Упражнения для похудения в зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Упражнения для похудения в зале с инструкторами клуба «МультиСпорт»

Занятия в зале способствуют похудению и дают женщине возможность создать тело своей мечты. Однако такого эффекта можно достигнуть только в том случае, если вы выполняете правильный комплекс упражнений. Чтобы подобрать нагрузку, которая поможет вам прийти в идеальную форму, приходите на консультацию к инструкторам фитнес-клуба «МультиСпорт». Тренажерный зал центра оборудован в соответствии с современными требованиями, так что здесь есть все необходимое для занятий по похудению.

Какие упражнения надо  обязательно включить в комплекс

Существует несколько подборок упражнений в зале для тех, кто хочет похудеть. Все они включают проработку разных групп мышц и уделяют особое внимание  проблемным зонам (например, области брюшного пресса). Начинать занятия стоит с лёгкой разминки и кардиотенировку на 5-7 минут на степпере или эллиптическом тренажёре. Среди упражнений, которые обязательно надо включить в занятия, стоит назвать следующие:

• скручивания на пресс — позволят сделать живот абсолютно плоским;
• приседания со штангой на спине — начните разминку с небольшим весом, а потом увеличивайте нагрузку;
• подъемы таза со штангой — помогают накачать ягодичные мышцы и ноги;
• тяга блока к груди — упражнение, которое позволяет сжечь множество калорий и сделать сильнее мышцы рук и груди.

Главная особенность тренировок для похудения заключается в том, что в них включают как кардио, так и силовые нагрузки. Это необходимо для того, чтобы дать организму развиваться во всех направлениях и затрачивать максимум энергии на занятий. Только в подобных условиях создастся нормальная среда для сжигания жировых отложений.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько раз в неделю надо заниматься?

В идеале нужно проводить в зале 5 дней в неделю. При этом 3 тренировки должны быть связаны с силовыми нагрузками, а оставшиеся 2 — с кардио упражнениями.

• Какими должны быть кардио тренировки?

Для похудения можно использовать два варианта подобных нагрузок. В первом случае понадобится провести на кардио тренажёрах не менее 30-60 минут. Если столько времени у вас нет, можно использовать второй вариант: 20-30 минут интенсивной круговой тренировки.

• Как питаться тем, кто занимается в зале для похудения?

Желательно создать дефицит калорий. Это означает, что понадобится больше калорий тратить, а не получать. Однако для того, чтобы не создать опасную для здоровья ситуацию, стоит перед началом занятий проконсультироваться со специалистом по диетологии.

• Сколько повторов требуется для каждого упражнения?

Рекомендуется делать не менее 5 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Занятия для похудения в фитнес-клубе «МультиСпорт»

Спортивный центр, расположенный прямо в центре Москвы (на территории комплекса «Лужники»), приглашает всех женщин, желающих избавиться от лишнего веса, на занятия в тренажёрном зале. Фитнес-клуб предлагает клиентам идеально оборудованное пространство, где есть оборудование для разных видов нагрузки.

Занятия в зале проводятся под руководством опытных инструкторов, которые могут дать любой посетительнице рекомендации, позволяющие сделать тренировки ещё более эффективными. При этом сотрудники разбираются не только в спорте и бодибилдинге, но и в правильном питании. Поэтому под их руководством вы сможете полностью изменить привычный образ жизни и стать здоровее и сильнее.
Чтобы записаться в тренажерный зал клуба «МультиСпорт», свяжитесь с представителями компании по контактному телефону. У менеджеров можно уточнить стоимость абонемента и записаться на пробное занятие.

Поделиться:

˂ Назад

Как похудеть в тренажерном зале: советы и рекомендации

Правильный метод похудения в совокупности с правильным питанием – это посещение тренажерного зала. Но нередко новичков волнует вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале. В этой статье рассмотрим, что для этого необходимо, и как следует худеть правильно.

Здесь необходимы грамотно подобранные занятия под пристальным наблюдением персонального тренера. Именно они будут способствовать прорабатыванию практически всех мышц, тем самым запуская и ускоряя процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения, насмотревшись на других спортсменов. Важно заниматься на тренажерах, соблюдая правильную технику, которая подходит именно вам.

