Упражнения для грудных мышц в домашних условиях с гантелями: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине + ВИДЕО
|ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%
Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.
Содержание:
Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг
Данное и следующие упражнения выполняй через день.
Отжимайся на опоре
Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).
Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.
Разводи руки в упоре на гантелях
Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу.
Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.
Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.
Отжимайся на одной руке с опорой
Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.
Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.
Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке
Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.
- • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
- • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
- • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
- • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
- • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.
Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.
- Отжимания на коленях.
Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы. - Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
- Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.
Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.Как накачать грудные мышцы гантелями
Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей.
Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).
Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.
Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.
Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.
Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.
Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).
Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.
Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.
Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами).
Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.
Как накачать грудные мышцы на брусьях
Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.
💡 Материал по теме: Упражнения на брусьях + Программа тренировок для начинающих и профи
ВИДЕО: Как накачать грудь в домашних условиях без железа
ВИДЕО: Программа тренировок для грудных мышц дома
На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно.
По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!93
Загрузка…
Понравилось? Поделись с друзьями!
Читать похожие истории:
Закладка Постоянная ссылка.
Как накачать грудные мышцы | Как накачать
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Содержание
- Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
- Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
- Как быстро накачать грудные мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки.
Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Упражнение 1 – Отжимания
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Упражнение 2 – Отжимания головой вверх
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Упражнение 3 – Отжимания головой вниз
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Упражнение 4 – Отжимания с коленей
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика.
Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук.
Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу.
Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире.
Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать пресс
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Как быстро накачать грудные мышцы
- Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
-
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день.
При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Советы
- Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
- Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны
Видео
Лучшие упражнения для грудных мышц
Как накачать грудные мышцы
com/v/n8SK8iNIOao?version=3&hl=ru_RU&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
Отжимания с коленей
Отжимания на брусьях
Отжимания на тренажере
Сведение разведение рук с гантелями
Жим от груди сидя
Популярное:
- Программа тренировок Криса Хемсворта
- Программа тренировок Вина Дизеля
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Программа тренировок Дуэйн Джонсон
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.
10 лучших упражнений для груди с гантелями
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Возможно, вы слышали, как крысы из тренажерного зала в своей жизни говорили о том, что они «взорвали свои грудные мышцы» в день жима лежа. Но укрепление груди невероятно важно не только по эстетическим причинам, но и по функциональным.
Мышцы груди отвечают за множество различных движений верхней части тела: они помогают поднимать, опускать, вращать и двигать руками практически во всех направлениях. Каждый раз, когда вы открываете дверь, несете тяжелую коробку, включаете пылесос или даже дышите, ваши грудные мышцы работают. Чем они сильнее, тем легче вам передвигаться по миру (и тем меньше вы подвержены определенным травмам).
Любая комплексная фитнес-программа включает упражнения для укрепления грудных мышц.
И лучший способ стать сильнее — это работать с мышцами, преодолевая сопротивление — будь то сопротивление со штангой, силовыми тренажерами или гравитацией. Гантели — это особенно эффективный вариант тренировки с отягощениями для проработки верхней части тела, поскольку ваши руки должны работать независимо друг от друга (и ваша сильная сторона не может «мошенничать», помогая перемещать единственный источник веса).
Если вы ищете отличный способ укрепить все мышцы груди, возьмите пару гантелей (вот лучшие регулируемые гантели для поднятия тяжестей дома) и попробуйте 10 лучших упражнений для груди с гантелями ты можешь сделать.
Какие мышцы образуют грудную клетку?
Когда мы думаем о грудных мышцах, чаще всего на ум приходят большие грудные мышцы, отвечающие за поднятие руки перед собой, опускание руки в сторону и вращение руки внутрь. Есть также малая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей, отвечающая за стабилизацию лопатки.
И, наконец, передняя зубчатая мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами на боковых поверхностях грудной клетки, отвечает за вытягивание лопаток вперед, что, в свою очередь, позволяет вам тянуться вперед.
Вот 10 лучших упражнений на грудь с гантелями
1. Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — базовое, но невероятно популярное движение. Хотя оно нацелено на все основные мышцы груди, оно также работает с вашими плечами и, при правильном выполнении, даже с вашей спиной, что делает его очень эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Сведите руки под прямым углом, локоть выровняйте чуть ниже плеча, запястья нейтральны, а костяшки пальцев обращены к стене позади вас.
Сжимая грудь, поднимите обе гири в воздух, выпрямляя руки. Направьте гантели так, чтобы они располагались немного впереди плеча, прямо над грудиной (представьте себе «линию соска»), чтобы не задевать плечевой сустав. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, втягивая (или «сжимая») лопатки.
Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 10-12 повторений, прежде чем вам понадобится отдых. Если вы можете выполнить больше, выберите более тяжелые гантели для следующего подхода.
