Чем полезен протеин после тренировки: Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ? Белково-углеводное окно

В этот раз, разберем 3 горячих вопроса по приему протеина.

1. Что важнее после тренировки для набора массы, протеин или гейнер?
2. Можно ли пить углеводы после тренировки, ведь они подавляют гормон роста, а мы за него так боремся.
3. Правда ли, что протеин без углеводов после тренировки нет смысла пить, сгорит как энергия?

Лучший коктейль после тренировки — какой же ?

Итак, протеин после тренировки один из самых популярных способов приема для восстановления организма. А что важнее для набора массы, выпить сразу протеин или протеин с углеводами, то есть гейнер? Прямым образом на рост мышечной массы, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы таким эффектом не обладают, их главная задача обеспечить энергией те самые процессы мышечного роста. Вообще, организм имеет запасные варианты, он может получать энергию из гликогена в мышцах, накопленного жира и даже из белка. Поэтому, в короткий период времени после тренировки, если не будут поступать углеводы, на темпе роста мышц это не отразится. Самое главное в наборе мышечной массы – это в течение всего дня потреблять немного больше углеводов, чем нужно, иметь профицит. Если вы никак не добираете калорий и не можете питаться четыре-пять раз в день, то гейнер как раз поможет добавить ту самую порцию углеводов.

Углеводы после тренировки и гормон роста

Переходим к следующему вопросу, плохо ли, что углеводы после тренировки будут подавлять гормон роста? Почему это вообще должно волновать? Гормон роста очень важен в спорте, он участвует как в жиросжигании, так и в росте мышц. Именно под действием гормона что-то происходит в организме. Нас конкретно интересует влияние на композицию тела. Если вы на похудение или на сушке, то этот вопрос вас вообще не должен волновать. Результат диеты будет зависеть только от общего количества калорий съеденных за день. Есть дефицит – худеем, нет – не худеем. А если ваша цель набор мышечной массы, вы делали базовые упражнения, старались, чтобы выбросились те самые гормоны для строительства мышц, то не все потеряно. Не надо переживать, что процесс затормозится, ведь гормон роста один из факторов влияющий на рост мышц, но не главный. Надо усвоить два факта: 1) рост мышечных волокон после тренировки резко усиливается, это адаптация к нагрузкам; 2) прием протеина в течении нескольких часов после тренировки усиливает этот эффект еще больше, это показывает исследование. Но, ни одно исследование не показало, что прием протеина вместе с углеводами после тренировки замедляют процессы роста мышц или имеют существенную разницу. Прямым образом, на рост мышц влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Выпили протеин – хорошо, выпили гейнер – тоже хорошо. Что именно выбрать зависит от ваших целей и основного питания.

Протеин без углеводов

Третий вопрос, после тренировки протеин без углеводов нельзя, сгорит как энергия, правда ли это? Действительно, организм может использовать аминокислоты и превращать их в глюкозу, энергию, но это достаточно ограниченное явление. Скажем так, последний запасной выход. Исследования показали, что у здоровых людей всего до 15 процентов аминокислот может превратиться в энергию, у диабетиков до 20 процентов и это в условиях голода. То есть, после тренировки вкусный протеиновый коктейль, который вы купили в любом случае пойдет на обеспечение восстановления мышц, а не энергии и никуда не сгорит. И наоборот, если будете переедать белка на диете, жирнее вы не станете, но темпы похудения могут замедлиться. Хочешь похудеть, перестанет жрать, так что все в меру.

Надеемся помогли вам разобраться с этими важными вопросами и все-таки помните, что не какая-то там специальная еда или какое-то четкое время приема дает результат в похудении или наборе массы. В первую очередь нужно заняться сбалансированным питанием и тренировками, ну а спортивное питание поможет облегчить и то, и другое.
 

Протеин во время тренировки: пить или не пить | Блог

Тренировки и здоровый образ жизни в какой-то момент неизбежно сталкивают людей со спортивным питанием. Некоторые считают, что употреблять протеиновые добавки строго обязательно, если стоит цель нарастить мышцы. Другие полагают, что можно обойтись диетой. И та, и другая категории в чем-то правы: для роста мышечной массы действительно нужно добавить в рацион белка, и порой достичь этого проще с помощью добавок. Поговорим об этом подробнее.