Многие люди и сейчас убеждены в том, что сброс лишнего веса возможен только с экспресс-диетами и выматывающими физическими нагрузками. Но это неверно. Больше того, перейдя в такой режим, проблемы со здоровьем будут неизбежны.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединенная со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из упругой эластичной ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определенную группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись может поднять мышцу. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы. Существуют мышцы:

• рук;
• ног;
• пресса;
• шеи;
• грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажерах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Любая тренировка, особенно в тренажерном зале, начинается с подготовки тела к физическим нагрузкам. Разминке уделяется 10-15 минут. Она делится на 4 основных этапа: разогрев, вращения, разминка и растяжка.

Во время первой части нужно разогреть организм простыми интенсивными упражнениями. Чаще всего это бег, прыжки на скакалке, боксирование в легком темпе. За эти 3-5 минут мышцы должны согреться и стать более мягкими и эластичными.

Вращения подготовят застоявшиеся суставы к активной работе. Упражнения выполняются по всем частям тела сверху вниз. Такой комплекс обезопасит от травм в области суставов при больших нагрузок.

На основном этапе выполняется пара простых упражнений для общей разминки и дополнительного прогрева тела. Можно попрыгать на месте, делая удары над головой, приседания, сделать динамические наклоны в каждую сторону и до ног.

Заключительная часть – растяжка. Она помогает увеличить эластичность мышц и связок. Обязательно обрабатываются руки, ноги, внутренняя часть бедра и спина. Такой комплекс упражнений предотвращает случайные растяжения и разрывы связок и суставов.

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажерном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажеров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В нее входят разминка, занятия на тренажерах, завершающие упражнения.

На основном этапе мышцы должны нагружаться в определенной последовательности. В первую очередь обрабатываются бедра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажерах прокачки прямых и косых мышц пресса.

При занятии обязательно нужно следить за правильным положением тела и четкостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. С каждой тренировкой нагрузки на тренажерах постепенно увеличивают.

Завершающий этап позволит расслабить напряженные тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажеры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в легком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение. Поступая таким образом, Вам удастся быстро похудеть в тренажерном зале без помощи персонального тренера, услуги которого стоят довольго дорого.

При поддержке Research and Science

skynesherGetty Images

‘Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?’ — это вопрос, который задают сотрудникам Men’s Health много . Хотя на этот вопрос нет правильного, универсального ответа (в конце концов, здоровье и физическая форма выглядят по-разному у всех), существуют определенные упражнения и форматы движения, которые могут обеспечить более эффективное сжигание жира, чем другие. Лучшая часть? Они совсем не сложные.

Вооружившись необходимыми знаниями, оборудованием и подходом, вы сможете легко подогреть свои жировые запасы. Вы просто должны знать, как это сделать. Здесь мы рассмотрим 25 лучших упражнений для похудения — некоторые из них более приятны, чем другие — которые вам понадобятся в вашей тренировке как можно скорее. Большинство упражнений, которые мы включили, могут быть масштабированы и скорректированы в соответствии с вашими способностями и текущим уровнем физической подготовки, но каждое упражнение должно быть достаточно проверочным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и, конечно же, выполняться с нагрузкой или на расстоянии, которое бросить вам вызов. Вы также, надеюсь, заметите, что ни одно из этих упражнений не является «изолированным», а вместо этого работает по крайней мере две группы мышц одновременно. Эффективность – это цель.

К счастью, здесь нет мучительной удаленной работы. Вместо этого просто суровые и проверенные упражнения для сжигания жира, которые помогут вам сбросить вес быстрее, чем ваша двухнедельная прогулка по местному парку. Ожидайте сочетание изнуряющих легкие кардио, классических силовых упражнений и классических упражнений на кондиционирование. Потому что, будем честными, вы пришли сюда не крутить.

1 из 25

Махи гири

Почему:

Простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. . Вы будете использовать ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы, чтобы поднимать гирю вверх, и использовать пресс, чтобы поддерживать устойчивость корпуса. Даже ваши плечи получат немного любви. Все это заставит ваш сердечный ритм растопить жир.

