Упражнения с гантелями на трицепс: Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

1. Разгибание гантели двумя руками из-за головы
2. Разгибание одной рукой с гантелей стоя
3. Разгибание одной гантели в упоре на скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5. Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре
6. Вариант№2
7. Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями
8. Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Тренировка трицепса с гантелями | MuscleFit

Большие руки – мечта любого мужчины, посещающего тренажерный зал.

Новички для достижения этой цели начинают качать бицепс, но профессионалы знают, что больше внимания нужно уделять трицепсу, ведь он занимает 70% объема руки.

Сегодня расскажем о том, как правильно тренировать трицепс с универсальным снарядом – гантелями.

Немного анатомии

Трицепс или трехглавая мышца плеча находится на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех мышечных пучков:

• Внешнего (латерального)
• Внутреннего (медиального)
• Длинного

Это антагонист бицепса, то есть он выполняет противоположное движение – разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Бодибилдеры утверждают, что существует больше 200 упражнений для трицепса: со штангой, на блоках, тренажерах и с весом собственного тела.

Самый распространенный вариант, который подойдет и для зала, и для дома – это гантели.

Тренировка трицепса с гантелями имеет свою специфику.

Известно, что для роста мышечной массы необходимо использовать базовые (многосуставные) упражнения.

Из них на трицепс с гантелями можно сделать только жим гантелей лежа нейтральным хватом.

Это альтернатива аналогичному упражнению со штангой, техника которого не требует дополнительного разбора. Результат его применения говорит сама за себя.

Изолирующих упражнений на трицепс с гантелями намного больше.

Основное их применение – это улучшение деталировки и формы мышц.

Обычно при тренировках на массу они выполняются в конце комплекса, как “добивка”.

Самые эффективные изолирующие упражнения:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье

2. Французский жим с гантелью сидя

3. Разгибание руки в наклоне

Упражнения можно выполнять как с двумя, так и с одной гантелью.

А также двумя руками сразу, либо каждой по отдельности, для лучшей концентрации.

Пример программы и рекомендации по тренировке

Частота тренировок на трицепс – 1-2 раза в неделю.

Это небольшая мышечная группа, которая получает много косвенной нагрузки при прокачке более крупных мышц, таких как грудь и плечи.

Если к этому добавить еще и частые, прицельные тренировки трехглавой мышцы, то риск получить ее локальную перетренированность повышается. Это выражается в полной остановке мышечного роста в течение длительного времени.

Оптимальное количество упражнений для мышечного роста – 2-3 за одну тренировку.

Используйте лучшие упражнения на трицепс с гантелями, отдавая предпочтение базовым движениям.

Ваша программа может выглядеть, например, так:

С этим комплексом можно составить полноценную тренировку для рук, добавив туда еще пару упражнений для бицепса.

Либо выполнить его в конце программы для грудных мышц, чтобы «добить» трицепс прицельной нагрузкой.

Эффективность и безопасность выполнения

При выполнении многих упражнений на трицепс большая нагрузка ложится на локтевые суставы и связки.

Особенно травмоопасны в этом отношении различные варианты французских жимов лежа.

Локти находятся в невыгодной, слабой позиции, что часто приводит к травмам и воспалениям локтевых суставов.

Особенно, если использовать при этом большой рабочий вес.

У нас есть несколько советов для минимизации травм:

1. Прокачивайте трехглавую мышцу сразу после тренировки груди или плеч

Так вы хорошо разогреете локти, и когда приступите к тренировке трицепса, они будут полностью готовы к выполнению изолирующих движений.

2. Не забывайте разминаться с легким весом, прежде чем переходить к рабочим подходам

Соблюдение этих простых правил поможет вам максимально эффективно прокачивать трехглавую, при этом свести риск травм локтей до минимума.

Преимущества перед брусьями, штангой или блоками

Каждое упражнение дает немного другую нагрузку, акцентируя развитие одного-двух мышечных пучков.

Благодаря разнообразию движений, мышца нагружается под всевозможными углами, что создает хорошие условия для роста. Поэтому тренировочный процесс должен включать в себя использование различного спортивного инвентаря.

С точки зрения роста массы гантели немного проигрывают штанге и брусьям, но такие снаряды становятся незаменимыми при работе над деталировкой и формой мышцы.

Программы тренировок, состоящие исключительно из упражнений с гантелями, подходят для новичков.

