Табата для мужчин упражнения: 10 готовых планов упражнений (ФОТО)
10 готовых планов упражнений (ФОТО)
Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.
В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.
Правила тренировок по протоколу Табата
1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).
2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность табата-тренировок:
- Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
- Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
- Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты
6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд.
Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.
Табата-тренировки для начинающих
Табата-тренировка для начинающих на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Бег с захлестом голени
2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
2. Пловец
Табата-тренировка для начинающих на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки через скакалку
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Планка статическая на руках
Третья табата (4 минуты)
1. Бег на месте
2. Ходьба в планку
Табата-тренировка для начинающих на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1.
Прыжки на месте с подъемом колен
2. Приседание с подъемом на носочки
Вторая табата (4 минуты)
1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях
Третья табата (4 минуты)
1. Низкоударные берпи
2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Подтягивание колен в планке
Табата-тренировки для среднего уровня
Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Касание ног в обратной планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1.
Лыжник
2. Касание плеч в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Конькобежец
2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног с руками вверх
2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимание на коленях
Вторая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Велосипед
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног вперед-назад
2. Отведение ног в планке
Четвертая табата (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
2. Супермен
Табата-тренировки для продвинутых
Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1.
Берпи
2. Ходьба выпадами
Вторая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с подпрыжкой
2. Планка-паук
Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с приседанием
2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки на 180 градусов
2. Обратные отжимания на полу с касанием ног
Третья табата (4 минуты)
1. Берпи с разведение рук и ног
2. Вращение рук в планке
Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады
2. Отжимания + подтягивание колена к груди
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением ног в планке
2. Перебежка из стороны в сторону
Третья табата (4 минуты)
1.
Бег с подъемом колен
2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног в узкий присед
2. Повороты в планке на локтях
Табата-тренировки для проблемных зон
Табата-тренировка на 20 минут для живота
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног со скрещиванием
2. Подъем рук в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Касание лодыжек
Третья табата (4 минуты)
1. Боковые прыжки
2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Скручивание в планке
2. Касание локтем колена
Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног
Первая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2.
Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Сумо-приседание с выпрыгиванием
2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады с прыжком
2. Конькобежец
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Читайте также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
- Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений
Табата-упражнения для похудения — высокоинтенсивные интервальные тренировки
Для спорта и повседневной жизни
Подобрать
Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать
Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть
Поделиться:
|
|
Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает.
Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.
Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.
История появления тренировок по методу Табата
Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.
Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.
А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.
Правила тренировок табата
Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.
Табат-раунд имеет следующую структуру:
- 20 секунд интенсивной тренировки;
- 10 секунд отдыха.
Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.
Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.
Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.
Какие упражнения можно выполнять
Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.
Основные из упражнений:
- спринт;
- удары руками и ногами;
- выпады;
- отжимания;
- выпрыгивания;
- приседания;
- гребля на тренажере;
- махи гирей;
- подъем корпуса;
- плавание.
Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.
Разминка как профилактика случайных травм
Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки.
Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.
Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.
Чем табата отличается от кардио-тренировок?
Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.
Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.
Кому подходят тренировки табата?
Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.
Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:
- интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
- повышение общей выносливости;
- укрепление сердечной мышцы;
- ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
- возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
- заметное увеличение силовых показателей;
- ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.
Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.
Кому табата-тренировки противопоказаны
Методика табата — не для новичков в спорте.
Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.
Методика имеет следующие противопоказания:
- острые и хронические патологии сердца, сосудов;
- травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
- избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
- соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
- беременность;
- анемия, физическая слабость, головокружение;
- нестабильность артериального давления.
Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время.
Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.
В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.
Временные противопоказания
Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.
Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:
- повышение температуры тела;
- обострение любых хронических патологий;
- головная боль;
- менструация;
- недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
- сильная усталость;
- головокружение;
- повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
- снижение гемоглобина;
- проблемы с координацией движений;
- сонливость.
Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.
Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.
Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.
Частота занятий
Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей.
Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.
Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.
Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!
Нас выбирают блогеры
@svetashirshova
@sveta.
raketa
@sonya_neks_
@ursula_kim
@margo_tretiakova
@_kate_bruni
@amirakhayy
@perfekt_ka
@bulgakovamargo
Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ
Схема с гантелями для сухой мышечной массы
14 декабря 2021 г.
Проверьте свою силу, выносливость и форму в условиях усталости с помощью этого круга упражнений с гантелями «обратного Табата»…
Фаррен Морган — действующий солдат и основатель The Tactical Athlete, тренировочного подхода и платформы, основанной на выносливости всего тела и кондиционирование в стиле милитари.
