Бодибилдинг для тех кому за 40: Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Содержание

• 1 Особенности набора мышечной массы после 40 лет
• 2 Средний возраст — бодибилдингу не помеха
• 3 Как тренироваться спортсменам старшего возраста?
  • 3.1 Соблюдение осторожности при работе с большим весом
  • 3.2 Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее
  • 3.3 Восстановление и отдых превыше всего
• 4 Набор мышечной массы и похудение после 40 лет
• 5 Видео обзор

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

ЛОКТИОНОВ ВАЛЕРИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ МУЖЧИН СТАРШЕ 40 лет

Watch this video on YouTube

Программа тренировки после 40 лет

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Автор: Сергей Тяпкин 21 февраля в 14:09 9

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

среда

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

среда

пятница

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !!
  Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Разновидности бодибилдинга

  !!
  Занимаясь в тренажёрном зале уже на протяжении нескольких лет упорные люди создали рельефное тел

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Русская народная игра городки

  В предыдущих статьях я описывал какие существуют необычные виды спорта,но игру русские городки нел

• Программа фулбоди

  !!!
  Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Как нарастить мышечную массу в пожилом возрасте

Если вам за 40, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, что мешает сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был в отношении упражнений, — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже мог угаснуть.

Возможно, вы чувствуете, что ваше тело не может справиться с тем наказанием, которое вы применяли в свои двадцать с небольшим лет, и что для восстановления требуется больше времени, чем раньше. Но все это не имеет значения. При правильном типе тренировок вы все еще можете нарастить мышечную массу и стать сильными в свои сорок, пятьдесят и даже больше.

Вы можете начать с новой программы, например, Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы проехали много миль, но у которых еще много бензина в баке.

Разорваться в 40+

Возможно, вы не решитесь начать новую рутину на этом этапе своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые парни все еще могут добиться прогресса

Исследователи Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что парни в возрасте от 35 до 50 лет нарастили столько же мышц, сколько и те, кому от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали около двух фунтов мышц, в то время как мужчины среднего возраста набрали 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ногами (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста). были одинаковыми в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы совершили вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст нельзя изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на тренировки примерно одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость, с которой вы их достигаете.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышечную массу без травм, вы все равно можете добиться больших результатов, применяя несколько простых правил к своей программе тренировок.

Embrace the Light

Robert Daly//Getty Images

Если вы постоянно поднимаете тяжести, вы начнете замечать легкую боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелкие придирки станут настолько серьезными, что будут мешать вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения причиняют вам боль, вместо этого используйте легкие. Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышечную массу, используя более легкие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкие веса (3 подхода по 30–40 повторений) стимулировали мышечный рост не меньше, чем тяжелые веса и меньшее количество повторений (3 подхода по 10–12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует такому же увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо более тяжелым весом.

Японские исследователи обнаружили, что поднятие легкого веса медленно увеличивает размер и силу мышц в той же степени, что и тяжелая тренировка с нормальной скоростью подъема. Так смешайте это. Тяжелые, средние и легкие веса могут быть успешно использованы для набора мышечной массы.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к лечению травмы — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами, вам лучше двигаться.

В частности, форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при болях в сухожилиях как локтевого, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это, кажется, потенциально работает лучше, чем операция.

В одном исследовании шведские ученые изучили эффект тяжелой эксцентрической тренировки икр в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, который относится к дегенерации коллагена сухожилия в ответ на хроническое перенапряжение. Они испытывали боль в среднем 18 месяцев. Субъектам было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывают боль, и прекращать тренировку, только если боль становится невыносимой.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла им бежать. Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись к своему уровню до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и длительностью симптомов лечилась традиционно. Традиционные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были оперированы.

