Пп меню на неделю бюджетное: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

меню на неделю из простых продуктов

Здоровое питание у многих ассоциируется с такими дорогими продуктами, как лосось, печень трески, икра и авокадо, поэтому народ сразу ставит крест на ПП-рационе. Но на самом деле правильно и полезно питаться можно вполне недорого, главное знать, какие продукты богаты теми или иными питательными веществами. Давайте узнаем, на какие продукты следует обратить внимание, чтобы составить меню для бюджетного правильного питания.

Содержание

1. Какие продукты выбрать для ПП
2. Источники белка и ненасыщенных жиров
3. Углеводы
4. Меню бюджетного правильного питания для похудения
5. Понедельник
6. Вторник
7. Среда
8. Четверг
9. Пятница
10. Суббота
11. Воскресенье
12. Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

Какие продукты выбрать для ПП

Как при похудении, так и при наборе массы ни один человек не должен испытывать дефицита в белке. Это не просто строительный материал для мышечной ткани, но и всех клеток, ферментов и гормонов, влияющих на процесс похудения и, что важно, хорошее самочувствие.

Но и помимо белка нужно знать, что рацион должен быть сбалансированным, поэтому также важно включить в план питания источники углеводов и жиров. При этом углеводы должны быть сложными, а жиры – ненасыщенными (как растительного, так и животного происхождения).

Рассмотрим самые бюджетные источники БЖУ. Вы убедитесь, что самые простые продукты могут быть по-настоящему полезными и недорогими.

Источники белка и ненасыщенных жиров

Белка в крови должно содержаться не менее 75 грамм на литр, несмотря на то, что референсные значения в анализах находятся в пределах 65-85 г/л для женщин и мужчин. Поэтому в рационе должно быть достаточно белка и употреблять его нужно в каждом приеме пищи. При похудении необходимо придерживаться 3-разового питания без перекусов.

Яйца

Яйца не только лидер среди белковых продуктов по степени усваиваемости (на 98%), но и богатейший источник жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К. В яичных желтках есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, в равной степени необходимых для нормального функционирования нашего организма. Причем не стоит ограничиваться двумя яйцами в день, вы можете съедать их больше, без переживаний за холестерин, ведь помимо плохого, в яйцах есть и хороший холестерин, который и понижает уровень своего антагониста.

Рыба

Источником легкоусваиваемого белка и ненасыщенных жирных кислот (Омега-3,9) является морская рыба (не речная, если речь идет об источнике жира). Сельдь и скумбрия – достойные соперники семейству лососевых по количеству белка и полезных жирных кислот. Готовьте рыбу на пару, в духовке, запекайте с овощами.

Печень

Мало кто воспринимает субпродукты всерьез, но они являются полноценными источниками белка и жирорастворимых витаминов. Например, свиная или куриная печень может стать прекрасной закуской в виде вкусного паштета, сделанного своими руками. Не любите печень – попробуйте обжарить ее на сливочном масле вместе с луком и морковью. Все смешайте в блендере – и получите нежную мясную закуску к любому салату или гарниру. Также можно намазывать на цельнозерновой хлеб.

Костный бульон

Верьте или нет, а костный бульон, вываренный в течение 2-4 часов, – низкокалорийный источник полноценных аминокислот. Употребляя первые овощные блюда на таком бульоне, вы получите минимум калорий, но зато получите тот же коллаген, который отвечает за здоровье суставов и кожи.

Углеводы

Как и в предыдущих примерах, источники одного питательного вещества вполне могут быть источником и другого важного нутриента. Так, например, дело обстоит и с крупами. Хотя крупы и зерна – полноценные источники сложных углеводов и клетчатки, они содержат в себе и растительный белок, не менее важный для полноценного питания.

Гречка

Гречка содержит в себе и углеводы, что важно – с низким гликемическим индексом (ГИ), так же и растительный белок. Каша из гречки надолго насыщает, при этом содержит совсем мало калорий, а благодаря низкому ГИ совсем немного повышает уровень сахара в крови, в отличие от макарон или мучных изделий. Поэтому гречка идеальна при похудении.

Рис

Рисовую крупу можете выбирать как белую, так и нешлифованную (коричневую). Последний вариант – богатый источник витаминов группы В и клетчатки. Рис насыщает надолго, и чем меньше рис очищен от пленки (шелухи), тем полезнее крупа становится.

Квашеная капуста

Что касается овощей, то понятно, летом – все овощи полезны и доступны, а что говорить о зимнем периоде? Тут на выручку придет белокочанная капуста и морковь. Простая квашеная капуста – источник витамина С номер один, в ней нутриента больше, чем в цитрусах. Поэтому употребление квашеной капусты регулярно не только укрепит иммунитет, но и обеспечит низкокалорийным источником клетчатки.

Овсянка

Всем известна польза овсянки, как источника витаминов и минералов. И чем дольше крупу приходится варить – тем она полезнее. Причем разнообразие, применяемое к этой крупе, не сравнить с другими источниками углеводов. В овсянку можно добавлять и ягоды, и молоко, и мед. Но самое полезное сочетание каши – с яйцами – это будет просто идеальным завтраком при похудении, ведь мы получаем сразу все три полезных нутриента (БЖУ).

Перловка и пшено

Завершим топ дешевых и полезных продуктов известными нам с детства крупами. И тут нужно забыть о главном мифе из детского сада – манная каша полезна. Нет, в манке нет тех веществ, которые есть в самых простых крупах, а главное в манке из углеводов ничего, кроме крахмала-то и нет.

Меню бюджетного правильного питания для похудения

Меню можете разбавлять и другими продуктами, насыщая доступными источниками БЖУ (маслами, орехами, ягодами). Пример составлен из представленных выше недорогих продуктов, но при этом сбалансирован.

Понедельник

• 1-й прием: овсянка с куриными яйцами (примерно 2 шт.)
• 2-й прием: суп на костном бульоне с крупами и мясом.
• 3-й прием: запеченная рыба с овощами.

Вторник

• 1-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.
• 2-й прием: гречка с мясом (птица или субпродукты).
• 3-й прием: куриный омлет с овощами.