Для чего мышцам протеин

Сам по себе белок не наращивает мышцы – это просто нутриент, который не имеет отношения к гормонам и анаболическим стероидам. Но он нужен, чтобы мышечная масса росла после тренировок. Протеин для человеческого организма – строительный материал: он помогает мышечным волокнам восстанавливаться и становиться крепче. Если белка в рационе недостаточно, разрушение мышц будет идти быстрее, чем наращивание, и в итоге цели человек не добьется. Наоборот, достаточное количество протеинов в меню способствует более эффективному росту мышечной массы.

• Норма для мужчин – 1,5–1,8 г белка на килограмм веса. Для женщин – меньше: 1–1,5 г. Сюда относятся и белок, полученный из пищи, и тот, что усвоился из протеиновых добавок.
• Превышать рекомендуемую норму тоже не стоит: переизбыток протеинов нагружает организм, в особенности почки и печень, а усиления эффекта не дает.

Нужно ли спортсменам пить белковые добавки

Пить или нет – каждый решает сам. Главное – набирать дневную норму и следить за диетой. Белок в значимых количествах содержится в привычной нам пище: в мясе, рыбе и морепродуктах, в яйцах и молочных продуктах. Еще – в сое и бобовых: правда, усваивается растительный белок значительно хуже. И тем не менее, если в рационе протеина достаточно, то добавки могут и не понадобиться. Проблема в другом – в удобстве:

• привычную пищу нужно готовить, на это уходит время. Мясо, особенно красное, требует долгого приготовления, а одними яйцами или молоком требуемую норму набрать сложно;
• на работу или в спортзал можно брать с собой продукты в лотке, но это опять-таки менее удобно, чем смешать порошок с водой или молоком уже на месте.

Поэтому многие выбирают добавки: с ними проще сбалансировать рацион и не ломать голову над продуктами.

Вредны ли протеиновые смеси

Нет. Конечно, есть мнение, что белок из пищи полезнее: в еде, помимо него, содержатся и другие компоненты, и организм воспринимает естественное питание лучше. Но если добавлять к рациону белковые смеси Вам удобнее, отказываться от них не стоит. Организму это не навредит – если, конечно, выбирать добавки хорошего качества, без вредных компонентов и аллергенов. Смеси просто помогут добрать суточное употребление белка до Вашей нормы без лишних усилий. Единственная ситуация, в которой они могут навредить, – наличие аллергии или непереносимости какого-либо из компонентов. Поэтому к выбору добавки надо подходить внимательно: читать состав и не покупать смеси, где есть Ваши аллергены.

Когда мышцам нужен протеин

Еще один вопрос, актуальный для начинающих спортсменов, – когда пить протеиновые смеси. В Сети много противоречивой информации по этому поводу: если принять во внимание ее всю, получится, что употреблять протеин надо утром, вечером, до тренировок, после тренировок – чуть ли не постоянно. В реальности каждая из этих рекомендаций подходит для конкретной цели, а некоторые из них – и вовсе мифы. Разберемся.

• С утра пить протеин советуют некоторым худеющим. Многие диеты основаны на белковых продуктах: белок дает долгое чувство насыщения, и он практически не откладывается в жир.
• Употреблять белок на ночь стоит всем. Даже ужин правила здорового питания рекомендуют делать белковым. Дело в том, что по ночам восстанавливаются мышцы: им для этого нужен строительный материал, в роли которого и выступает протеин. К тому же белок помогает избежать ночных перееданий.

Пить ли протеин при физических нагрузках

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.

Какая протеиновая смесь лучше

«Лучше» – не совсем корректный термин. Существует несколько видов протеина, и у каждого из них своя задача. Популярные виды – сывороточный белок и казеин. Оба получают из молока, но усваиваются они по-разному:

• сывороточный белок – быстрый, он усваивается примерно за 2 часа. Его рекомендуют пить перед тренировками и в качестве добавки к пище. Среди всех типов он наиболее популярен;
• казеин – медленный протеин, его усвоение длится 5–6 часов. Пьют его обычно на ночь: этот белок мягко и постепенно высвобождает аминокислоты, нужные для восстановления мышц, а ночью как раз происходят анаболические процессы.