Robert Daly//Getty Images

В группе испытуемых в возрасте около сорока с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера», к стандартной программе физиотерапии привело к «заметному улучшению» симптомов. Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства больных. Аналогичные результаты наблюдались в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя гольфиста, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также любопытное исследование, показывающее, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же хорошо, как и эксцентрические, для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, , сравнивались три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркивали тот факт, что боль во время упражнений «приемлема», но не должна усиливаться после окончания тренировки. Через 12 недель все три процедуры дали одинаковые результаты. Но это была другая история через шесть месяцев. В частности, в группе эксцентрических тренировок и тренировок с отягощениями улучшения сохранились, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я советую вам сделать, это обратиться к терапевту, а не пытаться разобраться самостоятельно. И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что говорят они, прислушайтесь к их совету, а не к моему.

Стимулировать, а не уничтожать

Tetra Images — Erik Isakson//Getty Images

Очень легко сказать себе, что причина, по которой вы не набираете мышечную массу, заключается в том, что вы недостаточно усердно тренируетесь. Хотя отсутствие усилий, безусловно, является одной из причин, по которой люди не могут нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но не достигают прогресса, несмотря на все усилия. Выходя из спортзала с ощущением, что вы только что провели несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, вы можете подумать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, то большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать доводить свое тело до предела на каждой тренировке, произойдет несколько вещей. Вечером у вас будет ощущение «напряжения, но усталости», когда вы хотите пойти спать, но не можете. Вы обнаружите, что смотрите в потолок, удивляясь, почему вы до сих пор не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с бьющимся сердцем, таким же уставшим, как и прошлой ночью.

Банальные вещи, на которые вы раньше даже не обращали внимания, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, капризность, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть. Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько усердно, чтобы это отрицательно сказывалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа – это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Взрыв и круиз

Ваше тело не машина. Время от времени ему нужен отдых. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) через каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок, за которыми следует легкая неделя, — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана ни на каких известных мне исследованиях.

Не обязательно всем разгружаться через три недели. Но если бы я сказал вам разгружаться «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не стали бы этого делать. И ваше тело не было предназначено для того, чтобы выкладываться по полной в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В общем, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. е. к верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно разгружаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут реже перезаряжаться.

Stretch What’s Tight

В последние годы статическая растяжка подвергалась резкой критике. Это потому, что он не делает многого из того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не слишком помогает в предотвращении травм.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы чувствуют себя немного «напряженными» (обычными виновниками являются подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т. другое), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы посмотреть, улучшит ли это ваше самочувствие.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растягивать любые «напряженные» мышцы в общей сложности 60 секунд в день.

Марк Романелли//Getty Images

Было показано, что растяжка в течение 60 секунд улучшает гибкость быстрее, чем растяжка в течение 30 или 15 секунд, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет с «напряженными» мышцами задней поверхности бедра. Более того, участники, которые растягивались в течение 60 секунд, оставались более гибкими дольше, чем испытуемые в других группах.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково эффективны, когда речь идет о повышении гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигнет потолка. Как и многое другое, на гибкость влияют ваши гены.

Ген COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости. Одна версия гена означает, что вы достаточно гибкие, другая — нет. Это означает, что скорость улучшения вашей гибкости, а также точка, в которой она перестает улучшаться, не находятся полностью под вашим контролем.

Трех достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, подходящей для всех и всегда. Не существует и жестких рекомендаций, точно определяющих, как должна выглядеть ваша тренировочная программа на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, включающей поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю. Если это так, продолжайте это делать.

Однако из исследований, которые я читал, и из моего опыта работы с клиентами, программа, включающая поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для тех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и позволяет отделить большие и сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, друг от друга в вашей программе.

Не торопитесь

Многие в возрасте позднего подросткового возраста и чуть старше двадцати лет идут прямо в спортзал, делают несколько круговых движений руками, а затем сразу же берутся за тяжелые вещи. Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны успеть как следует разогреться.

Точная разминка зависит от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Я люблю начинать каждую тренировку с 10-минутной низкоинтенсивной езды на велотренажере. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей. Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения лучше выполняются вечером, чем утром.

gradyreese//Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от условий, в которых вы тренируетесь. Если очень тепло, вы можете несколько минут покататься на велосипеде или гребном тренажере. . Если холодно, вам нужно будет немного дольше разогреваться.