Как:

— Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутых рук перед собой ягодичные мышцы, с усилием выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч

— Обратное движение между ногами и повторите

2 из 25

Бой с тенью

Зачем:

Тренировка сердечно-сосудистой системы , ваши ноги и ваши руки, бой с тенью заслуживает места в любой тренировке с собственным весом. Нанеся сокрушительный удар в живот, исследование Forza показало, что бокс может сжигать докрасна 800 калорий в час. Вот как это сделать.

Как:

— Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью

— Погружайтесь и качайтесь сколько душе угодно

3 из 25

Становая тяга со штангой

Почему:

Король сложных упражнений, мало что может сделать хорошо выполненная становая тяга. Обязательно мобилизуйтесь и разогревайтесь с более легкими нагрузками, прежде чем приступать к рабочим подходам, иначе вы рискуете получить травму. Но вот в чем прелесть: в качестве составного упражнения становая тяга со штангой задействует сразу несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, пресс и силу хвата.

Заставляя себя работать с все более тяжелыми весами, вы увеличите свою сухую мышечную массу, чтобы со временем увеличить скорость метаболизма — процесс сжигания жира в вашем организме.

Вот еще один полезный совет: меняйте технику хвата между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем ноги.

Как:

— Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч

— Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу

— Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и держите штангу как можно ближе к телу

— Подъем до уровня бедра, пауза, затем вернитесь в исходное положение под контролем

4 из 25

Прыжки на ящик

Почему:

Иногда вам нужно выйти из тренажерного зала. Простое, но очень эффективное движение, прыжки на ящик идеально подходят, когда у вас мало времени, но вы все же хотите, чтобы ваш сердечный ритм был приличным. Вы разовьете атлетизм — за счет увеличения силы ног — что перерастет в более высокие подъемы, при этом тонизирует ваше тело и сжигает жир.

По оценкам Американского совета по упражнениям, при использовании в формате «табата» — четыре подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд — прыжки на ящик могут сжечь более 360 калорий после четырех полных раундов.

Как:

— Встаньте на удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч

— Быстро присядьте в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик

— Приземлитесь так мягко, как возможный. Теперь отойдите от ящика под контролем 9.0003

5 из 25

Пропуск

Почему:

Вы когда-нибудь видели пузатого боксера? Точно. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены — от легенд кроссфита до бойцов ММА — клянутся преимуществами скакалки. Они легкие, идеально подходят для кондиционирования и могут быть запрограммированы на любую тренировку, от разминки до финиша.

Может показаться, что это не так, но прыжки с трамплина могут быть тренировкой всего тела: вы будете использовать плечи и руки, чтобы быстро крутить скакалку, в то время как ваши ноги и икры будут толкать ваше тело вверх. Держите корпус в напряжении, и ваш пресс тоже будет взорван.

«Это укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за короткое время, но другие соображения будут определять, подходит ли это для конкретного человека», — говорит Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии/легочной медицины Университета Центр здоровья Коннектикута.

Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды обходить вас при каждом прыжке.

Как:

— Возьмитесь за веревку за оба конца

— Используйте запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она коснется земли

6 из 25

Берпи

Почему:

Выполнение всего 10 повторений бурпи от груди к полу в быстром темпе может разогнать ваш метаболизм так же сильно, как 30-секундный тотальный спринт на велосипеде. к исследованию Американского колледжа спортивной медицины. А это означает одно: сжигание калорий.

Как:

— Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол

— Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми

— Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух

— Приземлитесь и немедленно присядьте на корточки перейти к следующему повторению

7 из 25

Приседания с гантелями

Почему:

Приседания на корточках в своей основе. Ну, почти. Развитие от простого приседания с собственным весом до приседания с кубком (которое также можно выполнять с гирей) идеально подходит для тех, кто хочет развить силу нижней части тела, прежде чем поднимать блины со штангой.

Точно так же правильное использование заставит ваш корпус, плечи и спину работать, в то время как ваши ноги и ягодицы получат большую нагрузку. Кроме того, это упражнение улучшит вашу подвижность и, когда вы двигаетесь медленнее, станет идеальным для тренировок на время под напряжением.

