Жим штанги сидя из за головы: в чем опасность и что делать вместо него

Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является еще одним популярным упражнением, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.

Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение.

Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.

И вот почему…

Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.

И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.

Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.

Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).

Возможно ли, что регулярное выполнение жима из-за головы не приведет к травме?

Конечно, это вполне возможно. Многие атлеты жмут штангу из-за головы на протяжении долгих лет и ни разу не столкнулись с какими-либо проблемами.

Если у вас правильная осанка (отсутствует сутулость) и хорошая подвижность плечевых суставов, то и вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которым жим из-за головы не несет ничего кроме пользы.

Тем не менее, нет никакой уважительной причины для того, чтобы вы рисковали своим здоровьем, так как выполнение жима из-за головы не несет таких уж потрясающих дополнительных преимуществ по сравнению с жимом штанги с груди или с гантелями.

Жим с груди представляет собой естественное для человеческого тела движение и позволяет эффективно стимулировать гипертрофию мышц плеча (преимущественно, передних пучков), не подвергая ротаторную манжету риску травмы. Конечно, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.

Главный аргумент в пользу жима из-за головы заключается в том, что в данном движении в работу активнее включаются средние пучки дельтоидов, в отличие, скажем, от того же армейского жима.

И хотя это до некоторой степени верно, этот аргумент все-таки не имеет значения, так как основную работу в жиме из-за головы по-прежнему выполняют передние пучки дельтовидных, а средние дельтоиды в любом случае лучше «качать» подъемами рук с отягощением через стороны.

Независимо от того, какую разновидность вертикального жима вы выполняете, упражнение все равно развивает по большей части только передние дельты.

По описанным выше причинам, рекомендуем вам исключить жим из-за головы из вашей программы, так как он не несет какой-либо невероятной пользы, зато обладает пусть и одним, но весьма существенным недостатком.

Для того, чтобы получить тот же эффект, сохранив при этом здоровье плечевых суставов, делайте жим штанги с груди или, еще лучше, жим сидя с гантелями.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
2. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
4. На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
5. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.

Описание упражнения

варианты выполнения..

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы стоя

Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Альтернативные варианты..

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Жим на плечи в тросовом тренажере

Прикрепите рукоятки к нижнему блоку с обеих сторон тренажёра. Встаньте посередине. Возьмите рукоятки и поднимите их к плечам. Ладони развёрнуты вперёд. Выжмите прямые руки над головой. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тросовом тренажере

Жим штанги сидя (армейский)

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Альтернативные упражнения

Жим штанги стоя из-за головы

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
   5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги стоя из-за головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги стоя из-за головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги стоя из-за головы
Author: AtletIQ: on
Жим штанги стоя из-за головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим штанги из-за головы

Традиционный подход к жиму штанги из-за головы отлично нагружает дельтовидные мышцы, да и шея напрягается. Ноги на ширине плеч, одна из них слега переставлена вперёд для большей устойчивости. Но можно немного изменить классическое стоячее положение на сидячее.

Достоинства и недостатки выжимания штанги из-за головы сидя

При изменении положения тела нагрузка на мышцы перераспределится: отлично справляющиеся с жимом за головой части «дельты» и так уже достаточно натренированы, а вот для другой группы старое упражнение будет в новинку.

Более того, возрастёт и сама нагрузка. При одинаковой массе снаряда, сидячее положение напрягает соответствующую мускулатуру интенсивнее.

Есть и отрицательная сторона: классический подход к жиму из стоячего положения облегчает начальный захват штанги. Подойдя к стойке и наклонившись, можно принять исходное положение быстрее, чем если работать с «железом» сидя.

Выполнение жима из-за головы эффективным способом

Техника жима сидя подразумевает работу на скамье с вертикальными стойками. Начальное положение — предплечья находятся параллельно полу, захват грифа довольно широкий (что облегчит позиционирование локтевого сустава под 90 градусов).

