Рывок и толчок тяжелая атлетика: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

ЦСКА

Тяжелая атлетика — это  олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой.

История

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками. 

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).  

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Тяжёлая атлетика появилась на первых же Олимпийских играх, которые прошли в 1896 году в Афинах. На тот момент спортсмены выполняли 2 типа упражнения: поднятие штанги над головой с помощью двух рук и поднятие штанги над головой с помощью одной руки. Самые высокие результаты тех состязаний: 71 кг – одной рукой и 111.5 кг – двумя руками.  

В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок). 

Что касается весовых категорий, то до 1905 года их вообще не было, а начиная с этого же года, для спортсменов было введено 3 весовых категории. В 1913 году 3 весовые категории сменились пятью, а в 1969 году добавили ещё 2 (до 52 кг и от 90 до 110 кг). В 1977 году была добавлена ещё одна весовая категория (от 90 до 100 кг). 

Вот так тяжёлая атлетика и дошла до наших дней. Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту. 

Правила и описание

Толчок – это упражнения исполняется в два приема. Сначала тяжелоатлет с небольшим приседанием поднимает штангу на грудь, а затем «выталкивает» ее вверх, разбрасывая ноги вперед назад (стойка «ножницы») или чуть в стороны (швунг). Подняв штангу над головой, штангист ставит стопы на одном уровне.

Рывок– упражнение, в котором атлет должен поднять штангу над головой одним движением, с полным выпрямлением рук. Затем, удерживая штангу, он должен выпрямить ноги и на несколько секунд зафиксировать такое положение.

Результаты двух упражнений суммируются, и победителем признается атлет, который поднял наибольший вес. Если результаты двух атлетов совпадут, то победителем соревнований станет тот, чей вес меньше. 

Раньше атлеты выполняли еще один вид упражнений – жим штанги. Многие атлеты вместо жима выполняли жимовый швунг – толкание штанги при помощи всего тела, хотя по правилам штангу можно было выжимать только за счет мышц рук. Судьям было трудно заметить разницу между двумя упражнениями, поэтому федерацией тяжелой атлетики было принято решение исключить жим штанги из программ соревнований. 

Тяжёлая атлетика

Материал даётся в трёх разделах: теоретическая подготовка; практическая подготовка, технико-тактическая подготовка.
В разделе «Теоретическая подготовка» представлен материал по истории тяжелой атлетики правилам соревнований, антидопинговому кодексу.
В разделе «Практическая подготовка» даны упражнения, которые способствуют формированию общей культуры движений, подготавливают организм к физической деятельности, развивают определённые двигательные качества.
В разделе «Технико-тактическая подготовка» представлен материал, способствующий обучению техническим и тактическим приёмами соревновательной и тренировочной деятельности. Тематические разделы
1.Теоретическая подготовка
-Физическая культура и спорт в России.
-Краткий обзор развития тяжёлой атлетики в России и за рубежом.
-Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена.
-Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи.
-Планирование спортивной тренировки.
-Правила соревнований, их организация и проведение.
-Антидопинговый кодекс.
2.Практическая подготовка.
2.1.Общая физическая подготовка.
-Строевые упражнения.
-Общеразвивающие упражнения без предметов.
-Общеразвивающие упражнения с предметами.
-Упражнения на гимнастических снарядах.
-Акробатика.
-Легкоатлетические упражнения.
-Спортивные игры.
-Подвижные игры.
-Плавание.
2.2. Специальная физическая подготовка.
-Рывок и специальные упражнения со штангой для рывка;
-Толчок и специальные упражнения со штангой для толчка;
-Специальные упражнения со штангой общего значения;
-Упражнение в изометрическом и плиометрическом режимах работы мышц;
-Упражнения с гирями.
-Упражнения силового троеборья.
-Упражнения с гантелями.
-Упражнения для развития силы мышц; кисти, сгибателей и разгибателей рук, дельтовидных, грудных, трапециевидных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц брюшного пресса, спины;
-Упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы для отдельных групп мышц.
3. Технико – тактическая подготовка.
-Участие в соревнованиях.
-Первичные навыки ведения борьбы.
3.1.Текущие и контрольно – переводные испытания.
-Выполнять нормативы по общей и специальной физической подготовке.
-Выполнять требования ЕВСК.

7 самых распространенных ошибок в тяжелой атлетике, от которых необходимо избавиться немедленно

Делимся рекомендациями от Даниэля Камарго (Daniel Camargo) – тяжелоатлета с 24 летним стажем. Он представлял США в девяти международных соревнованиях и установил три юниорских рекорда, работал тренером юниорской сборной США по тяжелой атлетике. Советы очень дельные, но удержаться от комментариев мы не могли, их выделяем курсивом.

Имея более 20 летний опыт в тяжелой атлетике, я осознаю, что

занимался спортом, не понимая его истинного характера. Чаще это происходит с пауэрлифтерами, бодибилдерами или другими спортсменами, занимающимися с отягощениями. Доныне, спорт и упражнения трактуются неправильно. Учитывая распространение кроссфита и силового тренинга, очень важно скурпулезно и постоянно изучать информацию о них.

За последних 10 лет количество людей, занимающихся с отягощениями, возросло в геометрической прогрессии. Мне приносит удовольствие каждый день делиться своей любовью к спорту с новыми участниками. Но это подводит меня к моменту, который некоторым читателям может быть трудно принять.

Я вырос в мире, где спортсмены обучались только у тренеров и хочу сказать вам, что вы совершенно не можете научиться правильно выполнять упражения по тяжелой атлетике просто просматривая видео в интернете. Есть обучающие видео, которые могут быть полезными, но вам нужно практиковать, учиться и совершенствовать свою технику с опытным тренером по тяжелой атлетике или квалифицированним тренером по CrossFit.

По моему мнению, многие онлайн-видео, ведут к распространению вредных привычек, которых можно было бы избежать, если бы вы просто работали с тренером. Это не значит, что вы не будете допускать ошибки во время обучения с тренером, но так существует более высокая вероятность, что вы научитесь выполнять упражнения правильно. По мере приобретения опыта, записывайте свою технику на видео и смотрите его с тренером или же самостоятельно. Это может быть чрезвычайно полезным.

(Вот уж эти консерваторы, если у них в детстве не было интернета, значит надо его запретить и нам! Даниэлю, наверное, неизвестно, что в наше время существует масса обучающих видео, в роли преподавателей в которых выступают опытные тяжелоатлеты, которые в спорте уже целый год, мировые светила CrossFit Games, тяжелой атлетики, ведущие тренера всех возможных качалочек. Так что к этой рекомендации отнесемся критически. Признаем, впрочем, что все же показаться хорошему тренеру стоит.)

Есть несколько вредных привычек, которые я вижу во время тренировок и семинаров. Самая маленькая деталь может существенно повлиять на выполнение упражнения и, как правило, эти ошибки довольно легко устранить.

ОШИБКА № 1: ЧРЕЗМЕРНАЯ ФОКУСИРОВКА НА ШРАГАХ (ПОЖИМАНИЕ ПЛЕЧАМИ).

Безо всяких сомнений, это самая распространенная ошибка! До сих пор есть атлеты, которые фокусируются на «шрагах», когда учатся выполнять рывок или взятие на грудь. Это не только их вина, поскольку на протяжении длительного времени это был широко используемый стиль преподавания. 

Для тех из вас, кто использует эту тактику, позвольте мне дать рекомендацию — стоп! Во время подъема, подниятие плечей происходит естественным образом. Фокусировка на шрагах только подчеркнет, что это произойдет.

В девяти случаях из десяти, когда я вижу кого-либо кто (а) пожимают плечами слишком рано в выполнении движения или (б) удерживает плечи наверху слишком долго, я точно знаю, как их обучали. Дополнительный акцент на этом моменте разрушает плавность движения, а мы знаем, что происходит, когда ломается плавность. Избегайте даже упоминать о шрагах, если вы тренер его и избегайте фокусировки на них при выполнении упражнений. Пропустите эту часть инструкции и посмотрите, что произойдет. Вы сможете обнаружить, что вы будете более эффективно выполнять движение и сводить к минимуму лишние задержки в процессе обучения.

(Нечего добавить, ничего лишнего. Прав шельмец, черт его дери!)

ОШИБКА № 2: ВЫ СЛИШКОМ МНОГО ДУМАЕТЕ.

Хотя я научился выполнять рывок, взятие на грудь и толчок 23 года назад и тренировал их последние 12 лет, я не забыл, чувства, которые испытывал при первом обучении. Чего только стоит необходимость удерживать неудобную позицию со штангой?!

Поверьте мне, я уверен, что все, кто читает это, помнят, как странно они чувствовали себя первые несколько раз, когда подняли гриф. С самых лучших побуждений я говорю новым спортсменам, если вы слишком много думаете, это навредит вашей технике намного больше, чем увеличение весов. Я осознаю, как сложно в тяжелой атлетике технически сложить все это до кучи. Вы часто исправляете одну проблему только для того, чтобы другая пришла из ниоткуда.

Или еще хуже, вы анализируете каждую позицию в вашей голове, когда поднимаете вес. Это только портит все упражнение. Знакомо, не правда ли? В этом вы не одиноки. Как я уже говорил, это общая для многих и очень распространенная ошибка.   Держите базовые принципы в голове, а остальное оставьте своему сердцу.

Только у профессиональных тяжелоатлетов высокого уровня или элитных спортсменов существует потребность в тщательнейшей разборке каждой стадии упражнения, оценке мельчайших деталей и каждой милисекунды движения. Только они проводят бесчисленное количество часов, анализируя, добавляя, меняя и манипулируя с микроскопическими нюансами выполнения упражнения, чтобы добиться поднятия максимальных весов. Только профессиональным атлетам с огромным опытом необходимо каждый раз оценивать самые мелкие детали. Это необходимо им для достижения поставленных целей.

Как бывший атлет элитарного уровня могу заверить вас, атлеты этого уровня скурпулезно работают над одним или двумя аспектами поднятия весов в определенное время. Но никогда над всеми деталями одновременно. Слишком много информации для обработки.

Для большинства людей достаточно будет просто соблюдения всех правил. Будьте попроще!.. Остальное вы знаете!

