Научиться бегать: Как научиться бегать в течение часа без остановки

Как научиться бегать в течение часа без остановки

Несколько полезных советов, которые пригодятся в тренировках на увеличение дистанции.

Если вы уже можете бегать в течение 30 минут, не переходя на шаг, а дистанция, которую преодолеваете, достигает 5 км, то следующая цель в наращивании выносливости — научиться бегать в течение часа и пробежать свои первые 10 км. Предлагаем адаптацию статьи с простыми советами, которые помогут в достижении очередного важного этапа и вашего становления как бегуна.

Не стоит торопиться

Поскольку главная цель тренировки — приучить тело к длительному бегу, важно бегать в комфортном, «разговорном» темпе. По ощущениям должно казаться, что такой темп при необходимости можно поддерживать вечно.

Часто бегуны допускают одну и ту же ошибку — чересчур торопятся, а это, как известно, прямой путь к травмам и эмоциональному выгоранию.

Качественное питание

Если пробежка будет длиться около часа, надо качественно заправиться и в течение дня потреблять достаточно жидкости. Лучше отдавать предпочтение воде или другим бескалорийным напиткам. Спортивные напитки на данном этапе будут лишними.

До пробежки (за 120-30 минут, смотрите по самочувствию) стоит перекусить чем-то с низким содержанием жира и клетчатки, но с высоким содержанием углеводов, которые дадут «быструю» энергию — например, овсяное печенье, булочка с «нутеллой» или вареньем, мюсли с нежирным молоком.

Не стоит «компенсировать» потраченные калории

Люди часто удивляются, что с началом занятий спортом лишние килограммы не начинают таять, как весенний снег. Перебрать калории очень легко: будь то проснувшийся аппетит после тренировки или просто уверенность в том, что вы заслужили вкусненькое.

Рекомендуем отслеживать дневной калораж при помощи специализированных сайтов или приложений. Это хорошо помогает отличать истинный голод от ложного и следить за размером порций.

Кроме того, полезно продумать список непищевых поощрений за достижение очередной цели — например, покупка какой-то симпатичной беговой вещи, новая книга, посещение бани или вечеринка с друзьями.

Вырабатывайте правильные привычки

Еще одна полезная уловка — придумать своего рода ритуал подготовки тела и духа к пробежке. Например: выходить на пробежку в одно и то же время суток, беговую одежду положить рядом с кроватью, перед выходом — включить тренировочный плейлист.

«Чтобы бег перевести в разряд привычек, нужно создать последовательную систему стимулов и раздражителей» (Чарльз Дьюхиг, автор книги «Сила привычки»).

Будьте готовы к форс-мажорам

Какими благими не были бы ваши намерения, рано или поздно наваливаются срочные дела, подступает болезнь или появляется еще какой-то фактор, который рушит заведенный распорядок дня, предусматривающий пробежку. После перерыва сложно начать все заново, но не стоит на этом зацикливаться.

Джефф Годэ, тренер по бегу и основатель онлайн-сервиса Runnersconnect, считает, что нужно просто нажать Reset. «Не думайте о прошлом — сосредоточьтесь на том, что у вас есть здесь и сейчас, а форма вернется», — говорит он.

Люди всегда поражаются тому, как быстро возвращается форма. Даже если «выпасть» из тренировочного процесса на две недели, потери будут далеко не такими катастрофическими, как многие думают.

Слушайте свой организм

Неприятные ощущения или боли, которые возникают или усиливаются при беге, или заставляют изменить технику бега — это фактор, который не стоит игнорировать.

У каждого из нас есть свой собственный ортопедический предел, определяющий то, какую дистанцию и с какой скоростью мы можем преодолеть без травм. Этот порог определяется особенностями генетики, анатомии, биомеханики и анамнеза.

Придерживайтесь плана, не форсируйте нагрузку

На данном этапе дисциплина, скорее, может понадобиться для того, чтобы сдерживать себя, а не наоборот. Если тренироваться больше, чем предполагает долгосрочный план, можно очень быстро травмироваться или «убиться».

«Часто в эйфории бегуны начинают работать на пределе возможностей, не думая о таком явлении, как накопленная усталость», — отмечает Джефф Годэ.