Чем ниже за голову опускается снаряд, тем больше нагрузки и результата возвращается телу. Естественным ограничителем «хода» штанги должна быть трапеция. Опасайтесь травмировать плечи и руки: задерживать вес на трапеции нельзя, а плечи всегда должны «страховать» положение грифа. Также важна амплитуда локтей: предплечья выпрямляются полностью тогда, когда штанга окажется над головой.

Данное упражнение не терпит задержек — минимальное и максимальное поднятие снаряда — это лишь границы амплитуды, но не точки для передышки.

 Жим штанги из-за головы видео

Жим штанги из — за головы стоя. • Bodybuilding & Fitness

Жим штанги из – за головы стоя —  базовое, многосуставное упражнение, направлено на развитие плечевого пояса. Упражнение неплохо дополняет жим штанги перед собой (Армейский жим).

Ко всему прочему — это движение штанги, в дополнение задействует, подлопаточные и широчайшие мышцы спины   которые выполняют поворот плечевого сустава вовнутрь.

Выполнять, такого рода жим намного труднее и более травматично, чем жим от груди.  Плечевой сустав при таком движении находится в очень уязвимом положении и держится за счет силы большого количества мышц и преодолеть такое яростное сопротивление очень трудно и требует больших усилий.

Основные рабочие группы мышцы: дельтовидные, надостные мышцы, трицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: трапециевидная, межлопаточная мышцы, ромбовидные мышцы.

Жим штанги из – за головы стоя — техника выполнения.

1. Берем гриф штанги средним хватом сверху, на это нужно обратить особое внимание, хват больше чем средний, очень сильно и не приятно затруднит движение при выполнении упражнения и даст не желательную перегрузку вашим плечевым суставам.

2. Возьмите штангу с пола на грудь, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и на вдохе, сделайте жим штанги вверх. В работу сразу включатся дельты и мышцы трицепсов. На пару секунд зафиксируйте вес в верхней точке и на выдохе, плавно опустите вес за голову на уровень затылка не ниже. Если опустите штангу ниже, то есть высокий риск повредить плечевые суставы, вы их просто вывихните или порвете связки. Так же зафиксируйте вес на пару секунд и в этом положении, а затем снова делайте жим.

3. В идеале, данное упражнение лучше выполнять в машине Смита, такой тренажер в наше время есть во всех залах. Делая жимы в тренажере Смита, вы обезопасите себя от не нужных колебаний штанги, если вдруг вы устали и ваши дельты работают на пределе, и вы просто не в состоянии вытащить вес из — за головы. Снизится риск получения травм плечевого сустава. Если конечно такого тренажера вы не нашли, то лучше всего выполнять данный жим с напарником.

4. Не выполняйте упражнение, если имеете какую-то патологию плечевых суставов, к примеру (привычный вывих плечевого сустава). При опускании штанги плечевые суставы не устойчивы и если вы ошибетесь, то будут последствия, крайне неприятные для вас.  С выбором этого упражнения как следует все обдумайте!

Читайте также:

Жим штанги сидя из-за головы. — Студопедия

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м.плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата, штанга над головой.

Движение: на вдохе — опустить штангу за голову до положенияплечо-корпус 70-80^о. На выдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: предплечья перпендикулярны в положении плечи параллельно полу, спина прямая, лопатки сведены, не блокировать л/с.

3.Отведение рук с гантелями.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 ^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, при движении плечо в одной плоскости с корпусом, не блокировать л/с.

4.Отведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г. : задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя в наклоне угол 90^о между туловищем и бедром, руки с гантелями внизу.

Движение: на выдохе — выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем. На вдохе – вернуться в И.П..

Методические указания: не блокировать л/с, движение во фронтальной плоскости.

5. Подъем рук с гантелями перед собой.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя или сидя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 80 ^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение в сагиттальной плоскости.

6.Тяга штанги к подбородку.

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.

И.П.: стоя.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: при движении локти направлены вверх, спина прямая, лопатки сведены, корпус зафиксирован.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги из-за головы бесспорно великолепное упражнение для развития мощных дельтоидов, но есть одно «но» о котором вам следует знать

Польза упражнения

     Жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и объема дельтовидных мышц. Особенно сильно жим из-за головы воздействует на средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку.  