Но для занимающихся среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать трицепсы гантелями не только быстро, но и безопасно для вашего здоровья.

Используйте эту информацию на практике и результат вас точно порадует!

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями: с тренировками для начинающих

Вы можете получить невероятно эффективные упражнения на трицепс с гантелями. Но многие люди ограничивают свои упражнения на трицепс с гантелями отведением гантели назад. Хотя для него может быть место на тренировке, это далеко не самое эффективное упражнение на трицепс.

Итак, я перечислил самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете использовать на следующей тренировке. Но чтобы получить большой трицепс, нам нужно немного знать анатомию трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных головок. Отсюда и название трицепс. Вот эти три головки:

• Боковая головка
• Длинная головка
• Медиальная головка

Трицепс является основным двигателем для разгибания локтя (выпрямления локтя). Однако длинная головка пересекает два сустава, что делает ее двусуставной. Это локоть и плечо.

Таким образом, длинная головка удлиняет не только локоть, но и плечо. Эта мышца с длинной головкой (вместе с латеральной головкой ) даст вам больше всего мяса на трицепс.

Все три головки трицепса не работают одновременно при разгибании локтя ^[1] . Например, медиальная головка трицепса полностью вовлекается в движение только тогда, когда локоть сгибается более чем на 90° (представьте себе нижнюю часть черепной дробилки). Напротив, длинная головка сохраняет постоянную способность генерировать усилие в широком диапазоне углов локтя 9.0029 [2] .

На основании исследования активации мышц положение плеча сильно влияет на вклад каждой головки мышцы
^[3] . Вот как эффективно проработать каждую мышечную головку трицепса в зависимости от положения плеч:

• Длинная головка – руки прямые вниз (угол плеч 0°). Это будет включать в себя такие упражнения, как отжимание на трицепс.
• Боковая головка – руки прямо над головой (угол плеч 180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой.
• Медиальная головка – руки прямо перед собой и положение над головой (угол плеч 90-180°). Это может включать в себя такие упражнения, как разгибание трицепса над головой или жим лежа узким хватом.

Длинная головка трицепса создает наиболее значительные силы при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой
^[4] .

Тем не менее, после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии ^[5] .

Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.

Длинная головка трехглавой мышцы также разгибает локоть и плечо. Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.

У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что разгибание трицепса над головой приводит к 1,5 большей разнице в росте мышц длинной головки трицепса , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) ^[6] . И больший размер трицепса в латеральной и медиальной головках (14,6% против 10,5%).

Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.

Это показывает, что хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии, это не единственные данные, которые мы можем использовать. Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я перечислил лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

В положении над головой длинная головка трицепса полностью растягивается, а латеральная и медиальная головки растягиваются при сгибании локтя. Это одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями для набора массы. Вот как это сделать:

• Сидя или стоя, держите конец гантели в ладонях так, чтобы ручка находилась между руками над головой.
• Медленно опустите гантель за голову из положения прямой руки, согнув локоть. Плечи не должны двигаться.
• Сделайте глубокую растяжку. Чем глубже растяжка, тем лучше ответ на наращивание мышц.
• Разгибайте локти и напрягайте трицепсы в верхней точке.

Сгибание головы с гантелями на наклонной скамье

Сокрушитель черепа с наклонной гантелью растягивает длинную головку трицепса, но не до упора над головой. Вы почувствуете существенную разницу по сравнению с разгибанием трицепса над головой в локтевом суставе. Перед выполнением этого упражнения вам нужно разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа на наклонной скамье.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.

Сгибание черепа с гантелями

Сгибание черепа с гантелями на горизонтальной скамье легче воздействует на локти, чем вариант со штангой. Однако, как и во всех вариациях черепокрушителей, вы должны заранее выполнить упражнение на отжимание или жим, чтобы должным образом разогреть локти. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, выжмите гантели до верхнего положения жима лежа.
• Удерживая верхнюю часть руки вертикально, опустите гантели по обе стороны от головы. Вытяните локти вверх и напрягите трицепсы.
• Иногда мне нравится опускать гантели нейтральным хватом и поворачивать их ладонями вверх, разгибая локти.

