Упражнения дельтовидная мышца: функции, где находятся задняя и передняя, упражнения

функции, где находятся задняя и передняя, упражнения

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

Дельтовидная мышца: функции, где находятся задняя и передняя, упражнения

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

Дельтовидная мышца — большая мышца, образующая наружный контур плеча. Относится к основным мышцам рук, поэтому на нее стоит обращать особое внимание… РИА Новости Спорт, 22.01.2023

2023-01-22T15:30

2023-01-22T15:30

2023-01-22T15:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846595945_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_cff0959c5528b527504da46be68380ce.jpg

Дельтовидная мышца — большая мышца, образующая наружный контур плеча. Относится к основным мышцам рук, поэтому на нее стоит обращать особое внимание спортсменам, желающим создать гармонично развитое тело. При этом проработать данную мышцу сложно, ведь чаще всего нагрузка на ее составляющие распределяется неравномерно. Происходит это из-за непонимания, где находится мышца, и неправильного подбора упражнений. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию и выясняем, какие функции выполняет дельта и как составить тренировочную программу для сбалансированной прокачки передних, средних и задних пучков.Дельтовидная мышцаРазвитые дельтовидные мышцы — визитная карточка спортсмена. Именно проработанные дельты формируют верхнюю часть плеча, делают грудь, спину и руки внешне шире, а талию уже. Последнее будет полезным для девушек, стремящимся к силуэту песочные часы.Также развитые дельтовидные мышцы снижают риски получения травмы плеча, предохраняя сустав от повреждений. Дополнительно во время работы укрепляются связки, улучшается подвижность и сила рук.ОписаниеДельта плеча — толстая мышца, состоящая из трех частей: переднего, латерального (также называют средним или боковым) и заднего пучка. Иногда пучки именуют головками. Визуально мышца напоминает равносторонний треугольник, форму которого также имеет греческая буква «дельта». Отсюда и название мышечной группы.Где находитсяМышца находится в верхней части плеча. Передняя головка берет начало в боковой трети и передней поверхности ключицы, располагаясь вблизи с латеральными волокнами грудной мышцы. Латеральный пучок начинается от верхней поверхности акромиального отростка лопатки, а задний — от нижней части ости лопатки, продлеваясь до ее заднего края. Все 3 группы волокон соединяются в общее сухожилие, которое крепится к дельтовидной бугристости снаружи плечевой кости.ФункцииКаждая составляющая дельты выполняет определенные функции:Главная функция дельтовидной мышцы — отведение плечевого сустава. Дополнительно мышечная группа защищает плечевой сустав от травм, особенно при подъеме и переносе тяжестей.Как накачать мышцуНакачать дельтовидную мышцу непросто, так как не существует универсального упражнения, прорабатывающего сразу все 3 группы мышечных волокон. В основном целевая нагрузка приходится на передний пучок, когда средний и задний остаются ослабленными из-за неправильного выполнения упражнений или составления тренировочной программы.Поэтому для гармоничного развития мышцы важно включать в комплекс разноплановые упражнения. Как правило, тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. Начинающим следует уделять внимание базовым движениям, повторяя каждое по 3-5 раз. После освоения базы можно подключать изолирующие упражнения и увеличивать длительность сета до 10-15 повторений.Тренировать плечи достаточно один раз в неделю. В дальнейшем при работе над массой занятия можно разбивать на 2-3 дня, прорабатывая каждый пучок отдельно. Также можно включать упражнения на дельту в день тренировки ног. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы.Упражнения для тренировкиУвеличить силу и объем дельтовидных мышц можно как дома, так и в тренажерном зале. Можно начать с упражнений с собственным весом, постепенно подключая гантели и штангу. Главное — научиться чувствовать работу данной мышечной группы и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.В залеБазовые упражнения для начинающих:В дальнейшем в программу можно включить изолирующие упражнения:Для дополнительной проработки подойдет гиперэкстензия на скамье, подтягивания и отжимания на брусьях.ДомаУпражнения с собственным весом:Для эффективности в тренировку следует включать упражнения с гантелями или штангой.Растяжка дельтовидной мышцыРастяжка дельтоида необходима для более активного наращивания мышечной массы и укрепления связок. Также растягивание улучшает подвижность суставов и снижает риски травмы плеча при работе с тяжелыми весами.Комплекс упражнений:Данный комплекс можно выполнять после тренировки. Растяжка поможет расслабить и укрепить мышцы.Массаж дельтовидной мышцыИзбавиться от болей в плече и сделать дельтовидную мышцу эластичнее поможет массаж. Для самомассажа нужно сесть на стул, предплечье согнутой руки в локтевом суставе положить на стол или упереть на бедро ноги, положенной на ногу. Далее выполнить круговые поглаживания ладонной поверхностью кисти, затем круговое растирание подушечками пальцев и разминание одной рукой поперек волокон дельтовидной мышцы. Массаж длится в течение 1-2 минут.Также можно сделать массаж теннисным мячом. Сначала мячик располагается в районе среднего пучка и с опорой на стену мягко прокатывается в течение 60-90 секунд сверху вниз и обратно. После мяч нужно поочередно переместить к заднему и переднему пучку и повторить прокатку.Советы экспертовТак как плечи самая хрупкая часть тела, фитнес-тренеры рекомендуют обязательно разминаться перед тренировкой или растяжкой дельтовидной мышцы. Полноценная разминка должна обязательно включать в себя упражнения из суставной гимнастики (вращения в плечевом, локтевом суставе, подъем и опускание рук). Для разогрева перед силовой тренировкой нужно сделать одно базовое упражнение в 1-2 подхода с минимумом повторений.Как отмечают эксперты, дельты не требуют большого объема нагрузки. Если в привычной тренировке есть жимовые упражнения на грудь и спину, не нужно включать дополнительную нагрузку на плечи. Лучше уделить внимание растяжке, массажу и гимнастике суставов. При появлении болей, дискомфорта следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220908/ikry-1815501632.html

