Упражнения для упругости грудных мышц для женщин в домашних условиях: 8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

Содержание

8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

Опубликовано: 17.05.2021

Время на чтение: 9 мин

Прокачкой грудных мышц девушки занимаются редко, так как эта зона закрыта молочными железами. Тренировки на грудь не повлияют на ее размер и форму, однако этот момент не должен стать поводом для отказа от занятий, ведь польза имеется.

Из самых главных эффектов в тренировках груди для женщин отмечают повышение упругости и подтягивание подмышечной зоны, проявление более привлекательных линий в верхней части корпуса. Предлагаем вам подборку из 8 простых упражнений на грудь для женщин без гантелей и отжиманий в домашних условиях.

Комплекс содержит 8 простых упражнений на проработку мускулатуры грудной зоны, программа будет по силам каждой женщине. Дополнительную нагрузку также получат передние дельты, руки, спина, улучшится осанка. Такой набор упражнений на грудь для девушек в домашних условиях поможет сделать верхнюю часть корпуса более подтянутой за счет повышения питания и тонуса мышц.

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Как известно, красивая, упругая и высокая грудь – гордость любой женщины. Все женщины желают иметь красивую и подтянутую грудь, и это не удивительно. Но природа далеко не всех наградила данным достоинством. Кроме того, даже если у Вас от природы она красивая, то по прошествии времени она может утратить былую форму. На это могут повлиять такие факторы, как грудное вскармливание, возраст, резкое увеличение веса или его частые колебания и многое другое. Но с помощью регулярного ухода можно значительно улучшить то, что имеется на данный момент. Советую еще прочитать статью: «Советы для поддержания груди».

Начнем с некоторых важных моментов, которые нужно знать девушкам, решившим за счет упражнений увеличить грудь в домашних условиях. Часто девушки, приходя в спортзал, думают, что упражнения увеличат в объеме их молочные железы, смешивая понятия груди и молочных желез.

В молочных железах совсем нет мышц, которые можно было бы увеличить, у них полностью другое строение. Грудь женщины – это совокупность молочных желез, и именно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами молочные железы по другому как хирургическим путем нельзя, они распределены природой, а вот подтянуть, увеличить, усилить рельеф грудных мышц реально. Соответственно, это увеличит объем груди в целом и поднимет грудь, прибавит ей тонус, впечатляющий внешний вид.

Мы знаем, что мышцы грудной мускулатуры очень огромные и довольно сильные, и для того чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны определенные упражнения. В подавляющем большинстве случаев для посещения фитнес-клуба времени не хватает. По этой причине большинство женщин интересуют упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять самостоятельно. Именно с ними Вы ознакомитесь ниже.

Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае можно, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после. Для этого достаточно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время, либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, или просто же «повисеть» на руках.

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди в домашних условиях. Его лучше выполнять на скамье, если у Вас нет скамьи, то соорудите ее при помощи стульев (без спинок). Если и таковых нет, то выполняйте на полу, хотя Вам не будет хватать амплитуды движения, но все равно, как вариант. При выполнении этого упражнения на горизонтальной скамье, основная нагрузка направлена на середину груди. Можно также приобрести наклонную скамью и выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье». При этом основная нагрузка пойдет на верх груди. Это отличные упражнения для развития массы грудных мышц.

Это самое элементарное и очень хорошее упражнение. Оно значительно приподнимает грудь и не занимает много времени. Ладони необходимо поставить чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Отжиматься следует не менее тридцати раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем Вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий. Достаточно делать отжимания ежедневно и уже через пару месяцев будет заметен результат!

Следует встать прямо, ладони сложить перед собой на уровне груди, локти должны быть направлены в стороны, а пальцы были направлены вверх. На выдохе нужно надавить ладонями друг на друга и держать напряжение в течении 5 – 10 секунд. На вдохе нужно расслабится. Необходимо сделать 15 – 20 повторений этого упражнения.