План увеличения длительности бега поможет постепенно нарастить выносливость до уровня, достаточного для того, чтобы пробежать 10 км без перехода на шаг. План предусматривает работу на горках и фартлеки — это улучшит силовые показатели.

При этом подразумевается, что на данном этапе вы уже регулярно и без проблем бегаете около получаса на каждой тренировке.

В конце каждой недели (например, в воскресенье) устраивайте длительную тренировку, постепенно увеличивая дистанцию и помня о том, что недельный километраж можно увеличивать не более, чем на 10% от предыдущего.

Что ещё можно прочитать по теме: 

• Как начать бегать и превратить бег в привычку
• Несколько советов как пробежать 5 км (+тренировочный план)
• Когда лучше бегать: утром или вечером
• Можно ли бегать каждый день
• 10 способов сделать пробежки нескучными
• 25 золотых правил бега
• Базовые принципы беговых тренировок

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Как начать бегать и пробежать первые 5 км

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ

Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.

Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.

Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.

В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.

Надевайте кроссовки — и вперёд!

• ГДЕ БЕГАТЬ

• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?

• В ЧЁМ БЕГАТЬ

• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

• ЧТО, ЕСЛИ Я… (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.

Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.

Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.

Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.

adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.

Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.

Тротуарная бетонная плитка

Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.

Асфальт

Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.

Трава

Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.

Грунт

Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.

Легкоатлетические дорожки

На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.

Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.

Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.

Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.

В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?

Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.

Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.

В ЧЁМ БЕГАТЬ?

На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.

Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 20 мин без перехода на шаг.

Первая тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Вторая тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут без перехода на шаг.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 25 минут.

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 28 минут.

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Первая, вторая, третья тренировка

Разминка

5 минут: ходьба быстрым шагом.

Бег 5 км без перехода на шаг.

ЧТО ЕСЛИ…

… Я СТЕСНЯЮСЬ

Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.

План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.

Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.

А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.

Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.

Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.

И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.

Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.

Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.

Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.

… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ

… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ

А ЧТО, ЕСЛИ…

Простой и доступный план для начала

Сложные планы тренировок со сложными интервалами и темповыми забегами могут быть пугающими и подавляющими. И если вы только начинаете учиться бегать или возвращаетесь к обычной беговой рутине, вам не нужны все эти путаницы. Вам просто нужно выйти и пойти на это.

Чтобы помочь вам в этом, у нас есть самая простая и доступная стратегия обучения бегу, и каждый может это сделать. Этому научились многие люди и как тренеры учат начинающих бегунов. В нем нет интервалов, скорости, вычислений или громоздких запутанных слов.

Эта обучающая программа основана исключительно на вашем теле и на том, как оно реагирует на бег. На самом деле, это план, который настраивается под вас, потому что он прогрессирует, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы начать?

Related Stories

• Как правильно бегать, если вы никогда раньше этого не делали
• Единственная программа бега для начинающих, которая вам нужна

Научитесь бегать с помощью этого простого плана и советов, как максимально эффективно использовать его

Через три месяца свой календарь и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю, через день (например, в понедельник, среду, субботу). Посвятите 30 минут. Не больше, не меньше.

Затем следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимально использовать эти 30 минут.

1. Разминка

Каждую беговую тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы, чтобы подготовить свое тело к бегу. Начните с легких усилий и к концу пяти минут переходите к целенаправленному темпу ходьбы.

Связанная история

• Беговая разминка — ключ к вашему успеху

2. Бег/ходьба

Чередуйте бег, пока не услышите свое дыхание, и ходьбу, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут. Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15–20 секунд бега и 2–3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Это работает, если вы сейчас находитесь именно там. Может быть, вы можете бежать целую минуту, а идти нужно всего одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте себя работать дольше.

Следующая тренировка может быть примерно такой же. Но через несколько недель эта короткая пробежка вырастет до 30 или 45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится. Именно тогда это начинает приносить удовольствие, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела, и этот прогресс заставит вас хотеть продолжать.

По теме

• Подходят ли кроссовки для ходьбы?