Среда

• 1-й прием: рисовая каша с ягодами.
• 2-й прием: ризотто (с овощами).
• 3-й прием: рыба, овощи, зелень.

Четверг

• 1-й прием: глазунья с овощами или квашенной капустой.
• 2-й прием: пшенная каша с кусочками мяса и овощей.
• 3-й прием: запеченная курица, салат из белокочанной капусты и огурца.

Пятница

• 1-й прием: печеночный пирог.
• 2-й прием: гречка, яйца, овощи на выбор.
• 3-й прием: картофель с овощами на мясном бульоне, субпродукты.

Суббота

• 1-й прием: овсянка на воде или молоке.
• 2-й прием: перловка с мясом.
• 3-й прием: рыба запеченная, салат.

Воскресенье

• 1-й прием: творог в чистом виде или перемешанный в омлете с яйцом.
• 2-й прием: рис, рыба.
• 3-й прием: бутерброды с печеночным паштетом.

Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин

А также читайте:
Бюджетное питание для набора мышечной массы
Что нужно есть, чтобы накачаться?
Белковая диета для набора мышечной массы →
Что купить на перекус: 10 вариантов из супермаркета →
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы?

Как питаться правильно и не разориться на покупке продуктов

Содержание

1. Что такое правильное питание
2. Что такое Гарвардская тарелка — основные принципы здорового питания
   1. Овощи и фрукты — 50%
   2. Белок — 25%
   3. Сложные углеводы — 25%
   4. Что ещё должно быть в рационе
3. Чему верить? Мифы о правильном питании
4. Как экономить — бюджетное здоровое питание
5. Как планировать меню — недорогие продукты для правильного питания
6. Как ещё можно сэкономить на питании
   1. Следите за количеством сладкого и ищите альтернативы
   2. Ограничьте полуфабрикаты
   3. Следите за тем, что вы пьёте
7. Разбираемся самостоятельно
8. Подведём итог

Что такое правильное питание

Что вы представляете, когда слышите словосочетание «правильное питание»? Куриную грудку на пару с гречкой или авокадо-тост с лососем и проростками микрозелени?

Самый популярный стереотип о правильном питании — это либо очень дорого, либо невкусно. Опрос ВЦИОМ показывает, что более 43% россиян считают, что здоровая и полезная еда не бывает вкусной, а 59% при выборе продуктов в первую очередь обращают внимание на цены, а не на другие факторы. Однако, по данным опроса независимого холдинга Ромир, 78% респондентов заинтересованы в здоровом образе жизни — большинство опрошенных хотят питаться правильно, но недорого. Звучит, как сложная задача, правда?

Меня зовут Лина Камнева, я интересуюсь темой здоровой еды и рациона уже несколько лет. В этой статье поделюсь личным опытом и комментариями практикующего нутрициолога о том, как питаться правильно и недорого.

На своём примере я покажу, что здоровый сбалансированный рацион — это не так уж и сложно. А ещё — очень интересно. Вместе с нутрициологом Софьей Периковой рассмотрим основы правильного питания и научимся адекватно экономить. Но сначала — главный вопрос специалисту. Дорого ли питаться правильно?

«Думаю, если я скажу, что лососем, авокадо и семенами чиа правильное питание не ограничивается, вопрос будет снят. На самом деле, правильное питание для каждого своё. Нам всем нравятся разные блюда, вкусы и текстуры. Но найти доступные варианты из базовых групп продуктов (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, источники белка, растительные масла) однозначно может каждый», — делится Софья.

С чего начать менять свой рацион? Понять, что должно быть на тарелке в каждом приёме пищи. В этом поможет Гарвардская тарелка здорового питания.

Что такое Гарвардская тарелка — основные принципы здорового питания

Примером сбалансированного рациона считается Гарвардская тарелка здорового питания. Это руководство, которое поможет начать планировать приёмы пищи так, чтобы они включали в себя все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, полезную клетчатку и достаточное количество воды. Вот как она выглядит:

Гарвардская тарелка

Давайте разбираться по порядку. Гарвардская тарелка питания — способ, который предлагает мысленно делить продукты на тарелке на три части. Половину любого приёма пищи составляют овощи и фрукты, а другая половина поровну делится на белки и сложные углеводы. Рассмотрим каждую группу подробнее.

Овощи и фрукты — 50%

Фрукты и овощи — это медленные углеводы и полезная клетчатка. Суточная норма взрослого человека — 400 г. И, скорее всего, вы её недобираете. Удобнее всего измерять норму кухонными весами, но если у вас их нет — не нужно сразу покупать. Мне помогает метод кулака. Одна порция овощей и фруктов — это кулак, а в день нужно съедать четыре-пять таких порций овощей и фруктов.

Овощи могут быть любыми — выбирайте любимые сочетания и способ приготовления. Подойдёт всё, кроме картофеля: он богат крахмалом и относится к сложным углеводам по классификации Гарварда. Про сложные углеводы я расскажу ниже.

Можно выбирать сезонные овощи и фрукты в лавках и на рынках — это дешевле, чем покупать их в супермаркетах. Например, конец лета и осень — сезон кабачков.

Зелень тоже попадает в эту категорию — из неё можно сделать тысячи вариантов салатов или использовать в дополнение к специям. Основой для салата может стать смесь из листьев салата, пекинская или обычная капуста. Пучок кинзы преобразит вкус любого блюда, а лист «Айсберга» сделает сэндвич хрустящим и оттенит вкус других компонентов.

Ещё один классный приём, который помогает мне выбирать разнообразные овощи и фрукты — собирать «радугу». Я смотрю, чтобы в моей корзине всегда были разные цвета: зелёный, красный, фиолетовый, жёлтый, оранжевый. Например, огурцы и зелень, помидоры, баклажаны, болгарский перец, морковь.

Экономить помогают сезонные овощи и фрукты. Вот что я покупаю в разные времена года:

• Весна — спаржа, шпинат, редька, ревень, молодой горошек, руккола, кресс-салат, грейпфруты, поздние мандарины, яблоки и груши.
• Лето — огурцы, помидоры, картофель, баклажаны, перец, цветная капуста, черника, абрикосы, персики, инжир, арбуз и дыня.
• Осень — кабачки, картофель, брокколи, пастернак, сладкий перец, брусника, облепиха, яблоки.
• Зима — капуста, тыква, репа, лук-порей, брюссельская капуста, апельсины, лимоны, груши, хурма.