(И тут не нахожу, что возразить, хочу добавить вот что. Когда в первый раз тренер показал и объяснил мне, как делать рывок, у меня вспухла голова и начал дергаться правый глаз. Прошло несколько десяток тренировок, и в целом, я начала понимать, что делать. Но, чтобы упаси меня бог, не пропустить какую-нибудь деталь, я подолгу зависала на каждой, абсолютно каждой точке движения. Доводя гриф до места подрыва, я каждый раз зависала, смотрела по сторонам, думала «ой, не пропустить бы шраги», «не забыть бы выпрямиться», «не разбрасывай ноги», «колени шире», «был ли подрыв??» К тому моменту становилось абсолютно все равно: был подрыв или нет, так как все упражнение останавливалось ко всем чертям. И так тренировка за тренировкой. Но однажды я пожаловалась другому атлету, мол, не получается ничего, и он сказал: «кажется, ты слишком много думаешь». Я послушала его рекомендации, и перестала обдумывать каждую наносекунду движения, после чего у меня – о чудо! — все начало получаться).

ОШИБКА № 3: ПЕРЕУСЕРДСТВОВАНИЕ В ОБУЧЕНИИ.

Можно обвинять атлета в том, что он слишком зацикливается на упражнении. Но еще чаще попадаются тренера, которые слишком усердствуют в обучении. Это захватывающе: научить выполнять рывок и толчок.

Обучая тренеров на протяжении многих лет, я понял, что новые тренеры могут переусердствовать в обучении своих подопечных. То есть, они пытаются добиться идеальной техники в процессе обучения спортсмена слишком рано. Это очень похоже на ту проблему, когда атлет слишком много думает, зацикливается на движениях и усложняет все.

Если вы тренер, и ваш подопечный спортсмен должен исправить несколько ошибок, с умом подходите к их выбору. Обратитесь к ошибкам, требующим самого большего вложения времени. Расставьте приоритеты и начните с самых важных ошибок, даже если это на некоторое время вернет вас в самое начало.

Для CrossFit тренеров: Да, это можно реализовать и в больших группах. Все, что ты можешь делать с одним человеком, ты сможешь сделать и с несколькими. Делайте это синхронно. Часто, если вы исправляете одну основную ошибку, это может автоматически исправить несколько других даже без вашего участия.

Повторюсь: иногда бывает слишком много информации для восприятия и переработки.

(Резонное замечание. А ежели тренер еще и разбавляет инструкцию по выполнению упражнения прибуатками и случаями с реальной жизни, бедненькому атлету становится очень трудно совладать с такой массой информации.)

ОШИБКА № 4: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ.

Не обязательно надевать специальную обувь в первый же день, когда вы приступаете к изучению техники рывка и толчка. Тем не менее, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой постоянно, вы должны инвестировать в хорошую пару обуви, это самая важная часть снаряжения, нужная атлету.

Специальная обувь создана для того, чтобы атлет работал более эффективно. Вы никогда не увидите тяжелоатлета в обуви на голой платформе, в теннисных туфлях, обуви с тесьмами или туфлях с пятью пальцами. Эта обувь предназначена для своих целей, но она неэффективна при поднятии тяжестей.

Во-первых, повышенная пятка в штангетках уменьшает растяжение ахиллова сухожилия, что позволяет атлету лучше выполнить полный присед. Твердая, жесткая подошва максимизирует силу, прилагаемую атлетом при подъеме весов. Когда вы поднимаете штангу, ваши ноги скользят по полу. Твердая подошва содействует тому, что вырабатываемая вами сила направляется прямо в пол и возвращается вам обратно, продуцируя больше мощности в момент, когда вы тянете штангу.

Кроссовки имеют мягкую гнущуюся подошву. Это уменьшает производимую вами силу, понижая мощность. Это походит на подъем тяжестей на матрасе.

Еще одна проблема обычной обуви — недостаточность стабильности, которая обеспечиваемая именно штангетками. Жесткая верхняя часть специальной обуви разработана таким образом, чтобы обеспечить стабильность.

Есть кроссовки смешанного типа, такие как обувь Reebok CrossFit Oly-Lifter. Они будут хорошо работать. Они включают в себя необходимые составные — твердый, поднятый каблук и сильную верхнюю внешнюю оболочку. Они имеют более гибкую переднюю часть стопы, предназначенную для WOD, но они соответствуют указанным выше пунктам и позиционируются, как специальная обувь для тяжелой атлетики.

(Эй, а статья точно не проплачена вездесущим Reebok?)

ОШИБКА № 5: НЕПРАВИЛЬНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЕСТА ПОДРЫВА.

Правильно определить место подрыва, который обеспечивает максимальную мощность – один из ключевых моментов при толчке и рывке. Тяжелоатлеты называют это точкой подрыва, это момент, когда атлет двигает штангу вверх, выполняя прыжок.

Все видели, как опытный атлет выполняет это технически. Для неопытного глаза это выглядит, как будто атлет хлопает штангой по бедрам.

Освоение правильной позиции и правильное определение места подрыва может в одиночку исправить другие технические ошибки. Тренерам следует обучить этому с самого начала и спортсмены должны исправить ситуацию. Игнорирование правильной позиции – одна из ключевых ошибок атлетов.

ОШИБКА № 6: ИГНОРИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ХВАТА (ЗАМКА).

«Замок» – уникальный метод, который используется для удерживания штанги, обеспечивая максимально сильный хват. С его помощью обеспечивается вращение грифа. Ни один из серьезных штангистов не игнорирует его.

Для того, чтобы взять гриф в замок, оберните пальцы вокруг него, а большой палец поместите под остальными пальцами как можно ниже. Большим пальцем в можете слегка касаться указательного. Используйте замок, что бы там ни было. В некотором смысле, вы замыкаете штангу вашими пальцами, как будто используете лямки.

Да, есть фаза перестройки, которая обычно длится 3-5 дней и ваш большой палец может немного побаливать. Не говоря уже о ощущении тисков, что кажется неестественным.

Но, эй, я уверен, что в первые приседая со штангой на спине задняя часть шеи у вас болела. Вы переживете и это. Обещаю!

У некоторыХ спортсменов  руки поменьше. Некоторые тяжелоатлеты используют женские штанги с меньшим диаметром. Женский гриф тоньше, короче и весит 15 кг, делая замок возможным. Такой хват – обязательный для всех тянущих упражнений.

Рывок и взятие на грудь требуют замка. После того, как гриф у вас над головой или на плечах и вы готовитесь к толчку, можете освободить замок по вашему усмотрению.

Единственное исключение, когда такой хват использовать не обязательно – это выполнение WOD с большим количеством повторений таких упражнений как рывок или взятие на грудь. Это, например, «Грейс» или «Изабель», где нужно выполнить к 30 повторений на время.

Очень сложно удерживать замок и одновременно в быстром темпе менять направление грифа. Можно замотать запястья. Так или иначе, ваша техника будет лучше с вышеуказанным хватом, но выполните комплекс медленней. Это ваш выбор.

Замок является наиболее полезным на тяжелых тренировок, с небольшим количеством повторений и паузами между ними, когда вы сможете быстро перегруппироваться для нового подхода.

(Интересно поглядеть на мощных американских тяжелоатлетов с женским грифом)

ОШИБКА № 7: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЧАТОК

Я еще могу понять перчатки в тренировках по общей физической подготовке или при использовании тренажеров. Они на самом деле могут защитить ваши руки от образования или разрыва мозолей во время выполнения упражнений с низкой интенсивностью или при использовании более простых движений. Тем не менее, всякий раз, когда новый кроссфит-атлет в моем зале надевает перчатки, мы быстро, но вежливо и профессионально просим снять их. В тяжелой атлетике нет места перчаткам!

Учитывая интенсивность упражнений и ежедневное использование мультисуставных движений, перчатки становятся препятствием. Что еще более важно, вы можете повредить запястье, если что-то будет вам мешать правильно вращать руки вокруг грифа. Перчатки часто имеют дополнительные прокладки, это делает  еще труднее захват и удержание грифа, особенно актуально для атлетов с небольшими руками. Гриф и так толстый. Добавление дополнительного материала между рукой и штангой будет вызывать более слабое сцепление. При сильном потоотделении, ваша рука будет скользить внутри перчатки, в связи с чем штангу будет удержать еще труднее.

И, наконец, ткань не предназначена, чтобы скользить без усилий вокруг рифленого грифа. Это будет препятствовать быстрому перемещению грифа и такие помехи могут привести к повреждению суставов.

Используйте магнезию, чтобы руки всегда были сухими. Это очень способствует правильному хвату. Вы и так должны сделать слишком много сложных движений в толчке или рывке, чтобы еще отвлекаться на скользящий гриф или слабый хват.

Станут ли кожа на ваших руках грубее? Будут ли у вас образовываться мозоли вновь и вновь? Само собой! Что тогда делать с руками бейсболистам, гимнастам, метателей дисков и толкателей ядра?! Они же как-то выживают. Выживете и вы.

(Лояльные они там, в своих Америках. Директор кроссфит-бокса, в котором занимаюсь я, при взгляде на мои перчатки тут же выбросил их в корзину и проорал: «чтоб я этого здесь больше не видел, понятно!!!. Иначе — выгоню»)

Четыре ошибки, черт его дери, целых четыре. Хотя в масштабах мировой революции — это сущий пустяк!)

Источник

Добавить комментарий

Тяжелая атлетика. Завершился чемпионат России :: Другие :: РБК Спорт

Завeршился чемпионат России по тяжелой атлетике в отдельных упражнениях среди мужчин. Вот имена победителей.

до 56 кг
Рывок – Павел Суханов (Оренбург)
Толчок – Михаил Шевченко (Волгоградская область)
v

до 62 кг
Рывок – Олег Чен (Новосибирск)
Толчок – Дмитрий Воронин (Кемерово)

до 77 кг
Владислав Луканин (Сочи), в двух видах

до 85 кг
Рывок – Асланбек Эдивев (Чеченская республика)
Толчок – Роман Хоматшин (Приморский край)

до 94 кг
Андрей Деманов (Казань)

до 105 кг
Владимир Сморчков (Омск)

свыше 105 кг
Рывок – Михаил Кокляев (Челябинская область)
Толчок – Алексей Линник (Ростовская область)

В командном зачете первое место выиграл Краснодарский край, на втором – Хабаровская область, на третьем – Москва.

Читайте нас в

Новости
Новости

Завeршился чемпионат России по тяжелой атлетике в отдельных упражнениях среди мужчин. Вот имена победителей.