https://rsport.ria.ru/20230119/zozh-1845952757.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846595945_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_858415a39b9ed1e162e1a085bf3c11dc.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Дельтовидная мышца
• Описание
• Где находится
• Функции
• Как накачать мышцу
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка дельтовидной мышцы
• Массаж дельтовидной мышцы
• Советы экспертов

Дельтовидная мышца — большая мышца, образующая наружный контур плеча. Относится к основным мышцам рук, поэтому на нее стоит обращать особое внимание спортсменам, желающим создать гармонично развитое тело. При этом проработать данную мышцу сложно, ведь чаще всего нагрузка на ее составляющие распределяется неравномерно. Происходит это из-за непонимания, где находится мышца, и неправильного подбора упражнений. В данном материале РИА Новости Спорт разбираем анатомию и выясняем, какие функции выполняет дельта и как составить тренировочную программу для сбалансированной прокачки передних, средних и задних пучков.

Дельтовидная мышца

Развитые дельтовидные мышцы — визитная карточка спортсмена. Именно проработанные дельты формируют верхнюю часть плеча, делают грудь, спину и руки внешне шире, а талию уже. Последнее будет полезным для девушек, стремящимся к силуэту песочные часы.

Также развитые дельтовидные мышцы снижают риски получения травмы плеча, предохраняя сустав от повреждений. Дополнительно во время работы укрепляются связки, улучшается подвижность и сила рук.

Описание

Дельта плеча — толстая мышца, состоящая из трех частей: переднего, латерального (также называют средним или боковым) и заднего пучка. Иногда пучки именуют головками. Визуально мышца напоминает равносторонний треугольник, форму которого также имеет греческая буква «дельта». Отсюда и название мышечной группы.

© Фото : Изображение от jcomp на FreepikДельтовидная мышца

© Фото : Изображение от jcomp на Freepik

Где находится

Мышца находится в верхней части плеча. Передняя головка берет начало в боковой трети и передней поверхности ключицы, располагаясь вблизи с латеральными волокнами грудной мышцы. Латеральный пучок начинается от верхней поверхности акромиального отростка лопатки, а задний — от нижней части ости лопатки, продлеваясь до ее заднего края. Все 3 группы волокон соединяются в общее сухожилие, которое крепится к дельтовидной бугристости снаружи плечевой кости.

Функции

Каждая составляющая дельты выполняет определенные функции:

1. 1.

   Передний пучок — отвечает за боковое отведение руки при наружном вращении плеча. Также участвует в сгибании плеча, помогая в движении большой грудной мышце, во внутренней ротации и горизонтальном приведении плечевого сустава, включаясь в работу подключичной и широчайшей спины.

