Упражнения для похудения за неделю: тренировки + план на 7 дней (ФОТО)

Как похудеть за неделю на 7 кг

Иногда всерьез задуматься о своем весе заставляют предстоящие в жизни события. Ведь в некоторые дни, такие как, например, свадьба, юбилей, выпускной хочется выглядеть особенно привлекательно. Но понимание того, что необходимо скинуть несколько лишних килограмм приходит примерно за неделю до ответственного мероприятия. Вопрос о том, возможно ли похудеть за неделю на 7 кг, скидывая по 1 кг в день, становится особенно актуальным. Результаты кажутся вполне достижимыми, но как добиться задуманного и какие последствия ожидать после стремительного похудения в столь короткие сроки?

Как похудеть за неделю на 7 кг в домашних условиях

Решив похудеть, необходимо понимать, что это реализуемо только при серьезном и ответственном подходе к процессу. Положительные результаты будут видны только в том случае, если, не смотря на все трудности, будет соблюдаться достаточно строгая диета или выполняться ежедневные изнурительные тренировки. Необходимо внимательно отнестись к следующей информации:

• если выбранная диета предполагает низкое содержание калорий, то стоит по возможности снизить физические нагрузки, чтобы избежать истощения организма;
• неполноценное питание и истощающий ежедневный рацион, при неправильно составленном меню, может привести к серьезным проблемам с ЖКТ, даже за 7 дней;
• если после окончания диеты вернуться к обычному рациону, то велики шансы, что вес снова увеличится практически сразу после того, как ограничения в пище будут сняты;
• во избежание возникновения проблем со здоровьем и снижения иммунитета во время недельной диеты и после нее необходимо принимать комплекс витаминов;
• Спортивные занятия должны дополняться здоровым питанием, что позволит повысить эффективность физических нагрузок;
• Даже изнуряющие физические нагрузки должны выполняться правильно, с предварительным разогревом мышц и выходными. В противном случае высок риск нанести ущерб своему организму.

Диета для быстрого похудения

Диетологами разработаны диеты, применение которых позволит похудеть за неделю на семь килограмм. Очень важно придерживаться рекомендаций и составленного меню, а также предварительно получить консультацию о доступности метода и наличии возможных противопоказаний. После того, как диетные дни закончились, необходимо придерживаться правильного питания. Иначе лишние килограммы вернуться вновь, организм обязательно постарается «пополнить» запас питательных веществ, что приведет к увеличению веса.

Геркулесовая диета

За короткий период скинуть несколько лишних килограммов поможет геркулесовая диета. Ее основная суть заключается в том, что необходимо питаться только геркулесом, приготовленным на воде без добавления в нее сахара и соли. В кашу нужно добавлять кефир с минимальной жирностью. Употреблять получившееся блюдо можно на продолжении всего дня, не ограничивая себя в количестве порций. На 4-5 день диеты можно добавить в рацион одно яблоко или свежий огурец. Кроме того, стоит пить побольше чистой воды, без добавок и подсластителей.

• так как диета является низкокалорийной, необходимо свести к минимуму физические нагрузки, или отказаться от них совсем. Стоит побольше времени проводить на свежем воздухе;
• Правильный выход из диеты подразумевает постепенное увеличение калорийности пищи. Необходимо и дальше употреблять геркулес, но уже добавлять понемногу овощи и фрукты, также вводить в повседневное меню ржаной хлеб. Это даст возможность не набрать сброшенные килограммы вновь.
• Можно заменить геркулес на гречку.

Салатная диета

Если для похудения вы выбрали салатную диету, то вам предстоит все семь дней питаться «зелеными» салатами. Повседневный рацион составляется по следующему принципу:

• Перед основным завтраком необходимо выпить 200-250 гр воды с добавлением лимонного сока. Салат из одного вида низкокалорийных фруктов, заправленного йогуртом низкой жирности.
• Обед — салат, но уже из любых овощей (картофель необходимо полностью исключить), нельзя использовать соль и любую другу заправку кроме лимонного сока и оливкового масла.
• Ужин — несладкий чай.
• Дополнительно разрешается употребить 1л несладкого кисломолочного продукта.