Белок — 25%

Источники белка — это не только мясо, но и бобовые, яйца, рыба, нут, соевые продукты, творог, спаржа и даже некоторые виды круп. Роспотребнадзор рекомендует планировать порции белка так, чтобы половину нормы в день составляли именно растительные продукты. Свою примерную порцию белка понять легко — она должна быть с ваш кулак по размеру.

Во-первых, это разнообразит меню, а во-вторых — поможет сэкономить. Вот список растительных белков, которые дешевле мяса:

1. Фасоль
2. Горох
3. Чечевица
4. Нут
5. Тофу

Сложные углеводы — 25%

Крупы, цельнозерновые макароны, хлеб, картофель. Их нужно съедать две-три порции в день. Удобнее всего ориентироваться на размер порции по вашей ладони.
Сложные углеводы меньше влияют на уровень сахара в крови и не провоцируют скачки инсулина. Почитать подробнее о пользе цельнозерновых продуктов можно в обзоре зарубежного журнала Lancet — авторитетного источника среди медиков и учёных.

Самое важное о сложных углеводах:

• Чем меньше обработано зерно, тем больше в нём клетчатки.
• Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ.
• Положительно влияют на работу ЦНС.

Что ещё должно быть в рационе

• Полезные (или полинасыщенные) жиры: масла, орехи, авокадо. Следите за тем, чтобы масло содержало как можно меньше трансжиров. Трансжиры — подвид насыщенных жиров. Они содержатся и в животных продуктах сами по себе и в промышленно произведённых. Избегать стоит вторых. Они образуются при гидрогенизации ненасыщенных жиров, то есть когда из жидкого масла пытаются сделать твёрдое (пример — маргарин).
• Вода — рассчитать свою норму можно в приложении (о них я расскажу ниже). Сюда не входят чай, кофе и другие напитки.
• Специи делают особенным даже самое простое блюдо, а ещё обладают полезными свойствами и поддерживают иммунитет. Они помогают добавлять меньше соли, которая задерживает в организме воду, но делать вкус блюда насыщеннее. Например, из обычного риса можно сделать карри, а сушёный чеснок даст новый вкус привычным салатам.

Я спросила у нутрициолога Софьи Периковой, как она оценивает Гарвардскую тарелку питания и стоит ли придерживаться такой схемы:

«Это иллюстрация общих рекомендаций по питанию в понятной форме. И в данном случае важно не то, что лично я думаю по этому поводу, а то, что она признана научным сообществом. Отличный источник, на который можно смело опираться при составлении своего рациона!»

Чему верить? Мифы о правильном питании

Тем, кто только начинает разбираться в правильном питании, бывает сложно не запутаться и не начать впадать в крайности. Давайте обсудим самые популярные мифы о ПП.

1. Если «эко» — то полезно.

Кажется, это самый распространённый миф о питании и отлично работающий маркетинговый ход. На самом деле пометка «экологично» не говорит ничего о качестве продукта. Но может говорить о том, что вам пытаются продать товар с наценкой, потому что экологичный образ жизни сейчас в тренде. Подробнее об этом можно прочитать в статье Кошелька про гринвошинг.

Читать составы — полезная привычка, которая поможет отличить действительно качественный продукт на полке в магазине. Софья поделилась, на что обращать внимание в составе продуктов и какие маркировки гарантируют их качество:

«“Эко” — это вообще не про качество продукта. Но здесь важно сделать оговорку: существует сертификация Ecocert, и наличие такого значка на упаковке подтверждает, что производство продукта соответствует определённым требованиям. Заполучить такой сертификат непросто. А вот всё, что пишет сам производитель про эко, био, органик, натурэль и прочие эпитеты — маркетинг чистой воды. Любой продукт, лежащий на прилавке, с технической точки зрения безопасен для потребителя (если условия хранения соблюдены) — что с пометкой «эко», что без неё. И даже страшная «химия» тоже проходит не одну проверку. Читать составы стоит для того, чтобы из множества вариантов выбрать более подходящие альтернативы для своих целей. Универсальный совет довольно прост: поменьше сахара, соли и насыщенных жиров».

2. Десерты можно заменить ПП-версиями.

Протеиновый батончик вместо «Сникерса» и два кусочка торта на стевии вместо одного, но с сахаром? Кажется, что если десерт приготовлен по всем заветам ПП, то он не нанесёт вреда фигуре и здоровью. На самом деле калорийность таких продуктов равна калорийности обычных десертов. А некоторые виды подсластителей имеют такой же гликемический индекс, как и сахар. Гликемический индекс — это коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Простыми словами — продукты с низким гликемическим индексом не влияют на скачки сахара, которые могут влиять на самочувствие, уровень энергии и настроение.

3. Сахар нужно исключить полностью.

Любите сладкий чай и кофе? Тогда просто запомните, что в одной чайной ложке приблизительно пять-семь граммов сахара.

Думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни в порыве отказа от сахара заменял рафинад мёдом. Что будет, если делать так постоянно? Вот ответ специалиста:

«Глобально ничего не изменится. Мёд, кокосовый сахар, сироп топинамбура, да и вообще все сиропы — такой же сахар. Разница в том, что в них могут содержаться микроэлементы, но в таких количествах, что ощутимой пользы не несут. А сахар сам по себе никому ничего плохого не делает. К проблемам приводит его регулярное избыточное потребление — более 10% от суточной калорийности. То есть 5–10% на 2 000 ккал — это 25–50 г — здоровым людям можно хоть каждый день. Важный момент, о котором стоит помнить: сахар добавляют не только в десерты, но и в несладкие продукты (консервы, соусы, творог) — их тоже нужно учитывать, но до крайностей доводить не стоит».

Не переборщить с сахаром помогут приложения по подсчёту КБЖУ — их список я приведу ниже. А понять, сколько сахара в продукте поможет состав — смотрите строчку «в том числе сахара», обычно её пишут под количеством углеводов.