Исследование, проведенное в Португалии, показало, что приседания являются лучшим упражнением для сжигания жира, сжигая около 35 калорий в минуту.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью

— Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

8 из 25

Медицинский мяч

Почему:

Наслаждайтесь своим разочарованием в спортзале? Тогда удары по мячу — идеальное упражнение для похудения. Это невероятно просто — возьмите что-нибудь нетяжелое и снова бросьте его.

Прополощите и повторите, чтобы получить массу преимуществ, которые будут включать увеличение мышц ягодиц, плеч и пресса, а также учащение пульса, чтобы сжигать калории с невероятной скоростью.

Как:

— Встаньте, слегка согнув колени, и держите набивной мяч над головой, вытянув руки

— Наклонитесь вперед в пояснице и используйте основные мышцы, чтобы ударить мяч об пол примерно на фут перед собой

— Пусть ваши руки следуют вперед, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори

9 из 25

Приседания со штангой на спине

Почему:

Подобно становой тяге со штангой, приседания со штангой на спине являются базовым комплексным упражнением для поддержания формы. Используя хорошую форму, вам понадобится солидная сила спины и кора, а также сила нижней части тела, чтобы отправить штангу обратно вверх из нижнего положения.

Даже легкий вес с большим количеством повторений улучшит ваш метаболизм и приведет к большему сжиганию жира, а наращивание приличной мышечной массы для более тяжелых повторений заставит ваше брюхо обжечься.

Как составное упражнение — упражнение, задействующее несколько групп мышц — приседания со штангой, согласно этому исследованию, будут сжигать жир в сверхурочное время и значительно более эффективны, чем их изолированные аналоги.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу прямым хватом поперек верхней части спины, не кладите ее на шею

— «Обнимите» штангу трапециевидными мышцами, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу

— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх

— Сохраняйте форму, пока не встанете прямо

10 из 25

Трастеры

Зачем:

Трастеры с гантелями — это, по сути, толкание в сочетании с фронтальным приседом, но не позволяйте его простоте ввести вас в заблуждение; При правильном выполнении это движение само по себе может стать полноценной тренировкой для всего тела. Со штангой, парой гантелей или гирями приседайте до параллели с землей. Помедленней. Вы нагрузите плечи, кор, силу хвата, ягодицы и квадрицепсы. Он также строит серьезный двигатель.

Как:

— Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеч

— Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами

— Проведите через ноги и выпрямите их, вытянув ваши руки, когда вы делаете это, чтобы поднять гири над головой

— Присядьте и повторите

11 из 25

Гребля

Почему:

Не пугайтесь относительной непопулярности гребного тренажера ваш местный тренажерный зал. При правильном использовании это один из лучших инструментов для сжигания жира на двойном уровне. Избегайте длительного пребывания в кресле и вместо этого выбирайте короткие резкие интервальные тренировки, чтобы накачать жир там, где он болит.

Это исследование, опубликованное в The Strength and Conditioning Journal, , показало, что метаболические потребности интервальной тренировки гребли аналогичны тем, которые возникают во время тренировки ММА, и что мужчина весом 83 кг может сжечь около 377 калорий, гребя в течение 30 минут. минут. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху сундук

— Обратное движение и повторение

12 из 25

Альпинисты

Почему:

Они кажутся простыми движениями, но альпинистам нужна твердая форма, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от них . Перед началом движения убедитесь, что вы находитесь в правильном положении — плечи подняты, руки под плечами, корпус напряжен — и двигайтесь с сильными коленями.

Вы прокачаете мышцы кора и плеч, развивая взрывную силу нижней части тела и увеличивая частоту сердечных сокращений. Обязательно сохраняйте хорошую осанку, когда начнете уставать, и при необходимости замедлите работу коленей.

Как:

— Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под пояс, а другую назад, с прямой ногой

— Резко поменяйте местами ноги повторений

13 из 25

Боевые канаты

Почему:

Готовы растопить жир, как масло? Хороший. Боевые канаты трудно превзойти, когда дело доходит до завершающего удара по легким, который также накачивает мышцы предплечий, бицепсов и плеч.

J Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевых веревок повысили частоту сердечных сокращений участников до 180 ударов в минуту — столько же, сколько при тотальном спринте всего тела. Не чувствуйте себя привязанным к весу — 10-минутный сеанс боевой верёвки может смыть 120 калорий. Попробуйте также перемещать веревки в разных направлениях: из стороны в сторону возникает проблема стабильности, круги проверяют подвижность плеч.

Как:

— Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов

— Возьмите концы в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете

— Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону

— Продолжайте чередовать левую и правую руки, поднимая канаты вверх и вниз так быстро, как вы можете.

14 из 25

Выпады с отягощением

Почему:

Поднимите свой день ног на одну или две передачи, добавляя вес к выпадам. Штанги, гантели и гири подходят для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира, а также укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поддерживая грудь и избегая удара коленом об пол, вы также бросите вызов своему кору. Health Status оценивает, что 70-килограммовый мужчина сжигает 275 калорий за полчаса при выполнении выпада.

Как:

— Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине или пару гантелей/гири сбоку

— Отведите правую ногу в сторону и опустите тело когда вы сгибаете колено, держа левую ногу прямо

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

15 из 25

Прогулки фермера

Почему:

Кто сказал, что сжигание жира должно быть сложным? Поднимите что-нибудь тяжелое и переместите куда-нибудь — в этом и заключается идея прогулки фермера. Попробуйте использовать веса, которые в сумме составляют половину вашего текущего веса тела — 40 кг — хороший вес для большинства мужчин — чтобы нагрузить силу хвата, кор и верхнюю часть спины. Прогулки фермера также могут быть довольно низкоквалифицированными. Таким образом, они являются идеальным упражнением с высокой эффективностью.

Как:

— Держите две тяжелые гири или гантели рядом с собой

— Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее

— Развернитесь и идите назад

Фронтальные приседания

Почему:

Приседания, но не такие, какими вы их знаете — поскольку большинство парней избегают этого варианта для увеличения объема ног, фронтальные приседания — отличное упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Как правило, приседания со штангой на груди могут быть безопаснее, чем приседания со штангой на спине, но для их выполнения требуется определенная степень подвижности.

Ваш корпус должен бороться за то, чтобы держать грудь в вертикальном положении, в то время как увеличение нагрузки до веса, меньшего, чем ваша обычная сила приседа, поможет вам приседать со штангой на груди в более быстром темпе, увеличивая сжигание жира.

Как:

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди

— Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес .

— Следя за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

17 из 25

Утяжеленные сани (Бродяга)

Зачем:

Как и в случае с прогулками фермера, сила и выносливость, необходимые для быстрого перемещения тяжелого предмета, являются особым навыком, которым многие пренебрегают. Толкание утяжеленных салазок — еще один пример движения, требующего приличных усилий.

Загрузите сани примерно на половину своего веса, выполняя круги по 20-30 м и обратно, опираясь на соотношение 1:2. Вы получите пользу от аэробных и анаэробных нагрузок.

Как:

— Займите спортивную стойку – на этот раз туловище почти параллельно земле

— Взявшись за трубы на треть длины, выпрямив руки, ведите сани маршем вперед как можно быстрее, подтягивая одно колено к груди, а другую ногу вытягивая за собой

18 из 25

Спринт на беговой дорожке

Почему:

Ряды и ряды пустых беговых дорожек представляют собой грустное зрелище. Хотя вам следует избегать их использования для более длинных пробежек (от одной мили и выше), скромная беговая дорожка может стать идеальным приспособлением для превращения вашего тела в печь.

Используйте методы тренировок HIIT — короткие, резкие и интенсивные серии упражнений, чтобы свести к минимуму ваши жировые запасы — вы можете улучшить физическую форму и быстро сбросить вес. Начните с десяти подходов 30/30 усилий спринта до отдыха и постарайтесь сократить время отдыха, увеличивая градиент машины. Стремитесь к постоянному, плавному темпу, который вы сможете поддерживать при каждом усилии.