• диета исключительно для тех, у кого нет проблем со здоровьем желудка и кишечного тракта;
• плохое самочувствие в период ограничений — это сигнал, что следует перейти на более полноценное питание;
• к привычному меню нужно возвращаться постепенно, ежедневно добавляя в рацион новые продукты.

Чтобы избавиться от целлюлита в домашних условиях, можно попробовать обертывание и массаж, а также определенную диету — .

Как похудеть за неделю без диет

Возможно, похудеть за неделю на 7 кг и без жестких ограничений в еде. Но чтобы увидеть результат, мало просто заниматься спортом, важно также правильно питаться. О том, что такое правильное питание многие уже знают, а вот что касается физических нагрузок, то стоит отнестись к занятиям спортом ответственно. Перегрузки могут только навредить и привести исключительно к переутомлению и истощению организма. Используя для повседневных занятий спортом описанного ниже комплекса упражнений, можно похудеть без диет за неделю. Некоторые спортивные снаряды можно заменить: например, вместо гантелей будут эффективны пластиковые бутылки, наполненные обычной водой. Итак:

Аэробная нагрузка. Различные физические упражнения относительно низкой интенсивности необходимо выполнять в течение 1-1,5 часов. Первые полчаса занятий происходит сгорание глюкозы, в последующее время начинают сгорать жировые запасы организма. Отлично подойдет в данном случае ходьба в интенсивном темпе, или неспешный бег.

Силовые упражнения, направлены на мышцы груди и спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы способствуете сжиганию жира даже в состоянии покоя. Каждое из перечисленных упражнений необходимо выполнить по 3-4 подхода по 15 повторений:

• наклоны в бок с гантелями;
• отжимания из положения лежа;
• сгибания рук с гантелями;
• французский жим лежа;
• разгибание рук с гантелями из-за головы.

Интенсивные упражнения. В течение получаса необходимо чередовать интенсивную и легкую нагрузку. Например, можно интенсивно бежать на протяжении 20 секунд, потом остановиться и перейти на медленный шаг до 1минуты 30 секунд. Во время такой тренировки жир сжигается в течение всей тренировки и во время интенсивной нагрузки, и в период восстановления.

Силовые физические упражнения, направленные на тренировку мышц ног и рук. Можно выбрать несколько упражнений, которые необходимо выполнять в 4 подхода по 15 раз:

• приседания с отягощением;
• упражнения на тренажерах, направленные на прокачки соответствующих мышц;
• приседания. Упражнение важно выполнять правильно;
• отжимания;
• выпады;
• махи ногами из положения лежа и стоя;
• жим гантелей;
• подъем рук с гантелями в стороны, вверх;
• другие упражнения подобного характера.

Для дополнительной силовой нагрузки в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки (500мл), наполненные водой. Их необходимо надежно зафиксировать на запястьях рук и на лодыжках обеих ног. Но стоит отнестись к этому с большой осторожностью. Применять такой способ можно только когда мышцы хорошо разогреты, что дает предварительная разминка. Кроме того, такое отягощение нельзя использовать, если имеются проблемы с мышечными связками, или упражнения вызывают сильный дискомфорт.

Аэробные упражнения. Интенсивность физической нагрузки необходимо увеличить, по сравнению с первым днем, но она должна быть более щадящей, чем в третий. Одним из подходящих вариантов станет бег в течение 30-45 минут. Причем необходимо чередовать быстрый (30 секунд) и умеренный (4 минуты) темп тренировки.

Упражнения, направленные на мышцы рук и пресса. Можно подобрать комплекс или выполнить все упражнения:

• жим гантелей;
• отжимания от упора;
• подъем корпуса из положения лежа;
• подъем прямых ног в положении лежа;
• скручивание;

Можно подобрать комплекс других упражнений, но частота и количество подходов должно быть неизменным.