до 56 кг
Рывок – Павел Суханов (Оренбург)
Толчок – Михаил Шевченко (Волгоградская область)
v

до 62 кг
Рывок – Олег Чен (Новосибирск)
Толчок – Дмитрий Воронин (Кемерово)

до 77 кг
Владислав Луканин (Сочи), в двух видах

до 85 кг
Рывок – Асланбек Эдивев (Чеченская республика)
Толчок – Роман Хоматшин (Приморский край)

до 94 кг
Андрей Деманов (Казань)

до 105 кг
Владимир Сморчков (Омск)

свыше 105 кг
Рывок – Михаил Кокляев (Челябинская область)
Толчок – Алексей Линник (Ростовская область)

В командном зачете первое место выиграл Краснодарский край, на втором – Хабаровская область, на третьем – Москва.

Тяжелая атлетика — упражнения с отягощениями способствуют укреплению мышечных групп. Сильные мускулы обеспечивают хорошее функциональное состояние внутренних органов, увеличивают продолжительность жизнедеятельности человека.

Тяжелая атлетика появилась еще в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно греки являются родоначальниками силовой атлетики. Известно, что на центральной площади в Афинах лежало железное ядро, и каждый желающий мог попробовать свои силы, подняв его, показав окружающим свою силу.

Участники первых Олимпийских Игр поднимали такие тяжести, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см и массой 143 кг. Именно греки первыми взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками — так называемые гальтересы, аналог современных гантелей.

Во времена мирового господства Римской империи императоры продолжали славные традиции Эллады по поднятию тяжестей, поскольку нуждались в физически сильных воинах. С падением Рима интерес к тяжелой атлетике угас, а возобновился только несколько столетий спустя в эпоху Возрождения.

В странах Центральной Европы тяжелая атлетика формировалась на протяжении всего 19 века. В то время еще не было строгих правил проведения соревнований и разделения спортсменов на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь.

Становление и формирование тяжелой атлетики как самостоятельного вида спорта приходится на период 1860-1920 гг. Именно в эти годы во многих странах организуются атлетические клубы, изготавливались и совершенствовались типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия проведения соревнований.

В 1896 году в Роттердаме (Голландия) состоялся первый чемпионат Европы по тяжелой атлетике. Победителем стал 120 килограммовый пивовар из Баварии Ганс Бек. В том же 1896 году этот вид спорта впервые дебютировал на Олимпийских Играх в Афинах. Тогда тяжелая атлетика была еще одной из разновидностей атлетики. За медали боролись шесть претендентов из пяти стран. Выполнялось два упражнения — поднятие штанги одной и двумя руками. Первыми олимпийскими чемпионами стали англичанин Л. Эллиот, поднявший одной рукой 71 кг. и датчанин В. Иенсен, поднявший обеими руками 111,5 кг.

В 1898 году в Вене прошел первый чемпионат мира по тяжелой атлетике. Участники этого мирового первенства выполняли уже 14 упражнений. Чемпионом стал австриец Вильгельм Тюрк. Третье место получил российский атлет Георг Гаккеншмидт.
В 1912 году был создан Всемирный тяжелоатлетический союз, под патронажем которого стали проводиться главные мировые первенства. Мировые рекорды регистрировались в 11 упражнениях. Из-за Первой Мировой войны Всемирный тяжелоатлетический Союз распался и 1920 году на смену ему была создана Всемирная организация тяжелой атлетики. В 1946 году была образована Международная федерация тяжелой атлетики, под эгидой которой до сегодняшнего дня проводятся чемпионаты мира.

Тяжелоатлетические снаряды также менялись со временем. Прежние снаряды сменили разборные штанги со съемными дисками диаметром 45-55 см. с тонким вращающимся на втулках грифом длиной 187 см. В конце 60-х годов 20 века появились бесшумные штанги с дисками, обтянутыми каучуком.

С 1924 года победителей международных турниров стали определять по системе пятиборья, состоящего из рывка и толчка разными руками, жима, рывка и толчка двумя руками. На Играх IX Олимпиады упражнения, выполняемые одной рукой, отменили.

С 1930 года было введено обязательное взвешивание для спортсменов перед выходом на помост и повторное взвешивание после установления рекорда. В 1977 году оба взвешивания отменили.

В конце 1940 годов ХХ века пятиборье было заменено троеборьем, состоявшим из рывка, жима и толчка двумя руками. Спортсмены имели по три попытки в каждом упражнении. В 1972 году на смену троеборью пришло двоеборье, из-за чего число подходов к снаряду уменьшилось, вместо девяти стало равно шести. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги осуществляется в два приема: сначала атлет с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и выталкивает ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений — рывок и толчок. В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше. Если атлет не поднимал первоначальный вес в рывке, он выбывал из борьбы. По ходу турнира спортсменам разрешалось перезаказывать вес в каждой попытке, то есть вести тактическую и психологическую борьбу.

В пятидесятых годах в Советском Союзе для участия в международных турнирах за приз Москвы (Кубок Дружбы) собирались лучшие штангисты мира. Эта добрая традиция зародилась в 1958 году. Советский помост послужил многим зарубежным атлетам отличной стартовой площадкой для выхода на мировую и олимпийскую арену.

После Олимпиады в Риме и триумфа советского штангиста Юрия Власова, установившего мировой рекорд, авторитет советской тяжелоатлетической школы стал так велик, что все мировые державы охотно откликались на приглашение принять участие в состязаниях на приз Москвы. Это был, можно сказать, малый чемпионат мира. Было установлено восемь мировых рекордов и десятки национальных.

В течение длительного времени на мировом тяжелоатлетическом помосте господствовали США. Этому в немалой степени способствовал миллионер и величайший спортивный менеджер Роберт Гофман.

Первый чемпионат AAU («Любительский атлетический союз») состоялся в Нью-Йорке. Основные участники и победители этого чемпионата — представители этого клуба. Именно из этого клуба вышли такие гранды мирового помоста, как: Артур Левэн, Томи Коно, Стенли Станчик, Норберт Шеманский и другие. Приятно подчеркнуть, что в этой компании почетное место занимает и наш соотечественник, неоднократный чемпион и призер Олимпийских игр и чемпионатов мира Исаак Бергер.

В течение многих десятилетий советские тяжелоатлеты господствовали на мировом помосте, большинство из них становились неоднократными мировыми рекордсменами, некоторые стали легендами отечественного спорта: Григорий Новак, Леонид Жаботинский, Юрий Власов, Аркадий Воробьев, Василий Алексеев — был признан самым выдающимся тяжелоатлетом ХХ века, Юрик Варданян, Султан Рахманов, Андрей Чемеркин, Давид Ригерт, Борис Селицкий, Алексей Медведев. Их имена золотыми буквами навсегда вписаны в историю мировой тяжелой атлетики.

Спорт в деталях. Влияет ли тяжелая атлетика на женское здоровье?

Cчитаете, что знаете о спорте все? Но часто за кадром остаются детали, о которых вы, возможно, даже не подозревали. Почему гребцы не выпадают из каноэ? Зачем прыгунам с трамплина елки? Что такое «ухо пловца»? Корреспондент Sportbox.ru не постеснялась и задала нашим спортсменам эти и множество других наивных вопросов.

На этот раз собеседником стала трехкратная чемпионка мира по тяжелой атлетике, серебряный призер Олимпийских игр Оксана Сливенко. Она объяснила, как из художественной гимнастки превратиться в штангистку, и рассказала о том, что едят спортсменки, и двигают ли они диваны в собственной квартире.

— В тяжелой атлетике есть два упражнения: толчок и рывок. Чем они отличаются, и какое делать сложнее?

— В рывке штангу нужно поднять двумя руками сразу над головой, в одно движение. В толчке штангу поднимают в два движения: сначала берут на грудь, потом с груди толкают на прямые руки. Рывок сложнее технически, толчок — физически, особенно для девочек. И вес в толчке нужно поднимать больше, чем в рывке.

— Вы как-то по-особенному ставите ноги во время толчкового упражнения…

— Это называется разножкой. Или по-другому – ножницами. В классическом толчковом упражнении штангу с груди обычно толкают «в ножницы». Так легче сохранять баланс и удерживать штангу с большим весом над головой. Одна нога при этом выставлена вперед и согнута в колене, вторая — отведена назад.

— А какую ногу обычно выставляют вперед?

— Кому как удобнее. Я ставлю левую.

— Если два спортсмена на соревнованиях подняли один и тот же вес, как определяют победителя?

— Всех участников соревнований перед выступлением взвешивают. Атлеты могут поднять одинаковый вес, но один станет первым, а другой вторым, потому что один был легче другого. Причем разница в массе спортсменов, выступающих в одной категории, может составлять всего несколько граммов.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank.ru

— Штанга, которую поднимают мужчины, чем-то отличается от штанги, которую поднимают женщины?

— Разные грифы. Женский гриф сам по себе меньше весит — 15 килограммов, и он тоньше в обхвате. Это потому что ладони у девушек маленькие. Мужской гриф толще и тяжелее. Он весит около 20 килограммов.

— Что, помимо физической силы, нужно, чтобы добиваться высоких результатов в тяжелой атлетике?

— Техника, координация, взрывная сила. Все это важно. Одной физической силой тут не обойтись.

— А как вообще у вас, у девочки, возникла мысль заняться тяжелой атлетикой?

— Я сначала художественной гимнастикой занималась, потом синхронным плаванием. Пробовала силы в карате. В тяжелой атлетике с 12-ти лет. Пришла в секцию случайно — в гимнастике и синхронном плавании не все получалось, не хватало гибкости. А здесь легко набрала мышечную массу и сразу начала прогрессировать.

— Тяжелую атлетику считают неженским видом спорта. Часто приходится отвечать на вопрос «зачем тебе это»?

— Будем честными: тяжелая атлетика женственности действительно не прибавляет. Но взамен она дает много другого. В первую очередь, возможность для самореализации. Ты делаешь огромную работу, добиваешься серьезных целей. Благодаря этому ты отличаешься от других, можешь подняться на ступеньку выше. А еще все девочки, которые занимаются тяжелой атлетикой, очень сильны не только физически, но и морально. Нужно обладать огромной силой воли, чтобы поднимать тяжести на грани человеческих возможностей.

— А в повседневной жизни свою силу применяете? Диван вот подвинуть во время ремонта, например…

— Применяю, конечно, но редко. В жизни все как у людей. У меня есть мужчина, и все мужские обязанности — на нем.