Пока я на велосипеде, я открою дневник тренировок и запишу, что собираюсь делать. Это помогает очистить разум и сосредоточиться на предстоящей тренировке. Наличие записанного плана означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках так сильно, как только могу.

Затем я сразу перехожу к своему первому упражнению — обычно к одному из составных упражнений, например, к жиму лежа или приседаниям — и выполняю 15 повторений с пустым грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов. Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск получения травмы и повысить производительность, она не должна длиться вечно. Пенный валик, динамические активационные упражнения и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не просто копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выберите свои сражения

У некоторых людей структура костей делает их более подходящими для одних упражнений, чем для других. Возможно, вы не созданы для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямого грифа или жимов лежа с полной амплитудой движения.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с человеком с длинными руками и короткими ногами. Но это не значит, что вы должны отказаться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу в раме, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальное искривление позвоночника.

Если у вас болят запястья при подтягиваниях на перекладине, используйте подвесной тренажер. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не оставаться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если при жиме лежа болят плечи, попробуйте жим с пола, при котором штанга останавливается на расстоянии 2–3 дюймов от груди. Или используйте гантели, развернув ладони и придвинув локти ближе к телу (часто этого одного простого движения достаточно, чтобы практически мгновенно избавиться от боли в плече).

И не волнуйтесь, если вы не можете присесть «задница к лодыжкам» без потери прогиба в нижней части спины. Достаточно приседать до параллели или даже чуть выше параллели. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть некоторые упражнения, которые все равно причинят боль. Если это так, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, но без него. Нет ни одного «обязательного» упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, которые облегчают нагрузку на ваши суставы, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте его вместе со всеми приведенными здесь советами и рекомендациями, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн — тренер из Великобритании, который анализирует исследования в области фитнеса и питания. Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу Muscle Evo .

Кристиан Финн

: Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании, а также Men’s Health и Men’s Fitness в США9.0004

Обучение старше 40 лет — это мошенничество

Хорошо, это преувеличение. Как насчет того, если вы в хорошей форме, это неэффективно, оторвано от реальности и болезненно снисходительно?

Немного предыстории: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для среднего человека старше 40 лет.

В то время как я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, теплое и пушистое чувство исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.

Внезапно мне стало стыдно больше всего на свете. Как будто я был конченым игроком в мяч, которого попросили представить Виагру или новую линейку Depends с «богатым ароматом красного дерева».

Потому что статьи были чертовски хромыми.

Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» более экзистенциальна.

Что вообще означает «старше 40»?

Потому что 40 лет сегодня — это не то, что 40 лет твоему папе. Это скорее констатация факта. Или хотя бы наблюдение.

Осмотрите любой приличный спортзал. Вы увидите множество парней, которым далеко за 40 лет, которые усердно тренируются и отлично выглядят в любом возрасте. Гораздо лучше, чем большинство 20-летних придурков, обновляющих статусы в Facebook между наборами сине-стальных зеркальных взглядов до отказа.

Черт возьми, многим участникам «Мистер Олимпия» уже за 40. Потому что просто требуется много времени, чтобы развить такой уровень мышечной массы и зрелости.

Так что принимайте «стиль жизни», когда вы молоды, и не слишком отвлекайтесь на надоедливые губки времени, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с молодыми щенками даже в свои пятьдесят. Даже бегите прямо над слабаками, пахнущими Axe-spray.

Однако это не каждый 40-летний. Даже не близко.

Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, гораздо моложе — лучше всего описать как чертову кашу.

Избыточный вес, нездоровье, депрессия, борьба с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, ощущение сжимающей карьеры + семьи + подавления + старения.

Я думаю, эта менее удачливая группа парней покупает больше журналов о фитнесе, отсюда и множество тренировок «старше 40», которые, кажется, предназначены для пожилых людей с одной ногой в могиле, а другой в прогулочных ботинках от очередного поскользнуться и упасть в душе .