Еще существуют легко усваиваемый, но очень дорогой яичный протеин, и соевый – он дешевле, но усвоение у него хуже. Зато соевый белок подходит для веганов – тех, кто вообще не ест продукты животного происхождения.

Когда еще бывает нужен протеин

Белок особенно важен перед тренировкой и на ночь – это общепринятое мнение. Но, как уже говорилось, последние исследования показывают: важность приема протеина в определенные часы преувеличена. Если Вам почему-то некомфортно употреблять белок именно вечером или до занятий – перенесите прием добавки на другое время. Самое главное – добирать суточную норму: без этого мышцы будут расти медленнее, а то и вовсе прекратят рост. Это же касается того, стоит ли пить белковые добавки в принципе: если тщательно составить рацион, можно обойтись и без них. Но если Вам комфортнее добирать норму за счет протеиновых смесей – добирайте: это просто еще один способ питаться правильно и сбалансированно. Мы рекомендуем Вам следить за здоровьем и КБЖУ, сочетать питание с тренировками: нужного эффекта можно добиться только так.

Протеин после тренировки: важность, преимущества и источники

Белок полезен, особенно если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Забавный факт: это также очень полезно для вас, даже если это не так. Неважно, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, тренируетесь на беговой дорожке для кардио или худеете для тонуса, употребление небольшого количества протеина после тренировки полезно по целому ряду причин. В сумме они довольно просты:

Белок ускоряет восстановление и увеличивает силу.

Преимущества белков: краткий обзор

Белки — это встречающиеся в природе цепи аминокислот — те же вещества, из которых состоит ваша ДНК.

Они могут иметь следующие преимущества для вашего тела:

1. Белки увеличивают силу и мышечную массу.
2. Белки поддерживают баланс аппетита и чувства голода.
3. Белки укрепляют кости.
4. Белки могут ускорить обмен веществ и увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает жир.
5. Белки могут снижать кровяное давление.
6. Белки облегчают процесс снижения/набора веса.
7. Белки помогают организму восстанавливаться после травм.
8. Белки помогут вам чувствовать себя в форме по мере взросления.

Несмотря на то, что основная причина, по которой многие люди выбирают протеины, — это «набухание», это далеко не единственный их плюс.

Это означает, что вы можете тренироваться интенсивнее, быстрее и чаще. Аккуратный.

При наличии коктейлей, батончиков, порошков, гелей и натуральных источников вы можете почувствовать себя немного ошеломленным выбором. Не волнуйся! Мы собираемся разобрать доступные источники белка, от преимуществ, которые они имеют, до того, что лучше!

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об использовании силы белка после тренировки.

Да, потребление протеина после тренировки может улучшить ваши результаты. И есть немало исследований, подтверждающих это.

В своем обзоре за 2018 год эти специалисты по спортивной науке высоко оценили прием протеина до или после тренировки за поддержку мышечного синтеза. Синтез мышечного белка — это процесс, посредством которого заживают ваши мышцы и кости.

Почему это важно? Потому что тренировки наращивают мышцы, немного разрушая их. Не пугайтесь, это хорошая вещь . Этот печально известный «сжечь?» Это вы чувствуете повреждение мышц. Получив небольшой урон от вашего тренажерного зала, они вылечатся на сильнее на , чем раньше.

Насколько сильнее зависит, как вы уже догадались, от синтеза мышечного белка. Наличие большего количества белка в вашем организме позволяет большему синтезу происходить. Исход? Ваши мышцы восстанавливаются быстрее и помогают вашему телу становиться лучше в спортзале.

Во время упражнений ваши мышцы работают за счет гликогена (разновидности глюкозы). Мышцы используют белки для пополнения своих резервуаров гликогена. Потребление дополнительного белка после тренировки ускоряет этот процесс и увеличивает количество мышечной массы после восстановления в процессе.

Однако это не так просто, как вдохнуть дорожку чистого протеинового порошка и превратиться в Халка. Как отмечается в том же обзоре 2018 года, реальный прирост мышечной массы и способности к физическим упражнениям происходит за счет общего потребления калорий и белка.

Короче? Возможно, вам лучше искать диетические источники белка, а не добавки.