Если вы всё-таки решили полностью исключить сахар из жизни, лучше обратить внимание на подсластители с нулевым или почти нулевым гликемическим индексом — эритритол или стевию.

Вред аспартама и сукралозы, которые присутствуют во многих продуктах без сахара, не доказан, но они работают на организм практически так же, как и сахар — вызывают привыкание и скачки инсулина. Кроме этого — это сложные химические соединения, которые не всегда усваиваются организмом. Поэтому лучше придерживаться дневной нормы сахара, а не пытаться его заменять.

4. Глютен — зло.

Помните целые полки с пометкой «Без глютена» в магазинах? Глютен — это белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Чем же он так страшен? Тем, что у маленького количества людей может вызывать неприятные ощущения из-за целиакии.
Так называют непереносимость глютена, которая встречается меньше чем у одного процента людей. Больше о заболевании можно почитать в исследованиях и медицинских статьях.

Для всех остальных глютен не представляет никакой опасности и может присутствовать в рационе в умеренных количествах.

5. Углеводы нужно свести к минимуму.

Популярность низкоуглеводного питания растёт с каждым годом, а вместе с ним и количество тех, кто решает перейти на кетодиету (питание с минимальным количеством углеводов), не разобравшись в теме. Действительно, есть ряд людей, которым питание с минимумом углеводов помогает наладить здоровье и привести вес в норму (это побочный эффект лечения, а не его цель).

Другой вопрос — качество углеводов. Порция карбонары и десерт на ночь и правда могут спровоцировать отёк и задержать в организме воду, чем провоцируют привес с утра. Но овощи, крупы и злаковые — важная часть здорового рациона.

Мысль отказаться от хлеба и макарон многих пугает, но попробуйте чаще заменять их салатами или крупами. Блюда станут разнообразнее, а отёки с утра станут меньше или совсем пропадут.

6. Всем нужно отказаться от молочных продуктов.

С возрастом организм человека действительно сложнее усваивает молочные продукты животного происхождения. Но полный или частичный отказ от молочки нужен только тем, у кого есть непереносимость лактозы. Даже при индивидуальной непереносимости можно оставить какое-то количество молочных и кисломолочных продуктов, определить норму можно при помощи дневника питания и консультаций с врачом или нутрициологом.

Каждый организм реагирует индивидуально. Например, у меня возникают некомфортные ощущения в желудке и портится кожа от молочных продуктов, но кисломолочные продукты и сыр не вызывают никакой реакции. Если очень хочется сделать кофе или блюдо с молоком, можно купить любое альтернативное, поэтому никаких неудобств я не чувствую. Практически во всех сетевых магазинах доступно молоко без лактозы и несколько опций растительного молока: кокосовое, соевое, миндальное.

Я спросила у Софьи, с каким мифом о правильном питании она сталкивается чаще всего:

«Пожалуй, что правильное питание — это диета. Что все мы питаемся как попало, а для того, чтобы придерживаться здорового рациона, необходимо набраться силы воли и сесть на какую-то идеальную диету, отказавшись от своих любимых продуктов. Но это работает совсем не так. Сбалансированное питание предполагает не отказ от чего-то “вредного” или “плохого” на ограниченный срок, а выстраивание полезных привычек в долгосрочной перспективе».

Но как их выстроить? Думаю, что каждый из нас пытался начать новую жизнь с понедельника. Признаюсь, у меня до сих пор не получилось сделать это полностью. Уточнила у Софьи, с чего начать:

«Скажу честно: самостоятельно это сделать довольно сложно. И главная причина, на мой взгляд, не в отсутствии силы воли, вредных привычках или нехватке времени, а в огромном количестве самой разношёрстной информации по теме питания, в которой более вероятно запутаться, чем разобраться. Очень важно включать критическое мышление. Есть то, что нравится, но не зацикливаться на конкретных продуктах. Пробовать разное. Обязательно внедрять в свою жизнь любыми способами овощи и фрукты. Направить, поддержать, разобраться в основах питания и не дать запутаться как раз и призван нутрициолог».

Вот, несколько правил, которые помогают мне придерживаться баланса в питании:

• Различать голод и жажду — иногда мы не отличаем их друг от друга. Если после стакана воды не стало лучше в течение получаса — пора поесть.
• Помнить, что я не наказываю себя. Правильное питание — это не диета, оно может меняться в зависимости от настроения и обстоятельств. После пары дней с поздними ужинами и сладким вместо обеда я сама почувствую, что организм захочет салат или творог. Я всегда знаю, что питание — ещё один способ позаботиться о себе.
• Помнить о последствиях. И это не про «лишние» цифры на весах, а про общее состояние. Через тридцать минут после шоколада на голодный желудок я захочу есть ещё больше, чем до него. А слишком плотный обед вызовет сонливость, а не энергию на продуктивный остаток дня.

Как экономить — бюджетное здоровое питание

С основами и мифами разобрались. Но что делать с экономией? Кажется, что питаться правильно — очень дорого. Я придерживаюсь пяти принципов бюджетного здорового питания:

1. Планирую меню на неделю.
2. Составляю список покупок перед походом в магазин.
3. Ищу бюджетные альтернативы дорогих продуктов (расскажу о них ниже).
4. Покупаю на развес, а не в упаковках там, где это возможно.
5. Ищу скидки.
6. Преимущественно ем то, что готовлю сама.

Чёткий план и список помогают не покупать лишнее в магазине. Это не только бережёт бюджет, но и полезно для экологии. Раньше я часто покупала быстропортящиеся продукты, съедала часть, а остаток пропадал в холодильнике. Примерное понимание своего рациона избавляет от испортившейся еды и от чувства вины за то, что её нужно выкидывать.

Вот как выглядит список покупок по категориям:

Пример списка покупок

Обычно я проверяю, какие продукты заканчиваются и пополняю запасы, как в пункте с крупами и консервами. Остальное покупаю в маленьких количествах, чтобы ничего не испортилось.

