Упражнения для ног и живота для похудения: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

10 эффективных упражнений для похудения

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому с точки зрения физиологии нет большой разницы в том, кто выполняет упражнения. Однако, природой так определено и эстетически принято в обществе, что у мужчин более развита верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

В фитнес-зале мужчины прорабатывают руки, предплечья, спину и грудь, а женщины — талию, бедра и ягодицы. И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике.
Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку. В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.

Топ-5 упражнений для похудения живота

Жировые отложения на животе очень сильно расстраивают и женщин, и мужчин. Женщины еще готовы мириться с излишком объемов на бедрах, но к отсутствию талии они не готовы.
Мы подобрали 5 базовых упражнений для жиросжигания. Если выполнять их день за днем, неделю за неделей, жир будет уходит, а талия примет правильные очертания.

• Развороты.Исходная позиция должна напоминать стойку боксера: ноги поставьте на ширину плеч, колени присогните, плечи соберите вперед. Ладони сложите в замок или возьмите утяжеление. Зафиксируйтесь в таком положении. Делайте быстрые повороты в разные стороны. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны в статическом плие. Ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в плие, четко тазом вниз. Таз подкрутите, руки сомкните вверху с утяжелением. Делайте быстрые короткие наклоны вправо-влево. 10 повторений, 3 подхода.
• Сотня. Лягте на коврик. Поднимите ноги вверх под угол 45 градусов. Верхнюю часть туловища приподнимите до ощущения напряжения в животе. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
• Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса. Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз.
• Велосипед сидя. Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой — к правой ноге и наоборот. По 10 повторений влево и вправо.

Топ-5 упражнений для похудения ног

Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

• Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
• Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
• Махи ногой. Займите положение «на четвереньках». Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
• Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
• Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

10 эффективных упражнений для похудения всего тела

• Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.
• Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скручивание «твист». Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква «V». Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.
• Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать — делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы — 20 секунд отдыха.
• Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться. Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.
• Бёрпи. Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.
• Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.
• Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
• Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.

Не новость то, что для потери лишних килограмм нужно вести здоровый образ жизни. Ошибкой в похудении будет ходить в зал, но не придерживаться правил питания. Организм должен получать меньше, чем он тратит. И если это сторона вопроса зависит только от вас, то с жиросжигающими тренировками мы вам поможем.

Упражнения для ног и живота: техника выполнения и правила

Польза и вред продуктов → Похудение

Рубрика: ПохудениеАвтор: Дмитрий Незговоров

Содержание публикации

1. Упражнения для живота и талии
2.  Для центральных и боковых мышц живота
3. Упражнения для похудения живота и ног
4. Упражнения для ног и живота: боков, ягодиц, бедер
5. Ноги
6. Упражнения для ног

Еще одна «критическая зона» у многих женщин — живот и ноги. Проблемы здесь обусловлены теми же причинами, что и проблемы с бюстом. Самой природой предназначено, чтобы кожа в этих зонах легко растягивалась. Однако живот легче довести до «идеального состояния» — то есть сделать упругим, — чем бюст. Подкожно-жировой слой на животе плотно прилегает непосредственно к мышцам, здесь нет прослойки железистой ткани, с которой мы ничего не можем поделать. А значит, тренируя мышцы живота, мы, тем самым, воздействуем и на все его ткани.Предлагаемые ниже упражнения для ног и живота рекомендуется выполнять не реже трех раз в неделю.

Очень важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении — вдох. Молодым женщинам, еще не рожавшим, рекомендуется уделить особое внимание укреплению мышц брюшного пресса; тогда у них есть реальный шанс, после родов живот не обвиснет и на нем не появятся так называемые растяжки!

Упражнения для живота и талии

Перечислим основные упражнения для живота и ног:

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз.
2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к        животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5—10 раз. 
3. 3. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20—30 раз.
4. 4. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5—10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

 Для центральных и боковых мышц живота

1. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую — вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и, соответственно, поменять положение рук. Повторить 5—10 раз.
2. 2. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3—5 раз — упражнение довольно трудное.

Упражнения для похудения живота и ног

1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10—20 раз.
2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10—20 раз.
3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклонить до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для ног и живота: боков, ягодиц, бедер

1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.
2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.
4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.
5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси. С первого раза, скорее всего, не получится!