Вот научный взгляд на пользу белка.

1. Белок увеличивает мышечную массу

Это большой бонус белка в том, что касается поднятия головы, и обзор 2019 года подтвердил мнение, что ежедневное потребление достаточного количества белка способствует увеличению мышечной массы.

К сожалению, прямого уравнения «X граммов белка = Y дюймов бицепса» не существует. Ваш общий прирост зависит от всех факторов, включая вашу общую диету, типы упражнений, которые вы делаете, и количество упражнений, которые вы делаете. Например, обзор показал, что потребление дополнительного белка приводит к увеличению мышечной массы после упражнений с отягощениями.

Сколько белка я должен есть ежедневно?

Для потребления белка Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предлагает рекомендуемую суточную норму в 50 граммов (г).

Белок после тренировки не принесет много дополнительных преимуществ, если ваш обычный рацион не обеспечивает достаточного количества белка для работы вашего тела.

2. Белок помогает вашим костям оставаться здоровыми

Не только ваши мышцы будут вам благодарны за небольшое количество белка. Ваши кости также очень зависят от белков, и увеличение потребления белка дает именно тот результат, который вы себе представляете. Согласно обзору 2020 года, белок составляет треть вашей костной массы.

В той же статье было обнаружено, что имеются умеренные доказательства в поддержку пользы богатой белком диеты для увеличения минеральной плотности костей (МПКТ), хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Чем выше МПК, тем меньше вероятность перелома ваших костей. Текущая теория состоит в том, что пищевые белки улучшают способность ваших костей усваивать кальций.

3. Белок ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса

Связь белка со сжиганием жира и потерей веса хорошо задокументирована.

Обзор 2020 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть и улучшить состав тела, поскольку белок помогает организму лучше сжигать жир.

На самом деле нет недостатка в исследованиях, подтверждающих утверждение «высокое потребление белка = ускоренный метаболизм + потеря веса». Есть целые планы питания, основанные на этом. (Помните, всегда консультируйтесь с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо новый план питания).

Протеиновые добавки сами по себе не являются средством контроля веса. Рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование 2017 года с участием 151 человека в возрасте от 18 до 60 лет показало, что белковые добавки не привели к улучшению успеха, когда речь идет о контроле веса.

Упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают похудеть. Если у вас уже есть то, что вам нужно, протеиновые добавки могут повысить вашу щедрость, но вы не можете сывороточным дрожанием добраться до своего целевого веса.

4. Белок *может* снизить кровяное давление

Вокруг этого много споров, и не так много доказательств, подтверждающих идею о том, что увеличение потребления белка снижает кровяное давление.

Это лучше всего показано в этом рандомизированном контрольном исследовании 2019 года. У 27 участников группы, которые принимали 30 г сыворотки в день, действительно наблюдалось заметное снижение артериального давления.

Но падение было наиболее заметным у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение и потерял вес в течение испытательного периода (12 недель). Авторы исследования согласились с тем, что падение артериального давления, скорее всего, было связано с потерей жира в организме, а не с прямым действием потребления белка.

Вот что делает доказательство ссылки таким сложным. Когда люди увеличивают потребление белка, они часто делают это одновременно с крутыми тренировками и диетическими изменениями. Они также могут работать, чтобы снизить кровяное давление.

Итак, наука ничего не знает об этом — но кого это волнует. Если вы принимаете протеин после тренировки, это означает, что вы потренировались. Ваше кровяное давление будет вам благодарно за упражнения, и вы все равно получите все научно обоснованные преимущества, которые дает белок.

5. Белок способствует укреплению мышц, способных правильно восстанавливаться

В документе 2021 года было обнаружено, что белковые добавки могут быть стратегией питания, помогающей людям восстановиться после операции.

В ходе рандомизированного контролируемого исследования 2021 года группа из 27 родильниц сообщила о значительно меньшем вагинальном дискомфорте и более сильном тазовом дне через 6 недель ежедневного приема добавки, содержащей белок лейцин, по сравнению с контрольной группой, которая принимала только пренатальный витамин.

Протеиновые добавки обладают хорошим потенциалом для поддержки всех видов лечения и восстановления.