Шведская семидневная диета

Этот вариант подходит для быстрого избавления от лишних килограмм. Причем вполне сбалансированное меню позволяет не испытывать дискомфорт во время диеты:

• Первый прием пищи: гречка -100гр, молоко — 200гр.
• Второй прием пищи: сырые овощи (огурец, перец, томат, лук), сыр — 100гр, молоко — 200гр.
• Третий прием пищи: ржаной хлеб, отварная свекла со сметано — 200 гр, отварной картофель -100гр.

• Первый прием пищи: аналогично первому дню.
• Второй прием пищи: листовой салат (руккола, батавия, латук), заправленный оливковым или подсолнечным маслом, отварная или запеченная рыба рыба, картофель.
• Третий прием пищи: вареные куриные яйца — 1-2 шт, салат из пошинкованной капусты и репчатого лука, заправленный маслом, молоко — 200 гр.

• Первый прием пищи: ржаной хлеб — 20 гр, молоко — 200 гр, сыр твердых сортов — не более 60 гр.
• Второй прием пищи: свежевыжатый яблочный сок — 200 гр, отварное или обжаренное куриное филе — 250 гр, овощная смесь (кроме картофеля).
• Третий прием пищи: картофельное пюре — 100гр, молоко — 200 гр, ржаной хлеб — 20гр, сыр твердых сортов — 50гр.

• Первый прием пищи: обжаренный хлеб с яйцом (кусочки), свежевыжатый яблочный сок — 200 гр.
• Второй прием пищи: низкокалорийные фрукты — 2шт, греча с отварным мясом — 200гр на оба продукта.
• Третий прием пищи: салат из свежих томатов и репчатого лука с заправкой из масла оливкового или подсолнечного, рис — 100 гр, молоко — 200 гр.

• Первый прием пищи: натуральный йогурт без добавок, апельсин.
• Второй прием пищи: чай — 150 гр., мясная котлета, отварной картофель -100гр
• Третий прием пищи: любые ягоды -150 гр., свежевыжатый сок из яблок.

• Первый прием пищи: меню, аналогичное первому дню.
• Второй прием пищи: низкокалорийные фрукты -2 шт, отварная картошка с мясом до 150 гр. на оба продукта.
• Третий прием пищи: салат из свежих огурцов и капусты (допустимо взять пекинскую), перца, лука. Рис — 100гр.

• Первый прием пищи: молоко — 200 гр, отварной рис -100гр.
• Второй прием пищи: приготовленный без специй, соли и масла картофель — 100гр, 2 низкокалорийных фрукта, свежевыжатый апельсиновый сок — 200 гр, отварная или приготовленная на пару рыба — 100 гр,
• Третий прием пищи: яблочный сок — 150 гр, одно яблоко, салат из свежих овощей и зелени, ржаной хлеб, отварная говядина.

Похудеть на 5 кг за неделю – упражнения

Похудение за неделю на 5 кг возможно, но все зависит от изначальных показателей на весах. К тому же придется действительно потрудиться, чтобы достичь желаемых результатов. Важно не только изменить питание, но и усиленно заниматься спортом. Лучшие результаты дает соединение силового тренинга и кардионагрузки, поэтому обязательно бегайте, прыгайте или занимайтесь плаванием.

Диета на неделю, чтобы получить минус 5 кг

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо внести изменения в питании. Важно отказаться от употребления калорийной пищи, то есть никаких сладостей, выпечки, жиров, солений, колбас, снеков и т. д. Разрабатывать свое меню следует, ориентируясь на самые полезные для похудения продукты: овощи, фрукты, диетическое мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты и т.д. Готовить лучше всего такими способами: тушить, варить, запекать или поддавать обработке на пару. Еще одно важное правильно – соблюдение дробного питания, то есть привычные приемы пищи следует дополнить перекусами. Для похудения большое значение имеет водный баланс, для поддержания которого следует в сутки выпивать до 1,5-2 л воды.