Такой подход может выглядеть скучно, но на самом деле это не так. Главное — соблюдать баланс и не впадать в крайности. Например, если вы любите определённый вид пасты, то не нужно заменять его на макароны на развес из ближайшего магазина из-за того, что они дешевле. Качество продуктов — важная часть не только рациона, но и ощущения от приёма пищи в целом. Обратная история с овощами. В овощных лавках проще выбрать качественные овощи от местных фермеров, в отличие от магазинов.

Как планировать меню — недорогие продукты для правильного питания

Я поделюсь своим опытом планирования меню на несколько дней. Обычно я завтракаю дома, обедаю на работе и готовлю что-то лёгкое на ужин. Ещё одна особенность — я не очень люблю есть то, что осталось в холодильнике со вчерашнего дня, но уважаю блюда, которые можно собрать за несколько минут.

Это значит, что у меня дома всегда должны быть продукты для завтрака и то, из чего можно сделать обед или ужин, которые можно взять с собой на работу.

Какие продукты всегда есть у меня на кухне:

• яйца;
• овощи: огурцы, помидоры, кабачки;
• грибы;
• зелень: листья салата, пекинская капуста, укроп и петрушка, базилик;
• крупы: гречка, бурый рис, полба, киноа;
• консервы: оливки, тунец, фасоль;
• мясо: куриное филе или говядина;
• рыба: любая красная;
• орехи: грецкий, арахис, миндаль, смеси семечек, фундук;
• масла: оливковое, льняное и подсолнечное;
• сыр: твёрдый и творожный;
• опционально — хлеб и фрукты.

Теперь давайте посмотрим, как можно спланировать меню на несколько дней так, чтобы меньше готовить и всегда есть свежую еду. В питании я стараюсь придерживаться принципа Гарвардской тарелки, а размеры порции измеряю методом кулака.

На завтрак я обычно ем яичницу с овощами, сыром и зеленью. Иногда могу добавлять к ней рыбу или что-то из мяса (например, бекон). За белки и жиры отвечают яйца, рыба или бекон, овощи и зелень занимают около половины порции. Иногда добавляю тост из цельнозернового хлеба.

Пример боула по принципу тарелки:

• Овощная основа — листья салата + огурец.
• Белок — филе кеты и яйцо.
• Цельнозерновые — гречка.
• Полезные жиры — оливковое масло, тыквенные семечки и авокадо.

Пример завтрака и обеда с собой

Давайте посмотрим, сколько стоит мой примерный набор продуктов на неделю. Овощи, фрукты и орехи я покупаю в лавках, а всё остальное — в сетевых магазинах или в доставках.

Пример корзины из сетевого магазина:

1348 ₽ — цена закупки базовых продуктов в магазине на несколько дней

Экономить помогают акции и скидочные карты. Чтобы все карты были под рукой, можно добавить свои пластиковые карты в Кошелёк или выпустить новые прямо в приложении.

У каждого магазина свой набор информации на экранах с дисконтной картой. Вот что может показать Кошелёк:

• баланс баллов и размер скидки на картах;
• акции и скидочные купоны магазинов-партнёров;
• историю покупок.

Выпустить карты легко:

1. Нажмите на плюс в правом верхнем углу экрана.
2. В списке под заголовком «Выпустить в приложении» выберите карту нужного вам магазина и нажмите «Выпустить».
3. Согласитесь с условиями выпуска и нажмите «Продолжить».
4. Готово! Карта появится в вашем Кошельке — и теперь всегда будет под рукой.

Как выпустить карты в Кошельке

Как ещё можно сэкономить на питании

Следите за количеством сладкого и ищите альтернативы

Провести вечер за сериалом с упаковкой печенья или ведёрком мороженого? Звучит отлично. И я уверена, что такие вечера просто необходимы. Но не постоянно. Попробуйте заменить сладости из супермаркетов на фрукты или полезные десерты, которые можно приготовить самостоятельно. Во-первых, вы будете точно знать, что вы едите, а во-вторых — научитесь готовить что-то новое.

А если яблоко не хочется, а готовить нет времени — выберите качественный десерт в любимой кондитерской. Просто поверьте, удовольствие от такой сладости будет куда больше, чем от упаковки фабричного печенья по скидке.

Ограничьте полуфабрикаты

В колбасах, сосисках и замороженных готовых блюдах много соли и трансжиров. Смотрите на состав продуктов и отдавайте предпочтение более натуральным альтернативам. Например, можно приготовить куриную грудку в специальных конвертах для запекания. По времени это займёт столько же, сколько варятся сосиски, но пользы будет в разы больше.

Следите за тем, что вы пьёте

Соки, газировка и даже фреши — прямой сахарный удар по организму. В них нет никакой клетчатки, зато очень много углеводов, поэтому лучше пить обычную воду, чай или кофе без сахара.

Разбираемся самостоятельно

Надеюсь, что у нас получилось раскрыть тему правильного питания и показать, что это проще, чем кажется. А если вы хотите узнать больше, Софья поделилась списком полезных ресурсов:

«Чтобы не выискивать соломинки здравого смысла в стоге информационного сена, я бы посоветовала обратиться к нутрициологу или хотя бы подписаться на компетентных специалистов, придерживающихся научного подхода к питанию, заглянула бы в профили с рецептами для вдохновения, установила бы удобное русскоязычное приложение с простыми здоровыми рационами и советами — например, Mary’s Recipes: Food Tracker.

А если хочется разбираться самостоятельно, то вот несколько надёжных рекомендаций:

• раздел The Nutrition Source на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения;
• раздел Eat well на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании;
• книга Complete Food and Nutrition Guide от Академии питания и диетологии США».

От себя добавлю несколько приложений, которые помогают считать КБЖУ и норму воды. Функционал таких программ в сторах достаточно сильно похож — все умеют считать калории, сканировать штрих-коды и считать норму воды. Вот, что я могу порекомендовать: Yazio, LifeSum, Zero App.

Подведём итог

Здоровый рацион — это не диета, а образ жизни, который вы выбираете для себя. В нём нет правильных и неправильных продуктов, запретов и издевательств над собой. Главное: делать всё в удовольствие и соблюдать баланс. И помнить, что здоровое питание — это не обязательно дорого.