3. Придерживайтесь 20 минут бега/ходьбы

900:50 Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока общее время бега не достигнет 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте своему телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

Поверьте нам: в некоторые дни будет заманчиво пройти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите этому 20 минут, вы быстрее восстановитесь, получите гораздо больше удовольствия от тренировки и перейдете к более эффективному бегу, не рискуя получить травму. Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы пробежать 20 минут подряд, это может занять всего несколько недель, но как только вы это сделаете, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

Связанная история

• Калькулятор темпа бега/ходьбы

4. Готово с удовольствием

Посмотрим правде в глаза: если это причиняет боль, шансы на то, что мы снова повторим действие, сведены к нулю. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и не настаиваете на определенном времени или темпе, вы в конечном итоге закончите с удовольствием. А когда ты счастлив, тебе хочется делать это снова и снова. Бег счастья приводит к постоянству и перерастает в привычку. Вот так надо учиться бегать!

История по теме

• Всего 10 минут бега поднимут настроение

5. Медленнее

Будь черепахой, а не зайцем. Делайте ваши беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше своего самого быстрого темпа ходьбы. Помните: идите, пока не перестанете дышать, а затем, когда отдышитесь во время ходьбы, идите снова.

История по теме

• Почему замедление может помочь вам стать быстрее (правда!)

6. Охлаждение

Потратьте пять минут на охлаждение и постепенное возвращение тела в состояние покоя. Как и разминка, она устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает процессу восстановления. И это просто приятно – воспользоваться моментом, чтобы замедлиться после успешной тренировки!

---

Хотите структурированный подход к беговым планам для начинающих? Попробуйте один из этих вариантов:

---

Как продвигаться по этому плану обучения бегу

С течением недель вы заметите, что можете бегать дольше и преодолевать большее расстояние. В конце концов, вы сможете пробежать все 20 минут! Когда этот день наступит, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя пять минут к своей тренировке каждые две-три недели. Например, бегайте по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель, а затем увеличьте до 30 минут в течение следующих двух-трех недель. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере прогресса.

После этого мы надеемся, что вы попадетесь на крючок. Вы можете продолжать бегать от 20 до 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите поставить новые цели, например, пробежать свой первый 5K.

По пути настраивайтесь на свое тело. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

Связанная статья

• 10-недельный план тренировок на 5 км для начинающих

Как начать бегать — Well Guides

Тара Паркер-Поуп

Иллюстрации Чи Бирмингема

Бег — отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Привить новую беговую привычку несложно — все, что для этого нужно, — это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, и все это в своем собственном темпе. Well Guide позволяет легко начать работу, вдохновиться и не сбиться с пути. Вы готовы? Пойдем!

Как тренироваться

Приготовьтесь к азарту бегуна, возбуждению в день гонки и вновь обретенному чувству уверенности.

Во-первых, выберите гонку

Лучший способ продолжать бежать — найти гонку, зарегистрироваться на нее, оплатить ее и внести в свой календарь. Фиксированная дата забега поможет вам сосредоточиться и придерживаться регулярного графика бега. Новичок может участвовать в любой гонке — нужно только выделить достаточно времени на подготовку. Выберите дистанцию ​​(см. ниже) и воспользуйтесь онлайн-поиском забегов, например, Runner’s World Race Finder или беговой картой забегов USA, чтобы найти подходящую гонку.

Форма для бега

Некоторые люди по природе своей бьют пяткой, в то время как другие склонны бить пальцами ног. Хорошая новость: ни одна из форм не лучше другой. И у вас будет меньше шансов получить травму, если вы будете просто поддерживать свой естественный шаг. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее будет ваш шаг и, что еще лучше, тем эффективнее станет ваше тело.

Метод «бег-ходьба»

Метод «бег-ходьба» — отличный способ для новичков начать бег, а для опытных бегунов улучшить свое время забега. Этот метод был впервые применен одним из наших любимых тренеров — олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, эта техника не означает ходьбу, когда вы устали; это означает делать короткие перерывы на прогулку, когда вы не ходите. Вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое вам подходит. Некоторые предлагаемые комбинации включают:

Такие перерывы делают тренировки на марафоне или полумарафоне менее изнурительными и снижают риск травм, говорит г-н Гэллоуэй, потому что они дают мышцам регулярное время восстановления во время длительного бега.

Некоторым бегунам не нравится метод ходьбы-брейка, потому что они считают, что забег должен проходить от начала до конца без остановки. Если это ваша цель, вперед!