Как похудеть за неделю – упражнения

Для достижения хороших результатов, важно нагружать все группы мышц равномерно. На сегодняшний день известно огромное количество упражнений, которые можно выполнять и дома, и в спортзале.

Комплекс упражнений на неделю:

1. Для пресса. Это упражнение дает нагрузки на верхние и нижние мышцы. Расположитесь на полу и руки, согнутые в локтях, держите возле головы. Оторвите голову и плечи вверх, чтобы нагрузку получил верхний пресс. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте вверх, а в конечной точке оторвите от пола таз и поясницу. Опускайте ноги, но старайтесь не касаться пола.
2. Для ягодиц. Если хотите похудеть на 5 кг за неделю, тогда включите в свой комплекс это упражнение, которое стоит выполнять с дополнительным весом. В руки возьмите нагрузку, например, блин от штанги. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носки и колени нужно слегка развести в стороны. Одной ногой сделайте глубокий шаг назад по диагонали от опорной ноги. Присядьте до того, как бедро передней ноги станет параллельным полу. Важно почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Вернувшись в исходное положение, повторите в другую сторону.
3. Для рук и груди. Самое простое, но при этом эффективное упражнение, нагружает верхнюю часть тела. Примите упор лежа, поставив ладони под плечи. Если тяжело, то можно выполнять отжимания с колен. Опускайте тело вниз как можно ниже, при этом локти не разводите в стороны и держите их рядом с телом. Затем поднимитесь, но не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не получить травму.
4. Для бедер. Красивые ножки – мечта огромного количества женщин, поэтому упражнение для похудения на неделю для проработки бедер должно непременно быть в комплексе. Предлагаем выбрать приседания плие, но не простые, а в усложненном варианте – выполнять его будем стоя на носках. Поставьте ноги шире плеч, слегка развернув стопы и колени наружу. Опускайтесь вниз и одновременно поднимайтесь на носочки. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ягодицы не будут параллельны полу.
5. Для спины. Для проработки этой области стоит выполнять упражнение «Пловец». Лягте на живот и держите руки вытянутыми перед собой. Держа в воздухе руки и ноги, двигайте ими вверх-вниз попеременно.

Все представленные упражнения следует повторять минимум 15 раз, при этом делая по 3 подхода. Если вы хотите похудеть за неделю, то занимайтесь каждый день, чередуя выполнение представленного комплекса и кардионагрузки.

Статьи по теме:

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра | Healthline

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • At-Holeting
    • .
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • мигрень
          • Плесолевой склероз
          • Pesoriasis

      Medically Pegly Peg. Medically Pegly Peglicle Peglice Pegliced ​​Peglicle Pegliced ​​Peglicle Pegleged Peglicle Medicly Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Peglicle Medical. Кирстен Шофилд — обновлено 19 декабря 2016 г. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ничего, кроме собственного веса, чтобы поддерживать их в тонусе.

      Мы попросили Кушу Карванди, CPT, специалиста по физической подготовке из Сан-Диего и основателя Exerscribe, рассказать о его лучших упражнениях для внутренней части бедер. Вот его пять лучших ходов.

      Выпады — основа хорошей тренировки бедер. Этот поперечный выпад — отличное место для начала. Вам вообще не нужно никакого оборудования, чтобы двигаться:

      • Начните, поставив ноги вместе.
      • Отведите правую ногу в сторону и согните правое колено, толкая тело вниз через бедра и пятки. Держите левую ногу прямо на протяжении всего движения.
      • Верните правую ногу в центр.
      • Повторите с левой ногой.

      Это одно повторение. Попробуйте сделать три подхода по 10–15 повторений, если вы новичок. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество подходов или добавляйте веса.