Собрали короткий список из базовых принципов, которые вы можете сохранить себе и возвращаться к нему по необходимости:

1. Придерживайтесь принципа Гарвардской тарелки.
2. Планируйте меню на несколько дней вперёд.
3. Составляйте списки перед походом в магазин.
4. Пользуйтесь скидочными картами и акциями.
5. Ищите вдохновение в новых рецептах и сочетаниях.

Желаем приятной и полезной трапезы!

40+ дешевых блюд (с планом питания!) для приготовления при ограниченном бюджете

135,2 тыс.
акции

• Поделиться

• Твит

Недорогие блюда, которые можно приготовить, когда вы на мели или у вас ограниченный бюджет! Эти супердешевые и малобюджетные блюда — это простой и быстрый способ съесть больше дома, чтобы вы тратили меньше денег на еду.

Иногда кажется, что месяц больше, чем деньги . А потом вспоминаешь, что надо еще купить продукты!

Возможно, вы даже с тревогой задавались вопросом: «Что вы едите, когда у вас нет денег?»

Для многих домохозяйств еда и продукты являются второй по величине статьей расходов после жилья.

К счастью, это также одна из самых простых статей расходов для контроля. Вы можете составить бюджет на продукты и использовать хитрости планирования питания , чтобы меньше тратить на еду.

И храня скоб для кладовой под рукой, вы сможете накормить всю семью, даже когда настали трудные времена.

(И не волнуйтесь, это не только лапша рамэн! Это действительно вкусные и сытные недорогие семейные обеды для вечерних покупок.)

Как я могу питаться по дешевке?

Чтобы питаться по-настоящему дешево, нужно планировать заранее. Составьте меню на неделю и список продуктов , полный недорогих простых продуктов , которые можно использовать по-разному.

Подумайте о том, чтобы есть меньше мяса или увеличить его с помощью блюд, которые растягивают килограмм мяса, таких как спагетти или суп.

Приготовьте как можно больше блюд из продуктов, которые уже есть в вашей кладовой и морозильной камере. Остальные блюда основывайте на том, что продается в магазине на этой неделе.

Принесите в магазин свой список покупок и воздержитесь от покупки чего-либо, чего нет в списке.

По возможности покупайте непатентованные продукты питания и обязательно загляните в отделы распродажи или уценки в продуктовом магазине, чтобы найти выгодные предложения.

Постоянно подсчитывайте, сколько стоят ваши продукты, когда вы делаете покупки, чтобы не перерасходовать.

В течение недели запланируй доесть остатки для другого приема пищи. Выберите 1-3 приема пищи на завтрак и обед и повторяйте их. Это упрощает процесс планирования еды и означает, что вам нужно меньше покупать и тратить в магазине.

Какие продукты дешевле всего покупать?

Когда покупаешь продукты с ограниченным бюджетом , ищи продукты с высоким содержанием белка и богатые питательными веществами овощи, которые можно использовать во многих различных дешевых блюдах.

Самые дешевые продукты для покупки:

• Яйца
• Арахисовое масло
• Куриные бедра
• Консервированный тунец
• Фарш из индейки
• Овощи длительного хранения, такие как брокколи, морковь, шпинат, сельдерей и сладкий картофель
• Недорогие фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины
• Овес
• Коричневый рис
• Фасоль
• Макаронные изделия
• Консервированные помидоры
• Тортильи
• Буханка хлеба
• Блоки сыра, которые можно использовать по-разному

💡 Сделайте ваши дешевые блюда еще дешевле, используя приложения для возврата денег!

Два моих фаворита: Ibotta и Fetch Rewards . Просто сканируйте чеки после совершения покупок и получайте кэшбэк или бесплатные подарочные карты!

Используйте код UGY82 , чтобы получить 2000 бонусных баллов при загрузке приложения Fetch .

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить приветственный бонус в размере 20 долларов США через Ibotta! (Вместо этого зарегистрироваться в приложении? Используйте код uwhaflc  , чтобы получить бонус.)

Идеи дешевого питания

Вот 41 дешевый обед и скромное питание, чтобы вы могли накормить свою семью с ограниченным бюджетом.

Все эти чрезвычайно дешевые блюда должны стоить 5 долларов или меньше (с некоторые обеды по цене 2 доллара ), в зависимости от того, где вы живете. Вы можете увеличить свой продуктовый бюджет, если купите ингредиенты, когда они продаются по акции.

Или покупка в продуктовом магазине со скидкой, таком как Aldi .

Давайте посмотрим, какую еду купить, когда вы разорены, и какие дешевые легкие блюда вы можете приготовить с ограниченным бюджетом!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете ознакомиться с моей полной политикой раскрытия информации здесь.

👉 Вы когда-нибудь хотели, чтобы кто-то готовил для вас еду? Воспользуйтесь нашим 6-недельным планом питания, чтобы иметь шесть полных недель легких обедов, уже запланированных для вас (плюс соответствующие списки покупок)!

40 Очень простые и дешевые блюда, которые можно приготовить, когда вы разорены

Завтрак (или завтрак на ужин) Идеи:

Эти недорогие идеи для завтрака идеально подходят в любое время дня! Завтрак — одна из лучших недорогих блюд. Это не может быть дешевле, чем яйца, картофель и хлеб!

1. Яйца и тосты

Дешевле дюжины яиц и буханки хлеба не бывает. У меня есть и я люблю эту яйцеварку . Это избавит вас от всех догадок, связанных с приготовлением яиц!

2. Блины или вафли

Вы можете приготовить их с нуля или купить смесь «просто добавь воды» в магазине.

3. Французские тосты

Немного хлеба, яйца и молоко могут превратиться во вкусные французские тосты!

4. Печенье с соусом

Печенье можно приготовить из простых ингредиентов, смеси, такой как бисквит, или выпечь из банки в холодильнике продуктового магазина. Соус может быть из банки, пакета или с нуля.

5. Запеканка из оладий

Этот рецепт быстрый, дешевый и простой!

6. Яичная запеканка

Яичная запеканка просто включает взбивание яиц с любыми овощами и сыром, которые у вас есть под рукой, и выпекание при температуре 350℉ в течение примерно 40 минут.