Есть еще одна разновидность этого упражнения. На счет «один и два» нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На «три» повернуть ладони пальцами к себе, на «четыре» ладони выпрямляют. На счет «пять» руки опускают вниз, а на «шесть» возвращаются в исходное.

Я считаю, что в домашних условиях эти упражнения являются самыми эффективными для увеличения груди и придания ей четкой красивой формы. Есть еще несколько несложных упражнений для этой группы мышц, но они не так эффективны как вышеупомянутые, к ним относятся:

Данное упражнение выполняют с утяжелителями, к примеру, гантелями либо книгами. Движения следует выполнять аналогично тем, которые делают лыжники, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

В первую очередь это упражнение для развития мышц трицепса, а грудные мышцы являются вспомогательными. Необходимо повернутся к стулу спиной и положить на него руки, затем опереться на руки, а ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз как можно ниже и поднимайтесь, сгибая и разгибая при этом руки, дыхание держите ровным.

Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз», «два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три», «четыре» — опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно выполнить это упражнение следующим способом: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте в исходное положение

Представленные здесь упражнения для увеличения груди в домашних условиях, обязательно Вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди. Главное регулярность, упорство и желание достигнуть поставленной цели! И тогда ваша грудь будет привлекать восхищенные мужские и слегка завистливые женские взгляды!

Р.S. Отличным упражнение для груди является плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой.

Мы все хотим плоский пресс. Многие из нас тоже хотят иметь тесную обувь. Но группа мышц, которую часто упускают из виду, когда мы думаем о нашем режиме упражнений, — это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, что может подвергнуть вас риску получения травмы не только во время упражнений, но и в повседневных задачах.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

в этой области вашего тела. Он имеет веерообразную форму, и приведение, или движения к средней линии тела, являются основной функцией, которую выполняет мышца. Большая грудная мышца также отвечает за обеспечение силы и стабильности плеча.

Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца находится под большой грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, за тягу вперед и вниз.

Последним идет передняя зубчатая мышца . Его работа состоит в том, чтобы тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука вытянулась. Передняя зубчатая мышца является ключевой мышцей для поддержания здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеча и шеи.

Универсальность: вы можете не только использовать эти эластичные ленты для тренировки мышц груди, но и существует множество различных способов включения упражнений с резиновой лентой, которые вы можете выполнять где угодно. и в любое время. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандером в любом месте — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.

(Кроме того, бросить эспандер на палец ноги совсем не больно, но 20-фунтовая гантель определенно вредит!) упражнения, начиная от использования только веса вашего тела, например, отжимания, и заканчивая упражнениями со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными приспособлениями. Во всех упражнениях для груди, на которых мы сосредоточимся, используются ленты сопротивления.

Возможно, вы слышали об этих лентах, иначе называемых эластичными лентами, резиновыми лентами, эластичными лентами или лентами для упражнений. Независимо от того, как вы хотите их назвать, они служат одной и той же эффективной цели!

В комплект входят другие аксессуары, такие как ручки для конца эспандера, дорожная сумка, дверной фиксатор и ремни для лодыжек. Вы также можете использовать петлевые ленты для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что эспандеры более универсальны.

Сначала выберите эластичную ленту по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ленту вокруг верхней части спины). С рукоятками в руках, брюшным прессом и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, удерживая их на уровне груди. Когда растягивается, сделайте паузу и задержитесь на мгновение.

Подъемы грудных мышц нацелены на среднюю и верхнюю часть груди и являются отличным упражнением для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, выдвиньте одну ногу вперед, слегка согните колени, напрягите мышцы кора и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за рукоятки.

Начните с позиции отжимания. Это нормально, если вы хотите использовать модифицированные отжимания — слушайте свое тело! Снова настройте ленту на верхнюю/среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас есть более длинная лента, как у меня, вы можете сложить ее пополам и держаться за ручки одной рукой, а за петлю — другой рукой.