      Добавьте немного кардио в тренировку бедер с фигуристами. Вы можете чувствовать себя менее грациозно, чем Тара Липински, когда делаете их, но они выполняют свою работу:

      • Начните, поставив ноги вместе.
      • Прыгните вправо правой ногой, позволяя левой следовать за ней. Вытяните руки влево во время прыжка.
      • С того места, где вы приземлились, широко подпрыгните левой ногой, позволяя правой следовать за ней. Вытяните руки вправо во время прыжка.

      Попробуйте делать это по одной минуте за подход. Стремитесь к трем подходам в общей сложности.

      Доски для скольжения — это очень весело, и они есть в большинстве спортзалов. Вы даже можете построить его самостоятельно! После того, как вы все настроите, это будет очень похоже на движение конькобежца, которое вы делали ранее:

      • Начните, поставив ноги вместе на левой стороне скользящей доски.
      • Сдвиньте правую ступню в сторону и толкните тело вправо, используя левую ступню и ногу.
      • Скользите до упора по направляющей, ведя правой ногой вперед. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
      • Когда вы дойдете до правой стороны скользящей доски, повторите с левой ногой.

      В этом упражнении, как и в фигуристах, которые вы делали ранее, кардио сочетается с силовыми. Старайтесь делать это по одной минуте за подход. Стремитесь к трем подходам в общей сложности.

      Это может показаться похожим на поперечный выпад, но вы фокусируетесь на немного другом наборе мышц:

      • Начните с ног вместе, лицом от стены.
      • Слегка направив ягодицы к стене, широко отведите правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки, когда вы делаете шаг.
      • Вернуться в центр.
      • Повторите с левой ногой.

      Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую сторону. Вы можете усложнить это упражнение, не опуская ногу между повторениями.

      Если у вас есть приставная скамья, отлично! Если нет, вы можете сделать это на своей лестнице или другой приподнятой платформе. Чем выше вы ступаете, тем сложнее упражнение:

      • Начните с обеих ног на платформе.
      • Опустите левую ногу на землю и присядьте, оставив правую ногу на скамье.
      • Вернитесь к исходной точке.
      • Повторите с другой ногой.

      Попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Вы можете держать в руках гири или гири для дополнительного веса, но это упражнение эффективно и без них!

      Все эти выпады заставят вас чувствовать себя уставшими, но сильными. Следите за тем, чтобы не перенапрягаться. Травма ноги может надолго выбить вас из колеи. Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте силовых тренировок на одну и ту же группу мышц два дня подряд, комбинируйте силовые тренировки с кардиоупражнениями и растяжкой, а также добавляйте хотя бы один день отдыха в неделю. Сбалансированное питание также важно для хорошей физической формы и общего состояния здоровья.

      Последний медицинский осмотр 25 июля 2016 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Карванди, К. Личное интервью. 2014 г., 1 августа.
        

      Поделиться этой статьей

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Кирстен Шофилд — Обновлено 19 декабря, 2016

      Читать далее

      • 10 упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и привести в тонус бедра

        Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины бедра скрипки. Вы можете свести к минимуму провисания бедер с помощью упражнений.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Зима Кто? 5 упражнений в помещении, которые помогут вам оставаться в форме в течение всего сезона

        Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

        Погода на улице ужасная, но позаниматься можно. Вы можете выполнять эту простую силовую тренировку из своей гостиной.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как избавиться от жира на ягодицах: 10 эффективных упражнений

        Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

        и кардио. Вот 10 упражнений, которые стоит попробовать.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

        Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

        Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Все, что нужно знать о VO₂ Max

        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

        Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

        Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

        Рэйчел Аджмера, MS, RD

        Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок

        Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

        ПОДРОБНЕЕ

      6 упражнений на плиобоксе для серьезного развития силы верхней и нижней частей тела

      6 упражнений на плиобоксе для серьезного развития силы верхней и нижней части тела

    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Discover
  • The Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей.
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБД
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Свежие продукты Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silin План
      • Проблемы со здоровьем
        • Внимательное питание
        • Разбор сладкого
        • Движение тела
        • Здоровье кишечника
        • Продукты для настроения
        • Выпрямление позвоночника
      • Найти уход
        • Первичная медицинская помощь
        • Психическое здоровье
        • OB-GYN
        • Дерматологи
        • Нейрологи
        • Кардиологи
        • Ортопедисты
      • Vioftymess
      • Depressed
      • . Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найти диету
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Габриэль Кассель — Обновлено 8 марта 2019 г.