7. Яичница-болтунья

Смешайте 12 яиц с ¼ стакана молока, ¼ стакана тертого сыра и оставшимися овощами или вареным мясом. (Или сделайте их простыми без мяса и овощей!) Выпекайте в в силиконовой форме для кексов при температуре 350℉ в течение 30 минут.

8. Буррито на завтрак

Все, что вам нужно для завтрака с буррито, это омлет и лепешки. Вы можете добавить тертый сыр или картофель, овощи или любое оставшееся мясо, которое у вас есть под рукой.

9. Картофельный хэш

Картофель — еще один очень дешевый продукт. Нарежьте пару картофелин кубиками (мне нравится использовать этот потрясающий измельчитель , чтобы нарезать продукты равномерно и очень быстро!) Поджарьте их на сковороде в небольшом количестве растительного или сливочного масла. Опять же, вы можете добавить любые овощи или сыр, которые у вас есть. Жареные яйца или яичница-болтунья также станут хорошим дополнением.

10. Смузи

Смузи можно приготовить из самых разных ингредиентов. Смешайте любые фрукты с молоком и/или йогуртом и кубиками льда в блендере , подобном этому , для быстрого и легкого завтрака.

Похожие:

• Как приготовить еду на неделю — 10 очень простых идей!
• 51 Easy Sheet Pan Dinners  – быстрых и вкусных ужинов для занятых будних вечеров!
• 37 Лучшие запеканки из говяжьего фарша – изобилие вкусной еды!

Недорогие идеи для обеда:

Упаковываете ли вы обед на работу или готовите еду для своих детей дома, вот несколько недорогих идей для обеда!

11. Сыр на гриле  

Есть что-то такое приятное в старом добром бутерброде с сыром на гриле. Снова чувствуешь себя ребенком, особенно в сочетании с томатным супом!

12. Сэндвичи Panini

Вы можете использовать электрический гриль (например, George Foreman ), панини-машину или даже вафельницу, чтобы приготовить вкусный горячий сэндвич.

13. Сэндвич BLT

Хлеб, салат и помидоры стоят недорого, а бекон можно купить в любом количестве на мясном прилавке.

14. Кесадильи

Кесадильи, приготовленные так же, как сыр на гриле, очень гибкие! В две лепешки можно положить практически все, что угодно — от ингредиентов для пиццы до бобов, овощей, остатков приготовленного мяса или даже банана и арахисового масла.

15. Остатки  

Один из самых лучших способов растянуть свой бюджет на еду — убедиться, что ничего не пропадает зря. Поедание остатков еды на обед — отличный способ сэкономить время и деньги.

16. Суп

Запаситесь консервами супа, когда они продаются по цене 1 доллар. Из них получается легкий и быстрый обед. Или вот 61 простой и вкусный суп , который вы можете приготовить в мультиварке!

17. Макароны с сыром

Вы можете приготовить упакованные или замороженные макароны или приготовить очень простые макароны с сыром из 3 ингредиентов , как этот .

18. Обертка

Можете ли вы сказать, что лепешки являются основным ингредиентом многих моих любимых дешевых блюд? Вы можете сделать обертку из остатков, замороженных куриных полосок или мяса для обеда.

19. Печеный картофель

Запеченный картофель очень легко приготовить в микроволновой печи или мультиварке . Посыпьте его любыми ингредиентами, которые вам нравятся или которые есть под рукой. Это отличный способ использовать остатки, такие как перец чили или рваную свинину, в качестве начинки.

20. Сэндвичи с яйцом, курицей или салатом из тунца

В качестве альтернативы традиционным мясным деликатесам попробуйте приготовить порцию салата из яиц, курицы или тунца.

Идеи очень дешевого ужина:

Вы когда-нибудь задумывались, что приготовить на ужин без денег? Вот несколько идей недорогих блюд, которые можно приготовить дома на ужин.

Независимо от того, кормите ли вы большую семью или одну или две, ждать дома всегда намного дешевле, чем ехать на машине!

21. Спагетти

Паста и томатный соус — одни из лучших продуктов, которые можно купить, когда вы разорены. (И запасайтесь, когда он будет продаваться!) Добавьте немного говяжьего фарша или индейки и сыра пармезан, если позволяет бюджет.

22. Тако или тостадас

Тако — еще один способ размять говяжий фарш. Вы можете сделать его простым, добавив только мясо и сыр, или украсить салатом, сальсой и сметаной, если она у вас есть.

23. Буррито с фасолью

Так как фасоль является одним из самых дешевых ингредиентов, разогрейте свой любимый сорт пережаренной фасоли и посыпьте сверху сыром чеддер или чем-то еще, что вам нравится. Такой легкий рецепт!

24. Ужин на противне

Ужин на противне бывает разных вариаций, но обычно включает курицу или колбасу с картофелем и луком.

25. Чили

Вы можете легко и дешево приготовить чили из фунта говяжьего фарша или индейки, банки толченых помидоров, банки нарезанных кубиками помидоров и любого перца или лука, которые у вас есть под рукой.

26. Пицца

Вы можете приготовить «домашнюю» пиццу из самых разных продуктов. Из английских кексов, рогаликов, чесночного хлеба, лепешек или готовых коржей для пиццы.

Связанный: 95 Идеи начинки для пиццы, чтобы оживить вечер домашней пиццы

может легко сделать гамбургеры менее чем за 5 долларов.

Если нет, то можно приготовить вкусные пирожки из черной фасоли, которая всегда стоит дешево. Не забудьте булочки!

28. Маффины с мясным рулетом из 3 ингредиентов

Смешайте фунт говяжьего фарша с пакетом смеси для начинки (например, Stove Top) и 1 чашкой воды. Разложите смесь по формочкам для маффинов и выпекайте при температуре 375℉ в течение 35 минут.

29. Sloppy joes

Независимо от того, используете ли вы готовый соус, такой как Manwich, или делаете свой собственный соус из кетчупа и коричневого сахара, sloppy joes — вкусный и недорогой вариант.

30. Гуляш

Вы можете очень дешево приготовить гуляш из говяжьего фарша, коробки макарон и 2 банок томатной пасты. Добавьте немного воды, чтобы немного разбавить томатную пасту.