Оксана Сливенко / Фото: © Gettyimages/Fotobank.ru

— С какими предрассудками, связанными с женской тяжелой атлетикой, сталкиваетесь чаще всего?

— Очень много говорят о том, что у тех девушек, которые занимаются тяжелой атлетикой, могут возникнуть серьезные проблемы при беременности. Это не так. Многие мои знакомые штангистки сейчас уже мамы, и они родили без проблем.

— Чем еще пугают?

— Болезнями позвоночника и суставов, плоскостопием. Ничего этого не стоит бояться, если человек тренируется грамотно, работает под руководством знающего тренера, не перебарщивает с нагрузками.

— С серьезными повреждениями понятно. А как избежать маленьких, но неприятных травм? Мозолей, например.

— И на тренировках, и на соревнованиях мы обматываем руки специальным тянущимся тейпом. У меня даже есть своя, эксклюзивная техника тейпирования. Обматывают практически всю руку, но при этом тейп никуда не скатывается и не мешает обхватывать штангу. Благодаря этому мозолей практически не бывает.

— А маникюр перед соревнованиями вы делаете?

— Всегда на соревнования делала и макияж, и маникюр.

— Что едят девушки, которые занимаются тяжелой атлетикой? Есть ли у вас какие-то ограничения в питании?

— Под запретом — мучные продукты, в том числе хлеб. Все остальное можно. В тяжелой атлетике нет никаких специальных диет. Важно питаться хорошо, чтобы силы были.

Читайте также:

Спорт в деталях. Как не выпасть из каноэ?

Спорт в деталях. Зачем прыгать на лыжах в елки?

Спорт в деталях. Что если на скорости 150 км/час заденешь головой лед?

Спорт в деталях. Что значит «словить телек»?

Спорт в деталях. Можно ли расколоть шлем для шорт-трека?

Спорт в деталях. Играют ли в хоккей беззубые девушки?

Спорт в деталях. Что пловцы делают со своими шапочками?

Спорт в деталях. Зачем гимнасты мажут коней медом?

Спорт в деталях. Что у синхронисток под купальником?

Тяжелая атлетика в Липецке

Тяжёлая атле́тика – скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанг над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Рывок – упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это «низкий сед» или «разножка Попова». Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок – упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая ( «низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад ( «ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр в 1896 году (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись до создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ): атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда – в рывке и толчке одной рукой.

В ДЮСШ № 6 проводятся групповые занятия для детей по тяжелой атлетике в Липецке.

Тяжелая атлетика в России и СССР.

В нашей стране днем рождения тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ «ДЮСШ №6»

Иерархия для обучения рывку и толчку Грега Эверетта — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Когда дело доходит до рывка и толчка, вы можете учитывать примерно бесконечное количество деталей. Для новичка или даже нового тренера это подавляет и пугает, и легко совершить ошибку, опередив себя с новейшими забавными деталями, которые вы почерпнули из своей любимой учетной записи в социальной сети или на веб-сайте.

Так что давай на мгновение нажмем на тормоза и перегруппируемся.Когда я писал первое издание своей книги более 10 лет назад, я почти мимоходом ввел строчку: Нам нужно понимать сейчас и на протяжении всего процесса обучения, что существует простой порядок приоритетов: позиция, движение, скорость, нагрузка.

Я, очевидно, понимал, что это правда, но не уверен, что действительно ценил, насколько это было важно, до более позднего времени. Или, может быть, тогда не нужно было подчеркивать это так сильно, как сейчас, когда люди имеют доступ к большему количеству информации, которая не обязательно четко соответствует их нынешнему этапу развития или отвлекает их от основ своей новизной.

Цитируя Билла МакНила из News Radio: «Дэйв, возможно, в будущем дети научатся водить ракетные машины, прежде чем они смогут ходить, но пока давайте сосредоточимся на основах ».

Мы все очень торопимся, чтобы заняться чем-то интересным — БЫТЬ действительно хорошими в тяжелой атлетике, — поэтому мы хотим тренироваться как более продвинутые атлеты, чем мы есть на самом деле. Хотя интуитивно это может показаться совершенно разумным — если вы хотите быть действительно хорошим атлетом, вы должны тренироваться так же, как действительно хорошие атлеты — на самом деле это контрпродуктивно.

Те элитные лифтеры, которым вы хотите подражать, не начинали тренироваться так, как сейчас. В качестве отличного примера я знаю бывшего штангиста из Восточной Германии, который объяснил, что в детстве они выполняли десятки тысяч повторений с деревянной палкой. Они не просто прыгнули прямо в ту же программу тренировок, что и опытные лифтеры старшего возраста — они заложили прочный фундамент, прежде чем продолжить.

Итак, давайте посмотрим, что это означает в практическом смысле, когда речь идет о движении.

Позиция

Положение — это главный приоритет, потому что это основа всего, что вы делаете — это самый базовый элемент любого двигательного навыка. Например, исходное положение и положение приема могут определять успех выполнения упражнения. Что еще более важно, позиции — это границы и контрольные точки движения. Вы не можете выполнить правильное движение из или в неправильную позицию, потому что это, по определению, другое движение.

Это означает, что, изучая и тренируя движение, не торопитесь — найдите время, чтобы хорошо определить начальную и конечную позиции. Удерживайте исходное положение за несколько секунд до движения; удерживайте эту позицию приема за несколько секунд, прежде чем встать или уронить штангу. Этот крошечный отрезок времени — небольшое вложение, которое принесет огромные дивиденды — это даст вам возможность внести коррективы и по-настоящему ознакомиться с тем, как выглядит правильная позиция, а это означает способность в конечном итоге быстро распознать и исправить неправильное положение. положение, не задумываясь об этом сознательно.

Механизм

Движение требует правильных положений — думайте о нем как о простом соединении огромной серии постепенно различных положений. Вот почему людям нравятся приложения на своих телефонах, которые позволяют наблюдать за собой в замедленном движении и перемещаться по полосам трассировки — они могут легче видеть эти промежуточные положения, чтобы оценить их точность.

Изучая и практикуя новое движение, по возможности сначала выполняйте его относительно медленно. Как и удержание позиции, это позволяет вам на самом деле почувствовать того, что происходит — вы можете почувствовать, где напряжение в вашем теле, что гриф пытается сделать, что вы должны предотвратить, как это негативно повлияет на ваше равновесие, если вы этого не сделаете. t двигаться правильно и т. д.Многие из этих вещей невозможно заметить, если двигаться на полной скорости с очень легким грузом, таким как пустая штанга или труба из ПВХ — как бы плохо вы ни схватили трубу из поливинилхлорида, она никогда, например, не выведет вас из равновесия.

Отчасти поэтому мои упражнения в рывке, толчке и рывке используют так много сокращенных движений по пути для создания полного подъема — в большинстве случаев они позволяют целенаправленно и контролируемо изучать определенную часть упражнения на относительно низких скоростях. Не все движения или сегменты движения можно выполнять медленно, однако вы можете построить основу с помощью замедленных движений.

Медленное вытягивание для удержания, рывок мышц, удержание равновесия прессом, чистка мышц, пресс, пресс-пресс, баланс рывков, рывок с медленным натяжением или опрокидывание… это всего лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять сравнительно медленно, чтобы справиться с определенными элементами подъема.

Скорость

Очевидно, что олимпийские упражнения в конечном итоге должны выполняться на высокой скорости. Однако максимальная скорость бессмысленна, если движение выполняется неправильно — это все равно, что бросать 100 миль в час прямо на трибуны.Никого не волнует, насколько быстрым был ваш пропущенный рывок.

Скорость часто маскирует технические ошибки до тех пор, пока вес не становится слишком тяжелым, чтобы сойти с рук. Введите скорость, как только будет достигнут приличный уровень мастерства в движении. Нет, я не имею в виду, что вы должны делать все медленно в течение 6 месяцев … это должно быть в рамках одной тренировки. Тем не менее, продолжайте возвращаться к упражнениям с пониженной скоростью, сегментам или упражнениям по мере необходимости, чтобы улучшить свои быстрые подъемы. Например, выполняйте эти медленные движения как часть разминки перед тренировочным упражнением, пока не достигнете мастерства в этом упражнении.

Загрузка

Добавление веса к любому движению — всегда последний шаг. Нагрузка развивает силу, а сила очень зависит от положения и движения. Укрепление плохих позиций и движений — лучший способ добиться как можно более трудного прогресса. В этом случае вам нужно не только научиться и усвоить новое умелое движение, но и преодолеть конкурирующие двигательные паттерны, которые красиво и аккуратно закреплены. Тогда, даже если вы сможете хорошо выполнять данное движение без особой нагрузки, по мере увеличения веса вы вернетесь к плохим схемам, потому что они — то, что ваша сила может поддерживать. Неважно, насколько сильно вы пытаетесь удерживать грудь в тяжелом состоянии, если ваше тело не может ее удержать физически.

Относитесь разумно к силовой работе — часто люди настолько боятся не стать сильнее или потерять силу из-за другого вида спорта, что отказываются снижать вес, когда это необходимо для правильного движения. Это только усугубляет проблему и уводит их еще дальше от успеха — это похоже на то, как если бы вы продолжали идти по неправильной тропе на многие мили, потому что боитесь потерять прогресс … за исключением того, что прогресс даже не приближает вас к вашей цели, и вы в конце концов придется развернуться.Чем раньше вы вернетесь на правильный путь, тем скорее вы достигнете своей цели.

Итог

Сделайте процесс максимально простым. Создайте прочный фундамент, прежде чем начинать перегружать себя деталями. Не бойтесь выполнять резервное копирование, когда вам нужно — это сэкономит ваше время и усилия в долгосрочной перспективе.

Удар по ментальным блокам в рывке и толчке Грега Эверетта — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Тяжелая атлетика на 100% умственная, если у вас есть 100% необходимых физических возможностей.Я шучу по этому поводу, потому что на протяжении многих лет слышал всевозможные интересные цифры, которые, конечно, глупы, потому что это явление невозможно измерить. Но я абсолютно согласен с тем, что, как и во всех видах спорта, умственный элемент имеет решающее значение, и без должной концентрации, уверенности, агрессии, позитивности и общего мышления тяжелоатлет никогда не достигнет потенциала, созданного его или ее физическими способностями.