Разгибания с гантелями на трицепс

Разгибания с гантелями на трицепс — одно из моих любимых упражнений на трицепс. Это намного легче для локтей, чем черепокрушители, и позволяет использовать более тяжелые грузы. Накачка трицепса нереальна при выполнении сетов с большим количеством повторений. Вот как это сделать:

• Это гибрид жима гантелей лежа и дробилки черепа. Опустите гантели в жим лежа из верхнего положения жима лежа.
• На полпути начните «отводить» плечи назад, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, потяните локти вперед и одновременно вытяните руки.

Пуловер PJR

Пуловер PJR представляет собой разгибание на трицепс с перекатыванием повышенного уровня. Это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа с дополнительным диапазоном движения, но вместо EZ-грифа это с гантелями. Я классифицирую растяжку во время этого упражнения так же, как и растяжку трицепса над головой, но с более тяжелыми нагрузками.

Я приписываю этому упражнению большую часть массы моих трицепсов. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, вытяните руки, держа гантель. Вы можете делать это с одной или двумя гантелями.
• Выполните движение «Крушитель черепа», согнув руки в локтях и опустив гантель за голову. Продолжайте делать глубокую растяжку, двигая плечами.
• Чтобы выполнить движение в обратном направлении, слегка переместите локти вперед, когда вы их разгибаете.

Тейт Пресс

Пресс Тейт был назван в честь легендарного пауэрлифтера и владельца Elite FTS Дэйва Тейта. Он использовал это упражнение, чтобы увеличить вес своего жима лежа. Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, держите гантели в положении жима лежа ладонями вперед.
• Вместо того, чтобы опускать гантели за голову, поднесите их к груди. Ваше плечо останется вертикальным, так что это все трицепсы.

Жим гантелей с пола

Хотя жим гантелей с пола не является изолирующим упражнением для трицепсов, он укрепит и укрепит ваши трицепсы и плечи. Поскольку пол останавливает движение, это похоже на частичный жим лежа. Вы должны отталкиваться преимущественно плечами и трицепсами, чтобы выполнить подъем. Вот как это сделать:

• Лежа на полу, начните с вытянутых рук, держа гантели. Опустите их, как будто вы выполняете жим гантелей лежа.
• Когда ваши трицепсы коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды и нажмите в исходное положение.

Отведение гантелей назад на наклонной скамье

Я не считаю откаты назад на трицепс эффективными упражнениями для развития подковообразных трицепсов. Но они могут иметь свое место в программе для вариаций и использоваться в суперсетах или финишерах. Интересно, что старое исследование активации мышц показало, что это упражнение вызывает наибольшую активацию длинной головки трицепса.

Однако, согласно недавнему исследованию, которое я представил в начале этой статьи, это не может быть хорошим средством для наращивания мышечной массы, потому что длинная голова тренируется в укороченном положении. В любом случае, попробуйте это и посмотрите, как вы себя чувствуете. Вот как это сделать:

• Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела. Из этого положения сгибайте и разгибайте локоть, полностью сжимая трицепс.

Тренировка трицепса с гантелями для начинающих

9 0233

9 RPE

Упражнение	Подходов/повторений	Нагрузка
A1) Жим гантелей с пола	3 x 8	8 RPE
B1) Разгибание рук с гантелями над головой	4 x 10-12
C1) Отведение гантели в наклоне	3 x 15	9 RPE

Тренировка трицепса с гантелями для опытных атлетов

9019 5

Упражнение

903 19

D2) Пуловер PJR

Подход/повтор	Нагрузка
A1) Разгибание рук с гантелями на трицепс	3 x 10 9 0214	8 RPE
B1) Раздавливание черепа с гантелями на наклонной скамье	3 x 10-12	9 RPE
C1) Разгибание рук с гантелями над головой	3 x 12-15	9 СИЗОД
D1) Жим гантелей с пола	2 x 15-20	8-9 RPE
2 x 10-15	9 RPE

Резюме

Расширьте свою тренировку трицепса от отдачи назад до этих лучших упражнений на трицепс с гантелями. Тем не менее, многие упражнения с гантелями, которые изолируют трицепс, требуют разогрева локтей. В противном случае вы можете вызвать некоторые проблемы в будущем.

Ссылки

1. Мэдсен, М., Маркс, Р. Г., Миллет, П. Дж., Родео, С. А., Сперлинг, Дж. В., и Уоррен, Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Американский журнал спортивной медицины, 34 (11), 1839–1843 гг.