2. 2.

   Латеральный пучок — отвечает за отведение плеча в сторону при вращении внутрь.

3. 3.

   Задний пучок — отвечает за горизонтальное отведение в плечевом суставе и участвует в наружной ротации, отведении и разгибании.

Главная функция дельтовидной мышцы — отведение плечевого сустава. Дополнительно мышечная группа защищает плечевой сустав от травм, особенно при подъеме и переносе тяжестей.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Как накачать мышцу

Накачать дельтовидную мышцу непросто, так как не существует универсального упражнения, прорабатывающего сразу все 3 группы мышечных волокон. В основном целевая нагрузка приходится на передний пучок, когда средний и задний остаются ослабленными из-за неправильного выполнения упражнений или составления тренировочной программы.

Поэтому для гармоничного развития мышцы важно включать в комплекс разноплановые упражнения. Как правило, тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. Начинающим следует уделять внимание базовым движениям, повторяя каждое по 3-5 раз. После освоения базы можно подключать изолирующие упражнения и увеличивать длительность сета до 10-15 повторений.

Тренировать плечи достаточно один раз в неделю. В дальнейшем при работе над массой занятия можно разбивать на 2-3 дня, прорабатывая каждый пучок отдельно. Также можно включать упражнения на дельту в день тренировки ног. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы.

© Фото : Изображение от jcomp на FreepikДельтовидная мышца

© Фото : Изображение от jcomp на Freepik

Упражнения для тренировки

Увеличить силу и объем дельтовидных мышц можно как дома, так и в тренажерном зале. Можно начать с упражнений с собственным весом, постепенно подключая гантели и штангу. Главное — научиться чувствовать работу данной мышечной группы и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

В зале

Базовые упражнения для начинающих:

• для развития передних пучков — жим штанги стоя, армейский жим, жим Арнольда;
• для средних — тяга штанги или гантелей к подбородку;
• для задних — разведение рук с гантелями к подбородку.

В дальнейшем в программу можно включить изолирующие упражнения:

• обратные разведения в Peck-Deck;
• махи рук с гантелями перед собой;
• разведение и махи рук с гантелями стоя, сидя или лежа;
• отведение рук в кроссовере.

Для дополнительной проработки подойдет гиперэкстензия на скамье, подтягивания и отжимания на брусьях.

Упражнения с собственным весом:

• отжимания «Уголок»;
• отжимания с упора;
• подтягивания.

Для эффективности в тренировку следует включать упражнения с гантелями или штангой.

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

8 сентября 2022, 19:15

Растяжка дельтовидной мышцы

Растяжка дельтоида необходима для более активного наращивания мышечной массы и укрепления связок. Также растягивание улучшает подвижность суставов и снижает риски травмы плеча при работе с тяжелыми весами.

Комплекс упражнений:

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч. Отвести прямую правую руку влево, параллельно полу. Левой рукой захватить правый локоть и, слегка надавливая, тянуть его к груди. Повторить упражнение на другую руку. Повторить 5-7 раз на каждую руку.

2. 2.

   Остаться в том же исходном положении. Поднять правую руку вверх и согнуть ее к лопатке, заводя за спину. Левую руку согнуть так же, но через низ. Сцепить руки в замок, зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после поменять руки. Важно: во время выполнения нельзя прогибать спину. Сделать 3-5 повторений.

3. 3.

   Из положения сидя или стоя, соединить выпрямленные руки над головой в замок и вывернуть его. Отвести соединенные руки как можно дальше назад и сделать вращательные движения, делая охват локтями как можно шире. Сделать по 7-10 вращений на каждую сторону.

Данный комплекс можно выполнять после тренировки. Растяжка поможет расслабить и укрепить мышцы.

Тренер рассказала, как улучшить физическую форму всего за пять минут в день

19 января, 14:13

Массаж дельтовидной мышцы

Избавиться от болей в плече и сделать дельтовидную мышцу эластичнее поможет массаж. Для самомассажа нужно сесть на стул, предплечье согнутой руки в локтевом суставе положить на стол или упереть на бедро ноги, положенной на ногу. Далее выполнить круговые поглаживания ладонной поверхностью кисти, затем круговое растирание подушечками пальцев и разминание одной рукой поперек волокон дельтовидной мышцы. Массаж длится в течение 1-2 минут.