Каждый тяжелоатлет в какой-то момент сталкивается с психическим блоком с определенным подъемом и определенным весом.Часто это очень четкая линия — все в порядке, пока вы не наберете определенный вес, и вдруг вы будете выглядеть так, как будто никогда в жизни не касались штанги. За этим следуют ненормативная лексика и ненависть к себе, и каждый раз, когда это происходит, блокировка усиливается.

Я не собираюсь прямо здесь заниматься умственной работой, потому что это огромная тема, заслуживающая большего внимания. Эта статья будет посвящена стратегиям практического обучения, чтобы попытаться преодолеть такие умственные блоки. Скорее всего, ни один из них не сработает волшебным образом с первого раза — как и в случае с техникой, вы не сможете решить давнюю проблему одним выстрелом.

Ниже приведены некоторые тренировочные стратегии для работы непосредственно с ментальными блоками с заданным подъемом и весом, точным или приблизительным.

Прогрессивные волны

Это простой способ подкрасться к весу и, возможно, преодолеть его. Вместо того, чтобы подбегать к стене и затем многократно врезаться в нее головой, использование прогрессивных волн создает более постепенный подход, который может помочь с уверенностью и последовательностью.

Когда вы работаете с тяжелым синглом, дойдите до него за 3 волны.Скажем для простоты, что ваш порог срыва (вес, при котором вы гадите в постель) составляет 100 кг. Вместо того, чтобы работать с прямым до 100, как обычно, вы можете взять такие веса:

90-93-96, 92-95-98, 94-97-100
или
80-85-90, 85-90-95, 90-95-100

Это не только поможет вам подняться с большим страшным весом, но и даст вам много качественных повторений с отягощениями, близкими к пороговому значению, что принесет пользу вам как физически, так и морально.Вы также можете добавить 1 кг ко всем этим весам, чтобы получить PR.

Если вы дошли до тяжелого сингла и испытали типичный фиаско, вы также можете вызвать звуковой сигнал, опуститься и вернуться к работе вместо того, чтобы продолжать попытки утяжеления, которое вы пропустили.

Допустим, вы выхватили 90, 95, а затем пропустили 100. Вы можете вернуться к 92, затем 97, затем снова 100. Таким образом, вы настраиваете себя на то, чтобы превзойти то, что вы уже сделали (97 вместо 95), и дать себе еще один шанс на большое число с дополнительной уверенностью, которую вы получили от двух других марок. Это не всегда срабатывает, особенно если у вас мало энергии, но это почти всегда сработает лучше, чем просто повторить пропущенный вес 6 раз и надеяться на божественное вмешательство.

Пороговое обучение

С пороговой тренировкой, вместо того, чтобы подкрадываться к порогу и пытаться превзойти его с помощью прогрессивных волн, вы попытаетесь выполнить некоторую качественную работу как можно ближе к пороговому значению и постепенно со временем подкрадетесь к нему. Придерживаясь примера со 100 кг, вместо того, чтобы просто работать над тяжелым синглом и пытаться побить 100 и продолжая постоянно терпеть неудачи, вы будете работать с максимально близким весом, который, как вы уверены, вы можете набрать для 3-5 синглов — это может быть что-то вроде 90-95кг.Когда это скорее психическая проблема, чем физическая, вы обычно можете на удивление приблизиться к этому весу PR для нескольких синглов. В следующий раз, когда вы будете тренировать это упражнение, вы сделаете то же самое, но с увеличением веса на 1-2 кг, и продолжите процесс в течение нескольких недель.

Минуту

Если вы меня знаете, вы знаете, что я люблю сиюминутные подъемы. Вы также знаете, что я ненавижу термин EMOM — конечно, это каждую гребаную минуту! Никто не говорит на минуте, что означает каждую седьмую минуту.

В любом случае, рывки, чистки и рывки OTM могут творить чудеса для последовательности и уверенности. Чаще всего я использую структуру типа Джо Миллса — 5 синглов в каждом по 3 прогрессивных веса в минуту, а затем, возможно, следуют еще несколько синглов, работающих в нерабочее время, но все же с относительно коротким отдыхом (2 минуты или около того). . Обычно это будет с весом в диапазоне 70-80%, например. 70-73-76%, а может, даже 70-75-80% в зависимости от лифтера и подъемника. Каждый раз веса OTM увеличиваются на 2-3% или около того, пока все они были сделаны на последнем сеансе.

Сами по себе наборы OTM отлично подходят для создания прочной последовательности и уверенности в подъеме, но в первую очередь сразу, поэтому воспользуйтесь этим и работайте над тяжелым синглом. Если вы никогда раньше не выполняли упражнения OTM, то может быть трудно представить, как вы будете чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы работать над тяжелым синглом после 15 синглов, но вы будете удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете, если веса OTM были выбраны с умом. Если вы придерживаетесь структуры ОТМ в течение значительного периода времени, вы можете работать с очень высокой интенсивностью — я наблюдал во многих случаях с моими лифтерами середину 90%.

Необычный вес

У большинства из нас есть очень укоренившиеся привычки, когда речь идет о весах, которые мы используем при выполнении одного тяжелого упражнения. Например, когда я кидаю рывок, я каждый раз делаю 50-70-90-110-120, если не происходит чего-то странного. Обычно это нормально и, возможно, даже хорошая идея, но когда ваша голова засунута в задницу, это может помочь внести изменения. Используйте незнакомые веса и прибавки. Если вы всегда поднимаете веса, оканчивающиеся на 0 или 5, начните делать те, которые заканчиваются на 2 или 7, или 3 и 8, например.грамм. 102-107 вместо 100-105. Если вы всегда прыгаете на 5 кг, вместо этого прыгайте на 4 или 6 кг. Смысл в том, чтобы нарушить шаблон и отвлечь ваш ум от того, чего он ожидает, потому что он ожидает, что он будет принимать одни и те же веса и каждый раз терпеть неудачу в одной и той же точке.

Детские ступеньки

Подобно использованию необычных весов, когда вы работаете над тяжелым синглом, небольшие прибавки могут быть полезны. Часто атлеты избегают небольших прыжков, мотивируя это тем, что это будет означать слишком много подходов и приведет к слишком большой утомляемости для достижения успеха с целевым весом — за исключением того, что они все равно не справляются с этим весом, так что это в первую очередь глупое беспокойство.Приятно помнить, что мы говорим о ментальных блоках, а не о физических ограничениях — это означает, что, хотя целевой вес может быть тяжелым, ограничение заключается не в вашей физической способности поднимать его, а в вашей умственной способности выполнять упражнения. Это. Совершайте прыжки на 2-3 кг — в некоторых случаях даже на 1 кг — и это не только станет гораздо менее сложной психологической задачей, когда вы достигнете такого большого веса, но и, естественно, в процессе вы получите неплохую пороговую тренировку.

Комплексы и представители

Иногда единственный способ преодолеть мысленный блок — это перестать пытаться — на время забыть об этом весе и сосредоточиться на чем-то другом.Проведение значительного периода времени (3-6 недель и более), даже не занимаясь одиночными играми, в некоторых случаях может творить чудеса. Вместо этого работа над комплексами, вариациями, такими как вис или блоки, и / или двойные и тройные удары, дает вам время сделать шаг назад и отвлечься от проблемы, дать вашему телу и разуму передохнуть от попыток подъема тяжестей и дать вашему разуму немного времени. развить уверенность другими способами.

В идеале вы выбираете упражнения, которые устраняют выявленную слабость вашего подъемника.Например, если проблема с рывком заключается в слабом, неагрессивном или неполном разгибании, хорошим выбором будут такие упражнения, как рывки с висом или блоком, рывки в 2 или 3 положениях или тяга + рывок. Если проблема связана с положением над головой, хорошим выбором будет рывок + приседание над головой или рывок + баланс рывка или даже рывок + баланс рывка + приседания над головой, вместе с удержанием всех рывков в нижнем положении в течение 3-5 секунд.

Повторения также эффективны, и если вы подготовитесь к ним, они часто могут оказаться на удивление близкими к вашему лучшему синглу.Это, очевидно, помогает обрести уверенность, а также помогает снять некоторую нагрузку на каждое упражнение, потому что вы думаете о нескольких упражнениях.

Упражнения на уверенность

Иногда проблема заключается в неуверенности в определенном элементе подъема, который можно решить напрямую, чтобы улучшить его физически и в процессе повысить вашу уверенность.

Если вы боитесь попасть под штангу из-за того, что не уверены в своей способности поддерживать ее над головой, работайте над приседаниями со штангой над головой, балансировкой рывка, опорой на толчок, восстановлением толчков и толчками за шеей (и да, удерживайте все над головой на 3 секунды. -5 секунд).

Если ваша тяга кажется такой тяжелой, что вы не можете попасть под гриф, усиливайте тягу такими вещами, как тяжелые тяги, тяги на подступенках, становая тяга, становая тяга на подступенках и тяги с перегрузкой с блоков в коленях. Если вы просто боитесь агрессивно подтягиваться, тренируйте высокие рывки или высокие подхваты, или рывки и подметания из силовой позиции.

Если вы боитесь попасть под опору из-за того, что вас всегда давят, нажмите на передние приседания и используйте приседания с паузой и опоры для чистой стойки.

Путаница в единицах

Это происходит естественным образом с начинающими лифтерами, которые еще не понимают килограммы и делают PR, потому что они действительно понятия не имеют, сколько веса находится на штанге, но с более опытными лифтерами вы все еще можете иногда в какой-то степени уйти от этого. . Если вы всегда поднимаете килограммы и имеете доступ к фунтам, поднимайте фунты и наоборот. Да, вы можете взять калькулятор и вычислить вес в предпочитаемых вами единицах, но не делайте этого.Достигните 80-85% или около того, а затем начните тренироваться, не считая веса. Просто продолжайте добавлять понемногу в каждый набор. У вас будет очень расплывчатое представление, но иногда нехватки точности достаточно, чтобы избавиться от зависания.

Придерживайтесь процесса

На протяжении всего процесса помните, что цель всегда оставаться сосредоточенной на движении, а не на весе. Другими словами, вы не бросаете 100 кг, вы просто рывок. Сосредоточьтесь на том, что нужно делать вашему телу, а не на штанге.

Кроме того, всегда не забывайте сделать шаг назад, увидеть общую картину и понять долгосрочную перспективу. Одна неудачная тренировка тут и там не означает конец вашей карьеры в тяжелой атлетике. Если вы пропустите определенный вес несколько раз, это не значит, что вы никогда его не добьетесь. Чем больше вы переживаете из-за этих вещей, тем труднее их преодолевать и тем больше они превращаются в самоисполняющиеся пророчества. Если вы считаете, что никогда не наберете 100 кг, я могу обещать вам, что вы никогда не наберете 100 кг.С другой стороны, если вы научитесь быть уверенным в себе, несмотря на временные и незначительные неудачи и неудачи, вы всегда будете продолжать прогрессировать.