2. Ландин Д., Томпсон М. и Джексон М. (2018). Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Journal of Clinical Medicine research, 10(4), 290.

3. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orpaedica et Tramtologica turcica, 52(3), 201-205.

4. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Акта ортопедическая и турецкая травматология , 52 (3), 201-205.

5. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

6. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.

21 Упражнение с гантелями для трицепсов, чтобы они работали как сумасшедшие

Хотите, чтобы ваши руки выглядели лучше? Вот здесь и пригодятся тренировки трицепса. Базовое понимание вашей трехглавой мышцы и ее функций является неотъемлемой частью тренировки и развития ее в вашем режиме тренировок.

Все это может показаться сложным, но будьте уверены — мы сделали всю тяжелую работу за вас! Вот 21 лучшее упражнение с гантелями на трицепс.

Поговорим о трицепсах

Одно из самых распространенных заблуждений относительно рук — упор на бицепсы для наращивания массы. Если вы думали о том же, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не может быть дальше от истины.

По правде говоря, ваш трицепс состоит из трех отдельных головок, а не двух, как у бицепса. Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: 9.0003

• Длинная головка: Эта часть трицепса начинается от лопатки до локтя и помогает при разгибании и приведении (замыкании в корпус) от плечевого сустава.
• Медиальная головка: эта головка начинается на задней части нижней плечевой кости до радиальной борозды (треугольная часть трицепса) и тянется к локтевому суставу.
• Боковая головка: эта часть трицепса начинается в проксимальной точке верхней плечевой кости (самая внешняя часть трицепса), тянется вниз до локтя и помогает при отведении руки.

Все три головки мышц работают, помогая разгибать локоть. Наиболее важным преимуществом тренировки трицепса является придание руке полного и пропорционального вида.

Следующие упражнения отлично подходят для того, чтобы придать вашему трициклу дополнительную массу и разделение, и все, что вам нужно, это пара гантелей.

1.

Откидывание назад одной рукой

Это классическое упражнение отлично подходит для односторонней изоляции трицепса (нагрузка на весь трицепс).

Для этого вам нужно найти классическую скамью для поддержки и равновесия.

1. Положите одну неработающую руку и колено на скамью и держите свое тело в горизонтальном положении на поверхности стола.

2. С гантелью в руке держите плечо на одной линии со спиной, предплечье опущено под углом 90 градусов.

3. Медленно отведите предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Отдача в наклоне

Отжимания на наклонной скамье отлично подходят для проработки длинных головок ваших трицепсов, и вы можете выполнять их обеими руками.

Вам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов для большего напряжения.

1. Для этого вам нужно лечь грудью на скамью, удерживая обе гантели, предплечьями на одной линии с туловищем.

2. Ваши локти должны быть расслаблены в исходном положении, и вы медленно выпрямите предплечья, пока они не выпрямятся.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно отпустите руки в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотите, но наиболее эффективным способом является использование обеих рук одновременно.

3. Отведение рук назад в согнутом положении

Если вы хотите накачать и привести в тонус трицепсы, это идеальное упражнение для вас.

Как и в случае с отдачей одной рукой в ​​положении лежа, вы будете удерживать свое тело в горизонтальном положении. Единственная разница в том, что вы поддерживаете свой собственный вес. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или в одностороннем порядке, если вы того пожелаете.

1. Для начала наклонитесь вперед и примите горизонтальное положение, слегка согнув колени.

2. Держите спину прямо и обе руки на одной линии с туловищем.

3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно начните разгибать предплечья назад, пока руки не выпрямятся.

4. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс над головой из положения стоя

via Gfycat

Разгибания на трицепс из положения стоя отлично подходят для увеличения силы и массы, а также улучшают стабильность плеч. Вы можете делать это как обеими руками, так и одной за раз.

1. Для начала вам нужно встать, ноги на ширине плеч, обеими руками держать верхнюю часть гантели в пронированном хвате (ладонями вверх) за головой.

2. Направив локти вперед, медленно поднимите гантель над головой, выпрямив руки.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох, затем медленно опустите руки в исходное положение.

5. Разгибания на трицепс сидя

Это упражнение похоже на разгибание стоя над головой, но немного сложнее, так как вы фокусируетесь исключительно на всех трех головках трицепса. Это упражнение поможет увеличить силу трицепса, а не его размер.

1. Для начала поднимите гантель над головой пронированным хватом и опустите предплечья в угол 9.Угол 0 градусов.