6. Белок способствует здоровому старению

Поскольку организм использует белок для самовосстановления, достаточное его количество может способствовать здоровому старению.

Исследование, в котором приняли участие 2917 взрослых людей среднего возраста в течение 2 десятилетий, пришло к выводу, что высокое потребление белка помогает им поддерживать важные функции организма в течение долгого времени. Исследователи также отметили, что это воздействие было особенно распространено в телах, которые при рождении считались женскими.

Еще одна хорошая новость: когда дело доходит до белка, никогда не поздно. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2018 года с участием пожилых людей, которые не получали достаточного питания, дало многообещающие результаты в отношении их мышечной массы и того, как они функционировали во время физической активности.

В ходе 12-недельного исследования во всех группах наблюдалось увеличение мышечной массы, улучшение походки (что означает снижение вероятности падений) и повышение физической работоспособности. Группа с самым высоким суточным добавочным белком (1,5 г) сообщила о лучших результатах. И, вишенка на торте, исследователи не наблюдали никаких вредных побочных эффектов. Хороший!

Повышение потребления белка не сделает вас бессмертным, но повысит ваши шансы оставаться бодрыми в свои годы. Если вы беспокоитесь о том, чтобы вести активный образ жизни после того, как вы поседели, потребление большего количества белка (особенно после тренировки) определенно является способом продвижения вперед.

Ответ зависит от нескольких факторов, включая:

1. что означает «тренировка» в данном контексте (тип упражнения/интенсивность/продолжительность)
2. вес вашего тела

Хотя вес не является сверхнадежным способом оценки состояния здоровья, он по-прежнему наиболее широко используется, когда речь идет о рекомендуемом потреблении питательных веществ. Белок после тренировки не является исключением.

Общее понимание предполагает 1 г на фунт массы тела. Но различные исследования показали, что разные дозы более эффективны для наращивания мышечной массы (при условии, что вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке):

• Некоторые ученые рекомендуют не менее 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) массы тела.
• Некоторые рекомендуют не менее 1,04 г на фунт (2,3 г на кг) .
• Некоторые предполагают, что потребление выше 0,8–0,9 г на фунт (1,8–2,0 г на кг) не дает дополнительных преимуществ.

Итак, WTF? Ну, вы можете найти где угодно в от 0,7 до 1,04 г на фунт . (от 1,6 до 2,3 г на кг) в диапазоне и увидите некоторый прирост мышечной массы. Ваша ежедневная цель по белку — это очень личное число. Это будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, общего состояния здоровья, уровня физической активности и (конечно) ваших целей в отношении формы тела.

Лучше не зацикливаться на точном числе .

Присяжные, похоже, еще не вынесены. Согласно этому обзору 2019 года, наука о белковых добавках и их преимуществах перед натуральными источниками белка все еще развивается.

Есть много кроликов из спортзала, которые попытаются сказать вам, что их порошок/гель/коктейль лучше, чем еда с высоким содержанием белка. С другой стороны, есть немало энтузиастов натурального белка, которые будут утверждать, что белковые добавки — это взбесившаяся культура физических упражнений.

Правда в том, что использование обоих вместе — это путь вперед. Протеиновые коктейли не являются кратчайшим путем к пиковой мышечной массе, но есть много доказательств того, что они действительно работают.

Одним из преимуществ пищевых добавок, безусловно, является простота. Не всегда удобно готовить белковую пищу после тренировки в спортзале. Вы можете съесть батончик, коктейль или аналогичную белковую добавку в любом месте, убедившись, что вы не пропустите это важное окно «максимальной эффективности белка».

Не верьте голливудской шумихе. Есть множество способов максимально увеличить количество белка в вашем рационе, не прикасаясь к белку сырого яйца.

Вот некоторые из лучших и наиболее доступных источников белка из цельных продуктов.

Животный белок

• Постная куриная грудка, приготовленная на гриле, без кожи: 28 г белка на 100 г порции
• Постная свиная отбивная, только постная: 29,1 г белка на 100 г порции

19 тушеная говядина только: 28,7 г белка на 100 г

• Баранья лопатка, только нежирная: 24,7 белка на 100 г
• Вареный бекон: 33,9 г белка на 100 г
• Яйца, сваренные вкрутую: 12,6 г белка на 100 г. (Чтобы упростить жизнь, сваренное вкрутую яйцо в среднем весит около 50 г, поэтому в каждом яйце содержится примерно 6,3 г белка.)