Итак, это моя главная проблема. Журналы, как правило, делают ряд опрометчивых предположений о зрелых парнях:

• Физический беспорядок
• Их посещение тренажерного зала до сих пор не увенчалось успехом
• Они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрело», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь под венец для ее четвертого брака. Но на самом деле это потому, что все предыдущие попытки взлома были с треском провалены.
• Они настолько доверчивы, что думают, что после «тренировки с собственным весом Бэтмен против Супермена» они превратятся в офисного Человека из стали за шесть недель.
• Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие упражнения, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.

Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь. Но в схватке затерялись другие чуваки — здоровые мужчины, которые усердно тренируются и построили приличное телосложение, но теперь вынуждены самостоятельно разбираться в этом дерьме старения.

Это мои братья. Так что этот пост для них. Теперь я не физиотерапевт или специалист по борьбе со старением и уж точно не пластический хирург. Но я знаю кое-что о тренировках.

Программирование для (здоровых) людей старше 40 лет

Большие подъемы

Тот факт, что вы старше, не означает, что вам нужны «тяжелые» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа эс внезапно слишком опасно включать. При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится гораздо важнее. Итак, если вы хотите регулярно включать большие подъемы (кстати, не обязательно, если ваша цель — просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:0004

• Практически идеальная техника. И никогда не прекращайте учиться этому. Мысль « Я знаю, что могу поднять этот вес немного лучше » — вот что поможет вам поднимать тяжести до глубокой старости.
• Выполните больше разминочных сетов.
• Никогда, никогда не тренируйся через боль.
• Выполните «необходимое количество повторений» и все. Максимально повторные или PR-сеты с большим подъемом могут привести к катастрофе.
• Никогда не делайте большой подъем первым.
• Регулярно меняйте варианты большого подъема. Это делается для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.

Например, я не делал становую тягу почти год, но согласно моему журналу я сделал:

• Становую тягу рывковым хватом
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с трэп-грифом
• DB/BB Румынская становая тяга
• Стоя доброе утро
• Доброе утро сидя
• Становая тяга сумо со штифтами
• Становая тяга рывковым хватом с подиума
• Вариантов разгибания спины достаточно, чтобы задушить польскую армию

Изолирующие упражнения

По какой-то бессмысленной причине старшие ученики всегда вынуждены отказываться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений для «сбережения энергии». Например, несколько сетов сгибания рук с гантелями или жима на трицепс заставят их упасть в кроличью нору от перетренированности, а не мучительно медленные становые тяги с 1ПМ.

Дело в том, что лифтеры старшего возраста должны выполнять больше изолирующей работы, а не меньше, особенно если они пытаются поднять эстетически слабую часть тела. Эти упражнения обеспечивают более тесную связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.

Более того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно доходить до отказа и даже выше, что является мощным инструментом гипертрофии.

Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны отдать предпочтение большому подъему, а не 11 вариантам сгибания рук с тросом.

Только не будь придурком, который только жимает лежа, а потом недоумевает, почему у него болят плечи, а грудные «отказываются расти».

Разновидность

Разнообразие упражнений — крайне недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше ваш набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.

Как отмечает исследователь Брэд Шонфельд здесь « , различия в строении мышц подтверждают необходимость многоплоскостного и многоуглового подхода к тренировке на гипертрофию. ”

Кроме того, если вы старше и более избиты, такой мелочи, как изменение ширины хвата или положения рук, может быть достаточно, чтобы смягчить травмы, вызванные перегрузкой рисунка.

Или вы можете просто быть упрямым и продолжать нагружать свои любимые упражнения на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не твоя собака лает, это твои локти.

Перетренированность

Перетренированность — страшилка бодибилдинга. Каждый «три дня в неделю» герой тренажерного зала тренируется, одним глазом наблюдая за часами, торопясь уложиться в «59-минутный» срок, опасаясь, что проснется на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона дождевого червя. .

В то время как немногие лифтеры-любители когда-либо приближались к перетренированности («перенапряжение» более правдоподобно), факт остается фактом: мужчины постарше увязают быстрее.