По данным Национальной академии спортивной медицины, до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке, приходится на жир. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Как только полотно наберет скорость, запрыгните на поручни беговой дорожки

— Убедитесь, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы – удар будет поглощаться вашими квадрицепсами, а не суставами

— Как только ваша нога коснется, поднимитесь задним коленом, чтобы рвануть вперед большим шагом. Представьте себе линию, наматываемую от вашего плеча до колена.0003

Фаворит кроссфита, настенные мячи — фантастическое упражнение для развития силы и силы верхней части тела, особенно в условиях окислительного стресса. Приседания нагружают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как восходящее движение с броском мяча над головой укрепляет грудь, плечи и спину. Кроме того, настенные мячи нарастят функциональные мышцы и увеличат ваш V02 max.

Как:

— Возьмите медицинский мяч, которым вам удобно запускать до 10 футов

— Удерживая нижнюю часть набивного мяча у груди, присядьте, пока бедра не будут параллельны полу

— Когда вы оттолкнетесь вверх, используйте инерцию, чтобы бросить мяч в 10-футовую отметку на стене

—

20 из 25

Становая тяга с гантелями

Почему:

Неудобно выполнять обычную становую тягу со штангой? Никаких драм — становая тяга с гантелями — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить силу, прежде чем браться за штангу.

Это еще один хороший пример упражнения для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте — от дома до спортзала отеля — с множеством преимуществ, включая общую силу тела, улучшение хвата и лучшую подвижность. К счастью, все это перейдет в становую тягу со штангой, помогая вам укрепить квадрицепсы, ягодицы, трапеции и кор.

Как:

— Держите две гантели перед бедрами, ладонями внутрь этаж

— Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение

21 из 25

Штурмовой байк

Почему: толстый. На самом деле это просто: вы садитесь на байк и едете как ад, пока не сможете больше — затем сделайте это еще несколько раз.

Хитрость, однако, заключается в том, что чем сильнее вы толкаете велосипед и крутите педали, тем сложнее становится работа, поскольку настройка сопротивления зависит от вашего темпа. Просто не сдавайся. Стремитесь к быстрым спринтам — 15 секунд или 12 калорий — идеальные ориентиры — отдых в соотношении 1: 2 в течение пяти раундов или больше.

Более того, Quantum Strength & Power Training: получение победного преимущества обнаружил, что штурмовой велосипед является идеальным тренировочным инструментом для увеличения аэробных возможностей без истощения мышц.

Как:

— Отрегулируйте седло по высоте бедра и сядьте

— Удерживая ноги в педалях, нажмите левой ногой и правой рукой на рукоятки, и наоборот

— Не поддавайтесь искушению расслабиться — крутите ручки и педали так, как будто от этого зависит ваша жизнь, чтобы получить максимальную отдачу от самого неудобного велосипеда в мире

22 из 25

Подъемы с гантелями

Почему:

Подъемы с гантелями — это надежное упражнение для максимального увеличения ягодичных мышц, основной мышцы, отвечающей за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренный сустав. Упражнения на одной ноге также увеличивают стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Динамический характер подъемов с гантелями поможет вам сжечь жир, улучшив при этом силу верхней части тела и атлетизм. Обязательно увеличивайте вес груза по мере продвижения.

Как:

— Поставьте правую ногу на возвышение и оттолкнитесь пяткой

— Сделайте шаг назад левой ногой, сосредоточившись на сгибании бедра и колена правой ноги

— Повторите на другую сторону

23 из 25

Мешок с песком Выпады вперед

Зачем:

Мешки с песком используются еще реже, чем беговые дорожки. Используйте их правильно, и вы нарастите больше функциональных мышц, чем когда-либо. Хотя они не являются достойной заменой гантелям или штангам, красота мешков с песком заключается не в их весе, а в их нестабильности.

Когда песок движется внутри мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в равновесии. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.

Грубо говоря, считается, что вы можете сжигать до восьми калорий в минуту — это 80 калорий каждые 10 минут или 240 калорий каждые 30 минут — используя мешки с песком.

Результаты исследования Университета Висконсин-Милуоки показали, что тренировки с мешком с песком (поверх гантелей или гирь) заставляют сердце участников биться примерно на 8 ударов в минуту быстрее. Это коррелирует с большими расходами энергии и сожженными калориями.

Как:

— Поместите мешок с песком на спину

— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, заднее колено как можно ближе к полу

— Ехать

24 из 25

Жим лежа

Почему:

Классический жим штанги лежа резко повышает уровень тестостерона, одновременно задействуя руки, грудь и плечи. составной ход. Удобно, что чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий сжигаете: это согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , подтверждающий, что жим штанги лежа является идеальным упражнением для похудения.