Также можно сделать массаж теннисным мячом. Сначала мячик располагается в районе среднего пучка и с опорой на стену мягко прокатывается в течение 60-90 секунд сверху вниз и обратно. После мяч нужно поочередно переместить к заднему и переднему пучку и повторить прокатку.

Советы экспертов

Так как плечи самая хрупкая часть тела, фитнес-тренеры рекомендуют обязательно разминаться перед тренировкой или растяжкой дельтовидной мышцы. Полноценная разминка должна обязательно включать в себя упражнения из суставной гимнастики (вращения в плечевом, локтевом суставе, подъем и опускание рук). Для разогрева перед силовой тренировкой нужно сделать одно базовое упражнение в 1-2 подхода с минимумом повторений.

Как отмечают эксперты, дельты не требуют большого объема нагрузки. Если в привычной тренировке есть жимовые упражнения на грудь и спину, не нужно включать дополнительную нагрузку на плечи. Лучше уделить внимание растяжке, массажу и гимнастике суставов. При появлении болей, дискомфорта следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Лучшие упражнения на плечи

Попробуйте добавить этот комплекс упражнений в свой план и вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

• Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
• Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
• Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
• Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
• Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

• Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
• Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес.
• Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
• Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
• Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая.  Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
• Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
• Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
• Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
• Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

• Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
• Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
• Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

10 дельтовидных упражнений для укрепления плеч и улучшения осанки

Вероятно, вы мало думаете о дельтовидных мышцах или, возможно, даже не знаете, что они собой представляют. Но если у вас когда-либо была цель привести плечи в тонус, то вы определенно выполняли упражнения, нацеленные на эту мышцу.

Дельтовидная мышца — крупная мышца, покрывающая верхнюю часть каждого плечевого сустава. Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней дельтовидной. Эти волокна покрывают верхнюю часть рук, придавая ей округлую форму, к которой мы привыкли. Но помимо эстетики, дельтовидная мышца также защищает плечевой сустав, предотвращая травмы, и улучшает осанку.

Наличие сильных дельтовидных мышц также может помочь вам с легкостью выполнять повседневные движения, например, нести продукты, поднимать ребенка или предмет с земли и даже застилать постель!

Вот 10 упражнений для развития дельтовидных мышц, повышения подвижности и силы плеч и верхней части тела в целом, а также улучшения вашего телосложения.

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки оказались в положении стойки ворот на уровне плеч, ладонями от вас. Это ваша исходная позиция. Задействуя корпус, чтобы оставаться стабильным в каждом повторении, поднимайте гантели над головой. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать стабильность. С ладонями, обращенными назад, вытяните прямые руки вверх и перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам, ладонями к телу. Затем вытяните прямые руки в стороны, вверх и от тела примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим от плеч нейтральным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели вверх так, чтобы они были на уровне ушей, согнув локти и повернув обе ладони друг к другу (лицом к голове). Вытяните руки вверх над головой, пока ваши локти больше не согнуты. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъем штанги вперед нейтральным хватом

Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свободно свисать по бокам. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо перед собой и не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим от плеч под углом

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч и поверните их наружу под углом 45 градусов, прижав локти к бокам. Вытяните руки вверх над головой, пока ваши локти больше не согнуты. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Y-подъемы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Позвольте вашим рукам естественно упасть по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели в стороны под углом 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите руки вверх и в стороны, пока не достигнете уровня плеч, образуя широкую букву «Y». Сохраняйте ладони обращенными от себя на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Планка вверх-вниз

Это упражнение нацелено на плечи и кор, а также задействует множество других мышц всего тела! Начните с полной планки на руках. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не раскачивались во время этого движения. Медленно опустите левый локоть на пол. Затем опустите правый локоть. Теперь вы должны быть в планке на локтях. Затем положите левую руку на коврик, затем правую руку, чтобы вернуться в положение полной планки. Повторите 10 повторений.

Отжимания

Начните с полной планки, положив руки на пол под плечами. Напрягите мышцы кора и разведите локти в стороны, опуская тело к полу. Отжимайтесь руками, чтобы вернуться в положение планки. Повторите для 10 позиций.