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Было ли это полезно?

  Plyobox — лидер универсального спортивного оборудования

  Мало что может быть столь же универсальным, как яблочный уксус или маленькое черное платье. Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, видели в своем спортзале, которая подходит близко: коробка.

  Этот тренажер, который иногда называют плиобоксом, является одним из лучших в мире фитнеса. Сертифицированный персональный тренер Морган Олсон, ISSA, CF-L2, основатель Babe Go Lift, хвалит их: «Они позволяют вам функционально двигаться и укреплять все ваше тело».

  Самое приятное то, что вам даже не нужна настоящая коробка .

  «Вы можете использовать мягкую коробку, скамейку или ступеньку, если в вашем тренажерном зале нет коробки или у вас нет доступа к фитнес-оборудованию», — говорит Олсон. А если вы находитесь на улице, вы даже можете использовать скамейку или камень.

  Что бы вы ни использовали, оно должно выдерживать вес вашего тела, оставаться устойчивым и иметь высоту от 16 до 24 дюймов.

  Что может быть совершеннее, чем эта новогодняя фитнес-перезагрузка, в которой нет необходимости в модном оборудовании? Мы думаем, что нет.

  Здесь Олсен предлагает шесть простых упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, используя только коробку. Либо включите отдельные движения в уже существующий режим, либо сделайте комплексную тренировку, выполняя все шесть.

  Готовы начать? Возьми здесь плио-бокс.

  Это повторяющееся движение вверх и вниз задействует ваши бедра, бедра, ягодицы и корпус. «Пошаговое движение — это золото для людей, которые хотят подтянуть и поднять свою «нижнюю часть ягодиц» и улучшить потрескавшиеся бедра», — говорит Олсон. Для этого вам понадобится ящик (или скамья, или ступенька) высотой по колено.

  Олсон предлагает замедлить движения и избегать раскачивания ноги или использования импульса. Это поможет дополнительно проработать ягодичные мышцы.

  «Не увлекайтесь и не ставьте ящик слишком высоко. Если вы новичок, слишком высокий ящик будет мешать медленным и контролируемым движениям», — добавляет Олсон.

  Схема проезда

  1. Встаньте ногой на коробку, колено слегка отведите в сторону и над лодыжкой.
  2. Поднимите пятку, подогнув ребра и напрягая ягодицы.
  3. Встаньте прямо, затем вернитесь на пол, наклонив грудь вперед, чтобы уравновесить вес тела.
  4. На обратном пути прижмите заднюю ногу к ящику для устойчивости.
  5. Это один представитель.
  6. Поменяйте ноги и выполните еще одно повторение. Старайтесь делать по 10 повторений на каждую ногу, всего 20 повторений.

  Советы по подъему коробку

  • Не ходите по модению
  • Смень в центре по центру на колене
  • колено над лодыжкой
  • Прогулка по каблукам
  • КОНАТЫ. бицепсы, трицепсы и сила спины с модификацией классического жима.

    «Если вы можете делать стандартные отжимания, это звучит как слишком просто. Но это не так. Я рекомендую это отжимание на наклонной скамье даже для опытных отжимателей, потому что оно позволяет вам тренировать объем и немного по-другому нацеливать верхнюю часть тела», — объясняет Олсон.

    И если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, это идеальный промежуточный вариант.

    Профессиональный совет: «Уделите особое внимание своим локтям», — говорит Олсон. «Если ваши локти выпирают, это нет-нет. Если ваши локти расставлены в стороны вместо того, чтобы наклоняться назад и близко к ребрам, это нет-нет».

