. Тыква — 20 г углеводов, 13,9 г чистых углеводов
10. Мускатная тыква — 16,3 г углеводов, 13,5 г чистых углеводов

Овощи и закуски с низким содержанием углеводов

Как уже упоминалось, овощи являются отличной заменой некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, позволяя не только сократить потребление углеводов, но и увеличить количество питательных веществ.Итак, вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием углеводов, которые включают овощи, разделенные на 2 части: закуски на 5 минут или меньше, затем вегетарианские палочки + соусы.

Кето-дружественные идеи вегетарианских закусок

Эти идеи еды из рук помогут вам перекусить в кратчайшие сроки:

1. Ломтики огурца + колбасные изделия / сыр с низким содержанием углеводов
2. Рассол ломтиков
3. Салат обертка + мясные деликатесы + сыр
4. Цветная капуста хумус
5. Бекон в обертке брюссельская капуста
6. Салат из тунца, фаршированный томатов

Овощные палочки + дип: идеи вегетарианских закусок с низким содержанием углеводов

С простыми овощными палочками и соусом можно многое сделать! Вот несколько творческих способов насладиться ими:

1. Сельдерей палочки + арахисовое масло с низким содержанием углеводов
2. Огурец + гуакамоле
3. Ломтики болгарский перец + заправка ранчо
4. Морковь + цацики
5. Помидоры черри + хумус из цветной капусты
6. Jicama + boursin

Какие продукты противоположны овощам с низким содержанием углеводов + свопы!

Скорее всего, вы уже знаете, какие продукты с высоким содержанием углеводов не подходят.Но знаете ли вы, что есть (вероятно) вкусный овощной своп? Чтобы дать вам представление:

1. Картофель фри -> картофель фри хикама, картофель фри из кабачков
2. Макаронные изделия → лапша с кабачками
3. Хлеб для сэндвичей -> огурец
4. Тортильи -> листья капусты (посмотрите мои буррито с низким содержанием углеводов)
5. Чипсы -> цукини (кабачок начос)

Рейтинг 10 самых полезных овощей

Этот список самых полезных овощей не обязательно означает, что в них меньше всего углеводов.Эти овощи были выбраны CDC в качестве основных продуктов питания на основе их плотности питательных веществ, а это означает, что они связаны с пониженным риском хронических заболеваний:

1. Кресс-салат
2. Пекинская капуста
3. Мангольд
4. Зелень свеклы
5. Шпинат
6. цикорий
7. Листовой салат
8. Петрушка
9. Салат Ромэн
10. Зеленая капуста

Заключение

Ежедневное употребление овощей очень важно для вашего благополучия.С моим гидом вы будете жевать овощи с низким содержанием углеводов как профессионал! Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже! Какие твои любимые кето-овощи? Как ты любишь их готовить?

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

* Размеры порции для всех зерен и макаронных изделий измеряют приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте приготовленные овощи.

Крекеры и закуски

Фасоль и чечевица

Фрукты
1 углевод на выбор = 15 грамм углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Вес указан с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

2 углеводов на выбор = 30 г углеводов

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

3 варианта углеводов — 45 г углеводов

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

2 варианта углеводов = 30 г углеводов