Ноги

Есть наблюдения, что по длине и форме ног можно многое сказать о характере их обладательницы. Длинноногие женщины — часто натуры романтические, слишком чувствительные и любящие помечтать; женщины с короткими ногами твердо стоят на земле, хотя настроение их изменчиво: то они исполнены радости и надежды, то видят все в черных красках. Длинноногие часто не могут справиться с повседневными проблемами, а коротконогие решают их с легкостью. Однако длинноногие придерживаются в жизни собственных твердых принципов, коротконогие же — реалистки, без лишних переживаний могут и поменять свои взгляды, легко поддаются убеждению. Замечено также, что люди робкие, малообщительные ходят носками внутрь (слегка косолапя). А когда женщина счастлива в любви, походка ее становится легкой и красивой.

Что значит — красивые ноги? Вот несколько признаков красоты ног, подмеченных чешскими специалистами (возможно, просто ценителями женской красоты):

• окружность ноги под коленом должна быть такой же (или примерно такой же), как окружность ноги в области голеностопного сустава;
• по бокам колена не должно быть никаких выступающих частей на задней поверхности колена должно иметься углубление;
• икроножные мышцы должны быть развитыми, но в меру;
• ахиллово сухожилие должно быть тонким и иметь углубления с обеих сторон;
• пятка должна иметь округлые очертания;
• идеальное бедро по форме должно напоминать веретено;
• наконец, идеальные ноги, если встать прямо, поставив их вместе, будут соприкасаться в определенных местах, образуя четыре «окошка»: первое — между пятками и лодыжками; второе — над лодыжками; третье — под коленями; четвертое — над коленями на уровне нижней части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.

Упражнения для ног

1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.
2. Встать прямо, положив руки на бедра или удерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.
3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.
5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

0

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

5 weight loss exercises to get rid of balloon belly

Aayushi Gupta Published on: 14 Feb 2023, 19:00 pm IST

• 225

У вас большой живот? Ну, это может быть результатом накопления жира с течением времени. Чаще всего жир на животе является основным фактором, по которому большинство из нас начинают тренироваться. Но если вы не можете сбросить его с текущей тренировки, ваша тренировка нуждается в обновлении. Вам нужно включить больше упражнений, которые могут быть нацелены, в частности, на ваши основные мышцы и талию. Мы здесь, чтобы помочь, так что давайте поговорим о некоторых упражнениях для похудения, которые помогут вам избавиться от живота-баллона.

HealthShots связались с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Gym, Фаридабад, который перечислил несколько лучших упражнений для похудения, которые зажгут мышцы кора и помогут избавиться от надувшегося живота.

1. Подъемы ног

• Это упражнение можно выполнять на пресс в наклоне.
• Возьмите скамью обеими руками и лягте на скамью.
• Держите ноги обращенными к полу и поднимайте обе ноги до конца движения.
• Верните ноги на 45 градусов в исходное положение.
• Выполнив это упражнение около 25 раз, вы натренируете мышцы живота, что поможет уменьшить жир на животе.

Поза с поднятыми ногами прекрасно укрепляет вашу основную силу и репродуктивное здоровье. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Подъемники для планки

• Встаньте в планку и держите тело по прямой линии от головы до пяток, положив предплечья на коврик.
• Удерживая мышцы кора и ягодицы в стабильном положении, прыгайте, широко расставив ноги в стороны.
• Как только вы это сделаете, быстро вернитесь в исходное положение обеими ногами.
• Выполните это упражнение не менее 10 раз.

Упражнение с опорой на планку отлично подходит для развития силы и гибкости. Изображение предоставлено: Adobe Stock

3. Situps

• Откиньтесь назад и лягте. Чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, согните ноги и твердо поставьте ступни на землю.
• Не надавливая на шею, скрестите руки на груди с противоположными плечами или положите их за уши.
• Выпрямите верхнюю часть тела по направлению к коленям. Выдыхайте при подъеме.
• Вернувшись в исходное положение, медленно наклонитесь. Вдохните, когда опускаетесь.

Приседания — лучшее упражнение для достижения ваших целей в прессе. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Альпинисты

• Во-первых, опуститесь на все четыре ноги, когда вы идете в высокой планке.
• В этом положении спина прямая, ягодицы вытянуты вперед, корпус напряжен. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьем и что вы оказываете давление на корпус и ноги.
• Теперь подтяните левую ногу к груди и верните ее в исходное положение.
• Сделайте то же самое с левой ногой и продолжайте быстро чередовать ноги.
• Выполните по 100 повторений каждой ногой, чтобы сжечь жир на животе.