Главное «но» этого упражнения – повышенная травмоопасность, поэтому, только в полной мере обладая правильной техникой его выполнения, можно смело положиться на него в накачке плечей.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Правильная техника выполнения упражнения, сидя на скамье со спинкой:

1. Первое и самое главное, что необходимо сделать, это поставить скамью со спинкой под стойки со штангой так, чтобы было легко ее оттуда снимать. Возможно, нужно будет подрегулировать высоту стоек. Главный критерий – ваше удобство. Спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов. После этого подсядьте под гриф штанги, так чтобы он лег на вашу спину, и возьмитесь за него средним хватом, так чтобы локти находились точно под грифом штанги. Слегка прогнитесь в пояснице и упритесь спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Локти при этом направлены в сторону от корпуса. В верхней точке амплитуды руки распрямлены, а гриф находится над вашей головой.

3. После небольшой паузы, делайте выдох и плавно опускайте штангу за голову, но не кладите ее на плечи, до окончания сета.

Это важно:

При выполнении жимов из-за головы главную работу выполняют средний пучок дельтоидов и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Также не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз, это также чревато получением травмы.

Варианты

Жим штанги из-за головы стоя. В этом случае больше работают мышцы стабилизирующие положение тела.

Работающие мышцы при жиме штанги из-за головы

• дельтовидные мышцы (особенно средний пучок)
• трицепсы
• грудные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

жимов со штангой спереди Vs. Прессы за шею

Жим из-за шеи требует хорошей подвижности плеч.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Жим от плеч царит безраздельно, когда речь идет о тренировке передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Однако это простое упражнение не так просто, когда вы начинаете его изучать. Правильная форма может повысить или снизить эффективность движения.

Часто рекомендуется нажимать перед лицом, чтобы предотвратить травму плеча.Однако давление из-за шеи может быть столь же эффективным и безопасным для большей части населения.

Оба эффективны

Разница между прессом спереди и сзади не требует подробных технических объяснений. Держите штангу руками на расстоянии плеч, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях, чтобы вывести штангу перед лицом для жима спереди, или заведите штангу за голову для жима из-за шеи.

Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Health Science в 2015 году, показало, что оба варианта эффективны и безопасны для тренировки плеч.

Оставаться здоровым

Чтобы жимы из-за шеи были безопасными, вам необходимо хорошее здоровье спины и сила корпуса, а также оптимальная подвижность плеч.

Женщины, в частности, уязвимы к кифозу или ужасному горбу при выполнении жима за шею, когда их туловище ослаблено, показало исследование 2015 года.

Жим из-за шеи, выполняемый мужчинами или женщинами с недостаточной подвижностью плеч и верхней части спины, может привести к травме плечевого сустава. В выпуске журнала Physician and Sportsmedicine за 2000 год описан случай, когда молодой атлет вывихнул оба плеча во время выполнения жима из-за шеи. Исследователи предложили начинающим лифтерам или людям с известными ограничениями в плечевом суставе делать жим впереди.

Подготовьте свое тело

Для жима из-за шеи укрепите мышцы кора, особенно парашпинальных и поперечных мышц живота, с помощью стабилизационных упражнений, таких как удержание планки, жим палоффа и собачий упор.

Подвижность плеча критически важна для безопасного жима из-за шеи. Для успешного и безопасного жима из-за шеи вы должны быть в состоянии поднять руки за уши и не допускать, чтобы ребра выскакивали вперед, без боли или сильного дискомфорта. Если вы чрезмерно пожимаете плечами, толкаете грудь вперед или не можете поднять руки за лицо или виски, это признак того, что жим из-за шеи, возможно, еще не для вас.

Чтобы улучшить подвижность плеча, сделайте следующее:

Настенные удлинители: Встаньте у стены так, чтобы спина и пятки касались пустой поверхности.Согните руки в локтях до 90 градусов и положите ладони тыльной стороной на стену, локти на уровне плеч. Держите руки у стены, вытягивая локти и поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение; делайте от 10 до 15 повторений три-четыре раза в неделю.