    Указания

    1. Начните с того, что положите руки на коробку на ширине плеч.
    2. Встаньте в плотную планку.
    3. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на ящик.
    4. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь в исходное положение, разводя лопатки.
    5. Это один представитель.
    6. Выполните 10 повторений. Если вы можете легко выполнить 10 повторений без усталости, стремитесь к 20 повторениям.

    Советы по отжиманиям на ящике

    • сохранять положение планки
    • задействовать корпус
    • ноги вместе, ягодицы согнуты
    • отвести лопатки назад
    • отвести грудь от ящика
    • локти0008
    • держите коробку ниже линии сосков

    «Икроножная мышца — это медленно сокращающаяся мышца, поэтому может быть полезно выполнять большое количество повторений, что поможет увеличить силу ног, скорость бега и уменьшить появление лодыжек», — говорит Олсон.

    Ее предложение: «Закройте глаза, наденьте немного Cardi B и настройтесь на эти маленькие мышцы. Поверхностная икроножная мышца (икроножная) и глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца) вокруг ваших лодыжек или лодыжек будут вам благодарны».

    Направления

    1. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч.
    2. Отрегулируйте положение стопы так, чтобы обе пятки были вне коробки. Перенесите вес на подушечки стоп.
    3. Поднимитесь на цыпочки.
    4. Удерживать 2 секунды вверху.
    5. Затем опускайтесь вниз, пока пятка не окажется ниже уровня коробки.
    6. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь на цыпочки.
    7. Это один представитель.
    8. Выполните 20 повторений.

    Насадки для подъема икр

    • держитесь за стену для равновесия
    • пятки над ящиком
    • на цыпочках
    • держитесь
    • колени согнуты, опустите пятки тренировочный танк, исследования показали, что они являются эффективным движением для нацеливания на ваши трицепсы, грудь, плечи и кор.

      В частности, женщины редко тренируют свои трицепсы, поэтому, укрепляя их, вы можете уменьшить появление «крыльев летучей мыши», — говорит Олсон.

      Указания

      1. Повернувшись лицом к коробке, положите руки на край коробки на ширине плеч, пальцы направлены к телу.
      2. Разведите ноги, пока они не выпрямятся. Поднимите ягодицы с ящика и перенесите вес на пятки.
      3. Держите локти близко к телу, согните руки так, чтобы все тело опустилось к земле. Продолжайте, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с локтями.
      4. Вдавите ладони в коробку и вернитесь к началу.
      5. Это один представитель.
      6. Выполните 10 повторений. Если это слишком просто, сделайте 20 повторений.

      Кии для отжимания от коробки

      • лицом от коробки
      • пальцы к попе
      • ноги прямые, руки прямые.
      • локти назад и вниз
      • бальзамы для пресса в коробку

      И берпи, и прыжки на коробку — это невероятное испытание на взрывную силу и силу. Сложите движения вместе, и вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость и укрепите все тело.

      Олсон говорит, что вы поможете тонизировать и напрячь ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, трицепсы, бицепсы и пресс.

      «Прыжки с бёрпи на коробку — это большой труд. Но ваш разум столкнется с отказом ума раньше, чем ваши мышцы или тело. Опустите голову, пристегните ремни и наблюдайте, как вы становитесь более взрывным в упражнениях», — говорит Олсон.