Альпинисты отлично подходят для укрепления мышц кора. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные скручивания

• Лягте на коврик и мягко согните ноги в коленях.
• Теперь медленно поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле, а колени находились прямо над бедрами (под углом 90 градусов). Это ваша исходная позиция.
• Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом в нижней части спины, напрягая мышцы живота.
• Теперь выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс.
• В этом положении ваши колени теперь должны быть направлены к вашей голове, и убедитесь, что ваша голова прямая, а шея и плечи расслаблены.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 20 повторений по четыре подхода.

Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Косые наклоны стоя

• Правой рукой держите гантель вдоль тела.
• Положите левую руку за голову и присядьте на корточки (как в положении на корточках).
• Наклоняясь вправо, напрягите пресс и поднимите гантель (упражнения с гантелями) к лодыжке.
• Теперь вернитесь к исходному месту и сделайте это снова. Противоположная сторона должна последовать их примеру.

С помощью этого упражнения укрепите корпус и избавьтесь от жира на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Прыжок лягушкой

• Для начала встаньте прямо и широко расставьте ноги.
• Ваши ноги не должны быть расставлены слишком далеко, но должны быть дальше ширины бедер.
• В этот момент полностью присядьте.
• После этого прыгайте вперед, стоя на ногах. Вернувшись в положение полного приседания, прыгните вперед.
• Повторите движение, снова прыгнув вперед.

С помощью этого упражнения вы быстрее и эффективнее наращиваете мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вы можете либо добавить эти упражнения в свою программу тренировок, либо выполнять только эти упражнения, чтобы получить быстрые результаты. Это действительно упражнения для похудения, потому что они стимулируют основные мышцы, ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Итак, ваша очередь похудеть!

Список упражнений для сжигания жира на животе и бедрах

• Поделиться на Facebook

Жир на животе и бедрах формируется, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. Эти избыточные калории откладываются в виде жира, а живот и бедра часто становятся целью. Ежедневные упражнения, в том числе силовые и кардиотренировки, могут помочь уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу в этих распространенных проблемных зонах.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе: боковая планка

Более сложное, чем традиционная планка, это упражнение требует, чтобы вы поддерживали вес тела всего в двух точках контакта вместо четырех. Вам действительно нужно работать над своим ядром, чтобы оставаться сбалансированным и стабильным. Начните движение, лягте на правый бок, положив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на правое бедро. Затем напрягите мышцы живота и оторвите бедра от земли. Балансируйте на ступнях и предплечьях так, чтобы ваше тело находилось на диагональной линии. Задержитесь в позе на 45 секунд, затем повторите с другой стороны. Повторите всю последовательность 10 раз.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе: Планка для ходьбы

Это упражнение на пресс задействует все ваше тело, включая корпус, ноги и руки. Примите положение планки. Эта поза — просто верхняя часть отжимания, когда ваши руки вытянуты к полу, а ноги вытянуты прямо позади вас. Медленно проведите руками вперед, насколько сможете, не позволяя бедрам провисать. Когда вы дойдете до предела, до которого дотянутся руки, пройдитесь ногами вперед, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите последовательность 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поднимите одну ногу, пока вы ходите руками в стороны и назад.

Упражнения для сжигания жира в верхней части бедер: Движение на равновесие Фламинго

Начните с медленного выполнения этого упражнения, пока не обретете равновесие. Встаньте, положив правую руку на бедро, а в левой держите 5-килограммовую гантель. Поднимите правую ногу на высоту бедра, слегка наклонитесь вперед и переместите левую руку вперед. Сделайте сгибание рук на бицепс, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите движение 10 раз, затем поменяйте сторону и начните последовательность снова.

Упражнения для сжигания жира на бедрах: плиометрические приседания

Более сложное, чем приседания, которые вы делали на уроках физкультуры, это упражнение увеличивает силу бедер и сжигает калории. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени на 90 градусов. Как только вы окажетесь в положении приседа, резко подпрыгните, используя силу ягодиц и ног. Мягко приземлитесь в присед и повторите движение 10 раз.

Кардиокомпонент для похудения

Упражнения на развитие силы помогают тонизировать мышцы нижней части живота, но регулярные кардиотренировки сжигают калории и приводят к потере веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю. Чтобы убрать жир с живота и полюбить ручки, сделайте кардиотренировки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде или плавание, частью своей повседневной жизни. Если вы хотите сосредоточиться на своих проблемных зонах, попробуйте занятия танцами живота для живота и занятия вращением для бедер.

Ссылки

• Форма: самый быстрый способ избавиться от жира на животе
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность для всех: рекомендации для взрослых .