Собака на стене: Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы можно было откинуться вперед от бедер и положить руки на плоскую поверхность на ширине плеч. Надавите на стену и расслабьте грудь и переднюю часть плеч, чтобы они опустились внутрь бицепсов. Держите 2-3 минуты. Выполняйте ежедневно или так часто, как хотите.

Сгиб груди: Встаньте, расставив ступни до бедер или немного шире. Сложите руки вместе за копчиком, используя полотенце или ремень для йоги, чтобы преодолеть разрыв, если ваши руки не встречаются. Упритесь ступнями в пол и наклонитесь вперед от бедер. Пусть ваши руки, все еще сцепленные, мягко оторвутся от спины, насколько это возможно.Задержитесь на восемь-десять счетов и снова поднимитесь. Делайте это упражнение ежедневно или несколько раз в день.

Подробнее : Упражнения для повышения гибкости плеч

Гибкие плечи необходимы для жима из-за шеи.

Кредит изображения: razyph / iStock / Getty Images

Прочие меры предосторожности

Жим спереди — более безопасный вариант для новичков, которые еще не развили силу плеч и подвижность, необходимые для жима из-за шеи. Кроме того, любой, кто восстанавливается после травмы плеча, должен избегать жима из-за шеи, поскольку это может повредить сустав. Женщины также могут обнаружить, что вариант с изгибом шеи вызывает чрезмерную боль в спине, и предпочитают передний пресс.

Хотя вы можете убрать штангу с пола для жима спереди, вход в жим через шею лучше всего выполнять со стойкой со штангой, установленной на уровне плеч. Встаньте спиной к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, чтобы расцепить ее и надавить вверх.

Подробнее : Упражнения на жим от плеч

Не бойтесь, жим за шею и плечи

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок стронгменов и атлетов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого. В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

© YouTube

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и позади шеи, на 33 испытуемых, которые выполняли движения в сидячее положение. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением.Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, ваша осанка —

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой.В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

© YouTube

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим за шеей вам подойдет. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча.Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч ».

Как и когда может возникнуть травма

© YouTube

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад.Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет в жиме за шею «для того, чтобы переместить ваши плечи в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть помещены в положение крайнего поворота наружу. Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращательной манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию ». Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: «Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты».

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок.Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. вес тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или, еще лучше, с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не заставляйте штангу опускаться.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания штанги до шеи. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт при выполнении жима от плеч, то вообще избегайте штанги. Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований в легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдинге. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid.Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Армейские жимы и жимы штанги из-за шеи

Жим милитари — настоящая находка для дельт — они фокусируются на целевой мышце. Жим из-за шеи направляет часть нагрузки на широчайшие, ромбовидные мышцы, круглые мышцы, позвоночник, трапеции и остальную часть верхней части спины. Другими словами, ваша спина снимает часть нагрузки с дельтовидных мышц и / или плечевого пояса.

Это объясняет, почему вы «сильнее» в жиме из-за шеи, чем в военном: когда все эти мышцы спины сложены друг на друга и вместе отталкиваются вверх, используется огромное усилие благодаря более стабильной силовой плоскости. Это прекрасно и модно для верхней части спины, но лишает ваши плечи их справедливой доли работы. Доказательством этого является тот факт, что примерно на половине дуги ваших передних дельт разовьется хороший ожог от жима из-за шеи, но ваши боковые и задние головки дельт будут относительно свободны от усталости.

Что еще более важно, жимы из-за шеи перекручивают ваши вращающие манжеты в неестественное положение, где они получают неблагоприятное напряжение крутящего момента, тогда как их функция должна заключаться в том, чтобы вращать мышцы только в положения, из которых они могут правильно сгибаться.Это может объяснить, почему так много бодибилдеров, которые постоянно работают с максимальным весом, выполняя жим за шею, страдают от проблем с вращательной манжетой.