2. Задержитесь в этом положении на один вдох, прежде чем поднять руки в исходное положение.

6. Жим гантелей узким хватом/жим с разминкой

Поскольку это жим, вы также задействуете плечи и грудь, но при этом сможете максимизировать свою общую силу, по-прежнему ориентируясь на трицепс. мышцы.

1. Для начала вам нужно держать обе гантели прямо над собой, заблокировав локти.

2. Коснитесь и удерживайте обе гантели вместе и медленно опустите их чуть выше груди, удерживая локти.

3. Задержитесь в этом положении на один вдох и медленно поднимите гантели обратно в исходное положение.

7. Гравитационный жим

Гравитационный жим — это уникальное упражнение для ваших трицепсов, так как вы находитесь в постоянном напряжении между повторениями (без блокировки). повысит силу рук и выносливость мышц.

1. Чтобы сделать это, лягте на скамью и держите обе гантели прямо над плечами, сохраняя напряжение корпуса.

2. Медленно согните руки в локтях, пока они не станут параллельны полу, и постепенно вытяните руки над головой, сохраняя это параллельное положение.

3. Как только вы выпрямите руки, насколько это возможно, медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с гантелями узким хватом

В отличие от стандартных отжиманий на трицепс, отжимания с гантелями узким хватом обеспечивают большую амплитуду движения и лучшую растяжку, одновременно укрепляя трицепс.

1. Начните с положения планки, держа обе гантели близко друг к другу.

2. Оба они должны быть расположены прямо под вашими плечами ладонями внутрь. Медленно согните руки в локтях чуть выше 90 градусов.

3. Задержитесь на один вдох и поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

9. Разминка черепа на полулежа

Разминка черепа на полулежа отлично подходит для увеличения силы всех трех головок трицепса, но это также отличный способ проверить силу кора.

1. Чтобы сделать это, вам нужно начать лежать на скамье, держа гантель в левой или правой руке, переместившись в одну сторону так, чтобы только половина вашего тела находилась на скамье.

2. Вытяните неработающую руку для дополнительной устойчивости, а рабочую руку вытяните прямо над собой вертикальным хватом. Медленно согните локоть, пока гантель не окажется рядом с вашим лицом.

3. Задержитесь на один вдох и медленно поднимите, пока рука не зафиксируется в исходном положении.

10. JM жим гантелей

JM жим также уникален тем, что он представляет собой гибридное упражнение, в котором используются движения гантелей узким хватом и гравитационный жим.

1. Для начала лягте на скамью и полностью вытяните обе руки, держа гантели вертикальным хватом. Слегка опустите обе гантели до угла руки чуть выше плеч.

2. Медленно опустите локти к ребрам и задержитесь на один-два вдоха. Постепенно вытяните руки в исходное положение.

11. Жим гантелей одной рукой с пола 2

Жимы с пола являются отличным упражнением для начинающих из-за улучшенной устойчивости от пола. Вам будет намного легче сосредоточиться на своей форме, набираясь силы.

1. Начните с того, что лягте спиной и ногами на пол.

2. Вытяните обе руки над собой, держа обе гантели закрытым хватом под углом 45 градусов.

3. Медленно опустите локти, пока они не коснутся пола, и поднимите их в исходное положение.

12. Отжимания на трицепс с гантелями

Подобно отжиманиям на трицепс с гантелями, это упражнение выполняется с собственным весом. Он нацелен на ваши поздние и медиальные головы и отлично подходит, если вы хотите тонизировать. В зависимости от вашего уровня, вы можете расположить гантели горизонтально, чтобы облегчить задачу, или расположить их вертикально, чтобы усложнить задачу.

1. Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и пятками на полу, гантели слегка позади вас.

2. Возьмитесь руками за головку обеих гантелей и медленно оторвите себя от земли, выпрямляя локти, пока они не выпрямятся.

3. Опуститесь всего на несколько дюймов/сантиметров над землей и поднимитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей обратным хватом

Жим гантелей обратным хватом нацелен на грудную клетку и развивает все три головки трицепса. Установка очень похожа на стандартный жим лежа, но вместо этого вы меняете хват так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

1. Для начала лягте на слегка наклонную скамью и держите обе гантели в полном выпрямлении рук обратным хватом.

2. Медленно опустите локти к ребрам и поднимитесь в исходное положение.