31. Равиоли

Замороженные равиоли — очень доступное и простое в приготовлении блюдо. Это займет несколько минут, чтобы вскипятить его, затем слить и смешать с соусом.

32. Цыпленок с пармезаном

Чтобы приготовить легкую «искусственную» курицу, положите полоски замороженной курицы в панировке или котлетки с соусом маринара и сыром моцарелла и запеките.

33. Вареники

Вы можете приготовить замороженные вареники несколькими способами. Мне больше всего нравится обжаривать их на сковороде с небольшим количеством масла и лука. Вы также можете добавить немного колбасы, если предпочитаете невегетарианскую еду.

Похожие: 25 гарниров, которые можно приготовить в мультиварке

34. Куриный фахитас

Когда куриные грудки продаются со скидкой, наслаждайтесь вкусным куриным фахитас! Их можно приготовить на плите, в духовке или даже в мультиварке. Если болгарских перцев нет в продаже, пакет замороженных перцев поможет сэкономить деньги.

35. Jambalaya

Коробочный микс Zatarai’s — это недорогой и простой способ насладиться джамбалайей. Все, что вам нужно, это колбаса и вода!

36. Цыпленок барбекю

Приготовить цыпленка барбекю в мультиварке очень просто. Смешайте пару куриных грудок и бутылку соуса барбекю в мультиварке на несколько часов. Разомните его вилкой и подавайте на булочках!

37. Бутерброды рубен с индейкой

Вы можете приготовить бутерброд в стиле рубен с мясом индейки, соусом «Тысяча островов» и квашеной капустой.

38. Салат «Цезарь» с курицей

Приготовьте на гриле одну или две куриные грудки (или используйте остатки курицы) и посыпьте салатом с соусом «Цезарь». Салат «Цезарь» в пакетиках от Aldi очень вкусный, просто чтобы вы знали!

39. Запеканка с тако

Обжарьте немного говяжьего фарша с тмином или приправой для тако, затем выложите на него лепешки и сыр. Сверху добавьте сальсу и сметану, если она у вас есть.

40. Цыпленок по-мексикански

Поместите пару куриных грудок в медленноварку с куском сливочного сыра и небольшим количеством сальсы. Варить на медленном огне 4-6 часов.

41. Хот-доги  

Когда летом вы обнаружите распродажу хот-догов, запасайтесь! Они прекрасно замораживаются, и вы можете наслаждаться ими круглый год.

Пример дешевого плана питания

Первая неделя

Завтраки:

Понедельник, среда и пятница – овсянка и банан

Вторник и четверг – яйца и тосты

Суббота и воскресенье – блины и фрукты и яичная выпечка

Обеды:

Понедельник, среда и пятница – бутерброд с арахисовым маслом и желе (или медом), крендельки или фрукты

Вторник и четверг — сэндвич с тунцом или яичным салатом

Суббота и воскресенье — сэндвич с сыром на гриле или кесадилья с сыром

Ужин:

Понедельник — спагетти

Вторник — буррито с фасолью

Среда 2 четверг – Бургеры с черной фасолью

Пятница – Домашняя пицца

Суббота – Курица барбекю

Воскресенье – Остатки

Готовы попробовать дешевые и простые блюда?

Я надеюсь, что этот список из более чем 40 простых и дешевых блюд даст вам хорошие идеи о том, как проще всего готовить, когда вы разорены. На самом деле, это вкусные идеи для еды на любой бюджет, и они идеально подходят для занятых вечеров!

Большинство семей могут приготовить блюда по этим рецептам за 5 долларов или меньше. Для больших семей это может стоить немного дороже, но это по-прежнему одно из самых дешевых блюд.

И помните, иногда простое блюдо, приготовленное из основных ингредиентов, может быть по-настоящему утешительным.

(Не говоря уже о том, чтобы сэкономить столько денег!)

Вам также могут понравиться:

• 13 законных способов дополнительного заработка из дома
• 35 очень простых и дешевых рецептов курицы из 4 ингредиентов
• НОВИНКА! 7 блестящих способов упорядочить свои рецепты (чтобы вы действительно могли их найти!)

Обязательно проверьте:

80+ бюджетных идей для приготовления еды

Планирование, приготовление и порционирование еды заранее — один из самых эффективных инструментов контроля бюджета на еду. У нас есть более 80 бюджетных идей для приготовления еды, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны, ваш желудок был сыт, а ваш бюджет был на правильном пути! Новичок в приготовлении еды? Прежде чем начать, ознакомьтесь с нашим разделом «Приготовление еды 101».

Ищете готовое питание? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом планов питания на 4 недели!

Популярные рецепты приготовления блюд

Вертушки из индейки

РЕЦЕПТ 9,91 долл. США / ПОРЦИЯ 2,48 долл. США

Вертушки из индейки — это забавная и простая закрутка простых бутербродов, а также идеальный рецепт для приготовления обеда или ужина.

Приготовление цыпленка ранчо

Рецепт $11,58 / порция $2,90

Это простое блюдо из куриного блюда включает курицу с чесночными травами, жареный картофель и брокколи, а также немного соуса ранч, который можно сбрызнуть сверху!

Банки для супа с лапшой для приготовления пищи

Рецепт 3,25 долл. США / порция 0,81 долл. США

Эти банки для супа с лапшой, которые легко приготовить, можно быстро, удобно и недорого приготовить заранее. Просто добавьте горячей воды, перемешайте и наслаждайтесь!

Мюсли

Рецепт 2,54 $ / порция 0,32 $

Овсяные хлопья, сухофрукты и орехи, замоченные в холодном молоке или йогурте, делают мюсли быстрым и освежающим летним завтраком!

Яблочный пирог с овсянкой на ночь

Рецепт 2,26 долл. США / порция 0,57 долл. США

Эти овсяные хлопья с яблочным пирогом — это легкий и вкусный завтрак без добавления сахара, который можно приготовить как в горячем, так и в холодном виде.

Сковорода для колбас и овощей

Рецепт $8,91 / порция $2,23

Эта супербыстрая и простая сковорода для колбас и овощей идеально подходит для приготовления пищи на весь день!

Мини-киши с брокколи и чеддером

Рецепт по 4,74 долл.