Вы заметите, что у меня нет изображения или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение на грудь. Это потому, что это немного сложнее, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я смогу получить фотографию моего мужа, демонстрирующего это для вас в ближайшее время. 😉

Еще одно отличное упражнение, которое задействует грудные мышцы и укрепляет грудь, — это жим от груди с эспандером одной рукой. Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы выполняете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активизации кора и улучшения баланса.

Я считаю, что этот ход намного легче сделать, когда вы используете дверной анкер (или другой прочный объект, который не будет двигаться), как я делаю на картинках. Вы можете сделать это, обернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

У нас есть много вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что подходит именно вам! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг средней части спины, делать обеими руками или одной за раз.

Поставив одну ногу вперед, наступите на ленту задней ногой, чтобы она надежно зафиксировалась под пяткой. Вытяните руки вверх до уровня груди, разверните ладони друг к другу, отводя и подтягивая их внутрь навстречу друг другу.

Начните с того, что встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, ноги должны быть на ширине плеч. С эластичной лентой под обеими ступнями ваши ладони будут обращены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх до уровня плеч.

Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Во всех упражнениях помните о форме. Не забывайте задействовать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, слегка сгибать колени и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
Вы могли заметить, что я не указал количество повторений в каждом упражнении. Диапазоны повторений будут зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие ленты вы решите использовать. В качестве общей рекомендации, что работает для меня, так это стремиться к 3 подхода по 10-15 повторений . Тем не менее, это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему найти наиболее эффективную для вас тренировку груди. Даже если вы начнете с 1 подхода от 10 до 15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышечной массы.
Внесите необходимые изменения! Отойдите от своего якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к своему якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой. Если вы использовали более легкие ленты и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект больших весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, речь идет не о тяжелых нагрузках, а о прогрессе, который работает на вас.

Аманда — мама четверых детей, живущая в основном хрустящим образом жизни за пределами Атланты, штат Джорджия. , 2 собаки и кошка. Как бывшая учительница специального образования, которая также имеет сертификат персонального обучения, Аманда действительно любит учить других, как что-то делать!

Также важно соблюдать правильную технику во время любых тренировок. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным личным тренером, пока не будете готовы заниматься в одиночку.

В одном обзоре говорится, что тренировки с отягощениями с использованием эластичных лент могут обеспечить такой же прирост силы, как и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами. Вот как лучше всего тренировать грудь с помощью эспандеров.

About Me

Dashy

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин в домашних условиях: 8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

Упражнения для упругости грудных мышц для женщин в домашних условиях: 8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

8 упражнений на грудь для женщин без гантелей (ФОТО)

1.

2. Разведения с руками за головой

3. Развороты рук со сведением локтей

4. Жим сложенных рук перед собой

5. Тяга скрещенных рук к груди

6. Разведение согнутых рук

7. Ножницы руками

8. Сжимание ладоней с разведением

Упражнения на грудь в домашних условиях

9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления | Домашняя тренировка

Что такое ключевые грудные мышцы?

Преимущества упражнений для грудных мышц с резиновой лентой

1.

2. Жим от груди на наклонной скамье

3. Жим от груди в наклоне

4. Разведение рук с лентой сопротивления

5. Отжимания с резинкой

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

7. Жим от груди на коленях с лентой сопротивления

8. Кроссовер с резиновой лентой

9. Разведение рук обратным хватом

Советы по упражнениям для груди с эластичной лентой

Похожие посты, которые могут вам понравиться:

ЗНАКОМЬТЕСЬ С АМАНДОЙ

Лучшие упражнения для груди с эспандером и пример тренировки

1. Напольный ленточный жим

2.

3. Отжимания с резиновой лентой

4. Подтягивания прямыми руками

5. Тяга с резиновой лентой

6. Жим от груди в наклоне стоя

7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног

8. Кроссовер стоя

9. Пуловеры с резиновой лентой

Разминка: 10 минут

Отжимания с резиновой лентой: 8–10 минут

Жим лент с пола: 8–10 минут

Пересечение стоя: 8–10 минут

Добавить комментарий Отменить ответ