Как:

— Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху

— Поднимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки

— Из исходного положения вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди

— Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение

25 из 25

Медвежьи ползания

Почему:

Не обращайте внимания на любопытные взгляды, которые вы получите при выполнении медвежьего ползания. Это базовое движение в его наиболее функциональном виде, помогающее вам улучшить силу кора и контроль, одновременно повышая мышечную выносливость мышц пресса, ног, плеч, рук и груди.

Используйте его как часть разминки, чтобы активировать мышцы и помочь стабилизировать тело для более эффективного сжигания жира после того, как вы наберете вес.

Как:

— Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени под бедрами — все это отрывается от пола

— Держите бедра немного выше плеч, подбородок прижат, голова в нейтральном положении

— Когда вы тянетесь правой рукой, тянитесь левой ногой так, чтобы противоположная рука и нога работали вместе, когда вы начинаете двигаться вперед движение и координация

Лучшие упражнения для похудения

У всех разные причины для похода в спортзал – набраться сил, подготовиться к спортивному событию или просто пообщаться. Но мы также слышим от многих наших участников, что они используют свое время в тренажерном зале, чтобы помочь в достижении своих целей по снижению веса, будь то тонус или потеря жира. Здесь мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудения и приведения себя в форму.

Однако, прежде чем мы начнем, мы хотим познакомить вас с некоторыми из наших главных советов, которые следует учитывать при занятиях спортом для похудения:

7 лучших советов по упражнениям для похудения

1. Дефицит калорий. Потеря веса требует баланса энергии, поэтому вы должны быть в дефиците калорий. Вот почему диета и питание также должны играть важную роль в ваших планах по снижению веса. Узнайте больше о том, сколько калорий вы должны есть, чтобы похудеть здесь.
2. Это не только диета и физические упражнения. Имейте в виду, что есть много других важных факторов, которые могут повлиять на вашу потерю веса, включая сон, гормоны и стресс. Вы не всегда можете контролировать все это, но стоит посмотреть на свой образ жизни в целом, когда вы планируете похудеть. Наше руководство по сну и упражнениям объясняет больше.
3. Будьте реалистами —  Ставьте перед собой реалистичные цели. Если вы будете ставить перед собой слишком большие цели, вы можете в конце концов впасть в уныние и сдаться. Ставьте перед собой небольшие задачи, чтобы отпраздновать их и двигаться дальше. Здесь мы покажем вам, как ставить цели в фитнесе.
4. Поддержка для новичков — Если вы только начинаете заниматься фитнесом и худеть, мы рекомендуем попробовать занятия, записаться на вводное обучение или пройти физкультуру, чтобы выработать полезные привычки и привести себя в форму.
5. Совмещайте кардио и силовые тренировки. Хотя кардио отлично подходит для сжигания калорий, также полезно включать силовые тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Внесите элементы обоих в свои еженедельные фитнес-планы для достижения наилучших результатов.
6. Качество важнее количества. Больше не обязательно лучше, когда речь идет о том, как вы проводите время в тренажерном зале. Перегрузка слишком большим количеством упражнений может непреднамеренно снизить общее качество вашей тренировки и помешать вам получить желаемые результаты. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы убедиться, что вы действительно выполняете упражнения для максимальной эффективности.
7. Выберите упражнение, которое вам нравится.  В конечном счете, лучший вид упражнений — это тот, который вам нравится и который вы можете выполнять, поэтому не наказывайте себя режимом фитнеса, который, по вашему мнению, вы должны делать, а не хотите делать. Фитнес может быть развлечением — вам просто нужно найти занятия, занятия, виды спорта и методы тренировок, которых вы с большей вероятностью будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

8 лучших тренировок и упражнений для похудения

Итак, учитывая все это, вот восемь наших лучших упражнений для похудения.