Чтобы разнообразить жим от груди, выполняйте упражнение попеременно правой и левой рукой или в одностороннем порядке — выполняя набор повторений на одну руку, а затем подход на другую.
Если у вас нет доступа к скамье, выполняйте упражнение лежа на мате.
2. Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — еще один очень популярный вариант для укрепления всех мышц груди.
Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, выберите две легкие или средние гантели и поместите их перед собой. Сядьте на скамью, поднимите гантели с пола и медленно опуститесь на скамью, пока не ляжете ровно. Поднимите обе гантели в воздух, ладони обращены друг к другу и выровнены прямо над грудиной. Слегка согнув локоть, медленно опустите гантели в стороны, фиксируя положение рук, растягивая грудь и сводя лопатки.
Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Выполните подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.
Чтобы разнообразить жим на груди, попробуйте чередовать левую и правую руку или выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить к следующей.
Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполняйте разведения от груди, лежа на мате.
3. Пуловер с гантелями
Хотя пуловер иногда используется для проработки широчайших мышц спины (крупных мышц спины), его также можно использовать для укрепления груди.
Чтобы выполнить пуловер с гантелями, возьмите одну гантель среднего веса. Медленно опуститесь на силовую скамью, держа гантель вертикально за один конец прямо над грудиной. Упритесь ногами в пол, сведите лопатки и медленно опустите гантель за голову.
Достигнув конца диапазона, напрягите мышцы груди и верните гантель в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, добиваясь усталости мышц к концу сета.
Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнять пуловер с гантелями на полу, хотя это повлияет на ваш диапазон. Прочитайте, что произошло, когда наш редактор по фитнесу выполнял по 50 пуловеров с гантелями в день в течение недели здесь.
4. Жим Свенда с гантелями
Если вы проведете в тренажерном зале достаточное количество времени, вы обязательно заметите, как кто-то делает жим Свенда. Это упражнение часто выполняется с пластинами в качестве разминки перед жимом лежа, но само по себе оно может быть сложным, если использовать одну или две гантели.
Чтобы выполнить жим Свенда, выберите две легкие или средние гантели. Держите их за ручки вертикально и сожмите вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора. Подтяните гантели к груди, затем вытяните руки и отведите гантели от себя по прямой линии, удерживая их прижатыми друг к другу.
Повторите это движение 10-12 раз, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.
Чтобы разнообразить жим Свенда, отжимайте гантели от себя по диагонали, совершая движения вверх и вниз.
Если у вас только одна гантель или ваши гантели круглой формы, а не шестиугольной, выполняйте жим Свенда с одной гантелью: держите гантель горизонтально и надавливайте руками на каждый конец.
5. Подъем гантелей через плечо стоя
Подъем гантелей через плечо стоя — отличный способ проработать нижнюю часть груди.
Чтобы выполнить подъем гантелей через плечо стоя, выберите легкую или среднюю гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Держа гантель в правой руке, слегка согните локоть и медленно поднимите вес обратным хватом к левому плечу, сжимая правую грудную мышцу. Опуститесь обратно в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений, а затем повторите с левой рукой.
6. Жим гантелей разминочным хватом
Подобно жиму гантелей Svend, жим гантелей разминочным хватом усложняет жимовое движение, поддерживая постоянное сокращение грудных мышц на протяжении всего упражнения.
Чтобы выполнить жим гантелей раздавливающим хватом, возьмите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Сядьте на силовую скамью и возьмите гантели. Медленно опуститесь в положение лежа. Держите гантели вертикально, так чтобы оба конца каждого гантели соприкасались на одной линии с грудиной. Напрягите мышцы груди, «сдавливая» гантели вместе, затем выжмите обе гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не отпуская гантели.
Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.
Если у вас нет доступа к силовой скамье, выполните жим гантелей разминочным хватом на коврике.
Если у вас есть только одна гантель или если ваши гантели круглые, а не шестиугольные, используйте одну гантель для раздавливающего жима: держите вес горизонтально и нажимайте на каждый конец руками.
7. Жим гантелей на наклонной скамье от груди
Разновидность стандартного жима от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди.
Чтобы выполнить жим гантелей от груди на наклонной скамье, возьмите две гантели средней тяжести. Поместите ноги в опоры для ног скамьи с наклоном и медленно опуститесь в положение лежа. Направьте гантели прямо над грудиной так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене позади вас. Сведите лопатки и медленно опустите гантели в стороны, удерживая локти на одном уровне чуть ниже плеч и образуя с руками прямой угол. Верните гантели в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений, пока не достигнете мышечной усталости.
В зависимости от выбранного вами веса может потребоваться, чтобы наблюдатель перед началом отдал вам гантели в руки и забрал их у вас в конце подхода.
Чтобы разнообразить жим гантелей от груди на наклонной скамье, чередуйте левую и правую руки или выполняйте полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.
8. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей от груди на наклонной скамье — это еще один вариант жима от груди, предназначенный для проработки верхней части груди.
Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье от груди, выберите две гантели средней тяжести и поместите их перед собой. Наклоните скамью так, чтобы она находилась примерно на полпути между абсолютно плоской и полностью вертикальной. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь на скамью.
Перенесите гантели на плечи, костяшки пальцев должны быть обращены к стене позади вас. Прижимайте гантели к потолку, удерживая их на одной линии с верхней частью груди. Опуститесь обратно в исходное положение.
Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечной усталости в последнем повторении.
Чтобы разнообразить жим гантелей на наклонной скамье от груди, чередуйте левую и правую руку или выполните полный подход одной рукой, прежде чем переходить к другой.
9. Отжимания с гантелями
Отжимания — одно из лучших функциональных упражнений для укрепления всей верхней части тела. Поместите по гантели под каждую руку, чтобы увеличить амплитуду ваших отжиманий, что позволит вам еще больше проработать грудь.
Чтобы выполнить отжимание с гантелями, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой на пол вертикально. Возьмитесь за каждую ручку, выровняйте нейтральные запястья прямо под плечами и отойдите назад в положение планки. Удерживая корпус в напряжении и поясницу в нейтральном положении, медленно опускайтесь к полу, следя за тем, чтобы грудь и бедра оставались на одной линии.
Достигнув конца диапазона, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, сохраняя оптимальную форму, пока не дойдете до мышечного отказа.
Чтобы изменить это упражнение, опустите колени на пол. Чтобы усовершенствовать это упражнение, выберите гантели большего диаметра, чтобы еще больше увеличить диапазон движений.
Чтобы разнообразить отжимания с гантелями, измените положение гантелей на полу.
10. Жим гантелей от груди обратным хватом
Жим гантелей от груди обратным хватом — это еще одна разновидность стандартного жима от груди, предназначенная для проработки нижней части грудной клетки (и заставит ваши бицепсы попотеть).
Чтобы выполнить жим гантелей от груди обратным хватом, возьмите две гантели средней тяжести и положите их перед собой. Сядьте на скамью, возьмите гантели и медленно опуститесь в лежачее положение. Поднесите гантели к боку так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене перед вами, локти под прямым углом притягивались к грудной клетке. Поднимите гантели к потолку, удерживая гантели на одной линии с нижней частью груди. Медленно верните вес в исходное положение.
Повторите подход из 10-12 повторений, достигнув мышечного отказа к концу подхода.
Чтобы разнообразить жим гантелей от груди обратным хватом, чередуйте
Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Добавьте эти 5 сложных вариантов отжиманий к своей силовой тренировке, а также прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнял сгибания рук каждый день в течение недели.
Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552
16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
296,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке 3)
)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
549 $
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
View (открывается в новой вкладке)
View (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Дженнифер Риццуто — писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. Она освещает различные темы, связанные с фитнесом, и делает обзоры для Tom’s Guide. Она также пишет скетч-комедии и короткометражные фильмы и часто выступает как актриса, певица и импровизатор. Когда она не пишет, не тренируется и не выступает, вы обнаружите, что она пытается убедить мужа завести собаку.
Темы
Фитнес
Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений для груди и верхней части тела
1
Изометрическое выжимание груди
Как выполнять: Держите пару гантелей в руках, согните локти и держите гири перед собой. Встаньте прямо, поставив одну ногу немного впереди другой, бедра смотрят вперед.
Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая гантели вместе. Удерживайте от 30 до 60 секунд (вместо повторений).
2
Жим от груди
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
3
Bosu Жим мяча от груди
Как выполнять: Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра приподняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию. от плеч до колен. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать.
Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Жим гантелей с пола
Как: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
5
Chest Fly
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
6
Внутренний жим от груди
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7
Ягодичный мостик Жим от груди
Как: Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч и на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
8
Жим от груди до разгибания на трицепс
Как выполнять: Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Обратное движение и вернуться к началу. Затем поднимите гантель над головой и согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните от 8 до 10 повторений.
9
Жим от груди на столе
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола.
Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Разведение рук с гантелями лежа
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы. Держите в каждой руке по легкой или умеренной гантели и упритесь локтями в пол по бокам под углом 45 градусов к ребрам. Это ваша исходная позиция. Прижавшись к полу, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, выполняйте обратное движение, пока локти не вернутся на пол. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
11
Попеременный жим гантелей с пола
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям.
Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Выжмите гантель обратно вверх, чтобы начать, затем повторите с правой рукой. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.
12
Жим Арнольда сидя
Как выполнять: Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе. Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку. Обратным движением верните локти к лицу. Выполните от 8 до 10 повторений.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Жим мертвого жука одной рукой
Как выполнять: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.