По правде говоря, жимы из-за шеи — это вовсе не упражнение для расширения плеч и не лучшее упражнение для наращивания толщины тела спереди назад. Когда перекладина находится за шеей, ваши дельтовидные головы отводятся назад и внутрь, перенося нагрузку за плечи, а не распределяя ее по плечевому поясу и равномерно распределяя по всем трем дельтовидным головкам.

ТОЛЬКО ВОЕННЫЕ ПРЕССЫ обеспечивают сложное распределение напряжений, необходимое для общей ширины и толщины уступа.

В ХВАЛИТУ ВОЕННОМУ

Военный жим — это самое простое и простое упражнение для плеч. Более специфические движения, такие как различные подъемы, хороши для развития отдельных дельтовидных головок, а жим гантелей отлично подходит для максимального увеличения размера дельтовидного комплекса, но только армейские жимы обеспечивают сложное распределение нагрузок, необходимое для общей ширины и толщины плеч.Жим за шеей направляет ваши дельтовидные мышцы внутрь, но жим со штангой впереди сохраняет ваши плечи широкими и требует комплексного сокращения мышечных групп обеих дельтовидных мышц, а также верхней части спины, трапеции и верхней части груди.

Во время жима из-за шеи штанга надежно стабилизируется как вашими плечами, так и спиной. В армейских жимах только ваш плечевой пояс отвечает за устойчивость. В результате сокращаются боковые и задние части головы дельтовидной мышцы.Короче говоря, ни одна мышца вашего плечевого пояса не избежит стресса — и развития — от военного пресса.

Я предлагаю вам выполнять армейские жимы сидя с опорой на спину, а затем стоя, в альтернативных тренировках. Первый позволяет выделить больше силы в плечи, а второй создает большую силу всего тела, требуя, чтобы каждая мышца вашего тела — особенно туловище и плечи вместе взятые — стабилизировала эту тяжелую штангу. Это также отправляет вас домой с удовлетворением, что вы пережили великую битву.

Это подводит меня к моей последней похвале любого упражнения, которое требует максимальных усилий: оно вызывает у вас желание есть, как лошадь. Это хороший знак. Больше работы. Больше еды. Больше мышц.

FLEX

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было популярным среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч.Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты. И нет никаких сомнений в том, что жим из-за шеи превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем.И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, явным победителем является жим из-за шеи.

Как насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
2. Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.

Если вы не можете с комфортом выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто жмет за шею?

Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного.Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком. Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Итак, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи. У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

Жим штанги попеременно с наклоном из-за шеи

Это уже давно одно из моих любимых упражнений для плеч: чередование жима плечом со штангой и жимом за шею. Многие выполняют то или иное упражнение, но я редко видел, чтобы оно выполнялось попеременно между двумя упражнениями, что отлично подходит для улучшения силы и контроля всего плечевого комплекса, дельтовидных мышц и мышц вращающей манжеты, при условии отсутствия противопоказаний.

Идея проста: начните с ортодоксальной позиции для жима плечами со штангой (предпочтительно стоя, а не сидя), со штангой на уровне плеч, жмите штангу над головой, как обычно, слегка отводя голову / туловище назад из положения бар путь.Затем опустите перекладину за голову, слегка сдвинув голову / туловище вперед, в сторону от перекладины. Жим штанги над головой. Верните его вперед, чтобы принять исходное положение. Повторить. Дополнительные требования к мышцам вращающей манжеты плеча для контроля стабильности сустава при переходе от подъема довольно существенны по сравнению с традиционным жимом от плеч. По этой причине я рекомендую поднимать от половины до 2/3 веса обычного жима плечами и выполнять как минимум 8-10 ПОЛНЫХ повторений, которые, по опыту, вам будет легче сосчитать до 16-20…счет каждого жима над головой как 1-го повторения.

Мне нравится выполнять это упражнение со штангой или на тренажере Смита, стоит попробовать оба варианта. Чередование жима плечом со штангой и жимом за шею имеет много достоинств, и его следует рассматривать выше многих упражнений для эгоизма и модных упражнений.