Вот что делать или не делать:

Тренироваться чаще, но с более короткими тренировками . Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимы, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее эмпирическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.

Избегайте разминающих повторений, особенно с тяжелой работой со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой становой тягой. Просто помните, что те чеки восстановления, которые вы выписываете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится все меньше.

Используйте варианты метода для терпеливых атлетов (т.е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).

Правильно управлять томом . Объем отлично подходит для наращивания мышечной массы, но также может привести к газообразованию, поэтому увеличивайте объем волнами. Вы можете работать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.

Всегда дополняйте очень интенсивные фазы или фазы большого объема фазой разгрузки . Я узнал об этом от своего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, вымотал до чертиков (упс).

Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (подумайте о вариациях на одной ноге, гантелях) плюс стационарные кардио-упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными объемными или интенсивными «блоками», подобны добавлению масла в вашу лампу .

И нет, ваша недельная «разгрузка» так же эффективна, как пук в сезон дождей.

Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . Проверьте Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.

Стабильное кардио — отличный инструмент для восстановления . Хотя это, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях) — это то, что действительно полезно для пожилых парней. Только не превращайте это в еще один утомительный праздник. Упражнения не должны всегда выводить вас из себя. Мои друзья Алекс Виада и Тони Джентилкор называют это кардио для Зоны 2.

Образ жизни

Все мы знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпит неудачу.

Что не помогает, так это ирония – обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранном вами призвании и достичь стабильного положения в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе замедлиться и написать от руки благодарственные записки своему школьному учителю математики, медленно поджаривая свои собственные бобы для утренней чашки благодарности. Что-то теряется с каждым 25-летним лайф-коучем, у которого в жизни все продумано.

Тем не менее, стресс похож на Терминатора. С ним нельзя торговаться, с ним можно рассуждать. Нажми на него слишком долго, и он унесет тебя.

Поэтому неудивительно, что умные тренеры, такие как мой коллега Люк Лиман, начинают свой процесс обучения с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать резистентность к инсулину, снижение выработки энергии и снижение уровня мужских половых гормонов.

Или, как я сказал, вы избавляетесь от стресса или, по крайней мере, справляетесь с ним, а все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно начинает работать.

Вот некоторые практичные вещи, которые работают, даже когда вы все еще суетитесь:

Высыпайтесь больше . Хотя ты это знаешь. Вы выживаете на пять часов, а не процветаете. Погуглите «гигиена сна».

Дыхание животом . Большинство людей делают очень короткие, неглубокие «половины вдоха». Попросите их сделать несколько глубоких полных вдохов (вдох через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творят чудеса, чтобы вернуть парасимпатическую нервную систему в рабочее состояние.

Управление перегрузкой . Найдите способ, каким-то образом. Очевидно, что ответом является стремление замедлиться и делать меньше, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы просрочили выплату по ипотеке на три месяца.

Лучшим ответом будет: когда наступает переутомление, сделайте глубокое дыхание, описанное выше, и отправляйтесь на 15-минутную прогулку . Пробежка по вашему мысленному списку дел не поможет. Вам нужно перенастроить свой мозг.

Поговорите с кем-нибудь . Если и есть что-то, что я не изменю в моем коучинговом процессе, независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, так это то, что я не перестану тратить время на разговоры с моими клиентами о телефон или скайп.

Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который стал механизмом для доставки плохих новостей или других дел . Это также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы, и пусть они присылают мне по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьма» до «чудесно», но я слышу больше и узнаю больше, общаясь с ними, чем во всей этой ерунде со всеми документами вместе взятыми.

Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь выводит их из себя. Но задавайте правильные вопросы, и вдруг правда выходит наружу, в их тоне, в их интонациях. Серьезно, к черту электронную почту.

Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, зарезервированным для чтения книг. До сих пор им пользовались только собаки. Еще одна работа в процессе.

Переходим к следующей главе

Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить фитнес работать на кого-то — это «встретить его там, где он есть».