Подъем тела через плечо на одной руке

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями от тела. Начиная с правой руки, поднимите руку вверх и поперек тела, задействуя корпус и удерживая руку прямо. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Выполнять левой рукой. Продолжайте чередовать, повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Попробуйте другие упражнения для верхней части тела:

• 10 лучших упражнений на трицепс для тонуса тыльной стороны рук
• 17 лучших упражнений и растяжек для гладких и тонких рук
• Arms

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Лучшие упражнения на дельты | 10 отличных движений

Скорее всего, в вашем расписании тренировок есть день или два, посвященные верхней части тела. Вы качаете свои бицепсы, трицепсы и, конечно же, плечи, верно? Вы определенно не хотите забывать о своих дельтах (часть плеча, которая выпирает), так как они могут полностью изменить внешний вид вашей верхней части тела и дать вам возможность хвастаться в рубашках без рукавов. Но чтобы действительно получить четко очерченные плечи, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько целенаправленных упражнений на дельтовидные мышцы. Вот некоторые из лучших упражнений для плеч, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Анатомия мышц плеча

Плечо состоит из двух частей: дельтовидной мышцы и вращающей манжеты плеча. Дельтовидная мышца — мясистая часть плеча, отвечающая за придание формы плечу. Вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав, что чрезвычайно важно, поскольку это самый подвижный сустав в вашем теле. Эта подвижность велика, потому что позволяет вам двигать рукой во многих направлениях, но не настолько велика, потому что делает ее очень восприимчивой к травмам. Вот почему так важно укреплять эти мышцы.

Какие у вас дельты?

«Дельтовидные мышцы помогают поднимать руку перед собой, в сторону, над головой и вытягивать руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Хотя большинство людей называют дельтовидную мышцу одной мышцей, на самом деле она состоит из трех разных частей или головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) головок. Три головы никогда не работают по отдельности; однако определенные упражнения могут подчеркнуть, какие волокна будут работать больше. Но вы должны убедиться, что вы правильно подчеркнули каждую голову, чтобы создать округлые плечи.

Как у мужчин, так и у женщин передние дельтовидные мышцы, как правило, развиты при выполнении повседневных действий, таких как поднятие и нажатие предметов. Но у большинства людей средние и задние дельтовидные мышцы довольно слабые, поскольку в повседневной жизни мы редко поднимаем предметы в сторону или позади себя, — объясняет Джейми Логи, личный тренер, специалист по питанию и здоровому образу жизни. Вот почему вы должны включить целевые упражнения на дельтовидные мышцы в свою программу тренировок.

Какие упражнения на дельты лучше всего подходят для накачивания плеч?

Мы собрали 10 лучших упражнений для дельтовидных мышц и общих упражнений для плеч из библиотеки Beachbody On Demand, чтобы помочь вам укрепить и развить мышцы плеч.

1. Подъем передних дельтовидных мышц

Появляется в:  21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества:  Одно из лучших упражнений для передних дельтовидных мышц, нацелено на переднюю головку дельтовидных мышц. По словам Брауна, это помогает развить силу, необходимую для подъема предметов перед вами.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

2. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 – Грудь, Плечи и Трис

Преимущества: — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гантели прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Жим Арнольда стоя

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2 — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели прямо под подбородком, ладони обращены к вам.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони в стороны, пока они не отвернутся от вас.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гантели обратно, чтобы начать, повернув ладони лицом к себе. Повторить.

4. Толчковый жим

Появляется в:  The Master’s Hammer and Chisel — Hammer Power трицепс, — говорит Логи.

• Начните с ног, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Одним взрывным движением выжмите гири над головой, одновременно прыгая на одну ногу вперед и на одну ногу назад, чтобы приземлиться в высоком выпаде.
• Верните переднюю ногу в исходное положение, вернув вес на высоту плеч. Повторить.

5. Сгибание рук в жиме молотком

Появляется в:  21 Day Fix – Upper Fix

Преимущества:  Это комбинированное движение не только тренирует дельты, но и многие другие мышцы верхней части тела. , включая бицепсы, предплечья и трицепсы, говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели к плечам, не двигая плечами.
• Толкайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, ладонями друг к другу.
• Опустите гантели обратно к плечу, затем полностью опустите руки по бокам. Повторить.