      Указания

      1. Встаньте в 2 футах от коробки, ноги на ширине плеч.
      2. Дотянитесь руками до земли.
      3. Прыжком верните ноги в планку. Затем опустите все тело, чтобы лечь на пол. Отпустите руки.
      4. Сменить руки и отжаться от пола, чтобы отжаться. Прыгайте ногами под руками.
      5. Вернитесь в положение стоя, поставив ноги под бедра. Это одно бурпи.
      6. Теперь прыгайте на ящик, мягко приземляясь обеими ногами на ящик.
      7. Спуститесь или спрыгните с ящика.
      8. Это один представитель.
      9. Стремитесь к 20 повторениям, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

      Кии для прыжков в бёрпи-бокс

      • руки на пол
      • лечь
      • встать в планку
      • прыжок с ног на руки
      • встать
      • прыжок на ящик
      • опуститься на спину

      Прыжки в глубину — это базовое плиометрическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Вы используете ноги в прыжке, размахиваете руками для дополнительной высоты и напрягаете корпус при приземлении. «Вы обязательно увидите и почувствуете, как растет ваша попка», — говорит Олсон.

      Этот прием направлен на сокращение времени вашей реакции, что полезно для людей из спортивной команды. И это также увеличит силу вашей нижней части тела, что приведет к более тяжелым становым тягам и приседаниям.

      Указания

      1. Начните с того, что встаньте прямо на ящик.
      2. Сойдите со скамьи доминирующей ногой. (Примечание: это должен быть шаг, а не прыжок.)
      3. Приземлиться на землю обеими ногами одновременно.
      4. Как только вы приземлитесь на землю, взорвите вертикально как можно выше.
      5. Смягчите удар при приземлении, отведя бедра назад и согнув колени.
      6. Это один представитель.
      7. Сделайте всего 10 повторений, отдыхая по мере необходимости. Это движение для качества, а не для скорости.

      Dexit Drump Plus Plus Plus Drump Trice

      • Стенд на коробке
      • Снай вниз
      • Немедленно прыгайте в воздух
      • с изгибами коленей

      количество повторений по порядку, без отдыха между движениями.

    • После выполнения всех 6 движений отдохните от 1 до 2 минут и повторите в общей сложности 3 раунда.
    • Это займет от 25 до 30 минут.

    ---

    Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.0936 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Андерс М. (без даты). Исследование, спонсируемое ACE: лучшие упражнения на трицепс.
      acefitness.org/certifiednewsarticle/1562/ace-sponsored-research-best-triceps-exercises/
    • Олсон М. (2018) Личное интервью.
      

    Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    8 марта 2019 г.

    Автор:

    Габриэль Кассель

    Отредактировано:

    Фрэнк Крукс

    Поделиться этой статьей

    Габриэль Кассель — обновлено 8 марта 2019 г. для твоего кишечника? Шесть! Смешайте эти шесть трав и специй и наблюдайте, как они объединяются, чтобы оказать мощную помощь вашему желудку и кишечнику…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Эта тренировка у стены из 4 движений сделает вас супер в форме

    Надоели обычные тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренируйтесь на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 упражнений без веса для тонуса рук

    Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонуса и укрепляйте руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 2 лучшие тренировки, которые замедляют старение на клеточном уровне

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Новое исследование показало, что в дополнение ко всем другим преимуществам для здоровья, которые вы уже знаете о физических упражнениях, они также обладают омолаживающими свойствами. В этом исследовании рассматривались…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Полное руководство по кулинарным маслам: польза для здоровья, наилучшее использование и многое другое

    растительное масло для использования, некоторые нет. И хотите верьте, хотите нет, но вы действительно можете получить превосходную еду, экспериментируя с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как привести себя в порядок после секса

    Медицинское заключение Джанет Брито, доктора философии, LCSW, CST

    Стоит ли прыгать в душ сразу после секса? А как насчет анального секса? Ответ проще, чем вы думаете. От мытья посуды до ухода за кроватью…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Я проверил свой стул после 6 дней употребления в пищу продуктов, полезных для кишечника

    Я следил за шестидневным испытанием здоровья кишечника Project Juice, которое состояло из смузи и тоников для живота. и рецепты, богатые клетчаткой. После этого я получил свой…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Этот лайфхак против морщин и боли в шее вам ничего не стоит

    Вам не нужно тратить деньги на предотвращение морщин во сне. Подойдет просто полотенце и любое полотенце! Вот как идеально свернуть полотенце, чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.