5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок — Fitbod

Поиск квалифицированного тренера, имеющего опыт работы со спортсменами новичка и среднего уровня, является ключом к достижению успеха. На начальных этапах обучения лифтеры очень впечатлительны и готовы к росту. Хотя это уже существующий этап обучения, очень важно, чтобы вы получали хорошее руководство.Обязательно исследуйте тренеров, тренажерные залы и планы тренировок, так как многие из них являются хорошими вариантами, а многие из них — плохими.

СОВЕТ № 2: УЛУЧШИТЕ СВОЮ МОБИЛЬНОСТЬ

Если вы не один из немногих избранных людей, которые приходят в тяжелую атлетику с большой подвижностью, скорее всего, вы найдете некоторые, если не большинство движений, сложными. Важно удовлетворить любые вопиющие потребности в мобильности (может помочь инструктор) и до того, как нагрузить этот диапазон движений.

Также важно отметить, что вы разовьете лучший контроль и диапазон движений, выполняя их контролируемым образом, поэтому не переусердствуйте с мобильностью.Это всего лишь часть всей головоломки с начальным взвешиванием.

Например, лучший способ стать лучше в передней стойке (приседания спереди) — это правильно растянуть широчайшие, предплечья и трицепсы (растяжка с партнером), а затем… приседать спереди с полным хватом.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте русскую мануфактуру .

СОВЕТ № 3: СОХРАНИТЕ ВЕС ЛЕГКИМ

Как обсуждалось выше, ключом для любого новичка должны быть техника, время, техника и техника.Загрузка — это один из способов прогресса, однако для новичков это не лучший способ.

Многие начинающие лифтеры и тренеры стараются выполнять нагрузки слишком рано, тем самым снижая скорость и технические характеристики подъема… ради нового пиара. Вместо этого важно не уделять внимания нагрузке движения, так как PR на начальном этапе за счет техники и времени — это просто подъем, движимый эго.

Держите веса достаточно легкими, чтобы ваши движения были плавными, плавными и быстрыми.Если вы используете гирю, при которой вы начинаете терять любое из этих качеств, нагрузка слишком велика.

Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?

СОВЕТ № 4: ВЫПОЛНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДЪЕМЫ

Разбивка полного рывка, толчка и толчка на отдельные части — хорошая идея для многих новичков. Это позволяет вам атаковать один сегмент движения за раз, что значительно упрощает изучение правильных позиций и действительно позволяет сосредоточиться на одной-двух вещах одновременно.Выполнение движений, таких как подвисания, силовые упражнения и подъемы с блоков, — все это прямые вариации полных подъемов.

Например, при обучении полной очистке (чистым прогрессиям) мы можем разбить полное движение на отдельные сегменты и тренировать их в течение нескольких недель, одну за другой, пока не наступит день, когда мы сможем соединить отдельные сегменты. Это деконструированный способ обучения моментам, который может быть полезен многим новичкам, чтобы понять различные позиционные потребности движения и / или решить проблемы с начинающими, средними и продвинутыми лифтерами на определенных этапах упражнения.

СОВЕТ № 5: БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ

Как и все остальное, тяжелая атлетика требует времени. Это требует практики, и ее много. Многие новички разочаровываются или теряют терпение, пытаясь освоить упражнения, и в конечном итоге слишком рано прибавляют в весе. Не торопитесь, прогрессируя, и с помощью хорошего тренера и программы вы увидите прогресс в долгосрочной перспективе!

Связанная статья: Упражнения на приводящие мышцы бедра: 10 обязательных упражнений

Пример программы тяжелой атлетики

Приведенная ниже программа представляет собой 4-недельную программу для новичков, которая предназначена для ознакомления начинающего тяжелоатлета-олимпийца со спортом и тренировок. Олимпийская тяжелая атлетика.Тренировка должна быть завершена за 45-60 минут, движения выполняются с легкими или умеренными нагрузками. Спортсмены должны чувствовать себя отдохнувшими между подходами и сосредотачиваться на выполнении каждого повторения с сосредоточенной энергией и стремлением двигаться как можно более плавно и плавно.

ДЕНЬ 1

• Рывок сидя (за шею): 3 подхода по 8-10 повторений

• Рывок бедра: 4 подхода по 2-3 повторения

• Приседания над головой: 4 подхода по 5 повторений повторений

• RDL: 3 подхода по 8-10 повторений

• Подтягивание: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2

• Толчок шпагатом сзади: 3 подхода по 5 повторений в каждом нога (выполняйте обе ноги)

• Hang Power Clean: 4 подхода по 2-3 повторения

• Пауза Приседания спереди: 4 подхода по 5 повторений

• Жим пресса: 3 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 3

• Рывок в высоту: 3 подхода по 5 повторений

• Рывок Равновесие: 4 подхода по 2–3 повторения

• В высоту Толчок + силовой рывок: 4 подхода по 2-3 повторения

• Приседания со спиной: 4 подхода по 8-10 повторений

• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРОГРЕССИИ

Поскольку большинство новичков не знают, каковы их максимумы, мы не можем просто прогрессировать из недели в неделю, используя% прибавки.Кроме того, еженедельный упор следует делать на правильную технику, время и плавность движений. Поэтому лучше всего работать с умеренными и легкими нагрузками и поддерживать относительно низкую интенсивность в течение первого месяца, чтобы установить правильную схему движений, положения и технику, а также установить базовый уровень, который можно развивать в последующие недели.

Важно отметить, что на ранних этапах еженедельная прогрессия может быть субъективной. Например, не рекомендуется смотреть только на загрузку (что не рекомендуется для новичков).Вместо этого сосредоточьтесь на скорости движения. Спортсмен лучше двигался? Продемонстрировали ли они лучшее время и контроль? Где они более плавно выполняют подъем? Все это способы анализировать еженедельный прогресс без добавления нагрузки.

Заключительные мысли

На разработку правильной техники тяжелой атлетики и выбора времени могут уйти годы. Многие новички, хотя похвально стремятся овладеть этим видом спорта, часто бросаются в дела, жертвуя техникой, позицией и таймингом.Важно помнить, что олимпийская тяжелая атлетика — это долгосрочная тренировочная цель, и прогресс не всегда является линейным. Начать со здоровой программы при правильных тренировках — один из самых разумных (и самых безопасных) способов добиться долгосрочного роста и успеха в спорте.

Правила олимпийской тяжелой атлетики — Tamalpais Crossfit

Когда я только начинал заниматься олимпийской тяжелой атлетикой, я понятия не имел, каковы были правила, и не мог найти их нигде во всемирной паутине … Поэтому я упростил их для вас в этом кратком изложении ниже, надеюсь, вам понравится!

Олимпийская тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, двух красивых движений, для совершенствования которых требуются навыки и время.Snatch получил свое название в момент выполнения движения, «отрывая» вес от земли одним плавным движением. Толчок и толчок раньше назывался «Continental & Press». Атлет перекатывал штангу вверх по корпусу, удерживая ее в разных местах по пути, пока она, наконец, не доходила до плеч, а затем с чистой силой строго нажимал на штангу над головой. С годами лифтеры начали совершенствовать движения, чтобы сделать их максимально эффективными.

Правила соревнований по олимпийской тяжелой атлетике довольно просты.На оба приема у вас есть 1 минута, чтобы поднять штангу с пола. Как только вы начнете подъем, штанга должна продолжить движение вверх. Для рывка вы должны заблокировать локти (без выпрямления), и никакая другая часть вашего тела не должна касаться платформы (некоторые лифтеры приседают так глубоко, что они касаются пола). В упражнении Clean, опять же, никакая другая часть вашего тела не должна касаться платформы, а ваши локти не должны касаться ваших колен, пока вы находитесь в нижней части приседа. В толчке у вас не должно быть отклонений в локтях (без выпрямления), и никакая другая часть вашего тела не может касаться пола (иногда соприкасается заднее колено).

Атлет делает 3 попытки в каждом упражнении, всегда начиная с рывка. Вы не можете увеличивать вес до тех пор, пока подъем не будет сделан и вы не получите хотя бы 2 из 3 «белых огней». Трое судей наблюдают за движением и голосуют за «хороший подъем» или «без подъема», и как только в конце подъема показан контроль, вы должны дождаться их объявления, прежде чем бросить штангу над головой. Как только подъемник будет в порядке, вы сможете набрать вес не менее чем на 1 кг (2,2085 фунта). Если вы не делаете ни одной попытки рывка, это называется «царапиной», и вы выбываете из соревнования.

Тяжелоатлеты стремятся к большому тоталу, это ваш самый тяжелый результат в рывке и толчке вместе взятых. Итак, если ваш рывок составляет 72 кг, а ваш C&J — 92 кг, это всего 164. Существуют также весовые категории (8 для мужчин и 7 для женщин) и категории мастеров. Взвешивание происходит в день соревнований и может повлиять на планы спортсмена. Слишком большое сокращение веса может сделать вас слабым, и вы можете пропустить подъемы, которые обычно у вас получаются.

Олимпийская тяжелая атлетика является важной частью кроссфита, и даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, хорошее движение важно для вашей безопасности и максимальной эффективности при перемещении больших грузов на большие расстояния.Я всегда осторожно выполняю олимпийские упражнения в CrossFit WOD. Я стараюсь придерживаться вышеперечисленных стандартов, чтобы не вызывать неправильные движения в моем теле, даже если часы тикают …

Как освоить толчок и толчок для увеличения силы всего тела

Немногие движения являются столь же динамичными и задействуют столько же мышц, как квадрицепсы, задние плечи, ягодицы и корпус, так и толчок. Это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике, но это довольно полезное дополнение к вашей программе тренировок.Тем не менее, толчок непросто. По сути, это три движения в одном — становая тяга, подъем и жим над головой — и обучение этому требует времени, навыков и терпения. Однако вы будете вознаграждены большей силой, координацией и мощью всего тела — вероятно, именно поэтому вы читаете эту статью.