Выберите план тренировок

В Интернете можно найти множество сложных планов тренировок, но мы стараемся, чтобы они были простыми. Вот основная формула отличного плана тренировок.

• Поезд три дня в неделю
• Бег или бег/ходьба от 20 до 30 минут два дня в неделю
• Совершайте более длительные пробежки или бег/ходьбу (от 40 минут до часа) в выходные дни
• Отдыхайте или тренируйтесь в выходные дни
• Бегать в темпе разговора
• Подумайте о регулярных перерывах на прогулку
• 5 км
• 10 км
• Полумарафон
• Марафон

• Большинство начинающих бегунов начинают с 5 км — бега на 3,1 мили, который обычно менее пугающий. Ваш местный забег на 5 км привлечет веселую, расслабленную группу новых бегунов и любителей ходьбы, а также более опытных бегунов, которым нравится бежать быстро. В соответствии с этим планом вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 7 недель

• 10 км (6,2 мили) — это классическая дистанция, и эти забеги, как правило, привлекают больше людей, чем 5 км. Иногда у них будет музыка и развлечения на старте и финише, а также будут предложены призы участникам возрастных групп. Чтобы тренироваться, вам нужно бегать по крайней мере три дня в неделю, включая длинные пробежки по выходным и бег в гору. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Помните, что вы всегда можете использовать метод «бег-ходьба» вместо того, чтобы бежать всю дистанцию. Время обучения: 10 недель

• После 5 км вторым по популярности забегом является полумарафон (13,1 мили). Полумарафоны — отличные забеги для новичков, потому что, как и в случае с марафоном, вы получаете острые ощущения от большого забега, но вам нужно пройти только половину дистанции. Однако подготовка к полумарафону не сильно отличается от подготовки к полному марафону. Вам нужно будет посвятить себя своей цели, но пересечение этой финишной черты может побудить вас попробовать следующий полный марафон. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг и на более длинные дистанции по воскресеньям. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время тренировки: 17 недель

• Многие новички выбирают марафон (26,2 мили) в качестве своего первого забега. Вам понадобится дисциплина, чтобы выделить время, необходимое для подготовки к этому событию. Марафоны — это масштабные и веселые общественные мероприятия, и нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту своего первого марафона. Вы будете бегать по 30 минут каждый вторник и четверг, а по воскресеньям — на более длинные дистанции. Воскресные забеги перечислены ниже. Если вы используете метод «бег-ходьба», посмотрите в белых полях свой план тренировок. Время обучения: 6 месяцев

Дополнительные советы по бегу

Подберите снаряжение

Чтобы начать бегать, нужно совсем немного. Все начинается с правильной пары кроссовок.

Выберите обувь

Не обращайте внимания на рекламные объявления о пронации или высоких сводах стопы и не поддавайтесь на уловки торговых марок. Вместо этого примерьте четыре или пять кроссовок, побегайте по магазину и дайте решать своим ногам. В широком обзоре науки о беговой обуви и травмах исследователи обнаружили, что Самая важная характеристика кроссовок (приготовьтесь) — комфорт. Вот и все. Выбирайте обувь, в которой чувствуете себя хорошо.

Носки

Хотя большинство бегунов уделяют особое внимание обуви, носки также могут быть важны. Волдыри от сложенных носков болезненны и могут отвлечь вас на несколько дней. Вам нужен дышащий, плотный носок, который не удушает. Некоторые беговые носки изготовлены из влагоотводящего материала, который отводит влагу от ваших ног, предотвращая скопление бактерий между пальцами ног, что неизбежно приводит к неприятному запаху ног.

Найдите носок без толстых (или каких-либо) швов и решите, хотите ли вы носки, которые не показываются, или такие, которые закрывают заднюю часть лодыжки, где обувь иногда натирает. Примерьте носки в магазине и выберите один или два, которые вам нравятся. Проверьте их, чтобы увидеть, как они работают, когда вы бегаете и потеете, прежде чем инвестировать в несколько пар.