Рыба

• Свежий сырой тунец: 24,9 г белка на 100 г
• Копченый осетр: 31,2 г белка на 100 г
• Приготовление Whelk: 47,7 г белка на 100 г
• Приготовленный осьминог: 29,8 г белок на 100 г
• Приготовленные каракати Твердый тофу: 9,98 г белка на 100 г
• Соевые бобы, приготовленные без соли: 18,2 г белка на 100 г
• Вяленые помидоры: 14,1 г белка на 100 г

: сушеный перец

6 12.4 g protein per 100 g

• Dried shiitake mushrooms: 9.58 g protein per 100 g

Nuts and beans

• Cooked, sprouted lentils: 9.02 g protein per 100 g
• Squash and pumpkin seeds : 30,2 г белка на 100 г
• Приготовленные бобы лимы: 6,81 г белка на 100 г
• Сухие жареные писатели: 24,4 г белок на 100 г
• Фалафель: 13,3 G белок на 100 г
• : 13,3 г белок на 100 г
• : 13,3 г белок на 100 г
• : 13,3 г белок на 100 г
• : 13,3 г белка на 100 г
• : 13,3 г белок на 100 г
• : 13,3 г белок на 100 г
• : 13,3 г белок на 100 г
• : 13,3 г белок на 100 г
• . 0020

Молочные продукты

• Йогурт обезжиренный: 2,94 г белка на 100 г (в зависимости от марки)
• Тертый пармезан: 28,4 г белка на 100 г.
• Нежирный сыр чеддер: 32,1 г белка на 100 г.
• Твердый козий сыр: 30,5 г белка на 100 г.

Да, белковые добавки работают. Мы упомянули обзор 2018 года, в котором был сделан такой вывод, но это не единственное исследование, имеющее под собой основу (мышцы).

Отдельный обзор (также в 2018 г.) дал аналогичные результаты. Команда ученых оценила данные 1863 участников из 49 отдельных исследований. Их выводы? Белковые добавки значительно увеличили мышечную силу и размер .

Будьте осторожны — не все добавки одинаковы. Какая добавка лучше – это горячо обсуждаемая тема. Мы написали удобное руководство по некоторым из наиболее распространенных.

Из-за культуры питания нулевого размера 90-х и 00-х углеводы и жиры имеют плохую репутацию. Не обращайте на это внимания. Оба являются неотъемлемой частью любой диеты, но особенно важны после тренировки.

Правда об углеводах после тренировки

Углеводы работают вместе с белками, чтобы ваши мышцы поглощали необходимое им топливо. Они являются неотъемлемой частью процесса пополнения запасов гликогена. Группа экспертов по углеводам в 2018 году предложила употреблять от 0,5 до 0,6 г углеводов на кг каждые полчаса в течение 2–4 часов после интенсивных физических нагрузок.

Благодаря исследованиям, подобным этому, проведенным в 2018 году, мы понимаем, что углеводы играют ключевую роль в секреции инсулина и толерантности к глюкозе. Оба они являются важными механизмами для здорового роста и восстановления мышц.

Не все жиры вредны

Связь между жирами и набором веса после тренировки менее очевидна, но не все жиры вредны для вас.

Исследования ограничены. Но примеры, подобные этому из 2004 года, показывают, что, хотя жиры могут не обеспечить заметного увеличения мышечной массы, вы можете добавить 1500 калорий жиров, не влияя на ресинтез гликогена.

Это не означает, что вы должны выбросить свои знания о диетах и ​​набить живот биг-маками — просто если вы думали, что «здоровая диета = полное отсутствие жира/только обезжиривание», вам следует пересмотреть свои взгляды. Здоровые жиры являются важной частью любой диеты, даже направленной на снижение веса, увеличение мышечной массы или и то, и другое.

Как и во всем остальном, лучше всего проявлять осторожность и взвешенность при повышении уровня белка после тренировки с помощью диеты или пищевых добавок.

При использовании добавок всегда придерживайтесь рекомендуемой дозировки на упаковке. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что белковые добавки опасны, несмотря на заблуждения некоторых людей.