В этом руководстве мы рассмотрим все шаги, необходимые для правильного выполнения толчка, а также преимущества, варианты и альтернативы этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Как делать толчок и толчок

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению толчка и толчка со штангой. (Примечание: вы, безусловно, можете выполнять толчок с набором гантелей или парой гирь. Традиционно это делается со штангой, так что это вариант, который мы описываем ниже.)

Шаг 1 — Установить

Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ступни на ширину плеч и слегка развернув (так как это позволит атлету держать колени / бедра в стороне). Плечи должны покрывать штангу, бедра ниже уровня плеч, но выше колен. Примечание: это общие концепции настройки, и конкретные настройки могут отличаться в зависимости от предпочтений тренера / спортсмена.

Форма Наконечник: Штанга должна соприкасаться с голенями во время установки.Это обеспечит начало тяги штанги близко к телу, что обеспечит плавный ход штанги.

Шаг 2 — Начало первого рывка

Первый рывок в толчке происходит, когда штанга вначале отрывается от пола. Первая тяга заканчивается, когда штанга проходит через колено, что является началом второй тяги. Начальная тяга — это, по сути, становая тяга. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и держите туловище в напряжении.

Наконечник формы: Цель этого первого рывка — получить импульс, необходимый для взрывного второго рывка.

Шаг 3 — Начать второе толкание и перевернуть штангу

Этот следующий шаг можно разбить на две части, но он происходит так быстро, что по сути представляет собой один связный шаг. В этом упражнении штанга проходит через колено и оказывается прямо на уровне бедер. Затем атлет приводит в движение бедра и тянет штангу вверх по корпусу, следя за тем, чтобы удерживать равновесие в полной стопе с плечами над перекладиной. Затем атлет воздействует на штангу, с силой поворачивая локти под ней в положение передней стойки.Закончив второе подтягивание, оставайтесь активными со штангой после второго подъема, используя ловушки, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под штангу.

Форма Совет: попробуйте одновременно переместить ступни и плотно установить их под бедрами, чтобы вы заняли устойчивое положение передней стойки.

Шаг 4 — Лови штангу

По мере того как штанга взрывается вверх от бедра, атлет быстро приседает и ловит штангу на плечах в переднем положении стойки.Локти должны быть направлены вперед.

Форма Наконечник: Следите за своими коленями. Во время толчка происходит много всего, поэтому убедитесь, что ваши колени активно вытянуты, чтобы обеспечить эффективное приседание.

Шаг 5 — опускание

Из положения передней стойки атлет опускает колени на несколько дюймов вниз. Это создает эффект пружины, помогающий переносить вес над головой во время рывковой фазы подъема. Эта фаза подъема — это, по сути, пресс-толчок.

Форма Наконечник: Скорость погружения должна быть плавной и позволять рефлекс растяжения. Обязательно опускайтесь по прямой линии, не позволяя туловищу отклоняться назад или выступать вперед.

Шаг 6 — Подергать штангу над головой

Существует два типа рывков — толчок в разрезе и толчок при приседании. А пока мы будем придерживаться толчка при приседаниях. Не думайте о толчке как о жиме над головой. На самом деле, это пресс-толчок, под который вы падаете, чтобы сократить расстояние, которое он должен пройти над головой.Итак, вы собираетесь а) опускаться вниз, б) вести штангу над головой и в) приседать в полусиде по мере подъема штанги.

Форма Наконечник: Начните движение ногами и подумайте о том, чтобы протолкнуть все, что вы можете, через гриф.

Шаг 7 — Получение и восстановление накладных расходов на рывки

Разведите руки в стороны и сделайте паузу в нижней части толчка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока будете готовы. Не вставайте, пока не почувствуете, что вес уравновешен.Когда вы стабилизируетесь, встаньте.

Форма Наконечник: Если вы чувствуете, что собираетесь сбросить вес, держите руки заблокированными и позвольте им упасть вперед, так что штанга упадет на пол. Не наклоняйтесь вперед, так как штанга может отскочить назад и удариться вам головой.

Преимущества толчка

Есть много преимуществ толчка. Вот три основных из них, которые делают толчок полезным дополнением к вашей тренировке.

Общая сила и мощность тела

Вы должны быть сильными и взрывными на каждой фазе подъема — от отталкивания от земли до тазобедренного движения и толчка. Каждая мышца нагружается и активируется во время толчка и толчка, поэтому это считается одним из лучших движений всего тела, которые вы можете делать для большей силы и мощи. Точно так же, как сосредоточение внимания на становой тяге, жиме и толчке перенесется на более сильный толчок и толчок, выполнение толчка и толчка усилит эти индивидуальные движения.

Улучшение спортивных результатов

Есть причина, по которой команды спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, выполняют толчок (и множество их вариаций). Сила, которую он развивает в ягодицах и ногах, приводит к способности быстрее бегать и прыгать выше. Один метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что олимпийские движения тяжелой атлетики улучшают вертикальный прыжок. (1)

Лучшее развитие моторных навыков

Толчок — технически сложное движение, которое требует от спортсмена сосредоточиться на многих аспектах одновременно.Чтобы выполнить это упражнение — или любое другое упражнение — центральная нервная система посылает мышцам сигналы, чтобы направить их. Эта связь между мозгом и мышцами также называется «двигательными навыками». Подобно мышце, ЦНС можно тренировать, чтобы она стала более эффективной и отзывчивой. Чем больше вы практикуете движение, тем лучше вы будете в нем.

Мышцы, прорабатываемые толчком

Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.Ниже приведены основные группы мышц, которые задействуются при выполнении упражнения толчка.

A.RICARDO / Shutterstock

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия задействованы только в фазе толчка или толчка бедра. Они резко сокращаются на короткое время, поэтому толчок — не лучшее упражнение для выращивания хамми. Вы также захотите добавить в свой распорядок румынскую становую тягу и доброе утро для оптимального развития подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы используются в приседаниях в толчке и в фазе отжиманий и толчков. Сильные квадрицепсы помогают улучшить способность выйти из игры.

Спина и ловушки

Спина (широчайшие) и трапеции используются во время фазы тяги, приседания и рывков. Сильная спина и трапеции необходимы для сохранения вертикального положения при переднем приседании и обеспечения устойчивости в толчке.

Плечи

Плечи вместе с некоторыми поддерживающими мышцами рук (трицепс и бицепс) наиболее активны во время рывка.Хотя толчковое движение происходит в основном из-за толчка ног, плечи работают изометрически, чтобы стабилизировать вес над головой. Так что вы все равно захотите добавить в свой распорядок различные упражнения для плеч, чтобы полностью их развить.

Кто должен делать толчок?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от толчка и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы груди и трицепсов и улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и стронгмены / силачи : Силовые атлеты могут интегрировать толчок и толчок в свои тренировки, чтобы улучшить выходную мощность и общий атлетизм.
• Тяжелоатлет s : Толчок — необходимое упражнение для всех тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку это одно из двух движений, выполняемых на соревнованиях. Практика этого движения и его различных позиционных упражнений может улучшить технику и общую результативность на соревнованиях.

Спортсмены функционального фитнеса

Толчок — это движение, которое часто встречается в программах CrossFit, соревнованиях и тренировках (в той или иной форме). Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, должны использовать толчок для улучшения общей силы и мощности и тренировать их для использования на соревнованиях.

Население в целом

Обычные посетители тренажерного зала могут получить те же преимущества, упомянутые выше, используя толчок. Тем не менее, это технический прием, который, если его не сделать должным образом, может привести к потенциальному риску травмы.Поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером и всегда используйте более легкий вес, чем вы думаете, что можете выдержать.

Сетевые подходы для приседаний с толчком, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать толчок и толчок в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию. Хотя толчок и толчок могут помочь стимулировать рост мышц, это движение не следует программировать для целей гипертрофии.

Улучшение техники

Толчок и толчок следует тренировать с легкими или умеренными нагрузками, чтобы развить правильное понимание положения, тайминга и базовых паттернов движений, необходимых для более продвинутых тренировок. Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений с легкими и умеренными нагрузками или 50-65% от вашего максимального одного повторения. Ключевым моментом здесь является качество движения, синхронизация и точность.

для увеличения выходной мощности

Эта фаза часто используется для спортсменов (тяжелоатлетов, не участвующих в олимпиаде, см. Следующий раздел), которые хотят объединить толчок и толчок для улучшения выходной мощности. Придерживайтесь трех-пяти подходов по два-пять повторений, используя 60-80% вашего 1ПМ.

Для улучшения олимпийских показателей в тяжелой атлетике (без пиков)

Это тренировочный диапазон, в котором большинство тяжелоатлетов-олимпийцев проведут большую часть своей тренировочной карьеры, поскольку им можно манипулировать для увеличения объема, увеличения интенсивности и достижения максимальной выходной мощности. Вообще говоря, большинство тяжелоатлетов-олимпийцев выполняет от трех до 10 подходов по 1–3 повторения с примерно 70-75% своего 1ПМ.

Варианты толчка

Ниже приведены три распространенных варианта толчка и толчка для развития силы, решения технических проблем и улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике.

Очистить блок

Очистка блока может быть сделана для увеличения скорости создания силы при очистке или устранения технических неполадок при оттягивании. Очистка блока выполняется из блоков, установленных на разной высоте, чтобы помочь улучшить позиционную силу.Это также отличные дополнения для использования перед чисткой блока, например, в комплексе (см. Ниже).

Комплекс толчка + рывок

Тяжелая атлетика — это сочетание различных фаз олимпийского подъема, соединенных вместе. Этот поток движений увеличивает тренировочный объем, добавляет разнообразия тренировкам и укрепляет правильную технику и позиционную силу. Например, на видео ниже атлет выполняет чистое приседание, затем приседание со штангой и затем два варианта толчка.Он по-прежнему делал полный толчок, но разбит на отдельные упражнения. Вы можете попробовать этот комплекс ниже или начать с чего-то более простого. Даже полный подъем с дополнительным передним приседом — дополнительная проблема.

Повесить

Чистка в подвешивании похожа на чистку блока в том, что она увеличивает производство силы при чистке. Это также хороший вариант для атлетов, у которых есть проблемы с переходом под штангу. Вы можете выполнять их на разной высоте подвеса, например, ниже колена (низкий вис) выше колена.

Альтернативы толчкам и толчкам

Ниже приведены три альтернативы толчком, которые можно использовать для улучшения выходной мощности с помощью более легкой кривой обучения.