Выберите свой плейлист

Бег должен ощущаться как награда. Если вы бегун, который любит тишину и уединение во время бега, выберите сельскую тропу и бегите. Но многим людям нравится сочетание бодрой музыки, коротких подкастов или книг на пленке, чтобы сопровождать их в бегах. Лично мне больше всего нравятся книги комиков, которые часто читают свои собственные аудиокниги и заставляют меня так смеяться, что я забываю о боли бега.

Выбор редакции

Мгновенное суждение Ведущий Глинн Вашингтон приглашает слушателей на свой еженедельный подкаст в захватывающую поездку личных историй, рассказанных с помощью звука.

Рожденные бегать Кристофер МакДугалл находит племя лучших в мире бегунов на длинные дистанции. Он обнаруживает, что все, что мы думали, что знали о беге, неверно.

Обнаженный Дэвид Седарис рассказывает короткие, острые и веселые истории из богатой области своей жизни.

Приборы для измерения времени

Каждому бегуну требуется устройство для измерения времени, чтобы управлять его или ее тренировками. Неважно, выберете ли вы стандартные часы, высокотехнологичные часы с GPS или свой iPhone. Просто выберите устройство синхронизации, которое подходит именно вам.

Дополнительные советы по экипировке

Подпитка вашего тела

То, что вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и то, что вы носите, когда начинаете бегать. Считайте еду частью своего снаряжения.

Что есть

Сожми кулак. Это примерно то, что вам нужно съесть до и после бега. Так что думайте о закуске, а не о еде. Он также должен включать углеводы с небольшим количеством белка, говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Традиционный бутерброд с арахисовым маслом — отличный вариант перекуса во время тренировки. Половину бутерброда съешьте за час до пробежки, а половину — вскоре после. Нежирное шоколадное молоко тоже очень хорошо работает. Попробуйте некоторые из этих рецептов для здорового топлива для тренировок.

Когда есть

Одна из самых больших ошибок, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не есть перед тренировкой, из-за чего у вас не остается топлива для поддержания сил, — говорит г-жа Бончи. Планируйте прием пищи за час до пробежки, чтобы зарядиться энергией, не расстраивая желудок.

Закончив пробежку, поешьте в течение 15 минут после остановки — это поможет организму повторно синтезировать мышечный гликоген и быстрее восстановиться. Это также может помочь предотвратить или уменьшить отсроченную болезненность мышц.

Перекус во время тренировки не должен заменять прием пищи. Сохраняйте привычный режим завтрака, обеда и ужина и добавляйте перекусы до и после тренировки. Это означает, что нужно есть не менее пяти раз в день. «Когда люди физически активны, трехразового питания будет недостаточно», — говорит г-жа Бончи.

Гидраты

Утоляйте жажду, но не переусердствуйте.

Вода

Увлажнение — большая проблема для начинающих бегунов, но этого не должно быть. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время бега: пейте, когда испытываете жажду. Вы можете носить бутылку с водой обычного размера в одной руке, когда бегаете, или вы можете спланировать маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Спортивные напитки

Электролиты — это водорастворимые питательные вещества, такие как натрий, которые могут выводиться из организма через потоотделение. Так называемые спортивные напитки могут заменить эти электролиты в организме. Тем не менее, продолжительность вашей тренировки должна определять, что вы пьете, говорит доктор Джордан Мецл, марафонец и врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Если вы бегаете менее часа, вода в порядке. После часа бега вашему телу начинают нужны эти питательные вещества, поэтому несколько глотков спортивного напитка помогут вам сохранить уровень энергии. Но, как и во всем, немного спортивного напитка может иметь большое значение. Эти напитки часто содержат сахар, который не нужен вашему организму, если вы придерживаетесь здоровой диеты. Они также могут стать довольно дорогими. Таким образом, в то время как спортивные напитки полезны для элитных спортсменов и тех, кто тренируется в течение длительного времени, для тех, кто тренируется с умеренной интенсивностью в течение часа или меньше, вода, вероятно, является лучшим выбором.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Так что не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой. Эти недуги обычно возникают из-за того, что вы слишком сильно напрягаетесь. В любом случае переувлажнение может быть более серьезной проблемой, чем обезвоживание. Так что пейте, когда вам нужно, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по увлажнению

Бегать, чтобы похудеть?

Бег — отличный способ сохранить здоровье, но не всегда успешный метод похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам подстричься, когда вы тонизируете.