Размещая эту статью, я могу почти предугадать две противоположные школы мысли относительно Press Behind the Neck. Имея это в виду, я сегодня записал это короткое видео в тренажерном зале и включил в него небольшую демонстрацию упражнений:

Надеюсь, эта статья и видео оказались для вас полезными.Если да, поделитесь им с помощью кнопок социализации.

В видео вы обратите внимание на наши продукты Globe Gripz и Deadlift Deadener, которые мы используем постоянно и настоятельно рекомендуем. Эти изобретения помогают поддерживать наш бесплатный ресурс, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с ними и подумайте о том, чтобы получить их для своего обучения 🙂

Спасибо и всего наилучшего,

Мэтт

П.С. Ниже вы можете найти другие интересные статьи.

Жим за шею | Преимущества и как это сделать

Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело дурную репутацию. Это упражнение, которое при неправильном выполнении может поставить вас в очень уязвимое положение и может поставить под угрозу ваши плечи и привести к серьезной травме. Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон дельтовидных мышц.

Выполнение жима плечами позади шеи позволяет приложить прямую силу к вашим дельтовидным мышцам вместо того, чтобы часть силы распределялась по груди при стандартном жиме плечами.Есть несколько разновидностей жима из-за шеи, которые предлагают разные преимущества. Узнайте, как правильно выполнять жим из-за шеи из этих различных вариаций, чтобы развить отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Жим сидя за шеей

Выполнение жима из-за шеи в сидячем положении позволит вам больше сосредоточиться на положении штанги и защитить ваши плечи от внешнего вращения.Как и все разновидности жима из-за шеи, его следует выполнять с осторожностью, с помощником и с удобным весом, которым вы можете контролировать характер движений (не пытайтесь перегрузить мышцы в жиме позади шеи из-за сложность и положение груза). Вы можете попробовать поэкспериментировать с кузнечным станком, чтобы обеспечить тот же рисунок движения, чтобы в большей степени снизить риск травмы.

• Найдите стойку для приседаний или жима лежа, на которой вы можете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.Кроме того, убедитесь, что на стойке есть место, где вы можете разместить под ней скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса.
• Поместите штифты стойки в положение, в котором вы можете легко снять штангу из положения без усилий.
• Расположите скамью (на самом высоком уровне) или кресло для военного пресса под стойкой. Если вы используете стойку со свободным весом, расположите ее немного позади штанги. Если вы используете кузнечный станок, разместите его прямо под ним, чтобы вы могли занять исходное положение.
• Чтобы снять штангу со стойки, попросите ассистента помочь вам переместить штангу со стойки в положение, при котором ваши руки полностью вытянуты над головой, почти не сгибая локти. Если вы используете кузнечный станок, просто вытяните руки вверх и снимите вес с поддерживающего крюка / штифта. Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Для этого упражнения требуется корректировщик.Не пытайтесь снять вес без страховки, потому что вы находитесь в фиксированном положении при снятии груза.

Жим стоя за шею

Вариант жима из-за шеи стоя представляет наибольший риск травмы, потому что у вас нет поддержки для спины и общая устойчивость вашего тела ниже, чем если бы это было в сидячем положении. Основные преимущества варианта стоя включают активацию брюшного пресса и возможность снимать вес без помощи страхующего.

• Начните с поиска стойки для приседаний, с помощью которой вы сможете манипулировать опорными перекладинами и стойкой для штанги.
• Поместите штифты стойки на уровне груди, чтобы вы могли легко снимать штангу.
• Чтобы снять штангу со стойки, подойдите к штанге и поместите ее прямо под ключицей, слегка согнув колени. Полностью вытяните ноги, чтобы снять штангу со стойки, и медленно отойдите от стойки.
• Поднимите штангу над головой, не дойдя до локтевого сустава.Это будет ваша исходная позиция.

СОВЕТ: Перед тем, как начать это движение, втяните лопатку, чтобы обеспечить поддержку плеч и необходимый диапазон движений.