Тяга к рывку / рывку

Высокое тяговое усилие в толчке / рывке может снизить риск травм запястий или свести к минимуму технический инструктаж, необходимый для помощи атлетам. Это может помочь спортсменам, не занимающимся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества силовых тренировок, не рискуя получить травму из-за недостаточной готовности.

Очистка и прессование

Толкание и жим аналогичны толчковому толчку. Тем не менее, атлет может выполнить строгий жим, чтобы удержать вес над головой. Это хороший вариант для атлетов, которым не хватает правильного времени и техники выполнения рывков. Это также хорошо для добавления силы над головой, так как рывок требует меньшей концентрической силы, чем жесткое нажатие или толкающее нажатие нагрузок над головой.

Чистка мяча

При очистке мяча атлет выполняет движение с набивным мячом.Это отличный способ обучить упражнению и для атлетов младшего и старшего возраста, которым может не хватать навыков для версии со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Как мне научиться толкать?

В идеале, вы должны найти местного квалифицированного тренера (аккредитованного в США по тяжелой атлетике) в вашем районе, чтобы получить начальный инструктаж. Если вы не можете этого сделать, поищите в Интернете хорошего тренера, который сломает упражнение и попросит вас начать с основ, таких как движения.

Я слаб после приседания на груди, как я могу это исправить?

Увеличить силу ног для толчка и толчка не так просто, как увеличить количество чисток.В дополнение к увеличению объема выполняемых вами фронтальных приседаний, обязательно рассматривайте переднюю часть приседаний в качестве отдельного упражнения. Это означает, что потратьте секунду на настройку, медленно опускайтесь и двигайтесь вперед в хорошей форме. Не торопитесь выполнять движение, как будто это просто шаг в толчке. Это так, но с ним следует обращаться осторожно.

Как часто мне следует делать толчок?

Большинство атлетов, стремящихся улучшить показатели и технику тяжелой атлетики, должны стремиться к минимум трех тренировкам в неделю, которые включают толчок или вариации.Чем чаще вы тренируетесь, вам нужно следить за тем, чтобы вы также отслеживали восстановление, интенсивность тренировки и производительность с течением времени, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

1. Hackett D, Davies T, Soomro N и др. Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике улучшают высоту вертикального прыжка у спортсменов: систематический обзор с метаанализом British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.

Featured image: A.RICARDO / Shutterstock

Рывок vs.Чистый: в чем разница между ними? | Дейзи Грейс

Рывок против чистого: в чем разница между ними?

Большинство людей путают рывок и толчок, которые являются современными олимпийскими упражнениями для тяжелой атлетики для достижения максимальной силы. Оба олимпийских упражнения для набора силы могут использоваться как спортсменом, так и кем угодно. Программы рывка и уборки также помогают улучшить состояние вашего тела. У них также есть много преимуществ, включая улучшение спортивных результатов. Во время программы расходуется много энергии, что увеличивает скорость обмена веществ в организме, что приводит к потере веса.Это приводит к максимальной атлетической способности к скоростному спринту и развивает высокую силу для прыжков, что является результатом оптимального наращивания силы. Вот некоторые из различий:

Рывок

В рывковых подъемах используется более легкий вес, чем чистый, поэтому штанга движется быстрее. Обучение рывку может быть довольно неудобным. Рывок имеет более широкий хват, чем чистый подъем, что заставляет спортсменов сгибать колени сильнее, чем в толчке. Рывок вовлекает больше сухожилий, чем мышцы, которые помогают произвести мощное разгибание.Это делает его подходящим для прыгунов в высоту и спринтеров. Большинство спортсменов предпочитают рывок, потому что его хват обеспечивает меньшую нагрузку на локти и запястья. Рывок также хорош для тренировки мышц. Рывок состоит из трех фаз:

Первая фаза:

Тенденции в фитнесе меняются со временем, учитывая, что занятия рывком для поддержания формы начинаются с первой позиции, когда ширина плеч сужается, а спина становится плоской. Затем следует захват, который является относительно более широким, при этом такая же ширина должна быть между вашими локтями с поднятыми по бокам руками.

При первом подъеме штанги плечи поднимаются, одновременно отводя колени назад, создавая приседание со штангой над головой.

Вторая фаза:

Для следующего рывка необходима позиция, чтобы направить штангу вверх по мере движения тела в пространстве. Это достигается одновременным вытягиванием бедер вперед, растяжкой бедер, лодыжек, коленей и одновременным поднятием плеч.

Третий этап:

Это заключительный этап рывка.Здесь вес находится в положении над головой, что достигается за счет опускания и избегания давления под штангу.

Clean:

Clean — это упражнение, которое используется во многих программах для оптимального набора силы. Это предполагает использование более тяжелых весов. Спортсменам легче и удобнее учиться чистым упражнениям. Он состоит из двух этапов толчка и толчка; это то, что главным образом отличает его от рывка.

Clean

Исходное положение — сужение плеч при плоской спине.Это то же самое, что и рывок. Захват — вот в чем разница. Ширина захвата вне колен, что делает его уже, но ширина стопы такая же, как и при рывке. Для первого подъема штанги плечи поднимаются, одновременно подтягивая колено. После ног создайте силу, чтобы переместить штангу, которую вы опускаете под нее, чтобы выполнить приседание спереди. После того, как штанга расположена выше колен, спортсмен должен с силой выпрямиться, после чего вы быстро опускаетесь в присед.Затем атлет встает и непрерывно толкает штангу вверх от плеч, занимая вертикальное положение. Затем следует перемещать рукоятку, чтобы сделать ее шире, а ступни — немного ближе друг к другу, чтобы подготовиться к следующему этапу.

Рывок

Это заключительный этап чистки. Первое положение для рывка — передняя стойка. Он начинается с того, что спортсмен принимает узкую стойку и опускает локти. Чтобы поставить штангу над головой, спортсмен делает неглубокий отжим, сгибая колени.Удерживая спину в вертикальном положении, спортсмен с силой толкает штангу вверх над плечами. Затем спортсмен быстро опускается под штангу, подталкивая себя вверх руками и переводя ноги в расслабленное положение, в котором одна из них направлена ​​вперед, другая — сзади. Это заставляет штангу подниматься над головой с руками в вертикальном положении. Благодаря тому, что положение колен при сгибании становится устойчивым, спортсмен может выйти из положения сгибания, отменив его, переместив переднюю ступню назад к центру, а затем заднюю ступню, чтобы создать ту же плоскость для всего тела.

Заключение

Изучив их различия, можно увидеть, что их отличает, так это стадии каждого подъема. Вы могли заметить, что рывок имеет больше преимуществ, чем программы чистого подъема. Помимо различий между рывком и чистым олимпийским подъемом есть сходство, вот что и вносит путаницу между ними. Оба включают сложные движения с высокими техническими требованиями. Для поддержания и контроля подъема и рывка, и чистого подъема требуется высокая сила в сочетании с мобилизацией и стабилизацией плеч.Чтобы поднять штангу с пола в положение над головой, необходимо трехкратное разгибание колен, лодыжек и бедер. Что касается фитнеса, то вам поможет отличный силовой тренер.

Ссылки:

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/

http://www.bodybuilding.com/fun/learn-olympic-lifts-snatch-and-clean-and-jerk- progression-liftts.html

Зачем нужно знать соотношение рывка и толчка

Когда я вижу спортсменов, соревнующихся на соревнованиях, я и другие опытные тренеры могу легко определить уместность их тренировок и опыт их тренеров . Я вижу общие черты техники лифтеров команды. Я могу видеть, является ли определенная фаза подъема особенно сильной или слабой. Я могу определить, соревнуются ли атлеты в правильной весовой категории. Во время соревнований многое в тренерской работе и тренировках становится очевидным.

Один довольно очевидный момент — это соотношение рывка и толчка. Если спортсмен зрелый и поднимает вес в соответствующей весовой категории для своего роста, правильная тренировка отражается в этом соотношении.В течение многих лет лучшие международные атлеты имели лучшие показатели рывка, которые находились в диапазоне от 78 до 82% от толчка. С появлением более строгих протоколов тестирования на наркотики на международном уровне этот диапазон, вероятно, расширится примерно до 84%, поскольку использование препаратов, улучшающих работоспособность, более необходимо для улучшения результатов толчка.

Итак, когда я вижу атлета, который участвует в соревнованиях какое-то время, имеет вес, соответствующий его или ее росту, и техника правильная, но фигура рывка ниже или выше вышеупомянутого диапазона, я знаю что обучение требует некоторой корректировки.

Как настроить тренировку? Показателем, который необходимо рассчитать, является средняя абсолютная интенсивность. Это число определяется путем взятия среднего веса каждого повторения, выполняемого во время тренировки в течение длительного периода.

У меня есть двадцатинедельная программа тренировок, которую я написал для своих лифтеров, которая отлично проработала несколько соревнований. Я установил программу для атлета, который хотел в конце цикла поднять 130 кг и сделать толчок 160 кг.Для каждого упражнения я умножил использованный вес на количество повторений и сложил все эти цифры вместе.

Этот атлет набрал 910 945 кг за двадцать недель. Он выполнил 7 782 повторения, в среднем по 117,1 кг за повторение. В конце цикла он сделал рывок 130 и толкнул 160. 130, разделенное на 160, дает 81,25%, что удобно в диапазоне от 78 до 82%, поэтому средняя цифра 117,1 является допустимой.

Если бы результаты были, например, 120 рывком и 160 толчком, коэффициент составил бы 75%, что ниже оптимального диапазона.В этом случае тренировку необходимо изменить так, чтобы средний вес был менее 117,1 кг.

Другой способ взглянуть на это при прогнозировании — это вычислить так называемое K-значение. В этом расчете мы используем ту же самую абсолютную среднюю интенсивность и сравниваем ее с общим поднятым весом в конце цикла. В предыдущем примере, если мы возьмем среднюю абсолютную интенсивность 117,1 и разделим ее на сумму 290 (130 + 160), частное x 100 будет равно 40.5. Эмпирические исследования лучших программ тренировок показывают, что этот коэффициент должен находиться в диапазоне от 38 до 42, так что эта абсолютная средняя интенсивность является подходящей.

Используя соотношение рывка к толчку и абсолютную среднюю интенсивность, можно определить, сбалансирована ли тренировка и будет ли она в дальнейшем приводить к постоянному прогрессу. Некоторые из вас могут подумать, что это большая работа, и это так, но это тот вид работы, который тренер должен выполнять, чтобы вывести спортсмена до уровня чемпионата.