1. Колокольчик

Махи гири — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий за короткий промежуток времени. Они не только сжигают жир, но также помогают увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Попробуйте несколько гирь разного размера, начиная с более низких и постепенно увеличивая их, чтобы убедиться, что вы найдете правильный вес для себя.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, крепко возьмите гирю обеими руками. Согнитесь в бедрах в полуприсед, держа голову и грудь вперед. Следите за тем, чтобы колени оставались мягкими, когда вы тянете гирю назад между ног. Удерживая руки прямыми и напрягая корпус, поднимите гирю до уровня груди, толкая бедра и сжимая ягодицы в верхней точке.

Узнайте больше о махах гирями с помощью нашего гида.

2. Бёрпи

Любите их или ненавидите, берпи — это отличная интенсивная тренировка для всего тела, которая задействует множество различных групп мышц за один раз. Они также будут сжигать много калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Отведите ноги назад, чтобы принять положение приподнятой планки, прежде чем опустить грудь на пол. Поднимите руки вверх, верните ноги к груди, а затем выполните взрывной прыжок вверх, чтобы закончить.

Бёрпи могут быть довольно сложными, поэтому, если они вам кажутся слишком сложными, вы можете вместо этого попробовать «отжимания вниз», которые исключают отжимания. Просто прыгните ногами обратно в поднятое положение для отжимания, прежде чем снова прыгнуть прямо, чтобы снова подпрыгнуть.

Узнайте больше о том, как освоить бёрпи, из нашего руководства.

3. Становая тяга

В этом чудовищном упражнении задействованы все мышцы нижней части тела, кора, поясницы и пресса, а также почти все остальные мышцы. Как часть плана упражнений, они помогут увеличить вашу мышечную массу и скорость метаболизма, помогая вам более эффективно сжигать калории.

Встаньте, держась за штангу с грузом или гантелями, расставив ноги на ширине плеч ладонями к себе (для гантелей) или к перекладине перед собой (для штанги). Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

4. Гребля

Гребной тренажер может раскрыть секреты сжигания жира и развития мышц с идеальным сочетанием кардио и силовых тренировок. Это низкая ударная нагрузка и тренировка всего тела, которую можно использовать как часть подхода HIIT или LISS.

Держите спину прямо, корпус напряжен, а подушечки стоп в ремнях тренажера. Начните с отталкивания нижней частью тела назад, прежде чем тянуть руки к груди, сосредоточившись на использовании мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, опершись руками.

Наше руководство «Научитесь любить гребца» содержит несколько примеров эффективных тренировок по гребле, которые вы можете использовать.

5. Альпинисты

Не только тренажерный зал, альпинисты — это фантастическая тренировка всего тела, которую можно выполнять где угодно. Это упражнение поможет вам сбросить вес, сжигая огромное количество калорий и укрепляя руки, спину, плечи, корпус и ноги.

Начните с положения для жима вверх с прямой линией через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая свой вес на руках и пальцах ног. Из этого положения держите корпус напряженным и подтягивайте колени к груди по одному, двигаясь так быстро, как только можете.

Подробную информацию можно найти в нашем руководстве для альпинистов.

6. Спринт на беговой дорожке

В то время как долгий бег на беговой дорожке сжигает калории и улучшает физическую форму, вы можете более эффективно использовать свое время и энергию, включив высокоинтенсивные спринты в свою тренировку. Эта высокоэффективная стратегия упражнений включает в себя интенсивные спринтерские рывки с последующим снижением темпа или бегом трусцой.

Попробуйте начать с 30-секундного спринта, за которым следует минутная пробежка. Делайте это в течение 15 минут, и вы получите такую ​​же тренировку, которая заняла бы в два раза больше времени при обычном беге.

Наше руководство по HIIT на беговой дорожке содержит дополнительную информацию и советы.

7. Кубковые приседания с гантелями

Приседания — еще одно действенное и эффективное упражнение для похудения, которое улучшается только за счет добавления веса, чтобы действительно ощутить преимущества сжигания всего тела. Это упражнение для всего тела тренирует квадрицепсы, икры, ягодицы, кор, руки и силу хвата.

Держите гирю или один конец гантели в руках ладонями друг к другу. Держите позвоночник прямо, спину прямо и корпус напряжен, согните колени и опустите бедра назад, одновременно опуская бедра вниз, пока они не опустятся ниже колен.