• Контролируемым движением опустите штангу за шею, едва не задев ловушки. Когда вы приближаетесь к отказу, попробуйте сделать жим-толчок, используя ноги как снаряд, чтобы сделать еще несколько повторений.
• Поднимите штангу над головой в исходное положение сразу после блокировки локтей.
• Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: Выполняйте контролируемое движение с втянутой лопаткой, обеспечивая правильное движение в плечевой впадине. Всегда рекомендуется корректировщик.

Сообщение о возвращении домой

Жим за шею и плечами — эффективное упражнение при правильном выполнении и имеет много преимуществ для активации и развития ваших дельтовидных мышц.Однако, если у вас в прошлом были проблемы с плечом или травмы, лучше воздержаться от этого упражнения.

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — это классическое силовое упражнение . Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений. Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на силу, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапеции и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится. Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Мы здесь не говорим на тренажере или жиме гантелей, а являемся вариациями классического жима штанги над головой. Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в области прессования накладных прессов? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие вариации жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут.Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим сидя над головой

Многие пуристы в упражнениях говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя. Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса.Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-пресс

Z-press — это разновидность жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья.Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела. Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко расставленные для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
3. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Толкающий пресс

Для непосвященных жим штанги выглядит как жульничество. Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.

4. Двигатели

Толкатели со штангой похожи на жимы с толчком в том, что вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим с толчком требует относительно небольшого движения ног, толкатели используют полное переднее приседание. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности.Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вам также необходимо хорошо приседать, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи, верните мышцы кора и повторите.

5. Power clean и верхний пресс

Толчок и толчок — это упрощенная версия толчка, одного из упражнений в олимпийской тяжелой атлетике. Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и толкающий жим.Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

6. Пресс для пальцев

Жим на пальцы — это очень строгий вариант жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки. Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной способности верхней части тела.Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
2. Проведите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
3. Опустите штангу обратно на штифты и дайте ей осесть на секунду или две.
4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

7. Очистите реечный пресс

Скребок реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы.Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать ее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи. Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки силовой стойки на уровне плеч.Возьмитесь за перекладину как обычно.
2. Придвинув штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его как вперед, так и вверх к стойке. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

8. Частичный пресс

Частичные жимы уменьшают ваш диапазон движений, а это значит, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов.Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой — это по своей сути стабильное упражнение. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этой вариацией. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвешивать гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с бинтами или цепями увеличивает сопротивление, когда вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование лент или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентриковый верхний пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Максимально используйте это, сделав акцент на нижней части жима над головой. Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее, медленно и осторожно считая до трех. Снова нажмите и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением головок.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ делать односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо.Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать:

1. Установите штангу на уровне плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
2. Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за него, чтобы он не перекосился или не скручивался.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Отдохните, а затем смените сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

13. Жим за шею

Жим из-за шеи — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, раньше оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга. При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса.Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с хватом шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины. Вместо этого потяните штангу назад.

14.Брэдфорд пресс

Пресс Брэдфорд назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован задний компонент шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе есть боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:

1. Настройка как обычно для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до затылка. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по вашей макушке.
3. Отожмите штангу от шеи назад над головой и затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; продолжать!

15. Кубинская пресса

Кубинский пресс изначально был разработан кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами. Это комплексное упражнение для плеч, которое задействует все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед ногами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
2. Согните руки и потяните штангу вверх передней частью тела к груди. Локти держите выше рук.
3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
4. Жми штангу вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
5. Опустите штангу, изменив движение.

Заключение

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертый силовой подъемник после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенный тренажер для наращивания плеч и традиционный тест на силу верхней части тела. Он также на несколько веков старше жима лежа!

Но то, что упражнение так любимо, не означает, что вы должны следовать за стадом и делать его так же, как и все остальные. Вариации упражнений — необходимая часть эффективной программы. Если вы будете делать одни и те же упражнения все время, ваш прогресс скоро остановится.

С 15 новыми вариантами жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут скучными или повторяющимися.Используйте эти проверенные временем варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

.