«Тяжелая тренировка вывела меня за пределы моих физических и умственных ограничений, — говорит Морган. «Это привило мне прогрессивное мышление, которое позволило мне постоянно достигать новых высот», включая установление мирового рекорда Гиннеса в беге по пересеченной местности на 10 км с рюкзаком весом 27 кг и завершение Лондонского марафона 2021 года с 34 кг за спиной.
Следующая схема с гантелями, возможно, не поможет вам пробежать 26,2 мили, но она проверит ваши легкие, ноги и почти каждую мышцу вашего тела так, как обычные силовые тренировки «3 подхода по 10» просто не справляются.
Формат «обратный Табата» означает, что вы будете выполнять 10 секунд работы, а затем 20 секунд отдыхать.
Щедрая пропорция отдыха означает, что эти движения должны быть выполнены полностью (без ущерба для формы). Почувствуйте движения, прежде чем нырнуть прямо, затем возьмите две гантели, которые вы можете непрерывно двигать в течение всего занятия.
Как только вы будете готовы, вы сделаете 10 подходов первого упражнения — 10 секунд на выполнение, 20 секунд на перерыв x 10 — прежде чем сразу перейти к следующему. Выполните 10 раундов каждого упражнения в указанном порядке. И на этот раз все: всего 1 раунд для борьбы. Насколько это сложно?
Вот список упражнений тренировки. Читайте подробные инструкции.
- Румынская становая тяга с гантелями
- Подруливающее устройство DB
- Становая тяга DB
- Жим с пола на ягодичном мостике
- ДБ Ренегат Ряд
- Маятниковый выпад DB
- DB Наклонный ряд
- Расширение базы данных
1а. Румынская становая тяга с гантелями
10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10
- Встаньте, ноги чуть шире плеч.
- Слегка разверните пальцы ног.
- Держите гантели над квадрицепсами ладонями к телу.
- Слегка согните ноги в коленях и медленно опустите гантели к полу, опираясь на бедра.
- Держите грудь высоко и смотрите прямо.
- Когда почувствуете растяжение (до того, как гантели коснутся пола), начните разгибать бедра и вернитесь в исходное положение.
1б. DB Thruster
10 секунд включения, 20 секунд выключения x 10
- Держите гантели на плечах, руки в нейтральном положении.
- Присядьте, держа спину ровно.
- Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо в воздух, используя импульс в своих интересах.
- Опуститесь в следующий присед и повторите.
1с. Становая тяга DB
10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10
- Встаньте прямо, колени мягкие, плечи отведены назад, а пара гантелей по бокам.
- Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к полу.
- Когда гантели окажутся на середине голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
1д. Жим ягодичным мостиком с гантелями с пола
10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10
- Лягте на пол, пятки прижмите к ягодицам, гантели по бокам.
- Опустив пятки и плечи, поднимите бедра как можно выше.
- Теперь возьмите гантели и выжмите гантели прямо над грудью, поддерживая ягодичный мостик.
1д. DB Renegade Row
10 сек. вкл., 20 сек. выкл. x 10
- Взяв каждую руку по гантели, начните с положения жима вверх (ладони обращены друг к другу).
- Расставив ноги чуть шире плеч и выровняв бедра, поднимите одну из гантелей вверх. Держите локоть согнутым и сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
- Верните вес и сделайте то же самое с другой рукой.
1ф. Маятниковый выпад DB
10 сек.
начала, 20 сек. перерыва x 10
- Встаньте, держа гантели по бокам.
- Теперь сделайте выпад вперед. Сделайте шаг достаточно большим, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног.
- Не поднимая заднюю ногу, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы перейти прямо в обратный выпад передней ногой.
- Повторите с ногой, которая теперь впереди.
1г. DB Тяга в наклоне
10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10
- Держа гантели перед собой, согните колени, отведите бедра назад, держите грудь поднятой, а плечи опущенными. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите гири к бокам, поворачивая руки на ходу и держа локти согнутыми.
- Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь к началу.
1ч. DB Step-Up
10 секунд включения, 20 секунд выключения x 10
- Встаньте лицом к ящику или скамье, ноги вместе. Держите корпус в напряжении.
- Вытяните левую ногу в бедре и колене и поставьте левую ногу на ящик, затем оттолкнитесь правой ногой вверх, чтобы встать на него обеими ногами.
- Выдохните, спуститесь и повторите с другой стороны.
1и. Попеременное сгибание рук на бицепс
10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10
- Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч, убедившись, что локоть плотно прижат к бокам.
- Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем снова опустите вес, контролируя его.
- Теперь повторите с другой рукой.
1к. DB Отжимания узким хватом с недостаточным хватом
10 секунд работы, 20 секунд перерыва x 10
- Расположите гантели на полу с небольшим промежутком между ними.
- Примите положение для жима, положив ладони на концы гантелей.
- Теперь выполните глубокое отжимание, удерживая локти сомкнутыми, бедра на одном уровне и гантели вместе.
- Поднимитесь, прежде чем идти снова.
Фото: Реди Башера
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора
Шесть потрясающих 4-минутных тренировок табата, которые вы можете выполнять дома
Табата — один из моих любимых видов тренировок всех времен.
Они короткие, невероятно эффективные и умопомрачительно трудные, если вы делаете их правильно — все, что составляет хорошую тренировку.
Я написал целую статью о том, почему табата-тренировки это так здорово, поэтому я не буду вдаваться в подробности.
Но в основном табата-тренировки — это метод упражнений, который длится всего четыре минуты и требует от вас 9 минут.0043 изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Вы повторите этот цикл восемь раз, чтобы завершить тренировку.
Вам понадобится таймер, чтобы эффективно выполнять табату, так как никто не может точно сосчитать до 20 секунд, когда они так усердно работают. Вы можете получить любой вид, который вам нравится, но я всегда использую этот из-за его портативности.
И поверьте мне на этот счет — если вы думаете, что можете делать упражнения во сне четыре минуты, вы недооцениваете, насколько тяжелы табата-тренировки на самом деле (если вы делаете их правильно, то есть).
Потому что тренировки Табата надерут вам задницу, но они стоят каждой секунды боли.
Почему вам следует заниматься табатами
Табаты не только ускоряют обмен веществ, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий и жира, но и увеличивают вашу максимальную аэробную и анаэробную способность на быстрее, чем традиционные упражнения.
Кроме того, на их выполнение уходит так мало времени, что они станут прекрасным дополнением к любой тренировке.
Вот несколько идей о том, когда делать тренировку Табата:
- Когда вы заняты , а у вас нет даже 12 минут
- Когда ты устал но все еще хочешь быстро потренироваться
- Утром, чтобы разогнать обмен веществ утром
- В любое время, когда вам захочется немного вызывающих пот безумно тяжелых упражнений, которые не займут много времени
Совет: если вы хотите провести 12-минутную тренировку из табата (или 8-минутную, 16-минутную или любую другую продолжительность тренировки), ключевым моментом является объединение нескольких упражнений вместе. Для этого выполните одну тренировку табата, отдохните одну минуту, сделайте еще одну, отдохните и т. д. Ключевым моментом здесь является то, чтобы по-прежнему работать так усердно, как вы можете во время каждой мини-тренировки.
К концу ты устанешь, поверь мне.
Уже не терпится попробовать Табата? Вот шесть потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования или с минимальным оборудованием:
#1. Спринт
Это классическая тренировка табата, о которой большинство людей думают, когда думают о табата.
Для этого просто найдите открытое место и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем напрягите сердце во время 20-секундных интервалов и пройдитесь или полностью отдохните в течение 10-секундных интервалов.
#2. Высокие колени со скакалкой
Еще одна потрясающая табата-тренировка для кардио. Это моя любимая тренировка табата, когда я хочу взбодриться в начале дня или просто хочу сжечь дополнительную энергию.
Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, прыгая через скакалку с максимально возможной скоростью в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.
Чтобы сделать это еще более увлекательным, иногда я добавляю отжимания между интервалами (которые в основном превращаются в бёрпи, так как вы должны делать это очень быстро).
#3. Чередуйте: бёрпи и альпинизм
Это дополнительное развлечение: вы будете выполнять два разных упражнения и менять каждый интервал.
Вы начнете с 20 секунд берпи, отдыха, затем 20 секунд альпинизма. Продолжайте, пока не выполните все восемь раундов.
№4. Чередуйте: приседания и прыжки с пикой
Ваши ноги будут гореть после этого, без сомнения.
Чтобы сделать это: Начните с 20 секунд прыжков с приседаниями, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись. Продолжайте в течение четырех минут.
#5. Чередуйте: воздушные приседания и отжимания
Это отличная тренировка для всего тела. Вы проработаете каждую мышцу в течение этих потрясающих четырех минут!
Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Чередуйте, пока не закончите все четыре раунда.
#6. Чередуйте: прыжки сноубордиста и прыжки с планки
Корпус, ноги, кардио — в этой тренировке Табата есть все.