В любом случае, если вы не превышаете рекомендации, указанные на этикетке, и не наедаетесь до потери пульса, вам нечего бояться протеина после тренировки. Так что главное умеренность.

Если вы делаете начинаете испытывать что-либо необычное после приема белковой добавки, поговорите со своим врачом. Хотя это бывает довольно редко, возможна аллергия на определенные виды белковых добавок (наиболее часто упоминаемым примером является сыворотка).

Потребление протеина сразу после тренировки обеспечивает вашим мышцам достаточно топлива для восстановления. Это может уменьшить судороги и боли и повысить силу и мышечную массу.

Доступно множество цельных продуктов, богатых белком, а белковые добавки, такие как коктейли, порошки, батончики и гели, могут помочь вам восполнить запасы. Хотя не существует жесткого правила потребления белка после тренировки, исследования предлагают стремиться к от 0,7 до 1 г на фунт массы тела (от 1,6 до 2,2 г на кг) .

Пищевой белок является наиболее важным источником макронутриентов. Добавки после тренировки не помогут, если вы уже не получаете свои базовые диетические потребности.

Белки — не единственный продукт, на который стоит обратить внимание, когда вы едите после тренировки в спортзале. Углеводы также важны, как и жиры.

Несмотря на отсутствие реального риска, связанного с белковыми добавками, вы всегда должны следовать рекомендуемой дозировке, указанной на этикетке. Остановитесь и поговорите с врачом, если вы начнете испытывать симптомы аллергической реакции.

Преимущества белка для восстановления после тренировки

Стефани Хоу, доктор философии, член Консультативного совета Clif Nutrition, спортивный диетолог и спортсмен команды CLIF®.

Идеи и предложения, изложенные ниже, предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному специалисту, прежде чем начинать заниматься физической культурой или заниматься спортом или питанием.

Питание играет важную роль в оптимизации работоспособности до, во время и после тренировки. То, что вы едите (или не едите), может повлиять на способность вашего тела тренироваться, адаптироваться и восстанавливаться после активности. А когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, ключевое значение имеет белок!

1. Как белок восстанавливает мышцы?

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для организма. Когда вы едите белок после тренировки, он дает вашим мышцам аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления.

И почему это важно? Что ж, повторяющиеся мышечные сокращения при прыжках, беге и других формах упражнений могут разрушать мышечные клетки и вызывать повреждение мышц рук, ног и остальных частей тела.

Употребление достаточного количества белка после тренировки помогает восполнить ущерб, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующей тяжелой тренировке.

2. Сколько белка вам нужно для восстановления мышц?

«Синтез белка» — это научный способ сказать «восстановление и рост мышц». Было показано, что прием после тренировки около 0,2–0,5 грамма белка на килограмм массы тела (г/кг) увеличивает синтез мышечного белка. ¹ Это около 10–30 г белка, в зависимости от массы тела, интенсивности и продолжительности тренировки. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше белка необходимо для оптимального восстановления. В течение дня активные люди должны стремиться потреблять около 10–20 процентов своей общей дневной нормы энергии из белка (или около 50–100 г, исходя из диеты на 2000 калорий). Спортсменам может потребоваться еще больше белка, и они должны стремиться к 1,2–2 г/кг каждый день. ¹

В то время как белок получает большую славу, когда речь заходит о питании после тренировки, углеводы также играют свою роль. ^2,3,4 На самом деле было обнаружено, что углеводы и белки в соотношении 3:1 или 4:1 помогают максимизировать восстановление, пополняя запасы энергии. ⁵

Со смесью углеводов и белков некоторые из моих любимых продуктов для восстановления включают стакан шоколадного молока, американский классический сэндвич с арахисовым маслом и джемом, а также батончики, такие как CLIF® Builders®, который содержит 20 г полноценного растительного на основе белка.

3. Почему важно принимать белок сразу после тренировки?

Интенсивная или продолжительная активность вызывает ускоренный распад мышечного белка. За этим следует увеличение синтеза мышечного белка в течение следующих 24 часов. ⁶ По этой причине важно учитывать как количество белка, которое вы едите, так и время, когда вы его едите.