14. Завершающий удар на трицепс на коленях

Движение финишера на трицепс на коленях точно такое же, как и при двойном откате на коленях. Единственная разница в том, что вы будете стоять на коленях на земле, наклоняясь вперед почти под углом 90 градусов. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или с одной стороны.

15. Угловое разгибание одной руки над головой

Разгибание одной рукой над головой под углом также является гибридом двух упражнений, в которых используется тот же угол руки, что и при откате назад на наклонной скамье, и то же движение, что и при разгибании над головой для максимального напряжения. Однако вы будете лежать на наклонной скамье на боку, а не на груди.

1. Это одностороннее упражнение, и для начала вы установите скамью под углом 45 градусов и ляжете на бок.

2. Держите гантель молотковым хватом, выпрямив руку на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните предплечье в локте под углом 90 градусов, задержитесь на 1–2 вдоха и выпрямите руки в исходное положение.

16. Разгибание сидя обратным хватом на трицепс над головой

Как и стандартное разгибание сидя над головой, разгибание обратным хватом имеет такое же движение и нацелено на все три головки трицепса. Разница заключается в хвате, при котором ладони будут перевернуты и обращены лицом назад, добавляя больше напряжения к медиальной части головы.

17. Тяга гантелей в двух точках

Еще одно классическое упражнение на трицепс, тяга в двух точках с гантелями, помогает увеличить размер и силу трицепсов и спины.

1. Установка такая же, как и при стандартной отдаче, когда вы кладете неработающие руку и колено на скамью.

2. Начните с того, что опустите руку на пол, удерживая гантель закрытым хватом.

3. Медленно поднимите руку до угла 90 градусов, задержите дыхание на один вдох и опустите обратно в исходное положение.

18. Отжимания назад двумя руками лежа на трицепс

Разгибание отведения рук лежа на трицепс двумя руками — это хороший шаг по сравнению с отведением назад на наклонной скамье, поскольку вы будете лежать грудью на горизонтальной скамье.

Для этого расположите плечи на одной линии с туловищем, согнув предплечья под углом 90 градусов. Держа гантели закрытым хватом, вытяните обе руки, пока они не выпрямятся, и задержитесь на один вдох. Медленно опустите предплечья в исходное положение.

19. Планка с отведением ноги на трицепс

Планка с отведением ноги на трицепс одновременно является испытанием для трицепсов и кора. Как и в случае с отведением ноги на трицепс лежа, в этом упражнении ваше тело остается плоским, но вы можете выполнять его только в одностороннем порядке.

1. Для этого начните с положения планки, удерживая гантель в одной руке, а нерабочая рука удерживает вас на месте.

2. Держите рабочую руку на одной линии с туловищем, согнув локоть под углом 90 градусов.

3. Вытяните предплечье назад, пока оно не станет прямым, и задержите дыхание на один вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.

20. JM Жим, чтобы откатить разгибатели

Это двойное движение требует немного большей смекалки, поэтому важна концентрация и правильная форма. Выполнение обоих этих упражнений укрепит вашу растяжку, а также выносливость и изоляцию мышц.

1. Лягте на скамью и начните выполнять JM-жим нейтральным хватом, ладони смотрят внутрь. 2. Медленно опустите гантели чуть выше груди, прижав локти к бокам ребер.

3. Равномерно отведите локти назад, расположив гантели рядом с ушами, и задержите дыхание на один вдох, затем переместите локти вперед и выпрямите руки в исходное положение.

21. Эксцентрическое сдавливание черепа для двойного жима

Это еще одно двойное движение, которое включает в себя упражнение с дроблением черепа и вариант жима. Эксцентриковая дробилка черепа требует значительно более медленного движения для дополнительного напряжения. После завершения добавьте два жима узким хватом, чтобы удвоить работу.

Заключительные мысли

Теперь вы лучше разбираетесь в трицепсах; Вы можете легко добавить любой из этих подъемов, тяг и жимов в свой режим тренировки. При последовательном и правильном обучении вы можете ожидать увидеть результаты своей работы через один-два месяца. С таким разнообразием вы не ошибетесь!

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я усердно тренировать трицепсы?

Короткий ответ — зависит. Когда вы начинаете тренировать любую группу мышц, важно сосредоточиться на правильной форме и использовать вес, который вы можете контролировать, но который все же бросает вам вызов.