6. Разведение рук в наклоне (разведение в обратном направлении)

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2

Преимущества: одна из наименее развитых мышц тела, потому что люди не уделяют им должного внимания», — говорит Логи. Это движение является одним из лучших для проработки задних дельт. Обязательно соблюдайте строгую технику, чтобы задние дельты были задействованы, а позвоночник был в безопасности, при необходимости отказываясь от тяжелых весов.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
• Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину и позволяя рукам свисать прямо вниз ладонями к телу.
• Слегка согнув локти, поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной спине. Опуститесь и повторите с другой рукой.

7. Круговая отбивная Сумо

Появляется в:  SHIFT SHOP — Прочность: 45

Преимущества:  Это упражнение для всего тела задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, все три части дельтовидных мышц, и косые мышцы живота. Брауну нравится, что он задействует множество различных групп мышц верхней и нижней частей тела и развивает вращательную силу в коре.

• Встаньте, широко расставив ноги, носки развернуты, обеими руками держите одну гантель. Согните руки так, чтобы гантель находилась у груди. Это исходное положение.
• Отведите бедра назад, опускаясь в присед сумо, держа спину прямо.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги.
• Начиная слева, обведите гантель вокруг головы, вращая ее влево.
• Когда вы перенесете гантель вперед, продолжайте движение и поверните обе ноги влево.
• Согните оба колена в выпаде и выпрямите руки, чтобы медленно опустить гантель перед передним коленом.
• Выпрямите ноги и повернитесь в исходное положение, вернув гантель к груди. Повторите с другой стороны.

8. Жим EZ-грифа из-под рук сидя

Появляется в: Body Beast – Телосложение: Плечи , и передняя зубчатая мышца (мышца под лопаткой, покрывающая ребра), все для наращивания силы и повышения стабильности плеча, говорит Браун.

• Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье.
• Загрузите EZ-штангу и возьмитесь за нее посередине обратным хватом. Согните руки так, чтобы штанга находилась под подбородком.
• Выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
• Вернитесь прямо под подбородок. Повторить.

9. Вертикальная тяга к бедрам

Появляется в:  SHAUN WEEK – Ripsanity

Преимущества:  Это упражнение, состоящее из двух частей, нацелено на среднюю часть дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и бицепсы, которые помогают развить силу тяги, говорит Браун.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают перед собой, ладони обращены к телу.
• Наклоните гантели на 45 градусов так, чтобы их концы соприкасались, образуя треугольник.
• Держите корпус напряженным и поднимите треугольные гантели в вертикальном ряду до подбородка, локти направлены в стороны, но не выше уровня плеч. Сделайте 12 повторений.
• Опустите руки по бокам, согните колени и согните спину.
• Пусть ваши руки свисают прямо ладонями назад.
• Удерживая лопатки отведенными назад, а пресс втянутым, поднимите гантели позади себя так, чтобы они были параллельны спине, держа руки близко к бедрам.
• Опустите руки и повторите 12 раз.

10. Сбалансированные боковые выпады с высокой тягой

Появляется в: SHIFT SHOP — Сила: 45 (как «плавающая вертикальная тяга»)

Преимущества:  Еще одно упражнение для всего тела, оно прорабатывает средние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Это упражнение помогает развить тяговую силу, силу верхней и нижней части тела, а также укрепляет стабилизирующие мышцы бедра и лодыжки», — говорит Браун.

• Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Сделайте шаг левой ногой, отведите бедра назад и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Обоприте колено гантелями, удерживая грудь приподнятой.
• Оттолкнитесь левой ногой и поднимите левое колено на 90 градусов, балансируя на правой ноге, одновременно подтягивая гантели к груди в прямом ряду. Не позволяйте локтям подниматься выше уровня плеч.
• Опустите левую ногу обратно в боковой выпад, опуская гантели, чтобы сжать колено, и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на противоположной стороне.

Что есть для развития дельт

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, то, что вы едите, так же важно, как и то, что вы поднимаете. Ваши мышцы нуждаются в правильном питании, чтобы стать больше и сильнее. После тренировки отличный способ подзарядить свое тело — это принять посттренировочную добавку, такую ​​как Beachbody Performance Recover. Он содержит 20 граммов сывороточного протеина, который помогает восстановить ваши мышцы, и экстракт граната, который помогает уменьшить болезненность мышц.