В идеале протеин следует съесть в течение 30 минут после окончания тренировки. В сочетании с простыми углеводами (например, сахаром) ваш перекус после тренировки может помочь как пополнить запасы энергии, так и восстановить мышцы. Пропустите 30-минутное окно? Хотя это менее эффективно, заправка в любое время после тренировки все же важна и может быть полезной. ⁷

4. Какой тип протеина лучше всего подходит после тренировки?

От цельных продуктов до пищевых добавок и белков животного и растительного происхождения — существует множество способов удовлетворить ваши потребности в белке, и ориентироваться в них может быть сложно. Также известные как полноценные белки, высококачественные белки (те, которые легко усваиваются и обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить) наиболее эффективны для наращивания, восстановления и поддержания мышц. ⁸

Высококачественные пищевые источники белка включают молочные продукты, рыбу, мясо, яйца и сою. Однако это не единственный тип белка, который полезен. Вы, вероятно, видели на рынке сыворотку (из молочных продуктов) и растительные протеиновые порошки, концентраты и изоляты.

Как и соя, гороховый белок представляет собой белок растительного происхождения, который, как было установлено, эффективен для восстановления после тренировки и может использоваться всеми спортсменами, даже теми, кто придерживается веганской диеты. Просто имейте в виду, что гороховый белок является неполноценным белком, а это означает, что он содержит меньше незаменимых аминокислот, поэтому вам, возможно, придется есть больше для того же эффекта восстановления, что и сыворотка или соя.

При этом для большинства людей потребление достаточного количества калорий в течение дня и включение в рацион разнообразных растительных продуктов может обеспечить достаточное потребление белка и аминокислот. ⁹ Вам не нужно есть животные белки для восстановления после тренировки; все типы белка могут работать.

5. Какие продукты могут помочь восстановить мышцы?

Цельные продукты — основа здорового питания, но большая домашняя еда не всегда удобна в дороге. Ниже приведены несколько примеров питательных продуктов после тренировки, которые могут способствовать восстановлению, не замедляя вас:

Варианты «на ходу»:

• Батончик CLIF® Builders®
• Высушенные фрукты и смешанные орехи (около 30–60 г)
• 240 мл стакана шоколадного молока

Краткие рецепты на дому:

• Yoghurt Parfait: 165G на основе растений. Рулет с ореховым маслом: 1 тортилья из муки + 2 столовые ложки орехового масла + половинка нарезанного банана + капля меда
• Яйцо + тост с авокадо: 1 яйцо-пашот + 1 ломтик цельнозернового тоста + половинка авокадо
• Индейка с открытым лицом Сэндвич: 2 ломтика индейки (около 60 г) + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 ломтик сыра (около 30 г)
• Смузи для восстановления: 2 столовые ложки растительного протеинового порошка + половинка банана + 250 мл воды или молока + лед (добавить 1 столовую ложку ореховое масло для дополнительного протеинового заряда!)

А если у вас есть немного свободного времени и вы хотите приготовить один из моих посттренировочных рецептов, попробуйте это печенье ниже.

Восстанавливающее печенье Стефани:

Ингредиенты:

• 250g nut butter
• 85g maple syrup
• 45g mini chocolate chips
• 6 dates, pitted, soaked in hot water and mashed into a paste
• 2 eggs
• 1/4 tsp bicarbonate of soda
• 1 /4 ч.л. ванильного экстракта
• щепотка соли

Способ приготовления: Смешать, выложить на противень и выпекать при 175°C/газовой отметке 4 в течение 10 мин. Дайте остыть, прежде чем наслаждаться!

Каталожные номера

1. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet . 2016;116:501-528.
2. Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза мышечного гликогена. Медицинские научные спортивные упражнения . 1987; 19:491-6.
3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr . 2017;14:33. Опубликовано 29 августа 2017 г. doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
4. Троммелен Дж. и др. Совместное употребление фруктозы не ускоряет восполнение запасов гликогена в мышцах после тренировки. Медицинские научные спортивные упражнения . 2016;48(5):907-12.
5. Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. ., Айви, Дж. Л., и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr . 5:17.
6. Берд, Н.А., Уэст, Д.В., Мур, Д.Р. и другие. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. Дж Нутр. 2011 ; 141: 568–573.