Избегайте увеличения веса бегуна

Бег сжигает калории, а это означает, что ваше тело будет голодным, и вы можете начать есть больше, чем обычно. Результатом для многих новых бегунов, как ни странно, является увеличение веса, а не его потеря. Чтобы избежать этого, попробуйте тренироваться 30 минут вместо 60 9.0118 . Более короткая тренировка по-прежнему приведет вас в форму, сожжет немного калорий и поможет вам подготовиться к дню гонки, но она не заставит вас голодать в еде.

Подсчитайте количество сожженных калорий

Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не означает, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы преодолеваете. Больше бега сделает вас более голодным и, вероятно, съест больше. Уровень интенсивности или бег в гору увеличат количество сжигаемых калорий. Ваше тело устанет, поэтому вы можете поспать еще немного. Все это повлияет на похудение. Если вы соблюдаете сбалансированную диету и пытаетесь поддерживать потребление калорий во время бега, вы также можете похудеть по мере улучшения физической формы.

Дополнительные советы по снижению веса

Предотвращение травм

Худшая часть бега — это боль, связанная с вашим новым режимом. Не позволяйте судорогам, боковым швам или боли отвлекать вас от дороги.

Растяжка

Вам не нужно тратить время, сидя на бордюре, касаясь пальцев ног или отводя ноги назад, чтобы растянуть мышцы бедра. Хотя недавно были получены доказательства того, что статическая растяжка — удерживание растяжки в течение определенного периода времени — может предотвратить острые мышечные травмы, такие как разрывы или растяжения, у бегунов такие травмы встречаются редко. На самом деле, слишком долгое удерживание растяжки может даже сделать ваши мышцы менее мощными.

Вместо этого вы можете попробовать динамическую растяжку, которая разогревает ваши мышцы за счет повторяющихся движений. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары пятками по ягодицам. В то время как некоторые профессиональные (и любители) бегуны клянутся этой разминкой перед бегом, нет никаких исследований, которые показали бы, что динамическая растяжка предотвращает травмы.

Суть? Если у вас нет времени на растяжку или разминку перед бегом, не беспокойтесь об этом. Если вам нравится растяжка перед пробежкой, дерзайте. Просто не сдерживай растяжки. Держите мышцы в движении, чтобы не напрягать их перед тем, как отправиться в путь.

Straight-Leg-March

Если вам нравится разминаться перед бегом, попробуйте эту динамическую растяжку для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Боковые стежки

Ничто так не испортит хорошую работу, как боковой стежок. Бегуны, которые регулярно сутулятся, чаще испытывают спазмообразные спазмы в животе. Когда вы почувствуете покалывание, сделайте глубокий вдох, чтобы выгнуть спину и попытаться бежать прямо.

В то время как боковые колющие боли обычно ощущаются выше бедра, иногда они могут ощущаться до самого плеча. Однако, если боль сохраняется более нескольких минут после того, как вы замедляетесь, особенно если она ощущается на левой стороне тела, это может быть признаком сердечного приступа. Так что будьте бдительны и обратитесь к врачу.

Устранение боковых стежков

Внезапное появление боковых стежков может испортить хороший бег. Вот как вы можете их предотвратить.

Судороги ног

Судороги во время физических упражнений могут быть результатом чрезмерного возбуждения нервных окончаний, вероятно, в результате усталости. Исследования триатлонистов и бегунов на сверхмарафонские дистанции показали, что те, у кого возникают судороги во время забега, как правило, бегут с самого начала, устанавливая ранний темп, намного превышающий их обычную тренировочную скорость, вызывая усталость. У них также часто есть история состояния, предполагающая, что однажды мышечные судороги готовы повторить спазмы.

К счастью, лечение простое. «Растяните пораженную мышцу», — сказал Кевин Миллер, специалист по физическим упражнениям из Университета Центрального Мичигана в Маунт-Плезант. Растяжка, кажется, быстро успокаивает маниакальные, дающие осечку соединения нервной системы в мышцах.

Некоторые спортсмены рекомендуют один-два глотка огуречного сока, который, как известно, облегчает судороги.

Стопы

Наиболее распространенные травмы при беге связаны со стопами.